Что лежит в основе срыва
На самом деле, со Светой всё в порядке. В подобных обстоятельствах трудно не сорваться. Даже самые дисциплинированные и строгие к себе люди попадают в аналогичную ловушку, вернее сказать, особенно они.
В эмоционально непростые моменты мозг ищет, чем бы утешиться. При этом на автомате он склонен выбирать в роли поддержки именно то, от чего мы стремимся воздержаться. Если последовать такому выбору, приходит новый всплеск чувства вины и желания утешиться. Именно в этот момент возникает риск сказать себе: «Какого черта?!», — и наброситься на сладости.
Вы правильно заметили, что схему легко превратить в порочный круг.
Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») описали в 1985 году ученые Джанет Поливи и Питер Херман. Они заметили, что объедаться склонны те, кто недавно завершил диету или сидит на ограничительной диете, которая строго регламентирует количество, перечень разрешенных продуктов и время приема пищи.
Исследователи обнаружили, что срывы диеты тесно связаны с чувством вины. Схема срыва выглядит так:
- Маленькое отклонение — в нашем случае полтора кусочка шоколадной колбасы;
- Сожаление/чувство вины — «я перечеркнула старания последних недель, всё пошло прахом»;
- Серьезное отступление — «раз всё потеряно, какого черта, хоть отведу душу»;
- Сожаление/чувство вины — «я безвольная».
Обратите внимание, к срыву приводит не кусочек запретной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже предчувствие вины при взгляде на шоколадный торт ухудшает самоконтроль и подталкивает к соблазну.
Этот эффект запускают не только отступления от диеты. Его наблюдали, когда худеющему доставалась порция больше, чем у остальных или весы показывали прибавку. Похожий эффект отмечали у тех, кто старается употреблять меньше алкоголя, но перебрал — на следующий день они выпивали больше, чем решили себе позволить.
Курильщиков, которые увидели на пачке предостережение о смертельном заболевании, сильнее тянуло курить. Те, кто посмотрел грустный фильм и сравнил сюжет со своей жизнью, были склонны тратить больше. Не важно — что расстроило, важно — что человеческий мозг ищет утешения там, где меньше всего стоило бы.
Как перейти на пп? инструкция для тех, кто не может завязать с фастфудом и ленью
27 апреля в Минске проходила Nike Fitness Convention. 103.by поговорил с фитнес-экспертом Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным о том, как завязать с вредными привычками, отказаться от фастфуда и начать вести активный образ жизни.
Павел Сыроежкин — фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.
— Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом?
— Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае «поздно» — это намного лучше, чем «никогда». Это касается и занятий спортом, и наведения порядка в рационе: никогда не рано и никогда не поздно пересмотреть свои пищевые привычки и распрощаться хотя бы с самыми вредными из них — например, свести к минимуму процентное содержание трансжиров, «плохого» холестерина, бесполезных с точки зрения здравого смысла «химических» вкусовых добавок.
Есть ситуации, требующие неотложных мер и не приемлющие отговорок. Если ваше давление в состоянии покоя превышает 130/90, а индекс массы тела соответствует графе «предожирение» (его значение находится в пределах 26-30); если вы не можете без одышки подняться на 5 этаж и даже с утра чувствуете себя разбитым, значит, время пришло!
Может показаться, что это сложно. Но на самом деле любые привычки, и плохие, и хорошие, — это всего лишь привычки, а значит, от первых можно отказаться, а вторые — воспитать.
— С чего начать, когда решаешь начать вести ЗОЖ?
— Как и в любом деле, начинать надо с постановки целей и мотивации. Вы должны четко осознавать, что это не вопрос одного-двух дней. Вам предстоит длительная и кропотливая, а главное — ежедневная — работа. Но результат — здоровая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться, — однозначно стоит того, чтобы приложить эти усилия! Согласитесь, если у вас вечно что-то болит и ноет, если вас преследует ощущение разбитости и усталости (такой эффект, например, вызывает потребление фастфуда), сложно чувствовать себя по-настоящему счастливым и беззаботным человеком. Сколько бы денег у вас ни было, какие бы замечательные люди вас ни окружали, без хорошего самочувствия радость жизни будет неполной. Такой вот категорический императив: это так просто потому, что это так.
Поэтому не надо утешать себя «мантрами» о том, что хорошего человека должно быть много или о пользе принятия себя таким, какой вы есть. Если собственное тело вас не устраивает, просто поставьте себе задачу стать улучшенной версией самого себя. Знайте, вы можете изменить собственные привычки — и начинайте прямо сейчас!
— От каких продуктов стоит отказаться в первую очередь?
— Для начала откажитесь от сахара и соли. Это два главных «белых убийцы», причем в прямом смысле слова. По данным ВОЗ от них погибает в год больше людей, чем от всех наркотиков вместе взятых. Хорошо известна взаимосвязь злоупотребления сахаром и риска сахарного диабета и связанных с ним негативных последствий. А избыток соли способен вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Разумеется, глюкоза в минимальных количествах необходима организму, но ее вполне хватает и во фруктах — вовсе не обязательно ради этого ложками сыпать сахар в чай и заедать его сдобной выпечкой. Равно как и калий с магнием и натрием требуются для полноценной работы организма — но это ни в коем случае не подразумевает обязательного досаливания всей потребляемой пищи. Потребность организма в соли удовлетворяется теми количествами, которые содержатся в натуральных продуктах. Поэтому мой совет: откажитесь в первую очередь от привычки солодить и подсаливать все подряд — и быстро заметите изменения к лучшему.
— Что вы советуете есть на завтрак, обед, ужин? Какие продукты подходят для перекуса?
Чтобы спланировать здоровый и сбалансированный рацион, нужно учитывать достаточно много факторов, главные из которых:
- противопоказания и индивидуальная непереносимость конкретных продуктов;
- физическая и умственная активность;
- персональные цели (набор мышечной массы либо, наоборот, снижение веса) и т.д.
Поэтому начать все-таки стоит с посещения врача. Консультация с ним поможет избежать хотя бы самых опрометчивых шагов: например, «чудо-диет» для экстремального похудения к отпуску.
Чем поможет врач? Он составит «дорожную карту», в которой укажет, какие физические нагрузки вам могут быть противопоказаны, а также порекомендует сдать анализы, чтобы оценить состояние вашего организма в целом. На основании полученных результатов можно будет выстраивать индивидуальный график питания и тренировок.
Мой совет — питаться полноценно и разнообразно, разбивая ежедневную норму на небольшие по объему, но частые приемы пищи: каждые 3 часа. Да, я знаю, что так советуют делать все, но фокус в том, чтобы придерживаться этого совета на практике! Никаких «волшебных пилюль» здесь нет — просто дисциплинированно придерживайтесь своего плана приема пищи, вот и все.
Мой обычный план выглядит примерно так (но помните, что я — ежедневно тренирующийся мужчина весом 100 кг):
Завтрак. Сразу после пробуждения я набираю большой стакан воды (могу добавить для вкуса еще лимон и имбирь, если они есть под рукой). Таким образом я запускаю пищеварительные процессы после пробуждения – и минут через 10 у меня уже просыпается аппетит для полноценного завтрака. О том, что завтрак – очень важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, вы наверняка слышали. Так вот, поверьте, вам не лгали! Люблю протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife (вкус зависит от настроения и дня недели) и различные блюда на их основе – например, ягодный мусс с мятой. Получается быстро и полезно. Еще на завтрак можно приготовить протеиновую запеканку и «добить» порцией протеинового коктейля «Формула 3» от Herbalife, чтобы выйти на необходимые лично мне показатели по белку. Они у меня крайне высоки, учитывая интенсивные ежедневные физические нагрузки.
Перекус. Тут вполне сгодятся сухофрукты с орехами, пара бананов или яблок. Если их нет или условия не позволяют, выручают протеиновые батончики Herbalife. Они у меня постоянно с собой и очень выручают в режиме «город», когда не всегда есть возможность нормально и полноценно поесть.
Во время тренировки я употребляю гипотонический напиток «Гидратация» для спортсменов.
Обед у меня может быть совершенно разный: я стараюсь сделать этот прием пищи максимально разнообразным и сбалансированным по БЖУ. Качественные белки, клетчатка (без овощей никуда), а также «сложные» углеводы – три «кита», на которых держится мой обед. Если вижу, что недобираю норму по белкам, на помощь приходит все тот же протеиновый коктейль «Формула 3» от Herbalife. А вот чего избегаю — это жареного и копченого, а также сладкого и соленого, как уже говорил выше.
Второй перекус практически аналогичен первому.
Ужин я стараюсь делать по возможности легким и непоздним. Мяса на ночь не ем, предпочтение отдаю чему-то менее тяжелому, чтобы желудок ночью тоже отдыхал. А после ужина обязательно повторяю утренний «ритуал» с протеиновыми коктейлями — и спокойно отправляюсь спать.
— Можно ли прибегать к строгим диетам, если нужно быстро сбросить вес?
— Я категорически против диет! Любая диета — это только временная мера, которая никак не влияет на сам источник проблемы лишнего веса. Заканчивается диета — возвращается проблема. Кроме того, любая диета — всегда колоссальный стресс для организма. Но я двумя руками за то, чтобы на постоянной основе придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Запомните, ПП должно стать вашей постоянной и ежедневной рутиной, а не «разовой акцией», с которой можно попрощаться, как только успех достигнут. При этом никто не требует от вас спартанской аскезы — если только вы не профессиональный спортсмен. Не надо «посыпать голову пеплом» и навсегда прощаться со своими маленькими слабостями. Их по-прежнему можно себе позволять, но в разумных количествах и пределах: пару раз в неделю, в качестве заслуженного вознаграждения за проделанную работу. А вот когда вы увидите первые заметные результаты ПП и ЗОЖ, поверьте, рука уже сама не потянется к сосискам и колбасам в магазине!
Разумеется, ПП должно идти в тесной связке с физической активностью. Только в совокупности эти действия принесут желаемый результат.
— Как заставить себя заниматься спортом, когда ты терпеть не можешь спорт?
— Я с трудом могу представить, что есть люди, которым вообще не нравится ни один вид спорта от слова «совсем». Допускаю, что вам не нравятся силовые и монотонные нагрузки — но ведь есть же еще йога, спортивные танцы, десятки направлений самых разнообразных аэробик! И да, если вы хотите привести себя в форму, для этого действительно придется потрудиться. Само собой это не произойдет. Увы, никто не станет подтянутым и мускулистым, валяясь на диване и питаясь фастфудом. Поэтому просто найдите тот вид физической активности, который наиболее соответствует вашему типу темперамента, физическим кондициям, поставленным целям и желанию изменить себя. А будет это бадминтон с керлингом или армрестлинг с ММА, не столь важно. Главное, чтобы вы испытывали кайф, драйв и позитив от времени, проведенного в спортзале.
— Как отличить хорошего тренера от плохого?
— Это часто задаваемый и хороший вопрос. По моему скромному персональному убеждению, хороший тренер должен быть максимально похож на идеальный образ тренера. Другими словами, у него должен быть спортивный вид «выше среднего», не должно быть «пивного брюха». Неплохо бы попросить у него диплом о профильном образовании, расспросить о профессиональных достижениях. При этом «правильный тренер» никогда не будет упоминать имена других своих клиентов, какими бы известными они ни были, пересказывать особенности их тренировок: эта информация должна оставаться строго конфиденциальной.
«Хороший» тренер первым делом поинтересуется вашими медицинскими противопоказаниями и предыдущим спортивным опытом. «Плохой» начнет с обсуждения финансовой стороны вопроса.
«Хороший» тренер никогда не пренебрегает полноценной и качественной разминкой, не прикасается к телефону во время тренировки и вам этого не разрешает — в отличие от «плохого».
И самое главное: «хороший» тренер всегда нацелен на конкретный результат (будь то конкретные цифры на весах или места на соревнованиях) и всегда сверяется с намеченным графиком. Достигнуты одни цели — он ставит новые. Нет — проводит «работу над ошибками» или честно признается, что ваш случай находится вне рамок его компетенции. А вот с плохим тренером вы месяцами будете топтаться на месте безо всякого прогресса — зато он будет получать свой стабильный доход, чем и ограничится безо всяких угрызений совести.
— Что делать, если ты уже лег спать, а тебе очень сильно захотелось есть?
— Распространенная ситуация. И лучше в таких случаях вообще не держать в холодильнике вредные и «пустые» продукты: ведь тяжело ночью съесть бутерброд, если колбасы с батоном нет, согласитесь?
А еще «ночного дожора» вполне можно избежать. Я для этого могу позволить себе выпить дополнительную порцию протеинового коктейля или съесть йогурт с фруктом. В желудке возникнет чувство «наполненности», и пока он разберется, что его обвели вокруг пальца, вы уже будете крепко спать.
Впрочем, бывает и так, что человек просыпается от острого чувства голода. Виной всему гормоны и стресс. Возьмите себя в руки и не уподобляйтесь зомби, в темноте топающему к холодильнику! Если совсем нет сил бороться с чувством голода, съешьте протеиновый батончик — он относительно низкокалорийный. Но только никакого мяса и ничего мучного: такие «перекусы» гарантированно осядут «спасательным кругом» у вас на талии.
Надеюсь, мои советы и рекомендации помогут вам, и до встречи на тренировке!
Фото: Дмитрий Рыщук.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
Простить себя
Американские психологи Клер Адамс и Марк Лири провели эксперимент с участием 173 студенток колледжа. В первой части девушки съедали пончик и запивали его стаканом воды. А во второй — дегустировали конфеты из больших мисок.
Ученые знали, что люди, склонные ограничивать свой рацион, считают пончики вредными и испытают приступ чувства вины после такого перекуса. Они хотели выяснить, повлияет ли прощение себя на то, сколько конфет девушки съедят на дегустации.
Оказалось, что после добрых слов исследователя участницы чувствовали себя менее виноватыми и съедали в среднем по 28 грамм конфет. В то время, как остальные — примерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гаснет, если простить себе небольшое нарушение правил.
В другом исследовании наблюдали за студентами, которые откладывали начало подготовки к экзамену. Те, кто после экзамена ругали себя за прокрастинацию, к следующему тоже готовились только в последний момент. Те, кто прощал себя за промедление, напротив, начинали раньше, чем в прошлый раз.
Эти ребята, по мнению исследователей, давали себе шанс поступить лучше. К тому же снижение уровня стресса и неприязни к себе уменьшало потребность в утешении. Теперь они могли сосредоточиться на деле.
Это выглядит контринтуитивно. Многие помнят, как в детстве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Возможно, нас было сложно убедить с помощью аргументов и приходилось действовать через эмоции. И тогда это было, скорее всего, оправдано. Детская префронтальная кора — незрелая, из-за этого у детей тяжело с логикой и самоконтролем.
У взрослых строгий контролер становится частью внутреннего голоса, а попытки отчитывать и винить себя за проступки запускают эффект «какого черта». В то время как умение прощать себе слабости позволяет прервать череду уступок и приступов чувства вины.
То есть, если Света не винила бы себя за отступление от диеты, ее системе подкрепления не пришлось бы искать моментального утешения — следующего кусочка шоколадной колбасы. И ей было бы легче остановиться.
Тянет на сладкое и жирное
Исследователи установили, что у сытых и голодных людей система подкрепления реагирует на изображения пищи по-разному. У первых она активируется при виде низкокалорийных блюд, а у вторых ее привлекает высококалорийная пища.
Это объясняет, почему натощак мы больше всего хотим сладкого и жирного. И если в поле зрения попадает пицца или шоколадный торт, нам трудно абстрагироваться от тяги поскорее его съесть.
Система подкрепления
Эта система в мозге отвечает за желания и устремления. Причем не правильные желания вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «просыпаться на час раньше, чтобы до подъема читать умные книжки».
Система подкрепления призвана заставлять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чувствовать и оставить потомство. Это ей мы обязаны за тягу к калорийной пище, стремление добиться расположения потенциального спутника жизни, желание выпить еще бокал, купить туфли со скидкой.
Она работает так. Мы видим и чуем шоколадный торт, система подкрепления выделяет дофамин, дофамин превращает человека анализирующего в человека желающего. Он, как внутренний магистр Йода. «Этот тортик хочешь ты», — и мы хотим. Мы концентрируемся на цели, ощущаем тонус и нетерпение, предвкушаем, как будет хорошо, стоит только добиться.
Дофамин мотивирует поведение, выгодное с точки зрения эволюции. Во времена, когда наши предки могли поужинать, только если ужин удавалось собрать или догнать, богатая энергией еда (сладкое и жирное) ценилась особенно высоко. Стратегия «запасай жир на случай голода» считалась оправданой.
Эволюция — процесс небыстрый. Большая ее часть проходила в условиях полуголодной жизни. За несколько поколений, которым посчастливилось жить в эпоху пищевого изобилия, невозможно изменить древние участки мозга, отвечающие за подкрепление поведения, которое миллионы лет было биологически выгодно.
Человек биологически настроен хотеть некоторые виды пищи. Мы с рождения любим сладкое. В этом убедились еще в 1974 году, когда педиатр Якоб Штайнер проверил, как новорожденные реагируют на разные вкусы. Когда детям капали на язык сладким сиропом, они улыбались, горькое — старались выплюнуть и корчили недовольную гримасу. Хотя у них еще не было опыта, который подтвердил бы, что после сладкого происходит прилив бодрости, а горькое — испортилось или ядовито.