Как быстро сжечь жир: эффективный способ

Как понять, что пора худеть

Поможет ИМТ — индекс массы тела. Он определяет соответствие массы и роста человека. Рассчитать ИМТ просто. Честно введите свой рост и вес в онлайн-калькуляторе.

Результат от 18,5 до 25 — у вас все порядке

Ниже 18,5 — надо бы поднабрать массы

Выше 25 — пора худеть

Перед похудением рассчитайте индекс массы тела.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу:

  • Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
  • Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
  • Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5-1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
  • Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
  • Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Что есть нельзя

Хотите перекусить — на здоровье, но только продуктами из разрешенного списка. Никаких конфеток, печенья, орешков, хлебцев, чипсов и т.д. Хочется чего-то из прошлой жизни — съешьте дольку темного шоколада. Не больше.

Завтрак, чтобы сжечь жир:

  • Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
  • Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
  • Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
  • Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
  • Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1-2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
  • Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
  • Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Бассейн

Если есть возможность ходить в бассейн и плавать — нужно плавать.

Для разогрева мышц перед заплывом можно сделать:

  • отжимания 15-20 повторений;
  • махи руками в течение минуты;
  • растяжка.

Длительность: 45 минут в среднем.

Красное мясо

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

  • отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
  • отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

  • беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
  • спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

Клетчатка

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику,увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

Самостоятельно в тренажерке

Дробное питание дает силы для спокойной работы организма. А силовые тренировки расходуют энергию, которая припасена в жировых тканях. Поэтому активные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса быстрее.

Практически в каждом фитнесе новичкам дают бесплатное занятие с тренером. Он покажет тренажеры, объяснит технику выполнения. Лучше купить несколько занятий: тренер составит индивидуальную программу и поставит технику. Это поможет избежать травм и быстрее похудеть.

Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

  1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
  2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
  3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

Групповые занятия в клубе

Это когда несколько человек занимаются по определенной программе. Для новичков лучше всего подойдет программа «фул бади», где на каждой тренировке будут прорабатываться все основные группы мышц. Вы научитесь выполнять присед, отжимания и делать выпады с правильной техникой и применять навыки в дальнейшем, тренируясь самостоятельно.

Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Кроссфит

Последовательная ступенчатая система подготовки тела к интенсивной нагрузке. Кроссфит включает в себя самые сложные неконтактные виды спорта:

  • тяжелая атлетика,
  • легкая атлетика,
  • гимнастика,
  • триатлон,
  • гиревой спорт.

Неподготовленным людям на кроссфите будет тяжело. Лучше потратить полгода на фитнес и изучение техники базовых движений, что даст хороший фундамент и подготовит суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам.

Тренировки дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.

Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.

Диеты — плохо

Похудеть, резко ограничив себя в еде, можно, но увы — ненадолго. При быстром и нездоровом похудении срабатывает эффект качелей.

Например: перед отпуском вы решаете скинуть пару кило и практически перестаете есть. Какие-то килограммы уходят, вы счастливы, отправляетесь в отпуск. Там вас ждут море, солнце, беззаботность и звериный голод. Истощенный диетой организм требует калорий, а получив их — с восторгом превращает полученную энергию в жир, на запас. Вдруг снова взбредет в голову поголодать. В итоге вы набираете больше, чем потеряли.

Резкие ограничения в питании — вредно

Жировая ткань: разновидности, функции и особенности

Жировая ткань, в первую очередь, является «энергетическим депо» организма, созданным для того, чтобы расходовать энергию в случае голода или длительной физической активности.

Защитную функцию выполняет, главным образом, подкожная жировая ткань, которая сосредотачивается преимущественно в области живота, бедер и груди. Подкожный жир защищает от внешних механических воздействий, помогает поддерживать постоянную температуру тела, участвует в жировом обмене.

Другая разновидность жировой ткани – висцеральная – располагается в основном в брюшной полости, «окутывает» внутренние органы. Висцеральная жировая ткань является своего рода эндокринным органом – ее клетки вырабатывают гормоны, ферменты и биологически активные вещества, которые оказывают влияние на многие процессы в организме.

Как быстро сжечь жир: эффективный способ

Один килограмм жира содержит около 8750 ккал. Такая высокая энергоемкость объясняет, почему расщепить жир намного сложнее, чем мышечную массу (1100 ккал на кг).

Определенное количество жировой ткани необходимо для нормальной работы организма. Но при чрезмерном поступлении калорий жировые клетки накапливают избыточное количество жира, в результате чего могут увеличиваться в размерах во много раз. В таком состоянии они не способны полноценно выполнять свои функции – снижается выработка ферментов, которые необходимы для эффективного жиросжигания, нарушаются обменные процессы.

Как активизировать процессы жиросжигания в организме

Для «запуска» процесса сжигания жиров необходимо уменьшение калорийности питания и адекватные физические нагрузки. Но чтобы расщеплялись именно жировые клетки, необходимы определенные условия, поэтому важно понимать процессы, происходящие в организме.

При дефиците энергии в первую очередь расходуется гликоген, который аккумулируется в печени и мышечной ткани. Только после того, как запасы этого «быстрого топлива» начинают истощаться, приходит черед расщепления жировых клеток. Для того чтобы снизить количество жировой массы необходимо создать такие условия, и дефицит калорий, чтобы у организма возникала необходимость в сжигании жиров.

С другой стороны, если с целью снизить вес вы используете диеты с чрезмерным ограничением калорийности, несбалансированные по белкам, жирам и углеводам, то для организма создаются экстремальные условия. Тогда вместо того, чтобы быстро сжигать жир, тело начнет приспосабливаться к этим условиям – снижать основной обмен веществ (обеспечивающий жизнедеятельность) с целью сохранить жировые запасы как энергетический резерв, а для получения энергии будет расходовать белки мышечной ткани.

Стратегия снижения веса должна основываться на научном подходе и использовать эффективные способы воздействия на организм и жировую ткань. Только тогда можно будет эффективно сжигать жир и получить необходимое снижение веса без ухудшения состояния здоровья и самочувствия.

Как сжечь жир в домашних условиях

Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные — 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

  1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
  2. Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
  3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
  4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
  5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
  6. Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
  7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.

Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла — 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.
Жим выполняется по алгоритму:

  1. Снарядить штангу.
  2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
  3. Снять штангу со стоек.
  4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
  5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
  6. Сделать 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

  1. Повесить на гриф нужное отягощение.
  2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
  4. На выдохе подняться.
  5. Сделать 10-12 повторений.

Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут. Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения — в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:

  • степпер;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер.

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем — он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии. 1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

  1. Работа на беговой дорожке — 1 минута.
  2. Жим штанги лежа — 8 повторений.
  3. Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
  4. Тяга блока — 10 повторений.
  5. Занятие на степпере — 40 секунд.
  6. Приседания со штангой — 6 раз.
  7. Скручивания на пресс — 15 раз.

После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

Круговая тренировка - это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.meКруговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них:

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

  • Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
  • Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
  • Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
  2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
  3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
  4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
  5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
  7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше.

Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

Какие упражнения помогут сжечь жир

Запустить процесс жиросжигания вам поможет интенсивная тренировка длительностью не менее 20-30 минут. За это время организм потратит гликоген и «приступит» к получению энергии из жировых молекул.

Какие упражнения помогут быстро сжечь жир?

Аэробные упражнения «расходуют» больше калорий во время тренировки. Силовой тренинг сжигает меньше жира в процессе, но дает более продолжительный эффект – ускоряет ваш основной обмен веществ в состоянии покоя. Поэтому хорошо сочетать разные виды нагрузок. Это поможет сжигать как подкожный, так и висцеральный жир.

Достаточно часто целью похудения является устранение жировых отложений в определенной проблемной зоне (на боках, бедрах, животе). Сжигание жира в организме – комплексный процесс, который не может происходить исключительно в какой-то одной зоне. Но вы можете подобрать упражнения, направленные на проработку с нужной вам области тела, чтобы повысить эффективность воздействия на нее.

Однако важно помнить, что основную роль в борьбе с жировыми отложениями играет коррекция питания.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход. Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера.

  • 7:00 — 1 завтрак
  • 9:30 — 2 завтрак
  • 12:00 — обед
  • 14:30 — полдник
  • 17:00 — ужин
  • 19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

  • 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
  • 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

  • 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
  • 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Полдники

Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!

  • Вариант 2: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
  • Вариант 3: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
  • Вариант 4: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
  • Вариант 5: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Как быстро сжечь жир: эффективный способдиета Дюкана (как еще сжечь жир) для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале!

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день.

Рациональное питание — хорошо

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

  • Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
  • Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.

2. Следите за балансом БЖУРазбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

  • 2 грамма белка,
  • 1,5-2 грамма углеводов,
  • 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

ПримерРост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение.Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78.Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Этап 1. Худеем с 90 до 81 кг (минус 10% веса).Этап 2. Худеем с 81 до 78 кг.
Белки 81 * 2 = 162 граммаБелки 78 * 2 = 156 грамм
Углеводы 81*1,5 = 122 граммаУглеводы 78 * 1,5 = 177 граммов
Жиры 81*0,5 = 41 граммЖиры 78 * 0,5 = 39 грамм

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Составьте план похудения, правильно питайтесь и следите за калориями.

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Ставьте четкую цель

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Ставьте долгосрочные цели

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Худейте в одиночку

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Не вписывайтесь в групповые похудения

Памятка

  1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
  2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
  3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
  4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
  5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.

Похудение кажется сложным, когда не знаешь, с какой стороны подобраться и с чего начать. На самом деле — все просто. Хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих тренировок, нервов и напряга?

Эксперт советует

Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX.

Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных.

На самом деле все возможно, если приложить усилия — подвиги и надрывы не обязательны. Читайте, мотайте на ус и действуйте.

Памятка

  1. От правильного и здорового питания зависит 70% процентов успеха в похудении
  2. Не поддавайтесь соблазну сесть на краткосрочную жесткую диету — ее последствия могут сильно навредить организму и метаболизму
  3. Держите в уме пропорцию БЖУ и примерный калораж вашего рациона
  4. Выбирайте любой вид и направление в спорте, главное — не сидеть на месте и быть активным
  5. Запишите четкую цель, отчетливо представьте себя в том теле, о котором вы мечтаете и пусть этот образ сопровождает и подстегивает вас на всем пути.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector