4 постулата правильного питания для похудения
Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:
Не переедайте
Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.
В подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.
Сбалансируйте свой рацион
Важно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких макронутриентов они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.
Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.
Ешьте все, но в меру
Многие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.
Составьте разнообразное меню
Правильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.
Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.
Витамины и минералы для организма
Микро | В каких продуктах содержатся | Влияние на организм |
Железо | печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица | участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет. |
Кальций | пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог | необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов |
Магний | растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь | обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций. |
Калий | бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао | Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ |
Фосфор | курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа | необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей |
Йод | яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника | важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма |
Цинк | зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут | делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника. |
Натрий | соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры | обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог |
Селен | бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы | защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы |
Витамин А | рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат | поддерживает зрение и укрепляет иммунитет |
Витамин C | шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста | предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников. |
Витамин B4 | яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина | обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга |
Витамин В12 | говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко | участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет |
Витамин D | сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты | нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет. |
Витамин Е | семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо | участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды |
Омега 3 | семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки | полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран. |
Клетчатка | гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох | регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин |
Екатерина йенсен. 10 советов: с чего начать путь к здоровому питанию
Итак, вы решились! Начитавшись статей о здоровом питании, вы думаете: «Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1 числа, после праздников — нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание». В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-пресамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!
Стоп.
Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они — причина неудач. И они же — виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер салату из капусты. Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои …дцать лет вы еще не на пути праведном?Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью.
Поэтому главное правило: вводите новшества постепенно
Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года. А потом как отрубило.
То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности, но до сих пор не могу прийти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли на безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь домашний хлеб без глютена… Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится.
Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.
Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.
Совет 1: Замените обычный хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян
Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше — тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски — здесь.
Совет 2: Постепенно заменяйте кофе и черный чай на травяные бескофеиновые чаи или на зеленый чай
Легко сказать: «перестань пить кофе». Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь — от кофе и следа не останется. Конечно, вы можете просто резко от него отказаться, как это сделала я. Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.
Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона
Это запустит пищеварение и ощелочит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.
Совет 4: Введите в рацион орехи и полезные масла
Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья. Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?
Совет 5: Замените соль «Экстра» на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов.
Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.
Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей
Главное в этом совете — слово «постепенно». Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале — еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь этими нехитрыми советами.
Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты
Да, желание отказаться от сахара совсем — велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените вредный сахар на полезный, а уже потом начните уменьшать его количество.
Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)
Именно «потихоньку». Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы — еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество бифидобактерий. А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.
Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка…)
Смысл — увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый — 25 — 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.
Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя
Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы — откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил — ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням — ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем — и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?Пожалуй, пока всё.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Питьевой режим
Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.
- Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
- Что влечёт за собой дефицит воды?
Дефицит в:
- 1-2% — ощущается жажда;
- 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
- 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
- 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
- дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
- Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
- Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
- Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.
Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.
Полезные и вредные продукты
Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.
К полезным продуктам стоит отнести:
Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).
Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).
Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).
Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).
Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).
Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).
Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).
Яйца.
Бобовые.
Субпродукты (печень говяжья, печень трески).
Зелень.
Семена.
Проростки.
Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.
Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.
Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:
Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).
Алкоголь.
Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
Выпечка, особенно сладкая.
Продукты, обжаренные на масле.
Кетчуп и майонез.
Копченые продукты и колбасные изделия.
Сладости.
Фастфуд.
Пакетированные соки, газированные напитки.
Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.
Примерное меню правильного питания для похудения
Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе | Морковно-яблочный салат без добавления сахара | Тушеная курица с гарниром из овощного рагу | Нежирный творог с фруктами, травяной чай | Отварная рыба, салат из свежих овощей |
| Вторник | Обезжиренный творог с бананом, ягодами | Апельсин или грейпфрут | Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи | Зеленое яблоко, травяной чай | Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей |
| Среда | Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом | Половина грейпфрута, несколько грецких орехов | Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп | Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец | Нежирная тушеная свинина с овощами |
| Четверг | Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами | Натуральный йогурт | Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) | Творожная запеканка с йогуртом, фруктами | Салат с овощами, морепродуктами |
| Пятница | Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца | Целый грейпфрут и чай с мятой | Грибной суп-пюре с курицей | Мюсли с обезжиренным йогуртом | Запеченная с овощами рыба |
| Суббота | Овсяная каша на молоке, яйцо | Нежирный йогурт с фруктами | Гречневая каша с любым тушеным мясом | Стакан кефира, яблоко | Овощное рагу, отварная или запеченная рыба |
| Воскресенье | Омлет из двух яиц, тост из хлеба | Несколько фруктов | Запеченная с овощами говядина | Отварные кальмары, томатный сок | Паровые куриные котлеты, овощной салат |
Суперфуды
Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:
Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!
Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.
Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.
Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.
Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча – антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!
Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови.
Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!
Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.
Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.
Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка.
