Эффективные упражнения для похудания

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день — отдых;
• 4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день — отдых;
• 7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное — мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки — всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице — как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Источник

Тренировки для похудения и сжигания жира

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Таблица видов активности с расходом калорий

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

• умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
• получаем траты тела в покое при обычном режиме;
• прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
• вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
• далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

• нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
• все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
• если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
• если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
• если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Фармакология, бады и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Примерная программа тренировок

1 день

• Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
• Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
• Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
• Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
• Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

• Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
• Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
• Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

• Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
• Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
• Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
• Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
• Фронтальное приседание со штангой или гантелями
• Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

• Сгибание со штангой на бицепс
• Сгибания с гантелями на бицепс лежа на наклонной скамье
• Любой вариант скручивания — на полу, в тренажере, с блоком, либо подъем носков к перекладине в висе, максимальное количество повторений 2-3 подхода

День 4

• Отдых, рекомендуется 30 минут любой бытовой активности типа ходьбы

День 5

• Круговая тренировка, выполняем по минуте движения, и 10 сек на смену снаряда между ними, повторяем 3-5 кругов
• Приседание с удержанием гири на груди;
• Жим двух гантелей стоя;
• Выпады в ножницы с удержанием веса на груди, попеременно;
• Отжимания от пола, средняя постановка ладоней;
• Румынская тяга с гирями или гантелями;
• Тяга верхнего блока широким хватом на грудь;
• Полный подъем на пресс или скручивание;
• Подтягивание «австралийское» в висе на низкой перекладине, стопы на полу

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

Источник