Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена? | Здоровье ребенка | Здоровье | Аргументы и Факты

Что еще учесть при занятиях спортом?

Еще несколько секретов правильного питания при тренировках:

  1. Делать свой рацион разнообразным.
  2. Рассчитывать время для питания, стараться есть в одно и то же время.
  3. Оставить в рационе полезные жиры.
  4. Не забывать о питьевом режиме.
  5. Планировать меню на неделю, готовить блюда самостоятельно.


Внимание! От правильности питания напрямую зависит результат тренировок. Важно понимать, что придерживаться правильного рациона на временной основе недостаточно. Правильное питание должно стать образом жизни и войти в привычку.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно.

Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

  1. Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

  2. Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

  3. Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

  4. Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

  5. Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

  6. Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

  7. Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Что есть перед фитнес-занятиями

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

7.jpg

Что есть после занятий

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

  • омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
  • сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
  • кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.9.jpg

Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

Белковая диета: плюсы и минусы


Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Больше белка и углеводов. как составить меню для ребенка-спортсмена?

Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена? | Здоровье ребенка | Здоровье | Аргументы и ФактыЧто нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.

Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.

Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.

В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.

Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.

После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.

Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.

Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.

Оставить
комментарий (0)

В рационе должны преобладать:

  • нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
  • рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
  • яйца – для снижения веса ешьте только белок;
  • зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
  • сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
  • растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
  • нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
  • хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
  • зелень.

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой.

Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.

Доставка полезной еды москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте. 

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

  1. Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

  2. Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

  3. Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.


Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

5.jpg

Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?

Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:

  • гречневая каша;
  • овсяные хлопья крупного помола – желательно не быстрого приготовления);
  • нежирное отварное мясо – курица, крольчатина, индейка, телятина;
  • жирная морская рыба и морепродукты;
  • нежирный творог;
  • нежирное цельное молоко;
  • йогурт без сладких или фруктовых наполнителей – можно делать дома самостоятельно при помощи молока и закваски;
  • свежие овощи и фрукты;
  • свежая зелень;
  • натуральные растительные масла – льняное, подсолнечное, оливковое;
  • орехи и сухофрукты.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

6.jpg

Как поступить во время занятий

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость.

8.jpg

Особенности составления меню

Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Компания General Food предлагает вам правильное фитнес питание с доставкой.

От каких продуктов стоит отказаться?

Спортсмену лучше свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  1. Алкогольные напитки – можно изредка и в ограниченном количестве.
  2. Сладкие газированные напитки или пакетированные соки.
  3. Продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.
  4. Сосиски и колбасные изделия.
  5. Фаст-фуд.
  6. Кондитерские изделия, шоколад, конфеты.
  7. Соусы на основе майонеза – спайси, сырный, чесночный, грибной.
  8. Маргарин и спред.
  9. Магазинные снэки – чипсы и сухарики с большим количеством приправ.
  10. Жирное, жареное мясо в большом количестве.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9].

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

3.jpg

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше.

Примеры меню для занятий фитнесом

Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.

10.jpg

Принципы питания при занятиях спортом

Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:

  1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
  2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
  3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
  4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
  5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
  6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
  7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
  9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
  10. Количество соли стоит ограничивать.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

7.jpg

Противопоказания


Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.


Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

4.jpg

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.


При составлении режима питания помните:

  • питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
  • завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

6.jpg

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной.

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах.

2.jpeg


Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20].

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков.

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7].

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector