Как начать правильно питаться, практические советы и рекомендации

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Психология эмоционального переедания. почему не получается похудеть?

Уже с  подросткового возраста  многие начинают сидеть на диетах. И срываться тоже начинают. Другие  — не могут ограничить себя, но обещают с  понедельника начать жизнь без вкусностей. Обе эти группы  обвиняют себя за недисциплинированность, отсутствие силы воли и недостаток мотивации. Обвиняют за то, что едят. Почему у них не выходит ограничивать себя? Дело в том что они столкнулись с  эмоциональным перееданием.

Эмоциональное переедание — это состояние при котором человек ест чрезмерно много, до ощущения физического дискомфорта, сопровождающееся чувством вины и  неспособностью остановиться. 

Как часто вы ловите себя на том, что едите не потому, что проголодались, а из-за скуки или просто так, по привычке? В эти моменты проявляется эмоциональное переедание. Каждый человек время от времени ест ради развлечения. Однако есть и более сложные ситуации, когда человек объедается по нескольку раз в день на протяжении долгого времени и такие «срывы» серьёзно начинают мешать радоваться жизни. Постоянные мысли о еде и чувство вины за перекусы становятся постоянными спутниками эмоционального едока.

Каждый, кто  страдает эмоциональным перееданием:

  • считает внешний вид крайне важным для жизни (если буду худым — получу повышение по службе, лучшую зарплату, верного супруга);
  • привязывает самооценку к форме своего тела (я худой — значит хороший, я полный — значит плохой, неудачник и т.п.);
  • считает, что собственное тело можно всегда контролировать (если я захочу — могу заставить себя жить по придуманному графику, нужды тела должны ему подчиниться);
  • постоянно хотят улучшить физическую форму и вес;
  • часто едят и перекусывают;
  • чувствуют вину после перекуса;
  • находятся в цикле «диета — эмоциональное переедание» (пробуют сидеть на диете, потом — срываются или же срываются в переедание только подумав о диете).[1]

Интересно, что многие фитнес-тренеры, диетологи и инфлюенсеры считают, что наличие первых четырёх характеристик  даёт мотивацию к похуданию. И даже придают воодушевления своим клиентам через пропаганду «идеальной жизни идеального человека с идеальным телом». 

Однако, когда человек начинает считать стройное тело залогом счастливой жизни,  его беспокойства по поводу своей фигуры увеличиваются, а любой неуспех в похудении приводит к  отчаянию, ощущению неуспешности во всех сферах жизни, а это провоцирует эмоциональное переедание.

В чём же причины эмоционального переедания?

Исследователи данной проблемы  сходятся на том, что к перееданию приводит:

  1. Трудности понимания своих эмоциональных потребностей (не знаю чего хочу, значит —  перекушу).
  2. Искаженное представление о  важности стройности.
  3. Переоценка своей способности контролировать тело.

   Для того, чтобы распрощаться с эмоциональным перееданием  можно поработать с этими причинами. С первой лучше работать используя техники феноменологических подходов. С двумя последующими  — при помощи когнитивно-поведенической терапии (её эффективность в работе с эмоциональным перееданием доказанно самая высокая). [1,2]

Важно, что избавление от эмоционального переедания не приведёт вас к похудению. Ваше прощание с перееданием может стать первым шагом к похудению (если, конечно, после терапии вы захотите стать стройнее)). 

Важно также понимать, что без избавления от эмоционального переедания едоку тоже не похудеть. Если вы хотите стать стройным, но постоянно срываетесь в «зажеры» — в начале нужно будет избавиться от эмоционального переедания, а затем перейти к работе по  психологическим методикам, помогающим человеку похудеть.  Это 2  взаимосвязанных этапа, которые нужно проходить постепенно. При исключении одного из этих этапов работа будет неэффективной.Психология эмоционального переедания Почему не получается похудеть

Если же вы хотите просто перестать переедать  — можно ограничиться техниками, которые применяются в работе с эмоциональным перееданием.

Подробнее о том, как распрощаться с эмоциональным перееданием, и похудеть с помощью психотерапевтических техник, я буду писать в последующих статьях. Всего вам хорошего, любите своё тело))

Список литературы:

    Iacovino JM, Gredysa DM, Altman M, Wilfley DE. Psychological treatments for binge eating disorder. Curr Psychiatry Rep. 2021;14(4):432-446. doi:10.1007/s11920-012-0277-8

    Nauta H, Hospers H, Kok G, et al. A comparison between a cognitive and behavioral treatment for obese binge eaters and obese non-binge eaters. Behav Ther. 2000;31:441–461.Wonderlich SA, Gordon KH, Mitchell JE, et al. The validity and clinical utility of binge eating disorder. Int J Eat Disord. 2009;42:687–705.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как перейти на пп? инструкция для тех, кто не может завязать с фастфудом и ленью

27 апреля в Минске проходила Nike Fitness Convention. 103.by поговорил с фитнес-экспертом Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным о том, как завязать с вредными привычками, отказаться от фастфуда и начать вести активный образ жизни.

Павел Сыроежкин — фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.

— Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом?

— Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае «поздно» — это намного лучше, чем «никогда». Это касается и занятий спортом, и наведения порядка в рационе: никогда не рано и никогда не поздно пересмотреть свои пищевые привычки и распрощаться хотя бы с самыми вредными из них — например, свести к минимуму процентное содержание трансжиров, «плохого» холестерина, бесполезных с точки зрения здравого смысла «химических» вкусовых добавок.

Есть ситуации, требующие неотложных мер и не приемлющие отговорок. Если ваше давление в состоянии покоя превышает 130/90, а индекс массы тела соответствует графе «предожирение» (его значение находится в пределах 26-30); если вы не можете без одышки подняться на 5 этаж и даже с утра чувствуете себя разбитым, значит, время пришло!

Может показаться, что это сложно. Но на самом деле любые привычки, и плохие, и хорошие, — это всего лишь привычки, а значит, от первых можно отказаться, а вторые — воспитать.

— С чего начать, когда решаешь начать вести ЗОЖ?

— Как и в любом деле, начинать надо с постановки целей и мотивации. Вы должны четко осознавать, что это не вопрос одного-двух дней. Вам предстоит длительная и кропотливая, а главное — ежедневная — работа. Но результат — здоровая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться, — однозначно стоит того, чтобы приложить эти усилия! Согласитесь, если у вас вечно что-то болит и ноет, если вас преследует ощущение разбитости и усталости (такой эффект, например, вызывает потребление фастфуда), сложно чувствовать себя по-настоящему счастливым и беззаботным человеком. Сколько бы денег у вас ни было, какие бы замечательные люди вас ни окружали, без хорошего самочувствия радость жизни будет неполной. Такой вот категорический императив: это так просто потому, что это так.

Поэтому не надо утешать себя «мантрами» о том, что хорошего человека должно быть много или о пользе принятия себя таким, какой вы есть. Если собственное тело вас не устраивает, просто поставьте себе задачу стать улучшенной версией самого себя. Знайте, вы можете изменить собственные привычки — и начинайте прямо сейчас!

— От каких продуктов стоит отказаться в первую очередь?

— Для начала откажитесь от сахара и соли. Это два главных «белых убийцы», причем в прямом смысле слова. По данным ВОЗ от них погибает в год больше людей, чем от всех наркотиков вместе взятых. Хорошо известна взаимосвязь злоупотребления сахаром и риска сахарного диабета и связанных с ним негативных последствий. А избыток соли способен вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Разумеется, глюкоза в минимальных количествах необходима организму, но ее вполне хватает и во фруктах — вовсе не обязательно ради этого ложками сыпать сахар в чай и заедать его сдобной выпечкой. Равно как и калий с магнием и натрием требуются для полноценной работы организма — но это ни в коем случае не подразумевает обязательного досаливания всей потребляемой пищи. Потребность организма в соли удовлетворяется теми количествами, которые содержатся в натуральных продуктах. Поэтому мой совет: откажитесь в первую очередь от привычки солодить и подсаливать все подряд — и быстро заметите изменения к лучшему.

— Что вы советуете есть на завтрак, обед, ужин? Какие продукты подходят для перекуса?

Чтобы спланировать здоровый и сбалансированный рацион, нужно учитывать достаточно много факторов, главные из которых:

  • противопоказания и индивидуальная непереносимость конкретных продуктов;
  • физическая и умственная активность;
  • персональные цели (набор мышечной массы либо, наоборот, снижение веса) и т.д.

Поэтому начать все-таки стоит с посещения врача. Консультация с ним поможет избежать хотя бы самых опрометчивых шагов: например, «чудо-диет» для экстремального похудения к отпуску.

Чем поможет врач? Он составит «дорожную карту», в которой укажет, какие физические нагрузки вам могут быть противопоказаны, а также порекомендует сдать анализы, чтобы оценить состояние вашего организма в целом. На основании полученных результатов можно будет выстраивать индивидуальный график питания и тренировок.

Мой совет — питаться полноценно и разнообразно, разбивая ежедневную норму на небольшие по объему, но частые приемы пищи: каждые 3 часа. Да, я знаю, что так советуют делать все, но фокус в том, чтобы придерживаться этого совета на практике! Никаких «волшебных пилюль» здесь нет — просто дисциплинированно придерживайтесь своего плана приема пищи, вот и все.

Мой обычный план выглядит примерно так (но помните, что я — ежедневно тренирующийся мужчина весом 100 кг):

Завтрак. Сразу после пробуждения я набираю большой стакан воды (могу добавить для вкуса еще лимон и имбирь, если они есть под рукой). Таким образом я запускаю пищеварительные процессы после пробуждения – и минут через 10 у меня уже просыпается аппетит для полноценного завтрака. О том, что завтрак – очень важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, вы наверняка слышали. Так вот, поверьте, вам не лгали! Люблю протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife (вкус зависит от настроения и дня недели) и различные блюда на их основе – например, ягодный мусс с мятой. Получается быстро и полезно. Еще на завтрак можно приготовить протеиновую запеканку и «добить» порцией протеинового коктейля «Формула 3» от Herbalife, чтобы выйти на необходимые лично мне показатели по белку. Они у меня крайне высоки, учитывая интенсивные ежедневные физические нагрузки.

Перекус. Тут вполне сгодятся сухофрукты с орехами, пара бананов или яблок. Если их нет или условия не позволяют, выручают протеиновые батончики Herbalife. Они у меня постоянно с собой и очень выручают в режиме «город», когда не всегда есть возможность нормально и полноценно поесть.

Во время тренировки я употребляю гипотонический напиток «Гидратация» для спортсменов.

Обед у меня может быть совершенно разный: я стараюсь сделать этот прием пищи максимально разнообразным и сбалансированным по БЖУ. Качественные белки, клетчатка (без овощей никуда), а также «сложные» углеводы – три «кита», на которых держится мой обед. Если вижу, что недобираю норму по белкам, на помощь приходит все тот же протеиновый коктейль «Формула 3» от Herbalife. А вот чего избегаю — это жареного и копченого, а также сладкого и соленого, как уже говорил выше.

Второй перекус практически аналогичен первому.

Ужин я стараюсь делать по возможности легким и непоздним. Мяса на ночь не ем, предпочтение отдаю чему-то менее тяжелому, чтобы желудок ночью тоже отдыхал. А после ужина обязательно повторяю утренний «ритуал» с протеиновыми коктейлями — и спокойно отправляюсь спать.

— Можно ли прибегать к строгим диетам, если нужно быстро сбросить вес?

— Я категорически против диет! Любая диета — это только временная мера, которая никак не влияет на сам источник проблемы лишнего веса. Заканчивается диета — возвращается проблема. Кроме того, любая диета — всегда колоссальный стресс для организма. Но я двумя руками за то, чтобы на постоянной основе придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Запомните, ПП должно стать вашей постоянной и ежедневной рутиной, а не «разовой акцией», с которой можно попрощаться, как только успех достигнут. При этом никто не требует от вас спартанской аскезы — если только вы не профессиональный спортсмен. Не надо «посыпать голову пеплом» и навсегда прощаться со своими маленькими слабостями. Их по-прежнему можно себе позволять, но в разумных количествах и пределах: пару раз в неделю, в качестве заслуженного вознаграждения за проделанную работу. А вот когда вы увидите первые заметные результаты ПП и ЗОЖ, поверьте, рука уже сама не потянется к сосискам и колбасам в магазине!

Разумеется, ПП должно идти в тесной связке с физической активностью. Только в совокупности эти действия принесут желаемый результат.

— Как заставить себя заниматься спортом, когда ты терпеть не можешь спорт?

— Я с трудом могу представить, что есть люди, которым вообще не нравится ни один вид спорта от слова «совсем». Допускаю, что вам не нравятся силовые и монотонные нагрузки — но ведь есть же еще йога, спортивные танцы, десятки направлений самых разнообразных аэробик! И да, если вы хотите привести себя в форму, для этого действительно придется потрудиться. Само собой это не произойдет. Увы, никто не станет подтянутым и мускулистым, валяясь на диване и питаясь фастфудом. Поэтому просто найдите тот вид физической активности, который наиболее соответствует вашему типу темперамента, физическим кондициям, поставленным целям и желанию изменить себя. А будет это бадминтон с керлингом или армрестлинг с ММА, не столь важно. Главное, чтобы вы испытывали кайф, драйв и позитив от времени, проведенного в спортзале.

— Как отличить хорошего тренера от плохого?

— Это часто задаваемый и хороший вопрос. По моему скромному персональному убеждению, хороший тренер должен быть максимально похож на идеальный образ тренера. Другими словами, у него должен быть спортивный вид «выше среднего», не должно быть «пивного брюха». Неплохо бы попросить у него диплом о профильном образовании, расспросить о профессиональных достижениях. При этом «правильный тренер» никогда не будет упоминать имена других своих клиентов, какими бы известными они ни были, пересказывать особенности их тренировок: эта информация должна оставаться строго конфиденциальной.

«Хороший» тренер первым делом поинтересуется вашими медицинскими противопоказаниями и предыдущим спортивным опытом. «Плохой» начнет с обсуждения финансовой стороны вопроса.

«Хороший» тренер никогда не пренебрегает полноценной и качественной разминкой, не прикасается к телефону во время тренировки и вам этого не разрешает — в отличие от «плохого».

И самое главное: «хороший» тренер всегда нацелен на конкретный результат (будь то конкретные цифры на весах или места на соревнованиях) и всегда сверяется с намеченным графиком. Достигнуты одни цели — он ставит новые. Нет — проводит «работу над ошибками» или честно признается, что ваш случай находится вне рамок его компетенции. А вот с плохим тренером вы месяцами будете топтаться на месте безо всякого прогресса — зато он будет получать свой стабильный доход, чем и ограничится безо всяких угрызений совести.

— Что делать, если ты уже лег спать, а тебе очень сильно захотелось есть?

— Распространенная ситуация. И лучше в таких случаях вообще не держать в холодильнике вредные и «пустые» продукты: ведь тяжело ночью съесть бутерброд, если колбасы с батоном нет, согласитесь?

А еще «ночного дожора» вполне можно избежать. Я для этого могу позволить себе выпить дополнительную порцию протеинового коктейля или съесть йогурт с фруктом. В желудке возникнет чувство «наполненности», и пока он разберется, что его обвели вокруг пальца, вы уже будете крепко спать.

Впрочем, бывает и так, что человек просыпается от острого чувства голода. Виной всему гормоны и стресс. Возьмите себя в руки и не уподобляйтесь зомби, в темноте топающему к холодильнику! Если совсем нет сил бороться с чувством голода, съешьте протеиновый батончик — он относительно низкокалорийный. Но только никакого мяса и ничего мучного: такие «перекусы» гарантированно осядут «спасательным кругом» у вас на талии.

Надеюсь, мои советы и рекомендации помогут вам, и до встречи на тренировке!

Фото: Дмитрий Рыщук.

Как поступать в случае кратковременного срыва и перебора по калориям

Все, кто бывал на сеансах АП, хорошо знают, что завешив похудение можно не избегать традиционных застолий, но после любого из них надо «ритуально» устраивать себе какой-нибудь разгрузочный день (лучше всего либо творожный, либо кефирный) и вернуться к своему индивидуальному стилю питания…

Повторяю ещё и ещё раз: курс должен быть завершён: из режима похудения надо непременно перейти в режим сохранения достигнутого результата. — Как перейти? — Путём постепенного расширения ассортимента продуктов с учётом собственной одарённости жировыми клетками.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Не бойтесь «диетических срывов»!

Не бойтесь срывов, главное - не скатиться к прежней жизниАутогенного Перепрограммирования» ничего такого не предполагает… История появления избыточного веса и избавления от него с помощью АП выглядит следующим образом.

Особенности диеты современного человека

Если не вдаваться в нюансы возникновения ожирения у конкретного человека, возникновение этой проблемы является вполне естественным следствием двух обстоятельств.

Во-первых, само современное традиционное питание высококалорийно. Так что фактически каждый наш современник, питаясь «как все», по привычке, рискует обрести избыточный вес.

Второе обстоятельство — наличие у конкретного человека некоторого избытка жировых клеток — этакая индивидуальная «одарённость» липоцитами. Имея избыток жировых клеток, человек, питающийся «как все», рискует обрести не просто избыточный вес, но ОЖИРЕНИЕ. При этом, чем больше одарённость жировыми клетками, тем больше этот риск…

Чтобы похудеть, человек, одарённый липоцитами и успевший заполнить их жиром, питаясь «как все», вынужден устроить низкокалорийную диету. что делать, если сорвалась с диеты и наелась без грубого насилия над собой помогают мои сеансы.

После сеанса ап можно соблюдать низкокалорийную диеты и не бояться сорваться

После психологического сеанса Аутогенного Перепрограммирования удаётся достаточно спокойно и уверенно осуществлять сбалансированное низкокалорийное питание (с чувством душевной гармонии и собственного достоинства).

А достижение комфортного веса означает, что липоциты избавились от избыточных накоплений жира. При этом курс похудения надо считать фактически завершённым. В таком случае человеку необходимо вернуться к широкому ассортименту продуктов… но так, чтобы новых накоплений жира и лишних килограммов не было.

Да, ассортимент продуктов должен быть расширен до всего, что вы переносите и любите, а вот их потребление — должно быть строго индивидуальным: в меру одарённости жировыми клетками. При этом один и тот же высококалорийный продукт кто-то может позволить себе раз в 2–3 дня, а кто-то раз в 2–3 недели.

И нечего бояться каких-то «срывов»: бояться надо бездумного возвращения к традиционному питанию. Оно-то действительно недопустимо для вас…

Посоветуйтесь со специалистом, если трудно вернуться к нормальной диете

Если вы не можете самостоятельно изменить образ жизни, наладить индивидуальный стиль питания и невольно возвращаетесь к традиционному питанию «как все», следует посоветоваться со специалистом, который проводил сеанс Аутогенного Перепрограммирования. Может быть, нужна какая-нибудь дополнительная опция программы.

Эксперт выпускаСергей Петрович Семёновавтор методики АП, врач-психотерапевт, рефлексотерапевт

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Принципы правильного питания | рациональное питание | меню на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector