История похудения: истории из жизни, советы, новости, юмор и картинки — горячее | пикабу
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть – это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз.
Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть.
1. Ешьте меньше углеводов, а жиров ешьте больше.
В 2021 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Как жиры помогают худеть?
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Правильное похудение не значит переход на диету состоящую лишь из рыбьих костей и воды, совсем нет. Можно питаться обычными продуктами, однако, начинать нужно именно с изменения пропорции нутриентов в своем рационе.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
3. Повысьте свою физическую активность
Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.
Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком
Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.
4. Займитесь силовым тренингом
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.
5. Начните наконец, читать этикетки
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
§
Посты с фотографиями до/после всегда набирают много просмотров и комментариев, я и сам выкладывал 120/82 кг.
Часто спрашивают, как добился этого результата. Подсознательно всем понятно, что похудеть возможно только при условии, если будешь получать энергии от полученной еды меньше, чем тратишь в течение дня. Казалось бы, так просто, но вот только осуществить это не всем под силу. Мне кажется, что задача эта решаема, если грамотно составить план и выбрать правильные инструменты для борьбы с проблемой. Некоторым достаточно визуального примера успехов других в качестве стимула, и дальше они действуют сами. Но есть и те, которым не помешают подробные разъяснения. Я и сам бы, возможно, избежал многих ошибок, если бы воспользовался чьим-то опытом. Поэтому в этом посте хочу поделиться тем, как я в ближайшее время буду избавляться от своих лишних килограммов, наеденных в отпуске, на больничном, во время пирожно-булочных перекусов на работе на протяжении последних 3х месяцев.
Общие размышления
Перед составлением плана похудения, даже условного (устного и для себя), необходимо сразу трезво оценить свои силы, адекватность поставленных задач. Сможешь ли ты тянуть по своим времени, деньгам и морально-волевым качествам спортзал, тренера, выбранный рацион, режим питания и диетолога, и как родные отнесутся к таким нововведениям?
Я – человек, который в своей жизни расставил приоритеты в следующем порядке: семья, работа, а уж потом мои хотелки. Исходя из этих данных могу ли я рассчитывать на то, что буду выглядеть, как спортсмен-бодибилдер, если не готов тратить несколько часов на спортзал каждый день и сидеть на специальной диете? Конечно же нет! Я и сейчас далеко не на «5» со всеми своими обязанностями справляюсь, а если еще начну пропадать на тренях, то вообще страшно представить, что будет. Поэтому я сразу определился, что хочу добиться внешнего вида обычного человека без лишнего веса, посредством доступных мне средств с минимальными материальными затратами.
по поводу мотивации
Очень часто приходиться читать о том, что нет мотивации или закончилась и где ее взять. Очень сложно тут что-то посоветовать. Если жизнь с отсутствием одышки, простым приобретением одежды, которая вам понравилась, с легкостью в повседневных движениях, более качественным и приятным сексом, без водопадов пота в жару, без лишнего негативного внимания со стороны окружающих к вашей полноте не является сама по себе достаточной мотивацией, то я затрудняюсь что-то подсказать. Может быть время еще не пришло и стоит даже еще набрать? Почаще стойте нагишом перед зеркалом – это должно натолкнуть на правильные мысли. Поиграйте складками на пузе, сделайте из них «жопу», может это знак, что все же пора?
Но без 100% желания и решительного настроя не начинайте, т.к. закончить начатое будет очень тяжело, а приобретенный негативный опыт может окончательно убить уверенность в себе и желание похудеть.
по поводу питания
На мой взгляд сейчас мы очень часто и много переедаем и даже не понимаем насколько сильно. Мы уже давно едим не только для утоления голода, но это стало одним из способов времяпровождения, многие свои стрессы заедают и т.д. Определить количество лишнего и нормы можно с помощью современных программ для смартфонов – дневников подсчета Ккал. В дальнейшем мы сможем даже отказаться от этого муторного занятия, когда запомним энергетическую ценность разных продуктов, будем знать примерное количество Ккал в своих половниках, судочках, тарелках и даже просто на 100 гр. Не стоит впадать в панику из-за цифр, когда-то все было намного труднее.
Пример справочного материала для расчета потребляемых Ккал в досмартфонные времена. Берем тетрадку и калькулятор, помимо весов, листаем, находим блюдо, взвешиваем, считаем, записываем. Как вам? Оставил этот материал жены на память.
В современных приложениях мы, после ввода личных данных, можем быстро посчитать необходимое нам количество Ккал для поддержания постоянной массы тела при сидячем образе жизни.
Страница личных параметров с моего калькулятора Ккал на 24.10.2021 года
С помощью поиска в базе проги найти по первым трем буквам блюдо, и через введенный вес программа быстро вычислит сколько Ккал мы хотим потребить. Сравнивая рекомендуемые цифры и полученные от подсчета за день станет ясно, сколько всего лишнего мы едим и откуда идут наши проблемы с лишним весом. После этого я бы уже попробовал какое-то время пожить на рекомендуемом количестве еды для поддержания своей массы. И только потом постепенно снижать планку, наблюдая за реакцией организма. При этом можно использовать привычный рацион из семейного холодильника без траты времени на особые диетические блюда. Будем есть всё, просто в допустимых количествах. Стоит помнить, что чем больше ограничений и рамок мы себе установим, тем больше вероятность срыва. Поэтому я не сторонник каких-либо диет. Ну если только у вас есть возможность постоянно заказывать себе еду, или живёте один, а иначе очень тяжело будет.
На этом этапе я пока остановлюсь. Только после закрепления такого пищевого поведения я бы переходил к следующим вариациям и дополнениям в виде интервального голодания или соблюдения пропорций белков, жиров, углеводов в рационе и т.д. Или наоборот больше ничего не пробовал и ел уже в нормальном количестве, зная сколько в тарелку мне примерно надо наложить еды. Но если взяться за все сразу и чересчур основательно, можно просто не осилить и бросить, а для нас важно на долго поменять свои пищевые привычки. И не всегда только снижением количества Ккал можно добиться результатов, не редко приходиться и наоборот немного покушать какое-то время побольше. Такие «раскачки» помогают нашему организму не привыкнуть к определенному минимуму и не дадут остановиться снижению веса.
Раз в неделю я бы делал контролируемое переедание с записью в дневнике. Т.е. сознательно сверх нормы съедал бы или пироженко, или бургер, или пивка с чипсами – что там вам больше всего хочется? Лучше контролируемо переесть иногда на 500 – 800 Ккал, чем неконтролируемо на 1-2К, а потом еще и депрессняк получить из-за срыва.
Если уж решили заморочиться по еде, то учтите и потребление воды. Уже давно поймал себя, что я иду пить чай со сладким, а на самом деле мне просто пить хочется. Потребление воды я бы постарался сделать периодическим и систематическим, используя напоминания в гаджетах, т.к. на работе или дома можно просто забыть о питье. Через 2-3 часа по 100 – 200 грамм, таким образом можно получить не менее литра. Если высчитать свою норму через вес, то получается часто цифра в 2 и более литров. Я не знаю, как можно столько пить и где потом, извините, постоянно бегать в туалет. Но если есть жажда, то утоляйте ее в полной мере. Чем больше мы пьем, тем меньше хочется есть.
Я бы отказался от любых биодобавок в еду или заменителей, а ограничился обычными комплексами витамин в зимнее время года, когда недостаточно овощей и фруктов или их происхождение и полезность вызывают сомнение.
Вот так, в общих чертах, я подхожу к вопросу питания во время своих похудений или поддержаний веса. Считаю, что моя позиция имеет право на существование, ведь она дает результаты.
по поводу физических нагрузок
Очень болезненный вопрос для многих, т.к. требует не малых усилий воли, физических усилий, здоровья, времени и денег. Этим пунктом я бы занимался только после нахождения баланса в питании. В противном случае вы рискуете свои усилия по нагрузкам нивелировать банальным перееданием, и в итоге получить очередной депрессняк из-за усталости и отсутствия результатов. Да и физические упражнения только добавляют аппетита, поэтому необходимо быть точно уверенным в высоком уровне своего контроля над количеством потребляемой пищи.
Но представим, что вы решились. С чего начать? Можно сразу броситься в омут с головой к тренеру в зал. А не начать ли с малого? Почему бы не сделать физкультуру частью своей каждодневной жизни? Утром выбрать для себя 4-5 приемлемых упражнений и делать их в качестве зарядки, вписывая эти подходы в утренние рутинные сборы перед работой? Для экономии времени дорогу на работу, в подходящие для этого сезоны, можно преодолевать на велике, или часть пути на транспорте можно заменить интенсивной ходьбой. Ходьба или бег по улице займут время непосредственно на саму прогулку и траты пойдут только на одежду. Вечером, опираясь на все те же приложения для смартфона, можно устроить себе 5-10 минутную тренировку в домашних условиях на мышцы живота.
Множество разнообразных тренировок на каждый день в 3х уровнях сложности с подробной анимацией на каждое упражнение, с возможностью напоминаний очень помогают в работе над собой.
И таких решений для отжиманий, турника, гантелей очень большое множество. Многие подобные программы совмещают в себе и дневник для подсчета Ккал и даже рекомендуемые рационы на день.
Очень строгие и бескомпромиссные советы. А какой рацион! Так и хочется побежать за цельнозерновым хлебом и брокколи! И даже для вегетарианцев есть меню!
Определитесь с подходящим типом для вас физ. нагрузки. Если целый день находишься в закрытом помещении, то все нагрузки на свежем воздухе придадут позитивной энергии и сил. А если работа вне офиса/цеха/машины, то уютный зал, наверное, будет более предпочтительным.
Продолжительность и интенсивность я для начала выбрал бы такой, которая не будет отягощать. Хоть 5 минут, но каждый день. Ведь мы едим, спим и еще много чего делаем каждый день по привычке и не задумываемся об этом. И нагрузку надо сделать каждодневной привычкой, а потом, со временем, придет желание ее увеличить. Возможно, в один прекрасный момент вы даже ощутите, как получаете физическое и моральное удовлетворение от своих занятий. «Эйфория бегуна» не выдумка, словить это состояния за счет хим. процессов и количествава эндорфинов при тренировках в крови вполне реально.
Не забывайте о том, что физ. нагрузки не только во время ходьбы, пробежки, велопрогулки или в спортзале на тренажерах можно получить. Есть множество игровых видов спорта: минифутбол, настольный теннис, бадминтон, баскетбол – они будут держать вас в тонусе и дарить положительные эмоции. И это я еще о плавании забыл.
В общем, если хорошенько оглянуться, то можно найти что-то подходящее и наиболее доступное для себя и в приемлемых количествах прочно интегрировать в свою жизнь. Не надо себя мучать физ. нагрузкой, но надо получать удовольствие!
по поводу экипировки
Тут, конечно, для более – менее комфортных условий по контролю за питанием необходимо иметь смартфон, и весы на кухне. Если привнесете в свою жизнь спорт, то не обязательно сразу за фитнесс браслетом бежать или умными часами. Достаточно будет все того-же смартфона. Экипировку под себя тоже можно постепенно приобретать, а вначале использовать то, что есть. С появлением опыта и выбор будет сделан более правильный, а значит меньше денег, выброшенных на ветер. Вот только обувь лучше взять поудобнее. Ознакомьтесь хоть немного с данным вопросом в интернете, но не верьте прям всему. Сопоставляйте информацию из различных ресурсов. Первоначально кроссовок за пол сотни долларов должно хватить, а там уже будете смотреть. Все зависит от стиля ходьбы, количества лишнего веса и т.д. Но дороже не всегда будет значить удобнее и лучше по качеству (этим предложением я вам сейчас вкратце передал итог моего разговора с бегуном, который суточные марафоны преодолевает).
И не забудьте сделать фотку «до», чтобы потом похвастаться!
Такими соображениями пользовался и продолжаю пользоваться я в своих потугах борьбы с лишним весом.
А теперь конкретно о моем личном плане до конца ноября.
мои исходные данные:
мужчина 33 лет от роду с весом 90,3 кг, что для роста 182 см является избытком. Необходимо опять скинуть 8 – 10 кг. Выше выложил скрин, даже бедра измерил для интереса.
моя экипировка.
Я сейчас опускаю моменты с одеждой и обувью, а говорю лишь о технических средствах. В моем арсенале, помимо обычных напольных и кухонных весов, бюджетный смартфон и не самый последний фитнесс браслет без платных подписок в каких-либо приложениях.
Экран с моими приложениями для контроля питания и физических упражнений. Все находятся в первой 5ке-10ке по своим запросам. Ничего такого.
На данном этапе, пока я не загоняюсь с правильностью тренировок, а просто воспринимаю их, как ОФП (общефизическую подготовку) мне этого достаточно.
моё питание
В первом полугодии эксперименты с дефицитом Ккал (доходил до 1200Ккал и даже 600 Ккал 3 дня потреблял), интервальным голоданием порядком вымотали. Поэтому после расчета в приложении для своих текущих параметров (скрин я выше приводил) и округления до целого сижу ровно на 2000 Ккал (в воскресенье позволяю допом 500-800 Ккал, на праздниках не занудствую и жру). Этого вполне достаточно для 3х полноценных приемов пищи, фруктового перекуса и чая с парочкой конфет. На данный момент практически всегда последний приём пищи не позже 19.00 получается закончить. В дальнейшем буду наблюдать за динамикой снижения, но уменьшать хочу только при пересчете на актуальную массу тела (т.е. скинул 2 кг, значит для поддержания чуть меньше надо и так каждую неделю), но не форсировать события и не падать опять до 1500-1200 Ккал.
Потребляю обычную пищу (95% моего рациона – домашняя кухня, 5% столовых и кафе не принимаю во внимание). Итак, если пробежаться по нашему холодильнику, то постоянно есть: первое блюдо (борщ, различные супы, уха), второе блюдо (гарниры из каш и мясо в различном виде, а вот картошка – сейчас редкий гость у нас), яйца, сало, домашнее молоко, кефир, сыр, масло сливочное, овощи свежие и консервированные, фрукты, сухофрукты и орехи, рыбные блюда (к сожалению, не чаще одного раза в неделю). А также белый, черный или отрубной хлеб, булочки, печенье, конфеты или домашняя выпечка. У нас растут два пацаны, которых нужно хорошо кормить. Из всего приведенного выше, а я ем практически все, можно собирать более-менее сбалансированные и вкусные приёмы пищи.
Каждое утро я начинаю со стакана (200 гр) воды, далее у меня стоят напоминания в 9.00, 11.00, 13.00, 17.00, 19.00. Таким образом я гарантированно выпиваю 1,2 литра чистой воды. При таком графике потребления жидкости я реже ощущаю чувство голода и имею более регулярный и качественный стул, меньше пью чая и кофе, соответственно меньше поводов для потребления сладких шняг. В дни интенсивных тренировок, жаркие времена года или потребления соленой рыбы количество выпитой воды возрастает, я не ограничиваю себя Как в обычный осенний или зимний будний день выпить 2 и более литра воды я до сих пор не знаю.
Принимаю витамины, содержащие калий и магний (для предотвращения судорог при длительных физических нагрузках).
Т.к. я все записываю в дневник питания (достоинством моего приложение является возможность работать без наличия доступа в интернет), а весы не всегда под рукой, то иногда на помощь приходят такие подсказки:
мои физические нагрузки
Зарядка.
Каждое утро моя зарядка состоит из 30 х 4 подхода отжиманий, 30 х 1 подход приседаний. Между подходами 3 минуты. В перерывах умываюсь, собираю тормозок на работу, бреюсь и т.д.
После работы с приложением, я пришел к наилучшей для себя цифре по отжиманиям. Но дойти от 20 до 30 мне оно очень помогло. Необходимость приближаться грудью к датчику заставляет глубоко проделывать упражнения и хороший медленный темп помогает удерживать. Только кладите телефон хотя-бы на подставку в 4-5 см, на полу сильно низко.
Бег:
понедельник, пятница – 5 км (3 км легко 1 км активно 2 км легко);
среда, суббота – 10 км (3 км легко 1 км активно 1 км легко 1 км активно 1 км легко 1 км активно 2 км легко).
Если:
– появляется возможность, то добавляю по 10км во вторник и четверг;
– организовывается коллективная 20ка в воскресенье, то суббота выходной;
– чувствуется возможная травма, то бег провожу в наилегчайшем темпе без активности.
Т.о. пробегаю от 30 до 60 км в неделю по улице.
Упражнения с гирями и собственным весом
В дни бега выполняю по три подхода на турнике и брусьях на максимальное количество раз перед пробежкой на улице. С чувством, аккуратно, чтобы не получить травму.
Вторник и четверг 10 минут работы с гирями по приложению вечером дома за сериальчиком.
Пресс.
Каждый вечер не менее пяти минут упражнений на мышцы живота. Почему именно так? Несколько лет назад я видел живот человека, который очень долгое время каждый день по пять минут занимался. Впечатлен до сих пор. А еще впечатлен его историей: родовая травма руки и он не может на нее сильную нагрузку прилагать. Как думаете, какое у него хобби?! Скалолазание! Первый раз я его увидел, когда он в манеже (это закрытый зал для бега и минифутбола) подтягивался 6 раз на турнике на здоровой руке! Что вам там мешает похудеть, напомните?! Потом от стал дружком на моей свадьбе, из-за войны уже несколько лет не виделись (
Выполняю упражнения легкого уровня. Необходимое время набиваю через увеличение кол-ва кругов. Между упражнениями и кругами пауза 5-10 секунд.
В среднем я планирую тратить 1-1,5 часа на все свои упражнения в течении дня.
В воскресенье выходной (при намечающейся коллективной длительной в субботу).
Все нагрузки я заношу в свой дневник питания. Многое там есть в базе, что-то я скорректировал, опираясь на данные других приложений. Mi fit, Abc 21 и другие выдают кол-во потраченных Ккал через ваш вес, тип упражнений и продолжительности тренировок, на основе этого я вывел средние примерные цифры потраченных Ккал за 1 минуту различных моих упражнений.
Примерный объём моих упражнений в день.
Количество информации, которую мне необходимо учесть по питанию и физических нагрузках, совершенно меня не пугает. Как же можно похудеть, если не знаешь, сколько ты скушал, а сколько потренил? Когда вижу примерные цифры (я надеюсь всем понятно, что все эти Ккал это /-), то картина проясняется. Может этого связано с тем, что я мужчина или из-за технического образования. Похудение без точных цифр я могу сравнить только с ездой на машине с поломанным спидометром: примерно понятно с какой скоростью катишь, но уверенности в том, что не нарушаешь нет. Ну так если я «буду гонять с превышением», чего потом плакаться, что вес не уходит?
мотивация
Хочу вернуться в зону нормы ИМТ, который был у меня еще весной.
Да – да, хочется опять ощутить себя «нормальным».
После долгих обычных пробежек рано или поздно, особенно, если ты – азартный человек, появиться желания побегать наперегонки, пощекотать свои нервы. Поэтому хотелось бы быть в наилучшей форме к старту события:
Щелкаем фотку «до» и погнали!
§
Это край…
Хорошо отпраздновав все новогодние праздники в январе 2021 года, я обрел внешность серьезного мужчины.
Инженер – тяжеловес.
Но вот без одежды туша весом в 120 кг смотрелась очень даже грустно и печально.
Фото утреннее, поэтому понадобилась цензура.
Красавчик!
Желая поразвлечься в конце новогодних каникул, я решил поиграть в мини-футбол. Эта игра отличается высокой динамикой. В один из игровых моментов, после резкой остановки, я почувствовал, что получил травму в области колена. Это был не удар соперника или ушиб от падения, мои коленки просто не выдержали новой возросшей на них нагрузки. Через пару дней я понял, что конец моим коленям, если я не похудею. А пока с футзалом надо завязывать.
Дело было не новым. Первоначально я поставил себе цель весить не более 99 кг и только тогда возвращаться играть в футбол.
Конечно же я начал с голодания! Скинув 6-7 килограмм таким знакомым экспресс способом, я задумался о том, что будет хорошей идеей обновить велосипед и весной начать ездить на нем на работу. Я присмотрел себе замечательный бу вариант гибридного велосипеда. Это был велик с геометрией внедорожного велосипеда на больших 28ми дюймовых колесах и жесткой вилкой, как у шоссейного. На нем и по легкой пересеченной местности можно кататься и по асфальту ехать быстро. А я как раз и катался в основном по хорошим дорогам.
Но вот незадача, в процессе общения продавец выразил сомнение в желании продавать мне вел, узнав вес. Он беспокоился об облегченной китайской вилке из карбона, которая и в страшном сне не видела такого ездока. Я не отступился, и у меня появилось еще больше мотивации для похудения.
К первому выезду по сухой погоде весной я уже весил 110 кг. Занимаясь на тренажере орбитреке (эллиптический тренажер) и тягая чуток гири дома, катаясь на улице и периодически бегая, я медленно шел к своей цели.
Ох и получил я проблем с этим аппаратом! Хорошо, что сам ремонтировал.
Если на нем не “спать”, то можно знатно упороться за час.
В питании я тоже старался себя контролировать. На работу я брал определенное разумное кол-во еды в судках, а дома старался есть с небольших тарелок. Естественно всю эту идиллию периодически нарушали праздники! Поэтому я все же в один прекрасный момент сломал карбоновую вилку и теперь катаюсь на обычной алюминиевой.
На фото сзади лежит мой рюкзак с кучей воды, еды и аптечкой, очень тщательно я следил за состоянием сына.
К отпуску в августе на весах показались 105 кг.
Чуток сдулся на 15 кг!
Я верил, что все получится. Поэтому решил отфоткать себя на всех этапах.
В августе на море я еще был не торт!
Чет я приуныл. Очень контрастирую с чюваком на заднем плане
Ремонт. Какое тут похудение?
Осенью 2021, как оказалось, нас ждал переезд в другую квартиру. А вместе с ним ремонт. К переклейке обоев и шпаклевке всех плоскостей этой квартиры «вишенками на торте» были полная реставрация деревянных окон и утепление стен снаружи!
Не вижу радости на лице!
Т.е. с осени 2021 по осень 2020 года я с женой и тестем (за исключением некоторых работ по замене отопления) делали ремонт – работа позволяла почти не ходить туда. В этот период времени вес мой держался примерно на /- 105 кг. На затяжных праздниках вес, конечно же, кратковременно прыгал. Я регулярно бегал по утрам или вечерам, потом работал по квартире, но в конце дня, помимо завтрака и обеда, уставший и разбитый обязательно крепко прикладывался к еде. Поэтому прогресса не было. Опять в « » я не уходил, т.к. тщательно следил за весами. Но я понимал, что как только я брошу бег, то сразу начну набирать в весе. С аппетитом я не мог ничего поделать, физический труд не позволял существенно рацион снижать. У меня были попытки питаться небольшими объемами, но часто: объем кружки каждые пару часов, но в итоге на ужин не мог себя сдержать и все равно переедал.
Новая жизнь в обществе беганутых.
В конце лета 2020 года я стал искать психологические уловки, чтобы активизировать внутренние резервы воли для продолжения похудения. Решение я увидел в создании этого канала. Что я хотел получить от него, я рассказал в первых сообщениях, поэтому повторяться не буду. Но от идеи, до воплощения потребовалось, как видите, время.
Осенью 2020 года я получил в свое распоряжение к фитнес браслету новый более-менее нормальный телефон и первый раз в жизни воспользовался статистическими данными по бегу, которые оказались не такими уж и ужасными. Каждый из десяти километров я мог пробежать за 6 минут.
В это же время местными любителями бега создается незаконная копия движухи Die Hard. Сборы организовали по воскресеньям. Сделали 3 группы: 5.00 км/мин, 5.30 км/мин, 6.00 км/мин. Дистанция 20 км.
Первую пробежку я пропустил, т.к. не знал, смогу ли я потянуть такой темп, да и 20 км я ни разу не пробегал за раз. Но когда я понял, что группа 6.00 км/мин как раз для меня, то решился пойти. Этот «клуб анонимных алкоголиков» был мне необходим, как еще один стимул. Закончив основной объем работы по ремонту, преодолев все волнения, я решил присоединиться, загорелся этой идеей! Я так спешил там оказаться, что перепутал день и пришел в парк на день раньше! На следующий день 8 ноября я первый раз в жизни пробежал около 20 км за раз.
Первое знакомство с беганутыми.
Учитывая, что я готовился к осуществлению данной затеи, увеличив количество пробежек, уже через несколько дней мой вес наконец-то сдвинулся с мертвого места и пошел на убыль. Стена была сломлена!
Постепенно я начал питаться, соблюдая нормы Ккал (но ел обычную еду) для своего возраста, роста и веса, увеличивал их дефицит и не оставлял легкой физкультуры даже на новогодних праздниках 2021 года. Да, скачок веса был, но уже в конце января я отпраздновал круглое значение на весах.
25 января 2021 года. -30 (со 120 кг) при втянутом животе, при расслабленном тоже.
Финальный рывок.
На тот момент это был мой максимум. Но я решил не останавливаться и задумался о норме ИМТ (индекса массы тела). Еще на 110 кг у меня был разговор с одним человеком, который выразил уверенность, что я смогу и 10, и 20, и 30, и 40 и 50 кг скинуть. Прошло уже два года, но я периодически вспоминал их, они служили мне напутствием и давали уверенность в правильности выбранного пути. Я понимал, что 75 кг объективно недостижимы, но 82 кг и показатель ИМТ 24,7 «норма» были где-то рядом.
В феврале, спустя 2 года, вернулся в футзал. Бегать стало легче, но физ-форма для длительных пробежек ничего не гарантирует для минифутбола. Тут нужны свои тренировки. Я понял, что велосипед и бег теперь предпочтительней для меня. Играю теперь очень-очень редко.
Последние 8 кг оказалось скинуть даже сложнее, чем предыдущие 30. Организм привык к нагрузкам и дефициту Ккал. Я чередовал различные объемы Ккал в день – от 1200 до 2400. Стал практиковать различные формы ИГ (интервального голодания): 23/1, 20/4, 16/8 (т.е. ем в течении 1го, 4х или 8ми часов, а потом перерыв на 23и, 20ть или 16ть часов). Различные комбинации помогли раскачать метаболизм и вес начал падать, но очень медленно.
К пробежкам я добавил небольшое количество регулярных занятий на брусьях, турнике, отжиманий от пола и упражнений на пресс. Как я был счастлив, когда опять начал подтягиваться. Может теперь я смогу с сыновьями в «лесенку» сыграть, ведь когда-то обещал!
Что это значит? Это значит, что сегодня я впервые в жизни сижу, как нормальный человек без лишнего веса.
Видон, конечно, «замученный».
Мечта сбылась! Да, всё так просто – увидеть слово “норма” возле своего ИМТ. Я стал обычным человеком, больше никто не назовет меня жирдяем! Вот и вся мечта. Все так просто и сложно одновременно. Это я говорю именно по отношению к себе, а другие может быть 100 раз уже так делали и делают постоянно!
Спустя месяц – два, «попустив удила Ккал», и не бросив свою физкультуру, я обрел более живой вид.
Первые выезды весной на велосипеде. После осени сел без пары десятков кг. Это пушка! Я могу ехать 50 км со средней скоростью 30 км/ч!
Подведу итоги, которые я извлёк из всего этого:
1.Очень тяжело, практически невозможно похудеть только за счет спорта. Можно какое-то время удерживать, но жрать и фигачить очень тяжело – срываешься. А вот на различных методах контроля питания без спорта будешь худеть, но очень медленно. Если выбрать быстрый вариант – голодание, то можно вскоре все вернуть. Но и без физической активности грустно как-то.
2.Под спортом многие сразу думают о тренажерном зале с тренером со всеми вытекающими (время, деньги, изнурительные тренировки) или о беге (для многих тоже тяжелое испытание и здоровье не позволяет). Я людям со всякими болезнями не могу что-то советовать, но если вы в порядке, то выберете активность, которая вам по душе и начинайте с малого. Хотите бегать – начните с ходьбы, отжимания с пяти раз, велосипед с 5 – 10 км в легком темпе. Если вы будете физкультурить без желания, то это будет пытка. Хорошо подумайте насчет зала с тренером/без и улицей. Где вы больше получите удовольствия и заряда энергии? Пробуйте, ищите. Сейчас много услуг спортзалов, информации для самостоятельного изучения в интернете, приложений для самостоятельных тренировок.
3. Экспериментируйте с питанием. Сейчас широчайший выбор различных «философий». Не получилось, попробуйте что-то новое, сделайте свой симбиоз. Не забывайте о воде. Делайте небольшие перерывы для того, чтобы отдохнуть от режимов питания. Подготовьте себя тщательно к первому шагу. Если вы не можете отказать себе в еде, значит рано. Посмотрите еще некоторое время на себя в зеркало, пощупайте свои складки, поиграйте ими! Должен прийти момент, когда отвращение пересилит жалость к себе!
4. Не худейте ради похудения! Поставьте цели, так легче. Я худел ради комфортной игры в футбол, катании на велосипеде, возможности с сыновьями быть вместе «на спорте». На длительном отрезке нужны уловки: общайтесь с себе подобными и делитесь достижениями, поощряйте заранее задуманными ништяками. Но помните, что худеем мы не с помощью интернета, а действиями в реальной жизни!
Веселее теперь я на пляже, когда не думаю о своём момоне.
⁉️⁉️⁉️⁉️⁉️⁉️Так хэппи-энд?⁉️⁉️⁉️⁉️⁉️⁉️
Не совсем…Один раз согнутый и восстановленный металлический стержень уже никогда не будет таким же крепким. Насколько я был «с самого рождения» толстый – решайте сами, но набираю и сбрасываю я в турборежиме, а это плохо. В моем регионе идти к врачам не вижу смысла: или сами больные или пересказывают тебе гугл. На данный момент я пришел к выводу, что надо окончательно выбрать свою сторону в этой жизни. Я не хочу отказываться от радости легкости движения (в повседневной жизни, спорте, сексе и т.д.), комфорта самоощущения в обществе, при выборе одежды, потребления пищи на людях и т.д. Как диабетики следят за уровнем инсулина и принимают лекарства, так и я должен буду постоянно следить за своим весом и контролировать его через питание и физическую активность всю оставшуюся жизнь.
