Аэробика для похудения дома, видео

Виды и направления

Аэробика имеет множество направлений. Некоторые виды гимнастики подходят для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а другие предназначены для быстрого похудения. Подобрав для себя более комфортный вид фитнеса, тренирующийся сможет не только быстро избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить мотивацию к занятиям, т.к. с нетерпением будет ждать следующей тренировки. Аэробика бывает следующих видов:

• Танцевальная. Такие уроки гимнастики развивают пластичность и гибкость. Занятия включают очень много движений из современных танцев.
• Степ-аэробика. Это направление занятий выбирают опытные люди, озабоченные вопросами быстрого похудения. Во время тренировок используется степ-платформа, куда тренирующиеся поднимают ноги как на лестницу.
• Аква-аэробика. Тренировки проходят в специальном бассейне вместе с надувным снаряжением (поясами, жилетами, кругами), помогающим держаться на воде. Заниматься аква-аэробикой могут люди любого возраста и в любом физическом состоянии.
• Слайд-аэробика. Это направление гимнастики сочетает анаэробные (силовые) упражнения и классические аэробные движения. Во время тренировок используют небольшие веса (до 7 кг). Популярна среди людей, желающих не только привести мышцы в тонус, но и немного увеличить их объем.

Танцевальная­

Занятия проходят под энергичную музыку. Тренирующиеся не только разучивают движения из популярных танцев, но и обучаются выполнению некоторых упражнений. Танцевальная аэробика для похудения поможет избавиться от избыточного веса, справиться со стрессовой ситуацией, ведь во время занятий происходит прилив эндорфинов. Этот вид гимнастики считается самым популярным среди людей юного и среднего возраста.

Такой вид активной гимнастики считается одним из самых травмоопасных, т.к. во время занятий используется степ-платформа. Это оборудование визуально напоминает ступеньку. Подъемы и спуски со степ-платформы комбинируются с махами, поворотами, прыжками. Ограничений у этого вида гимнастики много. Степ-тренировки для похудения не могут посещать люди, имеющие много избыточного веса или страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Аква-аэробика

Гимнастика в бассейне считается одной из самых эффективных для похудения, к тому же посещать занятия могут даже люди, имеющие травмы позвоночника. За одну тренировку можно потерять до 700 калорий. Воды в бассейне часто по грудь, поэтому занятия могут посещать люди, не умеющие плавать. Активное похудение происходит из-за активации механизма терморегуляции. Калории расходуются не только на выполнение упражнений, но и на поддержание нужного температурного режима.

Занятия с отягощением нужны для того, чтобы придать мышцам небольшой объем. Во время тренировок со свободными весами источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а не жировая прослойка. При слайд-гимнастике сначала тренирующийся занимается с отягощением, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений за счет аэробных движений. Соблюдение этой последовательности важно для похудения и мышечного анаболизма (роста новых тканей).

Начало занятий: основные аспекты

И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.

Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

Золотые правила здорового питания

 Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

 Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

Есть ряд золотых правил, которые мы обязаны не просто знать, но стараться и придерживаться их.

И так, что это за правила:

• натуральные продукты – исключить майонез, газированные напитки, различные полуфабрикаты, сахар, а также жареные, жирные, копченые блюда;
• четырехразовое питание – лучше меньшими порциями, но чаще;
• фрукты и сырые овощи;
• плотный завтрак;
• желательно не ужинать;
• обязательно обедать;
• в течение дня между приемами пищи пить чистую воду, в сутки выпивать 2-3 литра воды;
• запрет на алкоголь.

Прочитав эти несколько пунктов, вы, наверно, думаете, что это так сложно. Хотя, если вы зададитесь целью, то это всё тихо войдет в вашу обыденную жизнь, и вы сами не успеете и оглянуться, как это станет повседневным образом жизни. А что ещё самое прекрасное – вы не просто начнёте замечать, как исчезают ваши ненужные килограммы, но и увидите, как преобразится ваша внешность.

Составление тренировочного плана

Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две категории. Каждая из них нагружается через день.

Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке.

В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

 Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

Как подобрать оптимальную аэробную нагрузку

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения.

Новичкам не стоит сильно нагружать мышцы. Занятия для новичков проходят в среднем темпе, состоят из пружинистых прыжков и подъемов рук. Хоть эти движения и являются простыми, но после 40 минут тренировки человек заметит повышение мышечного тонуса и усталость. На дальнейших занятиях тренирующиеся научатся делать выпады вперед, назад и в стороны, усложненные прыжки, отжимания и т.д.

В занятия добавляют связки из нескольких сложных движений. Общий темп тренировочного процесса тоже увеличивается. При среднем уровне аэробной нагрузки в комплекс тренер может добавить классическое бурпи (прыжки с отжиманием), двойные прыжки, быстрые приседания, прыжки на одной ноге и другие упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, т.е. на момент активного мышечного растяжения. Это нужно для похудения и развития выносливости.

В зависимости от скорости выполнения движений изменяется и количество кислорода, поступающего в организм и являющегося естественным окислителем жира. Активная аэробика для похудения не подходит для новичков и для людей, страдающих от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. При интенсивных занятиях выполняются практически те же упражнения, что и при средней нагрузке, но в более быстром темпе. Основной упор делается на прыжки и махи ногами.

Многие кроме похудения мечтают о красивом рельефном теле. Во время занятий они хотят проработать мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц. Для достижения этой цели в тренировки внедряют силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. Свободные веса не должны быть большими. Новичкам следует использовать гантели до 3 кг. По мере исчезновения крепатуры вес можно увеличить до 7–8 кг. Количество подходов – 3. Базовые упражнения выполняют по 10–15 раз. К ним относятся:

• Выпады с гантелями. Исходное положение – стопы на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть так, чтобы левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно касаться пола. В таком положении лучше всего прорабатываются ягодицы. Если тренирующийся хочет проработать квадрицепсы, шаг должен быть обычным, при этом левая нога сгибается под углом менее 90 градусов.
• Жим с гантелями. Стопы надо поставить на ширину плеч, носки параллельно друг другу, колени полусогнутые. Пресс следует слегка напрячь. Руки находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти направлены в пол. На выходе надо медленно поднять гантели вверх и слегка вперед. Спина должна быть ровной. На входе руки с гантелями медленно опускаются до исходной позиции. Жим можно выполнять со штангой или гирями.
• Приседания с гантелями. Стопы необходимо поставить на ширину плеч, голова и спина ровные, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. На вдохе необходимо присесть до образования прямого угла в коленях. Упор идет на пятки, а не на пальцы. Гантели должны находиться на уровне икр. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Если приседания выполнять сложно, их можно заменить полуприседами.

Питьевой режим

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

До тренировки:

• голодными заниматься нельзя;
• обязательно употреблять пищу, богатую углеводами, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели;
• кушать за 35-40 минут до тренировки — каши, макароны, картофель, хлеб с отрубями, рис, а если не успели поесть, то можно перекусить сладостями за 10-15 минут.

После тренировки:

• обязательно поесть в течение 40-45 минут после тренировки;
• после тренировки необходим белковая пища. Белка много в твороге, морепродуктах, сыре, арахисе и вареной куриной грудке;
• для похудения сократить суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки максимум на 200 ккал.

Ну вот, теперь, когда вы все знаете, решать вам, выбор только за вами! Вперед к красивой и стройной фигуре!

Комплекс для домашних занятий

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

1. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
2. Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
4. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
3. Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
7. Работа на мини-степпере (10 минут).

Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.
3. Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно. С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков. С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.

Новичкам лучше посещать групповые занятия с тренером, но не все женщины и мужчины обладают такой возможностью. При отсутствии времени на зал, тренироваться можно в домашних условиях, т.к. занятия аэробикой не требуют использования специальных тренажеров. Практически все начинающие испытывают сложности с составлением тренировочной программы. Чтобы избежать подобных проблем, надо соблюдать следующие рекомендации:

• Необходимо заранее подобрать одежду. Заниматься обязательно надо в кроссовках, плотно фиксирующих стопу и имеющих хорошую амортизацию. Майка и леггинсы не должны сковывать движения. Они должны быть пошиты из материалов, пропускающих воздух и впитывающих влагу.
• Музыку для тренировки следует выбирать ритмичную и зажигательную.
• Новичкам надо заниматься 3 раза в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 суток. За это время суставы и мышцы успеют восстановиться. Опытным атлетам можно заниматься аэробикой 5–6 раз в неделю.
• Перед началом занятий необходимо определить свой уровень выносливости. Тренирующемуся не стоит сразу приступать к выполнению высокоинтенсивных упражнений, если он имеет проблемы с координацией или страдает от одышки при подъеме по лестнице.
• Тренировка начинается с разминки, подготавливающей мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует блок базовых аэробных упражнений, необходимых для похудения, а затем растяжка и заминка.
• За час до аэробики и через час после нельзя есть, но можно употреблять чистую воду. Разрешается пить во время тренировки, чтобы не возникло обезвоживание организма.
• Во время тренировки надо постоянно отслеживать пульс и следить за дыханием. Вдох делается при расслаблении, а выдох при мышечном напряжении.
• Помещение для аэробики следует проветрить перед занятием. Приток свежего воздуха во время тренинга поможет активизировать метаболизм.

Разминка

Комплекс длится 5–8 минут. Каждое упражнение надо повторить по 10–15 раз. Количество подходов – 1. Этого хватит для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить сердце к дальнейшей аэробной нагрузке. Во время шагов ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Тренирующийся должен немного пружинить на месте. Разминочный комплекс может включать следующие упражнения:

• Шаги на месте. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. На счет 1–4 ступни необходимо поставить рядом, а на счет 5–8 – на ширину плеч. Сделав 10 повторов, следует подключить руки. На счет 1 надо поднять левую руку наверх, на 2 – правую, на счет 3 опустить левую руку, на 4 – правую.
• Шаги на месте с высоким подъемом колена. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 правую руку надо согнуть в локте, а левое колено маховым движением поднять максимально близко к локтю. На счет 2 следует вернуться в исходную позицию, а насчет 3 проделать такое же движение левой рукой и правой ногой.
• Захлест ног к ягодицам. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 необходимо перемесить руки немного назад и выполнить захлест правой голенью к ягодицам. Затем вернуться в начальную позицию и сделать такие же движения противоположной стороной.

Продолжительность основной части тренировки составляет 45–60 минут. Количество подходов – 3. Каждое упражнение надо повторить 15–20 раз. Если тренирующийся успел выполнить весь базовый блок за 30 минут, то он должен добавить еще 2 подхода. Движения надо выполнять в комфортной для себя амплитуде. При появлении болезненных щелчков в коленном или локтевом суставе занятия следует прервать. Базовые аэробные упражнения для похудения:

• Прыжки с приподнятой ногой. Исходное положение – встать на правую ногу, при этом левая должна быть вытянута вперед и едва касаться пола носком. Руки отведены немного назад. На счет 1 прыжком вес тела переносится на левую ногу, а правой голенью надо выполнить захлест назад. На счет 2 вернуться в исходное положение. Выполнив 4 повтора, опорную ногу надо заменить на левую.
• Шаги с разворотами. Начальная позиция – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. На счет 1 надо сделать шаг правой ногой вправо. На счет 2 следует приставить левую ногу, а на счет 3 сделать шаг левой с вращением на 180° через левое плечо. На счет 4 необходимо приставить правую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
• Перекрестные шаги. Исходное положение – ступни рядом, руки перед грудью. На счет 1 необходимо сделать шаг левой ногой влево, а на счет 2 – правой тоже влево. На счет 3 левой ногой делается еще один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а затем правая нога ставится к левой. Далее движения повторяются в обратную сторону.
• Прыжки из полуприседа. Начальная позиция – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На счет 1 надо уйти в полуприсед, а насчет 2 подпрыгнуть. Если это слишком сложно, то после приседания следует занять начальную позицию, а затем выполнить захлест левой, а затем правой голенью.
• Подъемы колена с приставными шагами. Исходное положение – стопы вместе, кисти свободно вдоль тела. На счет 1 надо вытянуть руки параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На счет 2–3 – повторить движение противоположной стороной, на счет 5–6 – выполнить приставные шаги влево, а на 7–8 – вправо.

После завершения основного блока тренировки мышцы разогреты и насыщены кислородом. Это отличное время для растяжки. Заминка должна занимать 10–15 минут. Каждое упражнение следует повторить 10–12 раз, количество подходов – 1. При желании тренирующийся может заменить этот блок расслабляющим комплексом из йоги. Для растяжки понадобится коврик. Заминка может включать следующие упражнения:

• Выпады влево и вправо. Исходное положение – стопы на ширине плеч, руки слегка согнуты перед грудью. На счет 1 надо немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад в бок. Следует задержаться в этой позе, прочувствовать растяжение мышц бедра. На счет 2 вернуться в исходное положение и повторить все другой ногой.
• Подъем верхней части туловища и ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони направлены в пол, но не касаются его. На счет 1 надо приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и стараться подтянуть ко лбу. Ладони не опираются на пол. На счет 2 следует вернуться в начальное положение.
• Подъем прямых ног к туловищу. Начальная позиция – лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, ладони лежат на полу. На счет раз следует поднять левую ногу, не сгибая в колене, и начать притягивать ее к корпусу. Спортсмен может помочь себе руками. В конечной точке задержаться на 5–6 секунд, а затем опустить ногу на пол, проделать аналогичные движения с другой стороной.

Противопоказания

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

• гипертонии;
• в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
• остеопорозе, артрите;
• серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
• варикозном расширении вен;
• бронхиальной астме;
• в период лечения вирусных заболеваний.

 Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Фитнес или аэробика для похудения? Плюсы и минусы

Будущим матерям перед посещением групповых занятий следует посоветоваться с доктором. Если угрозы выкидыша нет и состояние здоровья женщины позволяет, беременная может выполнять простейшие аэробные упражнения: ходьбу на месте, перекрестные шаги без прыжков, полуприседания и т.д. Они помогут укрепить организм перед родами. Во время тренировки пульс не должен быть более 140 ударов в минуту. Махи, прыжки, глубокие приседания во время беременности делать нельзя.

Отметим основные отличительные черты этих видов спорта.

Фитнес:

• означает «быть в форме»;
• предназначен для коррекции фигуры и веса;
• комплекс упражнений – сложный, энергичный, активный, направленный на силовую часть;
• требует много усилий, времени, подготовки, питания и индивидуального инструктора, им сложно заниматься вне зала;
• показан людям с крепким здоровьем;
• более пользуется спросом у прекрасной половины человечества по причине того, что за короткие сроки помогает привести свою фигуру в порядок.

Аэробика:

• означает «использующий кислород»;
• предназначена для коррекции проблемных зон и снижения веса;
• помогает улучшить состояние внутренних органов, в частности сердечно-сосудистую систему и легкие, также активизирует секрецию определенных ферментов, пережигающих жир;
• совокупность несложных упражнений, которые требует немного времени и усилий;
• практически не имеет противопоказаний;
• заниматься аэробикой можно и дома после изучения необходимых видеороликов и телепрограмм;
• является более позитивной, в ней соответствующий баланс между нагрузкой и танцевальными движениями.

Итак, если выбирать, из этих двух вариантов для похудения, первый, конечно же, выигрывает. За время тренировки уйдет больше энергии, причем учавствовать будут все группы мышц тела. Но для того, чтобы действительно в течение продолжительного времени поддерживать отличную форму, просто тренировочного плана недостаточно. Необходимы и упражнения, и сбалансированное питание. В сочетании с правильным питанием фитнес — отличное средство для похудения.

А что же такое правильное питание?

В это понятие вкладывается глубокий смысл:

• определенный режим питания,
• разнообразие,
• сбалансированность,
• насыщенность всеми необходимыми организму питательными веществами.

Соблюдение правил сбалансированного питания позволяет не вызвать какие-либо неприятные последствия, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая правила невозможно скорректировать массу и форму тела в положительную сторону.

Занятия в тренажерном зале для похудения

Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом этого вида гимнастики является универсальность. Подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений смогут и новички, и опытные спорстмены. Возраст тоже не играет большой роли, к тому же провести полноценную тренировку для похудения можно в домашних условиях, т.к. не требуется специализированное оборудование.

• улучшение состояния здоровья;
• повышение настроения;
• ускорение обмена веществ, происходящее благодаря правильному дыханию и насыщению клеток организма кислородом;
• быстрое похудение при регулярных тренировках.

К минусам этого вида гимнастики относят сложность некоторых упражнений. Не все новички успевают повторять за инструктором движения, поэтому первое время эффективность тренировок для жиросжигания будет невысокой. Аэробная гимнастика считается травмоопасным видом спорта, т.к. занимающимся приходится делать много прыжков и выпадов. Такие упражнения при неправильной технике выполнения причиняют вред суставам и связкам.