БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день — калькулятор БЖУ для похудения

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Рацион питанияЧтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день.

Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени.

Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Баланс у каждого свой

Баланс жизниДанная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу).

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ Рост (см) — женщины Рост (см) — мужчины
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
19546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
2259738510087102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
30698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Категория труда Возрастная группаЖенщины Мужчины
Дневная норма белка (г)В том числе животный белок (г)Дневная норма белка (г)В том числе животный белок (г)
I18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-2911865
30-3911362
40-5910759

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

  • для наращивания мышц — 1,5-2 г;
  • для похудения — 2-2,2 г;
  • для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

  • мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
  • рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
  • яйца;
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
  • орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
  • бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Бжу калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Бюджетный вариант

Сбалансированный рацион питания для всей семьи на неделю может быть таким:

ПонедельникЗавтракОвсянка на молоке с орехами, яблоками и грушами, тосты с маслом, несладкий чай
ОбедРыбный суп, говядина с гречкой, кисель
УжинЗапеченное куриное филе, овощной салат и небольшая порция коричневого риса
ВторникЗавтракОмлет с сыром и зеленью, молочный коктейль с бананом
ОбедЩи на овощном бульоне, запеченная рыба с салатом, компот из сухофруктов без сахара
УжинТворожный пудинг с изюмом, ряженка
СредаЗавтракДва горячих бутерброда с сыром, помидорами и салатом, лосось со спаржей, зеленый чай
ОбедГороховый суп, кролик в сметане, овощной салат с растительным маслом
УжинТушеная говяжья печень с овощами, кисель
ЧетвергЗавтракОмлет с сыром и грибами, тосты из цельнозернового хлеба, кофе
ОбедКуриный бульон, запеченная куриная грудка, салат из отварной свеклы с морковью и изюмом, компот из сухофруктов
УжинРыбные зразы с овощами, обезжиренный творог, йогурт
ПятницаЗавтракГречневая каша на молоке, вареное яйцо, чай без сахара
ОбедЩи со сметаной, паровые котлеты из телятины с картофелем, кисель
УжинТушеная капуста с индейкой, компот из кураги
СубботаЗавтракПшеничная каша, бутерброд с сыром, салат из помидоров и огурцов, какао
ОбедБорщ с фасолью, рагу из говядины с картофелем и кабачками, томатный сок
УжинСырники со сметаной, фрукты, кефир
ВоскресеньеЗавтракЯичница-глазунья из двух яиц с ветчиной, тост из цельнозернового хлеба, чай без сахара
ОбедБорщ, шницель из рубленой куриной грудки, салат «Цезарь», кисель
УжинТушеная капуста с курицей, компот из кураги

Сбалансированное меню на каждый день предполагает приготовление пищи дома. Это самый полезный и экономный вариант питания для семьи на неделю. Для перекуса в первой половине дня можно использовать фрукты, орехи (30 г), йогурт, кефир, ряженку, свежевыжатые соки.

Для поддержания веса на одном уровне

Для поддержания массы тела питание должно быть энергетически сбалансированным, при котором энергозатраты организмы равны калорийности пищевого рациона.

Примерное меню для поддержания веса:

ПонедельникЗавтракОмлет из двух яиц, хлеб с отрубями, черный чай с 1 ч. л. сахара
ОбедСуп из свежей капусты, пшеничный хлеб 1 кус, творог обезжиренный, варенье вишневое 2 ч. л., компот
УжинПеченый картофель, отварной хек, свежий огурец, помидор, кисель
ВторникЗавтракКукурузная каша, зеленый чай
ОбедОвощной суп, котлеты из говядины на пару, салат из огурцов и помидоров, компот
УжинГречневая каша, отварная или запеченная треска, салат из свежей капусты с зеленью, кисель
СредаЗавтракКукурузная каша, яблоко, зеленый чай
ОбедСуп на мясном бульоне с вермишелью, ржаной хлеб, куриная грудка, свежие огурцы, компот
УжинОтварные макароны с сыром, салат из свежих овощей с оливковым маслом, кефир
ЧетвергЗавтракПшенная каша со сливочным маслом, творог, яблоко, кофе с молоком
ОбедУха, запеченная говядина с гречкой, салат из свежей капусты, томатный сок
УжинРыба на пару, вареное яйцо, зеленый горошек, черный чай
ПятницаЗавтракОвсяная каша со сливочным маслом, творог, компот
ОбедКартофельный суп, тушеная курица с овощами, салат из свеклы с растительным маслом, кисель
УжинОмлет на два яйца, свежий огурец, томатный сок
СубботаЗавтракГречневая каша, тосты с медом, черный чай
ОбедОкрошка, рыбная котлета на пару с зеленым горошком, кисель
УжинОтварная телятина с овощами, зеленый чай
ВоскресеньеЗавтракОвсяная каша со сливочным маслом, кисель, молочное желе с фруктами
ОбедБорщ, тушеная говядина с овощами, компот
УжинЗапеченная индейка, винегрет, зеленый чай

Для перекусов в течение дня выбирайте фрукты, маложирные кисломолочные продукты.

Для похудения

Сбалансированное по БЖУ питание на каждый день для похудения — примерное меню на 1200 ккал для мужчин и женщин:

ПонедельникЗавтракПшенная каша на воде, бутерброд с помидором и твердым сыром
ОбедКуриный суп, салат из капусты, отварная телятина
УжинЯйцо вкрутую, овощной салат, йогурт
ВторникЗавтракРисовая каша с яблоком
ОбедГороховое пюре, салат из огурцов, несколько ломтиков нежирной ветчины
УжинТворожная запеканка с фруктами
СредаЗавтракДва бутерброда из фитнес-батона, рыба, твердый сыр
ОбедВегетарианский суп, рисовая каша с мясом
УжинОвощи и рыба, приготовленные на гриле
ЧетвергЗавтракТворожная запеканка с ягодами и йогуртом
ОбедСуп с фрикадельками, тушеный кролик с рисом и салатом из капусты
УжинСырники с изюмом и медом
ПятницаЗавтракПерловая каша на воде, омлет
ОбедБорщ на курином бульоне, куриное филе с овощами
УжинРыбные котлеты на пару, овощи
СубботаЗавтракТворожная закуска с курагой
ОбедФрикадельки из курицы и риса
УжинФруктовый салат, заправленный йогуртом
ВоскресеньеЗавтракОвсяная каша на воде,  йогурт
ОбедРисовый суп, легкий салат из морепродуктов с овощами
УжинБлины из овсянки и тертого яблока с йогуртом

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю можно превратить в рацион на месяц. Поскольку диета полноценная и идеально выверена по БЖУ, вреда для здоровья не будет.

Сбалансированный рацион питания рекомендуется сочетать с физическими нагрузками. Тогда снижение веса будет более ощутимым.

Для ребенка

Меню ребенка зависит от возраста. Минздрав рекомендует составлять отдельный рацион для малышей 1–3 лет и для детей 4–6 лет.

Пример меню сбалансированного питания на день для малыша 1–3 лет:

Наименование блюдВес порции, г
Завтрак
Манная каша с маслом150
Какао с молоком150
Второй завтрак
Десерт из фруктов70
Обед
Молочная вермишель200
Паровые мясные биточки70
Отварной рис80
Пюре из моркови и яблок45
Кисель150
Полдник
Молоко180
Булочка50
Ужин
Творожная запеканка с ягодами120 50
Овощной салат из свеклы и яблок с растительным маслом40 5
Чай с сахаром150 5
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт или молочная смесь150

Полезные продукты, которые необходимо включать в сбалансированное питание детей младшего возраста: молоко, рыба, овощи, фрукты, творог, каши. мясо.

На основе однодневного меню можно составить рацион на неделю, придерживаясь рекомендованной калорийности.

Правильное сбалансированное питание — меню на сутки для ребенка 4–6 лет:

Наименование блюдВес порции, грамм
Завтрак
Рисовая каша на молоке200
Сырники70
Чай с молоком180
Второй завтрак
Фруктово-ягодный десерт100
Обед
Борщ со сметаной250 5
Паровые куриные биточки90
Картофельное пюре130
Салат из капусты и сладкого яблока с растительным маслом50 5
Компот из кураги150
Полдник
Йогурт200
Печенье50
Ужин
Отварное мясо80
Вермишель160
Овощной салат из моркови и свеклы с растительным маслом60 5
Чай с молоком180
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт180
На весь день
Хлеб110

Значение учета бжу в рационе для правильного питания

Фото

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

  1. Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
  2. Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Как рассчитать баланс бжу

Чтобы питание было сбалансированным и принесло пользу для здоровья, в меню включают 10–20% белков, 30–35% жиров, 45–60% углеводов от общей калорийности рациона. Это средние значения.

При расчете норм БЖУ в каждом индивидуальном случае ориентируются на возраст, пол, условия жизни, физическую активность человека.

Существуют рекомендации, предусматривающие определенное количество калорий для разных групп населения (1):

КатегорияСуточное потребление ккал
Малоподвижные дети: 2-8 лет1000–1400
Активные дети: 2-8 лет1000–2000
Девочки: 9-13 лет1400–2200
Мальчики: 9-13 лет1600–2600
Активные женщины: 14-30 лет2400
Малоподвижные женщины: 14-30 лет1800–2000
Активные мужчины: 14-30 лет2800–3200
Малоподвижные мужчины: 14-30 лет2000–2600
Активные люди: 30 лет и старше2000–3000
Малоподвижные люди: 30 лет и старше1600–2400

Если ваша цель — постепенное снижение веса без вреда для здоровья, создайте дефицит калорий (4). Для этого сократите базовое значение ккал на 10–15%. Оставшуюся цифру перераспределите в рекомендованном для БЖУ процентном соотношении. Для набора массы прибавьте к суточной калорийности 10–15%.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ→

Норма потребления бжу для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
I40 кг1381864613815819961158
50 кг15019450150170010666170
60 кг162112254162182011471182
70 кг174013158174194012175194
80 кг186114062186206012980206
90 кг198114966198218013685218
100 кг210115870210230014489230
II40 кг15899962159181811471182
50 кг172610867173195512276196
60 кг186411772186209313181209
70 кг200212578200223113987223
80 кг213913483214236914892237
90 кг227814289228250715797251
100 кг2416151942422645165103264
III40 кг172710867173197612377198
50 кг187711773188212613383213
60 кг202612779203227514288228
70 кг217613685218242515294243
80 кг2326145902332575161100258
90 кг2476155962482725170106272
100 кг26261641022632875180112287
IV40 кг195712276196223914087224
50 кг212713383213240915194241
60 кг2297144892302579161100258
70 кг2466154962472749172107275
80 кг26361651032642918182113292
90 кг28061751092813088193120309
100 кг29761861162983258204127325
V40 кг218713785219250215697250
50 кг2377149922382692168105269
60 кг25671601002572882180112288
70 кг27571721072763072192119307
80 кг29461841152953262204127326
90 кг31361961223143452216134345
100 кг33262081293333641228142364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд

Сбалансированное меню может быть бюджетным и вкусным. Выбирайте для полезного питания пшено, овсянку, гречку, рис. В качестве источника полноценного белка подойдут мясо курицы, недорогие сорта рыбы. Доступны творог, яйца, молоко. Растительным протеином богаты бобовые.

Куриные грудки в духовке (Б/Ж/У: 80 / 16 / 5)

Ингредиенты на 5 порций:

  • Куриные грудки — 700 г;
  • Помидоры — 3 шт.;
  • Твёрдый сыр — 70 г;
  • Сметана — 1 ст. л.;
  • Горчица готовая — 1 ч. л.;
  • Соль, перец по желанию.

Куриные грудки промойте, обсушите, снимите с них кожу. Сделайте на поверхности разрезы на расстоянии 1 см. Сыр нарежьте пластинками, положите в прорези. Между грудками поместите дольки помидоров, посыпьте зеленью, посолите, поперчите. Из сметаны и горчицы приготовьте соус, смажьте мясо. Накройте фольгой, выпекайте в духовке при температуре 180 °С 30–40 минут.

Пшеничная каша на воде (Б/Ж/У: 16 / 15 / 69):

Ингредиенты на 3 порции:

  • Пшеничная крупа — 1 стакан.
  • Вода — ½ литра;
  • Коровье масло — 40 г;
  • Соль, сахар по вкусу.

Крупу переберите, промойте. Переложите в кастрюлю, залейте водой, варите 20 минут. После дайте настояться 10–15 минут, чтобы каша лучше запарилась.

Салат из свежей капусты (Б/Ж/У: 7 / 53 / 40):

Ингредиенты на 3 порции:

  • Капуста — 400 г;
  • Укроп — 10 г;
  • Зелёный лук — 20 г;
  • Петрушка — 10 г;
  • Растительное масло — 50 мл.;
  • Яблочный уксус — 50 мл;
  • Перец, соль по вкусу.

Капусту, петрушку, укроп, лук мелко нашинкуйте. Продукты смешайте, добавьте масло, уксус.

Гороховый суп в мультиварке (Б/Ж/У: 27 / 25 / 47):

Ингредиенты на 4 порции:

  • Горох — 1 стакан;
  • Морковь — 2 шт.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Твёрдый сыр — 40 г;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Вода — 1 литр;
  • Перец, соль, зелень по вкусу.

Горох промойте, замочите на 2-3 часа. Затем переложите в кастрюлю, налейте воды, добавьте обжаренную на масле морковь с куркумой, сливки, посолите. Варите на программе «Суп» 35 минут. При подаче на стол поперчите, посыпьте зеленью.

Рыбная котлета на пару в мультиварке (Б/Ж/У: 78 / 11 / 11):

Ингредиенты на 6 порций:

  • Рыбный фарш — 450 г;
  • Яйца — 1 шт.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Специи сухие — 0.5 ч. л.;
  • Перец, соль по вкусу.

Для варки на пару:

  • Вода — 500 мл;
  • Лавровый лист — 1 шт.;
  • Душистый перец — 4 горошины.

В рыбный фарш введите натертую морковь, яйцо, специи. Сформируйте котлеты, выложите в форму для готовки на пару. В чашу налейте воду, добавьте лавровый лист и перец. Поставьте форму с котлетами. Готовьте 30 минут на режиме «Пар».

Молочная вермишель (Б/Ж/У: 17 / 8 / 75):

Ингредиенты на 5 порций:

  • Коровье масло — 1 ст. л.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Ваниль — 0.5 г.

Для вермишели:

  • Яйца — 4 шт.;
  • Молоко — 6 стаканов;
  • Мука — 2 кг;
  • Соль, сахар по вкусу.

Сначала приготовьте вермишель. Замесите тугое тесто, раскатайте его в тонкий пласт, нарежьте полосками. Подсушите три дня.

Для приготовления блюда добавьте вермишель, сахар и соль в кипящее молоко. Когда суп начнет густеть, накройте крышкой и оставьте еще на полчаса. Перед подачей на стол подрумяньте в духовке, полейте сливками.

Сырники из творога с изюмом и медом в духовке (Б/Ж/У: 45 / 30 / 26):

Ингредиенты на 5 порций:

  • Творог — 1 кг;
  • Мёд — 1 ст. л.;
  • Яйца — 5 шт.;
  • Крахмал — 2 ст. л.;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Изюм — 0.5 стакана;
  • Коровье масло — 1 ч. л.;
  • Цедра 1 лимона;
  • Соль по вкусу.

Творог разомните, добавьте мед, крахмал, куркуму, ваниль, яйца (по одному), цедру лимона. Изюм замочите в кипятке на 5 минут, переложите в творожную смесь. Выложите в формы. Выпекайте в разогретом до 180 °С духовом шкафу 50 мин.

Все приведенные рецепты можно включить в сбалансированного меню на неделю. Они подойдут для питания взрослых и детей.

Сбалансированная культура питания неотделима от здорового образа жизни. Это значит, вам придется отказаться от табака и спиртного, ложиться вовремя спать и увеличить физические нагрузки. Наградой станут стройная фигура, отличное здоровье и всегда хорошее настроение.

Сбалансированная диета для похудения

Нежирный творогХоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

  • куриная грудка;
  • морская рыба;
  • нежирный творог;
  • сыр;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи (кроме крахмалистых);
  • вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт.

На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины).

На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия.

Источники
  1. Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
  2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
  3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2021 г. – 278 с.

Сбалансированный рацион под микроскопом

ВитаминыНи один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии.

Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей.

Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Таблица бжу в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал.

В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии.

Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
Кефир 1% нежирный2,81440
Молоко 3,2%2,93,24,759
Молоко 2,5%2,82,54,752
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
Молоко сухое цельное262537,5476
Простокваша 2,5%2,92,54,153
Ряженка 2,5%2,92,54,254
Сливки 10% (нежирные)3104118
Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
Сметана 10% (нежирная)3102,9115
Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
Сыр голландский2626,80,0352
Сыр плавленый16,811,223,8257
Сыр пошехонский2626,50,0350
Сыр российский24,129,50,3363
Сыр швейцарский24,931,80,0396
Творожная масса7,12327,5341
Творог обезжиренный16,50,01,371
Творог 5% нежирный 17,251,8121
Творог 9% полужирный16,792159
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранки1610,0366
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
Сухари к чаю102,373,8397
Сушки маковые11,34,470,5372
Хлеб пшеничный8,1148,8242
Хлеб ржаной13340250
Батон нарезной7,52,950,9264
Батон подмосковный7,52,650,6261
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
Жир кондитерский 0,099,80,0897
Майонез провансаль3,1672,6624
Маргарин столовый 40%0,0400,0360
Маргарин молочный0,3821743
Масло растительное0,0990,0899
Масло сливочное 72,5%172,51,4662
Масло тсливочное 82%0,7820,7740
Масло пальмовое0,099,90,0899
КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
Геркулес12,56,261352
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
Кукурузная крупа8,31,275337
Манная крупа10,3167,4328
Овсяная крупа12,36,159,5342
Перловая крупа9,31,173,7320
Пшеничная крупа11,51,362316
Пшенная крупа11,53,369,3348
Рис белый6,70,778,9344
Толокно12,5664,9363
Ячневая10,41,366,3324
ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1,20,14,524
Брюква1,20,17,737
Горошек зеленый50,213,873
Зеленая фасоль40,04,332
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,727
Капуста краснокочанная1,80,07,624
Капуста цветная2,50,35,430
Картофель20,416,176
Лук зеленый (перо)1,30,04,619
Лук порей20,08,233
Лук репчатый1,40,010,447
Морковь1,30,16,932
Огурцы грунтовые0,80,12,815
Огурцы парниковые0,70,01,810
Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
Перец зеленый сладкий1,30,06,933
Перец красный сладкий1,30,05,327
Петрушка (зелень)3,70,08,145
Петрушка (корень)1,50,01147
Ревень (черешковый)0,70,02,916
Редис1,20,13,419
Редька1,90,0734
Салат1,50,02,214
Свекла1,50,18,843
Томаты (помидоры)1,10,23,720
Черемша2,40,16,534
Чеснок6,50,529,9143
Шпинат2,90,3222
Щавель1,50,02,919
ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,90,0944
Айва0,60,09,840
Алыча0,20,06,927
Ананас0,40,010,649
Бананы1,50,021,895
Вишня0,80,011,349
Гранат0,90,011,852
Груша0,40,010,742
Инжир0,70,013,956
Персики0,90,010,444
Слива садовая0,80,09,943
Финики2,50,072,1281
Хурма0,50,015,962
Черешня1,10,012,352
Яблоки0,40,011,346
Апельсин0,90,08,438
Грейпфрут0,90,07,335
Лимон0,90,03,631
Мандарин0,80,08,638
Виноград0,40,017,569
Ежевика20,05,333
Земляника1,80,08,141
Клюква0,50,04,828
Крыжовник0,70,09,944
Малина0,80,0941
Смородина белая0,30,08,739
Смородина черная1,00,08,040
Черника1,10,08,640
Шиповник свежий1,60,024101
Шиповник сушеный4,00,060253
СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Урюк50,067,5278
Курага5,20,065,9272
Изюм с косточкой1,80,070,9276
Изюм кишмиш2,30,071,2279
Вишня1,50,073292
Груша2,30,062,1246
Персики3,00,068,5275
Чернослив2,30,065,6264
Яблоки3,20,068273
БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бобы60,18,358
Горох лущеный231,657,7323
Горох цельный231,253,3303
Соя34,917,326,5395
Фасоль22,31,754,5309
Чечевица24,81,153,7310
ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
Белые свежие3,20,71,625
Белые сушеные27,66,810209
Подберезовики свежие2,30,93,731
Подосиновики свежие3,30,53,431
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина16,315,30,0203
Говядина18,912,40,0187
Конина20,270,0143
Кролик20,712,90,0199
Свинина нежирная16,427,80,0316
Свинина жирная11,449,30,0489
Телятина19,71,20,090
Говяжья Печень17,43,10,098
Говяжьи Почки12,51,80,066
Говяжье Вымя12,313,70,0173
Говяжье Сердце1530,087
Говяжий Язык13,612,10,0163
Почки свиные133,10,080
Печень свиная18,83,60,0108
Сердце свиное15,13,20,089
Язык свиной14,216,80,0208
Гуси16,133,30,0364
Индейка21,6120,8197
Куры20,88,80,6165
Цыплята18,77,80,4156
Утки16,561,20,0346
КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
Сардельки Свиные10,131,61,9332
Сосиски Молочные12,325,30,0277
Сосиски Русские1219,10,0220
Сосиски Свиные11,830,80,0324
Варено-копченая Любительская17,3390,0420
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
Полукопченая Краковская16,244,60,0466
Полукопченая Минская2317,42,7259
Полукопченая Полтавская16,4390,0417
Полукопченая Украинская16,534,40,0376
Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
Сырокопченая Московская24,841,50,0473
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Говядина тушеная16,818,30,0232
Свинина тушеная14,932,20,0349
Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
Корейка сырокопченая10,547,20,0467
Ветчина22,620,90,0279
ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яичный порошок4537,37,1542
Сухой белок73,31,87336
Сухой желток34,252,24,4623
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша20,56,50,0142
Камбала16,51,80,083
Карась17,71,80,0112
Карп165.60,096
Кета225.60,0138
Корюшка15.44.50,0102
Лещ17.14.10,0105
Семга20.815.10,0219
Макрурус13.20.80,060
Минтай15.90.70,070
Мойва13.411.50,0157
Навага16.110,073
Налим18.80.60,081
Окунь морской17.65.20,0117
Окунь речной18.50.90,082
Осетр16.410.90,0164
Палтус18.930,0103
Путассу16.10.90,072
Сазан18.45.30,0121
Сайра крупная18.620.80,0262
Сайра мелкая20.40.80,0143
Салака17.35.60,0121
Сельдь17.719.50,0242
Сиг197.50,0144
Скумбрия1890,0153
Сом16.88.50,0144
Ставрида18.550,0119
Стерлядь176.10,0320
Судак190.80,083
Треска17.50.60,075
Тунец22,70,70,096
Угольная рыба13.211.60,0158
Угорь морской19.11.90,094
Угорь14.530.50,0333
Хек16.62.20,086
Щука18.40.80,082
Язь18.21,00,081
Печень трески4,265,70,0613
Кальмар180,30,075
Краб160,50,069
Креветка180,80,083
Морская капуста0,80,235
ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
Фундук16,166,99,9704
Миндаль18,657,713,6645
Грецкий орех15,261,310,2648
Арахис26,345,29,7548
Семя подсолнечника20,752,95578
СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Мед0,80,080,3308
Зефир0,80,078,3299
Мармелад4,30,177,7296
Карамель0,00,177,7296
Конфеты шоколадные4,339,554,2596
Пастила0,50,080,4305
Сахар-песок0,00,099,5374
Халва подсолнечная11,629,754516
Шоколад темный6,935,352,6540
Шоколад молочный6,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
Пирожное воздушное3,116,368,5419
Пряники5,86,571,6364
Торт ассорти4,71536294
Торт Прага4,626,565,1517

Таблица. меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак5,2535,0825,85289
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г0,058,51,2538
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Молоко 1,5%, 100мл1,54,72,944
Обед1859,4749,58580
Куриное Филе, 170г2,1139,25187
Гречка, 50г1,735,756,62172
Красный Сладкий Перец, 100г0,36,030,9926
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г0,217,581,833
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,7617,0416,52292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 2шт0,3310,891,9545
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г8,6420,4924,02260
ЖирУглевБелкКкал
Завтрак3,4742,6521,76276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г1,2412,362,4670
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)0,3926,951,29105
Обед17,3655,3258,96615
Минтай, 300 г2,451,54243
Бурый Рис, 50 г1,138,353,9172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,5116,2615,49289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Лук, 100 г0,0810,110,9242
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожный пирог, 200 г8,6420,4924,02260
ЖирУглевБелкКкал
Завтрак2,2133,914,76212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Яблоко
Обед23,9661,1140,65615
Семга, 150 г22,6531,19337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г0,6535,255,5169
Помидоры, 1 шт0,254,821,0822
Лук, 100г0,0810,110,9242
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Ужин17,5621,3336,33382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)3,485,5833,29196
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Оливковое Масло, 1 ст.л.13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)7,5515,7730,32256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

ФотоУильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

  1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
  2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
  3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

  • Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
  • Сложные углеводы (полисахариды). Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.    

Углеводы также могут быть:

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г. 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector