Как быстро убрать жир с внутренней части бедра за неделю

Как уменьшить объем бедер

Убрать лишние сантиметры с бедер непросто. Жировые отложения в этой области у женщин предусмотрены природой, поэтому организм будет хранить их до последнего. Но правильно подобранные диета и упражнения помогут добиться желанной стройной фигуры.

Чаще всего лишние сантиметры у женщин появляются именно в области бедер, а не талии. Здесь в первую очередь проявятся все съеденные сладости. Это объясняется эволюционными процессами: крупные бедра лучше для деторождения.

Кроме того, за баланс жировых отложений отвечают гормоны эстроген и прогестерон. Эстроген – женский половой гормон, который влияет, в том числе, и на форму бедер. Когда он начинает вырабатываться в больших количествах, фигура изменяется.

Дисбаланс гормонов может быть вызван, например, стрессом.

Но не только физиологией и биологией определяется объем бедер. Образ жизни также влияет на фигуру. Неправильное питание и недостаточная физическая нагрузка непременно приведут к нежеланным сантиметрам и в этой, и в других областях. Изменить фигуру к лучшему – в ваших руках.

Работа над формой бедер ведется в двух направлениях: уменьшение жировых отложений и укрепление мышц. Первое осуществляется через диеты, аэробные упражнения, кардионагрузки. Второе нарабатывается в тренажерном зале.

Садиться на жесткие диеты необязательно. Достаточно соблюдать основные принципы правильного питания. Заменив конфеты фруктами, а гамбургеры – вареной куриной грудкой, вы заметите положительные изменения уже в скором времени. Важно соблюдать режим питания. Частые приемы пищи и небольшие порции помогут ускорить метаболизм и благотворно скажутся на пищеварении.

Аэробную нагрузку можно выбрать по душе. Утренние пробежки, плавание, долгие прогулки на велосипеде, групповые занятия в фитнес-клубах – все, что поможет сжечь калории. К сожалению, убрать жир только с проблемной зоны не получится: вес уходит равномерно. Кардионагрузки помогут держать тело в тонусе и улучшить здоровье.

Комплекс силовых упражнений, способствующих развитию мышц, поможет подобрать тренер. Можно заниматься и самостоятельно, дома, но новичкам лучше посоветоваться с профессионалами.

Важно выполнять упражнения правильно, иначе пользы от них будет мало.

В качестве дополнительных мер можно прибегнуть к массажу и обертываниям. Массаж улучшает кровообращение, состояние кожи, делает бедра более упругими и подтянутыми. Обертывания выводят лишнюю жидкость, избавляют от отеков. Но действовать эти способы будут только в сочетании с диетами и кардионагрузками.

Женщинам сжечь жир на бедрах сложнее, чем на животе. Для этого придется пересмотреть план питания и вести активный образ жизни. Главное – системность и упорство. Один маленький шоколадный батончик может свести на нет недельные усилия.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь – это общеизвестная истина. Проследить за балансом питательных веществ может быть сложно, особенно для людей, которые никогда не сидели на диетах.

Чтобы выстроить продуманный и действенный план похудения, проанализируйте свои пищевые привычки. В этом поможет пищевой журнал. Записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Через неделю можно будет сделать выводы, что убрать из рациона, а что добавить.

Если действительно есть необходимость в сбросе веса, постепенно сокращайте потребление калорий. Когда возникнет их дефицит, организм начнет получать энергию, сжигая имеющиеся жировые отложения.

Выстройте рацион питания таким образом, чтобы около трети дневной нормы калорий приходилось на завтрак. Между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Подойдет горсть орехов или стакан кефира.

Включите в меню:

• бурый рис;
• макароны грубого помола;
• нежирное мясо;
• брокколи;
• спаржу;
• грейпфруты.

Сложные углеводы, белки и витамины должны присутствовать в достаточном количестве. А вот быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить. Замените их на полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, красной рыбе, орехах.

И не забывайте выпивать достаточное количество воды: не менее 1,5 литров в день.

Самым простым видом кардионагрузки является ходьба. Устраивайте ежедневные прогулки, старайтесь как можно больше ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте. Шагомер поможет отследить количество пройденных шагов. За один час быстрой ходьбы сжигается примерно 300 ккал. Это немного, но при регулярных прогулках результат станет заметным и устойчивым.

Если согнать жир с бедер хочется побыстрее, отдайте предпочтение бегу. Хорошо, если рядом с домом есть место для утренних пробежек. Встать на полчаса раньше может быть нелегко, но результат того стоит. Постепенно увеличивайте нагрузки, пока не сможете пробежать трусцой около часа.

Приятный и полезный для здоровья вид кардионагрузки – плавание. Этот вид спорта укрепит позвоночник, подтянет фигуру и поможет добиться стройности бедер. Достаточно заниматься по 45 минут 2-3 раза в неделю.

Летом поездки на общественном транспорте на небольшие расстояния можно поменять на велосипедные прогулки. За 45 минут таким образом можно сжечь около 350 ккал без дополнительных усилий.

Очень эффективны интервальные тренировки, во время которых постоянно изменяются темп и интенсивность. Делать их можно в домашних условиях, но для этого понадобятся дополнительные тренажеры. Лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры сделают упражнения еще эффективнее.

Групповые занятия аэробикой и йогой под присмотром инструктора также разгонят метаболизм и помогут сжечь жир.

Просто согнать жир с боков недостаточно. Чтобы получить по-настоящему хорошую фигуру, нужно наработать мышечный каркас. Сделать это можно только с помощью специальных силовых упражнений.

• Самое известное и эффективное упражнение – приседания. Существует множество разновидностей, но основу занятий составляет базовое приседание. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки могут быть сцеплены в замок или вытянуты вперед. Медленно сгибайте колени, стараясь держать спину прямой. Дойдите до конечной точки, когда бедра станут параллельны полу, и медленно поднимитесь. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
• Классические выпады задействуют сразу несколько групп мышц. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя корпус неподвижным. Опуститесь на правую ногу, перенеся на нее вес тела. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Для начала выполняйте 2 подхода по 10 выпадов каждой ногой.
• Помогут подтянуть мышцы в области бедер степ-упражнения. Для их выполнения понадобится специальная степ-платформа. Встаньте к ней боком и поставьте на платформу правую ногу. Переместите на нее вес тела и на выдохе поднимите левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
• Эффективным упражнением является отведение прямой ноги назад. Оно будет еще более действенным, если использовать утяжелители, но на начальном этапе можно обойтись и без дополнительных упражнений. Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Колени должны быть мягкими и полусогнутыми. Напрягите бедра и отведите левую ногу назад, развернув стопу на себя. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
• Еще одно классическое и действенное движение – выпады в сторону. Оно задействует мышцы ног, ягодиц, внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки для равновесия держите впереди. Перенесите вес тела на левую ногу и одновременно медленно сгибайте левое колено, отодвигая ногу в сторону. Соблюдая тот же темп, выпрямите левую ногу. Сделайте 2 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Для наибольшей эффективности не забывайте правильно дышать. Следите, чтобы в комнате была комфортная прохладная температура и воздержитесь от приема пищи за 2 часа до тренировки.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Как убрать жир с ног и бедер — культ тела

Упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

• Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность.
• Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Уведите таз до параллели с полом или ниже и вернитесь в исходное положение.

• Зашагивания на высоту: стоя перед стулом/коробкой, поднимите правую ногу вверх и расположите стопу на поверхности. Держите спину ровно и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно: при подъеме потянитесь макушкой вверх, старайтесь чувствовать опору на всю стопу.
• Скалолаз: стоя в упоре лежа с опорой на кисти, подтягивайте правое и левое колено к груди попеременно. Во время упражнения держите таз ровным и стабильным.

Выполняйте комплекс упражнений по схеме: 3-5 кругов в режиме минута работы / минута отдыха. Интенсивность и продолжительность зависят от степени подготовленности. Начинающим рекомендуется начинать с маленького количества кругов.

Настройтесь: изменение начинается изнутри. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы приведете в порядок внутреннее состояние здоровья, улучшите внешний вид и получите ноги мечты.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

Отдых в течение 60 секунд

Отдых в течение 60 секунд

Отдых в течение 60 секунд

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом – ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды – обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир

Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.

Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.

Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.

Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами – это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.

Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день – в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2021 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Присед в тренажере смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул).

Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

«стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

Быстрыми прыжками к идеальным ножкам

Без регулярных тренировок избавиться от жира на внутренней стороне бедер окажется невыполнимой задачей. Но даже если вы не являетесь большим поклонником походов в тренажерный зал или в принципе избегаете физических нагрузок — не расстраивайтесь. Безвыходных положений не бывает, и занятие по душе сможет найти каждый.

Чрезвычайно эффективными считаются махи ногами в стороны. Это простое упражнение делается следующим образом.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Что делать, чтобы убрать жир с ляшек?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо в первую очередь наладить питьевой режим. Так вы отрегулируете пищеварение, а жидкость выгонит из организма отходы и шлаки.

Чистую воду лучше покупать в магазине. Водопроводная, фильтрованная не подходит для этой цели. Многоступенчатый фильтр убивает не только микробы, но и полезные вещества. А те, что попроще плохо справляются со своими задачами.

Чтобы эффективно снижать вес надо есть. Урезать сразу количество калорий нельзя. Иначе получите обратный эффект. Садиться за стол надо 4-5 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища разнообразной. Обязательно наличие горячих блюд хотя бы 2 раза в день.

Похудеть в одном конкретном месте нельзя. Когда налаживается обмен веществ, килограммы начинают таять во всем теле одновременно.

Основная причина лишнего веса — это неправильное питание

Поэтому большое внимание уделяется диетам и здоровому образу жизни. Но, без физических нагрузок не обойтись

Бег по утрам, тренировки в зале, даже обычная зарядка помогут привести в тонус мышцы, подтянуть кожу, обрести красивый рельеф.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

• разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
• цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
• продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
• полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Основной комплекс упражнений

Приседания

Важно делать их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч

Ступни должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, не отрывая от пола пятки. Глубоко не приседайте, останавливайтесь немного ниже линии колен.­

Для улучшения эффекта добавьте утяжеление, например, возьмите гантели или бутылки с водой. Тяжесть определяйте по своим физическим возможностям. Во время приседаний держите гантели за спиной поднятыми вверх и согнутыми в локтях руками. Начинайте делать упражнение с 25 раз по 3 подхода, с каждым днем увеличивая приседания на 5 раз.

Растяжка – это прекрасное упражнение, стимулирующее приток крови к бедрам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, и вы боитесь не собрать ноги вместе, упростите задачу. Делайте растяжку для начинающих с помощью стула со спинкой. Закиньте не спинку стула одну ногу и приседайте поглубже, то же проделайте и второй ногой. Упражнение нужно повторить 5 раз. Вместо стула со спинкой еще используют аэробный шар.

Все упражнения делайте как минимум 1 раз в 3 дня, в идеале – каждый день.

Почему жир откладывается на ногах

Существуют 4 основные причины:

• гормональный сбой;
• переедание и несбалансированное питание;
• малоактивный образ жизни;
• проблемы со сном.

Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.

Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение.

Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.