Жиросжигающие продукты: список из 11 продуктов для жиросжигания –

Грейпфрут

Что говорит интернет:

Грейпфрут – самый известный жиросжигатель среди фруктов. Он входит в состав множества диет. Половинку грейпфрута рекомендуют съедать перед каждым приемом пищи, и тогда ничего из съеденного не отложится на боках.

Жиросжигательные свойства грейпфрутов связывают не только с отрицательной калорийностью (см. выше). В них найден полифенол нарингенин. Несколько исследований на крысах предполагают, что в виде добавки он может оказаться полезными в лечении ожирения, сахарного диабета, гипертонии и метаболического синдрома.

Хотя, ученые добавляют: нужно больше исследований на людях, чтобы получить адекватных клинических доказательства, а их пока нет (16, 17, 18).

Кроме того, дозы вещества в исследованиях были такие высокие, что на людей это перенести вряд ли возможно, тем более в пересчете на целые грейпфруты.

В общем, у науки пока много вопросов.

Жиросжигающая еда — оксюморон

С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз:

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения.

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза:

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Зеленый чай

Что говорит интернет:

Зеленый чай имеет целую группу катехинов, которые действуют как антиоксиданты и защищают клетки тела от старения. Они же активируют метаболизм и сжигание лишних жиров внутри клеток. Питье зеленого чая – это способ коррекции веса, что происходит за счет активации обмена веществ в организме и избавления от избыточного накопления шлаков, солей тяжелых металлов, различного рода токсинов кишечника. Чай активирует выведение их из организма и переработку в печени.

Зеленый чай давно интересует науку. Кажется, его катехины делают все: защищают от рака, болезней сердца, старости и, конечно же, сжигают жир. Но до обсуждения всяких исследований, здравый смысл подсказывает, что под понятие «зеленый чай» попадает все подряд.

Прошлогодний чай в пакетике из супермаркета или свежий высокогорный, фабричный или фермерский — слишком разные условия роста и сбора вообще не позволяют говорить абстрактно «зеленый чай полезен». Какой-то может быть и вреден, если плантация находится рядом с заводом.

Исследование антиоксидантных свойств зеленого чая не так поразительны, как об этом пишут. Большинство из них проводилось in vitro — то есть, в пробирке. Исследований на людях мало и ничего революционного в них не найдено.

Катехины зеленого чая вместе с содержащимся в чае кофеином увеличивают выработку норадреналина (38). Норадреналин — стрессовый катаболический гормон, и чем его больше тем больше организм готов к нагрузке, заставляя сердце биться быстрее, давление расти, двхание — учащаться, а жиры и глюкозу расщепляться, чтобы дать организму энергию быстро. В общем, та же история, что и с капсаицином перца.

Результаты по исследованиям зеленого чая неоднозначные. Некоторые не находят различий между контрольной и экспериментальной группой  (27, 28), в то время как другие — находят (29). Хоть какое-то влияние на жиросжигание отмечено лишь при очень высоких дозах катехина эпигаллокатехина-галлата (EGCG)

Другие исследования показали, что ежедневный прием 886 мг катехинов зеленого чая привел к потере 1.2 кг за 90 дней (33). Вместе с тренировками на протяжении трех месяцев ушло целых 2.2 кг у людей с ожирением, а контрольная группа потеряла всего 1 кг (34). Еще одно исследование — о тех же 1.27 кг за три месяца (35).

Меню жиросжигающей диеты (режим питания)

Прежде всего, питание не предусматривает каких-либо жестких ограничений, не строится на голодании, а наоборот, предусматривает частый прием некалорийной пищи. Меню на неделю может быть разнообразным, если ежедневно чередовать блюда из разрешенных продуктов.

Меню для похудения обязательно должно содержать белковые блюда, много овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и минимум жиров. В качестве перекусов можно использовать творог, яблоки, грейпфруты, легкие салаты из листовых салатов, сельдерея и авокадо, лепешки из отрубей и овсяных хлопьев.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Разрешенные продукты

Питание для сжигания жира включает:

• Нежирную морскую или речную рыбу (хек, камбала, щука, судак, минтай, путассу), кальмары, креветки, мидии, крабы, приготовленные отвариванием или запеканием без жира.
• Курицу и индейку (говядину, свинину, кролика — для мужчин), приготовленные таким же способом. Мясо индейки содержит низкое количество жира.
• Бурый рис, пшенную, гречневую, овсяную кашу. Их варят на воде, можно с добавлением нежирного молока. Несмотря на то, что углеводная пища достаточно калорийна, ее нужно вводить в рацион по нескольким причинам. Прежде всего, сложные углеводы круп, отрубей или цельнозернового хлеба не вызывают скачок инсулина, поскольку медленно перевариваются и всасываются. Втрое — дают длительное чувство насыщения, а в-третьих, содержат большое количество клетчатки, улучшающей работу кишечника и выведение токсичных продуктов. Отруби могут полностью заменить хлеб. Изредка можно включать макароны из муки грубого помола (до 150 г).
• Зерновой хлеб и хлеб с отрубями.
• Овощные супы и жиросжигающий суп.
• Минимум соли во всех блюдах.
• Бобовые, в которых содержится большое количество клетчатки и растительного белка.
• Белки яиц, омлеты из целого яйца и белковые.
• Любые овощи до 500 г в день.
• Фрукты 200-300 г в день. Отдавайте предпочтение грейпфруту или ананасу, они считаются диетическими и жиросжигающими продуктами. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
• Сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Данные продукты можно употреблять не более 50 г ежедневно.
• Нежирный творог и нежирные молочные продукты с жирностью до 2%. Считается, что нежирный творог легко переваривается, и может быть применим для разгрузочных дней.
• Сыры и брынзу можно употреблять с жирностью 20-30%, полезен в этом плане тофу. Салаты можно заправлять нежирным йогуртом.
• Орехи можно любые по 30-35 г в день.
• Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Они обязательно вводятся в рацион мужчин. Можно использовать кунжутное, оливковое или льняное масло в количестве 1-2 ст. л. в день.
• Чай с добавлением меда вместо сахара (в день можно 10 г), травяные чаи, зеленый чай с лимоном (в перерывах между едой), имбирный чай, очищенная вода до 2,5 л, настой шиповника, натуральные соки из несладких фруктов (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый). Избегать употребления соков из сладких фруктов, поскольку калорийность их гораздо выше.

Переходя на жиросжигающее питание, выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, которые ускорят снижение веса — это продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся: сельдерей, капуста, брокколи, огурцы, кабачки, помидоры, репа, редис, артишок (желчегонный продукт и способствует снижению аппетита), свёкла (содержание бетаина способствует снижению веса), тыква (витамин Т в ее составе усиливает обмен веществ), листья салата (самый низкокалорийный продукт), цикорий (ускоряет метаболизм), спаржа, грибы, оливки, лук порей, шпинат, соя, спаржа, любая огородная зелень.

Из фруктов: грейпфруты (снижают уровень инсулина, что в свою очередь подавляют аппетит), апельсины, ананас (содержат жиросжигающий фермент бромелайн и для эффекта достаточно одного кусочка, съеденного после еды), яблоки, авокадо, киви, айва, лимоны, лайм, сливы, манго.

Отдельное значение приобретают травы и приправы, которые в разной степени способствуют усилению метаболизма: кардамон, кайенский перец, корица, чабрец, шалфей, базилик, гвоздика, эстрагон, имбирь.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Ягоды асаи и годжи

Что говорит интернет:

Эти ягоды — природный антиоксидант, который предотвращает образование вредных свободных радикалов и облегчает стресс, испытываемый организмом при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют ускорению и нормализации обмена веществ, что немаловажно для людей, быстро набирающих вес. Также австралийские газеты в 2004 году писали о антицеллюлитных свойствах ягод годжи.

Что касается антиоксидантов, то правило “чем больше — тем лучше” здесь не работает. Избыток антиоксидантов вреден. Да и польза антиоксидантов для нейтрализации свободных радикалов не так очевидна, как об этом пишут журналисты.

Для оценки антиоксидантной эффективности растений использовалась шкала ORAC (oxygen radical absorbance capacity). Но проект был остановлен в 2021 году, поскольку все это не удалось связать с реальной пользой для здоровья.

Существует целый ряд биологически активных соединений, которые теоретически играют определенную роль в предотвращении или смягчении разных заболеваний — таких, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет. Однако, связанные метаболические пути пока не полностью поняты, и роль антиоксидантов в этом не найдена. Данные по антиоксидантной способности пищевых продуктов, полученные в лабораторных условиях (в пробирке), не могут быть перенесены на человека.

На сегодняшний день нет никаких независимых исследований, опубликованных в рецензируемых научных журналах, которые доказывают, что асаи способствует быстрой потере веса (14).

Аналогичная история с ягодами годжи. Нет надежных доказательств их пользы. Большинство исследований — маленькие, плохого качества, проведены на крысах и используют очищенные высококонцентрированные экстракты, что непереносимо в реальную жизнь. 

Вывод: есть как можно больше разных ягод — хорошая идея в любом случае, но не обязательно тратить деньги на экзотический продукт с недоказанной эффективностью (15).

Жиросжигающая диета, отзывы и результаты

Диета эффективна в отношении снижения веса, поскольку является низкокалорийной. В течение недели можно снизить вес на 3-4 кг — результаты зависят от степени ограничения порций и от того, как строго вы будете ее выполнять. Отзывы свидетельствуют о том, что у некоторых появляется слабость и головокружение, чувство голода, а также снижение физической активности. Именно эти неприятные моменты не давали многим довести диету до конца.

Те, кто довел ее до конца, довольны результатами, но переход к привычному питанию после низкокалорийного приводил к восстановлению веса. Поэтому выход из диеты должен быть постепенным с переходом на здоровое питание. Возвращение к прежнему питанию, богатому жирами, мучными и кондитерскими изделиями, после любой предпринятой вами диеты сведет все старания на нет.

• «… Мне понравилось меню жиросжигающей диеты. Думаю, что можно сидеть на ней больше — две недели, тогда эффект будет больше. Меня все устраивало: вес и объемы уходили хорошо, страшного чувства голода не испытывала. Ушел только жир, а потеря веса составила 3,5 кг. Мне этого было достаточно. Суп, сжигающий жир варила себе один раз. На вкус нормальный, но запах сельдерея не могу переносить. Осилила только две порции — остальное вылила. Поэтому варила себе другие овощные супы, ела рыбу, овощи, индейку и курицу, раз в день рис или овсянку»;
• «… Понравилась жиросжигательная диета — я сбросила больше 5 килограммов, но сидела на ней 2 недели. Ушел жирок и объемы с живота, талии и бедер. Занятия фитнесом были 2 раза в неделю, да еще ходила пешком на работу и назад. Худеть было комфортно, я не голодала, но иногда очень хотелось сладкого. В таких случаях под рукой был изюм, курага, яблоко или груша. Когда очень хотелось конфет, то позволяла себе одну карамельку — думаю, что это мизер по сравнению с питанием в течение дня. В целом от диеты не отходила, но, когда сильно хотелось есть, порции увеличивала или дополняла еду хлебцами из цельного зерна. Так было сытнее. Теперь задача не набрать эти килограммы. Продолжаю правильно питаться, но стала больше есть чечевицы, кашу утром, кукурузу на перекусы и во все салаты. Наверное, нужно подключить витамины»;
• «… На диете была, как и рекомендовано, неделю. Эффект не выраженный — всего 2 кг. Нормально ее переносила, правда не хватало сладостей (я себя считаю сладкоежкой). Я ела больше, чем положено фруктов, ягод и йогурта, чтобы заглушить аппетит, который иногда прорывался. Очень помогли в таких ситуациях хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями, которые пекла сама. Ела их с медом и чаем, правда, часто в течение дня. Возможно, такие нарушения и стали причиной того, что вес потеряла не сильно. В результате я набрала его за первый же месяц. Сказать о том, что эта диета повлияла на обмен веществ, не могу».