…и получать удовольствие
Посидим на гречке?
Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.
Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:
- С утра набирайте полную двухлитровую бутылку очищенной воды и выпивайте ее в течение дня. Через неделю-две можно перейти на две полуторалитровых. Бутылка наглядно помогает контролировать количество потребленной жидкости, с чашками такой фокус не проходит, а вода – обязательный компонент процесса похудания.
- Слезайте с газировки, она вызывает ощущение раздутости, подобное тому, что возникает при переедании. Нам же нужно привыкнуть к ощущению легкости, которое раньше расшифровывалось мозгом как легкий голод.
- С кетчупом и майонезом можно съесть даже картонную котлету, потому для начала оставьте себе только перец и зелень, а когда сбросите первые 5–10 кило, пробуйте рецепты домашних соусов. Дешевая магазинная еда с ее низкокачественными жирами, крахмалом и избытком сахара ответственна за фигуры бедняков во всех странах мира. Звезды такого не едят, и мы не будем.
- Выделите выходные на изучение ассортимента диетических продуктов в магазинах вашего района. Все, что может быть обезжиренным, должно заменить на вашем столе более жирные эквиваленты. Обезжиренный творог совершенно невозможно есть в его первозданном виде, но в сырниках (приготовленных без масла, на заменителе сахара) он почти как настоящий. Вместо 20%-ной сметаны, которую вы привыкли щедро класть в борщ, можно использовать 0%-ную закваску или 1%-ный тан, вы удивитесь, насколько мала разница во вкусе. Даже замена 3,2%-ного молока на 1,5%-ное – это маленький, но твердый шаг в сторону достойной вас фигуры.
- Приучитесь завтракать. С этим проблемы у сов и лентяев. Вы можете быть твердо уверены, что ваше тело так устроено, что не приемлет вообще ничего до 12 дня. На самом деле это как с привередливой кошкой: если ее три дня не кормить ничем, кроме отвергаемого сухого корма, на четвертый зверь привыкнет и будет встречать шорох и стук еды по тарелке с энтузиазмом. Радостный момент: на завтрак можно и нужно углеводы, то есть сладкое и вкусное. Если организм не желает просыпаться за овсянкой, предложите ему тосты с джемом. Заправленный энергией человек успевает за день сделать больше, от этого его внутренняя удовлетворенность повышается, и вечером не так хочется заесть очередной неудачный день.
- Запомните: любая пища может быть вкусной, диетическая – не исключение. Но пока вы не научитесь готовить так, чтобы хотелось облизать тарелку после обезжиренного чизкейка на отрубях, включите сноба и посещайте рестораны здорового питания. Да, на сумму, отданную за элит-фитнес-бизнес-ланч вы смогли бы два дня объедаться сухариками и мороженым. Зато, помимо опыта вкусного и полезного, вы поднимаетесь в статусе в собственных глазах и в глазах окружающих, а ощущение уверенности в себе необходимо для любых перемен, которые требуют усилий.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение.
В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать).
И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
После
Соц сети Екатерины
Стоматолог из екатеринбурга сбросил 40 кг, забился татуировками и пересел на байк
На фото слева Петру около 30 лет, справа — 38. И это будто два разных человека
Екатеринбуржец за девять месяцев избавился от 40 килограммов
В августе Петру Голощапову исполнится 39, а его внешности могут позавидовать студенты: бицепсы, кубики пресса, крутые татуировки. У многих такого нет и в 25. У самого Петра тоже не было вплоть до его 30-летия, пока он, однажды не найдя джинсов нужного размера, не понял, что пора худеть.
Весил он тогда около 110 килограммов при росте в 183 сантиметра. От 40 килограммов он в итоге избавился.
— Мне и до этого казалось, что пора меняться, но я в целом себе нравился, а все вокруг утверждали, что я классный и добрый чувак, — вспоминает Петр. — А потом как-то пришел в магазин, взял померить джинсы, как мне казалось, моего размера, а они не подошли. Попросил продавца принести размер побольше, а она сказала: «У нас больших размеров в магазине и не бывает». После этого меня как молнией ударило.
В тот день Петр четко решил измениться: пришел домой, сделал фото и пообещал, что следующее фото сделает, когда будет уже совсем другим человеком.
— Решают измениться многие, но не у всех получается. Сколько у вас ушло времени на то, чтобы так заметно похудеть?
— Месяцев девять примерно, как ребенка вынашивают. До этого у меня тоже были попытки, когда мне казалось, что нужно немножечко себя в форму приводить. Были и голодания, и попытки есть какую-то другую пищу, и изнашивание себя тренировками… Это всё очень быстро надоедало, я приводил себя в состоянии депрессии из-за этого, и на этом быстренько всё заканчивалось.
В этот раз я начал изучать различную литературу, смотреть ролики на YouTube и документальные всякие фильмы, общаться со спортсменами в интернете. Нарисовал для себя схему, начал работать, придерживаясь ее.
— Какой период был самым сложным — сбросить первые килограммы или не остановиться, когда, скажем, ушли первые 10 килограммов?
— Я на самом деле вообще внешне не замечал, что худею. Видел на весах, что уходит масса, но я смотрел на себя в зеркало каждый день, и какие-то микроподвижки были незаметны. Но вся одежда стала очень большой.
— С чего начался процесс? От чего пришлось отказаться в первую очередь?
— В первую очередь я отказался от сладенького: конфеты, пирожные — всё. Это тяжело только в первое время — недельки две-три, потом уже спокойно к этому относишься.
Я и плюсы начал ощущать после этого: начал чувствовать настоящий вкус чая и кофе без сахара. И, когда мне где-нибудь в кафе случайно положат сахарочек, мне уже кажется это настолько невкусным, сахар настолько портит вкус напитка, что это невозможно пить.
— А в целом рацион? Без подсчета калорий никуда?
— В первое похудение я ничего не считал. Примерно для себя определял, что я ем — гречку, рис, много овощей и диетического мяса — рыбу или индейку. Я ничего не считал, и это всё равно хорошо сработало, но потом, когда я начал в этом всё больше разбираться, пришлось считать.
Есть масса приложений, чтобы подсчитывать это всё. Заводишь просто блюдо и его количество, которое ты съел, а тебе выдается, сколько это в калориях. Если контролировать белки, жиры, углеводы, то оно само подстраивается под необходимое количество калорий. Естественно, и качественный состав еды должен соблюдаться. Если ты будешь питаться одними углеводами, естественно, никакой мышечной массы ты не построишь, потому что мышцы строятся из белков.
Петр уверен, что похудеть без занятий спортом можно, но получить при этом красивое тело — нет
— То есть слова о том, что главное — не есть после шести, — миф?
— Нет такого табу. Изучая всю литературу и общаясь со спортсменами и диетологами, я пришел к тому, что вопрос только в том, чтобы получать нужное количество калорий — меньше, чем ты расходуешь. И можно хоть ночью встать и поесть, главное — не перебрать.
И таких заблуждений достаточно много. С чем я столкнулся — это что нужно кушать, чтобы похудеть. Причем достаточно хорошо кушать. Отказывать себе в каких-то продуктах — да, но всё равно питаться. Голодать ни в коем случае нельзя. Нужно просто набирать те калории, которые необходимо, в правильном качестве белков, жиров и углеводов.
— И всё это с усиленными тренировками? Не изнуряя себя в спортзалах, реально скинуть вес?
— Похудеть без зала возможно, но ты не приобретешь при этом качественного тела и красивой картинки. Ты просто будешь выглядеть очень худым и ущербным, как после концлагеря. Поэтому у меня было три силовых тренировки в неделю, кардионагрузки в дни тренировок и дополнительно одна-две какие-нибудь активности в течение недели.
Тренировки — это обязательно, потому что без них я бы просто растерял всю мышечную массу, и ничего хорошего бы из этого не вышло. Был бы просто очень-очень худой дрищ болезненного вида.
Когда Петр начинал худеть, он трижды в неделю ходил в зал. Сейчас желаемый результат достигнут, но в зал он продолжает ходить
— А только зал без правильного рациона вообще не сработает?
— Это абсолютно не сработает никак. Ты, возможно, накачаешь мышцы, но никто этого не увидит, потому что они будут под слоем жира.
— Дома вам помогали придерживаться правильного питания? Вы вообще женаты?
— Был женат. В процессе похудения семья меня осуждала. Жена говорила: «Ты и так нормальный человек. Зачем тебе это надо? Зачем на это тратить время?» Не было стопроцентного одобрения.
Я пытался супругу мотивировать, чтобы она тоже к этому пришла, потому что и у нее не всё в порядке было с массой тела, но человеку это было неинтересно.
— Она, наверное, обиделась. Что неудивительно.
— Мы же близкие люди, должны открыто друг с другом говорить. Я же не называл ее коровой жирной, всё было сказано в достаточно мягкой форме. Я просто хотел, чтобы она тоже загорелась этим желанием.
А то, что нужно тренироваться и постоянно следить за своим питанием, большинство не устраивает. Все уже большие, взрослые, со сложившимся укладом жизни, они привыкли в выходные ходить по ресторанам, попивать винцо…
Давление было очень серьезное. Мне было достаточно тяжело от того, что все окружающие продолжают заниматься тем, чем занимались. Но, с другой стороны, я-то понимал, что я делаю и для чего. Так что в конечном итоге меня это только мотивировало, что я сильный и я с этим справляюсь.
— Чем вы вообще занимаетесь в жизни? Кем нужно работать, чтобы работа позволяла столько времени следить за собой?
— Я врач-стоматолог. Время есть всегда и у всех, просто не каждый умеет им правильно распорядиться. Люди сейчас стараются по-максимуму себя занять и заработать больше денег, но, если заниматься всё больше своей работой и загонять себя, больше денег все равно не будет.
Как раз перед тем, как худеть, я работал по 12 часов в день, пытаясь побольше заработать, потому что надо за ипотеку расплачиваться… И в какой-то момент я ехал за рулем по трассе и уснул. Слава богу, всё обошлось, но это тоже было каким-то щелчком, что пора что-то менять. Я уволился с одной работы, остался только на одном рабочем месте, только периодически где-то подрабатывая в других местах, но заработок мой при этом нисколько не упал.
Петр работает врачом-стоматологом
Со сменой образа пришло новое увлечение — мотоцикл. Идеальное комбо с бородой и татуировками
— Признавайтесь, были срывы, когда не выдерживали и съедали что-нибудь вкусненькое?
— Конечно, я себе периодически позволял расслабляться. Невозможно постоянно жить в таком жестком режиме. В первые девять месяцев, когда я именно результата достигал, я себе никаких послаблений не давал, а потом жил в более-менее спокойном режиме.
Иногда даешь слабину, но это не значит, что каждый день, или через день, или на выходных отжираться до потери пульса. Естественно, всё это более-менее контролируемо, но не как в тюремном режиме. Ты за это время привыкаешь питаться более-менее нормально, и, если ты себе дал слабину, ничего страшного в этом нет, потому что дальше-то ты продолжаешь жить, не объедаясь.
У Петра забиты грудь и рукав. Но сказать, что татуировок у него всего две, не поворачивается язык
Я уже привык тренироваться три раза в неделю, так и продолжаю. Бывают, конечно, пропуски, если в командировку уезжаю или в отпуск. Если я уехал в отпуск, то там я себя практически полностью отключаю: и тренировки, и по питанию особо не слежу. Потому что всё равно необходима такая разгрузка, в том числе и для мозга.
— То тело, которое есть у вас сейчас, — то, к которому вы стремились, или есть еще над чем работать?
— В принципе, я достиг того уровня, которого хотел. Мне интересно просто поддерживать себя в нормальной форме и выглядеть хорошо, не стесняться. Чего я добивался, того я добился. Это произошло в 30 лет, в августе мне будет 39, и за это время вес не вернулся. Многие худеют, а потом снова набирают вес, потому что считают, что они добились, чего хотели, и снова расслабляются.
Много знакомых ребят, например, добиваются определенного результата мышечных объемов и отсутствия жировой прослойки за счет применения гормональных препаратов — стероидов, а потом бросают их, их собственного гормонального фона уже не хватает, и выглядят они после этого очень плохо.
— После стольких усилий и работы над собой, как вы в городе смотрите на прохожих, которые выглядят не так, как вы? Возникает мысль: «Возьмись за себя, похудей!»?
— Конечно. Есть люди, которые из-за каких-то физических особенностей, состояния здоровья или гормонального фона не могут за собой полноценно следить.
Но меня очень удивляют молодые люди, особенно девчонки, которые бесконечно в себя закидывают шаверму и говорят: «Я съела низкокалорийный тортик, но почему-то никак не могу похудеть».
— А если человеку комфортно в своем теле?
— Если человек себя и психологически, и физически чувствует комфортно, то всё в порядке. И он сможет найти человека, который его полюбит. У каждого же свои понятия о красоте.
— Но, если кто-то продолжает говорить о своем желании похудеть, ничего при этом не делает и говорит, что похудеть невозможно, — он врет?
— Конечно. Похудеть можно всем.
Петр уверен, что если у человека нет противопоказаний по здоровью к похудению и физическим нагрузкам и он хочет похудеть, то ему ничто не помешает
— Что точно нельзя худеющему человеку? Как быть с вредными привычками — алкоголем и сигаретами?
— Если ты конкретно пытаешься привести себя в форму, то по поводу алкоголя, конечно, очень жесткие ограничения. Бокал вина в неделю еще можно себе позволить, но пьянка раз в неделю или до потери сознания напиться раз в месяц — это, конечно, неприемлемо.
Курение тоже серьезно влияет на тренировочный процесс, ты не можешь полноценно выполнять упражнения. Так что с курением однозначно нужно завязывать.
— Поговаривают, что если бросить курить — начнешь набирать в весе….
— Это связано с тем, что люди начинают сигареты заменять едой. Если у тебя есть сила воли и мотивация, с отказом от сигарет можно справиться без проблем. Я раньше тоже курил, начиная с институтских лет, но так, волнами.
Сначала бросать курить кажется тяжело, но потом, в процессе тренировок, ты понимаешь, что сигареты тебе только досаждают, потому что из-за них ты по дорожке пробежать нормально не можешь. И, когда ты понимаешь, что без них тебе становится легче, рука уже не тянется за сигаретой.
— Наша недавняя героиня из рубрики про похудение говорила, что очень важен режим сна, ложиться спать нужно не позже 22:00, иначе ничего не выйдет. Это так?
— Естественно, для того чтобы у тебя гормональный фон не сбивался и ты не испытывал стрессов, нужно полноценно высыпаться и соблюдать режим сна. Ложиться спать не позднее 22:00 — это в идеале.
Конечно, в современном режиме очень сложно такой ритм жизни соблюдать, но нужно к этому стремиться.
— Про сон и еду после шести мы уже поговорили. Еще одно популярное мнение — нужно пить не меньше двух литров воды в день, и у тебя будет тело Аполлона. Что на этот счет скажете?
— Вода плохого ничего никогда не сделает. Чем больше — тем лучше.
Если постоянно пить воду с лимоном, кислота во рту будет вызывать проблемы. Если не хочется получить проблемы с зубами, можно просто через трубочку пить, чтобы минимальное количество кислоты попадало на зубы.
