Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья

Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья Продукты

Начало диеты

Как лучше начать похудение, чтобы уже на второй день не объесться запретных вкусностей и ненавидеть себя за слабоволие?

  1. Череда праздников — не самые лучшие дни для того, чтобы соблюдать диету. Гости, застолье, неудобно отказываться от угощения… Впрочем, как и отпуск. Выберите заурядный период в своей жизни, который отличается рутиной, а ближайшие торжества будут ещё не скоро.
  2. Что касается дня недели, то на диету лучше садиться в понедельник — так удобно отсчитывать недели и привязывать к ним полученный результат. Да и морально это проще.
  3. Уберите из холодильника все вредные продукты, чтобы они вас не соблазняли.
  4. Попросите домашних не хрустеть вечером перед телевизором чипсами и не звать с собой в караоке-бар, где от кружечки пива будет трудно отказаться.
  5. Поощряйте себя за день, проведённый без срыва. Поверьте: от дольки шоколада и кусочка любимого бекона вы не потолстеете, если все остальные принципы будут соблюдаться.

Самое трудное во время диеты — даже не чувство голода, которое можно заглушить теми же мотиваторами. Сложнее справиться с побочными эффектами голодания. Например, что делать, если уже несколько часов подряд крутит живот или болит голова? Во-первых, что-нибудь съесть — погрызть морковку или полакомиться горстью орехов.

Любопытный факт. Страх набрать лишний вес имеет своё название — обезофобия.

Почему многие срываются при переходе на пп

Как показывает статистика, в 90% случаях срывы происходят именно на начальном этапе перехода на здоровое питание. Первые два месяца считаются самыми сложными. В это время происходит изменение пищевых привычек, распрощаться с которыми многим людям довольно сложно.

Диетологи выделяют ряд самых распространенных причин пищевого срыва:

  1. Резкий отказ от любимых лакомств. Переход на ПП должен быть плавным и постепенным. Не следует с первого дня устанавливать жесткие ограничения на блюда, которые употребляли ежедневно. Это непременно приведет к срыву. Начните с уменьшения объема порции. Например, вы привыкли кушать 6 конфет в день. Значит сегодня допустимо съесть целых 5 штук, завтра 4, послезавтра 3, и так до того момента, пока вредное, но такое любимое лакомство полностью не исчезнет из вашего рациона. Обратите внимание, что в этом случае отказ от пищевых привычек будет безопасным и безболезненным для психики.
  2. Однотипное меню. Рацион должен быть насыщенным и разнообразным. Современному человеку из-за высокой занятости сложно найти время для составления меню, поэтому оно получается однотипным, напоминающим монодиету. В определенный момент такой рацион вам наскучит, и вы быстро переключитесь на запрещенные продукты. Если вы не можете выделить время на составление своего персонального меню, то воспользуйтесь готовым вариантом, представленным в данной статье.
  3. Не восполнение водного баланса. Вода играет важную роль в здоровом образе жизни. Ее недостаток негативно отразится на организме и общем состоянии человека, что спровоцирует срыв. Обратите внимание, что ПП подразумевает употребление 2 литров воды в сутки. Диетологи рекомендуют начинать день со стакана чистой воды и всегда держать под рукой бутылочку минералки без газов.
  4. Отсутствие мотивации. Именно она является движущей силой всего процесса. Без нее новый образ жизни может быстро надоесть. Важно придумать для себя действительно весомый стимул, который будет заставлять вас двигаться вперед, когда вы особенно близки к срыву.
  5. Неправильный настрой и навязывание чужого мнения. «Правильное питание – это же невкусно!» — самое распространенная фраза, которые слышат люди при переходе на ПП от окружающих. Не следует зацикливаться на мнении человека, не имеющего отношение к здоровому образу жизни. Обедаете вместе с коллегами и боитесь осуждающих или насмешливых взглядов? Коллективу свойственно меняться. На смену старым приходят новые сотрудники, а вот организм у вас один, и в первую очередь заботиться и прислушиваться следует именно к нему.
  6. Стрессы и недосып. Плохой сон оказывает прямое воздействие на питание человека. Ученые доказали, что недосыпы приводят к быстрой утомляемости, а для бодрости 70% людей всего мира выбирают энергетики и кофе с шоколадкой. То же самое относится и к плохому настроению. Спите минимум 7-8 часов в день. Избегайте стрессовых ситуаций, которые чаще всего заедаются сладостями или запиваются алкоголем.
  7. Неправильная система питания. Не пренебрегайте завтраком, иначе в вечернее время организм непременно потребует возместить все микроэлементы, неполученные в первой половине дня. Также запрещаются голодовки. Ваш рацион должен состоять из 3 приемов пищи и 2 перекусов.

