Как научиться подтягиваться на турнике, если я в жизни не подтягивался из за лишнего веса? | Пикабу

2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине. Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

50 раз за 7 недель

Подтягивания для похудения и наращивания мышечной массы предназначены только сильным людям с сильной волей, которые не откажутся покаяться. График подтягиваний при этой схеме очень насыщенный. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, круговых движений бедрами и т.п

Как только закончите цикл, обязательно отдохните 2 дня! После отдыха пройдите тест, который покажет вам на каком цикле остановиться. Постепенный подход поможет добиться невероятных успехов уже через 2-3 недели.

Обязательно соблюдайте режим питания. Это поможет вам в борьбе с ожирением и улучшит состояние здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет отличная форма для того чтобы увеличить количество повторений до 50!

Воркаут — программа тренировок от турникмена ганнибала

Важно! Прежде чем спортсмен начнет выполнять упражнения на турнике, он должен размяться. Время разминки зависит от времени и места тренировки, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом. Если спортсмен игнорирует разминку, тренировки могут закончиться разрывом связок.

Жесткий хват[править | править код]

Еще один спорный момент в подтягиваниях—хват. Какая позиция рук лучше: прямой хват (пальцами от себя) или обратный?

Давайте начнем с рассмотрения важного аспекта движения: пронации. Это термин, используемый кинезиологами, и означает он “вращение”, “поворот”. В контексте отжиманий оно описывает явление вращения ладоней рук вниз, когда они приближены к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем сильнее они разворачиваются. Это очень мелкое движение человека. Оно может показаться незначительным и не имеет значения при выполнении стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах делайте подтягивания с тем хватом, который удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все упражнения даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей становится неудобным.

Попробуйте разный вес. Как правило, если у вас сильный бицепс и есть сильная амплитуда в приседаниях — то с обратным углом подтягиваться легче. Выбирайте положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них тренируются гимнасты. Кольца идеально подходят для выполнения подтягиваний, потому что позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Как делать самомассаж?

Творческие мастера могут подтянуть кожу, сделать ее более эластичной и упругой. Главное правило – частота проведения. В неделю необходимо, как минимум три раза в день уделять процедуры.

Начинают массаж с нанесения детского крема или масла. Нужно его тщательно растереть, чтобы появилось ощущение тепла. После этого можно переходить к самомуассажу.

• Поглаживания: прямые, круговые и волнообразные;
• Поглаживания разной интенсивности: слабые и сильные;
• Растягивание и щипки;
• Постукивание.

Очередность движений должна быть чередуемой на протяжении 10-15 минут. Это требует больших усилий и затрат энергии, поэтому рекомендуется проводить массаж с дополнительными приборами:

1. Вакуумный массаж с помощью бутылок. Массажное масло наносится на поверхность кожи. К колену прикрепляется банка и осторожно перемещается вверх. Затем она отсоединяется и повторяется с самого начала.
2. Массируйте сухой щеткой из кактусовой щетины. Эффективно удаляет кератинизированные частицы, делает поверхность эпидермиса гладкой и эластичной. Главное – делать это на сухую кожу, без добавления масел или кремов. Его можно наносить перед обертыванием или вакуумным массажем.
3. Используйте массажную перчатку. Этот вариант также подходит для удаления кератинизированного слоя эпидермиса. В этом случае на поверхность кожи сначала наносится крем или масло.

Общая длительность процедуры должна быть около 5 минут. Нанести питательный крем следует перед нанесением.

Как научиться подтягиваться на турнике, если я в жизни не подтягивался из за лишнего веса?

Как правильно делать

Drop Set – это метод, который используется в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжелый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании спортсмен зажимает между ног тяжёлую гирю. Эта методика направленна на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

1. Первый – используется самый тяжелый вес, например 13-13,5 кг, при выполнении подтягиваний с которым спортсмен уже через 4-6 повторений устает и прекращает их выполнение.
2. Второй – вес уменьшается на 2,5 кг, после чего спортсмен должен выполнить 8-10 подтягиваний.
3. Третий – вес снижается еще на 2,5 кг и выполняется 10-12 повторений.
4. Четвертый – еще одно снижение веса на 2,5 кг и следующие 12-15 повторений.
5. Пятый: здесь вес уменьшается по усмотрению спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняя 15-20 подтягиваний. В пятом подходе не обязательно придерживаться заданного количества повторений, а столько, на сколько способен спортсмен.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг к другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше работают мышцы спины. Для тех, кто хочет иметь V-образную спину лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания и другие позитивы.

Способ захвата планки также будет влиять на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений, чтобы они были медленными и плавными.

При подтягиваниях на турнике можно использовать как утяжелители, так и без них:

1. Возьмитесь за перекладину руками, ладони направлены вперед, ладони чуть шире ширины плеч.
2. Держите ноги слегка согнутыми, коленные чашечки как можно ближе друг к другу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах спины и почувствуйте, как они сокращаются, когда руки поднимают ваше тело. Не обязательно поднимать подбородок над перекладиной.
4. Поднимаясь, задержитесь на несколько секунд в самой высокой точке подъема, прижавшись животом к перекладине.
5. Медленно, мысленно, не торопясь, поднимитесь на счет три, затем замрите, сокращая мышцы спины, и, наконец, медленно опуститесь на счет три.
6. Между повторениями слегка повисните, держась за перекладину, посмотрите вниз и расслабьтесь, чтобы спинные мышцы оттянулись от лопаток и вернулись на место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

1. Неполная подвижность – важно развить мышцы на полную длину, поэтому всегда работайте от полного разгибания в локте до момента, когда подбородок проходит планку.
2. Отсутствие контроля во время опускания – опустить тело так же важно, как и поднять его, поэтому спортсмен не должен резко опускать тело после подъема, чтобы не повредить плечевой пояс.
3. Не следует выполнять растягивающие движения – дополнительные подтягивания, прыжки или отжимания, так как это может привести к перегрузке мышц плеч и спины.

Силовые тренажеры появились в Европе и Америке еще шестидесятых годах прошлого века, но их популярность возросла после модной бодибилдинга у Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Подтягивания — это достаточно простая техника, когда человек держится руками за перекладину и затем плавно опускается в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное и требует немалых физических усилий.

Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

• Бицепсы;
• Мышцы предплечья;
• Широкие мышцы спины;
• Большие и малые круглые мышцы спины.

В то же время, опытные спортсмены советуют включать упражнение в план еженедельной тренировки. На турнике принесёт богатые плоды владельцу тела.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, все они направлены на достижение лучшего результата.

Можно подтягиваться:

• С подбородком на турнике;
• С руками на турнике;
• С животом на турнике;
• С обратным прогибом тела в воздухе (вокруг турника);
• С хлопками руками в воздухе (сзади);
• С подъемом ног под прямым углом;
• Только правой или левой рукой;
• С утяжелителями на ногах, талии, предплечьях, шее;
• С боковыми подтягиваниями на одной руке;
• С “планкой” или “ножницами” в воздухе над турником.

В Древней Греции появилась идея прогрессирующего тренинга. Ее создали, как мифологию о борце Мило из города Кротон и который ежедневно тренировался с маленьким теленцем на спине до тех пор пока животное полностью не выросло в длину. Нагрузка на борца ежедневно немного увеличивалась, а вместе с ней росла и его сила.

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением, необходимо хорошо изучить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление можно использовать, когда спортсмен может делать (без приложения усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении 3-х или более подходов.

Если есть желание, можете узнать как правильно дышать при подтягиваниях на турнике.

Три способа увеличения силы для наращивания мышечной массы:

• Повесить на пояс спортсмена пластину с весом;
• Выполнять подтягивания с гантелями, зажатыми между ног;
• Надеть жилет с отягощением.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

1. По мере того, как работа мышц становится более интенсивной, мышечная масса обычно увеличивается в силе.
2. При выполнении упражнений с отягощением мышцы работают более интенсивно, чем при обычных подтягиваниях, что в свою очередь приводит к большему увеличению мышечной массы по сравнению с обычными подтягиваниями.

Силаовая подготовка — это всеобъемлющий термин, обозначающий упражнения на развитие физической силы. Тяжёлая тренировка — это тип силового тренинга, в котором используется длительное напряжение мышц для увеличения силы.

Тренинг на выносливость и гибкость связан с аэробными упражнениями, в то время как сила вырабатывается занятиями по йоге или пилатесу. Учёные доказали, что тренировка с отягощением полезна как для мужчин так и для женщин.

Пластическая хирургия

Пластическая операция — довольно серьезный шаг. Она используется в крайних случаях, когда все остальные способы бесполезны. Показания к действию следующие:

• Диастаз – расхождение прямых мышц живота;
• Появление глубоких растяжек, которые невозможно удалить косметическими методами или лазерной терапией.

Для проведения хирургической подтяжки кожи после 40 требуется в большинстве случаев у людей, которым уже за сорок. Но это может случиться и у молодых людей, потерявших вес при стремительной потере веса.

Различают следующие виды пластической хирургии:

1. Эндоскопия. Считается самым щадящим вариантом, поскольку выполняется без разреза, но с проколами небольшого диаметра.
2. Мини-абдоминопластика: показана в случаях небольшого избытка кожи, небольших растяжек.
3. Абдоминопластика живота. Это самый сложный с хирургической точки зрения вариант. В этом случае делается разрез в лобковой области и удаляются излишки кожи и жира. Врачи должны пришить мышцы в правильное положение. В некоторых случаях требуется также переделать пупок.
4. Комбинация вышеперечисленных вариантов с липосакцией (уменьшение жировой ткани).

Пластическая хирургия – это серьезное хирургическое вмешательство, выполняемое под общей анестезией. Все это является большой нагрузкой на организм. Поэтому рекомендуется использовать этот метод только по показаниям специалистов.

Следует понимать, что питание и физические нагрузки помогают дольше сохранить эпидермис в период снижения веса. Но все это бесполезно, если кожа уже обвисла и имеет глубокие растяжки.

Источник

Полезные советы

1. Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, спортсмен должен сбросить лишний вес.
2. Прежде чем приступить к упражнениям со штангой, необходимо в совершенстве освоить выполнение обычного подтягивания.
3. Для того чтобы безопасно выполнять упражнения со штангой, необходимо тренировать хват пальцев и ладоней.
4. Тренировочная обувь должна иметь низкую, твердую подошву, а верхняя часть обуви должна быть изготовлена из дышащих материалов. Одежда не должна плотно облегать тело, но и не должна быть слишком свободной, чтобы не мешать тренировкам. Многие спортсмены наносят на руки меловой порошок или тальк перед тем, как подойти к турнику. Это необходимо для того, чтобы ладони не скользили по перекладине и хват был более крепким.

Если для усиления сцепки рук требуется тренировка кистей, то можно использовать тренажёр-трансформер. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться в том что приобретается именно тот, который подходит вам.

Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Знаете ли вы, что пружины и эластичность материала эспандера являются видами силы? Нажим на них дает им силы, которые они получат от сжимающего.

Польза и противопоказания

Подтягивания являются лучшим способом оттянуться

1. Оно оказывает благотворное влияние на формирование и укрепление верхней части тела, но это лишь один из положительных аспектов данного упражнения.
2. В этом упражнении также задействованы мышцы спины, и подтягивания являются отличным средством для их укрепления и удлинения. Если упражнения выполняются регулярно, то через некоторое время занимающийся заметит, что его осанка начинает улучшаться.
3. Поскольку это универсальное, динамичное и сложное движение, упражнение одновременно тренирует множество мышц (мышцы спины, рук, ног и кистей).
4. В процессе также создается мышечная масса, а именно широкая мышца спины, которая проходит от задней части плеча до поясницы (основная мышца, отвечающая за V-образный силуэт, желаемый для мужчин).
5. Это классическое упражнение с отягощениями, при котором тело испытывает сопротивление. Эти упражнения просты, так как не требуют дорогостоящего оборудования (хотя для подтягиваний вам понадобится турник).
6. Они помогают укрепить основные мышцы и являются идеальной формой функциональной тренировки движений, снижают риск травм и падений, а также развивают силу хвата, поскольку для нагрузки используются пальцы, кисти и предплечья.

Важно! Если у спортсмена сильная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины – подтягивания идеально подойдут.

При некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как они могут принести вред здоровью. Какие заболевания вызываются заболеваниями?

• Сколиоз;
• Остеохондроз;
• Грыжа межпозвоночного диска.

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Причины ухудшения состояния эпидермиса во время похудения

После похудения люди сталкиваются с массой проблем. Обвисшая кожа, растяжки и неровности появляются у многих худеющих людей после снижения веса Но, хотя каждый случай индивидуален и причины его довольно просты – они не одинаковы для всех. К ним относят:

1. Быстрая потеря веса с помощью экспресс-диет и голодания. Для поддержания тонуса кожи, повышения ее эластичности и упругости ей необходима специальная диета, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Если организм лишен всего этого, он переходит в режим “самосохранения” и направляет полезные вещества на поддержание здоровья жизненно важных органов. В этом случае в первую очередь страдают кожа, волосы и ногти, для их поддержания не хватает полезных веществ.
2. Возрастные изменения. С годами выработка коллагена, необходимого для поддержания тонуса эпидермиса, значительно снижается. В то же время увеличивается вероятность появления растяжек, складок и неровностей кожи.
3. Быстрая потеря веса в сочетании с недостатком витаминов, минералов и питательных веществ означает, что кожа не успевает адаптироваться и теряет свою первоначальную эластичность.

Основы решения данной проблемы отличаются. Для одних косметологических процедур вполне достаточно, другим потребуется хирургическое вмешательство. Лучший метод лечения может выбрать только специалист.

Чтобы кожа была более подтянутой, нужно:

• Сбалансированная диета;
• Регулярные физические упражнения;
• Гидратация;
• Контрастный душ;
• Скрабы, обертывания;
• Массаж;
• Увлажнение с помощью кремов и масок.

В данном разделе мы рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.

Программа майора армстронга на подтягивания

Профилактика от обвисшей кожи

Следующие правила помогут предотвратить проблемы с кожей, растяжки и неровности:

1. Придерживайтесь питьевого режима. Первое, что негативно влияет на состояние кожи, – это обезвоживание, или недостаток чистой питьевой воды. Это вызывает сухость, раздражение и стягивание кожи.
2. Следите за потреблением белков, жиров и углеводов – ваш организм должен получать все необходимое.
3. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу дополнительных витаминов и минералов
4. Не забывайте о регулярной физической активности. Если вы не можете найти время для полноценной тренировки или если она запрещена по медицинским показаниям, просто больше ходите пешком. 8 000 – 10 000 шагов в день или 5-7 километров – это универсальная норма.
5. Каждый день уделяйте 5-10 минут на косметические процедуры: делайте скраб или массаж, наносите питательный крем. Это не займет много времени, но положительно скажется на вашей внешности.

И последнее, самое важное правило — не спешить. Быстрое голодание и система голодоучения чрезвычайно опасны для организма человека. Снижение веса должно быть плавным, постепенным и правильным. Только тогда можно рассчитывать на положительный результат.

Регулярные тренировки

Еще один способ улучшить состояние кожи — регулярная физическая активность. Надо найти тот вид спорта, который будет по силам и доставляет удовольствие. Это может быть:

• Плавание
• Растяжка, йога или пилатес
• Легкий бег или скандинавская ходьба
• Силовые тренировки: занимайтесь в тренажерном зале или дома, чтобы тренировать мышечный тонус.

Как бы ни был вид физической активности, главное – регулярность. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выбрать два-три дня в неделю и уделять по 40 минут на занятие.

Тренировки рекомендуется сочетать с правильным питанием. Этот эффект даст лучший результат. В таком случае рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Не ешьте жирную и тяжелую пищу за 2-3 часа до занятий. Ваш прием пищи должен состоять в основном из углеводов и белка – основных источников энергии. Это может быть нежирное мясо в сочетании с овощами и крупами.
2. Через полчаса после тренировки можно съесть любой небольшой фрукт и немного орехов (5-6 штук). Это поможет вам восстановить силы.
3. Через 1,5-2 часа примите полноценную пищу. Рекомендуется отдавать предпочтение белку: мясу или яйцам в сочетании с овощами.

После тренировки можно нанести на поверхность кожи питательный крем.

Сбалансированное питание

Первый шаг на пути к идеальной коже – изменение питания. Эпидермису требуется достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ.

Для повышения эластичности и упругости кожи необходимы аминокислоты, полезные жиры Омега-3 или омоге-6. В следующих продуктах можно найти:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, кешью, арахис. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами A, E, B6, B12 и микроэлементами, такими как калий и кальций. Вместе они придают коже свежесть и упругость и продлевают ее молодость.
• Пшеничные отруби, которые помогают очистить организм, избавиться от воспалений и прыщей.
• Растительные масла, особенно оливковое. Борется с обезвоживанием, питает и увлажняет поверхность кожи.
• Натуральный йогурт, содержащий молочнокислые палочки – природные пробиотики, необходимые для нормального функционирования кишечника. Чем лучше работает ваш пищеварительный тракт, тем лучше выглядит ваша кожа.
• Свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. Они содержат рекордное количество витаминов и минералов, которые улучшают работу всех внутренних систем, в том числе упругость и эластичность эпидермиса.
• Куриные яйца, богатые селеном, являются самым ценным элементом для кожи и помогают бороться с воспалениями, акне, пигментными пятнами и возрастными изменениями.
• Печень, содержащая рибофлавин, без которого эпидермис более восприимчив к повреждениям с тенденцией к покраснению, раздражению и сухости.
• Морская капуста является основным источником альгиновой кислоты, которая помогает выводить токсины и улучшает здоровье пищеварительного тракта.
• Жирная рыба (форель, лосось, чеснок, горбуша) богата омега-3 жирными кислотами, которые замедляют разрушение коллагена.
• Зеленый чай, богатый антиоксидантами, которые борются с возрастными изменениями кожи.

Сбалансированный рацион – залог долголетия и здоровья. Каждый день необходимо тщательно продумывать рацион, отдавая предпочтение натуральным продуктам.

Серии подтягиваний[править | править код]

Многие люди, страдающие от лишнего веса и склонные к подтягиваниям с содроганием думают о «подтяжках». Если вы не уверены в себе или боитесь, — можете расслабиться. Если будете выполнять все правила и меры предосторожности, то ваши мышцы быстро «узнают» что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям возникает от непонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтяжки (то есть на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потеряет место в конкурсе.

Может быть, именно поэтому многие отказываются от подтягиваний. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Некоторые из них более сложные, чем сами подтягивания.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на пятом уровне сложности. В отличие от моих последователей, мои сторонники не сразу берутся за классические подтягивания.

Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому моменту, когда они готовы оттянуться по-настоящему — это уже не кажется таким страшным. На первых пяти уровнях тренировки не останавливайтесь: программа подготовки еще в процессе, и на них тренировка закачивается только после выполнения классических подтягиваний. Кульминационный этап упражнения —подтягивание на одной руке.

Схема на 30 недель

Для того, чтобы убрать лишний жир и развивать различные группы мышц своего тела вам понадобится таблица подтягиваний на турнике. Она является общеукрепляющей – с ее помощью можно увеличить силу и выносливость.