Питание для бегунов на средние дистанции

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Легкая атлетика – питание для победы

Питание для бега

Это не значит, что теперь придется ограничиваться в употреблении каких-либо видов продуктов. Правильное питание при беге заключается в упорядочивании приема пищи по определенным принципам.

Для людей, которые просто ведут здоровый образ жизни, нет необходимости придерживаться четкого плана питания.

Достаточно будет увеличить разнообразие своего рациона и постараться не употреблять в больших количествах жирных и жареных блюд.

Разнообразие питания при беге заключается в добавлении в свой рацион овощей и фруктов в достаточном количестве. При этом питание изо дня в день не должно быть одинаковым.

Кто ведет активный образ жизни, питаться могут практически всеми видами продуктов, если нет противопоказаний. Совсем другое дело для спортсменов. Из-за высокой интенсивности тренировок у спортсменов организм теряет много жидкости, вместе с чем происходит вымывание солей, чем могут быть вызваны судороги.

Поэтому кроме соблюдения правильного питания при беге, необходим прием комплекса витаминов, аминокислот, минералов и солей. Также при высоких нагрузках происходят микроскопические разрушения волокон мышц, дальнейшее срастание которых способствует укреплению и росту мышечной ткани. Для этого требуются наличие белка в организме.

Необходимость применения таких элементов для профессиональных бегунов объясняется тем, что белка, поступающего вместе с принимаемой пищей, оказывается недостаточно для восстановления мышечных тканей.

Еще несколько важных правил питания для тех, кто занимается бегом. Необходимо воздерживаться от приема пищи за 4-6 часов до скоростной тренировки и за 2-4 часа до средней или восстановительной тренировки. Перед длительными забегами, особенно перед ультрамарафонами, за полтора часа можно съесть кашу или что-то подобное легкоусваиваемое.

Так как на ультрамарафонах скорость бега сравнительно невысокая, желудок продолжает работать. Поэтому прием легкоусваиваемой пищи в небольших количествах перед такими забегами не только не вызовет дискомфорта, но и придаст больше сил для достижения лучших результатов.

Причем при забегах на сверхдлинные дистанции необходимо будет еще не раз принимать пищу.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Питание для бегунов

Высокие результаты в беговом спорте во многом обязаны не только регулярным тренировкам, но и грамотному питанию. Это гарантирует и правильный обмен веществ, и хорошую фигуру и целостное здоровье организма.

Соблюдать правила здорового питания важно не только для спортсменов, но и для всех, кто в поиске гармонии для своего организма. Вы наверняка слышали массу советов по сбалансированному питанию.

Однако наиболее разумным тут будет прислушаться к своему собственному организму и снабдить его всем необходимым и полезным по потребности.Начнем с того, что всем и так давно известно – в первую очередь из своего рациона следует исключить все вредные искусственные продукты.

Так, один из самых известных американских авторов книг по здоровому питанию Майкл Поллан  дает ряд простых рекомендаций:

• Забыть изнурительные диеты и питаться так, как это делали наши прабабушки.
• Важно не переедать, знать чувство меры, есть больше растительной пищи,
• Сократить  поедание сладкого, жареного и мучного, особенно из высших сортов муки.
• Навсегда отказаться от фаст-фуда, чипсов и прочей ерунды.
•  «Не «заправляйтесь» там же, где и ваш автомобиль», — утверждает автор в своей книге «Правила питания».

Питание для легкоатлетов

Наиболее оптимальные часы приема пищи: завтрак — 7-7 ч 30 мин, обед -11-12 ч, ужин -не позднее 18 ч.

Рацион для легкоатлетов (спринтеров, средневиков, прыгунов, метателей), дающий 65-70 г белка, 20-40 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4500-4800 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 200 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог нежирный — 100 г

Сыры — 30 г

Яйца — 2 шт

Масло сливочное — 60 г

Масло» растительное -15 г

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 300 г

Овощи -400 г

Фрукты -500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для легкоатлетов (стайеров), гребцов, содержащий 50-60 г белка, 40-50 г жира и 700-750 г углеводов при общей нетто-калорийности 4800-5100 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 300 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный -50 г

Сыры — 30 г

Яйца -1шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука -80 г

Хлеб белый и черный — 600 г (по 300 г)

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 60 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Рацион для марафонцев, бегунов, готовящихся к бегу на длинные дистанции и ходоков на 50 км, содержащий 65-75 г белка, I50-I60 г жира и 800-850 г углеводов при общей нетто-калорийности 5300-5500 килокалорий:

Мясо и мясопродукты — 250 г

Рыба и рыбопродукты — 100 г

Молоко (цельное, кефир и пр.) — 500 г

Творог жирный — 100 г

Сыры — 50 г

Яйца — 1 шт

Масло сливочное — 70 г

Масло растительное — 20 г

Крупы, макаронные изделия, мука — 80 г

Хлеб белый и черный — 800 г (по 400 г )

Картофель — 400 г

Овощи — 400 г

Фрукты — 500 г

Сахар — 200 г

Конфеты, варенье, мед — 50 г

Чай, кофе, какао — 10 г

Примечание: сахар для питания на дистанции в данный набор продуктов не включен.

Питание перед пробежкой

В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.

Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения. Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом. Последний прием высококалорийной пищи необходимо устроить за 90 минут до бега, исключив простые углеводы. Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• сдобная выпечка;
• рисовая каша со сладкими добавками;
• йогурт с наполнителем;
• шоколадные батончики и плитки;
• профессиональное питание для спортсменов;
• мед и сухофрукты.

Преимущества хорошего питания

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

• Оптимальное преимущество от программы тренировки

• Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

• Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

• Снижение риска получения травмы и заболевания

• Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

• Стабильность высокого результата

• Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

• Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

• Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

• Плохое или устаревшее знание спортивного питания

• Недостаточное количество денег

• Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

• Скудный выбор продуктов питания и напитков

• Частые поездки

• Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования.

Брошюра “Питание для спортсменов” была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2021 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Прием пищи после пробежки

После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости. После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты.

Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.

К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:

• овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
• рисовая каша с различными наполнителями;
• мясо с картофелем или другим гарниром;
• свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.

Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана.

Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (2,54 см) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса.

Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).

Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг. Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% — 10% меньше.

То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 — 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт — приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 — 13 фунтов меньше (2,5 — 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.

Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.

Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов 1) с низким гликемическим индексом и 2) с высоким гликемическим индексом. Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания.

Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.

Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.

Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.

Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева.

Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах. Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров — гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр.

Следующие продукты содержат менее 5% жира — творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.

Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.

Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.

Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.

Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение. Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи!

Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 ми это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролитнут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. Вы, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода.

Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше — просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц.

Спортивное питание для легкоатлетов

Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.

Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер. Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию. Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.

Выждав час после окончания занятия, употребите значительное количество белка и углеводов. Спортивное питание с высоким содержанием этих нутриентов выпускается в форме батончиков, коктейлей и сухих смесей, причем разница между ними состоит только в удобстве употребления.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA. В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена. Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.

Углеводы

Что касается углеводов, спортсмены рассматривают  их под особым углом, о чем мы сейчас и поговорим:

Углеводы необходимы 60-65% — это, как топливо для бегуна. За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей.

Оговоримся, однако, что существует два вида углеводов – простые и сложные. Простые углеводы – это в сладостях, которые  содержится много сахара. Такие углеводы дают быстрый, но короткий заряд энергии.

Для бегуна это будет малоэффективно, порой даже вредно.

Поэтому советуют употреблять насыщенные сложными углеводами продукты: крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, сладкие сухофрукты, мед, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками.

Все это даст необходимый и долгосрочный заряд энергии.

Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.