Если вы будете следовать правилам правильного питания, разработанными мировыми диетологами, то сможете избежать срывов, быстро перейти на правильное питание. Если срыв уже случился, то не следует отчаиваться. Начните все сначала, но уже четко соблюдая рекомендации специалистов по питанию.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Выбор диеты


Стимул выбран, мотиваторы расписаны. Следующий шаг — правильно выбрать диету.

  1. Если вы на протяжении 25 лет своей жизни каждый день съедали полплитки шоколада, просто нереально взять и отказаться от этой привычки. Поэтому подходите к выбору диеты очень грамотно. Не мыслите свой рацион без куска бекона — Дюкан разрешит вам его есть. Любите молоко — белковые диеты придутся весьма кстати.
  2. Даже если нет денег, всегда можно выбрать бюджетный вариант питания. Это не оправдание для того, чтобы отказаться от похудения. Капуста и гречка стоят копейки.
  3. Монодиета и жесткие голодовки — не ваша стезя. Обходите их стороной. Ничего, кроме срывов и разочарований, вы от них не получите.
  4. Выбирайте щадящие схемы на длительный срок, которые гарантируют медленное, но стойкое похудение. Как правило, там обширный список разрешённых продуктов, который позволит выдержать испытание до конца.
  5. Составьте подробное меню, согласно выбранной диете. Оцените его: вас устроит такой рацион?

Так что придётся перелопатить уйму информации, чтобы сесть на диету, которую вы сможете выдержать до конца.

Выбор мотиватора

Только правильная мотивация поможет вам похудеть, кардинально изменив рацион питания. Именно она заряжает энергией и энтузиазмом, позволяет сосредоточиться на конечном результате и добиться его любыми способами. Поэтому, если вы не знаете, как сесть на диету, если нет силы воли, начните с составления заветного списка.

Внесите в него все причины, которые заставляют вас бороться с лишним весом. Причём минимальное количество пунктов — 10. Это нужно для того, чтобы, как только один из мотиваторов потускнеет на каком-то этапе, вы, заглянув в перечень, тут же воодушевились другим.


Чтобы облегчить задачу, предлагаем вашему вниманию несколько очень действенных мотиваторов.

  1. Укрепить здоровье (лишний вес — это одышка, ломота во всём теле, частые простуды и прочие проблемы).
  2. Показать идеальную фигуру в купальнике.
  3. Привлечь внимание мужчин.
  4. Натянуть любимые джинсы из своей прошлой жизни.
  5. Любоваться собой в зеркале.
  6. Выглядеть лучше подруги (соседки, коллеги, сестры, соперницы)
  7. Сравнить себя сегодняшнюю с собой будущей и гордиться достигнутыми результатами.
  8. Вести онлайн-дневник, чтобы не стыдно было перед другими публиковать свои результаты.
  9. Наконец-то завалить соцсети красивыми фотографиями с идеальной фигурой.
  10. Доказать своему бывшему, что сила воли всё-таки есть (как и красивая фигура).
  11. Быть этим летом на пляже самой сногсшибательной.
  12. Купить всё-таки то красивое платье в ТЦ, которое сейчас на 2 размера меньше.

Чтобы заставить себя сесть на диету, читайте снова и снова мотиваторы, которые имеют для вас значение. Просыпаетесь — мечтайте похудеть. Едете на работу — представляйте себя постройневшей. Разговариваете с подругой по телефону — думайте о том, как она удивится, когда увидит вашу изменившуюся фигуру. Засыпаете — создавайте образы из составленного списка. Только так можно добиться желаемого.

В качестве мотивации можете повесить в комнате плакаты стройных и красивых девушек и каждый раз злить себя, что вам до них далеко. Но, как показывает практика, самым жёстким стимулом является фотография девушки вашего бывшего, которая обладает потрясающими изгибами восхитительного тела… А вам слабо?

Из мира звёзд. Джон Траволта (американский актёр) не любит диеты. Но профессия требует всегда быть в форме. Поэтому, чтобы сохранить фигуру, он уменьшает порции любимых блюд. Если, например, он захотел чизбургер, то съедает его лишь половину.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.


Причины отказа:

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья

С заботой о вас, FitStars ❤️

Сколько раз ты пробовала перейти на правильное питание с понедельника, и сколько этих понедельников уже было? И все они заканчивались очередным поражением.
Как же приучить себя сбалансированно питаться? Как сделать это безболезненно для организма?

Переходим на правильное питание постепенно

Теоретически мы все очень подкованы и знаем, что фруктов и овощей надо употреблять больше, а сладкого, жирного и мучного меньше. Но как только переходим к практике, благие намерения испаряются.

Почему так происходит? В чем наша самая большая ошибка?
В резком переходе. Нельзя, как в сказке, взмахнуть волшебной палочкой и тут же перейти только на здоровое питание. Все равно что, никогда не бегая, выйти утром на улицу и побежать марафон. На каком километре ты сойдешь с дистанции? А вот если каждое утро пробегать сначала по километру, потом по 3, 5 и так далее, можно и марафон осилить.
Так и в переходе на правильный рацион питания, главное правило – постепенность.

Дорогу осилит идущий – делаем первые шаги к здоровому питанию

Начни с сахара. Постарайся снизить его употребление до минимума.

Несмотря на то что для нормального функционирования организма необходимо потребление глюкозы, используй меньше сахара. Но не расстраивайся – сейчас большой выбор подсластителей, которые сделают твой рацион питания вкусным и сладким, а главное, здоровым.
Заменить сахар можно натуральными сахарозаменителями, жидкими или синтетическими подсластителями.

Не можешь отказаться от хлеба? И не надо!

Перейди на цельнозерновой хлеб – от него одна польза. Такая выпечка содержит пищевые волокна, больше клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря этому улучшается обмен веществ, умственная способность и нормализуется вес.

Любишь промышленную выпечку? Для начала перейди на домашнюю.

Есть масса вкусных, низкокалорийных рецептов, которые с легкостью осилишь.

Чтобы стать стройнее для

малокалорийного теста

используй овсяную, рисовую, цельнозерновую, ржаную или гречневую муку. Можно смешивать пшеничную и полезную муку. Уменьши количество жиров, используя нежирную сметану, йогурт или растительное масло вместо сливок, жирной сметаны или сливочного масла. Сахар замени на фрукты или мед. А для самого приготовления продукта используй духовой шкаф, вместо сковороды.

Для начинки выбирай фрукты, овощи, ягоды, нежирный творог, сыр, нежирное мясо или рыбу. А вот от варенья, джема, сливок и сгущенки стоит отказаться.

3 типичные ошибки при переходе на правильное питание

№1. Пропускаешь приемы пищи

Пропуская приемы пищи, мы вредим здоровью: замедляется метаболизм, повышается сахар в крови, появляются проблемы с желудком, постоянная усталость и головокружение. Чувство голода стимулирует организм откладывать запасы на будущее и вместо заветного похудения приходят лишние килограммы.

№2. Резко урезаешь калорийность рациона питания

Чтобы похудеть, переходи на правильное питание и сокращай рацион на 10-15%, не больше. Так организм не будет испытывать сильного стресса и начнет сжигать лишние килограммы постепенно, не затрагивая мышечную массу. Такой дефицит калорий считается самым оптимальным и безопасным для организма. Резкое сокращение калорий приведет к замедлению обмена веществ, а значит похудеть будет сложнее.

№3. Сидишь на разных диетах

5 способов обмануть свой мозг

Есть несколько психологических хитростей, которые помогут тебе

обмануть свой мозг

, настроиться и выработать привычку питаться правильно.

Первая хитрость – поставь четкую и понятную для себя цель, зачем ты переходишь на правильное питание. Например, похудеть на 3 килограмма за месяц или влезть в брюки, которые носила полгода назад. Не обязательно, чтобы задачи касались эстетических сторон. Если есть проблемы с ЖКТ поставь себе установку избавиться от болевых ощущений в животе. Цель, как похудеть на 10 килограмм за 2 недели – невыполнимые а, значит, и желание сбалансированно питаться и тренироваться пропадет очень быстро.

Вторая хитрость – расскажи о своем намерении друзьям, так легче себя контролировать.

Третья хитрость – если перед походом в супермаркет ты съешь фрукты и овощи, большая вероятность того, что именно их ты купишь в магазине. По крайней мере так свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в журнале «Psychology and Marketing».

Четвертая – напиши список необходимых продуктов для покупки. Так ты избежишь приобретения ненужной провизии и лишних затрат.

Пятая – привлекательность приготовленных блюд. Если блюдо из полезных продуктов выглядит прекрасно и заманчиво, оно не просто вызывает аппетит, но и лучше усваивается организмом.

Насколько сильно влияет сбалансированное питание на самочувствие человека, расскажет наш профессиональный диетолог Зинаида Руденко в лекциях “Основы правильного питания”.

Мотивация

Многие успешные люди с удовольствием делятся своей мотивацией, которая помогла им покорить недосягаемые ранее высоты. Однако использовать чужую мотивацию все же не стоит. Для большей эффективности стоит найти свою.

Другими словами, мотивация – это ваш внутренний импульс, побуждающий действовать. Психологи выделяют два типа мотивации:

  1. Внутренняя – это эмоциональное состояние и настрой человека, желающего что-то делать, так как это приносит ему пользу или удовольствие. Стоит отметить, что постепенно внутренний огонь угасает и требует подпитки в виде новых целей.
  2. Внешняя – когда по достижению целей вы получаете важную для вас награду или поощрение.

Мотивация усиливает настойчивость и усилия, позволяя не сорваться при переходе на правильное питание. Определите для себя, почему вам необходимо похудеть. Подберите подходящие картинки из глянцевых журналов и наклейте их на лист ватмана. Полученный коллаж повесьте на самое видное место.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.


Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Настроиться на смену образа жизни


Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг.

Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Перекусы — сколько их должно быть

Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.


Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

Пищевые привычки

Определенные пристрастия в еде встречаются у каждого человека. Однако все пищевые привычки можно контролировать и при желании вовсе избавиться от них.

Для начала следует понять, что подразумевается под привычками данного вида. Это способ поведения, который со временем приобретает характер потребности. Именно пищевые пристрастия диетологи рекомендуют прорабатывать в первую очередь. Обратите внимание, что вы должны не просто какое-то время выдержаться без них, как этого требуют диеты, а вовсе отказаться от «вредных» привычек.

Избавиться от них под силу каждому человеку, твердо решившему похудеть при помощи правильного питания. Важно учитывать, что резкий отказ от привычек, формировавшихся годами, нанесет стресс организму. У таких людей наблюдается апатия, плаксивость, и как следствие затяжная депрессия.

В сложившейся ситуации правильное питание отойдет на последний план. Запомните, что резкий отказ от привычек только усугубит ситуацию. Избавляться от них надо постепенно, но эффективно. Как это сделать, описано в первой части статьи и рассмотрено на примере 6 конфет.

Подготовка


После того, как лучшая диета выбрана, нужно подготовить себя морально и физически. На этом этапе придётся изменить не только распорядок дня, но и образ мыслей.

Моральная

  1. Настроить себя на похудение поможет уже составленный список мотиваторов, который нужно почаще пересматривать.
  2. Читайте истории людей, которые вдохновляют других своим примером и смогли похудеть на 30, 40, а то и больше килограммов.
  3. Смотрите фильмы про таких героев.
  4. Найдите свои старые фотографии, где вы запечатлены юной, стройной девушкой без изъянов, полюбуйтесь ими. А потом сразу переводите взгляд в зеркало и ужасайтесь своим безобразным жировым складкам.
  5. Запишите в особый дневник свои параметры: вес, объёмы груди, талии и бёдер. А рядом — конечный результат, на который вы рассчитываете.
  6. Выберите из гардероба любые вещи, которые стали вам малы, и пытайтесь в них влезть.
  7. Заручитесь чьей-то поддержкой (домашних, родных, близких, подруг).

Физическая

  1. Постепенно приучайте себя пить много воды — до 2 л за сутки.
  2. Больше двигайтесь: проходите несколько остановок пешком, откажитесь от лифта, мойте полы без швабры и т. д.
  3. Займитесь спортом, который доставляет вам удовольствие: аэробикой , плаванием , велопробегами и т. д.
  4. Радуйте себя СПА-процедурами, загаром в солярии, антицеллюлитным массажем — всё это очень приятно и вместе с тем пойдёт на пользу телу.
  5. Постепенно отказывайтесь от продуктов, которые в вашей диете значатся в списке запрещённых.


Если правильно подготовиться к диете, это увеличит шансы на то, что вы сможете выдержать её и не сорваться. Многое будет зависеть уже от первых дней.

А Вы знали, что… эффективность любой диеты без двигательной активности и физических упражнений — почти нулевая?

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.


Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Крупы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Черный хлеб;
  • Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Правильные перекусы

Перекусы являются важной составляющей правильного питания. Они позволяют обмануть организм, когда он внезапно начинает требовать пищу. Исходя из этого, главным требованием к перекусу является быстрое насыщение. Постоянное чувство сытости позволяет избежать срывов, что особо важно на начальном этапе.

Для перекусов выбирайте пищу с большим содержанием клетчатки:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Также допускается перекусывать кисломолочной продукцией: кефир, творог, йогурт, ряженка.

Стоит отметить, что зачастую мозг неправильно распознает сигнал, подаваемый организмом. Чувство жажды может быть расшифровано как голод. Если ваш обед был сбалансированным, но спустя 60 минут вы ощутили голод, то не хватайтесь за пакетик сухофруктов, а сначала выпейте стакан чистой воды.

Реальность и ожидания


Чтобы не срываться, изначально настройте себя на то, что мгновенного похудения не бывает. Все эти экспресс-диеты  — тяжёлое испытание для психики и организма, которое ничем хорошим не заканчивается.

Есть очень полезная формула. Согласно исследованиям, самое правильное и безопасное снижение веса — минус 1 кг за неделю. Так что определите для себя цифру, на сколько именно вы планируете постройнеть. На 15 кг? Разделите на 4 — вам придётся ждать результата около 4 месяцев.

По страницам истории. Из знатных дам, вошедших в российскую историю, первой начала активно худеть на диетах княгиня Дашкова, сподвижница Екатерины II. Она любила устраивать себе разгрузочные дни на воде и красном вине.

Как видите, чтобы похудеть в домашних условиях, потребуется приложить немало усилий. Но, перечитывая мотиваторы, нужно понимать, что они просто необходимы. Хватит прятать тело в мешковатые кофты и выглядеть на 10 лет старше своего возраста. Хватит каждый раз выключать свет, раздеваясь перед любимым человеком и стесняясь своих складок на животе и боках.

Составление меню на неделю

При составлении рациона отдавайте предпочтение натуральной пищи. Базовыми продуктами являются: белое мясо, рыба нежирных сортов, овощи, кисломолочные изделия. Самым сытным и калорийным считается обед. Завтрак должен заряжать организм энергией. С этой задачей хорошо справляются сложные углеводы. На ужин рекомендуется кушать пищу, богатую белком.

В таблице приведены примеры готовых блюд для завтрака, обеда, ужина, перекуса и полдника. Данное меню на неделю составлено с учетом суточной нормы КБЖУ, необходимой для похудения.

День неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет с брокколи, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра твердых сортовОдин фрукт на выборКуриная грудка, запеченная в фольге, спаржаСтакан кефира, 2 хлебцаТворожная запеканка
ВторникОвсяная каша с добавлением фруктовОрехи (не более 30 гр.)Тыквенный крем-суп, гречневая каша, отварная грудка индейкиНежирный творогРыба, приготовленная на пару, салат из огурца, помидора, болгарского перца, зелени.
СредаСырникиЙогурт без добавокКуриный бульон, запеченная куриная грудка в сливочном соусе, спаржаМорковь, натертая на теркеОвощной смузи
ЧетвергСтакан свежевыжатого сока, геркулесовая кашаЯблокоГречневая каша, гуляшСухофруктыЦветная капуста, отварная грудка индейки
ПятницаТост черного хлеба с кусочком сыра, омлетФруктовый салатЗапеченная семга с овощамиЦельнозерновые крекеры (не более 4 штук)Отварная рыба, тушеная капуста
СубботаНежирный творогСмузиКуриный суп с лапшой, бурый рис, куриные котлеты, приготовленные на паруСтакан ряженкиФрикадельки со сметанным соусом, овощной салат
ВоскресеньеОвсяные отруби, залитые молокомСухофруктыКрем-суп из брокколи, овощное рагуСалат из свеклыМорепродукты

Разрешается употреблять любые напитки (чай, сок, морс). Исключения составляют:

  • газировка;
  • алкоголь;
  • минеральная вода с газами.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.


Еда, содержащая белок:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочная продукция, сыры;
  • Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

  • Злаки;
  • Макароны;
  • Ржаной хлеб;
  • Картошка;
  • Овощи, фрукты.


Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

  • Молочная продукция;
  • Мясо, рыба;
  • Орехи;
  • Масла.


Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector