Здоровое питание: основные понятия

Здоровое питание: основные понятия

Питание — важная часть нашей жизни. Именно питание обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому является фундаментом здоровья. От его стабильности зависит работа всех органов и правильное функционирование иммунной системы. Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Чтобы сформировать свой рацион питания, необходимо сначала ознакомиться с базовыми понятиями. 

Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты — это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии. 

iStock-502259884.jpg

Нет универсального рецепта построения этого баланса. Каждый организм индивидуален. Нужно учесть следующие факторы: пол, возраст, особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.

Приведем пример с калорийностью. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии. 

Возраст

Мужчины

Женщины

18–30

(15,3 х вес в кг) 679

(14,7 х вес в кг) 496

30–60

(11,6 х вес в кг) 879

(8,7 х вес в кг) 829

Старше 60

(13,5 х вес в кг) 487

(10,5 х вес в кг) 596

Чтобы начать свой путь к правильному питанию, предлагаем ознакомиться с вводным занятием. 

Основные темы: 

  • основные пищевые вещества 

  • калорийность продуктов

  • ИМТ

  • белки, жиры и углеводы

Кулинарные курсы и школа ресторанного менеджмента

вы любите готовить и интересуетесь здоровым питанием, хотите себя хорошо чувствовать и быть энергичным. Вам важно разобраться в свойствах продуктов, научиться получать от них максимум полезных свойств, узнать технические секреты профессиональных поваров, готовить полезно и вкусно на каждый день и для особых случаев

  • автор курса Евгения Казарновская — специалист по здоровому питанию, автор детокс-программ, блогер, создатель движения про здоровый образ жизни для женщин «Зеленые Богини”
  • из рецептов были исключены продукты, содержащие быстрые углеводы (пшеничная мука высшего сорта и рафинированный сахар), животные жиры (сливки и сливочное масло)
  • вместо них используются мука из продуктов, содержащих большее количество клетчатки, натуральные заменители сахара, нерафинированные растительные масла, большое количество свежих овощей и фруктов, продуктов с высокими питательными свойствами.
  • рецепты в этом курсе составлены с учетом сохранения максимальной пользы продукта и раскрытия его настоящего вкуса
  • 60 часов практических занятий под руководством опытных шефов-инструкторов (они действующие шефы, знают как работает кухня и как сделать то, что люди съедят и полюбят)
  • проверенные знания о продуктах и их свойствах, практические техники и рецепты полезных и вкусных блюд, те, которые действительно пригодятся на домашней кухне
  • возможность учиться в классе и проверять себя или закреплять знания с помощью видео-уроков
  • освоите базовые кулинарные техники
  • заново познакомитесь с продуктами и научитесь выбирать и хранить те, которые вам полезны
  • сможете превратить классический завтрак в полезный, обед из трех блюд – в сбалансированный прием пищи, а ужин сделать вкусным, но легким
  • научитесь делать все категории блюд от супов и пасты до салатов и десертов, но по-новому
  • выясните, как и зачем проращивать зерно, как приготовить полезный хлеб
  • делать десерты без белого сахара, при этом вкусные и эффектные как в мишленовском ресторане
  • использовать больше разных специй
  • планировать полезное повседневное меню и блюда для особых случаев

каждый выпускник курса становится членом закрытого сообщества и получает приглашения от команды Chefshows на особые мероприятия: встречи с знаменитыми шефами, экскурсии за кулисы ресторанов, лекции и мастер-классы

21 занятие (включая экзамен)

три раза в неделю: вт, чт, сб

Группа 12 чел. 

Время проведения занятий: 14.00 — 17.00

с 20 сентября по 10 ноября (кроме 25 октября и 5 ноября)

Стоимость курса: 125 000 руб.

Записывайтесь, наша пшеница уже прорастает!

Пишите на school@chefshows.com, звоните  7 (905) 788-89-15

#Кухнямоясцена

#Новоиспеченныйшеф

#Гдемоябольшаяложка

Программа

Занятие №1
Вводный инструктаж: кухонные инструменты, оборудование, гигиена, ингредиенты, хранение, техника безопасности.
Основы сбалансированного питания

Занятие №2 — Салаты и зелень

– Смесь салатов с заправкой винегрет
– Хлорофилловый суп–пюре из шпината с перепелиным яйцом

– Сорбет из рукколы и базилика

Занятие №3 — Корнеплоды

– Салат из печеной свеклы с фермерским сыром и заправкой из фундука
– Суп из корнеплодов
– Морковно-имбирный маффин с полезной мукой

Занятие №4 — Овощи

– Суп из болгарского перца с кориандром и минералами
– Печеные овощи с соусом из трав

Занятие №5 — Зерновые

– Салат из пророщенных злаков
– Полба со шпинатом и овощами
– Печенье из овсянки с ягодами

Занятие №6 — Бобовые

– Закуска из нута в стиле хумуса
– Бобовый суп со специями
– Рагу из белой фасоли

Занятие №7 — Рис

– Роллы из бурого риса с овощами

– Ризотто с тыквой, эстрагоном и цитрусовыми
– Рисовые блинчики с рикоттой и грушами

Занятие №8 — Фрукты

– Салат из цитрусовых с маринованным фенхелем

– Тайский суп из авокадо
– Тарт из манго, ананасов и орехов

Занятие №9 — Сыроедческие блюда

– Салат из хрустящих овощей
– Холодный томатный суп в стиле гаспачо
– Десерт из зеленой гречки, фисташек и белого шоколада

Занятие №10 — Орехи и семечки

– Азиатский салат из овощей и семечек
– Томленый суп из баклажанов и грецких орехов
– Маково-миндальный пирог

Занятие №11 — Суперфуды

– Омлет со спирулиной и лососем
– Запеканка из кус-куса с ягодами годжи и льняным семенем
– Пудинг из семян чиа с ягодами и фруктами

Занятие №12 — Блюда из молочных и кисломолочных продуктов

– Салатные рулеты, фаршированные рикоттой, овощами и зеленью
– Панир на гриле с цукини и соусом из кешью
– Чизкейк из деревенского творога с авокадо и лаймом

Занятие №12 — Полезные блюда из муки

— Лапша из гречневой муки с креветками и овощами
— Шпинатная лазанья с тыквой и сушеными томатами
— Вареники из морковного теста с творогом, малиной и печеным яблоком

Занятие №14 — Рыба и морепродукты

– Салат из морепродуктов с печеным перцем и томатами
– Сибас приготовленный в фольге целиком
– Запеченный стейк из лосося с пюре из цветной капусты

Занятие №15 — Блюда из птицы

–Теплый салат из куриной печени с перепелиными яйцами и травами
– Индейка приготовленная по-азиатски с имбирным рисом и кокосовым молоком
– Рулет из курицы с гарниром из киноа

Занятие №16 — Блюда из мяса

– Салат из телятины c заправкой из эстрагона
– Филе говядины гриль с соусом из сливы и печеным картофелем
– Запеченная корейка ягненка с гарниром из кус-куса

Занятие №17 — Полезный завтрак

– Каша пшенная запеченная с тыквой и изюмом
– Суфле из кабачка с моцареллой
– Оладьи из брокколи с лососем

Занятие №18 — Здоровый обед

– Провансальский салат с тунцом
– Минестроне с куриным филе
– Рагу из кролика

Занятие №19 — Легкий ужин

– Корнеплоды, запеченные с медом
– Судак с травами и овощным жюльеном
– Мусс из клюквы

Занятие №20 — Полезный хлеб и здоровые сэндвичи
– Лепешки из льняной муки
– Зерновая галета с водорослями

– Хлеб из киноа
– Сэндвичи с полезным хлебом

Занятие №21 — Экзамен

О школе

Наше питание — это основа здоровья и долголетия. Именно от правильности питания зависят наше самочувствие, настроение, активность. Чем грозит нездоровый рацион? Как лучше питаться в то или иное время года? Какие мифы о еде владеют нашим сознанием? Как сделать свое питание по-настоящему здоровым, с чего начать? Ответы эти и многие другие вопросы можно получить в новом проекте Роспотребнадзора «Школа здорового питания».

Тематические лекции «Школы здорового питания» созданы под редакцией экспертов ведомства. Научная база проекта разработана НИИ Питания. Его специалисты поделятся ценными знаниями о сбалансированном рационе, специфике питания людей разных возрастов, о том, какие продукты считать правильными, а какие – нет. 

В первом блоке опубликованных видеолекций приняли участие такие авторитетные ученые НИИ питания, как зав. лабораторией химии пищевых продуктов В.В. Бессонов, зав. лабораторией витаминов и минеральных веществ Н.В. Жилинская, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, главный эксперт экспертного совета НИИ питания А.В. Погожева.

Есть на платформе и раздел, где собраны видеолекции для самых юных «учеников» «Школы здорового питания». Эти видео созданы в легком игровом формате, в том числе с использованием анимации, — чтобы в доступной форме донести до детей основные правила здорового питания.

Также пользователям «Школы здорового питания» всех возрастов будут доступны специально разработанные тесты, с помощью которых можно проверить себя — узнать, достаточно ли вы осведомлены о сбалансированном питании и насколько ваш рацион подходит под определение «здорового».

Образовательный центр по вопросам здорового питания

Центр создан в рамках реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек», входящего в состав национального проекта «Демография», на базе ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

Питание – один из ведущих факторов, влияющих на здоровье человека. Мы работаем для того, чтобы сделать информацию о здоровом питании доступной всем!

За последние 15 лет в Российской Федерации отмечены улучшения структуры питания за счет увеличения потребления мясных и молочных продуктов, фруктов и овощей, внедрения пищевых продуктов, обогащенных микронутриентами, биологически активных добавок к пище

Однако данные о росте заболеваемости алиментарно-зависимыми заболеваниями, а также данные о фактическом потреблении пищевых продуктов населением свидетельствуют о недостаточной осведомленности о правилах формирования здорового рациона…

  1. Наличие дефицита ряда микронутриентов и несбалансированный рацион питания
  2. Для большинства взрослого населения рацион характеризуется избыточной калорийностью, высоким потреблением животных жиров, соли, сахара при недостатке овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов
  3. Увеличение доли заболеваний, связанных с избыточным питанием — ожирение, гиперлипедемия, артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и другие
  4. Нездоровые пищевые привычки в семье увеличивают вероятность развития алиментарно-обусловленных заболеваний в будущих поколениях

Наряду с образовательным центром Роспотребнадзором были созданы 4 научно-методических центра по вопросам здорового питания на базе:

Разработаны обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для целевых аудиторий:

  • для групп населения, работающих в тяжелых и вредных условиях труда
  • для групп населения, проживающих на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия)
  • для детей дошкольного и школьного возраста
  • для взрослого населения всех возрастов, в том числе беременных и кормящих женщин, лиц старше трудоспособного возраста и лиц с повышенным уровнем физической активности

Правила и принципы правильного рациона питания

Правильное питание для похудения – это не только определенный набор продуктов, которые разрешены к употреблению. Чтобы снизить массу тела, нужно контролировать режим приема пищи. Следуйте этим правилам правильного питания для похудения, чтобы добиться от него максимального эффекта:

  1. Большую часть пищи вы должны принимать в первой половине дня, чтобы обеспечить максимальный расход поступивших с едой калорий. Ужин должен составлять не более 20% суточного рациона.
  2. Принимайте пищу 4-6 раз в день. Это простое правило питания для похудения позволит вам нормализовать метаболизм.
  3. Не отвлекайтесь во время еды. Максимальная концентрация внимания во время процесса приема пищи позволит не только улучшить пищеварение, но также приведет к более быстрому насыщению.
  4. Не пропускайте завтрак. Правильный рацион питания для похудения обязательно предполагает утренний прием пищи. Отсутствие завтрака приводит к замедлению обменных процессов, а также к усилению чувства голода во второй половине дня.
  5. Не ужинайте позднее чем за 2 часа до сна.

Программа правильного питания для похудения рассчитана на длительный срок. В идеале, ей необходимо следовать всю жизнь. Она не только избавит вас от лишних килограммов, с ее помощью вы укрепите здоровье. Возможно, вначале вам будет непривычно соблюдать эти рекомендации, но затем вы привыкнете, и такое питание станет для вас нормой.

Программа рецептов правильного питания для похудения

Теперь поговорим о том, из каких блюд должно состоять меню правильного питания для похудения. Вам нужно ограничить жареную пищу, так как ее калорийность повышается за счет использования жиров в процессе приготовления блюда. Также следует уменьшить потребление соли – не более 3-5 граммов в сутки. Рафинированный сахар необходимо исключить полностью – это враг фигуры номер один.

Следуя принципам правильного питания для похудения, продукты, содержащие много жира, необходимо исключить из состава блюд. Для приготовления мясного бульона используйте только курицу и индейку без кожи или телятину. Молочные продукты можно употреблять лишь в обезжиренном виде.

Рецепты правильного питания для похудения могут включать в себя зелень и специи. Они улучшают вкусовые качества диетических блюд, способствуют выведению лишней жидкости из организма, улучшают пищеварение, а некоторые из них стимулируют расщепление жира.

В качестве источника белка, вы можете добавлять в пищу яйца. Употреблять яйца можно в отварном виде, либо готовить омлет на пару.

Десерты разрешается готовить лишь из фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Напоминаем, что сахар вам категорически запрещен. Также в десерт можно добавлять изюм, чернослив, курагу, финики. Бананы для его приготовления лучше не использовать, так как в них много простых углеводов.

Следуйте этим рекомендациям, не забывайте о регулярных физических нагрузках, и результат не заставит себя долго ждать. Снижать вес вы будете постепенно, но стабильно, без вреда для здоровья, без риска возвращения потерянных килограммов, без мучительного чувства голода и без изменения привычного ритма жизни.

А если у вас не всегда есть время и возможность приготовить низкокалорийное блюдо, то вы можете воспользоваться низкокалорийными программами питания «Худеем за неделю».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector