Фитнес разминка для похудения

Фитнес для похудения дома — фото уроки

Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка

• Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
• Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
• Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
• Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
• Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

• Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
• Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
• Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
• Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
• Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
• Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

• Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
• Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
10. Бег на месте в течение минуты.
11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа.

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Эффективен ли фитнес для похудения на самом деле?

эффективен ли фитнес для похудения

Многие женщины в попытках сбросить лишний вес начинают заниматься спортом и фитнесом, но желаемого результата так и не достигают. В связи с этим возникает вполне закономерный вопрос, эффективен ли фитнес для похудения? И да, и нет. Вот почему. 

Сколько бы женщина не пыхтела в спортивном зале, к каким бы программам для похудения не прибегала, сколько бы на пилатес и йогу не ходила, а без правильного питания все ее усилия пойдут прахом.

Эксперты утверждают, что в процессе похудения свыше 80% результата зависит от того, что человек ест, и только остаток от того, каким видом физических нагрузок он занимается.

Фитнес в этой цепи является связующим, которое отвечает за закрепление результата, он способствует формированию силуэта фигуры.

Это крайне важно поскольку, прибегнув к эффективной диете, человек теряет значительные объемы тела, его кожа становится дряблой, фигура кажется расплывчатой. Бороться с такими последствиями похудения и помогает фитнес.

Почему-то многие женщины думают, что занятие спортом – это поход раз в две недели на беговую дорожку. Конечно, это физическая нагрузка, которая оказывает благотворное воздействие на организм. Но достаточно ли этого? Конечно же, нет.

Чем сложнее исходная ситуация (больше масса тела и т.д.), тем интенсивнее и регулярнее должны происходить занятия фитнесом.

Длительность занятия может колебаться от 15 минут до нескольких часов в день. Если вы в прекрасной физической форме, вам будет достаточно сделать комплекс упражнений на основные группы мышц, что в совокупности займет до получаса. Но если вы впервые переступили порог спортзала, а ваш лишний вес уже не скрыть даже за балахонными нарядами, придется изрядно попотеть.

В последнем случае тренеры рекомендуют регулярные занятия длительностью от часа и более. Чтобы выдержать такой темп работы над собой, необходимо составить график тренировок. Например, в неделю на занятия спортом необходимо отводить не менее семи часов. И лучше, если это не будет семичасовой забег на велотренажере, а семь отдельных часовых занятий ежедневно.

Здесь, как правило, имеют место две крайности – слишком много и слишком мало. В первом случае женщина, решившая дать бой лишним килограммам, изнуряет себя интенсивными тренировками, не учитывая свои исходные физические возможности и ресурс организма. Во втором – дама себя жалеет, не желая перенапрягаться.

Обе ситуации, конечно же, ни к чему хорошему не приведут.

Важно помнить, что степень нагрузки во время занятий спортом должна возрастать постепенно. Например, качая пресс с помощью упражнений скручивания, на исходном этапе человек выполняет по десять раз в два подхода. Далее количество раз и подходов необходимо поэтапно увеличивать. Через месяц-полтора регулярных занятий человек сможет делать по 50 скручиваний в несколько подходов.

Это типичная ошибка, с которой сталкивается практически каждый, кто впервые посещает спортивный зал. Многообразие различных тренажеров и снарядов сбивают с толку. Включается банальный опыт «я видел это по телевизору», «мне рассказывали об этом тренажере».

При этом человек совершенно не знает, как то или иное спортивное оборудование работает, и какие группы мышц тренирует. Конечно же, об эффективности таких занятий не может идти и речи.

Поэтому многие профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют взять хотя бы пару часов с личным тренером, который введет в курс новичка, как и с чем работать в тренажерном зале, как разогревать мышцы перед занятием, что делать после.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Питание до и после

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

С помощью данного вида физической активности можно сформировать стройную фигуру и привести мышцы в тонус. Сегодня выделяют различные фитнес программы тренировок, направленные на решение всевозможных задач, среди которых похудение, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес тренировки для похудения обычно включают различные виды физической нагрузки: силовые упражнения, кардио-нагрузку, растяжку. Во время проведения фитнес тренировок для похудения, как правило, происходит всесторонняя проработка всех мышц тела.

Коррекция фигуры в фитнесе предполагает формирование красивого мышечного рельефа.

Чтобы в короткие сроки с помощью фитнес тренировок для похудения достигнуть поставленных целей, рекомендуется следовать нескольким нехитрым правилам:

1. Регулярные занятия фитнесом для похудения. Нельзя позволять себе лениться и расслабляться. Только настойчивая регулярность поможет в достижении цели.
2. Комплексный подход. Не стоит сосредотачиваться на выполнении упражнений, направленных на проработку определенной группы мышц. Подходить к занятиям фитнесом для похудения следует комплексно.
3. Правильное питание. Фитнес предполагает не только физическую активность, но также соблюдение правил здорового и сбалансированного питания. Откажитесь от жирной, сладкой и вредной пищи. Ограничьте потребление алкоголя. Кушайте больше овощей, фруктов, употребляйте злаки, постное мясо, нежирную рыбу, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты.
4. Фитнес – это активный здоровый образ жизни. Фитнес предполагает выбор спорта, красоты и здоровья.

Соблюдение этих простых правил поможет вам похудеть, привести тело в форму, подкачать мышцы и укрепить здоровье.

Уроки фитнеса для похудения включают кардио-нагрузки, направленные на сжигание жировых клеток, силовые упражнения, помогающие в формировании красивого мышечного рельефа, а также правильное питание.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – это кардио-нагрузка. Сюда относятся прыжки, бег, танцы, плавание, велосипед или велотренажер. Кардио-разминка проводится в течение 15-20 минут, после чего можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Специалисты рекомендуют в разные дни тренировать разные группы мышц. Такой подход поможет качественно проработать все участки тела. Уроки фитнеса для похудения постепенно корректируют фигуру.

Первые результаты можно будет наблюдать примерно через месяц после начала тренировок – жировые отложения заметно уменьшатся, а силуэт станет более подтянутым. При этом вес, скорее всего, останется на прежнем уровне. Это связано с замещением жировой ткани мышечной.

Можно также выполнять упражнения по фитнесу для похудения дома. Правильно составленный комплекс упражнений после утренней пробежки поможет избавиться от лишних килограммов и поддерживать спортивную форму. Фитнес для похудения дома или в тренажерном зале – это не только тяжелое, но еще и очень приятное занятия. После тренировки появляется бодрость и энергия, улучшается настроение.

Понедельник:

• Разминка – 5 минут.
• Кардио-нагрузка – 10 минут.
• Упражнения для ног, бедер и ягодиц – 30 минут. К таким упражнениям можно отнести выпады, приседания, подъемы ног, махи, отведения ног.
• Растяжка – 10 минут. Сюда относятся растяжка коленей, внутренней и задней стороны бедра, шпагат.
• Кардио-нагрузка – 10 минут.

Среда:

• Разминка – 5 минут.
• Кардио-нагрузка – 10 минут.
• Упражнения для спины и пресса – 30 минут. К таким упражнениям относятся наклон вбок, скручивания, подъем ног из положения лежа, подъемы корпуса, планка, подъем корпуса из положения лежа на животе, мостик.
• Растяжка – 10 минут (прогибы для растяжки мышц пресса, поясницы, косых мышц живота).
• Обруч – 5 минут.

Пятница:

• Разминка – 5 минут.
• Кардио-нагрузка – 10 минут.
• Упражнения для плеч, рук, спины – 30 минут. Сюда относятся махи руками, отжимания, жим гантелей, стояние на руках с опорой на стену.
• Растяжка и акробатика – 5 минут. Среди упражнений растяжка мышц рук, правильное дыхание, мостик, кувырки, стойка на голове и на руках.
• Кардио-нагрузка – 10 минут.

В течение тренировки пейте простую воду, так как обезвоженный организм не в состоянии полноценно работать. Примерно за два часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами. После занятия скушайте грушу, яблоко или банан. Через полчаса после физической активности выпейте стакан кефира для восполнения недостатка белка.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Фитнес — простой способ быть в форме

Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).

В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

• Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
• Избавиться от болей в суставах;
• Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
• Улучшить обменные процессы;
• Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

• Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
• Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
• Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
• Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
• Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях — это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача. Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.

Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.

Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

• Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
• Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
• Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

• Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
• Наличии эндопротезов;
• Эпилепсии;
• Серьёзных психических заболеваниях;
• Сахарном диабете;
• Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях – отличный способ преобразить свою фигуру, не отправляясь в тренажерный зал.

Основные преимущества домашнего фитнеса для похудения:

1. Возможность самостоятельно составлять график тренировок. Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-центров. Не придётся тратить время на дорогу к месту занятий и обратно.
2. Многие стесняются ходить заниматься в зал, так как боятся сравнения с другими посетителями. При занятиях фитнесом дома данный стресс исключён.
3. Не нужно приобретать специальную спортивную форму. Домашним фитнесом для похудения можно заниматься в любых подходящих шортах и футболке.
4. Слабым местом домашних тренировок можно считать отсутствие спортивного инвентаря и тренажеров. На самом деле, чтобы сбросить пару-тройку килограмм, достаточно комплексов упражнений, построенных на работе с собственным весом. При необходимости приобретение пары гантелей также не составит большого труда.

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно четко определиться с целями: необходимо просто скинуть несколько килограмм или результатом будут более подтянутые бедра? От того, какие задачи ставятся, зависит и программа тренировок и набор упражнений, которые необходимо выполнять в каждое из занятий.

В зале с этим может помочь тренер, он же подскажет, как правильно питаться и скорректировать распорядок дня. При выборе домашних тренировок во всё это придётся вникать самостоятельно. Существует большое количество видеокурсов, специализированных сайтов и форумов в сети интернет, которые хорошо помогают сориентироваться во всех нюансах.

Выше уже говорилось, что при огромном желании можно обойтись и без специального инвентаря, но все-таки фитнес для похудения в домашних условиях будут эффективнее при минимальном наборе необходимых предметов:

• Тренажер для кардионагрузок: это может быть беговая дорожка или орбиртек;
• Набор гантелей небольшого веса (от двух до пяти килограмм, при желании их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, заполненными водой или песком);
• Обруч, скакалка и, по возможности, фитбол;
• Специальная спортивная одежда не обязательна, но если заниматься в ней будет удобнее – лучше её купить;
• Важно, чтобы для занятий в квартире было подготовлено какое-то специальное, свободное от мебели и вещей, ровное и удобное пространство.

Тренировки будут проходить эффективнее при соблюдении следующих правил:

• Заниматься нужно строго по составленному заранее расписанию. Если давать себе поблажки, постоянно переносить дни и время тренировок, то почти наверняка занятия будут заброшены, или не принесут результата из-за нерегулярности. Важно не переусердствовать – в неделю не должно быть больше 3-4 интенсивных тренировок, организм должен иметь возможность восстановиться.
• Нужно как можно точнее определить необходимый уровень нагрузки: при слишком интенсивных занятиях есть риск перетренироваться, при недостаточно высоких нагрузках не будет результата. Лучше всего будет получить консультацию тренера или подсмотреть рекомендации в популярных книгах или интернет уроках фитнеса для похудения в домашних условиях.
• Оптимальная длительность тренировки – один час. В случае необходимости допускается разбивать её на двадцатиминутные блоки в течение одного дня.
• Нужно быть осторожным, если имеются старые травмы или какие-либо хронические заболевания. В таких случаях не лишним будет проконсультироваться с врачами. Занятия спортом должны укреплять здоровье, а не разрушать его.
• Не забывайте тщательно разминаться и «разогреваться» перед тренировкой, это значительно снижает риск получение травмы. После разминки лучший порядок нагрузок такой: аэробная нагрузка, силовые упражнения, упражнения на растяжку.
• Не забывайте проветривать помещение. Свежий воздух благотворно влияет на эффективность тренировки.

Важно помнить, что для эффективности занятий фитнесом крайне важно правильно питаться и высыпаться.

Это базовые упражнения домашнего фитнеса для начинающих, которые рекомендуется выполнять в том числе для похудения.

Упражнения для тренировки ягодиц и бедер

Основой основ тут являются приседания. Этот вид тренировок обманчиво простой, поэтому многие делают его, не задумываясь о правильности техники.

Нужно помнить, что спина должна быть ровной, ноги – строго на ширине плеч, при правильном выполнении ощущается заметное напряжение в области ягодиц.

Выпады – отличное упражнение для бёдер, опять же – при условии правильной техники. Спина – ровная, колено задней ноги не касается пола. Начните с 12-15 выпадов на одну ногу и постепенно доведите это количество до 30-35.

Фитнес для грудной клетки и рук

Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели и скамейка, или что-то способное её заменить. Смысл простой – лечь на лавку и разводить руки с зажатыми в них гантелями в стороны. Данное упражнение полезно и для мышц груди, и для мышц рук и спины. Начать можно с трёх подходов по 5-10 повторений, постепенно доведя количество повторений до 20-25 за подход.

Фитнес для тренировки брюшного пресса и талии

Необходимо лечь на пол и начать медленно поднимать ноги как можно выше над головой. Опускать также нужно не торопясь, ощущая напряжение в мышцах. Начните с 25-30 раз за подход и постепенно увеличьте до трёх подходов, а количество повторений до 50.

Занятия фитнесом в домашних условиях для похудения сделают вас не только стройнее, это отличный источник здоровья и превосходный стимулятор хорошего настроения

Фитнес упражнения для похудения

Когда мы хотим похудеть, то покупаем абонемент в фитнес-клуб в надежде, что тренер избавит нас от ненавистных киллограмов. Конечно, в компании, где все пытаются делать упражнения, лежать на коврике без движения гораздо сложнее, жалко потраченных денег, да и тренер не позволит.

Поэтому, многие делают выбор в пользу занятий в спортклубе, нежели самостоятельных занятий фитнесом. Но если возможности посещать спортклуб нет, при наличии силы воли, всего лишь несколько упражнений в день помогут поддерживать себя в форме.

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основы фитнеса для похудения: инструкция для начинающих

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание.

А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб.

Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Но если в клубе  о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру.

Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим.

Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Многие женщины начинают занятия физическими нагрузками, даже не зная элементарных основ фитнеса, а посему и результат от посещения спортзала не радует. Поэтому в статье будет дана инструкция по фитнесу для начинающих.

Каждая женщина хочет быть стройной и подтянутой, чтобы добиться этого дамы начинают посещать спортзал. Но, к сожалению, не все знают основы фитнеса, а без них результата не добиться. Поэтому важно обговорить основные моменты.

В настоящее время очень много фитнес клубов, а уж заниматься в них для женщин стало делом престижа. Многие просто ходят туда для общения и «галочки» не задумываясь о результатах от посещения.

Если дам все устраивает, то хорошо, можно продолжать такие походы в клуб. Но если представительница прекрасного пола хочет подкорректировать фигуру, то очень важно знать с чего начать.

Инструкцию по фитнесу стоит начать с разрушения стереотипов. Многие девушки в силу своей неопытности считают, что если они будут заниматься на силовых тренажерах и поднимать гантели, то накачают себе тело совершенно ужасных размеров. Стоит успокоить дам.

В женском организме мало тестостерона, а посему сильно нарастить мышцы просто не возможно. Поэтому при занятиях в спортзале не стоит бояться работать с гантелями, штангами и прочими силовыми тренажерами, они наоборот помогут приобрести красивую фигуру.

Еще одно заблуждение многих представительниц прекрасного пола заключается в том, что они считаю, что можно подкорректировать только одну часть тела, например, ноги. Такого тоже не бывает. Дело в том, что все мышцы у человека взаимосвязаны, и нельзя прорабатывать одну часть тела, забыв про другую.

Дни таких тренировок необходимо чередовать. Длительность занятий должна составлять 40-45 минут, тренировки не более 3 раз в неделю. Только при таком комплексном подходе можно добиться хороших результатов, которые будут заметны уже через 1,5-2 месяца.