- Что такое похудение
- Как правильно питаться, чтобы не набирать лишний вес, похудеть и не оказывать нагрузку на организм
- Важно знать
- Как не набрать лишний вес – после диеты, после похудения: питание, тренировки
- Как похудеть без диет — правила и принципы
- Меню на неделю
- Полезные элементы для организма
- Правила правильного питания для похудения
- Правильный рацион для похудения
- Стремимся к идеалу
- Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению
- Формулы красоты
Что такое похудение
Под похудением понимают преднамеренное или непреднамеренное снижение веса. Данный процесс может быть вызван личным желанием человека, какими-либо обстоятельствами, проблемами со здоровьем, психоэмоциональным состоянием. Похудение в большинстве случаев объясняется следующими причинами:
- стремлением преобразиться, избавиться от комплексов, стать уверенным в себе;
- стремлением изменить жизнь, избавиться от определенных вредных привычек;
- стремлением стать счастливее, обрести любовь, партнера. Люди с избыточной массой тела обычно винят во всех неудачах лишние килограммы;
- стремлением стать здоровее, облегчить течение хронических заболеваний, укрепить иммунитет.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения от избыточного веса страдает порядка 30% населения Земли. На территории Российской Федерации данная цифра несколько ниже, при этом страна занимает четвертое место в мире по количеству людей, страдающих ожирением.
С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. Главное — не стремиться худеть быстро, запастись терпением, выбрать правильное направление.
Как правильно питаться, чтобы не набирать лишний вес, похудеть и не оказывать нагрузку на организм
Все хотят похудеть, поддерживать постоянный вес, при этом вкусно питаться, не оказывая негативного воздействия на организм в целом. Достигнуть этого возможно благодаря рациональному питанию – соблюдению режима приема пищи и придерживание полноценного сбалансированного питания.
Что значит сбалансированное питание? Для каждого человека оно индивидуально. Кто-то растет, кто-то, к сожалению, стареет или занимается тяжелым физическим трудом, а кто-то испытывает большие умственные нагрузки – для всех этих людей требуются питательные вещества в разных количествах и соотношениях.
Режим питания для людей, желающих вести здоровый образ жизни, считается 4-5 разовое питание. Принимать пищу следует в небольшом количестве, маленькими порциями через каждые 3-4 часа. В начале и середине дня рекомендуется принимать пищу, содержащую наибольшее количество питательных веществ (белков, жиров, углеводов), так как она долго переваривается. Для людей, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта следует принимать пищу 5-6 раз в день и перерыв между приёмами пищи не должен быть больше 2-х часов. Не рекомендуется есть за 2 часа до сна, в противном случае пища, которая не успела перевариться, будет оказывать давление на желудок и в дальнейшем могут развиться такие заболевания как гастрит и панкреатит. Также на ужин нужно ограничить приём жирной и острой пищи, а также пищи, содержащей большое количество клетчатки и экстрактивных веществ. Необходимо помнить, что в день взрослому человеку необходимо принимать 2-2,5 л. жидкости: вода в чистом виде, продукты и блюда, содержащие воду в своём составе. Распределить приём жидкости нужно таким образом, чтобы большая его часть приходжилась на первую половину дня в избежании большой нагрузки на почки.
Суточный рацион можно разделить условно на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Завтраку необходимо уделить особое внимание, он должен быть максимально сытным и питательным – 30%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 20%. При невозможности питаться более 3-х раз в день распределение суточного рациона должно выглядеть примерно так: на завтрак должно приходиться около 35% калорийности дневного рациона, на обед – 45%, на ужин – около 20%. Завтракать лучше спустя полчаса после пробуждения, если аппетит и тогда отсутствует, то необходимо уменьшить количество потребляемой еды за ужином.
При четырехразовом питании заметно снижается нагрузка на желудок, увеличивается работоспособность, уменьшается риск инфарктов миокарда. Во время приёма пищи сидеть нужно ровно, не сутулясь, нельзя смотреть телевизор или читать газету. Как известно из курса биологии, язык, зубы и слюнные железы участвуют в пищеварении. Пища должна тщательно пережёвываться, затем обильно смачиваеться слюной, в которой содежится фермент амилаза, расщепляющий углеводы.
Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин и мужчин разные, для первых они колеблются в промежутке 2000-2800 ккал/сутки, для вторых – 2500-4200 ккал/сутки, в зависимости от возраста и физической активности тех и других; в таблице ниже заметны их колебания. Также следует отметить, что все трудовое население по интенсивности труда делят на 5 групп: 1 группа – работники занятые преимущественно умственным трудом (учителя, воспитатели, инженерно-техническиеработники, медицинские работники, работники литературы, науки, печати); 2 группа – работники занятые легким физическим трудом (учителя физкультуры, продавцы, швейники, агрономы, зоотехники, работники телеграфных и радиоэлектронных сфер); 3 группа – работники среднего по тяжести труда (хирурги, наладчики, станочники, слесари, химики, работники пищевой и легкой промышленности, водители транспорта, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, железнодорожники); 4 группа – работники, занятые тяжелым физическим трудом (строители, сельхозрабочие, механизаторы, работники газовой, нефтяной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги, литейщики), 5 группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (сталевары, горные рабочие, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, шахтеры). В таблице ниже указаны нормы физиологической потребности для людей разных возрастных групп и групп интенсивности труда.
Итак, воспользовавшись данной таблицей можно индивидуально подобрать норму ежедневной потребности в калориях, условно разделить её на доступное количество приёмов пищи и выбрать понравившиеся продукты. Калорийность этих продуктов естественно должна соответсвовать норме физиологической потребности. Если вес необходимо сбросить, то, каждому известно, что делать это необходимо постепенно – 1-2 кг в неделю, а также можно снизить количество калорий на 200-400 единиц, потребляемых за день.
Важно знать
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре 19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Как не набрать лишний вес – после диеты, после похудения: питание, тренировки
Наконец-то вы похудели! Фигура выглядит отлично, и не только на ваш взгляд. Вы довольны собой, вы совершили подвиг, который оказался не под силу многим вашим подругам… Но отчего так неспокойно на душе? Почему вам кажется, что ваша стройность и красота – явление временное? Что заставляет вас думать, что не только зависть заставляет ваших «доброжелательниц» утверждать, что скоро ваш вес восстановится? Потому что подсознательно вы понимаете: если вернётесь к привычной пище, всё очень скоро вернётся на круги своя. Так как питаться, чтобы опять не набрать лишний вес? Соблюдая правильный режим питания. Вот об этом и поговорим.
Если классический совет диетологов (дробное питание) для вас по каким-то причинам неприемлем, чтобы не набрать лишний вес, постарайтесь хотя бы соблюдать временной режим: завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время, и, желательно, до наступления темноты. Учёные обнаружили, что искусственное освещение и поздние ужины нарушают выработку меланина, отвечающего за сон и бодрствование, поэтому даже при хороших физических нагрузках и умеренном питании вы можете набрать вес.
Кроме того, экспериментальным путём учёными доказано, что физическую нагрузку нужно давать себе до еды, а не после неё. И в этом случае совершенно не обязательно ходить в тренажёрные залы или в бассейн. Достаточно ежедневной пешей прогулки, энергичного танца возле плиты или во время уборки. Вы ведь любите танцевать? Так не отказывайте себе в удовольствии, которое ещё и пользу приносит. Заодно и мастерство отточите. Хотя плавание всё-таки лучше всего «вымывает» лишние килограммы.
Избегайте «быстрых» углеводов, которые содержатся в сахаре и сдобных булочках. Не ешьте продукты, содержащие термофильные дрожжи, это приводит не только к набору веса, но и к устойчивому дисбактериозу. Старайтесь сбалансировать питание, употребляя как белки (мясо, рыбу, орехи, молочные продукты) так и углеводы (каши), но предпочтение отдавайте свежим фруктам и овощам – в тёплое время года, в холода – сушёным фруктам и тушёным овощам. Хорошо сжигают лишние жиры и повышают упругость кожи кисломолочные продукты, но не переусердствуйте: в йогуртах много сахара, а в сырах – соли.
А вот с водой «переборщить» не бойтесь. Недостаток воды ухудшает самочувствие и внешний вид, ускоряет старение. Кроме того, без воды замедляется обмен веществ, что ведёт к застойным процессам. Британские учёные рекомендуют восполнять водный баланс употреблением в первую очередь овощей и фруктов, поскольку они содержат структурированную жидкость, легко усваиваемую организмом человека. В целом же ежедневная необходимая норма – 1,5-2 литра жидкости, в которые входит вода и соки. Чай, кофе и другие напитки в эту норму не входят.
Научитесь определять, какие из продуктов повышают ваш аппетит. Для одних такими продуктами-провокаторами являются яблоки, для других – первые блюда, но для большинства в этом плане опасны белый хлеб и сладости, жареная пища, и особенно мясные и рыбные деликатесы, поскольку они притупляют чувство сытости. Чтобы не набрать лишний вес, научитесь не переедать или старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.
Алкоголь такой же враг стройной фигуры, как и никотин, и злоупотребление ими способно привести к «апельсиновому обострению», то есть целлюлиту. Постарайтесь научиться считать калории, содержащиеся в ваших завтраках, обедах и ужинах, и вы всегда сможете контролировать количество этих калорий. Не бойтесь того, что вам до конца жизни теперь придётся думать о том, как не набрать лишний вес, ведь привыкнуть можно ко всему, в том числе и к новому образу жизни. И новая еда в один прекрасный день покажется вам вкусной, и вам понравится много двигаться, и каждый раз, подходя к зеркалу, вы будете с удовольствием смотреть на себя и думать о том, что ваш новый прекрасный образ вы создали сами. Захотите ли вы вернуться к прежнему весу и виду ради сомнительного удовольствия набивать желудок в любое время дня и ночи? Думаю, что нет.
Е.Н.
Как похудеть без диет — правила и принципы
Эффективное похудение в домашних условиях возможно, если подойти к процессу грамотно: изучить информацию по питанию, физическим нагрузкам, психологическим аспектам. Главное — не торопить события, сбрасывать вес постепенно. Тогда не придется придерживаться определенной строгой диеты.
Специалисты в области диетологии предлагают короткую памятку, универсальные советы, на которых основывается методика похудения. Придерживаясь данных правил, удастся уменьшить количество лишних килограммов, обрести здоровье. Но кардинально изменить жизнь поможет только психотерапия по особой методике, которую часто применяют в клиниках снижения веса:
- Не стоит делать из еды культ. Она необходима для поддержания жизнеспособности организма, восполнения дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Она должна приносить положительные эмоции, но не более. Удовольствие рекомендуется получать от других вещей: поход в театр или кино, встреча с друзьями, хобби.
- Еда должна быть вкусной, хорошо приготовленной. В день рекомендуется есть порядка пяти раз: три основных приема пищи и два перекуса. Голодание строго запрещено.
- Достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Она участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению шлаков, токсинов.
- Здоровый сон. Взрослый человек должен спать в сутки не менее 6-7 часов. Недосып стимулирует выработку гормона стресса. Организм пытается исправить это, возникает непреодолимое чувство голода. По данным исследований, люди, которые стабильно не высыпаются, потребляют в день на 40% больше калорий.
- Отдых. После напряженного рабочего дня необходимо расслабиться, отдохнуть, восстановить силы, энергию. Сделать это можно любым способом, приносящим положительные эмоции: сходить в бассейн, посетить фитнес-зал, прогуляться, встретиться с друзьями.
- Умение справляться с эмоциями. Особенно часто люди «заедают» стресс. Необходимо учиться переживать тяжелые ситуации, избавляться от негатива другими способами. Лучший вариант — обращение к психологу.
- Физическая активность. Пешей прогулки будет достаточно на начальном этапе. Это хороший способ ускорить обмен веществ, обогатить организм кислородом, получить положительные эмоции. По мере снижения веса рекомендуется добавлять пробежки, силовые упражнения.
Самый эффективный способ похудеть — принять и полюбить себя в конкретный момент, с текущим весом.
Меню на неделю
Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:
- в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
- вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
- третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
- на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
- на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
- на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
- последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.
Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.
Полезные элементы для организма
Организм нуждается в здоровом сбалансированном питании. Для похудения, в меню нужно включить полезные продукты.
1. Жиры
Обеспечат организму ощущение сытости. Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам: А, В, Д, Е. Существует несколько видов жиров. Насыщенные содержаться в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные в авокадо, семенах льна, маслах и орехах. Избыток одного из видов, может повлечь за собой серьезные нарушения в организме и повысить холестерин в крови.
2. Белки
Служат каркасом в организме для построения клеток и тканей. Продукты, в которых содержится белок: не жирная рыба, диетическое мясо, яйца, обезжиренная молочная продукция. Недостаток этих элементов провоцирует повышение холестерина в крови и негативно сказывается на организме.
3. Углеводы
Насыщают организм энергией, бывают сложными и простыми. Первый вид содержится в овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах, злаках, цельнозерновом хлебе. Источником вторых являются: сладости, сахар, фаст-фуд, соки. От таких продуктов стоит отказаться. Они провоцируют нарушения обмена веществ и способствуют набору лишних килограмм.
4. Макро и микроэлементы, витамины
Рекомендовано добавить в рацион питания продукты насыщенные витаминами и минералами. Лучше выбирайте сезонные овощи или фрукты, в них минимальное содержание химикатов. Организм получит все полезные элементы для поддержания здорового тела.
Перечень разрешенных продуктов при правильном питании:
– Рыба;
– Диетическое мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
– Овощи;
– Фрукты;
– Ягоды;
– Напитки без добавления сахара;
– Орехи и сухофрукты;
– Натуральные конфеты без сахара;
– Обезжиренные молочные продукты;
– Натуральный зефир без добавок, кокосовая стружка;
Правила правильного питания для похудения
Правила здорового питания для похудения схожи с принципами правильного питания. Все же есть отличительные черты, которые стоит учитывать.
1. Уменьшаем калорийность
Под правильным питанием для похудения подразумевается нехватка калорий. Норма для девушки, это 2000 калорий в сутки. Нужно уменьшить употребление пищи на 15%-20% для потери нужных килограмм.
2. Точный подсчет калорий
Система похудение основывается на точном подсчете всех калорий. Многие люди берут во внимание, только основные приемы еды, забывая про перекусы. Нужно помнить, что калории содержаться во всей еде, в том числе и напитках.
3. БЖУ
Если решили похудеть, нужно уменьшит потребление жиров и углеводов. Увеличить поступление белков с продуктами питания. Потреблять углеводы лучше утром, а белки вечером. Организм будет их долго переваривать.
4. Замена быстрых углеводов
Специалисты рекомендуют для правильного похудения ограничить быстрые углеводы. К ним относятся все мучные изделия, в том числе макароны. Необходимо заменить быстрые углеводы на медленные. Они содержаться в кашах, бобах, фруктах и овощах.
5. Дробное питание для похудения
Потребление пищи должно быть не менее 6 раз. Старайтесь не пропускать приемы еды. Впоследствии может возникнуть чувство голода, и можете переесть. Порции не должны быть огромные, выбирайте небольшие тарелки, что бы еды визуально казалось больше. Помните о перекусах, отлично подойдут орехи или ягоды.
6. Правильные перекусы
Многие люди не знаю, что основная часть калорий откладывается во время перекусов, а не в основные приемы пищи. Всегда кажется, что от небольшой конфеты ничего не будет. Нужно отказаться от бургеров, бутербродов, печенья, чая, сока. Организму нужна еда, которая сможет утолить голод.
7. Исключите фаст-фуд
Перед тем, как начать диету нужно отказаться от уличной еды. Всегда можно найти хорошую альтернативу. Лучше всего приготовить дома, и подсчитать все калории.
8. Откажитесь от продуктов усиливающих аппетит
Организм не может сразу перестроится на правильное питание. Постарайтесь убрать продукты с добавлением глютомата натрия, усиливающего чувство голода. В основном он содержится в готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Будьте внимательны в добавлении специй, они способствуют выделению желудочного сока.
Правильный рацион для похудения
Если уже приняли решение, что нужно стать на тропу здорового образа жизни, стоит отнестись к этому очень серьезно. Полезные продукты не требуют огромных финансовых вложений. Их цена не дороже шоколадки или вкусного десерта. Здоровая и натуральная пища принесет пользу организму и укрепит его.
Существует мнение, что список продуктов для правильного питания очень скромный, и они быстро могут надоесть. На самом деле есть огромное изобилие овощей, фруктов, мяса и рыбы. Приготовленные блюда могут стать любимыми на каждый день, и даже праздники.
В рацион обязательно нужно включить перловую, пшеничную, овсяную и кукурузную кашу. Они наполняют организм витаминами и нормализуют уровень сахара в крови. Для сохранения всех питательных веществ, их лучше запаривать или заливать водой на ночь. Свежие овощи без химикатов содержат аминокислоты и водорастворимые витамины А, В, С.
Организм быстро усваивает витамины из натуральных продуктов. Отлично подойдет: белокочанная, цветная капуста, перец болгарский, огурцы, помидоры, баклажан, кабачок, тыква, лук, морковь, свекла, редис. Сезонные фрукты богаты калием, медью, магнием и минеральными веществами.
Диетическим мясом является неотъемлемой часть здорового рациона при похудении. Кролик – самый низкокалорийный, легко усваивается и ускоряет метаболизм. Курица содержит низкий процент жира, богата магнием и фосфором. Очень просто готовится и сочетается с любыми гарнирами.
Индейка, насыщена фосфором и витаминами группы В. В ней присутствует селен, который является мощным антиоксидантом. Телятина одно из самых малокалорийных, но не самых полезных видов мяса. За счет несозревших волокон, рекомендовано употреблять не больше чем 2 раза в неделю.
Для того чтобы мясо приносило пользу организму, должна быть правильная технология приготовления. Придется отказаться от полуфабрикатов, жареного, переработанного мяса. Для использования его при похудении, оно должно быть очищено от кожи. Рекомендовано готовить на пару, гриле или тушить.
Добавлять овощи и минимальное количество соли. Выбирать нужно филе молодых животных, выращенных в домашних условия. Стоит отказаться от импортного мяса, оно проходит заморозку и теряет питательные свойства. Специалисты не рекомендуют его кушать на ночь. Ночью работа пищеварительных соков снижается, и возможно появление вздутия живота.
Стремимся к идеалу
Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.
В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:
1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.
2.Отказ от фастфуда. Да, перекусить гамбургером намного проще, чем выбрать для себя низкокалорийные полезные батончики из натуральных продуктов ― но в первом случае вы «заряжаете» организм жирами, приправленными консервантами и глутаматом натрия, а во втором ― получаете жизненно важные витамины и максимум энергии при минимуме калорий.
3. Осознанное питание. Если вы едите печенья перед телевизором, или берете третье пирожное, потому что скучно и нечем заняться, или бездумно пьете четвертую чашку калорийного какао с бутербродом ― это совершенно не значит, что вы действительно хотите есть.
Когда приходит осознание, что вы заменяете пищей эмоции и события, которых вам не хватает ― вы видите, что легко можете снизить суточную калорийность просто отказавшись от такой подмены. Хочется «что-нибудь перекусить?» ― выпейте стакан минеральной воды, или отвара шиповника, или травяного чая, займитесь чем-то активным ― например, своим хобби ― и окажется что чувство голода было ложным.
4. Использование биологически активных добавок, разработанных специально для контроля над весом. Как правило, такие средства содержат натуральные компоненты, притупляющие чувство голода ― например, микроцеллюлозу, или пищевые волокна.
Попадая в желудок волокна увеличиваются в объеме и приобретают гелеобразную форму, вызывая ощущение сытости на несколько часов. При этом микроцеллюлоза не вступает в реакцию с организмом и через какое-то время выводится в неизмененном виде, улучшая состояние желудочно-кишечного тракта.
Также средства для контроля над весом могут содержать экстракты растений, снижающих аппетит ― например,экстракт ананаса или экстракт гарцинии.
5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).
6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.
Что касается физической активности, то и здесь не нужно крайностей. 30-40 минут пеших прогулок в день, 2-3 занятия по 45-60 минут в неделю в фитнес-клубе или спортивном зале, 2 посещения бассейна по 45 минут ―любого из этих действий будет вполне достаточно.
Убираем углеводы из меню — первый шаг к быстрому похудению
Первый шаг для похудения — исключение из ежедневного меню углеводов. Именно они являются основным источником энергии, главной причиной набора лишнего веса. Снижение их количества приведет к тому, что организм будет использовать резервные источники — жировые отложения.
Существует две группы углеводов:
- Простые или легкоусваиваемые. Они быстро перерабатываются организмом, моментально попадают в кровь, вызывая скачок сахара. Энергия в организме мгновенно повышается, но только на короткий период. Когда уровень глюкозы в крови стабилизируется, человек снова почувствует голод, упадок сил. Это выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты, фаст-фуд.
- Сложные. Они состоят из таких химических элементов, как крахмал, гликоген, клетчатка. Для переваривания, расщепления углеводов данной группы нужны особые ферменты. Процесс усвоения происходит медленно, без скачков глюкозы в крови. Как следствие — длительное чувство насыщения.
Как можно быстро похудеть? Можно исключить простые углеводы, но добавить сложные, к которым относят злаки, крупы, овощи, фрукты. Такая еда окажет положительное воздействие на организм, снабдит его полезными веществами. Но практика показывает, что похудеть в домашних условиях удается лишь 5% худеющих. В большинстве случаев нужен комплексный подход, курс психотерапии. Без помощи специалистов не обойтись.
Формулы красоты
Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?
Самая простая формула красоты, которая используется в России:
Рост в сантиметрах – 100 = оптимальный вес.
Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.
Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.
Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?
Для астеников базовая формула меняется так:
(Рост – 100) -10% веса = оптимальный вес.
Для нормостеников она остается прежней:
Рост – 100 = оптимальный вес.
Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:
(Рост – 100) 10% веса = оптимальный вес.
Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.
Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:
Ольга ― 63 кг.
Ирина ― 70 кг.
Анна ― 77 кг.
Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.
Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.