Что приготовить на завтрак – 35 лучших идей

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей Продукты
Содержание
  1. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
  2. С чего начать переход на правильное питание
  3. Еще 5 полезных пп-завтраков на каждый день
  4. Рецепты для завтрака на основе злаков
  5. Список продуктов для правильного питания
  6. Пп-завтрак №10: полезный смузи
  7. Что съесть на второй завтрак при похудении
  8. На хлебцах
  9. Пп завтрак – полезный рацион правильного питания на каждый день
  10. Зачем нужно завтракать
  11. Принципы правильного питания
  12. Рисовая каша
  13. Сырники
  14. Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый
  15. Хлопья с йогуртом
  16. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
  17. Что есть на завтрак при правильном питании?
  18. Елена тихомирова, врач-диетолог «см-клиники», член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
  19. Завтрак №1: его величество овсяноблин
  20. Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек
  21. Что не стоит есть по утрам
  22. Пп-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин
  23. На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)
  24. Что скушать утром, если вы худеете
  25. Что полезно есть на завтрак детям
  26. Рецепты для завтрака на основе яиц
  27. Что случится, если не завтракать
  28. Правила полезного завтрака
  29. Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо
  30. Когда правильно завтракать?
  31. Рецепты на основе творога

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Для здорового питания необходимо учитывать все свои особенности. Меню не может быть подобрано под каждого, и нет одинаковых людей. В случае непереносимости глютена стандартное меню не подойдет. При необходимости меню может быть скорректировано с учетом ограничений, накладываемых отдельными заболеваниями. Рекомендуется пройти обследование у врача или диетолога.

Энергия высвобождается из пищи при ее расщеплении и переработке. Диетические потребности составляют от 1800 до 3000 ккал в день, в зависимости от различных факторов, таких как возраст, образ жизни и метаболизм.


Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, необходимо сократить количество углеводов и нездоровых жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как лишние калории не сжигаются.

Приблизительное соотношение веществ в день составляет:

Белки – это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Кроме того, избыток белка в рационе может иметь довольно печальные последствия, поскольку он является большой нагрузкой для печени, почек и пищеварительной системы в целом.

Жир – это органическое соединение, состоящее из глицерина и жирных кислот. Женщинам, особенно женщинам, требуется определенное количество жира. Если мы садимся на диету, то обычно начинаем с сокращения потребления жиров.


Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Среди типов жиров есть моно- и полиненасыщенные жиры, которые подразделяются также на насыщенные и ненасыщенные. Кокосовое масло является одним из примеров насыщенного жира. Все животные жиры, сливочное масло и кокосовое масло являются насыщенными жирами. К растительным жирам относятся авокадо, орехи, оливки, семечки, рыба и морепродукты.

Следите за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, поскольку обычно оно смещено в сторону насыщенных жиров, что не идеально, так как ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Нормальное количество жира в организме взрослого человека составляет от 1,5 до 2 граммов на килограмм.

При употреблении жиров следует помнить о соотношении омега-3 и омега-6, которое в идеале должно составлять 5/1. Поэтому в рационе должно быть больше жирных кислот Омега-3. По сравнению с рационом, на котором происходила эволюция человека и формировались его генетические модели, западные диеты содержат недостаточное количество жирных кислот Омега-3 и слишком много жирных кислот Омега-6.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега 6 и омега 3, присутствующее в современном западном рационе питания, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания, тогда как повышенный уровень ПНЖК омега 3 оказывает подавляющее действие.

Углерод (C) и гидроксильные группы (OH) составляют углеводы, и они являются неорганическими соединениями. Во всем нашем организме углеводы являются основным субстратом, вырабатывающим энергию. Углеводы также являются основными компонентами пищеварения и стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это растворимые в воде белые кристаллы со сладким вкусом. Эти продукты сопровождаются высоким гликемическим индексом и высоким уровнем глюкозы в крови. К ним относятся все изделия из белой муки, макаронные изделия, джемы, варенья, мед и сахар.

Нормальное потребление углеводов составляет 3-5 граммов на килограмм веса тела. При умеренных и высоких уровнях физической активности потребность может увеличиться до 7 граммов на килограмм веса тела.

Ниже приведены примеры того, как ребенок, женщина и мужчина должны питаться в среднем в течение дня. Вы должны скорректировать каждую рекомендацию в соответствии с вашим текущим уровнем активности и личными вкусами. Тем, кто употребляет большое количество сахара, газировки, мучных изделий, обработанных продуктов и фастфуда, следует сократить их количество. Рекомендуется дробное питание до 4-5 раз в день, при этом основной объем пищи должен приходиться на начало дня.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

  1. Исключите продукты, которые не полезны для организма и содержат так называемые “пустые калории”. К ним относятся пирожные, торты, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонез и соусы.
  2. Исключите алкоголь. Некоторые исследования показывают, что этот вид напитка влияет на нейроны в мозге, отвечающие за аппетит. Чем больше человек пьет, тем больше он ест. Кроме того, употребление алкогольных напитков часто сопровождается различными закусками, что крайне нежелательно.
  3. Следите за водным балансом. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Примерная норма рассчитывается по формуле 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
  4. Соблюдайте диету. Как уже говорилось выше, необходимо разделить дневную норму калорий на несколько приемов пищи. Для каждого из них определите наиболее удобный график и придерживайтесь его. Расписание должно быть примерно одинаковым для каждого дня.
  5. Обрести силу и терпение. Не всегда легко перейти на новый образ жизни.

В действительности изменение привычек – это чрезвычайно сложный процесс. Советы обычных людей вас не спасут. Не стоит читать отзывы о диетах в интернете о волшебных диетах. Подсчитано, что только два процента людей способны похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья.

Для того чтобы приспособиться к новому образу жизни, необходимо делать постепенные шаги. Вот пять основных правил. Ваш организм легче адаптируется, если вводить их по одному.

В заключение следует отметить, что успешный переход должен следовать этим принципам:

  • Обязательно позавтракайте. Обычно люди, которые отказываются от еды утром, едят больше в течение дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать белки, жиры и углеводы.
  • Не исключайте ужин. Это так же важно, как и завтрак. Единственное, что необходимо сделать, это исключить из него тяжелую, жирную и сильно соленую пищу, так как она может негативно влиять на пищеварительные процессы, вызывая дискомфорт, тяжесть и вздутие живота.
  • Ведите пищевой дневник. Вначале клиентов не ограничивают в еде, к которой они привыкли, но поощряют записывать все, что они едят в течение дня. В конце недели специалист по похудению анализирует записи и указывает на проблемы. Клиенты сами видят, когда им следовало бы воздержаться от перекуса. Кроме того, пищевой дневник помогает отследить пищевую непереносимость и понять, какие продукты вызывают определенные реакции желудочно-кишечного тракта.
  • Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы. Вы можете использовать приложение на телефоне или интернет-ресурсы.


Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Часто люди, желающие похудеть, впадают в крайности и подвергают организм сильному стрессу. Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при похудении:

  1. Чрезмерное снижение калорийности рациона. Чтобы похудеть, достаточно снизить потребление на 10-15%. Потеря 1 кг в неделю считается нормальной и более легкой.
  2. Отказаться от завтрака или ужина.
  3. Придерживайтесь различных диет, особенно с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов.

Для того чтобы похудеть, важно соблюдать баланс. Питание, тренировки и косметические процедуры. Сбросить лишний вес без ущерба для здоровья – единственный способ достичь поставленной цели и сохранить ее.

Еще 5 полезных пп-завтраков на каждый день

Чтобы сбросить нужный вес, требуется время. Это образ жизни. Нельзя жить только на одних яйцах и кашах. Ниже приведены некоторые идеи сытных завтраков для рабочей недели. Здесь не будет подробных рецептов, все интуитивно понятно.

Варианты рецепта лапши для завтрака

  • Низкокалорийная шаурма. На завтрак мы заворачиваем в лаваш овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве заправки хорошо подходит чесночный йогурт или острое томатное пюре. Никакого майонеза. Противопоказан для снижения веса;
  • Мюсли. Существует множество домашних рецептов. Суть проста – хлопья измельчаются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семян, орехов. Тесто выкладывается на силиконовый коврик, выпекается в духовке;
  • Овсяно-банановые блины. Альтернатива классическим блинчикам. Смешайте 1 банан, 60 г овсяных хлопьев и 1 яйцо, дайте набухнуть, обжарьте без масла;
  • Овсяный блинчик. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешайте 30 г крупы с яйцом, солью, залейте 2-3 столовыми ложками кефира. Жарить после набухания, как обычный блин, на сухой сковороде;
  • Смузи. Существуют сотни рецептов. Для снижения веса рекомендуется выбирать варианты на растительной основе или употреблять фрукты, ягоды с низким содержанием сахара. Просто перелейте его в блендер, взбейте и все! Иногда добавляют немного воды, пахты, кефира или йогурта. Белок из завтрака не будет лишним.

Питание можно улучшить, скорректировав обычные рецепты. При приготовлении нп-завтраков следует избегать жиров, сахара и других углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Даже мед довольно калориен, несмотря на всю его пользу. После тренировки одна ложка меда во время еды сведет на нет все ваши усилия.

Готовить здоровые и питательные завтраки намного проще, если есть силиконовые формы, миксер, формы для выпечки и бумага для выпечки. И не забудьте купить небольшую сковороду или кастрюлю для одной или двух порций.

Приготовление полезных завтраков
Рецепты полезных завтраков

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША С ЧЕДДЕРОМ

Приготовьте 1 стакан пшена с 500 мл молока и 1 ст. л. сливочного масла, сахаром, солью по вкусу. Помешивая, варите на слабом огне в течение 30 минут. В конце варки положите сливочное масло, соль и сахар. Подавайте с вареньем, джемом, медом.

ПОДРОБНЕЕ

Отрубной хлеб (цельнозерновой) легко нарезать на кусочки. Смешайте в миске яйца, молоко и соль. Обжарьте хлеб в этой смеси, предварительно замочив его в ней.

ХЛЕБ С МАСЛОМ АРАХИСА

В тостере поджарьте два цельнозерновых хлеба. Намажьте каждый из них 1/2 ст. ложки арахисового масла. Польза от употребления хлебцев для завтрака с арахисовым маслом сохраняется надолго, так как они обладают невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЁНОЙ РЫБОЙ

В викторианскую эпоху в Англии на завтрак часто подавали kedgeree – рис с копченой рыбой и яйцами. Если приготовить его вечером, он может стать вкусным и быстрым блюдом для воскресного утра. Рис можно использовать вчерашний или свежеприготовленный.

Можно взять треску или копченую скумбрию. Охладите яйца после варки в течение 10 минут на медленном огне.

В горячем подсолнечном масле на среднем огне обжарьте семена горчицы и семена зиры. Затем добавьте нарезанный лук и куркуму в сковороду и быстро обжаривайте на среднем огне в течение нескольких минут. Добавьте готовый рис к луку и сбрызните лимонным соком.

АРАХИСОВАЯ ПАСТА (АРАХИСОВОЕ МАСЛО)

Добавьте 1 средний банан в овсянку. Добавьте столовую ложку растопленного арахисового масла. Довольно вкусно, а главное – быстро.

МУСЛИ

Смешайте мюсли и молоко (обычное или соевое).

ГРЕЦИЯ ОТ ПЕРВОИСТОЧНИКА

Можно заварить гречку в термосе и оставить на ночь. Каждое утро вас ждет здоровый, теплый завтрак!

ОВСЯНКА В БАНОЧКЕ

Вечер – самое подходящее время для приготовления здорового и быстрого завтрака. Поместите овсянку, йогурт, любые фрукты или ягоды в банку и поставьте ее в холодильник.

ОВСЯНОБЛИН

После всех приготовлений это занимает 5-7 минут, а начинки бесконечны! Клетчатка, белок и углеводы! Это песня для завтрака! Даже если все очень просто!

Среди ингредиентов 2 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления, 30 мл молока, 1 яйцо, соль по вкусу.

  1. Слегка взбейте яйца миксером, добавьте соль. Добавьте хлопья. Добавьте молоко. Перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы хлопья слегка набухли.
  2. Нагрейте сковороду. Слегка смажьте его жиром. Влейте яичную смесь. Когда блинчик начнет застывать на дне, переверните его.
  3. Готовьте, пока мясо не станет мягким. Вы можете выложить начинку на одну половину блинной сковороды.

В качестве начинки используют овощи, фрукты и сыр.

Список продуктов для правильного питания

Если вы стараетесь придерживаться здорового питания, обязательно включите в свой рацион эти продукты:

  1. Рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск образования холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Рыба в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми от недостатка омега-3 жирных кислот страдают сердечно-сосудистая система и мозг, который испытывает наибольшую потребность в ДГК (мозг, особенно серое вещество, имеет самую высокую концентрацию ДГК). Недостаточная пластичность мембран клеток мозга приводит к снижению когнитивных способностей и психоэмоциональным расстройствам.
  2. Яйца. Они предотвращают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца – отличный источник легкоусвояемого белка, а белок необходим для функционирования многих систем организма: он является строительным материалом для клеток организма и основой для иммунной и ферментной систем.
  3. Ягоды. Все ягоды замедляют процессы старения организма. Они должны быть на столе у диабетиков и людей с избыточным весом. Ягоды также являются отличным источником антиоксидантов, которые препятствуют окислению липидов. Антиоксиданты в большом количестве содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, крыжовник и гранат.
  4. Бобовые. Они прекрасно успокаивают голод, дают необходимую энергию и улучшают пищеварение. Помните, что все бобовые следует замачивать перед приготовлением.
  5. Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и макароны обеспечивают ваш организм “хорошими” углеводами, которые безопасны для вашей фигуры. Кроме того, цельнозерновая мука предотвращает ожирение, сердечные заболевания и диабет.
  6. Молочные продукты. Тем, кто обеспокоен набором веса, следует выбирать молочные продукты с низким содержанием жира и без добавления сахара.
  7. Овощи. Они должны быть на столе у каждого, кто следит за своим питанием. Особенно полезными считаются оранжевые и красные овощи.
  8. Оливковое масло. Выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина, оздоравливает печень.

Пп-завтрак №10: полезный смузи

Хотя смузи не характерны для традиционной кухни, я понимаю, почему они стали так популярны у нас: слишком просто сделать, так много вариантов смеси. Напиток можно даже взять с собой и выпить по дороге на работу, если утром не удается “впихнуть” в себя кусочек.

Хотя в моем списке десяти лучших вариантов смузи для здорового завтрака так много других не менее вкусных вариантов. Если вы хотите знать, какой смузи будет вкуснее всего утром, вот два варианта. Мой любимый – творог и банан на кефире. А также 2 ст. л. льняных отрубей – это более питательно и полезно.

Смузи с кефиром, бананом и льняными отрубями

КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

Ингредиенты для приготовления :

  • 1 банан
  • Кефир – 100 мл
  • Творог – 80 г
  • Льняные отруби – 2 целые чайные ложки.

Подготовительная деятельность:

  1. Нарежьте банан и положите его в блендер.
  2. Сразу же добавьте все остальные ингредиенты и смешайте. Вот и все.
  3. Если вам кажется, что напиток слишком густой, добавьте воды, но будьте осторожны с объемом: даже без воды он составляет более 300 мл.

Поскольку в этом топ-10 осталось так много хороших вещей, легко составить топ-15 или даже топ-20! Вегетарианские, вкусные и богатые питательными веществами сырники, блины и вареники!

Я могу сделать тематические подборки, например, лучшие любители вегетарианских завтраков или лучшие любители творожных завтраков. Что делать, девочки и мальчики? Пишите в комментариях, какая тема вас больше всего интересует.

Что съесть на второй завтрак при похудении

Раздельное питание с перекусами необходимо для снижения веса и правильного питания. Второй завтрак очень важен. Вы не должны превышать 200-250 калорий на порцию. Рекомендуется есть за 1,5-2 часа до обеда. Ниже я привела несколько примеров с рецептами.

Идеи для второго бодрящего завтрака:

  • Помидор и творог. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, добавить чеснок по желанию. Очистить от томатной мякоти, добавить в начинку, перемешать, заполнить оболочку начинкой;
  • Запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвоста потяните за пенек так, чтобы вышел ствол. Важно не проткнуть его. Положите в него орехи, корицу и 0,5 чайной ложки меда. В микроволновой печи от 3 до 5 минут;
  • Морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натрите морковь, добавьте ложку творога, немного размоченного кишмиша. Замените черносливом по желанию;
  • Фруктовые салаты. Точных рецептов не существует. Используйте любые фрукты, несладкие ягоды, заправленные йогуртом, ряженкой, творогом. Для похудения полезно употреблять ананас, грейпфрут, клюкву, приправленные молотой корицей;
  • Бутерброд с рыбой. Омега-жирные кислоты необходимы для снижения веса. Для второго завтрака отлично подойдет бутерброд из хлеба, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и золотой рыбки. Разрешено заменять сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не ешьте второй плотный завтрак, а ешьте тонким слоем перед обедом. Она не должна перебивать аппетит или занимать большую часть дневного потребления калорий. Достаточно бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Составление своего личного меню Нп завтраков для похудения – лучший способ сбросить вес без лишней нагрузки. Сделайте свой рацион разнообразным, выбрав 7-10 рецептов и чередуя их. Большое разнообразие вкусов, запахов и консистенций позволит вам не следовать строгому плану питания. Эти рецепты и идеи, надеюсь, помогут вам придерживаться сбалансированной диеты и достичь своего идеального веса.

На хлебцах

Хлебцы имеют относительно схожую калорийность с обычным хлебом. ПП-завтраки благодаря своему весу и составу идеально подходят для похудения и снижения веса.

Ломтик хлеба содержит больше калорий, чем тонкая буханка. В нем присутствуют отруби и грубые растительные волокна. Клетчатка помогает очистить кишечник и способствует длительному насыщению. Я покажу, как приготовить сэндвич для завтрака для похудения, предоставив рецепт. Рецепт можно изменить, добавив вместо сыра творог, вместо авокадо – авокадо или вместо постной ветчины – постную ветчину.

Состав продуктов.

Приготовление бутербродов на завтрак
Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкции по приготовлению:

  1. Нарежьте овощи на кусочки. Нарежьте авокадо на ломтики.
  2. Намажьте хлеб тонким слоем творога. Вы можете заменить мягкий творог или использовать сметану.
  3. Посыпьте зеленью.
  4. Разбросайте авокадо.
  5. Посыпать молотым черным перцем.

Положите авокадо прямо из кожуры на ломтик хлеба, смазанный маслом, и разомните его вилкой.

Убедитесь, что пшеничная мука не является главным компонентом хлеба.

Пп завтрак – полезный рацион правильного питания на каждый день

Завтрак – одна из основ правильного питания. Ни в коем случае нельзя пропускать этот прием пищи. Больше всего времени без еды человек проводит ночью. В этом случае вся накопленная энергия уже израсходована, и к утру организм требует нового поступления питательных веществ.

altЛишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что им не хочется есть по утрам. В этом есть резон, ведь ужин был сытным и тяжелым, поэтому организм не отдыхал в течение ночи, а перерабатывал пищу. Отказываясь от завтрака, мы тем самым заставляем организм сжигать лишние калории, полученные от вечернего приема пищи. За ночь эти лишние калории преобразуются в жировые отложения, от которых утром не остается ничего, кроме энергии.

Правильное питание подразумевает точное следование распорядку дня и прием пищи в соответствии со структурированным графиком.

Цель завтрака P P – сформировать у человека правильную привычку питания, которая будет служить ему всю оставшуюся жизнь. Поэтому, даже когда жизнь чрезвычайно занята, важно иметь время и возможность хорошо позавтракать.

Зачем нужно завтракать

Очень важно завтракать, особенно если вы пытаетесь похудеть. Что нужно есть и пить утром натощак, чтобы похудеть? Механизмы сжигания жира не скрыты. Тем не менее, здоровые привычки могут улучшить наше здоровье и ускорить метаболизм. Существует ряд причин, по которым не стоит пропускать этот прием пищи:

  • Ускорить обменные процессы – во время сна пища долго не поступает в желудок, а длительные перерывы замедляют наш организм, поэтому он не “хочет” прощаться с оставшимися отложениями.
  • Утренний прием пищи может расставить все по местам и привести организм в движение.
  • Уменьшает чувство голода – питательный завтрак снижает риск переедания во время обеда и ужина.
  • Энергия – вы чувствуете себя энергичным, более активным и сосредоточенным на поставленной задаче.
  • Способность сосредоточиться на важных задачах
  • Постоянное хорошее настроение – оно зависит не только от того, что вы съели, но и от того, чем наполнена ваша тарелка. Если в рационе преобладают быстрые углеводы (сладости, сдоба), вероятность раздражительности и неудовлетворенности возрастает.

Углеводные продукты, такие как крупы и цельнозерновой бездрожжевой хлеб, являются лучшими перекусами для утра. Помимо фруктов, ягод, овощей, сухофруктов, орехов, мясных и молочных блюд, утреннее меню достаточно разнообразно. Главная цель – дать организму энергию и настроить его на активную работу.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Промышленные кондитерские изделия с высоким содержанием сахара мешают достижению этого результата. Эти продукты вызывают выброс инсулина, что приводит к постоянному желанию перекусить. В такой ситуации рука тянется к нездоровой пище в течение всего дня.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  1. Разнообразное питание. Чтобы похудеть, не обязательно есть только кефир и огурцы! Ваше меню должно быть вкусным, полезным и разнообразным. Дробное питание. Ваше ежедневное потребление калорий должно быть разделено на три основных приема пищи и один или два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человек придерживается строго трехразового питания, например, из-за нарушений углеводного обмена, инсулинорезистентности. В некоторых случаях, например, при синдроме усталости надпочечников, необходимо пятиразовое питание, а голодание может принести больше вреда, чем пользы.
  2. Большая часть вашего рациона должна состоять из натуральных продуктов, без искусственных добавок, сахара или подсластителей.

В этом случае диета должна укладываться в нормы калорий, белков, жиров и углеводов. Это дополнение к переходу на правильное питание и коррекции набора веса.

Кроме того, соблюдение нескольких других принципов поможет вам улучшить свое питание:

  • Пить достаточное количество (не менее 2 литров в день) чистой воды;
  • Есть, когда голоден – очень важно есть, когда голоден, желательно без перекусов, для предотвращения резистентности к инсулину, в идеале три раза в день;
  • Хорошо пережевывайте каждый кусочек, и, что еще важнее, ешьте медленно, осознанно, жуя вилкой;
  • Ешьте в расслабленном состоянии;
  • Сосредоточьтесь на процессе еды;
  • Ешьте сидя, желательно, чтобы обе ноги стояли на полу;
  • Активно двигайтесь в течение дня – не менее 10 раз. 000 шагов в день;
  • Ешьте свежеприготовленную пищу;
  • Ешьте больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
  • Ешьте рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы получать омега-3 жирные кислоты из пищи.

Рисовая каша

Диетологам рекомендуется употреблять коричневый рис в необработанном виде. Обычный рис можно использовать, если в блюде помимо зерновых содержится много овощей. Волокнистые волокна замедляют всасывание глюкозы, что предотвращает резкое повышение и понижение инсулина. В результате вы не будете испытывать колебаний, которые мешают похудению.

Рецепт тыквенной каши, который я предлагаю, адаптирован для низкокалорийного ПП-завтрака. На похудении это не отразится.

Ингредиенты.

Инструкции по приготовлению:

  1. Добавьте промытую манную крупу и воду и варите почти до мягкости.
  2. Добавьте нарезанную тыкву, теплое молоко и соль.
  3. Крышка. Когда все закипит, уменьшите нагрев.
  4. Перемешивайте, накрыв крышкой, пока тыква не будет готова.

Грушу или яблоко иногда добавляют в кашу. Отварите фрукты отдельно в собственном соку или в небольшом количестве воды, а затем добавьте их в готовое блюдо.

Рецепты с рисом
Диетические блюда с рисом

Сырники

Универсальный рецепт для сковороды и духовки. Следите за тем, чтобы жирность творога не превышала 5%. Вместо пшеничной муки и манки можно использовать овсяные хлопья.

Ингредиенты :

Инструкции по приготовлению:

  1. Разомните творог с яйцом и солью, добавьте две столовые ложки овсяных хлопьев.
  2. Перемешайте и оставьте на пятнадцать минут.
  3. Измельчите оставшуюся овсянку блендером или скалкой. Вы также можете использовать овсяную муку грубого помола.
  4. Зачерпните творог ложкой, сформируйте из него сырники и обваляйте их в сухой овсяной муке.
  5. Обжарьте на сухой сковороде с первой стороны без крышки, затем накройте крышкой.
  6. Или выложите на силиконовый коврик, запекайте полезный завтрак до готовности при температуре 180 градусов.
Полезные сырники на завтрак
Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Добавление ванили или корицы, изюма, замоченного на ночь, а также сушеных абрикосов и орехов сделает тесто идеальным. Допускается добавление сахарозаменителя.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей

Для правильного углеводного завтрака вот некоторые рекомендации:

Вкусный завтрак с правильным питанием отлично заряжает энергией, поддерживает долговременную сытость и хорошо утоляет голод.

Похоже, что варианты с белком не менее хороши:

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей

Не стоит беспокоиться о катаболизме мышечной массы, если вы потребляете протеин утром.

Я считаю, что ключ к здоровому питанию – это завтрак, сочетающий белок и сложные углеводы.

В результате обмен веществ приходит в норму, и печень не испытывает шока от избытка белка по утрам.

Хлопья с йогуртом

Вот вкусный рецепт овсянки, богатой питательными веществами. Лучше всего выбирать несладкие натуральные йогурты с жирностью 2-4%. Готовьте завтрак вечером.

Рецепт завтрака из овсяных хлопьев
Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты

Инструкция по приготовлению :

  1. Растворите мед в йогурте.
  2. Высыпьте овсянку в кувшин, добавьте нарезанный банан. Можно заменить другими ягодами или фруктами.
  3. Залейте йогуртом.
  4. Перемешать.
  5. В зависимости от рецепта, добавьте орехи. Вы можете использовать любые виды, смеси, заменять семена.
  6. Накройте, поставьте завтрак в холодильник.

В некоторых случаях в овсянку добавляют какао. Приготовить шоколадный завтрак по этому рецепту очень просто. Убедитесь, что порошок не содержит сахара.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

В процессе перехода на правильное питание важно помочь организму лучше приспособиться к новым условиям. Для этого в первую очередь необходимо увеличить физическую активность. Сидячий образ жизни является одной из основных причин проблем со здоровьем. В результате минимальной или незначительной физической активности происходит уменьшение костной массы, атрофия мышц, снижение выносливости и дегенерация суставов и позвоночника.

Ежедневные физические упражнения – это привычка, которую вы должны сформировать. Тренажеры не смогут занять вас на несколько часов. Занимайтесь йогой, танцами, велоспортом, бегом, спортом и другими видами деятельности, которые вам нравятся.

Физическая активность должна быть приятной для человека. Продолжительность домашних упражнений может составлять всего 10-20 минут. Я считаю, что это не займет много времени, особенно если упражнения сочетать с просмотром любимого фильма.


Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Трудно добиться успешного снижения веса при недостатке сна и плохом настроении. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет расщепление жировых клеток. Высокий уровень кортизола влияет на медленное достижение положительных результатов в снижении веса. Кортизол влияет на накопление жировых клеток.

При стрессе и употреблении кофеиносодержащих напитков содержание этого гормона в крови повышается. Вы можете снизить уровень кортизола, уменьшив тревожность и бдительность.


Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП может быть одним из самых сытных приемов пищи за день. Можно потреблять 600-700 ккал, или до 40% от дневной нормы. При этом нет такого понятия, как приемлемая булочка, шоколадный батончик или кока-кола. Несмотря на то, что быстрые углеводы вызывают скачки инсулина и внезапные приступы голода, они насыщают всего на пару часов.

При правильном питании ежедневный здоровый завтрак должен включать:

  • сложные углеводы.
    Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;
  • белки.
    Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;
  • полезные жиры.
    Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

П П-завтрак без напитков не должен превышать 350 граммов. Вы можете съесть больше овощей и фруктов. Клетчатка не будет лишней. Будьте осторожны с крупами. Хотя крупы полезны, они также богаты энергией.

Завтраки для похудения P P состоят в основном из злаков, белков и полезных жиров. Выбор рецептов со щадящими методами приготовления без жарки – лучший способ употребления здоровой пищи. Среди исключений – белая мука, рафинированный сахар и бесполезные жиры.

Елена тихомирова, врач-диетолог «см-клиники», член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Подчеркивает важность белковых завтраков для тех, кто склонен к ожирению. Несмотря на это, углеводы не исключаются полностью. Во время диеты для здорового питания можно есть вареные овощи, мед или мюсли. Ежедневно ведите дневник и считайте калории.

Завтрак – один из самых важных приемов пищи в течение дня, и им не следует пренебрегать. Он необходим для эффективного запуска всех процессов в организме и подготовки его к активной работе. Поэтому важно не пропускать завтрак и следить за тем, чтобы он был сбалансированным.

Мои любимые варианты здорового и вкусного завтрака: тост с авокадо и яйцом, ленивая овсянка со свежими ягодами (залейте овсянку молоком накануне вечером и оставьте в холодильнике на ночь, утром добавьте ягоды, супер быстро и полезно), творог не более 5% фрукты (банан, яблоко, киви), орехи, омлет с овощами (помидоры, цуккини, красный перец).

Завтрак №1: его величество овсяноблин

Лучшим выбором для первого приема пищи является овсяный блинчик. В сети уже есть классический рецепт овсяных блинчиков на завтрак, но в этой подборке я поделюсь слегка измененным рецептом. Он более мягкий и пушистый. Но он так же универсален: вы можете положить на него любой топпинг, который вам нравится! Вы можете взять авокадо и золотую рыбку, или банан и шоколад.

Лучший рецепт овсяноблина

Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

Ингредиенты

  • 40 г овсяной муки
  • 1 яйцо
  • Обезжиренный кефир – 4 столовые ложки
  • Пекарский порошок – ⅓ чайной ложки.
  • Соль – щепотка
  • Сахарозаменитель по вкусу, если вы планируете сделать сладкий топпинг.

Способ приготовления:

  1. Любые пресные продукты просто высыпаются в миксер и взбиваются. Оставьте настаиваться в течение 15 минут. Затем добавить пекарский порошок, перемешать и вылить на разогретую антипригарную сковороду. Если у вас нет сковороды с антипригарным покрытием, используйте обычную сковороду. Можно слегка смазать его сливочным маслом. Готовьте на среднем огне, накрыв крышкой. Переверните на другую сторону, готовьте еще 2 минуты, выложите начинку и подавайте. Если сыр находится в начинке, накройте крышкой на минуту или две, чтобы он расплавился.

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

Спортсменам или людям, занимающимся физически тяжелыми профессиями, рекомендуется завтракать с высоким содержанием калорий. При этом он должен содержать белки, жиры и углеводы. Как правило, рекомендуемое соотношение ГИ составляет 35/10/55.

Во время завтрака девушкам, регулярно занимающимся значительной физической активностью, рекомендуется потреблять не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.

Для женщин – образец меню:

  1. Овсянка, сваренная на молоке, сухофрукты и мед – 200 г. Йогурт с ягодами – 125 г. Два вареных яйца. Два банана.
  2. Средний творог с медом и сухофруктами – 150-200 г. Один стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре – порция 250 г.
  3. Паста с тушеным куриным филе – порция 250-300 г. Салат из свежей капусты и моркови со сметаной – порция 150 г. Сэндвич с сыром тофу. Стакан сока или кефира.

Интересно! Он прекрасно готовится на сковороде, когда жарится в масле. А также на гриле, в воке или в духовке. Здоровые белковые продукты доступны во многих рецептах.

Примеры меню для мужчин-спортсменов:

  1. Два омлета с грибами, помидорами и сыром – порция 250-300 г. Два бутерброда с мягким белым сыром. Один стакан фруктового сока.
  2. Каша с молоком и маслом и нарезанными свежими фруктами – 200 г. Чай, тосты с сыром. Протеиновый напиток.
  3. Картофельное пюре с тушеной рыбой – 200 гр. Несколько бананов. Сок.

Диетологи предостерегают от быстрых углеводов по утрам. Поджелудочная железа справляется с большой нагрузкой. До 10 часов утра она находится в спящем режиме.

Что не стоит есть по утрам

Существует множество рецептов завтрака для правильного питания, но при их выборе следует помнить о запрещенных вариантах.

Понятно, что правильное питание состоит из завтрака, обеда и ужина, не содержащих нездоровой пищи, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копченых, соленых и других продуктов.

С этим все ясно. Тем не менее, даже если вы покупаете все по идеально составленному списку и в холодильнике или на полках нет ничего вредного, имейте в виду – не все можно есть сразу. Варианты завтраков для правильного питания лучше не включать, несмотря на отсутствие категорических запретов:

  • Йогурт или другие молочные продукты, которые не подвергались нагреванию.
  • Цитрусовые также не рекомендуется есть натощак – и кислота не нужна, и риск аллергических реакций высок;
  • Бананы лучше оставить на перекус или на обед – они содержат много магния, который нужен организму как раз к обеду, но утром запасы этого вещества еще в норме, а значит, можно даже нарушить баланс; Многие диетологи выступают против употребления творога по утрам, утверждая, что он плохо усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не бывает лишним, к тому же я никогда не ем на завтрак только творог – я делаю овсянку с небольшим его добавлением или придумываю что-нибудь вкусненькое вроде Я готовлю овсянку с небольшим его количеством или придумываю что-то вкусное, например, овсяные блинчики на завтрак.

Пп-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

” Младший брат” овсяных блинов – рисовый блин с начинкой. Как и в случае с овсяными блинами, рисовые блины можно приготовить таким же образом. Однако в этой статье я поделюсь своим любимым рецептом рисовых блинов – сладким банановым блином. Однажды я ела этот блин в качестве завтрака почти целую неделю, настолько он был вкусным!

рисовый пп-блин

КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2  Вся порция — 364 ккал

Порция в 365 ккал содержит такие калории:

  • 1 большой банан
  • 1 яйцо
  • 2 ст. л. рисовой муки
  • 2 ст. л. молока
  • 50 г творога
  • 2 мерки сахара (у меня Fitparad7)
  • Щепотка соли
  • Чайная ложка сахара. пекарского порошка.

Поэтапная подготовка

  1. В миксере взбейте половину банана, яйцо, молоко, муку, соль и сахар. Отложите тесто в сторону на 15 минут. Затем добавьте пекарский порошок, перемешайте и вылейте в форму. Если смазать сковороду небольшим количеством кокосового масла, она будет очень приятно пахнуть!
  2. Жарить блинчик, накрыв крышкой, на среднем огне 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще несколько минут.
  3. Положите оставшуюся половину банана на тарелку и нарежьте ломтиками. На них можно вылить немного соуса для макания. На моей фотографии изображены топленые сливки и молоко.
  4. Заварите чай или кофе и позавтракайте!

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Это уже было описано столько раз, и на сайте есть рецепты. Тем не менее, я просто случайно поняла, что на сайте нет ни одного вегетарианского рецепта, когда составляла индивидуальное меню для девушки-вегетарианки. В общем, эта овсянка – просто находка для тех, кто не только не может есть мясо, рыбу или яйца, но и не может употреблять молочные продукты!

Диетическая овсянка для вегетарианцев

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты на одного человека

  • Овсянка – 40 г
  • Семена мака – 20 г (можно заменить любым орехом)
  • Банан – половина большого или маленького
  • Темный шоколад – 10 г
  • Вода – стакан
  • Соль – щепоть.

Пошаговое описание приготовления:

  1. Добавьте в воду семена мака, хлопья и соль. Включите нагрев, доведите до кипения и варите 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака вы берете орехи, их не нужно варить, просто дайте им отдохнуть.
  2. Накройте крышкой и отложите на некоторое время.
  3. Теперь добавьте шоколад. Перемешивайте, пока шоколад не растопится.
  4. Поверх каши положите банан, разомните вилкой, и завтрак готов!

Что скушать утром, если вы худеете

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей

Завтраки для похудения не сильно отличаются от здоровых завтраков.

Только количество калорий.

Не переборщите со сладостями.

Что касается вариантов утреннего приема пищи для правильного питания при похудении, то правила остаются прежними:

  • Сочетать белки и углеводы, стараясь свести углеводы к минимуму;
  • Тщательно следить за уровнем кбж.

Помните: завтрак может быть не менее важен для потери веса, чем контроль калорий и качества еды!

Теперь мои читатели не будут ломать голову над тем, нужен ли им завтрак, каким он должен быть и т.д. Думаю, на этом сайте вы сможете узнать, что приготовить на завтрак.

Поскольку сейчас лето, я предлагаю позавтракать мороженым! Кроме того, в этом рецепте есть и белок, и углеводы, так почему бы и нет? Все самое необходимое для правильного пн-завтрака! Вот видео, показывающее, как приготовить эти лакомства:

Что полезно есть на завтрак детям

Рацион питания в детстве влияет на отношение к еде в последующей жизни. Многие родители не знают, что должен есть их ребенок на завтрак, чтобы это было полезно для его здоровья. Меню школьников и подростков отличается. В период полового созревания организму требуется больше аминокислот, цинка и насыщенных жиров. Подросток потребляет больше калорий, чем школьник.

Родители обеспечивают своим малышам правильное питание, зная, что подавать на завтрак. Меню ребенка должно включать молочные продукты, каши и яйца.

Эти варианты завтрака полезны для вашего ребенка:

  1. Смесь апельсинов. Смешайте в блендере 120 мл йогурта, апельсин, 2 хурмы и горсть облепихи. Смузи даст вашему ребенку энергию, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят его от болезней.
  2. Питательный творог. Смешайте сливки (10%), сметану (10%) и творог. Взбейте в блендере 150 г клубники, 100 г апельсинов, базилик и мед. Вылейте творожную смесь поверх клубничного соуса.
  3. Овощной омлет. Положите нарезанные лук и перец на горячую сковороду и через 10 минут добавьте помидоры. Взбейте три яйца и вылейте на овощи. Посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью, накройте крышкой и тушите 5 минут.

Как накормить ребенка хорошим завтраком, если он отказывается есть по утрам. Идеальным вариантом является совместное приготовление пищи.

Рецепты для завтрака на основе яиц

СЭНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ

Взбейте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. молотого красного перца. Обжарьте на сковороде. Из булочки сделать две половинки, подрумянить ломтики. Между половинками положите омлет. Белок в этом сэндвиче полезен для вас.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Перемешайте вместе четыре яичных белка, 50 г тертого сыра и один кусок бекона. Обжарьте на сковороде. В этом случае вы будете чувствовать себя сытым долгое время.

КУРИНЫЕ И ЯИЧНЫЕ РУЛЕТЫ

Для приготовления омлета вам понадобится 2 яичных белка. Сваренные куриные грудки нарежьте полосками. Все ингредиенты выложить на лист питы, плюс нарезанные помидоры, и свернуть в рулет. Это низкокалорийное и в то же время питательное блюдо.

ТЯЖЕЛЫЙ ЯИЦ

Поджаренные ломтики шириной 1 см можно есть с вареными яйцами. Тосты можно обмакивать в яичный желток.

Я ИЧНИЦА-ГЛАЗУНЬЯ НА СЫРНОЙ ПОДУШКЕ (В ДУХОВКЕ)

Покройте дно противня ломтиками сыра. На него выложите нарезанные кружочками помидоры. Положите яйца и молоко в миску и добавьте предыдущие ингредиенты.

Затем поставьте его в духовку. Получается воздушный омлет с сырной корочкой сверху и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Завтрак был вкусным и питательным. Из одного или двух яиц и молока нужно приготовить тонкий омлет. А затем завернуть его в питу. В качестве начинки можно использовать любые слегка тушеные овощи. Такой рецепт понравится мужчине.

Что случится, если не завтракать

В диетологии, как и в других науках, существует множество спорных вопросов. Однако завтрак – это необходимость, с которой согласны все. Регулярно пропуская завтрак, вы сэкономите время, но можете столкнуться с некоторыми трудностями:

  • Лень и непродуктивная деятельность;
  • Преждевременное старение – состояние кожи и волос напрямую зависит от качества и рациона питания;
  • Склонность к избыточному весу – если вы не едите по утрам, обмен веществ замедляется;
  • Головные боли и тошнота – если вы не съели ничего полезного утром натощак, уровень сахара не поднимается до оптимального уровня, что приводит к плохому самочувствию;
  • Желудочно-кишечные заболевания – это связано с тем, что количество пищи за обедом и ужином слишком велико, желудок не справляется;
  • Риск развития диабета, патологий сердечно-сосудистой системы.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Если вы научитесь есть питательные, сытные и плотные завтраки, вы сможете преобразить свое тело, улучшить здоровье и почувствовать себя свежим. Диетолог в клинике снижения веса Елены Морозовой поможет вам выработать здоровые привычки питания. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить свое здоровье и самочувствие по утрам, но и получить фигуру своей мечты.

Правила полезного завтрака

Энергия и настроение повышаются благодаря завтраку. В результате сна запускаются физиологические и психические процессы. С точки зрения функционирования мозга и органов качество пищи играет ключевую роль.

В здоровом питании есть несколько простых правил, как ежедневно готовить полезные завтраки:

  1. Сортировка. Продукты животного происхождения содержат макроэлементы, а овощи и фрукты – витамины и минералы. Разнообразие ингредиентов в вашем меню способствует здоровому завтраку.
  2. Выбор углеводов. Предпочтительны полисахариды, содержащиеся в зерновых, овощах и твороге. Простые углеводы полезны для детей – они улучшают их настроение и помогают формировать психику.
  3. Питание. Идеальный завтрак нетороплив, а люди оценивают еду по вкусу. Перекусы на ходу негативно влияют на работу кишечника. Организм, который “привык” есть по утрам, просыпается без будильника.
  4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от активности, возраста и ежедневного меню. Вклад первого приема пищи составляет 25% от суточного потребления калорий.

Речь идет о разнообразии и правильном сочетании БФА, минералов и низкомолекулярных органических соединений. Продуктивно начинать день со здоровой пищи.

Есть ли что-то, что вы рекомендуете есть по утрам? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

Авокадо подходит не только для тостов и бутербродов, но и для салатов с авокадо. Сделайте себе утром легкий салат из авокадо с тунцом и творогом. Большинство моих завтраков состоят из углеводов, белка и небольшого количества жира. Однако иногда мне хочется завтрака, богатого белком, и для этого я готовлю именно это блюдо. Самый низкокалорийный вариант из всей подборки!

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей

КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

Что необходимо для одной порции :

  • Авокадо – 40 г
  • Консервированный тунец без масла – 80 г
  • Салат – 50 г
  • Творог – 40 г
  • Огурец – один средний
  • Лук – четверть красного салата
  • Оливки – 5-6 штук
  • Соль по вкусу
  • Лимон, базилик, молотый перец по вкусу

Как она работает?

  1. Лук (уже нарезанный) следует замариновать в лимонном соке или замочить в кипятке, после чего приступать к “сборке” салата.
  2. Порвите листья салата в тарелку, нарежьте авокадо и огурец
  3. Добавьте тунец (размятый вилкой), оливки, лук и творог.
  4. Влейте сок из банки с тунцом, сбрызните небольшим количеством лимонного сока, посолите и сверху посыпьте базиликом. теперь можно наслаждаться!

Когда правильно завтракать?

Что приготовить на завтрак - 35 лучших идей

По мнению примерно всех диетологов, вы должны есть в течение 30 минут после пробуждения и в течение 2 часов после приема пищи.

Более того, все завтраки с НР начинаются со стакана воды.

Вы можете поесть за 20 минут.

Первый прием пищи должен содержать около 25% от общей калорийности рациона.

Поэтому, если ваша норма составляет от 1800 до 2000 ккал, то в первой половине дня вы будете потреблять 350-400 ккал.

Соблюдайте стандартный объем: 300 миллилитров для основного блюда и 200 миллилитров для напитков.

На самом деле, решить, что съесть на завтрак в рамках здорового питания, проще, чем ответить на вопрос, что пить. Хорошо известно, что от кофе следует полностью отказаться. В крайнем случае, свежесваренный кофе из молотых кофейных зерен, разумеется, без сахара. Допускаются чаи, отвары, травяные или фруктовые настои.

Не следует путать молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурт, сыворотка и т.д.). относятся к пище, а не к напиткам. Вам следует помнить об этом, планируя свое меню.

Рецепты на основе творога

СМЕШАННЫЙ ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ

Смешайте мягкий творог из пакета с измельченной зеленью и подавайте на тостах.

КУРД ИЗ КАРТОФЕЛЯ

Две пачки творога, 4 стол. ложки без сахара, 2 яйца, ст. ложка манной крупы. Перемешайте все ингредиенты, выложите в смазанную жиром посуду для микроволновой печи и запекайте на нормальном режиме в течение десяти минут. Вынуть из печи и дать постоять еще 10 минут до полного приготовления.

Этот рецепт выглядит так хорошо!

ТВОРОГ СО СЛИВКАМИ И ОРЕШКАМИ

Такие рецепты завтраков, как этот, быстры и универсальны. Убедитесь, что у вас дома под рукой есть творог, сухофрукты, орехи, варенье и замороженные ягоды, чтобы вы могли легко приготовить это блюдо. Вкус этого блюда меняется в зависимости от ингредиентов.

СЫРНИКИ

Чизкейки готовятся в мгновение ока. Я их очень люблю и иногда позволяю себе этот рецепт. Приготовьте творог из 250 граммов, 1-2 яиц, сахара, соли и 0,5 стакана муки. В миске смешать вместе творог, яйца, соль и сахар (можно добавить пекарский порошок), затем вмешать муку.

Чтобы сформировать биточки, возьмите столовую ложку творожной массы, смочите ее водой и обваляйте в муке со всех сторон. Обжарьте на сковороде с двух сторон. На гарнир подаются ягоды и сметана.

Также можно положить кусочки сыра внутрь чизкейка: они будут плавиться.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий