Как питаться женщине после 40, чтобы сохранить красоту и здоровье

Продукты
Содержание
  1. На что обратить внимание при организации правильного рациона женщинам и мужчинам
  2. Важные факторы похудения
  3. Здоровый режим после 40
  4. Каким должно быть правильное питание после 40 лет
  5. Меню на неделю для женщин за 40 лет
  6. Несколько советов
  7. Обмен веществ после 40
  8. От каких продуктов следует отказаться
  9. Первый вариант
  10. Правильное питание после 40
  11. Примерное меню
  12. Примерное меню для эффективного похудения
  13. Примерное меню на неделю
  14. Рецепты блюд раздельного питания
  15. Советы диетологов
  16. Сочетаемость продуктов
  17. Суть и принципы раздельного питания как способ ускорения метаболизма
  18. Таблица разрешенных продуктов
  19. Овощи и зелень
  20. Фрукты
  21. Ягоды
  22. Грибы
  23. Орехи и сухофрукты
  24. Крупы и каши
  25. Хлебобулочные изделия
  26. Молочные продукты
  27. Сыры и творог
  28. Мясные продукты
  29. Птица
  30. Яйца
  31. Рыба и морепродукты
  32. Масла и жиры
  33. Таблица совместимости продуктов
  34. Таблица: меню на неделю
  35. Третий вариант
  36. Ускорение обмена веществ
  37. Чем грозит неправильное питание после 40 лет

На что обратить внимание при организации правильного рациона женщинам и мужчинам

Есть общие правила грамотного питания, независимо от пола, которые касаются возрастной группы людей. С учетом некоторых особенностей следует:

  • лимитировать количество сладостей;
  • соблюдать калорийность пищи;
  • не голодать;
  • есть часто, но понемногу;
  • выпивать до 2 литров воды;
  • употреблять кисломолочку, овощи, фрукты, не пренебрегать углеводами и белками;
  • больше двигаться на свежем воздухе;
  • не съедать большой объем пищи;
  • высыпаться.

Внимание! Указанный объем воды приведен для среднестатистического человека. Если параметры роста и веса отличаются от усредненных, необходимо пропорционально увеличить или снизить потребление воды.

Поскольку женский и мужской организм отличаются, есть специфичные советы. Так, сбалансированное питание для женщин должно быть таким:

Среди продуктов для женщин полезно льняное и виноградное масло, красная рыба, сельдерей. Полезны все продукты, богатые кальцием. А от животных жиров лучше отказаться.

Для мужчин важнее всего в питании:

  • ежедневно есть мясо, морепродукты;
  • чаще включать в меню сою, горох, чечевицу;
  • употреблять растительные жиры;
  • важны как источник витаминов – морковь, капуста, лук;
  • каши на завтрак и в виде гарнира на обед.

Поменьше алкоголя и выпечки. Не лучшее решение для мужчин – жареная и копченая пища, которая повышает у зрелого мужчины риск развития рака.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Здоровый режим после 40

Здоровый режим после 40Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день.

Каким должно быть правильное питание после 40 лет

Жиры

Становится совершенно ясным, что для предупреждения проблем со здоровьем и внешностью, прежде всего, следует уменьшить количество потребляемой пищи и снизить ее калорийность. Здесь многие совершают ошибку, решая исключить из рациона жиры. Делать этого ни в коем случае нельзя, так как именно жиры дают нам энергию и укрепляют иммунитет.

Жиры организму нужны, но это должны быть «правильные», растительные жиры, которых много в орехах, льняном семени и растительных маслах, к примеру, в оливковом или подсолнечном. Буквально 30–50 г масла в сутки, не даст организму поправиться, и в то же время поспособствует работе всех органов и систем.

А вот от животных жиров, присутствующих в жирном мясе (свинина, говядина), субпродуктах и мясных полуфабрикатах (колбасах, сосисках и сардельках) действительно стоит воздерживаться. Такая пища засоряет сосуды, вызывая повышенное давление и развитие атеросклероза, да к тому же способствует ожирению.

Углеводы

Здоровое питание в зрелом возрасте невозможно представить без углеводов, которые должны составлять половину всей поступающей в организм пищи. Однако следует помнить о важном нюансе. Легкоусвояемые углеводы, которыми богата сдоба, кондитерские изделия, сахар и прочие сладости, должны быть сведены к минимуму.

Клетчатка

О неперевариваемых пищевых волокнах нельзя забывать никогда, особенно в зрелом возрасте. Клетчатка не только поставляет витамины и надолго насыщает организм, но и прекрасно очищает кишечник, выводя скопившиеся в нем вредные токсины и шлаки. Регулярная «чистка» организма посредством употребления клетчатки улучшает пищеварение, препятствует появлению запоров и снижает вероятность развития рака кишечника.

Белки

Потребность в белках у людей старше 40 лет, такая же, как у молодых. В этом возрасте белки нужны не только для обновления тканей и сохранения мышц, но также для образования ферментов и недостающих гормонов, а потому важно следить за тем, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 100 г белка. При этом особое внимание следует уделить качеству употребляемого белка.

Лицам зрелого возраста необходимо выбирать белковую пищу, которая богата метионином. Эта важнейшая кислота способствует выработке организмом липотропных веществ (биотин, холин) – витаминоподобных соединений, участвующих в обмене жиров и препятствующих чрезмерному накоплению жира.

В этом плане свое внимание следует обратить на постное мясо (маложирную говядину, курятину, индейку), употреблять которое лучше в сочетании с овощами, богатыми растительными белками (бобовые культуры, картофель, баклажаны, капуста). В любом случае, старайтесь ежедневно употреблять по 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела, следя затем, чтобы растительные и животные белки попадали в организм в пропорции 2/3.

Кальций и фосфор

Здесь же следует сказать и о молочных продуктах, которые содержат много легкоусвояемого белка, да к тому же богаты кальцием – важнейшим компонентом для укрепления костной системы. Ни для кого ведь не секрет, что сегодня заболевания костей и суставов сильно «помолодели», а потому каждый третий человек, перешагнувший 40-летний рубеж, сталкивается с остеохондрозом, артрозом и другими дистрофическими заболеваниями костной системы.

Кстати, для лучшего усвоения кальция желательно употреблять не свежее молоко, а кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты и твердые сыры). К тому же не забывайте, что много кальция содержится в щавеле и шпинате, кунжуте и отрубях.

Что же касается фосфора, который необходим для лучшего усвоения кальция, его лучше получать из морской рыбы нежирных сортов (хек, минтай, камбала или треска). К тому же этот ценный микроэлемент способствует восстановлению и укреплению нервной системы, которая в зрелом возрасте все больше расшатывается. Кроме рыбы, фосфор вы сможете получать из овсяной и гречневой крупы, черного хлеба и кисломолочных продуктов.

Витамин Е и Омега-3 кислоты

Кстати о морской рыбе и морепродуктах. Если вам уже за 40, возьмите за правило минимум 2-3 раза в неделю употреблять блюда с жирной морской рыбой (лосось, кефаль, треска, сардины, палтус). В этой рыбе содержится идеальное сочетание жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые очищают сосуды, предотвращая проблемы с сердцем, сохраняют остроту ума и избавляют от проблем с памятью.

Наконец, нужно сказать о том, что витамин E и незаменимые жирные кислоты защищают организм от инфекционных заболеваний и существенно снижают вероятность развития рака. Сочетание этих нужных для нас веществ можно обнаружить не только в морской рыбе, но также в рыбьем жире, шпинате, петрушке, орехах и сыре тофу, авокадо и тыкве.

Цинк и селен

Эти микроэлементы попали в данный список неспроста. Чем старше становится человек, тем нужнее его организму селен. Мало кто знает, что нехватка этого вещества ускоряет старение организма, замедляя процесс обновления клеток. К тому же с дефицитом селена связано ослабление иммунитета и снижение полового влечения у мужчин и женщин.

В сочетании с селеном «работает» и цинк, без которого также трудно поддерживать в нормальном состоянии волосы, кожу и ногти. К тому же этот микроэлемент защищает нас от инфекций, укрепляет кости и зубы, поддерживает остроту зрения, а также налаживает деятельность нервной системы. Чтобы цинк регулярно поступал в ваш организм, чаще кушайте говядину и говяжью печень, яйца, сыры и пшеничную кашу.

Меню на неделю для женщин за 40 лет

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Кофе, каша на воде. Ягоды. Отварная греча, овощной салат. Творожная запеканка. Отбивная из постного мяса, овощной салат.
Вторник Ячневая каша и чай. Фруктовое желе. Запечённая куриная грудка, салат из зелени. Фрукт. Овощной суп.
Среда Йогурт и мюсли. Фрукты. Тушеная говядина с овощами. Творожный десерт. Салат с кальмарами и овощами.
Четверг Каша гречневая, чай. Ягоды. Запеченная говядина, салат из овощей с растительным маслом. Кисломолочный продукт. Омлет с зеленью.
Пятница Овсяная каша, кефир. Фрукты. Запечённая рыба с овощным рагу. Мюсли с кефиром. Тушеные овощи.
Суббота Омлет, кофе. Ягоды. Суп-пюре из овощей, запечённое мясо. Кисломолочный продукт. Рыба на гриле с овощами.
Воскресенье Творожная запеканка, чай. Запеченное яблоко с орехами. Суп из куриной грудки с овощами. Фрукты. Омлет, овощной салат.

Несколько советов

При вступлении женщины в период менопаузы небольшая прибавка в весе допустима. Но здесь не стоит поддаваться панике. Поймите, что этот период переходный и скоро все встанет на свои места. А небольшие рекомендации будут подспорьем в решении проблем с весом. Что еще необходимо знать о том, как правильно питаться после 40 лет женщине?

  1. Не пересаливайте пищу. Соль вымывает кальций из костей, органов и для возрастных дам является табу.
  2. Откажитесь от чрезмерного употребления сладостей и сдобы. Калории в таких количествах навредят не только внешнему виду, но и здоровью.
  3. Не переедайте, ешьте несколько раз в день небольшими порциями.
  4. Пейте много чистой воды. Это ускорит обменные процессы в организме и запустит процесс его омоложения.
  5. Не садитесь на голодные диеты. Они пользы не принесут, а вред здоровью обеспечен.
  6. Откажитесь от кофе. Кофеин влияет не только на цвет лица, но и замедляет метаболические процессы в организме, способствует увеличению веса.
  7. Не употребляйте майонез и кетчуп.
  8. Много ходите пешком и занимайтесь спортом.
  9. Забудьте о вредных привычках – курении и спиртных напитках. Постоянное отравление токсическими веществами не только мешает организму усваивать весь витаминный комплекс, но и ускоряют процесс старения организма.

Помните! Грамотно составленный суточный рацион – залог здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения как у девушек, так и у женщин бальзаковского возраста. Питайтесь правильно, разнообразно и вкусно! Будьте всегда молоды и привлекательны!

Внешний вид женщины всегда будет оставаться ее эталоном. В мире нет той, которая хотела бы выглядеть плохо. И зачем? Свежесть, красота и здоровье напрямую зависят от питания в любом возрасте, но с годами необходимо внимательнее относится к рациону и тщательно подбирать продукты для питания.

После 40 лет организм женщины начинает изменяться. Гормональный фон переносит некоторые метаморфозы: яичники больше не работают в активном режиме и могут давать некоторые сбои, уровень эстрогенов довольно снижается, а также снижается работоспособность щитовидной железы.

Обмен веществ после 40

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Щитовидная железа также подвергается изменениям после 40 лет. В организме женщины начинается выброс эстрогенов, что может вызвать невосприимчивость к инсулину. В результате начинается быстрый набор веса и может развиваться диабет.

Ожирение – прямое следствие снижения уровня эстрогенов. Ведь именно эти гормоны ответственны за нормальный обмен веществ. Кроме того, возраст и усталость приводят к снижению мышечной активности. Возникает огромное желание съесть что-то вкусное – это все следствие периода менопаузы.

Нужно принимать меры и обязательно пересмотреть свое питание и образ жизни.

От каких продуктов следует отказаться

Мы уже упоминали о том, что животные жиры и легкоусвояемые углеводы должны попадать в организм зрелого человека как можно реже. Они не только способствуют набору веса, но и серьезно ухудшают состояние сердца и сосудов, что в конечном итоге, существенно сокращает нашу жизнь.

В этот список следует добавить и соль, которую, по статистике, мы едим в 3 раза больше нормы! Соль задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки и вызывая повышение давления, что в свою очередь повышает вероятность инфаркта и инсульта. К тому же доказано, что соль негативно отражается на деятельности мозга.

Если в молодости мы могли пить кофе по 3–5 чашек в день, не задумываясь о последствиях, то после 40 лет стоит ограничиваться 1 чашечкой этого бодрящего напитка, что также связано с работой сердечно-сосудистой системы. К тому же у женщин «за сорок» кофе может повлиять на количество приливов.

Если говорить о жидкостях в принципе, то лицам, перешагнувшим 40-летний рубеж стоит выпивать не менее 2 литров в день. Причем это должны быть не сладкие газированные напитки и не покупные соки, в которых содержится огромное количество сахара, а домашние компоты и кисели, натуральные соки собственного приготовления, зеленый чай, минеральная и чистая питьевая вода. От алкогольных напитков также следует воздерживаться, раз или два в неделю позволяя себе расслабиться бокалом сухого вина.

Завершить статью хочется следующими словами – живите в радость, чаще улыбайтесь, больше бывайте на свежем воздухе, ешьте легкую и вкусную пищу и не забывайте, что после 40 лет жизнь только начинается!

Первый вариант

  1. На утро: яблоко, 100 г винограда, чай с мятой.
  2. Второй завтрак: 100 г овсянки с чайной ложкой сливочного масла без сахара, 6-8 штук фиников, йогурт.
  3. Днем: 200 г тушеного минтая, 150 г салата (пекинская капуста огурцы крабовое мясо майонез с нулевым содержанием жира сладкая кукуруза).
  4. Полдник: чай гибискус, два хлебца, 100 г сыра, стакан тыквенного сока.
  5. На вечер: тарелка борща с мясом теленка, 150 г салата из шампиньонов и куриного филе.
  6. Перед сном: стакан кисломолочного напитка.

Фото
Второй вариант

  1. Утром: стакан простокваши, 250 г рисовой каши на воде со сливочным маслом и сухофруктами, сахар не класть, 1 банан, несладкий кофе.
  2. Второй завтрак: слоенка из кружочка ветчины, томата, огурца и лука.
  3. Днем: 200 г тушеных грибов, 150 г салата (листья салата оливки сыр моцарелла (10 %) белое мясо курицы майонез с нулевым процентом жирности), сок из помидор.
  4. Полдник: 30 г орешков и 30 г фиников.
  5. Ужин: 200 г суп из шампиньонов с сыром, чай без сахара.
  6. Перед сном: тыквенный сок.

Правильное питание после 40

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат

фитоэстрогены.

На первом месте это конечноже соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир.

Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете вашорганизм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак
  • цитрусовый фрукт – 1 шт.;
  • кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.
  • овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм;
  • кусочек хлеба с сыром.
  • омлет из 2 яиц с беконом;
  • отварная брокколи – 100 грамм.
Перекус Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм. Любой фрукт – 1 шт.
  • зеленый чай;
  • кусочек шоколада – 30 грамм.
Обед
  • суп на нежирном бульоне – 200 грамм;
  • паровая котлета с овощами – 150 грамм.
  • филе рыбы в духовке – 150 грамм;
  • овощной гарнир – 100 грамм.
  • рис бурый – 100 г;
  • рагу из грибов – 150 грамм.
Полдник Творог с изюмом – 150 грамм. Горсть ягод – 150 грамм.
  • сок – 1 ст.;
  • печенье овсяное – 2 шт.
Ужин
  • отварная рыба – 150 грамм;
  • рис – 100 грамм.
Суп-пюре из курицы – 150 грамм.
  • запеченная семга – 150 грамм;
  • овощи – 100 грамм.

Примерное меню для эффективного похудения

Женщины могут самостоятельно составлять себе меню, учитывая все рекомендации диетологов. Можно голодать не более 2 недель. При необходимости быстро убрать 1 лишний кг можно применять разгрузочные дни. Диетологи разработали примерное меню для женщин в 40 и более лет, которое подходит для эффективного похудения.

1 день:

  • Завтракают творогом с черносливом и выпивают стакан морковного сока.
  • На обед — щи из свежей капусты на куриной грудке, несколько кусочков ржаного хлеба.
  • В полдник съесть фруктовый йогурт.
  • Ужинают рисовой кашей и запеченной или отварной мойвой.

2 день:

  • Завтракают картофельным пюре со свежим огурцом.
  • На обед — борщ, отварная куриная грудка.
  • На полдник можно съесть 2 банана.
  • На ужин приготовить салат из капусты со свежими огурцами. Можно добавить сок лимона или немного оливкового масла.

3 день:

  • Завтракают отварным яйцом с винегретом.
  • Обедают овощным рагу и запеченной скумбрией.
  • На полдник можно съесть зефир с чаем без сахара.
  • На ужин приготовить овсяную кашу, выпить апельсиновый сок.

4 день:

  • Завтракают творогом с добавлением инжира.
  • На обед — овощной суп, отварная рыба.
  • На полдник разрешено съесть йогурт.
  • Ужинают запеченными овощами и компотом.

5 день:

  • Завтракают омлетом, приготовленным на пару.
  • На обед приготовить гороховый суп на телятине. Съесть 100 г тушеных овощей.
  • На полдник можно есть орехи.
  • Ужинают салатом из свежих томатов и огурцов с кусочком ржаного хлеба.

6 день:

  • Завтракают манной кашей с добавлением фруктов.
  • На обед — уха, овощное рагу.
  • На полдник разрешено съесть 2 апельсина.
  • Ужинают йогуртом и 2 яблоками.

7 день:

  • На завтрак выпить ананасовый сок, съесть 2 тоста с сыром.
  • Обедают куриным бульоном, отварной рыбой и свежими овощами.
  • На полдник съесть 2 овсяных печенья и выпить чашку чая без сахара.
  • На ужин съесть творог с добавлением кураги.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Рецепты блюд раздельного питания

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

  • Салат из кальмаров. 500 г кальмаров отварить в кипящей воде 5 минут, остудить и нарезать соломкой. 3 яйца сварить вкрутую и тоже нарезать. 2 свежих огурца измельчить, по желанию можно срезать кожицу. Все составляющие смешать, добавить зелень и сметану.
  • Нежный суп-пюре из кабачков. 2 маленьких кабачка вымыть и нарезать. В кипящую воду опустить кабачок и варить 15 минут. Пока кабачок варится. Нарезать 1 луковицу и 2 дольки чеснока. Обжарить на сковороде.
    Сваренные кабачки посолить, добавить 100 гр. сливок или молока и пюрировать блендером. В массу добавить обжарку. На сухой сковороде поджарить горсть тыквенных семечек. Подавать вместе с семечками.
  • Говядина запеченная. Кусок говядины без кости натереть солью и специями. Сделать надрезы, вставить туда дольки чеснока. Соевый соус смешать с горчицей и замариновать мясо примерно на 3-4 часа. Чем дольше мясо маринуется, тем будет вкуснее. После этого запечь мясо в духовом шкафу, предварительно обернув в фольгу или рукав.
  • Творожный десерт. Порцию творога смешать с чайной ложкой меда. Если масса слишком густая, то можно добавить немного минеральной воды.

Советы диетологов

Отзывы диетологов о раздельном питании самые положительные. Такая система помогает не просто терять вес, а еще и оздоравливать организм, удерживать вес стабильно. Вы почувствуете облегчение, прилив энергии, а долговременные результаты хорошо поднимают настроение.

Вот еще один пример меню:

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет
Нажмите на изображение для увеличения

Кроме того, раздельное питание строго не ограничивает продукты, и вскоре можно перейти на эту систему всей семьей.

Сочетаемость продуктов

В таблицу внесены основные продукты питания, основываясь на которых, можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день.

Название продукта 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
1 Мясо, рыба, птица нет нет нет нет нет нет нет нет нет да /- нет нет
2 Бобовые нет /- да да нет /- нет нет нет да да нет нет
3 Сливочное масло нет /- /- нет нет да да /- нет да да /- нет
4 Сметана нет да /- /- нет да да да /- да да нет да
5 Растительное масло нет да нет /- нет да да /- /- да да нет нет
6 Сахар, кондитерские изделия нет нет нет нет нет нет нет нет нет да нет нет нет
7 Картофель, крупы, хлеб нет /- да да да нет нет нет нет да да нет нет
8 Кислые фрукты нет нет да да да нет нет да /- да /- нет /-
9 Полукислые фрукты нет нет /- да /- нет нет да да да /- /- да
10 Сладкие фрукты нет нет нет /- /- нет нет /- да да /- /- да
11 Некрахмалистые овощи да да да да да да да да да да нет да
12 Крахмалистые овощи /- да да да да нет да /- /- /- да /- да
13 Молоко нет нет /- нет нет нет нет нет /- /- нет /- нет
14 Творог нет нет нет да нет нет нет /- да да да да нет

Суть и принципы раздельного питания как способ ускорения метаболизма

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Считается, что если метаболизм снижен примерно на 30 процентов, значит, на столько же нужно снизить количество употребляемой пищи. И делается это пропорционально – то есть к 50-ти годам понадобится снизить количество еды уже на 60 процентов.

Но не нужно садиться на строгую диету и резко урезать рацион. Это приведет к недостатку полезных веществ в организме и плохому настроению. А вот раздельное питание – это выход, который позволит худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода.

Главный принцип данной системы – следить за сочетаемостью продуктов. Для этого существуют специальные таблицы.

Но можно запомнить основные принципы, отражающие запрещенные сочетания:

  • Белок с белком. Например, нельзя есть яйца с мясом. Для каждого вида белка должен быть отдельный прием пищи.
  • Белок с кислотами, иначе будут происходить гнилостные процессы в кишечнике.
  • Белок с жирами. Если не соблюдать этого требования, процесс переваривания пищи замедлится, а, следовательно, и процесс похудения.
  • Углеводы с кислотами.
  • Углеводы с углеводами. Желудку под силу переварить только один вид углеводов. То есть пюре с хлебом, например, это плохое сочетание.
  • Углеводы с сахаром. Тесто с повидлом – не лучший выбор для худеющих.
  • Углеводы с белком. Придется привыкнуть к тому, что отбивная и привычный для вас гарнир теперь нужно есть в разные приемы пищи.

Разобраться с тем, что же теперь готовить, поможет таблица с описанием примерного меню, рассчитанная на неделю.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
свити 0,7 0,2 9,0 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

голубика 1,0 0,0 8,2 35
малина 0,8 0,5 8,3 46
черника 1,1 0,4 7,6 44

Грибы

грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27
лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
чернослив 2,3 0,7 57,5 231

Крупы и каши

гречневая каша на молоке 4,2 2,3 21,6 118
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные отруби 8,0 4,0 10,0 110
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейки филе отварное 25,0 1,0 130

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

водоросли зеленые 1,5 0,0 5,0 25
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
скумбрия на пару 18,0 13,2 191
форель отварная 15,5 3,0 89

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица совместимости продуктов

Для того чтобы научиться быстро и без проблем готовить полезные и вкусные блюда на раздельном питании, можно использовать также таблицу совместимости продуктов. В ней перечислены все типы продуктов – 16 строк. Эти продукты могут по-разному сочетаться, и нужно смотреть на значок « »(отличная сочетаемость), «-» (допустимая) или «0» (нельзя сочетать).

хорошо, 0 допустимо, – плохо 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1. Мясо, рыба, птица 0
2. Зернобобовые 0 0 0
3. Масло сливочное, сливки 0 0 0 0
4. Сметана 0 0 0 0 0
5. Масло растительное 0 0
6. Сахар, кондитерские изделия
7. Хлеб, крупы, картофель 0 0 0
8. Фрукты кислые, помидоры 0 0 0
9. Фрукты сладкие, сухофрукты 0 0 0 0 0 0
10. Овощи зелёные и некрахмалистые
11. Овощи крахмалистые 0 0 0 0 0
12. Молоко 0 0 0
13. Творог, кисломолочные продукты 0
14. Сыр, брынза 0 0 0 0
15. Яйца 0 0
16. Орехи 0 0 0 0

Как пользоваться такой таблицей? Нужно выбрать продукт в первом столбце, затем посмотреть номер другого продукта в строчке сверху и проследить на пересечении значок.

Таблица: меню на неделю

Дни Завтрак Завтрак №2 Обед Полдник Ужин
Пн Каша, свар. на воде, чашка кофе Любые ягоды Гречка, простой салат из овощей Запеканка из нежирн. творога Отбивная кур., салат из помид. и огурцов
Вт Чай и ячнев. каша Суфле или фрукт. желе Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид. Любой фрукт Суп-пюре из овощей
Ср Мюсли, залить нежирн. йогуртом Банан Говядина, протуш. с овощами Творог с ягодами Салат из овощ. и морепродуктов
Чт Гречка, чашка чая Любые ягоды Говядина отварн., салат из капусты и зелени Кефир Омлет из белков с добавлением зелени
Пт Овсянка, стакан кефира Груша и яблоко Овощн. рагу, рыба в духовке Кефир с мюслями Овощи, протушенные с зеленью
Сб Кофе и омлет Клубника Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар. Ряженка Рыба в духовке с лимоном и зеленью
Вс Запеканка творожн. Яблоко запеч. Куриный суп, овощи Банан Омлет с овощами.

Третий вариант

  1. На утро: 250 г отварной гречки без молока пару ложечек мёда, помидор, несладкий кофе.
  2. Второй завтрак: сладкий творожок с изюмом, чай без сахара.
  3. Обед: 200 г постного мяса, 150 г тушеной капусты.
  4. На сон: яблоко (лучше зеленое), приготовленное в микроволновке с ложечкой меда, зелёный чай.
  5. Ужин: рулетики из яичных блинов, фаршированные овощами.
  6. Перед сном: стакан ряженки.

Вам также может быть интересно: Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Меню предполагает сбалансированный состав макро- и микроэлементов. Если питаться в рамках заранее составленного меню, меньше соблазнов съесть что-то запрещенное. Впрочем, и побаловать себя вкусненьким не настолько вредно, как отказывать себе в них. Иногда можно полакомиться темным шоколадом или съесть кусок пирога.

Важно! При переходе на рациональное питание надо исключить различные чаи и таблетки для похудения.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Перед тем как начинать придерживаться того или иного рациона питания, я рекомендую проконсультироваться со своим лечащим врачом, поскольку при наличии определенных заболевания органов желудочно-кишечного тракта запрещено употреблять некоторые продукты.

Ускорение обмена веществ

После 40 лет скорость метаболизма снижается, отсюда возникает риск появления лишний килограммов. Заставить обменные процессы вращаться быстрее можно грамотной организацией приема пищи и распорядка дня:

  • спать надо не менее 7-8 часов в сутки;
  • пить каждые час-полтора по стакану воды;
  • тщательно разжёвывать пищу и не торопиться во время трапезы;
  • кушать дробно по 5-6 раз маленькими порциями;
  • добавить активности (физические упражнения, плавание, тренажеры) и прогулок.

Важно! Приведено усредненное время сна. Ключевое требование к отдыху – достаточное количество для восстановления сил и ресурсов организма. Кому-то для этого достаточно и 6 часов, а кому-то – более 10. Главное, высыпаться.

Ускорить метаболизм можно еще и за счет правильных продуктов для обмена веществ для похудения. Надо чаще включать свежие овощи и фрукты, в том числе сливу, морковь, капусту.

Чем грозит неправильное питание после 40 лет

Бесспорно, как и в молодости, питание в зрелом возрасте должно быть полноценным и разнообразным, включающим жиры, белки и углеводы, витамины и минералы, то есть все необходимые питательные вещества, которые поддерживают нормальную жизнедеятельность организма.

Правда, если вам уже за 40, следует привести в соответствие энергетические затраты и калорийность питания. Если люди занятые физическим трудом с данной проблемой практически не сталкиваются, то лица, днями просиживающие в офисе или за рулем автомобиля знают об этом не понаслышке.

Переедание неминуемо приводит к проблемам с физиологическим состоянием организма, нарушая деятельность сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других важных систем организма. Стоит ли удивляться тому, что результатом неправильного питания становится гипертония, атеросклероз, эмфизема легких, хронический бронхит и различные заболевания суставов и позвоночника?

Не последним в этом списке остается и вопрос лишнего веса. Если в молодости можно было плотно покушать на ночь, а с утра впрыгнуть в любимые обтягивающие джины и убежать на учебу, то после 40 лет, когда обменные процессы замедляются, лишняя чашечка чая, выпитая на ночь, с утра может обернуться отеками. Что уж говорить о хорошем застолье, которое может испортить настроение и показания весов на ближайшие несколько дней.

Ну и, конечно же, после 40 лет становится все труднее избегать проблем с внешностью. Особенно это тревожит женщин, у которых на фоне снижения выработки гормонов и изменения работы щитовидной железы начинают ломаться и выпадать волосы, слоятся ногти, а кожа теряет прежний тонус, обвисает и покрывается морщинками.

Все это чрезвычайно расстраивает представительниц прекрасного пола, заставляя их тратить множество денег и сил для сохранения внешней красоты. А ведь большинство имеющихся проблем с внешностью можно предотвратить, если обратить внимание на пищу, поступающую в наш организм.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector