Как рассчитать БЖУ для похудения: методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода.

При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Ликер0053344
Коньяк000,1240
Водка000,1234
Бренди001225
Джин000223
Виски000222
Ром000217
Вино десертное0,5020175
Портвейн0013,8167
Вермут0015,9155
Шампанское0,305,288
Вино полусладкое0,20588
Вино полусухое0,302,578
Вино столовое0,200,267
Вино сухое00066
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Пиво 3,0%0,603,537
Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Горячий шоколад со сливками7,02489500
Какао на молоке241733,1377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Гранатовый сок0,201458
Кофе с молоком0,811156
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Ананасовый сок0,20,211,448
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
Кола001040
Абрикосовый сок0,90,29,239
Персиковый сок0,80,19,137
Апельсиновый сок0,90,18,436
Морковный сок10,16,531
Квас хлебный0,20526
Лимонад006,124
Пиво безалкогольное004,122
Лимонный сок10,13,218
Черный чай без сахара0000
Зеленый чай0000

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Подосиновики сушеные35,25,433325
Белые сушеные23,86,830,2277
Лисички сушеные227,225,4268
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Вешенки свежие2,50,56,234
Белые свежие3,31,52,432
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подберезовики свежие2,11,23,430
Шампиньоны свежие4,30,91,429
Опята свежие2,412,525
Лисички свежие1,512,422
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Маслята свежие2,50,71,512

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9)

Таблица № 5 «Икра»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Икра кеты зернистая31,613,70250
Икра осетровая пробойная36,310,10235
Икра осетровая зернистая28,39,60201
Икра лещевая пробойная24,64,90144
Икра минтая пробойная28,31,80127
Таблица № 6 «Каши»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Ячневые хлопья9,13,279,7345
Гречневая каша4,51,627,4137
Перловая каша3,20,522,7102
Овсяная каша3,21,815,493
Пшенная каша30,817,292
Ячневая каша1,40,318,784
Рисовая каша1,50,217,379
Манная каша2,50,316,477
Таблица № 7 «Колбасные изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Салями21,353,61,1576
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Колбаски охотничьи27,124,60325
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Колбаса вареная Любительская12,528,30311
Сосиски Свиные9,223,24,5284
Кровянка10,617,814,5261
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Колбаса вареная Докторская13,422,90257
Колбаса вареная Молочная11,122,50243
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Масло подсолнечное099,90899
Масло оливковое099,80898
Масло льняное099,80898
Жир куриный099,70896
Масло топленое0,498,10,5885
Жир свиной топленый099,50882
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Маргарин сливочный0,582,30746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр голландский26,426,50352
Сыр пошехонский26,426,30348
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр сулугуни2024,20293
Творог жирный14181,9236
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 20%3202,9208
Сметана 15%3152,9163
Творог полужирный16,591,9156
Молоко сгущенное7,37,79,7139
Сливки 10%2,8104,1121
Сметана 10%3102,9118
Творог нежирный18,20,61,889
Йогурт 3.2%53,28,987
Молоко козье сырое3,14,24,771
Ряженка 4,0%2,944,168
Йогурт 1.5%4,31,58,465
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко 3,2%2,83,24,658
Кефир 3,2%3,23,24,157
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Молоко 2,5%2,82,54,653
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Кефир 2,5%32,54,051
Молоко 1%2,814,643
Кефир 1%2,814,037
Молоко 0%2,804,634
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Кефир 0%2,803,829

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Гуси16,433,10359
Утки16,461,30348
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Таблица № 11 «Мясо»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Свинина жирная11,649,10484
Свинина нежирная16,327,90318
Свиной язык14,416,50203
Баранина16,215,30201
Кролик20,612,80197
Говядина18,712,60191
Говяжье вымя12,113,80176
Говяжий язык13,412,10160
Конина20,37,10149
Говяжьи мозги9,39,60126
Свиная печень18,63,50105
Баранья печень18,92,80102
Говяжья печень17,63,20100
Телятина19,91,1091
Говяжье сердце15,23,1089
Свиное сердце15,23,1087
Баранье сердце13,62,7085
Свиные почки13,23,2084
Бараньи почки13,42,6078
Говяжьи почки12,41,9067

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Картофель жареный2,69,723,5198
Оливки0,610,26,7111
Чеснок6,6021,1103
Картофель вареный20,316,580
Горошек зеленый5,40,213,675
Хрен2,6016,170
Бобы6,10,18,159
Картофель молодой2,20,312,557
Петрушка (корень)1,6011,248
Свекла1,7010,546
Петрушка (зелень)3,80845
Лук репчатый1,609,341
Брюква1,20,18,438
Лук-порей3,207,138
Фасоль4,404,436
Капуста краснокочанная1,906,334
Редька1,707,133
Капуста белокочанная1,905,731
Капуста цветная2,705,230
Кабачки0,80,35,930
Щавель1,605,529
Морковь1,30,16,329
Репа1,605,827
Перец красный сладкий1,205,526
Перец зеленый сладкий1,204,824
Шпинат2,502,622
Баклажаны0,60,17,522
Редис1,504,222
Лук зеленый (перо)1,404,221
Томаты (грунтовые)0,704,119
Салат1,602,115
Огурцы грунтовые0,703,115
Томаты (парниковые)0,702,612
Огурцы парниковые0,701,69

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Фундук16,366,79,8701
Орех-пекан9,1771,9713,86691
Грецкий орех13,561,510,6662
Кешью25,854,313,3647
Миндаль18,357,913,4643
Семя кунжута20,4561,2111,73631
Семя тыквы30,2349,0510,71559
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Арахис26,245,39,9555
Фисташки2050,57,3555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Бананы сушеные3,91,880,5390
Изюм кишмиш2,5071,4285
Урюк5,3067,9279
Финики2,50,469,6277
Яблоки сушенные3,1068,3275
Изюм с косточкой1,7070,7273
Курага5,7065,3270
Чернослив2,7065,3262
Инжир сушеный3,10,857,9257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Угорь морской14,230,70331
Сайра18,320,50257
Сельдь17,319,90248
Семга20,915,30222
Лосось19,213,80200
Осетр16,510,50161
Мойва13,111,70159
Скумбрия189,50158
Угольная рыба13,311,40153
Горбуша21,27,10151
Бычки12,78,25,1147
Килька14,39,20142
Сиг197,30141
Сом16,78,40141
Кета22,15,80138
Стерлядь17,36,30126
Салака17,15,80124
Окунь морской17,45,50123
Ставрида185,30119
Сазан18,15,20119
Макрель20,23,60111
Лещ17,24,20109
Плотва18,50,40108
Красноперка18,53,10106
Палтус18,53,20106
Форель19,62,1099
Карп163,5095
Тунец21,71,3095
Корюшка15,33,3093
Камбала162,5086
Налим18,60,8085
Карась17,51,6084
Хек16,42,3084
Щука18,20,8083
Судак190,7081
Окунь речной18,30,7080
Навага16,711,3078
Треска17,70,5076
Минтай15,70,6067

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Раки вареные20,31,21,196
Устрицы14,40,36,291
Язык морской10,35,3089
Креветка180,9085
Кальмар18,20,2077
Осьминог18,50074
Крабовые палочки17,92,1073
Крабовое мясо160,9067
Мидии отварные9,71,6053

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Лукум0,1079,4321
Конфеты шоколадные3,939,754,6576
Шоколад молочный6,735,652,4552
Шоколад темный5,235,652,4546
Пирожное слоеное5,738,346,8543
Халва подсолнечная11,429,354,6519
Печенье сдобное10,55,276447
Печенье овсяное6,514,171,4430
Вафли8,219,853,1425
Галеты9,710,268,4393
Драже фруктовое3,710,373,4388
Ирис3,17,781,2384
Желе сухая смесь7,8090,5381
Сахар0,2099,6377
Гематоген6,22,875,5352
Пирожное бисквитное4,99,184,1338
Пряники4,42,977,1333
Заварные трубочки с кремом5,910,255,2329
Мед пчелиный0,8080,3328
Зефир0,80,179,8326
Мед0,6080,5312
Пастила0,6080,1301
Зефир0,7077,3295
Карамель00,277,3291
Мармелад00,277,1289
Варенье0,40,274,5286
Мороженое эскимо3,62019,5278
Мороженое пломбир3,615,120,5223
Мороженое сливочное3,61019,5182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Бананы1,7022,187
Манго0,60,411,869
Хурма0,7015,761
Инжир0,9013,757
Черешня1,3012,554
Гранат0,9011,953
Ананас0,3011,949
Яблоки0,5011,448
Киви10,79,746
Вишня0,9011,146
Абрикосы0,7010,144
Персики0,9010,142
Груша0,5010,641
Слива0,809,741
Мандарин0,908,839
Апельсин0,808,638
Айва0,608,737
Грейпфрут0,807,537
Алыча0,307,635
Лимон0,903,330
Помело0,60,16,129
Таблица № 19 «Ягоды»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Шиповник сушеный4,5060,1259
Шиповник свежий1,5024,2106
Виноград0,5017,873
Шелковица0,6012,550
Малина0,709,243
Крыжовник0,809,743
Брусника0,608,842
Кизил1,109,442
Черника1,208,841
Земляника1,907,140
Смородина красная0,608,739
Смородина черная1,008,038
Смородина белая0,408,537
Голубика1,107,435
Дыня0,80,37,334
Морошка0,906,933
Ежевика1,905,131
Облепиха0,805,631
Клубника0,60,4730
Клюква0,704,927
Арбуз0.70,15,827

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Баранки16,41,169,7342
Сушки11,1173,2335
Бублики16,41,169,7342
Сухари пшеничные11,61,872,1327
Батон нарезной9,42,750,7261
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246
Лаваш армянский7,71,147,8239
Булочка7,41,843,7218
Хлеб ржаной4,70,649,5210
Таблица № 21 «Мука»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
Мука ржаная6,81,276,8321
Таблица № 22 «Яйца»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Яичный порошок45,337,35,1545
Омлет9,715,51,7181
Яйцо утиное13,514,10,2176
Яйцо перепелиное11,913,30,8170
Яйцо куриное12,711,10,6153
Яйцо страусиное12,411,50,8118
Таблица № 23 «Бобовые»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Пападам25,563,2559,87371
Соя34,917,317,3364
Спаржевая фасоль сырая24,331,3161,91347
Нут20,14,3246,16309
Маш23,52,046,0300
Горох зеленый свежий20,52,049,5298
Темпе18,5410,89,39193
Соевые бобы вареные16,648,979,93173
Горох вареный8,340,3920,51116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная7,80,3820,88115
Чечевица вареная9,020,3819,54114
Бобы обыкновенные6,00,18,556,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Куркума молотая7,839,8864,93354
Анис, семена17,615,950,02337
Имбирь молотый8,984,2471,24335
Розмарин, сушеный4,8815,2264,06331
Карри, порошок12,6613,8158,15325
Лавровый лист7,618,3648,67313
Кардамон10,766,740,47311
Кориандр, семена12,3717,7754,99298
Тмин, сушеный9,117,4363,94276
Гвоздика молотая5,9713,065,53274
Орегано сушеный9,04,2868,92265
Перец черный (молотый, горошек)10,953,2638,31255
Корица3,991,2480,59247
Базилик сушеный22,984,0747,75233
Кинза сушеная молотая3,0054,5216,4
Горчица столовая9,95,312,7143
Базилик свежий3,150,642,6523
Винный уксус (3%)0009
Ванилин0000
Лимонная кислота0000

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Таблица 3 (продукты питания)

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

0.9

0.0

10.5

45

Айва

0.6

0.0

8.9

38

Алыча

0.2

0.0

7.4

30

Ананас

0.4

0.0

11.8

48

Апельсин

0.9

0.0

8.4

37

Арахис

26.3

45.2

9.7

550

Арбузы

0.5

0.2

6.0

27

Баклажаны

0.6

0.1

5.5

25

Бананы

1.5

0.0

22.0

94

Баранина

16.3

15.3

0.0

202

Баранки

10.0

2.0

69.0

334

Бобы

6.0

0.1

8.3

58

Брусника

0.7

0.0

8.6

37

Брынза

17.9

20.1

0.0

252

Брюква

1.2

0.1

8.1

38

Бычки

12.8

8.1

5.2

144

Вафли с жиросодержащими начинками

3.0

30.0

64.0

538

Вафли с фруктовыми начинками

3.0

5.0

80.0

377

Ветчина

22.6

20.9

0.0

278

Виноград

1.0

1.0

18.0

85

Вишня

1.5

0.0

73.0

298

Вишня

0.8

0.0

11.3

48

Вымя говяжье

12.3

13.7

0.0

172

Геркулес

13.1

6.2

65.7

371

Говядина

18.9

12.4

0.0

187

Говядина тушеная

16.8

18.3

0.0

231

Голубика

1.0

0.0

7.7

34

Горбуша

21.0

7.0

0.0

147

Горох лущеный

23.0

1.6

57.7

337

Горох цельный

23.0

1.2

53.3

316

Горошек зеленый

5.0

0.2

13.3

75

Гранат

0.9

0.0

11.8

50

Грейпфрут

0.9

0.0

7.3

32

Грецкий орех

13.8

61.3

10.2

647

Грибы белые свежие

3.2

0.7

1.6

25

Грибы белые сушеные

27.6

6.8

10.0

211

Грибы подберезовики свежие

2.3

0.9

3.7

32

Грибы подосиновики свежие

3.3

0.5

3.4

31

Грибы сыроежки свежие

1.7

0.3

1.4

15

Грудинка сырокопченая

7.6

66.8

0.0

631

Груша

0.4

0.0

10.7

44

Груша

2.3

0.0

62.1

257

Гусятина

16.1

33.3

0.0

364

Драже фруктовое

3.7

10.2

73.1

399

Ежевика

2.0

0.0

5.3

29

Жир животный топленый

0.0

99.7

0.0

897

Завтрак туриста (говядина)

20.5

10.4

0.0

175

Завтрак туриста (свинина)

16.9

15.4

0.0

206

Зеленая фасоль (стручок)

4.0

0.0

4.3

33

Зефир

0.8

0.0

78.3

316

Изюм

2.3

0.0

71.2

294

Икра кеты зернистая

31.6

13.8

0.0

250

Икра лещевая пробойная

24.7

4.8

0.0

142

Икра минтаевая пробойная

28.4

1.9

0.0

130

Икра осетровая зернистая

28.9

9.7

0.0

202

Икра осетровая пробойная

36.0

10.2

0.0

235

Индейка

21.6

12.0

0.8

197

Инжир

0.7

0.0

13.9

58

Ирис

3.3

7.5

81.8

407

Йогурт натуральный (1.5% жирности)

5.0

1.5

3.5

47

Кабачки

0.6

0.3

5.7

27

Кальмар

18.0

0.3

0.0

74

Камбала

16.1

2.6

0.0

87

Капуста белокочанная

1.8

0.0

5.4

28

Капуста цветная

2.5

0.0

4.9

29

Карамель

0.0

0.1

77.7

311

Карась

17.7

1.8

0.0

87

Карп

16.0

3.6

0.0

96

Картофель

2.0

0.1

19.7

87

Кета

22.0

5.6

0.0

138

Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

56

Кефир нежирный

3.0

0.1

3.8

28

Кизил

1.0

0.0

9.7

42

Клубника, земляника

1.2

0.0

8.0

36

Клюква

0.5

0.0

4.8

21

Колбаса вареная Докторская

13.7

22.8

0.0

260

Колбаса вареная Любительская

12.2

28.0

0.0

300

Колбаса вареная Молочная

11.7

22.8

0.0

252

Колбаса вареная Отдельная

10.1

20.1

1.8

228

Колбаса вареная Телячья

12.5

29.6

0.0

316

Колбаса варено-копченая Любительская

17.3

39.0

0.0

420

Колбаса варено-копченая Сервелат

28.2

27.5

0.0

360

Колбаса полукопченая Краковская

16.2

44.6

0.0

466

Колбаса полукопченая Минская

23.0

17.4

2.7

259

Колбаса полукопченая Полтавская

16.4

39.0

0.0

416

Колбаса полукопченая Украинская

16.5

34.4

0.0

375

Колбаса сырокопченая Любительская

20.9

47.8

0.0

513

Колбаса сырокопченая Московская

24.8

41.5

0.0

472

Колбасный фарш

15.2

15.7

2.8

213

Конина

20.2

7.0

0.0

143

Конфеты шоколадные

3.0

20.0

67.0

460

Корейка сырокопченая

10.5

47.2

0.0

466

Корюшка

15.5

3.2

0.0

90

Краб

16.0

0.5

0.0

68

Креветки

22.0

1.0

0.0

97

Кролик

20.7

12.9

0.0

198

Крупа гречневая

12.6

2.6

68.0

345

Крупа кукурузная

8.3

1.2

75.0

344

Крупа манная

11.3

0.7

73.3

344

Крупа овсяная

12.0

6.0

67.0

370

Крупа перловая

9.3

1.1

73.7

341

Крупа пшеничная

12.7

1.1

70.6

343

Крупа ячневая

10.4

1.3

71.7

340

Крыжовник

0.7

0.0

9.9

42

Курага

5.2

0.0

65.9

284

Куры

20.8

8.8

0.6

164

Ледяная

15.5

1.4

0.0

74

Лещ

17.1

4.1

0.0

105

Лимон

0.9

0.0

3.6

18

Лук зеленый (перо)

1.3

0.0

4.3

22

Лук порей

3.0

0.0

7.3

41

Лук репчатый

1.7

0.0

9.5

44

Майонез

3.1

67.0

2.6

625

Макаронные изделия

11.0

0.9

74.2

348

Макрурус

13.2

0.8

0.0

60

Малина

0.8

0.0

9.0

39

Мандарин

0.8

0.0

8.6

37

Маргарин бутербродный

0.5

82.0

1.2

744

Маргарин молочный

0.3

82.3

1.0

745

Мармелад

0.0

0.1

77.7

311

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

899

Масло сливочное

0.6

82.5

0.9

748

Масло топленое

0.3

98.0

0.6

885

Масса творожная

7.1

23.0

27.5

345

Мед

0.8

0.0

80.3

324

Миндаль

18.6

57.7

13.6

648

Минога

14.7

11.9

0.0

165

Минтай

15.9

0.7

0.0

69

Мозги говяжьи

9.5

9.5

0.0

123

Мойва

13.4

11.5

0.0

157

Молоко

2.8

3.2

4.7

58

Молоко ацидофильное

2.8

3.2

10.8

83

Молоко сгущеное

7.0

7.9

9.5

137

Молоко сгущеное с сахаром

7.2

8.5

56.0

329

Молоко сухое цельное

25.6

25.0

39.4

485

Морковь

1.3

0.1

7.0

34

Морошка

0.8

0.0

6.8

30

Морская капуста

0.9

0.2

3.0

17

Мука пшеничная 1 сорта

10.6

1.3

73.2

346

Мука пшеничная 2 сорта

11.7

1.8

70.8

346

Мука пшеничная высшего сорта

10.3

0.9

74.2

346

Мука ржаная

6.9

1.1

76.9

345

Навага

16.1

1.0

0.0

73

Налим

18.8

0.6

0.0

80

Нототения мраморная

14.8

10.7

0.0

155

Облепиха

0.9

0.0

5.5

25

Огурцы

0.8

0.0

3.0

15

Окунь морской

17.6

5.2

0.0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0.0

82

Оливки

5.2

51.0

10.0

519

Осетр

16.4

10.9

0.0

163

Палтус

18.9

3.0

0.0

102

Пастила

0.5

0.0

80.4

323

Перец зеленый сладкий

1.3

0.0

4.7

24

Перец красный сладкий

1.3

0.0

5.7

28

Персики

0.6

0.0

16.0

66

Персики

3.0

0.0

68.5

286

Петрушка (зелень)

3.7

0.0

8.1

47

Петрушка (корень)

1.5

0.0

11.0

50

Печень баранья

18.7

2.9

0.0

100

Печень говяжья

17.4

3.1

0.0

97

Печень свиная

18.8

3.6

0.0

107

Печень трески

4.0

66.0

0.0

610

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

5.0

10.0

60.0

350

Пирожное слоеное с кремом

5.0

40.0

46.0

564

Пирожное слоеное с фруктовой начинкой

5.0

25.0

55.0

465

Помидоры (томаты)

1.0

0.2

3.7

20

Почки бараньи

13.6

2.5

0.0

76

Почки говяжьи

12.5

1.8

0.0

66

Почки свиные

13.0

3.1

0.0

79

Просо

9.1

3.8

70.0

350

Простокваша

2.8

3.2

4.1

56

Пряники

5.0

3.0

76.0

351

Путассу

16.1

0.9

0.0

72

Пшеница цельная

9.0

2.0

52.0

262

Пшено

12.0

2.9

69.3

351

Ревень

0.7

0.0

2.9

14

Редис

1.2

0.0

4.1

21

Редька

1.9

0.0

7.0

35

Репа

1.5

0.0

5.9

29

Рис

8.0

1.0

76.0

345

Рожь

11.0

2.0

67.0

330

Рыба-сабля

20.3

3.2

0.0

110

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0.0

98

Рябина красная

1.4

0.0

12.5

55

Рябина черноплодная

1.5

0.0

12.0

54

Ряженка

3.0

6.0

4.1

82

Сазан

18.4

5.3

0.0

121

Сайра

18.6

12.0

0.0

182

Салака

17.3

5.6

0.0

119

Салат

1.5

0.0

2.2

14

Сардельки говяжьи

12.0

15.0

2.0

191

Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

332

Сахар

0.0

0.0

99.9

399

Свекла

1.7

0.0

10.8

50

Свинина жирная

11.4

49.3

0.0

489

Свинина нежирная

16.4

27.8

0.0

315

Свинина тощая

16.5

21.5

0.0

259

Свинина тушеная

15.0

32.0

0.0

348

Сдобная выпечка

8.0

15.0

50.0

367

Сельдь

17.7

19.5

0.0

246

Семга

20.8

15.1

0.0

219

Семя подсолнечника

20.7

52.9

5.0

578

Сердце баранье

13.5

2.5

0.0

76

Сердце говяжье

15.0

3.0

0.0

87

Сердце свиное

15.1

3.2

0.0

89

Сиг

19.0

7.5

0.0

143

Скумбрия

18.0

9.0

0.0

153

Слива садовая

0.8

0.0

9.9

42

Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

118

Сливки 20% жирности

2.8

20.0

3.6

205

Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

113

Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

204

Смородина белая

0.3

0.0

8.7

36

Смородина красная

0.6

0.0

8.0

34

Смородина черная

1.0

0.0

8.0

36

Сом

16.8

8.5

0.0

143

Сосиски Молочные

12.3

25.3

0.0

276

Сосиски Русские

12.0

19.1

0.0

219

Сосиски Свиные

11.8

30.8

0.0

324

Соя

34.9

17.3

26.5

401

Ставрида

18.5

5.0

0.0

119

Стерлядь

17.0

6.1

0.0

122

Судак

19.0

0.8

0.0

83

Сухари пшеничные

11.0

2.0

72.0

350

Сухари сливочные

8.5

10.6

71.3

414

Сухой белок

73.3

1.8

7.0

337

Сухой желток

34.2

52.2

4.4

624

Сушки

11.0

1.3

73.0

347

Сыр голландский

27.0

40.0

0.0

468

Сыр плавленый

24.0

45.0

0.0

501

Сыр пошехонский

26.0

38.0

0.0

446

Сыр российский

23.0

45.0

0.0

497

Сыр швейцарский

25.0

37.0

0.0

433

Сырки творожные

7.1

23.0

27.5

345

Творог жирный

14.0

18.0

1.3

223

Творог нежирный

18.0

2.0

1.5

96

Творог обезжиренный

16.1

0.5

2.8

80

Творог полужирный

16.7

9.0

1.3

153

Телятина жирная

19.0

8.0

0.0

148

Телятина тощая

20.0

1.0

0.0

89

Толокно

12.2

5.8

68.3

374

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4.7

20.0

49.8

398

Торт миндальный

6.6

35.8

46.8

535

Трепанг

7.0

1.0

0.0

37

Треска

17.5

0.6

0.0

75

Тунец

23.0

1.0

0.0

101

Угольная рыба

13.2

11.6

0.0

157

Угорь

14.5

30.5

0.0

332

Угорь морской

19.1

1.9

0.0

93

Урюк

5.0

0.0

67.5

290

Утятина

16.5

31.0

0.0

345

Фасоль

22.3

1.7

54.5

322

Финики

2.5

0.0

72.1

298

Фундук

16.1

66.9

9.9

706

Халва подсолнечная

11.6

29.7

54.0

529

Халва тахинная

12.7

29.9

50.6

522

Хек

16.6

2.2

0.0

86

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7.7

2.4

53.4

266

Хлеб ржаной

4.7

0.7

49.8

224

Хлеб ржаной грубый

4.2

0.8

43.0

196

Хрен

2.5

0.0

16.3

75

Хурма

0.5

0.0

15.9

65

Цыплята

18.7

7.8

0.4

146

Черемша

2.4

0.0

6.5

35

Черешня

1.1

0.0

12.3

53

Черника

1.1

0.0

8.6

38

Чернослив

2.3

0.0

65.6

271

Чеснок

6.5

0.0

21.2

110

Чечевица

24.8

1.1

53.7

323

Шелковица

0.7

0.0

12.7

53

Шиповник свежий

1.6

0.0

24.0

102

Шиповник сушеный

4.0

0.0

60.0

256

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

558

Шоколад темный

5.4

35.3

52.6

549

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

840

Шпинат

2.9

0.0

2.3

20

Щавель

1.5

0.0

5.3

27

Щука

18.8

0.7

0.0

81

Яблоки

3.2

0.0

68.0

284

Яблоки

0.4

0.0

11.3

46

Язык говяжий

13.6

12.1

0.0

163

Язык свиной

14.2

16.8

0.0

208

Язь

18.2

1.0

0.0

81

Яичный порошок

45.0

37.3

7.1

544

Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

157

Яйцо перепелиное

11.9

13.1

0.6

167

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Таблица. белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах является важной характеристикой рациона. Использование этих данных позволяет планировать и контролировать изменения в диете. Важными показателями в продуктах питания являются количество калорий и гликемический индекс.

Наименование продуктаГИКкалБЖУ
Овощи
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленые овощи (горошек, лук)407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла вареная64541,90,110,8
Фрукты и ягоды
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Яблоки30440,40,49,8
Сухофрукты
Вишня сушеная302901,5073
Груша вяленая302932062
Изюм652702,90,666
Курага302405,20,351
Конфеты сахар шоколад
Зефир653080,8080,3
Ирис603873,37,581,8
Сахар1003740,3099,5
Шоколад темный405405,435,352,6
Шоколад молочный705476,935,752,4
Торты и другие кондитерские изделия
Торт Верона100350519,839,3
Торт Медовик10047862948,9
Торт Наполеон1004135,932,723,8
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки1003818,814,454,2
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяные хлопья40305116,250
Пельмени60252146,337
Печенье, пирожные, торты10052042570
Хлебобулочные сухарики7436011,5274
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Крупы
Гречневая каша на воде501535,91,629
Овсяная каша на молоке601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Бобовые
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
Грибы
Соленые грибы10293,71,71,1
Маслята15190,90,43,2
Грецкие орехи15274,311
Мясо, субпродукты, птица
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8
Колбаса и колбасные изделия
Сосиски2826610,4241,6
Докторская2725712,822,21,5
Утка жареная40723,234,8
Мясные консервы и копчености
Завтрак туриста (говядина)17520,510,4
Завтрак туриста (свинина)20616,915,4
Завтрак туриста (индейка)13021,612
Жиры, маргарин, масло
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8
Молоко и молочные продукты
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущенное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310
Яйца
Белок одного яйца0173,60,4
Желток одного яйца0592,75,20,3
Рыба и морепродукты
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5
Икра
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Орехи
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Кокосовый орех453803,433,529,5
Миндаль2564818,657,713,6
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Безалкогольные напитки
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1
Спиртное
Джин220
Коньяк2390,1
Бренди2250,5
Виски2350,4
Ром220
Абсент838,8
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector