Какие виды круговых тренировок вам нужны?
Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки в быстрой и эффективной тренировке. Он включает в себя выполнение серии упражнений, известных как станции, в течение определенного периода времени или количества повторений, прежде чем перейти к следующей станции. Этот тип тренировок предлагает широкий спектр преимуществ, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение силы и мышечной выносливости.
Но какие типы круговых тренировок следует включить в свою программу тренировок? В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных и увлекательных упражнений круговой тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Одной из самых популярных форм круговых тренировок является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). H IIT предполагает чередование коротких периодов интенсивных упражнений и более коротких периодов восстановления. Этот стиль тренировок очень эффективен для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Некоторые примеры упражнений HIIT включают:
- Берпи
- Прыжки
- Альпинисты
- Высокие колени
- Плиометрические отжимания
Схема силовой тренировки
Для наращивания силы и увеличения мышечной массы решающее значение имеет включение в свой комплекс силовых тренировок. Схемы силовых тренировок обычно включают использование гирь или эспандеров для воздействия на определенные группы мышц.
Вот несколько примеров силовых тренировок, которые вы можете включить в свой цикл:
- Приседания: нацелены на нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Становая тяга: основное внимание уделяется задней цепи, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Отжимания: тренируются грудь, плечи, трицепсы и корпус.
- Подтягивания: тренируются спина, бицепсы и плечи.
- Выпады: задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Сердечно-сосудистый контур
Если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам идеально подойдет сердечно-сосудистая система. Этот тип схемы фокусируется на упражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свою сердечно-сосудистую систему:
- Скакалка
- Бег на месте
- Высокоинтенсивный велоспорт
- Гребной тренажер
- Подъем по лестнице
Функциональная схема
Функциональная круговая тренировка включает в себя упражнения, имитирующие реальные движения и улучшающие общую функциональность. Эти упражнения направлены на улучшение баланса, гибкости и координации, а также на укрепление мышц.
Вот несколько упражнений на функциональные схемы, которые стоит попробовать:
- Планка: задействует мышцы корпуса и повышает устойчивость.
- Удары медицинским мячом: прорабатываются несколько групп мышц, улучшается сила и координация.
- Махи с гирями: воздействуют на бедра, ягодицы и корпус, одновременно улучшая баланс.
- Балансировка на одной ноге: улучшает баланс и устойчивость, уделяя особое внимание мышцам корпуса и ног.
- Приседания с мячом босу: тренируют баланс и укрепляют нижнюю часть тела.
Заключение
Когда дело доходит до круговых тренировок, существуют различные типы, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, нарастить силу или улучшить общую функциональность, существует стиль круговой тренировки, который соответствует вашим потребностям. Не забывайте выбирать упражнения, которые бросают вам вызов, но также следите за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму, чтобы предотвратить травмы.
Разнообразив круговые тренировки и используя разные стили, вы сможете сделать тренировки интересными, веселыми и эффективными. Итак, начните включать эти типы круговых тренировок в свою программу тренировок и наслаждайтесь преимуществами, которые они приносят.
Часто задаваемые вопросы
1. Кто-нибудь может заниматься круговой тренировкой?
Абсолютно! Круговые тренировки можно модифицировать в соответствии с разными уровнями физической подготовки и способностями. Новички могут начать с более легких весов или упражнений меньшей интенсивности, постепенно увеличивая интенсивность по мере того, как они становятся удобнее и сильнее.
2. Как часто мне следует заниматься круговой тренировкой?
Частота круговых тренировок зависит от ваших общих целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется выполнять круговые тренировки два-три раза в неделю, давая вашему телу время отдохнуть и восстановиться между тренировками.
3. Могут ли круговые тренировки помочь сбросить вес?
Да, круговые тренировки могут быть эффективным инструментом для похудения. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в круговых тренировках помогает сжигать калории, наращивать мышечную массу и увеличивать скорость метаболизма, и все это способствует снижению веса.
4. Какое оборудование мне понадобится для круговой тренировки?
Круговую тренировку можно проводить с минимальным оборудованием или даже без него. Тем не менее, некоторое обычное оборудование, используемое в круговых тренировках, включает гантели, эспандеры, медицинские мячи, гири и мячи для стабилизации. Вы также можете использовать вес своего тела для сопротивления.
5. Как долго должна длиться круговая тренировка?
Продолжительность круговой тренировки может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества упражнений и станций, а также интенсивности тренировки. Типичная круговая тренировка может длиться от 20 минут до часа, включая периоды разминки и отдыха.
