Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

Что поможет выдержать диету

  1. Не делайте «резких движений»: излишне строгие ограничения в еде и повышенное интенсивное занятие физическими упражнениями в попытках поскорее добиться желанного результата вызывает усталость, утомление и стойкое психологическое сопротивление.
  2. Не употребляйте слово диета, лучше – лёгкое и временное изменение рациона.

Вы не сидите на ней – вы раскрываете для себя превосходный вкус новых продуктов, обнаруживаете новые возможности организма, учитесь понимать своё тело.

  • Иной раз предчувствуете, что срыв вот-вот начнётся, ешьте полезные продукты – яблоки, морковь. Если вам не захочется этих продуктов, значит, на деле, вы не умираете с голоду.
  • Не лишайте себя целиком и полностью всего того, к чему привыкли за годы жизни. Вносить изменения в привычки питания необходимо медленно и осторожно. Избежать срывы на диете получится тогда, когда срываться вам просто не захочется.
  • Тем, кто не обладает железной силой воли, рекомендуется выбрать дробное питание.Отсутствие ощущения голода – существенный фактор для успеха на диете.
  • В рамках выбранной системы питания постоянно вносите изменения в рацион. Разнообразность сведёт риск срыва к минимуму.
  • Отдавайте предпочтение диетам, наиболее соответствующие вашему ритму жизни, таким образом будет легче справиться с поставленной задачей и преодолеть искушения.
  • Выбирайте диету с продуктами, какие вы больше всего любите – срываться не придётся, так как излюбленный продукт всё время будет в вашем рационе.

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Что делать после срывов на диете

Для тех, кто практикует всевозможные системы питания, экспериментирует и находится в этом состоянии уже достаточно длительное время, срыв нередко является обыденным делом.

Речь идёт о стабильной психологической устойчивости к неудаче и чувству вины. У некоторых даже получается обмануть своё сознание, запланировав срыв. То есть, назначается день, когда можно будет сорваться и предполагается меню на этот день.

Результат – отсутствие чувства вины и строго соблюдённые рамки калорийности.

Если произошёл незапланированный срыв, главное – не впадайте в крайности и не пытайтесь избавиться от чувства вины, наказывая себя. Голодание в наказание за вчерашнее обжорство, может привести к следующему срыву. Прямую зависимость между чувством вины и ещё одним шагом назад в диете доказали учёные.

Как избежать срыва во время диеты

Начало краха «маскируется», как правило, под маленькие послабления самой себе. Что мне будет от одной печеньки? Ладно, только одну конфету – ведь уже вторую неделю себе во всём отказываю, заслужила. Это ловушка, в которую попасться очень легко.

Проходит время, и вы не замечаете, как возвращаетесь к своему обычному рациону и режиму питания. А как же диета? Самое худшее в такой ситуации – что вес не только останавливается на определённой отметке, но и начинает возвращаться.

Действительно, придётся начинать всё сначала.

Зачастую мысли о том, что можно было бы всего один кусочек возникают именно тогда, когда на определённом этапе похудения ослабевает мотивация. Например, вес стоит на одной отметке и не уменьшается. Появляется вполне логичный вопрос ради чего все эти лишения, мучения и плохое настроение, если они не приносят результата? Именно в этот момент очень важно начать укреплять мотивацию.

Как избежать срывов при переходе на здоровое питание? — fresh lab

Вы знаете, как возникла идея создать доставку правильного питания Fresh Lab?
Всё началось с желания помочь активным, энергичным людям решить вопрос с едой раз и навсегда. Мы на собственном опыте знали, как утомительно в домашних условиях соблюдать основные принципы
правильного питания,учитывать КБЖУ, находить подходящие продукты, придерживаться режима и не сорваться. 

ПП — это образ жизни. И чтобы такая жизнь, с заботой о здоровье и физической форме, не превратилась в систему ограничений, мы и разработали наши рационы. Включили в них не только классические блюда для похудения, но и вегетарианское меню, питание для набора массы, detox-программу, а также создали возможность индивидуального подбора блюд с учетом вкусовых предпочтений.

Мы часто встречаемся с переживаниями клиентов, что переход на новое меню — слишком сложный процесс, что соблюдать правильное питание могут только люди с железной силой воли. Чтобы развенчать эти страхи, мы нашли лучших экспертов в области диетологии, пищевого производства, кулинарии, и создали качественный и вкусный продукт. 

Наши диетологи вносят максимальное разнообразие в рационы, создают блюда с насыщенным вкусом. Помогают соблюдать ПП даже самым взыскательным гурманам. 

Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

1. К системе здорового питания важно привыкнуть. Нужно соблюдать регулярность, не пропускать приемы пищи, не устраивать голодные дни или, наоборот, переедания. Самый сложный период — первый месяц-полтора. Именно в это время в 90% случаях по статистике происходят срывы. 

Совет:

Подготовьтесь к переходному этапу заранее. Обеспечьте себя питанием на весь период, чтобы ни одного дня в течение месяца не было перебоев.

Сделайте заказ рационов Fresh Lab сразу на месяц, это избавит от соблазна съесть что-то «вредное». Ведь за 30 дней вам доставят от 120 до 180 разнообразных блюд (в зависимости от выбранной линейки), ни разу не повторяющихся в течение 4-х недель. При таком многообразии риск, что у вас появится интерес к обычным магазинным продуктам, очень низкий. Сформируется привычка питаться небольшими порциями, в определенное время, без лишних перекусов.

К тому же при заказе рационов на месяц – предоставляется скидка 10%. Это гораздо выгоднее, чем продлевать питание каждую неделю или заказывать еду заново после паузы. 

Заранее распланированное питание без перерывов позволит не тратить деньги на дополнительные продукты в магазине. Не придется выходить из дома, а значит у вас появляется еще одна возможность сохранить деньги. 

Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

2. Срывы особенно опасны тем, что после них практически никто не возвращается на путь обновления. Те результаты, которые достигаются в первые 5 дней соблюдения ПП, часто обнуляются на выходных. Потеря положительной динамики демотивирует, и человек прекращает стараться. Это достаточно распространенная проблема. 

Совет: 

Выбирая между пяти- и семидневным рационами Fresh Lab, отдавайте предпочтение вторым. Стабильность в питании поможет избежать внепланового «читмила», перерастающего в затяжное объедание.

Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

3.Большинство срывов случается из-за психологического напряжения от запрета на сладкое. Десерты, как источник эндорфинов, необходимы для настроения и душевного спокойствия. Чем меньше насилия над организмом, тем легче привыкать к здоровому образу жизни.

Совет: 

Не исключайте сладости целиком и полностью, придите к компромиссу. Для поддержания баланса между желанием людей правильно питаться и любовью к «вкусняшкам», мы добавляем в рационы Fresh Lab ПП-десерты. Творожный чиа-торт с манго, рисовый пудинг с джемом, профитроль со сливочно-творожным кремом не только заменят десерты с высоким содержанием сахара, но и превратят каждый день в маленький праздник. 

Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как не сорваться с пп

Для того чтобы избежать срывов, необходимо разобраться в их причинах:

  • нехватка витаминов;
  • недостаточное потребление жиров, белков или углеводов;
  • пищевые пристрастия;
  • плохая мотивация;
  • однотипное меню;
  • алкоголь;
  • стрессы;
  • несбалансированное меню;
  • нежелание выделяться за обедом среди коллег по работе или однокурсников;
  • строгое ограничение в продуктах;
  • недостаточное употребление воды.

Чтобы

, проработайте и в дальнейшем исключите все вышеперечисленные пункты. С особой ответственностью подходите к составлению меню. Также рекомендуется осуществлять переход постепенно. Каждые 3 дня вводите в свою жизнь одно правило. Вам потребуется всего 3 месяца, чтобы полностью привыкнуть к новому, здоровому образу жизни.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Как правильно готовить пищу на пп

Некоторые предпочитают заказывать полезную еду через службы доставки, но не у всех на это достаточно денег. Поэтому многим из тех, кто переходит на правильное питание, приходится готовить себе самостоятельно. Для начала перестаньте добавлять большое количество соли в пищу, так как она задерживает воду в организме и не способствует похудению.

Откажитесь от такого способа приготовление как жарка. Одна и та же еда имеет разную пользу и калорийность, если она пожарена или приготовлена на пару.

При приготовлении растительной еды уменьшите термическую обработку. Так ваш организм станет получать больше полезных веществ и витаминов. Да, не у всех организм нормально реагирует на такие изменения рациона. У некоторых могут появиться проблемы с пищеварением. Например, некоторые жалуются, что у них начались запоры. Но в целом у большинства людей переход проходит безболезненно.

Не питайтесь однообразно. В мире существует огромное количество полезных продуктов и еще большее количество блюд из них.

При однообразном питании вам быстро надоест ограничивать себя в какой-то еде. А если меню будет разнообразным, то психологически вам будет намного проще.

Кому необходимо перейти на правильное питание

Если брать глобально, то всем людям нужно питаться разнообразно, при этом отдавать предпочтение здоровой еде и не переедать. Но некоторым необходимо это в большей степени. К таким категориям людей относятся:

  • кому необходимо избавиться от лишнего веса,
  • кто решил вплотную заняться собой и переходит на здоровый образ жизни,
  • спортсмены, которым необходимо поддерживать форму,
  • кто имеет некоторые заболевания, появляющиеся от неправильного питания,
  • те, кто хотят избежать в дальнейшем появление таких заболеваний,
  • те, кто просто хотят завести такую полезную привычку.
Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру
Основные принципы правильного питания

Самой частой причиной изменения принципов питания является желание похудеть. По статистике более 50% взрослого населения в России страдает от избыточного веса.

Мотивация

Многие успешные люди с удовольствием делятся своей мотивацией, которая помогла им покорить недосягаемые ранее высоты. Однако использовать чужую мотивацию все же не стоит. Для большей эффективности стоит найти свою.

Другими словами, мотивация – это ваш внутренний импульс, побуждающий действовать. Психологи выделяют два типа мотивации:

  1. Внутренняя – это эмоциональное состояние и настрой человека, желающего что-то делать, так как это приносит ему пользу или удовольствие. Стоит отметить, что постепенно внутренний огонь угасает и требует подпитки в виде новых целей.
  2. Внешняя – когда по достижению целей вы получаете важную для вас награду или поощрение.

Мотивация усиливает настойчивость и усилия, позволяя не сорваться при переходе на правильное питание. Определите для себя, почему вам необходимо похудеть. Подберите подходящие картинки из глянцевых журналов и наклейте их на лист ватмана. Полученный коллаж повесьте на самое видное место.

Налаживание режима питания

Для начала забудьте о правиле, которое известно всем с детства: «Не ешьте после 6 вечера». Оно работает только в том случае, если вы ложитесь спать в 8-9 вечера. Более 80% людей наслаждаются сном после 10 вечера. Как уже было сказано выше, кушать следует за 2 часа до отбоя.

. Если вы его пропустите, то вечером гарантированно съедите больше. Если вы не привыкли трапезничать по утрам, то начните с небольших порций. Первый прием пищи должен быть спустя 30 минут после подъема. Учитывайте, что завтрак пробуждает ваш организм, активируя его работу.

На обед следует готовить 2 блюда небольшого объема. Например, бульон, запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей, либо овощами. Предпочтительно приучить себя кушать в одно и то же время. Ваш организм привыкнет к такой системе питания, и вы сможете избежать неожиданно пробудившегося чувство голода, и как следствие, лишних перекусов на бегу.

Неделя 1: дневник питания

Если вы начнете записывать, что едите и в какое время, вы, поверьте, узнаете о себе много интересного. Мы обычно считаем, что, мол, у нас с питанием все в порядке, что мы едим ровно столько, сколько нужно, пьем достаточно жидкости и прочее. Однако если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что все это далеко не так. Вот и вас наверняка ждут подобные сюрпризы.

Кстати, сейчас модно записываться на спецкурсы по похудению и худеть под наблюдением специалиста. Так вот, ведение дневника питания там является самым первым требованием. Еда – вещь такая: съел и забыл. Ну а дневник помнит все. Другими словами, не начинайте чтение этой статьи с сомнений; что, мол, вам предлагают какую-то глупость. Нет, речь пойдет о проверенной методике, которая как по рельсам приведет вас к задуманному результату.

Ваша задача на первую неделю проще некуда. Подробно запишите все то, что вы ели три дня подряд. Тут обязательно надо “зацепить” хотя бы один выходной. Например, четверг – пятница – суббота или воскресенье – понедельник – вторник. Выберите три наиболее типичных дня, чтобы потом получить правдивую усредненную картину.

Итак, записывайте все. До последней конфеты! Обязательному учету подлежат также витамины, лекарства, алкоголь и та вода, которую вы пили на тренировке.

Каждый новый день прописывайте на новой странице. Пишите: завтрак, обед, перекус и прочее. А если, к примеру, просто выпита баночка колы? Что же, калорий в ней, ой-ей-ей! Тянет на перекус. Так и пишите.

Неочевидные вещи, которые работают

Если вы только в теории знаете, как начать правильно питаться, прочтите список неочевидных советов, которые помогут вам наладить питание на практике.

  1. Спите не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна напрямую влияет на набор лишнего веса.
  2. Минимум 20 минут в день уделяйте посильным физическим нагрузкам. Этого достаточно чтобы улучшить обменные процессы и начать плавно худеть.
  3. Поддерживайте порядок дома. Исследования показывают, что в постоянном бардаке человек испытывает стресс, который может начать заедать. К тому же, у тех, кто живет в загрязненном пространстве, зачастую появляются некоторые проблемы с кожей, например, прыщи.
  4. Не вознаграждайте себя едой за какие-то достижения, а старайтесь перекусывать полезными питательными снеками тогда, когда вам этого захочется.
Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру
Помните, что рацион должен быть сбалансированным — посоветуйтесь с диетологом

Определяем норму бжу

БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Чтобы высчитать индивидуальную норму, необходимо выявить количество калорий, необходимое именно вашему организму. Расчеты осуществляются с учетом роста, веса, возраста. Обратите внимание, что формула подсчета калорий для мужчин и женщин различна:

На показатель коэффициента активности оказывает непосредственное воздействие ваш образ жизни, и то, какое место в нем занимает спорт:

  • отсутствует – 1,2;
  • регулярно выполняете физические упражнения в домашних условиях – 1,40;
  • посещаете спортзал несколько раз в неделю – 1,46;
  • профессионально занимаетесь спортом – 1,55.

Исходя из получившегося результата, осуществляется подсчет суточной нормы БЖУ, с учетом следующих соотношений:

  • для желающих снизить вес – 32%, 25%, 50%;
  • для набора мышечной массы – 35%, 30%, 35%;
  • для поддержания здорового образа жизни – 30%, 30%, 40%.

Пищевые привычки

Определенные пристрастия в еде встречаются у каждого человека. Однако все пищевые привычки можно контролировать и при желании вовсе избавиться от них.

Для начала следует понять, что подразумевается под привычками данного вида. Это способ поведения, который со временем приобретает характер потребности. Именно пищевые пристрастия диетологи рекомендуют прорабатывать в первую очередь. Обратите внимание, что вы должны не просто какое-то время выдержаться без них, как этого требуют диеты, а вовсе отказаться от «вредных» привычек.

Избавиться от них под силу каждому человеку, твердо решившему похудеть при помощи правильного питания. Важно учитывать, что резкий отказ от привычек, формировавшихся годами, нанесет стресс организму. У таких людей наблюдается апатия, плаксивость, и как следствие затяжная депрессия.

В сложившейся ситуации правильное питание отойдет на последний план. Запомните, что резкий отказ от привычек только усугубит ситуацию. Избавляться от них надо постепенно, но эффективно. Как это сделать, описано в первой части статьи и рассмотрено на примере 6 конфет.

План действий

  • Осознание совершённой ошибки.
  • Понимание того, что необходимо действовать сейчас, а не копаться в прошлом. Ваш вес зависит от настоящего, а не от минувшего.
  • Параллельно похвалите себя за самообладание.
  • Сделайте выводы, почему произошла такая неприятность как срывы на диете, какие эмоции, поступки, переживания и волнения привели к срыву и в следующий раз старайтесь протянуть похожие моменты без излишеств в еде.
  • Гуляйте чаще на свежем воздухе.
  • Увеличьте колличество выпиваемой воды.
  • Ограничьте употребляйте соли.

Помните, что максимум, что произошло – вы на неделю отодвинули своё похудение. Не переставайте следовать выбранной системы питания и идите к результату.

Зацикливание на снижении веса провоцирует срывы на диете, а получение удовольствия от процесса – залог успеха!

Пошаговая инструкция

Как приучить себя к правильному питанию, и с чего начать? Вам будет проще, если вы внимательно прочтете нижеописанную инструкцию и будете ей следовать.

  1. Уберите из своего меню вредный «пищевой мусор». Под это понятие попадают такие продукты, как сахар, сладости, выпечка, фаст-фуд, колбасы, мясные полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, магазинные соусы. Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность и не приносят какой-либо пользы организму. Кроме того, они высококалорийны, поэтому способствуют откладыванию лишнего жира. Но при этом, не смотря на такую высокую калорийность, они практически не насыщают организм.
  2. Уберите алкоголь из рациона. Сделать это необходимо хотя бы на тот период, когда вы будете сбрасывать лишний вес. И дело тут совсем не в том, как алкоголь воздействует на наш мозг. Алкоголь усиливает аппетит, нередко провоцирует пищевой срыв, задерживает воду в организме, замедляет обменные процессы. Также к алкоголю обычно предлагается какая-то закуска, и если ее съедать, то от лишнего веса вы избавитесь не скоро.
  3. Нормализуйте свой питьевой режим. Вода ускорит обменные процессы, уменьшит чувство голода в течение дня и поспособствует скорейшему расщеплению жировой ткани.
  4. Наладьте свой режим питания. Постарайтесь питаться дробно, то есть помимо трех основных приемов пищи, должно быть минимум 2 перекуса. При стандартной продолжительности бодрствования вы должны питаться каждые 2–3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за час до сна.
  5. Настройтесь на то, чтобы в целом поменять свои привычки. Если вы планируете недолго посидеть на правильном питании, похудеть, а потом вернуться к прошлому ритму жизни, то результат вашего похудения так же быстро исчезнет. Поэтому примите тот факт, что если вы хотите всегда выглядеть хорошо и быть здоровым, то вам придется питаться правильно до конца жизни, изредка делая исключения и балуя себя чем-то неполезным.
Как избежать срывов при похудении. Статья. Здоровое питание. Самопознание.ру
Особенности правильного питания могут быть различны по возрастам

Правильные перекусы

Перекусы являются важной составляющей правильного питания. Они позволяют обмануть организм, когда он внезапно начинает требовать пищу. Исходя из этого, главным требованием к перекусу является быстрое насыщение. Постоянное чувство сытости позволяет избежать срывов, что особо важно на начальном этапе.

Для перекусов выбирайте пищу с большим содержанием клетчатки:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты.

Также допускается перекусывать кисломолочной продукцией: кефир, творог, йогурт, ряженка.

Стоит отметить, что зачастую мозг неправильно распознает сигнал, подаваемый организмом. Чувство жажды может быть расшифровано как голод. Если ваш обед был сбалансированным, но спустя 60 минут вы ощутили голод, то не хватайтесь за пакетик сухофруктов, а сначала выпейте стакан чистой воды.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Причины провала диеты

  1. Выбор неправильной диеты. Выбрав ограниченный режим, который не соответствует вашему образу жизни является одной из основных отказов от похудения и срывов выбранного плана питания. Когда рацион слишком жёсткий, не удастся поддерживать его в долгосрочной перспективе.Вместо этого всё же возможно подобрать вариант более подходящий, чтобы наслаждаться хоть и маленькими порциями, но блюдами из любимых продуктов.
  2. Переизбыток еды. В день, когда предстоит праздник с переизбытком еды, потребуется тщательная подготовка. Никогда не отправляйтесь на банкет с пустым желудком.Обратите внимание на завтрак с высоким содержанием клетчатки (овсянка фрукты) и постные источники белка (белое мясо, рыба, яичные белки). А также полноценный приём пищи в обеденное время.
  3. Недостаточный питьевой режим. Пейте воду как основной напиток. Особенно за 30 мин до и через 30 минут после еды.Откажитесь от газированных напитков и алкоголя. Они провоцируют необузданный аппетит и также негативно влияют на мышечную массу.
  4. Привычка есть быстро. Старайтесь кушать медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Очень эффективный способ избавиться от переедания и дальнейших срывов.

А у вас были срывы на диете? Как вы с ними боролись? Поделитесь с нами в комментариях.

Разбираем холодильник

Переходя на здоровое питание, необходимо хранить в холодильнике полезные продукты, из которых вы легко и быстро сможете приготовить завтрак, обед или ужин.

Решив разобрать холодильник, начните с избавления от вредных продуктов:

  • майонез, кетчуп;
  • колбасные изделия;
  • торты, пирожные;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки, пакетированные соки.

Очистив холодильник от вредной еды, приступайте к его заполнению полезной пищей.

Диетологи облегчили вам задачу и составили список необходимых продуктов:

  1. Яйца – содержат большое количество белка и аминокислот. Из них вы можете приготовить вкусные блюда как для завтрака, так и обеда. Кроме того, отварные яйца можно использовать в качестве перекуса.
  2. Овощи – это кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Из свежих овощей вы всегда сможете приготовить различные салаты или гарниры. Обратите внимание, что в холодильнике должны находиться не только помидоры и огурцы, но и кабачки, баклажаны, авокадо, брокколи, болгарский перец.
  3. Фрукты – они не только полезны, но и просты в приготовлении. Достаточно их просто помыть и можно скушать на завтрак. Также допустимо по утрам выпивать стакан свежевыжатого сока. Однако пренебрегать фруктами не стоит. Запрещается употреблять их в вечернее время. Они не успеют перевариться, что приведет к их брожению.
  4. Кисломолочные продукты – содержат в себе большое количество белка, кальция, йода. Они быстро усваиваются организмом и идеально подходят для ужина.
  5. Мясо птицы – индейка или курица. Богаты витаминами группы А, В2, В9, В6, С. Белое мясо является диетическим продуктом. Незаменимо для приготовления обеда.
  6. Рыба – улучшает память и нормализует обмен веществ. Из нее можно приготовить аппетитные диетические блюда. Рыба богата фосфором, аминокислотами и железом.
  7. Мед – оказывает антибактериальное и иммуностимулирующее действие. Его можно использовать вместо сахара для приготовления десертов.

При желании вы также можете добавить морепродукты. Они способствуют улучшению состояния желудочно-кишечного тракта. Также храните в холодильнике воду с лимоном. Она поможет утолить жажду. Лимон обладает противовирусными свойствами. Многие девушки пьют воду с соком данного фрукта с целью сбросить лишние килограммы. Такой напиток способствует ускоренному расщеплению жиров и нормализации обменных процессов.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Составление меню на неделю

При составлении рациона отдавайте предпочтение натуральной пищи. Базовыми продуктами являются: белое мясо, рыба нежирных сортов, овощи, кисломолочные изделия. Самым сытным и калорийным считается обед. Завтрак должен заряжать организм энергией. С этой задачей хорошо справляются сложные углеводы. На ужин рекомендуется кушать пищу, богатую белком.

В таблице приведены примеры готовых блюд для завтрака, обеда, ужина, перекуса и полдника. Данное меню на неделю составлено с учетом суточной нормы КБЖУ, необходимой для похудения.

День неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет с брокколи, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра твердых сортовОдин фрукт на выборКуриная грудка, запеченная в фольге, спаржаСтакан кефира, 2 хлебцаТворожная запеканка
ВторникОвсяная каша с добавлением фруктовОрехи (не более 30 гр.)Тыквенный крем-суп, гречневая каша, отварная грудка индейкиНежирный творогРыба, приготовленная на пару, салат из огурца, помидора, болгарского перца, зелени.
СредаСырникиЙогурт без добавокКуриный бульон, запеченная куриная грудка в сливочном соусе, спаржаМорковь, натертая на теркеОвощной смузи
ЧетвергСтакан свежевыжатого сока, геркулесовая кашаЯблокоГречневая каша, гуляшСухофруктыЦветная капуста, отварная грудка индейки
ПятницаТост черного хлеба с кусочком сыра, омлетФруктовый салатЗапеченная семга с овощамиЦельнозерновые крекеры (не более 4 штук)Отварная рыба, тушеная капуста
СубботаНежирный творогСмузиКуриный суп с лапшой, бурый рис, куриные котлеты, приготовленные на паруСтакан ряженкиФрикадельки со сметанным соусом, овощной салат
ВоскресеньеОвсяные отруби, залитые молокомСухофруктыКрем-суп из брокколи, овощное рагуСалат из свеклыМорепродукты

Разрешается употреблять любые напитки (чай, сок, морс). Исключения составляют:

  • газировка;
  • алкоголь;
  • минеральная вода с газами.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector