Аквааэробика для похудения – польза и вред упражнений

Здоровье

Аквааэробика для похудения

Аквааэробика является одним из самых популярных видов фитнеса, который доступен в спортклубах с наличием бассейна. Упражнения в воде практически не имеют противопоказаний и позволяют в достаточно короткие сроки скорректировать фигуру.

Занятие аквааэробикой – достойная альтернатива привычному фитнесу, поскольку в данном случае не только быстро сгорают калории, но и снижается нагрузка на организм, особенно на суставы (риск их травмирования сведен к нулю, поскольку в воде отсутствует сила притяжения). Это большой плюс для пожилых людей и лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Кроме того, во время тренировок оптимизируется работа сердечной мышцы, а вода обеспечивает хороший массажный эффект: активизирует кровообращение и способствует оттоку венозной крови от сердца, предотвращая застаивание.

Основная масса людей выбирает аквааэробику, чтобы похудеть.

Занимаясь 3 раза в неделю, можно без особых усилий получить подтянутое тело, ведь аквафитнес не только помогает нормализовать вес тела, но также позволяет сформировать изящный силуэт и стройную фигуру:

  • в ходе упражнений приходится преодолевать сопротивление воды и прикладывать серьезные усилия, поэтому сжигается больше калорий;
  • за счет вибрации воды происходит естественный массаж тела, благодаря чему повышается упругость и тонус кожи, увеличиваются шансы избавиться от целлюлита и лишнего веса;
  • в прохладной воде организмом тратится больше энергии, чтобы согреть тело;
  • происходит стимулирование метаболических процессов и насыщение клеток кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Способность воды делать тело человека намного легче позволяет без проблем выполнять упражнения, которые на суше требуют сил и энергии. Вследствие получаемого массажного эффекта в мышцах снижается уровень молочной кислоты, что исключает появление мышечной боли после тренировки.

Отдельно стоит сказать об эмоциональной составляющей. Так, групповые занятия проводятся под музыку, что создает непринужденную атмосферу и превращает стандартную тренировку в приятную аквадискотеку.

Важным моментом, касающимся тренировок в воде, является комфортная глубина бассейна.

Находясь в воде по плечи, люди с лишним весом не будут испытывать неловкость по поводу недостатков своей фигуры, а те, кто не умеет плавать, смогут уверенно чувствовать себя, не боясь пойти ко дну.

Известно, что всего 1 ч. занятий аквааэробикой позволяет сжигать около 700 Ккал, что идентично скоростному катанию на лыжах. Поэтому фитнес в воде считается одним из самых быстрых и приятных способов похудения.

Аквааэробика в дуэте с правильным питанием позволяет за 3 месяца сбросить около 15-20 кг.

Комплексы акваупражнений для похудения включают в работу мышцы живота, ягодиц, бедер, рук и груди. Для усиления эффекта тренировок рекомендуется использование спортивного инвентаря, который позволяет увеличить и равномерно распределить нагрузку.

Так, с помощью специальных гантелей (от 0,5 кг) и утяжелителей для рук и ног активизируется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется мускулатура. Увеличить сопротивление воды и хорошо проработать мышцы рук позволяют перчатки с перепонками. А для укрепления мускулатуры плечевого пояса, спины и груди, а также для улучшения брюшного пресса, предусмотрены эспандеры.

Кроме того, в ходе занятий аквааэробикой применяются приспособления, позволяющие сделать тренировку не только комфортной, но и максимально безопасной:

  • аквапояс помогает удерживать равновесие;
  • плавательная доска способствует удержанию на плаву верхней части туловища и увеличивает сопротивление;
  • степ-платформа исключает возможность скольжения и риск получения травм;
  • нудл (гибкая плавучая палка длиной от 1 м и 10 см в диаметре) в отличие от плавательной доски более функционален: помогает держаться на воде и выполнять больший диапазон движений.

Аксессуары для занятий необходимы не только для новичков на начальной стадии тренировок, но также весьма эффективны при выполнении определенных оздоровительных комплексов.

Упражнения в бассейне для снижения веса следует начинать с разминки, которая хорошо разогревает мышцы и помогает подготовиться к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно в течение 3-5 мин. побегать по бассейну (в среднем темпе), активно работая руками, а затем без их помощи. Как вариант, можно выполнить несколько любимых танцевальных движений. Люди, владеющие боевыми искусствами, могут провести пару энергичных приемов.В качестве альтернативы можно просто попрыгать 3-4 минуты.

Комплекс упражнений для тренировки ног состоит из следующих элементов:

  1. Лежа на животе у края бассейна и удерживаясь руками за бортик, нужно 20-25 раз разводить и сводить ноги, давая основную нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять правую ногу вперед, стараясь коснуться пальцев левой руки, после чего медленно опустить ее. Упражнение повторить 10-15 раз сначала правой, затем левой ногой.
  3. Стоя прямо с вытянутыми перед собой руками, необходимо в течение 10-20 мин. высоко поднимать колени и неторопливо подтягивать их к груди.
  4. Приняв вертикальное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и, сгибая ноги в коленях, поочередно отводить их назад, стараясь коснуться ягодиц. Для каждой ноги необходимо выполнить 2 подхода по 15-20 раз.

Укреплению мышц живота способствует следующий комплекс:

  1. Встав спиной к бортику бассейна и взявшись за него руками, нужно 10 раз подтягивать обе ноги сначала к груди, а затем к правому и левому боку, после чего возвращаться в исходную позицию.
  2. Удерживаясь за край бассейна, необходимо имитировать езду на велосипеде, выполняя движения вперед и назад в течение 5-10 мин.
  3. Исходное положение – стоя в воде по плечи и вытянув руки перед собой. Следует подпрыгнуть и подтянуть ноги к животу, а затем расслабить мышцы, разогнуть ноги и снова встать прямо. Упражнение необходимо повторить 20 раз, постепенно усложняя движения: при возвращении в исходную позицию, ноги нужно разводить в стороны.
  4. Стоя в вертикальном положении, необходимо поднять правую ногу и в течение 5 мин. выполнить несколько круговых движений в среднем темпе. Далее те же манипуляции проделать левой ногой.

Для тренировки мышц в области бедер и ягодиц подойдут такие упражнения, как:

  1. Исходное положение – стоя в воде по шею, руки разведены в стороны. Согнутые в коленях ноги нужно отводить назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Упражнение повторить 20 раз.
  2. Поочередно поднимая и сгибая ноги в коленях (20 раз), необходимо усердно «боксировать» в среднем темпе.
  3. Используя надувную подушку, следует лечь на спину и в течение 10 минут «ехать на велосипеде».
Летом для занятий аквааэробикой необязательно ходить в бассейн – выполнять упражнения можно в любом водоеме.

В холодное время года самым доступным вариантом станет собственная ванна.

Главное, чтобы температура воды не превышала 33оС (иначе есть риск получить повышенную нагрузку на сердце). Кроме того, нежелательно использовать мыло, чтобы в ходе домашнего аквафитнеса не поскользнуться и не травмироваться.

Комплекс упражнений представляет собой упрощенную версию профессиональных тренировок, которая, тем не менее, при регулярном выполнении обеспечит желанный результат.

Лежа в удобной позе и придерживаясь руками за бортики, необходимо поднять над водой полусогнутые ноги, выпрямить их и сделать 15-20 перекрещивающихся движений. При этом можно делать паузы, выполняя на один подход столько движений, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Между стоп следует поместить мочалку и сдавить ногами, напрягая мышцы внутренней части бедер. Далее нужно отодвинуться от стенки и, крепко держась руками за края ванны, 20 раз медленно поднимать и плавно опускать ноги, удерживая мочалку. При желании можно держаться всего одной рукой, вытянув вторую вперед, благодаря чему дополнительно будут задействованы косые мышцы живота. Также следует помнить о правильном дыхании: вдыхать на подъеме ног, а во время опускания – выдыхать.

Отклонившись назад и приняв удобную позу, необходимо раздвинуть ноги и с силой надавить коленями на бортики, напрягая мышцы ягодиц, после чего постепенно расслабиться и медленно соединить ноги. Сделать 20 подходов.

Исходное положение – сидя, стараясь удерживать осанку. Плавно, не спеша, необходимо выполнить по 20 «шагов» на ягодицах, напрягая и расслабляя мышцы.

Ладони необходимо расположить на расстоянии 1 см от правой ноги и выполнять движения вверх-вниз, «гоняя» воду и обеспечивая гидромассаж (при этом важно не касаться кожи руками). То же самое проделать с левой ногой, выполнив элемент 20 раз.

Перед началом упражнений можно растереть тело жесткой мочалкой, а в воду добавить несколько капель апельсинового масла. Это позволит быстрее победить целлюлит, «оживит» кожу и подарит заряд энергии.

Как и любой вид физической активности, аквааэробика имеет противопоказания, поэтому начинать тренировки желательно после консультации с врачом. В группу риска входят люди, страдающие следующими заболеваниями:

  • воспаление мочевого пузыря;
  • астма (вода в бассейне оказывает давление на тело, в том числе и на грудную клетку, что может спровоцировать проблемы с дыханием);
  • остеохондроз (из-за физических нагрузок возможно головокружение и тошнота);
  • сердечно-сосудистые заболевания (неправильно подобранные и слишком интенсивные кардионагрузки вместо положительного результата могут нанести вред организму).

Кроме того, нельзя проводить тренировки при наличии простудных и вирусных заболеваний, в том числе генитальных инфекций.

Если имеется склонность к аллергии, следует заранее проверить, как реагирует кожа на хлорированную воду бассейна, чтобы не допустить рецидивов.

Недаром аквааэробику называют универсальным видом фитнеса – при отсутствии противопоказаний начинать занятия можно в любом возрасте, независимо от комплекции и умения плавать. Тренировки обычно проводятся на небольшой глубине.

Люди, которые не умеют плавать, могут воспользоваться специальными поясами или другими надувными аксессуарами, позволяющими держаться на поверхности воды.

Чтобы быстро войти в курс дела и максимально сократить процесс адаптации, необходимо учесть несколько нюансов:

  • для занятий следует приобрести водные очки, удобную резиновую шапочку и тапочки с нескользкой подошвой;
  • женщинам рекомендуется купить слитный купальник, обеспечивающий максимальный комфорт и свободу движений;
  • успех тренировок – в регулярности, поэтому заниматься нужно стабильно по 30-40 мин. 3-4 раза в неделю;
  • интервал между занятиями и приемом пищи должен составлять не менее 1,5-2 ч.;
  • каждую тренировку необходимо предварять прохладным душем. В воду заходить нужно постепенно, иначе из-за перепада температур могут возникнуть головные или сердечные боли, судороги.

Оптимальным вариантом для начинающих станут занятия в группах для новичков, где тренировки проводятся в щадящем режиме и длятся не более 25 мин. А после привыкания к нагрузкам можно постепенно увеличивать интенсивность и переходить к упражнениям с утяжелителями.

Аквааэробика – настоящая находка для тех, кто стремится быстро похудеть. Преодолевая сопротивление воды, затрачивается гораздо больше сил и калорий, а нагрузка ощущается в меньшей степени, ведь тело становится легче и пребывает в невесомости. В морской воде занятия аквафитнесом более эффективны, чем в пресной, поэтому приятные и полезные упражнения можно проводить прямо в прибрежной полосе. Важно не забывать сочетать тренировки с правильным питанием и получать от каждого занятия двойное удовольствие: для тела и души.

Полезна ли аквааэробика и помогает ли она похудеть

Этот вид физических нагрузок однозначно должен быть на первом месте у желающих обрести стройную фигуру. Польза от таких занятий будет не только в избавлении от ненавистных килограммов. Упражнения в бассейне помогут:

  • снять напряжение;
  • снизить нагрузку на суставы и сухожилия;
  • повысить выносливость, эластичность мышц;
  • улучшить кровообращение;
  • убрать отёчность, за счёт нормализации работы лимфотока;
  • укрепить мышцы;
  • избавиться от целлюлита;
  • нормализовать режим дня;
  • ускорить обмен веществ.

Упражнения в воде часто рекомендуют людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Во время выполнения нет сильной нагрузки на позвоночник и поясницу.

За одну тренировку продолжительностью 60 мин. можно потратить в среднем до 600 ккал. Это больше, чем при обычных физических нагрузках. Достигается такая эффективность за счёт:

  • сопротивления, которое приходится преодолевать при занятиях;
  • лёгкого массажа;
  • прохладной воды.

Температура в бассейне ниже температуры тела человека. Эта разница может достигать 15°С. Попадая в прохладную воду, организму требуется потратить дополнительную энергию, чтобы согреться. За счёт этого калорий тратится больше.

Для достижения фигуры своей мечты нужно:

  • заниматься не менее 3 раз в неделю;
  • тренироваться не меньше 40 мин.;
  • создавать дефицит калорий;
  • пить воду около 1,5-2 литров в день;
  • спать 8 часов в сутки;
  • исключить алкоголь и курение.

Соблюдая эти нехитрые правила, можно заметить положительные изменения в весе уже через неделю. А регулярные занятия аквааэробикой помогут не только добиться желаемого результата, но и удержать его.

упражнения аквааэробики
Эффективные упражнения аквааэробики

Занимаясь в воде, шансы на получение травмы намного ниже, чем при выполнении упражнений в зале. Но не стоит забывать о том, что любая тренировка требует подготовки организма к физическим нагрузкам. Поэтому перед погружением в воду нужно сделать небольшую разогревающую разминку 10-15 мин.

Для того чтобы заниматься в бассейне, необязательно уметь плавать. Уровень воды для занятий рассчитан так, чтобы ноги касались дна.

Перед тем как принять решение о выборе аквааэробики для похудения, стоит проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания будут противопоказаниями для таких занятий:

  • гинекологические, длительное пребывание в прохладной среде может привести к обострению;
  • бронхиальная астма и другие болезни дыхательных путей (большой объём хлорированной воды может неблагоприятно воздействовать на органы);
  • сердечные заболевания;
  • кожные заболевания.

Благодаря полезным свойствам воды и безопасности, заниматься аквааэробикой можно беременным женщинам и пожилым людям.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

Групповая аквааэробика

  • Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.
  • Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
  • Корректировка осанки.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
  • Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.
  • Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
  • Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
  • Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, укрепление нервной системы.
  • Нормализация сна.
  • Улучшение общего самочувствия, настроения, повышение работоспособности.
  • Избавление от комплексов, неуверенности и повышение самооценки.

https://www.youtube.com/watch?v= UmUfwrYlw_g

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса, необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение, злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным, разбитым. Напротив, он бодр и полон сил.

Энергия после аквааэробики

Результаты и отзывы

У меня сидячий образ жизни и последний год я поняла, что просто нужно срочно чем-то заниматься иначе боли в спине и шее меня доканают. Решила, что нужно попробовать аквааэробику и не ошиблась.По сути это обычная физкультура с разными движения, но в воде, причем делать их очень сложно на первом занятии я уже через 10 минут готова была упасть в бессилии, но потом открылось второе дыхание и стало полегче.

На самом деле ничего особо сложного нет, но сопротивление воды придает сложность простым движениям, к тому же на одной ноге мне сложно стоять- я вечно всплываю. Так же мне безумно сложно справлять с некоторыми снарядами, которые ан воздухе весят граммы, а в воде просто всплывают из-за чего становится очень тяжело.

У меня уже после первого занятия стала меньше болеть шея, после второго стало еще легче и появилось облегчение в спине. К сожалению если я пропускаю неделю занятий, то боли возвращаются, но, думаю, если пару месяцев походить основательно – эффект будет более долгий.

Само занятие длится минут сорок, и время пролетает, по моим наблюдениям, очень быстро. Все занятия проходят в динамичном режиме и под музыку. Вначале делаем разминку. В нее входят ходьба, повороты туловища и амплитудные движения руками. Затем идет основная танцевальная часть.

Хожу на аквааэробику с большим удовольствием. Замечаю изменения и в своей фигуре и в состоянии кожи. Кожа становится более упругой, более эластичной. На мой взгляд аквааэробика – лучшее средство от целлюлита.К плюсам аквааэробики можно добавить и хорошее настроение, которое она дает. Мои ощущения и впечатления от занятий легко описать одним словом – восторг.

Я сколько себя помню всегда на диете)) и что я только с собой не делала и обруч крутила и фитнесом занималась… были результаты… но потом заленюсь и все… раз пропустил… потом второй… и пошло поехало… ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНА СИСТЕМАТИЧНОСТЬ!!! иначе все бестолку.

Однажды в феврале разговорилась с подругой.. я ее не видела 3 месяца и оболдела.. ОНА ПОХУДЕЛА.. при этом человек ест все (в отличии от меня). Я стала просить чудо рецепт ..ОКАЗАЛАСЬ АКВААЭРОБИКА! я долго отнекивалась.. то не охота.. то страшно.. вдруг я самая толстая, вдруг куча народу.. то денег жалко..
Но решилась..

На занятии человек 15-20 все в возрасте от 45-56.. из тех кому до 26 всего трое.. При этом фигуры у нас явно лучше остальных.. я посмотрела кругом.. стесняться перестала.. Когда я вышла из воды у меня настроение было супер, я ни капельки не устала.. потом горячий душ.. и домой!!

Через неделю я заметила что кожа подтянулась.. пропал намечающийся целлюлит.. а брюки стали свободные!! я была в восторге!!Жаль что летом бассейн не работает, жду с нетерпением когда опять пойду на АКВААЭРОБИКУ!!!Да кстати за 3 месяца я похудела на 5 кг!! БЕЗ ТРУДА!!!

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector