Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

  • Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
  • поместите на левое колено правую ладонь;
  • левую руку заведите за спину;
  • в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
  • в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
  • поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
  • вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
  • нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • немного согните колени;
  • упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
  • несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
  • затем сделайте сильный глубокий выдох;
  • совершите резкий вдох носом, надувая живот;
  • глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
  • при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
  • выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
  • вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.

Дыхательная гимнастика для похудения: принцип действия, виды

Дыхательная гимнастика поможет быстро похудеть без диет и тренировок.Дыхательная гимнастика поможет быстро похудеть без диет и тренировок.Дыхание – одна из важнейших функций организма. Ее предназначение – насыщать кровь кислородом, удалять углекислый газ. Дыхательная гимнастика подразумевает выполнение комплекса специальных упражнений, направленных на сжигание лишнего веса. Основная роль в этом процессе отводится кислороду, который активизирует окислительные реакции в организме. В результате происходит сжигание жиров.В основу дыхательных практик заложен механизм создания недостатка кислорода в организме при одновременном увеличении нагрузки на мышцы. В это время возрастает интенсивность процессов окисления, т. к. на вдохе повышается концентрация молекул кислорода в крови.

При кратковременной задержке дыхания растут энергозатраты организма, начинается расщепление жировых клеток с целью получения дополнительной энергии.

Специальная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего количества кислорода и активизации жиросжигающих процессов в организме.Специальная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего количества кислорода и активизации жиросжигающих процессов в организме.

Основные преимущества дыхательной гимнастики заключаются в оздоровлении, наблюдается нормализация работы внутренних органов.

Упражнения способствуют:

  • увеличению скорости поступления питательных веществ;
  • выведению шлаков, токсинов;
  • расщеплению жировых прослоек;
  • устранению последствий простудных легочных заболеваний;
  • сокращению уровня кортизола (гормона стресса).

Техника подходит пациентам любого возраста.Для достижения положительного эффекта заниматься можно по 15-30 минут в день.
При выполнении дыхательных упражнений происходит активизация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц тела, тренируется внутренняя мускулатура органов дыхания, улучшается состояние кожи.Это сложный биохимический и физиологический процесс в клетках организма. Протекает он при участии кислорода, который является окислителем различных веществ.Расщепление жировых клеток происходит при увеличении потребности организма в энергии. Сопровождается процесс потерей веса, увеличением мышечной массы.

На скорость расщепления жиров влияет содержание кислорода в крови, уровень гормонов, температура.

При физических нагрузках, сопровождающихся специальными дыхательными техниками, происходит ускоренное сокращение жировых тканей.
При легком, поверхностном дыхании скорость усвоения питательных веществ снижается, метаболизм замедляется на 25-30%.

Специальные техники дыхания способны ускорить работу желудочно-кишечного тракта, повысить скорость всасывания питательных веществ, поступающих с пищей.

Благотворное воздействие дыхательных упражнений на систему пищеварения позволяет быстрее распрощаться с лишним весом.Благотворное воздействие дыхательных упражнений на систему пищеварения позволяет быстрее распрощаться с лишним весом.

Часть вредных веществ накапливается вместе с жировыми отложениями. Гимнастика для органов дыхания, способствующая усилению окислительных процессов, позволяет высвободить токсичные компоненты из клеток. В дальнейшем они выводятся из организма с помощью выделительной системы.Глубокое дыхание способствует концентрации внимания на выполнении упражнений, отвлекает от неприятных мыслей. В процессе занятий снижается уровень гормона стресса. После сеанса происходит расслабление нервной системы, наблюдается улучшение самочувствия.Лишние калории поступают в организм при употреблении продуктов, содержащих простые углеводы (сахара, конфет, пирожных). Многие люди «заедают» стрессовые состояния, пытаясь успокоиться.

Гимнастика для дыхания способствует снятию нервного напряжения, а также притуплению чувства голода за счет более полного усвоения пищи.

Проводить занятия рекомендуется утром натощак. При отсутствии такой возможности – через 3 часа после еды.

Занятия включают комплекс упражнений с контролируемой задержкой дыхания. Во избежание негативных последствий следует получить инструктаж у тренера, следовать всем рекомендациям.

Желательно спланировать график занятий, чтобы выполнять гимнастику ежедневно или 3-4 раза в неделю.
Для повышения эффективности занятий следует выполнять несколько правил:

  1. Тренировки нужно проводить регулярно.
  2. Нельзя ограничивать себя в еде, питание должно быть полноценным, сбалансированным. Основу рациона должны составлять натуральные продукты. Следует сократить употребление жиров, сладостей.
  3. Упражнения выполнять на пустой желудок, иначе могут появиться проблемы с пищеварением.
  4. Комнату нужно хорошо проветрить, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в легкие.

Марина Корпан разработала комплекс физических упражнений, выполняемых с задержкой дыхания.

Ее методика стала новым веянием в спорте. Основной элемент – пятиэтапное дыхание с участием диафрагмы. Комплекс занимает 15 минут в день, подходит новичкам.

Регулярные тренировки позволяют снизить вес за 1-2 месяца, повышают тонус мышц.
Разработанные Корпан методики получили название бодифлекс и оксисайз. Они подходят тем, кто не может или не желает изнурять себя занятиями в тренажерном зале либо имеет проблемы со здоровьем. Упражнения основаны на использовании дыхательных техник, обеспечивающих насыщение организма кислородом.Бодифлекс рекомендуется людям с высокой степенью ожирения, которым противопоказаны активные физические нагрузки во избежание травм суставов.

Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.

Занятия нужно проводить утром до завтрака либо через 3 часа после еды. В период тренировок исключают из рациона жареные, копченые блюда, сладости. Заниматься по методике бодифлекс достаточно 15-20 минут в день.

Дыхательная гимнастика выполняется следующим образом:

  1. Производится глубокий выдох через рот с максимальным выдавливанием воздуха, с одновременным втягиванием живота и сжатием боков грудной клетки. Дыхание задерживается на 5-10 секунд. Осуществляется резкий глубокий вдох.
  2. Медленно глубоко вдохнуть воздух носом, затем резко выдохнуть через рот. Количество повторов – 3-5 шт.
  3. Медленно сделать глубокий вдох носом и следом 2 коротких. Выдохнуть в 2 этапа.
  4. Вдохнуть глубоко носом, затем еще один короткий вдох, после чего резко выдохнуть через рот.

Мариной Корпан разработано несколько уроков, включающих дыхательную технику, комплекс физических упражнений.

Основные преимущества бодифлекса:

  • не требуется посещение фитнес-зала, можно заниматься дома;
  • затрачивается небольшое количество времени;
  • не нужно придерживаться строгих диет;
  • высокая эффективность упражнений, за месяц можно сбросить 5-8 кг.

Оксисайз основан на оптимизации дыхания. Эта гимнастика разрешена беременным женщинам. Не рекомендована страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основное упражнение – дыхание диафрагмой. Исходное положение – стоя. На живот кладут руку и неоднократно вдыхают, выдыхают воздух. Грудная клетка остается неподвижной, работает живот. Выполняют упражнение 2-3 раза в день по 10-15 минут.

Техника дыхания по системе оксисайз.Техника дыхания по системе оксисайз.

Рекомендации по питанию аналогичны бодифлексу.

По утверждению автора методики, за 10 занятий возможно снижение веса на 3 кг.
Пользу дыхательных техник оценили врачи, монахи, йоги. Регулярные занятия не только помогают похудеть, но и замедляют процесс старения, устраняют последствия ряда заболеваний. Помимо вышеперечисленных, разработано множество других методик.Процесс похудения с помощью цзяньфэй связан с притуплением аппетита и сокращением объема употребляемой еды. Техника выполнения предполагает диафрагмальное (брюшное) дыхание с одновременным выполнением 3 упражнений:

  1. «Волна». Произвести глубокий медленный вдох, одновременно втянув живот и приподняв грудь. Задержаться на 1 секунду в этом положении. Сделать выдох с выпячиванием живота, втянуть грудь.
  2. «Лягушка». Чередовать вдохи-выдохи ртом, носом, задерживая дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
  3. «Лотос». Выполняется в 3 три этапа. В течение 5 минут – медленные глубокие вдохи, выдохи грудной клеткой. Последующие 5 минут – спокойный вдох, затем постепенный, длительный, расслабляющий выдох. Завершение – 10 минут спокойного, естественного дыхания без контроля глубины и ритма.

Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.

Каждое упражнение имеет свой смысл:

  • «Волна» способствует снижению аппетита, устранению чувства голода;
  • «Лягушка» ускоряет метаболизм, нормализует кровообращение, улучшает работу ЖКТ;
  • «Лотос» успокаивает, снимает усталость, наполняет энергией.

При ежедневном выполнении за 3 месяца можно избавиться от 7-11 кг.
Противопоказана гимнастика при беременности, болезнях позвоночника, в послеоперационный период.Методика разрабатывалась для лечения органов дыхания. В ходе тренировок было замечено, что при регулярных занятиях наблюдается уменьшение объемов тела, и гимнастика стала применяться в целях похудения.

Методика предусматривает выполнение 3 базовых упражнений:

  1. «Ладошки». В положении сидя или стоя руки согнуть в локтях, ладони повернуть от себя, несколько раз сжать ладони в кулаки.
  2. «Погончики». Ноги развести на ширину плеч, руки поднять на уровень талии, ладони сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, растопырив пальцы. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. «Насос». Ноги поставить на ширине плеч, громко вдохнуть, медленно наклониться. Затем не спеша вернуться в исходное положение.

Все движения выполняются при вдохе в быстром темпе, число подходов кратно 4, с перерывами 3-5 секунд.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой.Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой. 

В процессе важно правильно дышать:

  • вдох резкий, шумный, напоминающий шмыганье носом;
  • выдох естественный, без задержания воздуха.

Регулярное выполнение гимнастики способствует увеличению объема легких, ускорению обмена веществ, улучшению кровоснабжения внутренних органов, повышению тонуса мышц, устранению нервных расстройств.Противопоказаны занятия при повышенной температуре, наличии заболеваний в острой стадии, тромбофлебитах.
В основе тибетского учения лежит постулат о наличии в организме человека 7 вихревых потоков, по которым протекает жизненная энергия. Она сосредотачивается в 12 точках, на которые можно воздействовать.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться регулярно. Следует соблюдать предписанное число повторов упражнений, правильную дыхательную технику.

Методика требует терпения, упорства и предполагает соблюдение следующих правил:

  • включение в рацион питания злаков, овощей, фруктов;
  • проведение занятий ежедневно сразу после пробуждения (допустимо в первой половине дня, но за 2 часа до и через 2 часа после еды);
  • использование комфортной одежды, не сковывающей движений;
  • максимальное расслабление в процессе занятий, отвлечение от житейских проблем.

Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.

Техника включает 5 упражнений:

  1. «Вертолет». Развести в стороны руки, начать вращение вокруг свой оси по часовой стрелке. Вдох, выдох производятся животом.
  2. «Зарядка для живота». В положении лежа поднимать и опускать ноги, руки расположены параллельно телу. Верхняя часть туловища приподнимается одновременно с ногами. При подъеме делается вдох, при опускании выдох.
  3. «Натягивание лука». Стоя на коленях вдохнуть, слега наклониться вперед, выдохнуть. Сделать наклон назад, вдохнуть, замереть на 9 секунд. Затем 2 медленных выдоха и вдоха животом.
  4. «L П». Исходное положение – сидя. На вдохе максимально приподнять таз, задержаться на несколько секунд, опустить тело, выдохнуть.
  5. «Змея-Гора». Из положения лежа сделать прогиб в пояснице с упором на руки, выдохнуть, на вдохе поднять спину вверх.

Представляет собой систему традиционных упражнений на основе даосских практик, оздоравливающих душу, тело. Включает комплекс различных методик, сочетающих особую технику дыхания со специальной диетой. Предполагает отказ от мяса, умеренное употребление еды, ужин за 4 часа до сна.

Особенность системы – большое количество типов дыхания.

Основными являются:

  • естественное (свободное, неглубокое, мягкое);
  • прямое брюшное (выпячивание живота на вдохе, втягивание на выдохе);
  • обратное брюшное (противоположное вышеуказанному);
  • задержки дыхания;
  • латентное (тихое, незаметное для окружающих).

В комплекс включены 3 категории упражнений – статические, динамические, на развитие равновесия и координации.

Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.

В результате занятий улучшается кровоснабжение, снимается стресс, напряжение, повышается эластичность мышц и связок, ускоряется метаболизм.

Не рекомендован цигун при сильной усталости, нервном перенапряжении, наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, заболеваниях крови, сердечно-сосудистой системы.
Советский ученый, кандидат медицинских наук Константин Павлович Бутейко разработал методику, направленную на нормализацию обмена веществ. Основой нарушений в организме он считал глубокое дыхание.

Метод предполагает обучение легкому, поверхностному дыханию с длительными задержками. В процессе занятий отмечалось улучшение состояния при заболеваниях легких (астмы и др.), аллергиях, нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы, снижение веса.

Это разработанная индийскими йогами система практик, направленных на улучшение общего состояния. Помогает овладеть собственным телом, нормализовать потоки энергии. Дыхательные практики – основой элемент.

Упражнения выполнятся в различных положениях. Главное условие – совершение резких, глубоких вдохов и медленных, постепенных выдохов.

Для начинающих продолжительность сеанса – 2 минуты, постепенно она увеличивается до 10. Можно делать несколько подходов в день.

Дыхательная практика йоги хорошо подходит и для процесса похудения.Дыхательная практика йоги хорошо подходит и для процесса похудения.

Заниматься рекомендуется с опытным инструктором.

Слово «пранаяма» состоит из 2 частей: «прана» и «аяма», которые переводятся как «длина, растяжение» и «задержка, контроль». Основной постулат учения – наличие в воздухе жизненной энергии, которой следует насытить организм.

В упражнениях выдох продолжительнее вдоха в 2 раза. Цель – максимальное наполнение легких, увеличение времени нахождения воздуха в них.

Дыхание должно быть плавным, медленным. На выдохе втягивают живот, напрягают мышцы пресса. Также практикуют задержки дыхания.

Автор методики рекомендует дышать в ритме 1:4:2, т. е. 1 момент времени – вдох носом, 4 – задержка дыхания, 2 – выдох ртом. В течение дня выполняют 3 подхода.

Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.

Пэм Гроут называет свои практики «энергетическими коктейлями», т. к. они заряжают энергией, ускоряют метаболизм, снимают стресс, тревожность, позволяют снизить вес.

Программа состоит из 3 упражнений:

  1. «Королева пляжа». Направлено на улучшение фигуры. Рекомендуется делать утром после просыпания, чтобы запустить обменные процессы.
  2. «По системе кунг-фу». Выполняется стоя. После глубокого вдоха через нос голова запрокидывается назад, делается выдох через рот со звуком «ха». Выполняется 10 раз перед едой с целью активизации пищеварения.
  3. «Прогулка с полным ртом воды». Перед прогулкой набирается в рот вода. Основная задача – исключить дыхание ртом. Упражнение позволяет насытить организм кислородом.

Глубокое дыхание обеспечивает активное поступление кислорода в кровь, что способствует ускорению окислительных процессов в организме, сокращению жировых отложений.Дыхательные гимнастики учат дышать брюшной полостью, контролировать процесс дыхания. В результате активизируется метаболизм, увеличиваются энергозатраты, способствуя равномерному расщеплению жировых клеток на животе, баках, бедрах.
Данная методика направлена на тренировку пресса, уменьшение талии. При этом положительное влияние оказывается на весь организм.

Новичкам освоение техники дыхания диафрагмой нужно начинать с такой практики: быстрый вдох носом и медленный выдох через рот, считая до 6.

Сжиганию жировой ткани в области живота способствуют следующие упражнения:

  1. Глубоко и медленно вдохнуть воздух носом, считая до 4. В это время надуть живот. Выдохнуть, считая до 8, одновременно втягивая живот.
  2. Вдыхать воздух, считая до 4 и поднимая руки вверх. Задержать дыхание на 4 секунды. Опустить руки на счет до 4 .
  3. Лежа на спине надуть живот, задержать дыхание. Выдохнуть на счет до 10, медленно расслабляя мышцы.

Специальная система дыхания для женщин среднего и старшего возраста рассчитана на 15 минут. При каждом вдохе максимально втягивают живот, при выдохе расслабляют, выпячивают вперед. Делают 3 подхода подряд, затем немного отдыхают и повторяют процедуру.Это способ тренировки внутренних мышц живота. Используется в йоге, бодибилдинге для увеличения объема грудной клетки. Эффективен для тренировки поперечных мышц.

Техника исполнения: максимально полно выдохнуть воздух из легких с одновременным втягиванием живота глубоко внутрь. В данном положении остаться на 11-15 секунд, затем сделать медленный выдох через нос, расслабить мышцы.

Вакуум - одно их самых эффективных дыхательных упражнений, способствующих похудению в области живота.Вакуум – одно их самых эффективных дыхательных упражнений, способствующих похудению в области живота. 

Выполнять упражнение можно стоя на четвереньках, лежа на спине, сидя, в сочетании с «планкой». «Вакуум» противопоказан при беременности, менструации, острых заболеваниях внутренних органов, гипертонии.

Основная задача – ровное, размеренное, глубокое дыхание.

Полезный эффект:

  • более продуктивная работа мозга;
  • усиление циркуляции лимфы, крови;
  • активизации иммунной системы;
  • очищение слизистой оболочки легких;
  • расслабление нервной системы.

Для контроля ритма можно после каждого вдоха-выдоха мысленно проговаривать длинное слово из 4-5 слогов (например, шоколадка, карамелька).Техника разработана индийскими йогами, включает несколько этапов, каждый из которых выполняется 7 дней:

  1. Освоение техники наполнения воздухом сначала живота, затем легких. Количество упражнений в день доводится до 100.
  2. При выполнении вдохов-выдохов нужно сосредоточиться на счете. При этом считают каждый второй цикл вдоха-выдоха.
  3. После каждого вдоха-выдоха делается пауза на 8 секунд. Упражнение непрерывно выполняется 6 раз, затем следует короткая пауза.
  4. Освоение техники задержки дыхания. Производится вдох длительностью 8 секунд, затем следует задержка дыхания на 16 секунд, выдох на протяжении 8 секунд, задержка -16 секунд.
  5. Изучение собственного тела. Выполняется стоя. Следует поднять руки, положить на голову. Затем опустить их на шею, грудь, постепенно продвигаться к ступням ног.
  6. Повторяются занятия согласно вышеперечисленным пунктам 3-4.

Втягивание живота внутрь, поднятие пупка имеет название уддияна бандха («брюшной замок»). Это базовая техника хатха-йоги. Представляет собой сокращение отдельных групп мышц для изменения направления энергетических потоков.

Техника выполнения заключается во втягивании внутрь, подтягивании живота и желудка. Происходит мягкий, глубокий массаж мышц сердца, легких, органов пищеварения, надпочечников.

Противопоказана данная тренировка при обострении язвенной болезни, гипертонии, во время беременности, менструации.

Дыхательные техники, направленные на похудение, активизируют ряд процессов в организме, воздействуют на многие системы.

Поэтому запрещено их выполнение при наличии заболеваний:

  • сердца и сосудов;
  • ЖКТ,
  • глаз;
  • щитовидной железы;
  • дыхательных путей.

Рекомендуется исключить занятия в период беременности, менструации, при наличии высокой температуры.

Низкий эффект возможен при:

  • приеме ряда лекарственных препаратов;
  • активных занятиях спортом с большими физическими нагрузками;
  • отсутствии избыточного веса (лишний вес должен превышать 5 кг от нормы).

Наталья, 43 года, Новосибирск
Устала от диет и ограничений в еде. Подруга посоветовала бодифлекс. За 2 месяца занятий удалось сбросить 6 кг. Довольна.

Ольга, 37 лет, Самара
Занимаюсь оксисайзом дома и на работе ежедневно в течение 2 недель. Уже есть первые результаты – джинсы стали сидеть свободнее.


Посмотрите также диеты с доставкой:

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

У дыхательной гимнастики есть противопоказания. Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций. Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
  • Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
  • Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма.

Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины.

Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

  • снижает чувство голода;
  • стимулирует пищеварение;
  • расщепляет и окисляет жировые клетки;
  • дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
  • повышает защитные силы организма;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия.

Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Роль дыхания в похудении: как упражнения могут помочь –

Сегодня практики, включающие в себя дыхательные упражнения для похудения, очень популярны. Из самых распространенных можно назвать системы Бодифлекс и Оксисайз. Эти методики активно используются в фитнес-центрах, они основаны на физиологических особенностях реакций организма на изменение концентраций в крови углекислого газа и кислорода за счет изменений ритма и глубины дыхания. Методика Бодифлекс включает в себя целую серию упражнений для лица и тела, в которых за основу взято форсированное дыхание с его задержками, сериями глубоких вдохов и выдохов. Это позволяет подстегнуть обменные процессы, насыщая кровь и ткани кислородом, усиливая сжигание жира с образованием энергии. Для Бодифлекса типичны занятия натощак без сочетаний их с дополнительными диетами. Важно знать, что эта техника подразумевает определенные ограничения к занятиям по состоянию здоровья и противопоказания, стоит заранее обсудить их с врачом.

Оксисайз, в сравнении с предыдущим методом, более «мягкая» система, лишенная резких форсированных вдохов и выдохов, за счет чего у нее меньше и противопоказаний, ограничений для занятий. Это система простых упражнений со специфическими изменениями дыхания во время их проведения. За счет усиления кровообращения и насыщения тканей кислородом калории сжигаются гораздо эффективнее, чем на фоне обычных занятий.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector