Фасоль при похудении: отзывы и рецепты как приготовить

Что можно есть на ночь, чтобы не толстеть

В вечерней части диеты должен преобладать белок. Дело в том, что белковая пища обладает пониженной калорийностью и даже если съедать на ночь большие порции, Вы не будете толстеть. Кроме того, белок является строительным материалом для мышечной массы, которая помогает сжигать калории, повышает обмен веществ и снабжает организм аминокислотами в ночное время.

Белок лучше потреблять преимущественно из животной пищи:

• яйца
• филе индейки
• куриное филе
• морепродукты
• любая белая рыба
• нежирный творог

Естественно, все готовится в вареном, тушеном или пареном виде, без масла и соусов. Белковая животная пища усваивается намного лучше растительной. Также можно употреблять обезжиренное молоко или кефир, но в ограниченных объемах – не более 200 мл, так как в них содержится достаточно углеводов.

С белковой животной пищей обязательно следует кушать овощи. Какие овощи можно есть на ночь? Благодаря любым некрахмалистые овощам, например, огурцам, помидорам, перцу, капусте, спарже, брокколи, сельдерею, зеленому горошку, зелени, Вы не только не поправляетесь, но и помогаете желудочно-кишечному тракту справляться с большим объемом белковой пищи и максимально усваивать ее.

Крахмалистые овощи, такие как тыква, чечевица, фасоль, цветная капуста, редька, кукуруза и др. также могут стать прекрасным вечерним гарниром, но в умеренном количестве. Дело в том, что в крахмале присутствует полисахарид, который содержит в себе глюкозу и позволяет относить продукт к сложным углеводам. Тем не менее, крахмалистые овощи более сытные и необходимы для активной жизнедеятельности организма.

Выделяют и умеренно крахмалистые овощи – баклажаны, свекла, кабачки, морковь. Их можно без опасений кушать на ночь в отварном или запеченном виде.

Фрукты можно есть на ночь, если внимательно подходить к их выбору. Подходят для вечернего приема только фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом:

• зеленые яблоки
• черника
• мандарины
• грейпфруты
• вишня
• ежевика
• смородина

Такие фрукты не вызывают резкого скачка инсулина в крови, а следовательно не повышают уровень сахара и не способствуют образованию жировых отложений. Однако если силовая тренировка проходила в вечернее время, то после нее можно без угрызения совести скушать фрукт с высоким или средним ГИ – банан, ананас, сладкое яблоко, инжир, изюм, выпить стакан виноградного или яблочного сока. Полный список продуктов Вы можете найти в специальных таблицах гликемического индекса.

Стоит ли есть жиры на ночь? Определенно стоит, если это полиненасыщенные и моненасыщенные жиры, что особенно важно для женского организма. К примеру, можно включить в вечернее меню запеченную или красную отварную рыбу, половину авокадо, льняное, оливковое или кунжутное масло – 1-2 ст. ложки.

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно.

Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

https://www.youtube.com/watch?v=a95gWfOyFzM

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

• понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
• вторник: куриное филе овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
• среда: морепродукты овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
• четверг: овощи, вареные на пару или тушеные мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
• пятница: омлет овощи (выход 200 гр.)
• суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок овощи. Для мужчин – 100 гр. белка 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр.

белка 180 гр. овощей. Калорийность обуславливается количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Эта бобовая культура – настоящий кладезь ценных веществ. Ведь недаром вегетарианцы заменяют фасолью мясной белок. По сути, данный продукт – это растительный заменитель мяса.

В бобовых содержится около 40% растительного белка от их массы. А ведь это строительный материал для мышечных тканей. Также белок важен для иммунной системы. Да, и вообще он для всех органов и систем нужен.

При низкоуглеводной системе питания мясо можно заменить на бобовые. Такую же «подмену» можно произвести в дни Великого Поста. Получается та же диета.

Чем же полезна фасоль? У нее есть множество удивительных особенностей:

• Бобовые занимают лидирующую позицию по количеству грубых волокон. А значит, этот продукт помогает очистить организм и нормализует пищеварение.
• Фасоль содержит особые вещества, которые стимулируют в организме выработку холецистокинина. Это гормон, который участвует в расщеплении жиров и ускоряет обмен веществ. Благодаря этому веществу похудение происходит гораздо быстрее.
• Является источником легкоусвояемого белка. При этом фасоль менее калорийна, чем рыба или мясо.
• Еще одно преимущество фасоли – способность блокировать альфа-амилазу. Благодаря этому крахмал не усваивается и организм не обрастает лишними килошками. Однако такой особенностью обладает только белая фасоль.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Питание по неумывакину меню

С этим продуктом организм получает витамины групп B, C, E. А еще здесь до 50% суточной нормы таких элементов как марганец, калий и магний. Также тут 30% суточной нормы цинка. Эти цифры взяты из расчета всего на 100 г бобовых.

В косметологии

Косметический потенциал фасоли люди сумели рассмотреть ещё в античные
времена. В Древнем Риме бобы перемалывали в муку, которая в составе
косметического средства выполняла функцию пудры. Способность фасолевой
муки отбеливать кожу позднее привела к включению её в рецептуру
дамских белил, что нашло отражение в одном из немецких наименований
бобов – Schminkbohne. Это составное слово можно перевести как
«гримировочная, белильная или макияжная фасоль».

Сегодня уже готовую расфасованную фасолевую муку легко приобрести
в интернет-магазинах. В сфере косметологии производители её рекомендуют
использовать для улучшения межклеточного обмена, подтяжки кожи,
устранения кругов под глазами, кровоподтёков, а также для отбеливания.

Кроме муки, в свободной продаже можно встретить небольшие флаконы
гидролизата протеинов фасоли, которые тоже предназначены для эффективного
экспресс-лифтинга, увлажнения, восстановления водно-жирового обмена
и повышения тургора кожи на лице, в области шеи и декольте.

Такой гидролизат добавляют в количестве 2-4% в крема для проблемной
подростковой кожи, 5-8% – в солнцезащитную косметику, антицеллюлитные
сыворотки и лифтинг-маски, 2-3% – в восстанавливающие гели после
бритья, 8-9% – в средства для укрепления ногтей и волос.

Белковый фасолевый гидролизат – средство многофункциональное,
но он боится нагревания свыше 40°С. А поскольку изготовление домашней
косметики с применением экстрактов требует определённого навыка,
большую популярность получили простые и быстрые маски для лица
и на основе фасоли, которые отлично очищают и питают кожу, оказывают
разглаживающий и лифтинг-эффект, снимают усталость и зуд, убирают
мешки под глазами. Кроме того, фасоль имеет отбеливающее свойство,
благодаря чему она помогает выравнивать цвет и поверхность кожи.

Самая простая и при этом эффективная маска готовится путём смешивания
размягчённого пюре из вареной фасоли (2 ст. л.) с оливковым
маслом (1 ст. л.) и лимонным
соком ( ½ ст. л.). Такая маска наносится на очищенную кожу на
15-20 минут, а затем просто смывается водой.

В кулинарии

Фасоль, как и некоторые другие овощные культуры в сыром виде
не едят. Но здесь это обусловлено не только низкими кулинарно-потребительскими
качествами продукта, но и тем, что многие разновидности фасоли
в сыром виде токсичны. Поэтому всю историю культивирования фасоли
её варили, жарили, тушили либо отдельно, либо в сочетании с другими
продуктами.

Так, например, на востоке – сначала в Китае, а позднее
в Японии, Индии, Корее, до сих пор очень популярна варёная фасоль
с рисом.
Но вообще фасоль – практически универсальная пища, которая прекрасно
сочетается с рыбой, мясом, морепродуктами,
крупами и почти со всеми другими овощами.

Сейчас фасоль (в том числе, овощную и сахарную) перед готовкой
принято замачивать в холодной воде в течение примерно 10-12 часов
в соотношении 1:5 (1 стакан фасоли на 5 стаканов воды). При замачивании
и варке сухие бобы в 2-3 раза увеличиваются в размере, поэтому
кастрюля для замачивания должна быть соответствующего размера.

Некоторые кулинары предлагают оставлять фасоль в воде на целые
сутки. Делается это для того, чтобы, во-первых, бобы стали мягче
и, напитавшись влаги, быстрее приготовились, а, во-вторых, чтобы
в воде успели раствориться сахара, которые человеческий организм
не переваривает.

Если времени на подготовку бобов нет, можно применить «горячий»
способ замачивания. В этом случае бобы сначала кипятят около 3
минут, а затем в закрытой кастрюле выдерживают в горячей воде
ещё хотя бы 1-2 часа, и уже после этого «старую» воду сливают,
разбухшую фасоль промывают в проточной воде и переходят к основной
стадии приготовления.

Для проваривания бобы в кастрюле должны быть полностью покрыты
водой. Крышку плотно обычно не закрывают, иногда доливая воду,
если она выкипает. Большинство хозяек соль вносят в конце приготовления,
чтобы фасоль не получалась слишком жёсткой, но нет достоверных
данных о том, что соль способствует излишнему уплотнению плодов,
поэтому и её, и другие специи можно добавлять и сразу, и позднее.

А вот предусмотренные некоторыми рецептами кислые ингредиенты
(уксус, лимонную кислоту, вино и др.) для придания нежности лучше
действительно вносить уже после того, как фасоль будет почти сварена.
Кроме того, чтобы уменьшить пенообразование в процессе кипения,
рекомендуют после закипания воды влить в неё ложку подсолнечного
масла.

При варке в кастрюле на медленном огне фасоль готовится от получаса
до полутора часов (в зависимости от сорта). Готовность бобов проверяется
надавливанием. Обычно несколько штук просто раздавливают на тарелке
вилкой или пальцами. Готовой фасоль считается, если она стала
уже достаточно мягкой и не хрустит, но ещё и не разваливается
в кашу.

Следует отметить, что время варки стручковой (спаржевой) фасоли
гораздо меньше. После погружения в уже кипящую подсоленную воду
стручки активно кипятят всего около 5 минут, после чего сразу
перекладывают в холодную среду, чтобы они сохранили свой характерный
хруст и цвет.

Стручковой фасолью называют несозревшие зелёные бобы той же фасоли
обыкновенной. Они тоже очень популярны в кулинарии разных европейских
и азиатских стран. Например, в бельгийской кухне их нередко сочетают
с ароматными травами, нежирными сливками или соевым соусом.

При тушении стручковой фасоли стадию отваривания обычно пропускают:
стручки сначала обжаривают до полуготовности, а затем дотушивают
в томатном или сливочном соусе на небольшом огне около 20 минут.

Широко применяется в кулинарии и мука из фасоли. На её основе
готовят различные супы. Однако нередко такая мука добавляется
и в десертные блюда: пироги, штрудели, кексы.

В научных исследованиях

Некоторые биологические характеристики фасоли могут быть ярко выражены
у одних видов (сортов) растения и менее выражены у других. Поскольку
исследователи, как правило, работают с каким-то одним конкретным
образцом, то и полученные в результате данные о свойствах приписывают
изученному виду (сорту). Примеры таких исследований мы привели
ниже.

• Морские бобы, или фасоль «Военно-морской флот».
  Эти мелкие овальные бобы белого цвета были введены в рацион
  моряков ВМС США в 19 веке, что и объясняет их название. Влияние
  «морской» фасоли изучали на подопытных мышах, которым давали
  растворённую в воде фасолевую муку (20% в рационе) в течение
  двух недель. Диета, содержащая эти бобы, оказывала как положительные,
  так и отрицательные эффекты во время экспериментального колита,
  снижая воспалительные биомаркеры локально и системно, но одновременно
  усугубляя повреждение слизистой оболочки толстой кишки. ^[30]
• Римские бобы, или Красная фасоль. Её семена «кремовой»
  текстуры, среднего размера и овальной формы богаты фенольными
  соединениями и неперевариваемыми ферментируемыми компонентами,
  которые могут помочь облегчить экспериментальный колит и уменьшить
  тяжесть других патологий, связанных с кишечной дисфункцией.
  ^[31] Во время эксперимента
  на мышах улучшение по ряду параметров наблюдались не только
  у мышей с колитом, но и у здоровых мышей из контрольной группы.
  В группе «колит» 20% добавка фасолевой муки в диете уменьшала
  тяжесть заболевания и гистологическое повреждение толстой кишки,
  повышала экспрессию генов, способствующих барьерной функции,
  снижала воспалительные цитокины толстой кишки.
• Пёстрая (пегая) фасоль Пинто. Это фасоль среднего
  размера, с коричневой кожицей, овальной формы. Гемагглютинины,
  дефенсины, выделенные из этой фасоли, обладают противогрибковой,
  антидиабетической и противоопухолевой активностями. К таким
  выводам учёные пришли и после экспериментов «в пробирке» (в
  том числе – на моделях кишечника).

Однако экспериментальные и социологические данные показали, что
пациенты с диабетом и люди с нарушенным гомеостазом меди могут
подвергаться повышенному риску отравления молибденом
фасоли. Опросник по частоте приема пищи, который заполнялся самостоятельно,
показал, что в центральной части Мексики пациенты с диабетом с
тяжелыми осложнениями, как правило, употребляют некоторые виды
фасоли чаще, чем люди с менее запущенными заболеваниями.

Вегетарианский плов

Белая, красная и черная фасоль являются самыми доступными и популярными бобовыми продуктами, однако, помимо них, схожими свойствами обладают чечевица (красная и коричневая), горох, соя, нут, маш.

Чечевица обычно появляется на наших столах нечасто, но это не менее полезный продукт, чем фасоль или горох. Побалуйте себя чечевичным супом, а еще лучше – используйте ее в виде питательного гарнира, богатого витаминами (особенно группы В) и микроэлементами (кобальт, селен).

В светлых горошинах нута белка содержится около 30%. В этой разновидности бобовых содержатся редкие и необходимые человеку микроэлементы, такие как селен, кремний, молибден, медь.

Горох чрезвычайно полезен наличием пищевых волокон, витамина С, каротина и отсутствием жиров. В горохе очень много витамина РР, необходимого для нормализации работы сердечнососудистой системы. Кроме того, горох способен замедлить старение кожи и помочь организму справиться с инфекционными заболеваниями.

Не все знают, что всем известный арахис является не орехом, а одним из видов бобовых. Он занимает одно из первых мест по энергетической ценности и содержит небольшое количество жиров. В арахисе много полезных антиоксидантов. Кроме того, он благотворно влияет на память, внимание, общее самочувствие человека.

Соевые бобы – это также ценный пищевой продукт, в котором содержится много белков и ценных питательных веществ, особенно витаминов D и Е. Они способствуют нормализации жирового обмена и поддержанию баланса полезной микрофлоры в кишечнике.

Маш – это излюбленный бобовый продукт в Китае, который называют золотой фасолью. В маше содержится диетический легкий белок и очень много питательных веществ. Он оздоравливает организм в целом, помогает справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нормализует гормональный фон как у мужчин, так и у женщин.

Бобовая диета считается одной из самых эффективных и полезных диет для нашего организма. Благодаря ей можно быстро скинуть лишние килограммы и привести себя в порядок.

Несомненные плюсы бобовой диеты:

• Так как в бобовых содержится большое количество прекрасно усвояемого белка, то рекомендуется совмещать ее с физическими упражнениями – эффект не заставить себя долго ждать.
• Зернобобовые продукты быстро насыщают организм благодаря большому количеству клетчатки, поэтому вы не будете испытывать постоянное чувство голода, но при этом они содержат минимум калорий.
• Придерживаясь такой диеты, Вы сможете эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
• В бобовых продуктах содержится масса полезных веществ, витаминов и антиоксидантов, поэтому ваш организм не будет испытывать недостатка в них.
• Эта диета не потребует от вас особых материальных затрат.
• Фасоль и другие бобовые доступны в течение всего года, поэтому сезонность не влияет на возможность придерживаться такого плана питания.

К минусам бобовой диеты можно отнести следующие пункты:

• Обязательно нужно пить достаточное количество воды – для взрослого человека это в среднем 2-2,5 литра в день, так как во время такой диеты организм будет активно избавляться от шлаков.
• В бобовых содержится большое количество пуринов – веществ, способных вызывать такое заболевание, как подагра.
• Перед употреблением некоторые сорта бобовых рекомендуется вымачивать в течение нескольких часов.
• Зернобобовые продукты нередко вызывают такое неприятное явление, как метеоризм.

Если вы решили следовать семидневной фасолевой диете, то вам пригодится примерное меню такого питания. Его удобство заключается в том, что вы точно знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в течение ближайших семи дней.

Понедельник

• Завтрак: стакан обезжиренного кефира, бутерброд (цельнозерновой хлеб, сыр)
• Второй завтрак: апельсин или грейпфрут (в течение всей недели второй завтрак остается неизменным)
• Обед, ужин: 100 грамм отварной фасоли и немного свежих овощей

Вторник

• Завтрак: 150 грамм творога, можно добавить немного сухофруктов или свежих фруктов
• Обед: 100 грамм фасоли и 100 грамм отварной рыбы
• Ужин: 100 грамм фасоли и немного свежих овощей

• Завтрак: стакан обезжиренного кефира, отварное яйцо
• Обед: 100 грамм отварной фасоли (лучше стручковой) и 100 грамм отварного куриного филе
• Ужин: 100 грамм фасоли, кусочек отварной рыбы и немного свежих овощей или зелени

Четверг

• Завтрак: натуральный несладкий йогурт, бутерброд (цельнозерновой хлеб, творог, чеснок, зелень)
• Обед: суп из стручковой фасоли (без добавления мяса и поджарки), немного свежих овощей
• Ужин: 100 грамм отварной фасоли (лучше красной), квашеная капуста

Пятница

• Завтрак: чай без сахара, овсяное печенье
• Обед: 150 грамм отварной стручковой фасоли, кусочек нежирной отварной рыбы, стакан томатного сока
• Ужин: отварное яйцо, немного овощей, кефир 1%

Суббота

• Завтрак: чай без сахара, бутерброд (хлебец и сыр)
• Обед: фасолевый суп, овощной сок, помидор
• Ужин: 100 грамм отварной стручковой фасоли и немного овощей

Воскресенье

• Завтрак: несладкий натуральный йогурт
• Обед: 100 грамм отварной красной фасоли, 100 грамм творога
• Ужин: 100 грамм отварной стручковой фасоли, апельсин или апельсиновый сок

Благодаря такой диете, ваш организм получит большой запас полезных веществ и ценного белка, необходимого мышечной ткани. Кроме того, как видно из примерного меню на неделю, рацион не потребует от вас особых денежных затрат.

Для похудения

Есть целый ряд исследований фасоли и её экстрактов, которые описывают
разные механизмы влияния на состояния или процессы, связанные
с ожирением и лишним весом.

Употребление печёной закуски, на 70% состоящей из кукурузы
и на 30% – из фасоли, уменьшало уровни сывороточных холестерина
и триглицеридов, глюкозы в крови у мышей, имевших рацион с высоким
содержанием жиров. Кроме того, эта пищевая добавка способствовала
ослаблению накопления липидов.

Конечные результаты показали, что
потребление кукурузно-фасолевых хлебцов снизило прибавку в весе,
накопление жировой массы, размер адипоцитов (жировых клеток) и
препятствовало неалкогольной жировой болезни печени у мышей, путем
ингибирования ядерных белков PPARγ и SREBF2. [33]

В другом исследовании, уже с участием людей, фасоль помогала контролировать
вес путём быстрого насыщения и подавления аппетита. Слепое плацебо-контролируемое
исследование с участием двенадцати добровольцев показало, что
новый очищенный экстракт фасоли при использовании в качестве добавки
к смешанному сбалансированному питанию (60% углеводов, 25% жиров
и 15% белков) обеспечивал контроль аппетита и давал большее ощущение
сытости в течение 3 часов после приема пищи, чем в группе плацебо.

Пилотное исследование с участием 60 добровольцев с лишним весом
тоже продемонстрировало эффективность стандартизированного сухого
экстракта фасоли в уменьшении объёма талии и в борьбе с лишним
весом. [35] Так участники эксперимента получали по 50 г экстракта
дважды в день в течение 12 недель, что у группы испытуемых привело к:

• снижению массы тела (с 82,8 ± 9,1 кг до 78,8 ± 8,9 кг; p <0,0001),
• уменьшению окружности талии (с 94,4 ± 10,3 см до 88,2 ± 10,0
  см; p <0,0001),
• снижению окислительного стресса (с 380,4 ± 14,8 до 340,7 ± 14,8
  единиц Карра; p <0,0001).

Однако, несмотря на такие обнадёживающие результаты, не все учёные
считают фасоль и её экстракты перспективной диетической добавкой.
В British Journal of Nutrition – рецензируемом научном журнале,
посвященном исследованиям в области питания животных и человека
– был опубликован систематический обзор и метаанализ рандомизированных
клинических исследований, связанных с эффективностью фасоли в
качестве добавки для похудения. [36]

По мнению авторов, все проанализированные исследования имели серьезные
методологические недостатки. Метаанализ выявил статистически незначимую
разницу в потере веса между группами, принимающими фасолевые добавки,
и группами плацебо.

Правда, дальнейший метаанализ установил статистически
значимое сокращение жировых отложений в пользу групп «фасоли»
по сравнению с группами «плацебо». По совокупности данных исследователи
не смогли сделать какие-либо твёрдые выводы о влиянии добавок
фасоли на массу тела. И признали, что для объективной оценки эффектов
фасоли, необходимы более масштабные и тщательные испытания.

Лечебные свойства

Большинство лечебных свойств фасоли связано с присутствием в семенах
этой культуры полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами
и различной биологической активностью, включая антидиабетическую,
противовоспалительную, противомикробную, противоопухолевую, гепатопротекторную,
кардиозащитную, нефропротекторную, нейропротекторную и остеопротекторную.

Регулярное употребление фасоли, содержащей общую и растворимую
клетчатку, а также устойчивые крахмалы, снижает гликемический
индекс у человека. Исследования показали, что фасолевые диеты
снижали уровень «плохого холестерина», повышали «хороший» и положительно
влияли на факторы риска метаболического синдрома, тем самым уменьшая
вероятность появления кардиозаболеваний, диабета, ожирения.

Исследование пищевых пристрастий японцев, шведов, греков и австралийцев
старшего возраста (от 70 лет), показало, что фасоль – это один
из немногих продуктов, употребление которого связано с системным
снижением риска смертности. [12] Было замечено, что укрепляющие
здоровье эффекты прямо пропорциональны увеличению количества съедаемой
фасоли.

Потребление сушеной фасоли в значительной степени обуславливает
многие физиологические и укрепляющие здоровье эффекты, в число
которых входит профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения,
сахарного диабета и рака.

Антидиабетическая активность

Клинические исследования показывают, что потребление трех или более
порций фасоли в неделю снижает угрозу диабета
почти на 35% по сравнению с меньшим потреблением фасоли или ее
отсутствием. [13]

Эпидемиологические исследования, проведенные в Китае, говорят о
том, что регулярное включение фасоли в рацион пропорционально
снижает вероятность развития диабета 2-го типа у женщин. [14]
В другой работе авторы на основе изучения пациентов с диабетом
отметили, что регулярное потребление черной фасоли в течение трех
месяцев понижает уровень глюкозы
в плазме и гликозилированного гемоглобина.

Эксперименты на животных также продемонстрировали способность
фенольных соединений фасоли снижать уровень глюкозы в крови, гликозилированный
гемоглобин и повышенный уровень инсулина. Например, было показано,
что длительное пероральное введение водного экстракта стручков
фасоли крысам в дозе 200 мг / кг приводило к снижению содержания
глюкозы в крови и гликозилированного гемоглобина на фоне хронической
гипоинсулинемии. [16]

Кардиозащитное действие

Регулярное употребление фасоли полезно как для здоровых людей,
так и для людей с ожирением. Лечебный эффект в этом случае возникает
благодаря снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой
плотности в сыворотке, а также благодаря повышению уровня липопротеинов
высокой плотности. [17]

Эпидемиологические и клинические данные говорят о том, что увеличение
количества съедаемой фасоли (не менее 4 раз в неделю) снижает
риск сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний. В частности,
отмечается, что на 22% снижется риск возникновения ишемической
болезни сердца, до 38% – риск инфаркта
миокарда [18] и на 11%
– риск появления сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Процент изменения различных физиологических параметров в каждом
новом исследовании различается, но лечебные эффекты отмечаются
всеми исследовательскими группами. Например, снижение уровня липопротеинов
низкой плотности было зафиксировано при употреблении:

Причём, у здоровых людей уровень «плохого холестерина» в сыворотке
тоже значительно снижался, что обеспечивало уменьшение вероятности
появления сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Для этого было
достаточно включать в меню 130 граммов варёной пегой фасоли (пинто)
четыре раза в неделю. [21]

Антимутагенное и антиканцерогенное действие

Сразу несколько исследований показали, что богатая фасолью диета
– это хорошая профилактика различных видов рака, включая рак толстой
кишки, груди и простаты. [22, 23, 24] Об этом же говорят и результаты
крупного научного проекта, проведенного в 41 стране.

В процентном
выражении значения могут варьироваться, но для наглядности можно
привести следующие показатели: употребление фасоли два или более
раза в неделю снижает риск рака толстой кишки на 47% [25], рака
простаты на 22% и рака груди на 67%. [26]

Результаты корректирования рациона лабораторных животных говорят
о том, что частота всех опухолей у крыс, получавших чёрную фасоль,
снизилась на 54%, а частота появления железистого рака желудка
– на 75%. [27] Для крыс, употреблявших в том же режиме фиолетовую
фасоль, значения были немного другими: 59% снижения частоты общей
опухоли и 44% снижения риска аденокарциномы (44%).

Фасоль обладает антиканцерогенными и антимутагенными свойствами
благодаря своим фенольным соединениям, взаимодействующим с мутагенами,
и ингибированию метаболизма основного мутагена.

Антиоксидантная активность

Фасоль отличается высокой антиоксидантной активностью благодаря
фенольным кислотам, флавоноидам, стильбенам и дубильным веществам.
В первую очередь, такая активность обусловлена восстанавливающей
способностью полифенолов, поскольку они играют важную роль в нейтрализации
свободных радикалов, их улавливании или подавлении перекисного
окисления липидов. Кроме того, полифенолы включают хелатирование
ионов металлов, прерывая окислительные процессы.

Как правило, антиоксидантная активность повышается во время переваривания
и всасывания фасоли в ЖКТ. Фенольные соединения лучше высвобождаются
в желудке из-за его кислой среды. Также кислая среда и ферментно-опосредованный
гидролиз способствуют более высокой растворимости полифенолов
наряду с крахмалом и белками. [28]

Противовоспалительная активность

Антиоксидантная и противовоспалительная активность фасоли проявляется
благодаря фенольным соединениям (фенольным кислотам, флавоноидам
и антоцианам) и неперевариваемым ферментируемым компонентам (предшественникам
короткоцепочечных жирных кислот).

В экспериментах с животными у мышей, сидящих на фасолевой диете,
наблюдалось значительное снижение симптомов колита
и воспаления толстой кишки. Также снизились показатели, указывающие
на воспаление. Иммуномодулирующие эффекты введения в рацион мышей
на две недели 20% тёмных сортов фасоли показали значительное снижение
повреждения слизистой оболочки толстой кишки и воспаления.

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей
тоже продемонстрировали лечебные эффекты уже при трёхдневном приёме
100 г муки и супа из черной фасоли. Благодаря такой диете улучшилось
состояние пациентов с артритом
– значительно уменьшилась боль и воспаление.

При всём этом, объявлять фасоль суперлекарством пока рано, поскольку
наряду с лечебными эффектами один и тот же компонент фасоли может
вызывать усугубление ряда симптомов. Поэтому учёные не устают
уточнять, что для каких-либо окончательных утверждений необходимо
дополнительное изучение продукта. Серьёзное и многоплановое изучение
лечебных свойств фасоли, по сути, только начинается.

Применение в народной медицине

В лечебных целях используют семена, стручки и бутоны фасоли.

Рассмотрим наиболее популярные рецепты:

1. Настой из фасолевых створок при гипертонии, подагре, сахарном диабете. Целебный экстракт готовят следующим образом: измельчают 20 грамм подсушенной бобовой шелухи, затем заливают полулитром кипящей воды. После этого отвар настаивают в термосе на протяжении 40 минут. Средство принимают за 15 минут до еды по 100 миллилитров четырежды в сутки. Курс лечения – 21 день.
2. Порошок из плодов фасоли для лечения ожоговых ран, мокнущей экземы, кожных высыпаний. Сухие семена растения растирают в мелкую пыль. Для ускорения регенерации дермы, повреждённые места присыпают полученным порошком 3 раза в сутки.
3. Отвар из бобовых створок при ревматоидном артрите. 20 грамм сухого сырья заливают 250 миллилитрами воды. После этого состав кипятят на малом огне, на протяжении 10 минут. Отвар принимают по 100 миллилитров трижды в день за 40 минут до трапезы.
4. Чай из фасолевой шелухи при отёках, мочекаменной болезни, воспалении почек. Целебный отвар готовят непосредственно перед употреблением. Для этого 15 грамм сухих створок заливают 250 миллилитрами кипятка. Чай настаивают 5 минут, после чего отфильтровывают и выпивают. Целебный экстракт употребляют в перерывах между едой (2 – 3 раза в день). Кроме того, бобовый чай используют для профилактики мочекаменной болезни.
5. Фасолевое пюре при атеросклерозе, дисфункциях сердечного ритма. Перед приготовлением «кашицы» бобы замачивают на 6 – 8 часов в воде. Затем семена тщательно промывают и ставят на слабый огонь. После закипания фасоль перекладывают в кастрюлю со «свежей» водой, в которой варят бобы до полной готовности. Тёплые плоды разминают вилкой, добавляют соль и масло по вкусу. Для устранения функциональных расстройств в дневное меню включают не менее 150 грамм диетического пюре из фасоли.
6. Травяной чай для разжижения камней в почках. Компоненты целебного сбора – фасолевые створки, листья черники, терновый цвет, трава тысячелистника, хвощ полевой, зверобой. Травы смешивают в равной пропорции, за исключением последних двух, которых берут в 2 раза больше. После этого, 20 грамм сбора заливают 300 миллилитрами холодной воды и настаивают на протяжении 5 – 7 часов в термосе. Затем травяной экстракт доводят до кипения и сразу охлаждают.

Целебное зелье принимают по 120 миллилитров 3 раза в сутки перед едой. При возникновении болей в пояснице чайную дозу уменьшают до 60 миллилитров. После исчезновения дискомфорта в спине дневную порцию настоя доводят до нормы.

7. Кровоочистительный чай. Для создания сбора потребуется 20 грамм фасолевых створок, 15 грамм берёзовых листьев, 10 грамм тысячелистника, 5 грамм хвоща полевого, 5 грамм мяты перечной. После смешения трав 20 грамм сухого сырья заливают 400 миллилитрами кипятка. Состав оставляют в тёплом месте на 2 – 3 часа. Чай принимают по 100 миллилитров 4 раза в сутки.
8. Фасолевый сок для лечения хронического панкреатита. Нектар готовят из свежих плодов бобового растения. Для снижения воспалений в поджелудочной железе сок принимают не менее 4-х раз в сутки по 70 миллилитров. При потребности в жидкость кладут натуральный мёд (5 – 10 миллилитров).

Помните, указанные рецепты целесообразно использовать только после консультации с семейным врачом.

Рецепты блюд из фасоли для похудения

1. Очень быстрый салат с фасолью и крабовыми палочками . на 100грамм — 102.28 ккал. Б/Ж/У — 8.07/3.81/8.44.
Ингредиенты: Фасоль красная в собственном соку 200 гр 2-3 вареных яйца Крабовые палочки 200гр Сметана, соль, перец, зелень. За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление: С фасоли слить сок. Крабовые палочки, яйца и зелень мелко порезать. Затем все смешать, посолить, поперчить по вкусу и заправить сметаной. Салат готов!

2. Курица с фасолью . на 100грамм — 152.84 ккал. Б/Ж/У — 12.37/9.77/4.

Ингредиенты: 1 курица без кожи (лучше грудка) Фасоль – 200-250 гр Грибы (любые) – 100-150 гр 1 крупная луковица 3 зубчика чеснока 2 средних моркови Томатная паста 2 ст. ложки Соль, перец по вкусу Пряности по вкусу. За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление: 1. Фасоль предварительно отварить. 2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки. 3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут. 4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.

3. Томатный плов с фасолью . на 100грамм — 124.31 ккал. Б/Ж/У — 4.17/3.39/19.64.

Ингредиенты: Консервированная фасоль — 400 г Томатного сока — 250 мл Морковь — 1 шт Рис — 120 г Лук — 1 шт Чеснок — 7 г Лавровый лист — 3 шт Соль, перец — по вкусу Оливковое масло — 3 ст. л Зелень — по вкусу За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление: Добавить в сотейник или сковороду с толстым дном масло и мелко нарезанные лук с морковью. Тушить на слабом огне несколько минут, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный чеснок и рис. Продолжать тушить на слабом огне в течение 30 секунд и добавить столько воды, чтобы рис был полностью залит.

4. Салат с консервированным тунцом и фасолью . на 100грамм — 65.01 ккал. Б/Ж/У — 6.07/1.09/7.9.

Ингредиенты: 2 свежих огурца 4 помидора 1 банка консервированной или отварной фасоли (250 г) 1 банка тунца в собственном соку (200 г) 1 небольшая сладкая синяя луковица Сок половины лимона Оливковое масло 1 ст. л. Соль, перец, итальянские травы по вкусу По желанию можно добавить сладкий перец и маслины без косточек За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление: 1. Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие. 2. С консервированной фасоли слейте жидкость и выложите её в салатник.

Сверху на фасоль положите нарезанные огурцы и помидоры. 3. Мясо тунца поломайте вилкой на крупные кусочки и выложите поверх овощей. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука. 4. Добавьте в салат лимонный сок и оливковое масло. 5. Добавьте немного трав по вкусу.

5. Фасолевый суп (постное меню) . на 100грамм — 29.6 ккал. Б/Ж/У — 0.94/0.87/4.6.

Ингредиенты: Фасоль — 300–500 г (по вкусу) Картофель — 2–3 шт. (по вкусу) Вода — 3 л Рис — 0,25 стакана Лук репчатый — 1 шт. Морковь — 1-2 шт. Мука пшеничная — 1 ст. л. Оливковое масло — 30 г Соль — по вкусу Перец — 0,25 ч. л. Зелень — по вкусу За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление: 1. С вечера помыть и замочить фасоль. Затем отварить до готовности, приблизительно 50–60 минут. 2. Картофель почистить, помыть и нарезать на кубики. 3. Почистить и помыть лук и морковь. Лук нарезать кубиками, морковь соломкой или натереть на крупной терке. 4. Рис промыть. 5.

В другой кастрюле вскипятить воду, добавить фасоль. Довести до кипения. В кастрюлю к готовой фасоли добавить картофель, рис, половину моркови и лука. Варить 20 минут. 6. Разогреть сковороду, налить оливковое масло. Обжарить до золотистого цвета вторую часть моркови и лука, помешивая, на среднем огне 4–6 минут. 7.

6. Низкокалорийное овощное рагу с кукурузой, фасолью и курицей: на обед или даже ужин! . на 100грамм — 76.87 ккал. Б/Ж/У — 7.87/1.04/8.67.

Ингредиенты: Куриное филе 500 г Помидоры 2-3 шт. Сладкий перец 2-3 шт. Морковь 2-3 шт. Кукуруза (консервированная, замороженная, свежая — на вкус) 350 г Красная фасоль (консервированная, замороженная, свежая — на вкус) 350 г Репчатый лук 2 шт. Соль, корица, сушеный чеснок, сушеный молотый томат, молотый перец чили Оливковое масло За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Состав и калорийность

Сухая фасоль (то есть, полностью созревшие и высушенные семена
Phaseolus vulgaris ) – это богатый источник белков, крахмала,
некоторых ненасыщенных жирных кислот, пищевых
волокон, витаминов и минералов. На сайте Гарвардской медицинской
школы в таблице гликемических индексов для фасоли указано значение
24 ± 4 [2], что позволяет
отнести фасоль к продуктам с низким гликемическим индексом.

Пищевые свойства бобов во многом зависят от количества в них
белка и, в меньшей степени, – от содержания углеводов, витаминов
и минералов. В зависимости от сорта, белка в фасоли может быть
от 15% до 35%. В среднем, сто граммов сухих семян фасоли обеспечивают
человека 20-25 граммами белка, – то есть, дают около 20% от рекомендуемой
суточной нормы потребления.

По количеству белка фасоль вполне
сравнима с мясом.
Кроме того, усвояемость протеина сухой фасоли составляет почти
80%. [3] Основные белковые
фракции бобов – это глобулин (50–70%) и альбумин (10%).

На долю крахмала приходится почти 50% от веса семян. В больших
количествах в фасоли обнаружены олигосахариды и пищевые волокна
(14–19 г / 100 г сырого зерна). [5]
Более 50% волокон нерастворимы и состоят из пектинов, пентозанов,
гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина.

Как и другие пищевые бобовые, фасоль содержит большое количество
незаменимых аминокислот, включая лизин,
которого не хватает в большинстве злаков. Кроме того, в фасолевых
семенах самое высокое содержание витаминов и минералов по сравнению
с другими бобовыми. [7]

В плодах растения вообще обнаружены многочисленные биоактивные
соединения – галактоолигосахариды, ингибиторы протеаз, лектины,
фитаты, оксалаты и богатые фенолами вещества, которые играют важную
метаболическую роль у людей и животных.

Масса фенольных соединений
составляет около 10-11% от общей массы семян. [8] При этом по
своей химической структуре они представляют собой очень разнообразную
группу. Кроме того они, как правило, различаются в зависимости
от цвета кожуры семян и сорта фасоли.

Например, поскольку цвет кожуры семян зависит от наличия полифенолов,
бобы темного цвета (красные, чёрные) обычно имеют самое высокое
содержание антоцианов.
[9] А вот светло-желтые
и розовые пятна на семенной кожуре указывают на присутствие танинов.
[10] Исследования показали,
что приготовление обычных бобов при высокой температуре не изменяет
содержание фенольных кислот. [11]

Некоторые из перечисленных выше соединений обладают антиоксидантной
и пребиотической активностью и защищают повреждение ДНК от различных
видов рака. Однако эти же соединения могут снижать перевариваемость
белка, уменьшать всасывание питательных веществ и биодоступность
минералов, вызывая метеоризм.
Таким образом, в одних случаях фасоль может вылечить, а в других
– навредить.

Химический состав

Фасоль – белковый продукт, относящийся к категории сложных углеводов. Энергетическая ценность 100 грамм бобовых семян составляет 335 килокалорий. Интересно, что в аналогичном количестве стручковой фасоли содержится всего лишь 30 килокалорий.

Фасоль содержит аминокислоты (аргинин, тирозин, лизин, лейцин, триптофан, гистидин), органические кислоты (яблочную, маноловую, лимонную), флавоноиды и танины.

Интересно, что по количеству легкоусвояемых белков фасоль «конкурирует» с рыбой и мясом.