9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Мы – то, что мы едим

Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.

Согласно другому исследованию, проведенному в 2021 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.

К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).

Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Выпады назад кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

Подтягивание ног к турнику

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место.

Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Выберите подходящий вид спорта и регулярно занимайтесь

Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата. К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.

Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой, ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.

Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Занятия с тренером

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься.

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

Круговая тренировка:

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда.

Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

• Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
• Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Не избегайте силовые тренировки

Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу, то без утяжелителей не обойтись.

Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам.

Пейте больше воды

Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.

Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования, потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня.

И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи.

Тренировка для похудения в домашних условиях (день 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!