➤ Что есть на обед при правильном питании? — Здоровый образ жизни

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

  1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
  2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
  3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
  4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

  • Нутриенты, нужные именно вам.
  • 35% от суточной нормы калорий.
  • Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

  • Не употребляйте супы горячими.
  • Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
  • Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
  • Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
  • Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
  • Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

  1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
  2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
  3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
  4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
  5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
  7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
  8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
  9. Различные ягоды.
  10. Зелень.
  11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
  12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

  1. колбас;
  2. копчёностей;
  3. маринованных продуктов;
  4. тушенки;
  5. чипсов;
  6. сухарей;
  7. фаст фуда;
  8. суши.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.


Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

  1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

  2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

  3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

  4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

  5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.


Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

  • Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

  • Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

  • Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

  • Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.


Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

  1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

  2. Отказ от завтрака или ужина.

  3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

    Цельнозерновые продукты

  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Примерный режим питания:

  • Завтрак – 7.00
  • 2 завтрак – 10.00
  • Обед – 13.00
  • Полдник – 16.00
  • Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

  • Зерновые крупы;
  • Макароны твердых сортов пшеницы;
  • Нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • Сладости;
  • Белая выпечка;
  • Мед;
  • Некоторые виды сладких фруктов;
  • Макароны из мягких сортов пшеницы;
  • Белый рис;
  • Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

  2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

  3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

  • пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

  • кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

  • хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

  • кушать в спокойном состоянии;

  • концентрироваться во время еды на процессе;

  • кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

  • активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

  • кушать свежеприготовленную пищу;

  • употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

  • хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.

  • Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
  • Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
  • Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.


Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

  • Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
  • Вместо похудения происходит набор массы.
  • Ухудшается настроение.
  • Замедляются обменные процессы в организме.
  • Работоспособность сильно ухудшается.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

  • для мужчин составляет около 500 ккал;
  • для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Обязательно ли есть супы на обед ?

С детства бабушки говорили нам, что супы надо обязательно есть для желудка. А тех, кто от них отказывался, они пугали страшными заболеваниями: язвами и гастритами. Действительно, супы легко усваиваются и хорошо насыщают, поэтому их обычно включают в диету для детей и людей с ослабленным организмом.

Однако современная диетология говорит о том, что нет никакой необходимости есть супы постоянно. Более того, супы и вовсе можно спокойно исключить из рациона, если вы их совсем не любите и при этом каждый день питаетесь сбалансированно.

Самое главное, чтобы ваш рацион включал необходимое количество калорий и питательных веществ в течение дня. А то, в какой форме вы их будете употреблять, играет второстестепенную роль.

Отсутствие супов в рационе никак не скажется на здоровье. Однако если вы не представляете своей жизни без супчика на обед, то обязательно ешьте его с удовольствием даже при похудении.

Только не забывайте, что супы бывают разными.

Супы, сваренные на копченостях, с добавлением уксуса и с использованием «зажарки» содержат холестерин и канцерогенные вещества. Они могут повысить кислотность желудка и привести к проблемам с пищеварением. Так что такие виды супов принесут больше вреда, чем пользы.

Какой обед считается правильным

Правильно организованное дневное меню дает силы на оставшийся день, снижает вероятность срывов. В полезном обеде присутствуют маронутриенты, витамины, минеральные вещества, обеспечивающие полноценную работу организма.

  1. Питаться рекомендовано в одно время, через 1-1,5 часа после ланча. При поддержании режима вырабатываются биологические часы. Человек не испытывает чувство голода, не стремится перекусывать пирожными, чипсами.
  2. В меню включают жидкие блюда. Супы легче усваиваются, бульоны обволакивают стенки кишечника, предотвращая развитие гастрита, язв. Жидкость заполняет желудок, притупляя чувство голода, человек ест меньше.
  3. Вторые блюда включают гарниры из круп, тушеные овощи. Их употребляют как самостоятельные блюда и с котлетами, отварным мясом и рыбой. Курицу рекомендуется есть с овощами, обогащенными клетчаткой, рыбу с рисом.
  4. Объем порций определяется индивидуально. Сама природа дает подсказки – размер порций равен количеству, помещающемуся в ладони. Если человек не способен контролировать количество, рекомендуется есть из маленьких тарелок синего цвета.
  5. Пищу стараются готовить перед употреблением. Свежие блюда максимально сохраняют питательные вещества. В двухдневном супе размножаются патогенные микроорганизмы, вызывающие расстройство желудка или интоксикацию.
  6. Днем объем порций разрешено увеличивать на 5-10%, при условии последующей корректировки полдника и ужина.
  7. Не рекомендуется есть десерты, галеты. Данные продукты богаты углеводами, их потребление нарушит баланс БЖУ.

6 простых и вкусных блюд

Помните, насыщение приходит не сразу. После еды выжидают 20 минут, если ощущение сытости не полное выпивают стакан воды.

Во сколько можно обедать при пп?

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Что кушать на обед при правильном питании: простые и вкусные рецепты

Во время рабочей недели задаваясь вопросом, что нужно есть на обед при правильном питании, не обязательно заново выдумывать велосипед – прекрасно подойдут остатки ужина, такие как сытный гороховый суп, фрукты и крекеры, особенно когда погода холодная; кому-то, кто предпочитает холодные закуски, может понравиться готовить салаты с начинкой.

Нужны идеи о том, что можно кушать на обед при правильном питании? Проверьте некоторые из наших любимых полуденных блюд:

  • Салат из цельнозерновой пасты с жареными или паровыми овощами
  • Цельнозерновые спагетти с овощным соусом
  • Жареный овощной бутерброд на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей
  • Сэндвич из жареной индейки со шпинатом на цельнозерновом бублике
  • Консервированный или жареный тунец на подушке из шпинатной зелени
  • Жареная курица с кучей сырых овощей сбоку, обмакнутая в обезжиренную заправку
  • Лаваш из цельной пшеницы, фаршированный кубиками курицы, черной фасолью, шпинатом и красным перцем.

Вы также всегда можете экспериментировать и самостоятельно прийти к списку того, что есть в обед при правильном питании!

Какой обед является правильным?

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
  • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
  • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
  • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

  1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
  2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
  3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

Кабачки, фаршированные овощами и курицей

Для их приготовления понадобится:

  • Куриное филе;
  • 1 морковь;
  • 2 – 3 кабачка;
  • Луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • 100 г тертого сыра;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • 150 мл сливок;
  • Пучок зелени;
  • Стакан воды;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец по вкусу.

Кабачки нарезаем высотой 10 см, оставляем донышко, убираем мякоть. Полученные “стаканчики” отвариваем в течение 10 минут, сливаем воду. Измельченный лук обжариваем до золотистого цвета. В другой сковороде обжариваем куриное филе до румяной корочки.

Нарезаем кубиками перец, морковь, мякоть кабачков из расчета вместимости ваших “стаканчиков”. Из оставшейся мякоти кабачка можно приготовить котлеты. Добавляем к луку и обжариваем 5 минут. После этого добавляем томатную пасту и воду и тушим под крышкой 7 минут. Затем добавляем куриное филе. Солим, перчим, добавляем зелень.

Стаканчики заполняем полученной смесью, сверху посыпаем тертым сыром, ставим в форму для запекания. В сливки добавляем томатную пасту, хорошо перемешиваем и выливаем в форму для запекания так, чтобы смесь не попала в стаканчики.

Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до тех пор, пока не расплавится сыр.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Основные правила пп

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

  • Сахар и продукты, в которых он содержится;
  • Выпечку из белой муки;
  • Колбасные изделия;
  • Мясные полуфабрикаты;
  • Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
  • Газированную воду;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

Выбор блюд разнообразен:

  • овощные пюререзированные супы и борщи;
  • бульоны из мяса птицы и рыбы;
  • моно- и поликомпонентные овощные пюре;
  • молочные супы;
  • овощные, ягодные, фруктовые смузи;
  • кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

  1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
  2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

От каких продуктов следует отказаться


Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Из чего должен состоять пп обед

Как и любой другой прием пищи, обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, преимущественно сложных.

Если ваш обед будет слишком легким, то приведет к сильному голоду вечером, если же обед окажется очень плотным, то вы не будете продуктивны во второй половине дня и начнете испытывать усталость и желание поспать.

Поэтому важно, чтобы обед был сбалансированным по всем макронутриентам и в то же время достаточно насыщал. Вот почему мы советует включать в него:

  1. Сложные углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой и ржаной хлеб, бобовые, отварной или запеченный картофель.
  2. Белок: яйца, белое мясо, красное мясо, рыба, творог, сыр.
  3. Жиры: нерафинированные растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, желтки яиц.
  4. Клетчатка: некрахмалистые овощи.

Белковый

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Какие продукты необходимо ограничить

Планируя свои обеды, правильное питание подразумевает ограничение переработанных продуктов (например, консервированных супов и соусов, мясных деликатесов, готовых блюд и газированных напитков). Выбирайте, в основном, цельные продукты (свежие овощи и фрукты, орехи и цельные злаки) и продукты легкой переработки (предварительно нарезанные и замороженные овощи и фрукты, сваренные вкрутую яйца, консервированный тунец).

Углубляясь в правильное питание и что нужно кушать на обед, нередко возникает вопрос об оптимальном размере порции. Здесь важно понимать, что он должен напрямую зависеть от Ваших потребностей: некоторые люди хорошо справляются с большим обедом, если у них насыщенный событиями и активный день; другие люди могут есть небольшие закуски в течение дня, и для них достаточно легкого обеда.

Что можно есть на обед при правильном питании: еда из дома или столовки?

Несмотря на то, что полезные блюда можно получить вне зависимости от того, приготовлены ли они самостоятельно или заказаны в столовой, если Вы умеете грамотно составить меню на обед, правильное питание рекомендует упаковывать на работу блюда собственного приготовления, так как это дает определенный контроль и знание того, что и сколько едите.

Есть задумываетесь над тем, что приготовить на обед при правильном питании и как все спланировать наперед, есть несколько простых советов:

  • Запишите несколько простых в приготовлении обеденных идей до начала рабочей недели. Попробуйте заранее расписать рецепты на обед «правильное питание» на неделю вперед.
  • При приготовлении ужина, приготовьте больше, чем достаточно для еды, и используйте остатки в качестве легкого обеда.
  • Приготовьте несколько обедов одновременно.

Творожный пирог с шоколадным печеньем

Нам понадобится:

  • 2,5 ст. л. какао;
  • 200 г песочного печенья;
  • 150 г сливочного масла.

Для начинки:

  • 0,5 кг творога;
  • Стакан сметаны;
  • 2 яйца;
  • 150 г сахара;
  • 15 г ванильного сахара;
  • 4 ст. л. крахмала;
  • Шоколадное печенье.

Печенье соединяем с какао и измельчаем в блендере. Добавляем сливочное масло и хорошо перемешиваем.

На дно кастрюли мультиварки ложим пергаментную бумагу. Выкладываем основу для пирога, делаем “корзинку” для начинки. Соединяем желтки, крахмал, сметану, творог, сахар, ванильный сахар и перемешиваем до однородной массы. Белки взбиваем до пены и добавляем в творожную массу.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Картофельный суп-пюре с фрикадельками

На 1,5 л бульона понадобится:

  • Морковь;
  • Луковица;
  • 3 картофелины;
  • 1 ст. л. сушеной петрушки или сельдерея.

Для фрикаделек:

  • 0,3 кг фарша;
  • Соль, перец, специи, чеснок – по вкусу.

Суп-пюре гораздо вкуснее простого супа с фрикадельками.

Варим обычный суп: картофель нарезаем кубиками или соломкой и опускаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем сельдерей или петрушку.

Натертую на терке морковь пассируем на растительном масле, добавляем мелко порезанный лук. Тушим 5 минут и добавляем специи – паприку, кориандр, любые по вашему усмотрению. Заправляем суп. Из фарша формируем шарики и опускаем их в суп. Варим до готовности.

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

  • жареная, копченая еда;
  • красное мясо: говядина, баранина;
  • цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
  • рафинированный сахар;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • упакованные закуски: чипсы, крекеры;
  • маргарин;
  • гидрогенезированное растительное масло;
  • газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

  • Желающим избавиться от лишнего веса;
  • Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
  • Спортсменам;
  • В профилактических целях;
  • Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector