Йога расслабляющая

Видео-урок йоги для расслабления

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

• нормализация сна;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
• приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

После упражнений у человека заметно улучшается самочувствие, устраняются симптомы перенапряжения (разбитость, ощущение боли, дискомфорт, апатия). Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой. Наблюдается перемена мыслей и отношения к окружающему миру, появляется интерес к жизни и новым увлечениям.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Почему важно научиться технике расслабления?

На первый взгляд кажется, что технике расслабления научится легко. Достаточно принять горизонтальное положение, закрыть веки и погрузиться в приятную дремоту. На практике все обстоит гораздо сложнее. Быстрый темп современной жизни, многозадачность в течение рабочего дня, сжатые сроки на выполнение заданий, необходимость общения с широким кругом людей, катастрофический недостаток времени на полноценный отдых приводят к состоянию хронического стресса. Это вызывает постоянное напряжение, которое не проходит даже во время ночного сна.

Как известно, головной мозг человека работает круглосуточно, ночью перерабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует память и помогает принять верные решения. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.Но в ситуации чрезмерной напряженности мозговая деятельность нарушает нормальные фазы сна, что приводит к бессоннице и ощущению разбитости по утрам.

Накопление ментальной усталости вызывает физическое истощение – слабость мышц, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Если не предпринять экстренные меры, появляется эффект замкнутого круга. Напряжение в течение дня не аннулируется во время сна, что способствует накоплению усталости и ухудшает биологические ритмы.

Любая отрицательная эмоция локализуется в нашем теле как участок напряжения. Человеческая психика так устроена, что мы часто, практически постоянно, испытываем беспокойство, страх, злость, зависть, обиду или другую плохую эмоцию. Можно сказать, человек обладает беспокойным умом (эго), который и приводит ко всему этому.

Даже, когда стресс прошел, а обидчика или объекта, вызывающего беспокойство уже нет,  эмоция все равно остается в подсознании, застревает внутри нас. Хуже всего, когда мы не выплеснули чувство наружу, не дали проявиться эмоции по причине запрета, нормы или морали. Так возникает энергетический и физический блок.

Как следствие, появляются множество неосознанных нами участков напряжения. Можно сказать, человек это один сплошной комок нервов. Рано или поздно все это выльется в психические и физические болезни.

Что же делать? Выход есть.

Нужно учиться качественной релаксации, которая растворяет напряженные участки и поэтому оздоравливает организм и возвращает человеку силу и энергию.

Асаны для расслабления

Позы для обретения спокойствия — это не аутотренинг и не самогипноз. Всё, что от вас требуется, — ответственно и с точностью воспроизводить описанные ниже позиции.

Тадасана относится к числу простейших приёмов в йогической практике. Тем не менее, редко кому удаётся исполнить его в совершенстве с первой попытки. В рассматриваемом упражнении очень важна прочная стойка.

С этой целью встаньте ровно, максимально широко расставив пальцы нижних конечностей. Соедините ноги по всей длине. Ягодицы подтяните, живот подберите, а плечи расправьте. Руки должны произвольно свисать вниз (ладонями от себя). Удерживайтесь в данной позиции с закрытыми глазами около 30–60 секунд.

Для воспроизведения этой позиции встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу. Освободившуюся конечность согните в колене и уприте стопой в бедро другой ноги. Первоначально, когда сложно удержать равновесие, можете упереть стопу в голень, но никогда — в область колена.

Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца. Или же поднимите прижатые ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая позу максимально долго.

Стоя ровно, сделайте наклон вперёд и коснитесь пальцами рук стоп или лодыжек. Если вам не хватает гибкости, дотянитесь до бёдер или коленных суставов.

Постарайтесь ослабить мышечное напряжение — голова и плечи должны произвольно свисать. Производите глубокие вдохи, а при каждом выдохе подбирайте живот к коленным суставам. При этом не допускайте сгибания ног в чашечках. Замрите в этом положении до одной минуты.

Из позиции стоя на коленях выполните наклон вперёд и коснитесь вывернутыми ладонями коврика. При этом нижние конечности должны быть немного расставлены в стороны. Согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудную клетку — на заднюю сторону верхней части рук.

Поочерёдно вытяните ноги, сведите их вместе и удерживайте в напряжении. Оторвите ноги от пола, затем синхронно вытяните вперёд торс и голову. Оставайтесь в такой позиции максимально долго, понемногу увеличивая время задержки до одной минуты.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях и подведя пятки максимально близко к тазовому дну. Расположите локти на коленные чашечки. Давите локтями на колени, пока они не прижмутся к коврику. Затем наклонитесь вперёд, стараясь прижаться животом к стопам. Пребывайте в асане около 5–10 циклов дыхания.

Такая поза в йоге служит идеальным приёмом для растяжки мышц и совершенствования пластичности тела. Итак, первоначальная позиция — стоя на четвереньках. Правую ногу подберите к груди (стопа при этом должна быть развёрнута влево).

Левая нога сползает назад, а таз опускается максимально низко. Далее нужно согнуть локти и опереться на предплечья. Замрите в асане на протяжении 30–60 секунд. Повторите приём на другую сторону.

Как выполнять асану Эка Пада Раджакапотасана: видео

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Нижние конечности прижмите друг к другу, не отрывая их от пола.

Ягодицы держите в тонусе, выполните корневой зажим — Мула Бандха (сжатие мышц промежности). Плечи следует при этом опускать, а шею постараться как бы удлинить. Именно такая вариация позиции кобры является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Расположите левую ногу поверх правой. Перекрестите колени и сядьте между ногами. Заведите правую руку за голову, а левую — снизу за спину, затем соедините руки в замок.

Линия позвоночника всё это время должна оставаться прямой. Постарайтесь замереть в позиции в течение минуты. Повторите приём на другую сторону.

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава.

Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя. Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину.

При выдохе согните туловище. Не сгибая шеи, смотрите поверх левого плеча. Замрите в достигнутой позиции примерно на одну минуту. Воспроизведите приём с другой стороны.

Лягте на спину. Выполняйте эту асану, опираясь тазом на подушку-валик. Ноги приложите вертикально к стене, а верхние конечности свободно раскиньте в стороны.

Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Замрите в асане на протяжении 5–10 дыхательных циклов. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Стоя ровно, разведите ноги так широко, насколько это возможно. Наклонитесь вперёд, коснувшись ладонями коврика. Медленно ведите руки вперёд до того момента, пока ваши локти самопроизвольно не опустятся на пол.

Дыша глубоко, осознанно расслабляйте напряжённые зоны. Замрите в асане до 30–60 секунд. Старайтесь понемногу увеличивать длительность выдержки.

«Поза мертвеца» — это венец йогической практики. Суть приёма состоит в подражании трупу. Рассматриваемая асана даёт возможность добиться окончательного умиротворения в лежащем положении. Для достижения этого состояния удобно расположитесь на спине, закройте глаза.

Слегка отведите конечности в стороны. Ладони должны быть направлены наружу. Находясь в полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли.

Позвольте своему телу всецело расслабиться. Дыхание должно быть ритмичным. Удерживайте асану столько, сколько пожелаете, пока не ощутите полную релаксацию тела и ума.

Польза релаксации

Ежедневно применяя методы расслабления, с человеком происходят поразительные перемены. В первую очередь, это заметно окружающим людям. Новички на занятиях йоги часто выглядят уставшими, напряженными, нервными, агрессивно реагируют на замечания других участников группы. После первых занятий появляется расслабление на лице, улыбка, глаза «светятся» и становятся добрее.

Техника релаксации вносит в жизнь учеников ощущение легкости и контроля над всеми процессами без надмерного усилия. Проблемы решаются, общение с людьми приносит радость, окружающий мир становится дружественным, более ярким и интересным. Расслабление помогает изменить внутренний мир и отношение человека к окружающей действительности, принимать вещи такие, какие они есть, правильно судить о происходящих событиях без примеси негативных эмоций.

В результате нормализуется сон, уходит чувство постоянной усталости, улучшается аппетит, повышается работоспособность, появляется искренний интерес ко всем проявлениям жизни. Налаживаются профессиональные и личные связи – общение с людьми не приносит стресса и раздражения. Из жизни уходят проблемы, остаются задачи, которые можно решить в данный момент времени, и те, которые необходимо отложить. При этом отношение к происходящему становится спокойным и всегда находится в позитивном ключе.

Релаксация растворяет мышечные зажимы и энергетические блоки, а значит, лечит болезни и восстанавливает здоровье.Учиться релаксировать необходимо не только на занятиях йогой, но и в любой момент повседневной жизни. Сначала расслабляться нужно в стрессовых ситуациях усилием воли, со временем практические навыки будут включаться автоматически в нужный момент. Существует много методик релаксации, о которых я расскажу позже.

Задача любой техники релаксации – отключить течение мыслей с сохранением состояния осознанности. Мозг перестает воспринимать внешние раздражители, но находится в бодрствующем состоянии (в отличие от фазы сна). Поначалу возникает ощущение дремоты, когда мысли растянуты во времени, тягучие, плавные. Затем релаксация приводит к фрагментации ментальной деятельности – мысли становятся обрывочными, абсурдными, возникают независимо от воли, появляются необычные телесные ощущения (тяжесть, вращение, тепло).

И только со временем можно добиться состояния полной тишины, остановки мышления, отсутствия мыслей.

Так мы приходим к медитации.

 После освоения практики полного расслабления занятия йогой будут приносить свои результаты, главным из которых считается достижение гармонии между душой и телом.

Если вы не умеете расслабляться это приведет к хроническому нервному напряжению и неспособности противостоять стрессам. Это прямая дорога к психическим проблемам и физическим болезням. Об этом я хочу поговорить в следующей статье.

Учиться расслабляться мы будем в специальной для этих целей позе – шавасане.

А пока послушайте прекрасную музыку и посмотрите на красоту мира.Если вы будете расслаблены,  вы сможете увидеть красоту вокруг себя.

До скорых встреч.

Счастья вам и здоровья.

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.