Чем отличается правильное питание от диеты?

Продукты
Содержание
  1. Что такое рациональное или правильное питание?
  2. Основные принципы правильного питания
  3. Почему важно правильно питаться?
  4. Белковые
  5. В чем суть правильного питания
  6. Все о вреде диеты
  7. Как начать правильно питаться
  8. Как похудеть, питаясь правильно
  9. Нормы рационального питания
  10. Питание детей
  11. Под строгим запретом!
  12. Понятие рационального питания
  13. Признак №1: плохое настроение
  14. Признак №2: высыпания на коже
  15. Признак №3: ухудшение состояния волос и ногтей
  16. Признак №4: дискомфорт в области жкт
  17. Признак №5: слабость
  18. Примерное меню
  19. Продукты, которых следует избегать
  20. Рациональное питание в жизнедеятельности человека. гигиена и культура питания. | фбуз “центр гигиены и эпидемиологии в курской области”
  21. Режим рационального питания
  22. Рекомендации по рациональному питанию
  23. Рекомендуемые продукты
  24. Советы по правильному питанию
  25. Чем опасен отказ от здорового, правильного питания?
  26. Энергетическая ценность пищи

Что такое рациональное или правильное питание?

В первую очередь, это пища, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Кроме того, в ней количество всех этих веществ соответствует потребностям организма, без дополнительных «запасов».

Благодаря такому подходу человек не будет набирать лишний вес, подвергать свой обмен веществ нарушениям, поддерживать хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. При этом такие вещества должны поступать с чистой пищей, без вредных примесей. К опасным компонентам в пище относятся:

  • Трансгенные компоненты – их опасность еще не доказана, но и безопасность ученые тоже пока не подтвердили, они появляются в результате коррекции генома растений или животных, предназначенных для пищи;
  • Канцерогенные вещества – сложные химические соединения, появляющиеся, в частности, при воздействии на вещество высокими температурами;
  • Результаты агрессивной агрономии – нитраты, пестициды, гербициды, проникающие в овощи и фрукты в результате применения такой агротехники;
  • Биологические токсины – появляющиеся в продуктах в результате биологических процессов и под действием микроорганизмов;
  • Тяжелые металлы и радиоактивные вещества, проникающие в продукты питания, производимые в неблагоприятных экологических зонах.

Таким образом, покупка продуктов и готовка здоровой пищи может отнять немало времени, и многие люди предпочитают сильно не утруждать себя принципами правильного питания.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7].

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8].

Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга.

Белковые

Вам обещают, что организм будет тратить много времени на переваривание белка, так как его тяжелее расщепить, и в итоге будут сбрасываться лишние килограммы. Но недостаток углеводов может нарушить работу сердца, и человек будет чувствовать себя вялым и усталым. Слишком много белка перегружает почки и кишечник, вызывая сбои и воспаления органов.

В чем суть правильного питания

Переход на сбалансированное питание займет больше времени, чем десятидневный марафон похудения, но увеличит шансы похудеть навсегда, и остаться стройным человеком.


Принцип перехода на правильное питание лежит в употреблении правильных продуктов, и уменьшении суточного употребления калорий. Условно его можно разделить на 7 шагов:

  1. Регулярный ужин за 2-3 часа до сна. Этот прием пищи необходим для того, чтобы не замедлять метаболизм. Главное, не перегружать организм тяжелой пищей. Ужинать лучше белками и клетчаткой. Вариант — запеченная рыба и овощи.

  2. Заменить майонез специями. В популярном соусе есть слишком много усилителей вкуса и скрытых калорий. Одна ложка майонеза содержит около 120 калорий. Лучше заменить вредную добавку оливковым маслом со специями и лимоном.

  3. Использовать меньше масла для жарки. Растительные масла очень калорийные, и если хотите похудеть — нужно купить антипригарную посуду или сковородку-гриль,чтобы готовить с меньшим количеством жиров.

  4. Употреблять больше овощей. Вместо гарнира можно использовать мясо и овощи. Вместо перекуса всегда можно съесть салат из овощей, или морковь.

  5. Обязательный завтрак. Правильный первый прием пищи разгонит метаболизм, и даст энергию для начала дня. Правильным завтраком станет любой источник медленных углеводов — каша, цельнозерновой хлеб или овсянка. Но не хлопья с молоком, в них слишком много сахара, который станет причиной резкого голода уже через час.

  6. Пищевой мусор. Если тяжело отказаться от чипсов или бургеров — можно устраивать себе вредный перекус раз в месяц в качестве поощрения.Но в небольшом количестве, обязательно отработав вредную еду в спортзале.

  7. Уменьшить потребление сахара. Можно попробовать пить чай или кофе без сладкой добавки. Не стоит использовать сахарозаменители, зачастую их калорийность не ниже обычного тростникового сахара. Желательно исключить все сладкие газированные напитки — один стакан может вместить в себе до 300 калорий. Лучше заменить напитки водой с лимоном, она не содержит калорий, а лимонная кислота поможет пищеварению.

Переход на правильное питание может быть долгим, но при упорстве и соблюдении нехитрых правил поможет остаться стройным на всю жизнь. Компания General Food предлагает вам правильное питание меню на заказ.

Все о вреде диеты

Само понятие «диеты» применялось к людям с проблемами здоровья, после перенесенных операций или других врачебных вмешательств. Принцип диеты — убрать все возможные патологические состояния пациента во время выздоровления. Пока организм не будет занят перевариванием тяжелой пищи, он сможет быстрее восстановиться.

Понятия диеты для здоровых людей в медицине нет. Многие известные марафоны похудения не подойдут всем одинаково по простой причине — нельзя придумать одинаково эффективную программу для всех людей. У мужчины и женщины разный метаболизм, у человека, который работает в офисе медленней сжигаются калории, чем у работника пилорамы.

Поэтому диета может быть не только неэффективной, но и вредной. Как правило, они ужесточают правила приема пищи, и накладывают запреты на определенный вид пищи, что может привести к недостатку витаминов и минералов. Например, резкое урезание жиров может сбить женский цикл, и испортить кожу и волосы.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо.

Нормы рационального питания

В целом, любая сбалансированная диета должна содержать:

  1. Источники белка: мясо, яйца рыбу, морепродукты, бобовые (помните о необходимости их предварительного замачивания).

    Прекрасно подойдут:

  2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орешки.

  3. Источники полезных жиров и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. В этом также отлично помогут жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия).

  4. Рекомендуется добавить богатую пробиотиками пищу — квашенную капусту и другие продукты ферментации. Ведь не зря так и не получен ответ на главный (после Шекспировского «быть или не быть») вопрос: мы управляем микробиомом или он нами?

Питание детей

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Исследование:

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.


В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Понятие рационального питания

Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Признак №1: плохое настроение

Есть такой стереотип: худеющий человек — это непременно злой человек. Вот почему многие мужья негативно относятся к попыткам своих жен сесть на диету. Плохое настроение может быть вызвано общей слабостью на фоне недостатка калорий. Согласитесь, сложно радоваться жизни, если каждое движение дается с трудом.

К тому же многие диеты предполагают полный отказ от простых углеводов. А ведь именно они способствуют выработке в головном мозге «гормонов радости» — эндорфинов.

Как исправить? Если проблема в нехватке калорий, стоит увеличить их суточную норму (до 2000 калорий).

А если причина плохого настроения кроется в резком отказе от любимых сладостей, стоит позволить себе 50 граммов вредной пищи в день. Или же съедать в качестве перекуса в первой половине дня 20 граммов черного шоколада (с содержанием какао от 80%). Также можно сделать ставку на другие стимуляторы выброса эндорфинов: искусство, спорт, секс.

Признак №2: высыпания на коже

Возможно, в вашем рационе присутствуют продукты, вызывающие аллергию? Или же продукты, которые усиливают выработку кожного сала, что провоцирует появление прыщей? Кроме того, проблемы на коже могут сигнализировать и о сбое в работе внутренних органов, в первую очередь, ЖКТ.

Как исправить? Выявить и исключить «вражеских агентов». В списке популярных продуктов-аллергенов — молочные продукты (особенно коровье молоко), яйца, рыба и морепродукты, пшеница, красные овощи и ягоды, орехи, консервы, копчености, маринады. Виновниками прыщей чаще всего выступают сладости.

Если проблемы не исчезли, посетите врача. 

Признак №3: ухудшение состояния волос и ногтей

В норме волосы должны быть сильными, гладкими, блестящими. Ногти — крепкими и без каких-либо пятен. В противном случае можно говорить о нарушении баланса между белками, жирами и углеводами, а также о нехватке витаминов и минералов. 

Как исправить? Необходимо ввести в рацион продукты с содержанием витаминов группы В, витаминов С, Е и А (последний усваивается только вместе с животными жирами). Это морковь, тыква, брокколи, сладкий перец, говяжая печень, бобовые культуры.

Не будет лишним провести процедуры по восстановлению волос и укреплению ногтей.

Признак №4: дискомфорт в области жкт

Вздутие живота, изжога и отрыжка спустя 20 минут после завершения трапезы могут быть реакцией пищеварительной системы на отклонение от привычного рациона или стиля питания.

Как исправить? В большинстве случаев проблема решается исключением продуктов, провоцирующих неприятные ощущения:

Если же дискомфорт в области ЖКТ после нормализации рациона не прошел, рекомендуем обратиться к врачу-гастроэнтерологу. Возможно, причина кроется в нарушении работы одного из органов пищеварения.

Признак №5: слабость

Одна из причин появления слабости и желания поспать — употребление тяжелой пищи (жирное мясо, колбасные изделия, фастфуд), на переваривание и усвоение которой организм тратит много сил.

Как исправить? Чтобы сохранить работоспособность, следует пересмотреть состав пищи и способ ее приготовления. Упор лучше сделать на блюда, которые не отягощают организм. Так, жареную свинину или говядину рекомендуется заменить вареной куриной грудкой или филе индейки. Кроме того, употребляйте 3–5 порций овощей и фруктов в день (одна порция — примерно с ваш кулак).

К легким для желудка продуктам относится также рыба (но не лососевых пород), отварные яйца (куриные и перепелиные); кисломолочные продукты с жирностью не выше 5%; овощные бульоны и супы на них; гречневая, рисовая, овсяная каши, а также большинство овощей и фруктов (кроме бананов).

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля.

Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15].

Рациональное питание в жизнедеятельности человека. гигиена и культура питания. | фбуз “центр гигиены и эпидемиологии в курской области”

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.

Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

– пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

– безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Белки – незаменимый строительный материал. Одной из важнейших функций белковых молекул является пластическая. Велика роль белков в транспорте веществ в организме. Это прежде всего гемоглобин, переносящий кислород из легких к клеткам. В мышцах эту функцию берет на себя еще один транспортный белок – миоглобин. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Вода является растворителем, который необходим для протекания некоторых химических реакций. Минеральные вещества и витамины требуются в незначительных количествах в организме человека, но участвуют во всех биохимических и физиологических процессах как важнейшие регуляторы жизнедеятельности. Одним из принципов сбалансированного питания является правильное соотношение между белками, жирами и углеводами. В среднем оно должно составлять примерно 1:1:4.

Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.

Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.

Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Придерживайтесь принципов рационального питания!

Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.

Режим рационального питания

  1. Завтрак — всему голова. Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

    В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

    Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

  2. Забудьте про существование пирамиды питания — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

    Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

    Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

    Главенствующее положение в пирамиде питания

    Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

  3. Дробное питание — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

  4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

  5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендации по рациональному питанию

  1. Не полагайтесь всецело на приложения, что рассчитывают калорийность съеденных вами продуктов: помните, что они работают достаточно субъективно, используя усредненные значения. Куда важнее — обеспечить адекватную физическую нагрузку, что подкрепила и дополнила бы результаты правильного питания.

  2. Не создавайте красных списков и табу: велика вероятность срыва. Рациональное питание должно стать для вас образом жизни, а не очередной каторгой в виде кратковременной диеты.

  3. Старайтесь индивидуализировать свой рацион — особенно при наличии патологий со стороны различных органов и систем. Обратитесь к специалистам в сфере нутрициологии: они помогут вам не только компенсировать дефициты (если таковые и имеются), но и выбрать правильный курс и в дальнейшем придерживаться его направления.

  4. Помните: Ваше здоровье только в ваших руках!

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре.

Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Чем опасен отказ от здорового, правильного питания?

Мало кто задумывается о составе пончика из фастфуда. Главное, что уже через три минуты организм получит нужную ему энергию, плюс еще и удовольствие от жирной и сладкой пищи в подарок. Но что получит потребитель, отдающий предпочтение нездоровой пище?

  • Канцерогены – они присутствуют во всех блюдах, жареных во фритюре. Дело в том, что своевременно менять масло производители не торопятся. Это привносит к чувству насыщения стремительный скачок риска развития онкологических заболеваний. Связь канцерогенов и развития рака была обнаружена еще в семнадцатом веке, а позднее только подтверждалась все больше и больше. Также источником канцерогенов служит и табачный дым, но это отдельная история;
  • Трансжиры – растительные жиры, прошедшие искусственное отвердевание, а также рафинированные жиры, оказывающие негативное воздействие на иммунную систему, клетки организма и репродуктивную функцию. Все, где есть маргарины или спрэды, а также похожие на них продукты, содержат трансжиры;
  • Пустые калории – они, хоть и не токсичны, но способны стать виновниками немалого числа проблем: ожирения, диабета, нарушения метаболизма. Они вызывают скачок глюкозы в крови, но в то же время не привносят ни витаминов, ни минералов, ни аминокислот;
  • Избыток соли и специй – эти компоненты делают блюда из не самого высококачественного сырья довольно вкусными и ароматными. Ее избыток приводит к отекам, постепенному формированию гипертонии, болезням почек, ухудшения работы суставов. Избыток острых пряностей хорошо стимулирует аппетит, уровень продаж и формирование новых складочек на талии;
  • Несбалансированные блюда – питание, не соответствующее нормам рационального, буде иметь перекос в сторону простых углеводов и жиров, что повлечет к недостатку белка, витаминов и минералов. При этом организм будет испытывать чувство голода намного быстрее и чаще, чем при правильном рационе.

Это далеко не полный список вредных компонентов, которые могут оказаться в тарелке у приверженцев фастфуда или полуфабрикатов. Как результат – внушительный список проблем со здоровьем:

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность пищи — показатель, отображающий количество выделяемой организмом энергии при усвоении поступивших продуктов. Это и есть калорийность.

Энергетическая ценность для различных классов биологических соединений разная:

Даже не вдаваясь в биохимические реакции, уже из этих данных хорошо видно, что наиболее выгодным в качестве источника энергии — то есть того топлива, на котором работают двигатели клетки — является именно окисление жиров. Так, сгорая, они способствуют выделению в два раза больше энергии, чем остальные классы органических соединений.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector