Как вести дневник правильного питания

Почему полезно вести днев­ник питания

Часто мы не заме­чаем, что пьем чай с пече­ньем каж­дый час или нам кажется, что в раци­оне доста­точно белка, клет­чатки и полез­ных жиров. Но как только начи­на­ете ана­ли­зи­ро­вать пита­ние, ока­зы­ва­ется, что рацион не настолько раз­но­об­ра­зен, как хоте­лось бы.

В Уни­вер­си­тете Дьюка про­вели иссле­до­ва­ние среди людей с лиш­ним весом. В тече­ние трех меся­цев участ­ники вели днев­ник пита­ния и отме­чали свой вес. В резуль­тате, про­стое отсле­жи­ва­ние раци­она, без диет и огра­ни­че­ний, поз­во­лило сни­зить вес почти на 3 кг.

Днев­ник пита­ния помо­гает выяснить:

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

• Достаточность потребляемой в день пищи;
• Количество полученных калорий;
• Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Что делать с запи­сями в днев­нике питания

Чтобы днев­ник пита­ния при­но­сил пользу, важно ана­ли­зи­ро­вать инфор­ма­цию, кото­рую записываете.

Каж­дый вечер про­смат­ри­вайте записи и отве­чайте на вопросы:

• Каких про­дук­тов больше: полез­ных или вредных.
• Доста­точно ли фрук­тов и овощей.
• Пере­кусы были полез­ными или не очень.

Если ста­ра­е­тесь сни­зить вес, то проверьте:

• Пор­ции были малень­кие или большие.
• Много ли сахара и высо­ко­ка­ло­рий­ных продуктов.
• Что заста­вило поесть без чув­ства голода. 

Через неделю веде­ния днев­ника попро­буйте опре­де­лить, что состав­ляет основу раци­она и какие пище­вые при­вычки повто­ря­ются. Напри­мер, вы смо­жете сказать:

• Как много све­жих ово­щей и фрук­тов едите каж­дый день.
• Больше мед­лен­ных или быст­рых углеводов.
• Есть ли в раци­оне про­дукты с омега‑3 жир­ными кислотами.
• Как много сахара съе­да­ете за день.
• Как часто пьете кофе или чай в рабо­чие дни.
• Вли­яет ли настро­е­ние на выбор про­дук­тов и блюд. 
• Тяне­тесь ли к слад­кому, когда грустно или когда ощу­ща­ете стресс.
• Как часто едите на бегу. 

Excel-дневник

Потребляемую пищу можно фиксировать в таблице MS Excel. Преимущества этого метода в том, что в таблицах можно задать формулы, чтобы рассчитать калории и другие показатели пищи в зависимости от массы съеденного блюда или продукта. Правда, для этого понадобится знание программы MS Excel и таблицы калорий.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

• Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
• Возможность ремарок на свободных участках листа;
• Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

• Блокнот придется постоянно носить с собой;
• Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
• Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Важные советы

Любой дневник с подсчетом калорий нужно вести правильно. Чтобы получить желаемый результат, следует придерживаться нескольких очень важных рекомендаций:

• Всегда честно вносить все данные. Нельзя врать себе о количестве съеденных продуктов. Каждый перекус должен быть внесен в записи. Важно понимать, что такие записи человек ведет только для себя и ни для кого больше. Поэтому их нужно делать так, как удобно. Вносить все нужные данные. А именно – что и сколько было съедено, когда именно был прием пищи. Чтобы получить больше ответов на вопросы, возле каждого записанного перекуса нужно обозначить то, почему именно это было съедено – из-за стресса, голода, за компанию, просто от нечего делать. Это поможет найти причину переедания.
• Проявлять максимальную внимательность. Важно готовить пищу так, чтобы ингредиенты не были слишком калорийными. Занося данные в пищевой дневник, можно скорректировать рецепты, взяв вместо калорийных составляющих компоненты с более низкой энергетической ценностью.
• Регулярность – основа правильного ведения записей. Записи нужно вести постоянно. Чтобы настроиться на такой «график», нужно в первую неделю постараться не пропустить ни одного съеденного продукта. Постепенно это войдет в привычку.
• Важно отслеживать тенденции. Записи помогут понять, что именно провоцирует переедание. Возможно, чрезмерные трапезы связаны с дружескими посиделками, или же обильные порции человек потребляет после стрессового дня. Записи помогут это понять и исправить. Также с помощью этих заметок можно понять, как питание влияет на вес, и при каком рационе удается сбрасывать больше.

Для чего необходимо вести дневник питания ?

1. Только начав правильно питаться, вам необходимо постоянно контролировать свой рацион и приемы пищи. Записи в дневнике питания помогут организовать и упорядочить свое питание.
2. Чтобы выявить какие продукты пагубно влияют на ваше самочувствие и настроение.
3. Для самоорганизации. Ведение упорядоченных записей поможет вам планировать и распределять свое время, причем, не только для перекусов.
4. Для выявления расходов на пищевые покупки.
5. Чтобы узнать свои пищевые предпочтения и выяснить, какие продукты — ваша зависимость.
6. Находясь на лечебной диете, такие записи будет очень кстати  врачу, который занимается вопросами улучшения вашего здоровья.
7. Для планирования своего рациона и подсчета его калорийности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

• автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
• сохранение истории введенной информации;
• наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
• возможность учёта баланса жидкости;
• удобство внесения информации.

Недостатки:

• отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
• платные функции;
• вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Что такое конференция

Зачем вести дневник питания?

По мнению специалистов, такой дневник стоит вести, прежде всего, для того чтобы самостоятельно определить и оценить слабые стороны и попробовать с ними побороться. А именно – заменить наиболее калорийные продукты в меню более диетическими, но при этом тоже вкусными.

Важность таких записей подтверждают и ученые, которые проводили ряд исследований этой темы. В одном из них эксперты изучали процесс похудения 1800 людей. По итогам исследования было отмечено, что те, кто вел такие записи тщательно и регулярно, сбросили на 50% больше веса по сравнению с людьми, соблюдавшими диету, но не фиксирующими съеденного.

Как вести дневник правильно?

Ведя такие записи или заполняя дневник питания онлайн, нужно придерживаться некоторых несложных правил.

Если речь идет об обычных записях, то названия съеденного – блюд или продуктов нужно записывать в столбик. Рядом с каждым пунктом указывают количество в граммах. Дальше вычисляется количество калорий, соответствующих массе съеденного продукта. Некоторые диетологи рекомендуют также вычислять количество белков, жиров и углеводов в каждом потребленном продукте или блюде, так как это поможет узнать, нет ли в рационе недостатка или переизбытка этих веществ.

Тем, кто ведет такую фиксацию, желательно делать это сразу после еды, а не вечером, по итогам дня. Ведь тогда будет очень сложно вспомнить и зафиксировать все перекусы. А если записи будут недостоверными, то и пользы от ведения дневника не будет. Существует несколько методов, как вести записи с подсчетом калорий.

Как пра­вильно вести днев­ник питания

Глав­ное в веде­нии днев­ника — точ­ность и посто­ян­ство. Необ­хо­димо подробно запи­сы­вать что и в каком коли­че­стве съе­да­ете в тече­ние дня. Это каса­ется не только зав­трака, обеда и ужина, но также любых пере­ку­сов — от яблока до чашки кофе с печеньем.

Вы можете выбрать обыч­ный блок­нот, но проще вести днев­ник в мобиль­ном при­ло­же­нии — сразу под­счи­ты­ва­ется кало­рий­ность и коли­че­ство мак­ро­нут­ри­ен­тов. Вы ука­зы­ва­ете вес, воз­раст и свою цель — сбро­сить, набрать или сохра­нить вес, и при­ло­же­ние под­ска­зы­вает еже­днев­ную кало­рий­ность для дости­же­ния резуль­тата.

Про­буйте раз­ные при­ло­же­ния и най­дете удоб­ный для себя вари­ант. Напри­мер, Lifesum, Yazio, Fat secret, MyFitnessPal или LoseIt.

Что запи­сы­вать в дневнике:

• Что едите
  Ука­зы­вайте все блюда и напитки. Не забы­вайте про соусы, при­правы и начинки, а также спо­соб при­го­тов­ле­ния блюд (варе­ное, запе­чен­ное, жареное). 
• Сколько воды выпи­ва­ете
  Для хоро­шего само­чув­ствия не забы­вайте под­дер­жи­вать вод­ный баланс. 
• Когда едите
  Время при­ема пищи часто помо­гает решить про­блему с лиш­ним весом. Может ока­заться, что кало­рий­ные блюда при­хо­дятся на позд­ний вечер. Отме­чайте, когда чув­ству­ете насто­я­щий голод, а когда едите от скуки. 
• Раз­мер пор­ции
  Иде­аль­ный вари­ант — взве­ши­вать все, что едите. Но если весов под рукой нет, опре­де­ляйте объем на глаз. Напри­мер, объем гар­нира можно срав­нить со ста­ка­ном, а кусок мяса с ладонью. 
• Что дела­ете во время еды
  Это помо­жет выяс­нить при­чины пере­еда­ния и при­стра­стий в еде. Часто бывает, что когда едите перед теле­ви­зо­ром или слу­ша­ете под­каст, то не кон­тро­ли­ру­ете раз­мер пор­ции и съе­да­ете больше. 
• Где вы едите
  Отме­чайте, если пере­ку­сы­ва­ете на бегу, идете в ресто­ран или куша­ете дома. 
• С кем
  В оди­но­че­стве или с дру­зьями, род­ными или кол­ле­гами. Это может вли­ять на раз­мер пор­ций и выбор блюд.
• Как себя чув­ству­ете
  Делайте пометки о своем настро­е­нии: счаст­ливы, спо­койны, раз­дра­жены, рас­стро­ены, устали. Так может выяс­нится, что заеда­ете стресс перед совещанием. 
• Физи­че­ская актив­ность
  Ука­жите в конце дня, если были тре­ни­ровки или про­сто актив­ный день.

Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих ово­щей и фрук­тов, полез­ных жиров и цель­ных зла­ков. Вкус­ные и полез­ные блюда шесть раз в день не дают шанса на вред­ные перекусы.

Solo Detox очи­щает орга­низм от ток­си­нов, улуч­шает пище­ва­ре­ние и общее само­чув­ствие. В меню соче­та­ются рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды. Блюда гото­вятся при тем­пе­ра­туре ниже 47,8˚С, поэтому сохра­ня­ется мак­си­мум витаминов.

Solo Slim подой­дет для тех, кто хочет сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. Лич­ный дие­то­лог под­бе­рет кало­рий­ность раци­она, чтобы быстро достиг­нуть цели. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются пред­по­чте­ния в пита­нии и воз­мож­ные аллер­ги­че­ские реакции.

Solo You Sport под­дер­жит резуль­таты, достиг­ну­тые во время тре­ни­ро­вок. В раци­оне много белка, мед­лен­ные угле­воды, клет­чатка и вита­мины. Фит­нес-дие­то­лог все­гда на связи и помо­жет выбрать под­хо­дя­щую калорийность. 

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

• компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
• для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Меню правильного питания

Завтрак:

1. два вареных яйца, 4 ломтика нежирного сыра, 100 грамм овсяной каши в готовом виде.

Первый перекус.

1. Один банан.

Обед

1. Вареное куриное филе и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Второй перекус

1. стакан кефира и фрукт

Ужин

1. Порция творога с ягодами и немного сыра.

Поздний ужин ( по желанию)

1. Стакан кефира.

Первое время вам будет некомфортно все подсчитывать и может казаться, что вы слишком много едите, а калорийность привычного Вам рациона будет вгонять в краску. Но это лишь первые дни. Ведь самое главное, что вы решили начать изменять свою жизнь и тело.

Если вы мало ознакомлены с темой здорового образа жизни и не понимаете, чем отличается правильное питание от обычного, прочтите несколько наших статей на сайте. В них найдутся все необходимые вам ответы на самые распространенные и не только вопросы. Желаем вам успехов и активного заполнения дневника питания.

Мобильные приложения

Именно приложения для смартфона в настоящее время используют для ведения дневника чаще всего. Ведь гаджет всегда под рукой, и внести в программу нужные данные можно очень оперативно.

Общие сведения

Те, кто стремится сбросить лишние килограммы, как правило, стараются узнать о разных методах, стимулирующих этот процесс. Люди практикуют разнообразные диеты, употребляют средства для похудения, выполняют «чудодейственные» упражнения… Но, нередко они упускают возможность воспользоваться очень простыми, но при этом достаточно эффективными методами для худеющих.

Один из таких методов – ведение дневника питания или пищевого дневника. По мнению многих диетологов, именно четкая фиксация всех продуктов, которые человек съедает на протяжении дня, помогает постепенно разобраться в том, какие ошибки есть в рационе и как их можно исправить, чтобы сделать питание здоровым и обрести желаемые формы. Как именно вести дневник правильного питания, как выглядит его пример, можно узнать из этой статьи.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

• наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
• автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
• наличие дополнительных полезных опций;
• сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

• необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
• постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Советы

• Запи­сы­вайте сразу же, как поели и не ждите вечера. Так днев­ник будет мак­си­мально точ­ным. Ведь к вечеру, вы ско­рее всего забу­дете про пере­кус печень­ками в сере­дине дня.
• Нет вре­мени запи­сы­вать — сфо­то­гра­фи­руйте блюдо, а потом запишите.
• Будьте точны и честны. Запи­сы­вайте абсо­лютно все, даже алко­голь. Если выпили чашку капу­чино, то запи­шите, какой объем и ука­жите, добав­ляли сахар или нет. 
• Про­дол­жайте, даже если про­пу­стили день. Собрав несколько недель, вы уви­дите всю кар­тину вцелом.

Уста­но­вите цели для здо­ро­вого рациона

Через несколько недель веде­ния днев­ника вы видите кар­тину цели­ком и можете ста­вить цели на неделю. Глав­ное, поста­рай­тесь четко сфор­му­ли­ро­вать, что хотите изме­нить. Не ставьте цель «есть больше фрук­тов». Раз у вас есть дан­ные, то можете смело гово­рить насколько и что хотите изме­нить. Отме­чайте в начале недели, что про­бу­ете изме­нить в раци­оне и сле­дите, как меня­ется самочувствие.

Факт: Две пор­ции фрук­тов в день.Цель: Есть три пор­ции фрук­тов в день.

Факт: На буд­нях частые пере­кусы с булоч­ками и пече­ньем, а на выход­ных нет.Цель: Купить в офис про­дукты для пра­виль­ного пере­куса (фрукты, орешки, йогурт).

Факт: После встречи или сове­ща­ния пере­ку­сы­ва­ете шоко­лад­кой.Цель: Когда чув­ству­ете напря­же­ние, вый­дите на улицу и прой­ди­тесь минут 10–15.

Факт: Сон­ли­вость после обеда.Цель: Выби­рать лег­кие блюда на обед, кото­рые на так сильно нагру­жают пище­ва­ри­тель­ную систему, чтобы не кло­нило в сон.

Выводы

Таким образом, ведение любого из описанных выше вариантов дневника поможет взять под контроль свое питание и эффективно сбросить лишние килограммы. Контролируя пищевые привычки с помощью записей, можно постепенно избавиться от склонности к перееданию и научиться планировать свое меню.

Самое главное при ведении таких записей – максимальная честность. Записывать нужно все, не упуская даже маленьких «незаметных» перекусов или выпитой газировки. Это поможет адекватно оценить питание в общем, изменить его к лучшему и осознать, что красивая фигура и дневник питания – взаимосвязанные понятия.