- Белки и их источники
- Важность полноценного питания для спортсмена
- Витамины и микроэлементы
- Диеты для похудения
- Для людей с разными типами телосложения
- Для похудения и сжигания подкожного жира
- Исключаем алкоголь и добавляем воду
- Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья
- Какого результата ждать без физической активности
- Можно ли худеть, если питаешься правильно
- Общие правила
- Питание детей, занимающихся спортом
- Правильный рацион для мужчин
- Предпочтительные блюда для девушек
- Примерный план похудения: пища, добавки
- Принципы питания при занятиях спортом
- Таблица запрещенных продуктов
- Овощи и зелень
- Грибы
- Снэки
- Крупы и каши
- Мука и макаронные изделия
- Кондитерские изделия
- Мороженое
- Торты
- Шоколад
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Колбасные изделия
- Птица
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки алкогольные
- Напитки безалкогольные
- Таблица разрешенных продуктов
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Ягоды
- Орехи и сухофрукты
- Крупы и каши
- Хлебобулочные изделия
- Кондитерские изделия
- Сырье и приправы
- Молочные продукты
- Сыры и творог
- Мясные продукты
- Птица
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Масла и жиры
- Напитки безалкогольные
- Соки и компоты
- Углеводы и их источники
- Отзывы и результаты
Белки и их источники
Белки — важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон. Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.
Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса. Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.
https://www.youtube.com/watch?v=-EhtSOoEVnQ
Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот. При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки).
Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными коллагеном и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом. Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.
Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты. Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится метионин (важная незаменимая аминокислота).
К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму — глютин (желатин). Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.
Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком).
Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид, авидин), подавляющие действие пищеварительных ферментов.
Важность полноценного питания для спортсмена
При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.
Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:
- число калорий, соответствующее нагрузкам;
- достаточное количество полезных веществ и воды;
- употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
- четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.
Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.
Витамины и микроэлементы
В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.
Витамин | Продукты, являющиеся источниками витаминов |
А | рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат |
В1 | цельнозерновой хлеб, крупы |
В2 | молочные продукты |
В4 | арахис, яйца, печень |
В5 | говядина, курица, печень, картофель |
С | цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви |
D | рыба, морепродукты |
Е | растительные масла, орехи, семечки |
Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:
- натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
- магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
- кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
- железо, регулирующее уровень гемоглобина.
Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.
Диеты для похудения
Диета Ринада Минвалеева, диетолога, автора книг по теории и практике здорового питания, предполагает трехнедельные циклы. Первые два дня каждой недели можно есть то, к чему человек привык. Лишь исключить сладкое и спиртное. Начиная со среды, уменьшать количество калорий до минимума (1200-1500 ккал в сутки). В такие дни можно есть фрукты и овощи, нежирную кисломолочку. И пить воды до 2 литров.
По понедельникам каждого цикла надо заниматься спортом с хорошей нагрузкой. Такой режим питания обещает порадовать потерей веса до 3 кило за полторы-две недели.
Кремлевская диета. В основе – белковое питание. В первую неделю есть надо белковые продукты – мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи. Исключаются углеводы. Со второй недели можно позволить себе немного овощей, фруктов – один огурец, один помидор или одно яблоко в день.
Значение имеют не калории, а баллы (существует балльная таблица для продуктов). Каждому продукты соответствует определённый балл. Чем их меньше, тем быстрее уходят кило. Постепенно можно добавлять в разумных пределах углеводы. Диету соблюдать легко, но она подходит не всем, имеются противопоказания.
Диета Екатерины Миримановой для похудения очень близка к идеалу меню правильного питания. Она взяла за основу раздельное питание и биоритмы человека. Сутки она условно делит на 4 части, каждому временному отрезку соответствуют разрешенные продукты.
Так, до 12 часов можно есть все и в любом количестве. С 12 до 14 часов – кушать только белковую пищу и каши (овощи) в виде гарнира. Нельзя сладкие фрукты, сахар в кофе и прочие вкусняшки.
С 14 до 18 часов меню еще строже. Овощи надо есть без мяса или мясо без овощей. И никаких сладостей и фруктов! Но можно позволить себе бокал красного сухого вина.
Для людей с разными типами телосложения
Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:
- мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
- эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
- эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.
Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.
Тип телосложения | Мезоморф (увеличение калорийности) | Эктоморф (увеличение калорийности) | Эндоморф (снижение калорийности) |
Пропорции рациона |
|
|
|
Рекомендованные продукты |
|
|
|
Советы по питанию | Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. | Увеличить калорийность на 500-600 ккал. | Избегать употребления простых углеводов. |
В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.
Для похудения и сжигания подкожного жира
Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.
Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.
Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.
В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.
О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.
Исключаем алкоголь и добавляем воду
- Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
- Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
- Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.
Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.
Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:
- чай;
- кофе;
- супы;
- фруктовые или овощные соки;
- прохладительные напитки.
При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.
В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.
Время | За 2 часа до занятия | За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок | После занятия |
Количество воды в миллилитрах | 300 | 100 | 300 |
Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.
Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:
- Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
- При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
- Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
- Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.
При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.
Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья
- кушать по 5-6 раз в день и очень маленькими порциями. Еда должна по объеме не превышать кулак человека:
- не игнорировать завтраки, потому что утренний прием пищи настраивает организм на работу, ускоряет метаболизм, наполняет человека энергией и нормализует уровень сахара в крови;
- пить надо не менее полтора литра воды в день;
- трапезы должны проходить в одно и то же время;
- нельзя есть быстро. Необходимо расслабленно принимать пищу. Чувство сытости приходит с опозданием, минимум на 20 минут;
- вечерняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна.
Здоровью не будет нанесен ущерб, если меню составить из полезных продуктов. Сахар лучше полностью заменить медом и сухофруктами.
Важно! Неправильно считать, что некоторые виды алкоголя вообще не имеют калорий. К примеру, коньяк и виски имеют 239 и 220 ккал в 100 г, соответственно. И даже в водке больше калорий, чем в пиве. В водке 235 ккал, а в пиве – 45 ккал.
Какого результата ждать без физической активности
В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.
Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.
Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.
При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц.
Вам также может быть интересно:
Самое эффективное похудение в домашних условиях за месяц
Можно ли худеть, если питаешься правильно
на правильном питании можно похудеть и без спорта. Вопрос лишь во времени. Это не будет так быстро, как хотелось бы. Но взятый курс обязательно приведет к нормализации веса и стойкому результату.
Важно лишь понять, что является правильным питанием, и следовать ему безукоризненно, дисциплинированно. А правильное питание – это еда, которая не принесет вреда здоровью, а обогатит его нужными микро- и макроэлементами.
В основе правильного питания лежит формула 1:1:4, где указано соотношение белков, жиров и углеводов. При соблюдении этого баланса организм не будет испытывать недостаток в нужных ему веществах. А значит, меньше риск срывов и полное отсутствие чувства голода.
При составлении грамотного питания надо учитывать, какие продукты полезны, а какие – нет. Правильные продукты – это:
- мясо и рыба;
- продукция из молока;
- морепродукты;
- крупы;
- фрукты и овощи, ягоды и зелень;
- зеленый чай и отдельные виды черного;
- мед, сухофрукты, орехи.
Вредными продуктами считаются:
- глубокой термической обработки (в частности, колбасные изделия);
- жареная и слишком жирная пища, а также маринованная, копченая и засоленная;
- выпечка, сладости, сахар;
- газировки и алкоголь;
- чипсы и другие соленые снеки;
- консервы;
- майонез;
- кофе и черный чай.
Впрочем, и полезные продукты станут вредными, если есть их без меры. А если кушать запрещенные продукты редко и в небольшом количестве, то вреда от них почти никакого. Так что даже при правильном питании баловать себя чем-то особенным можно.
Общие правила
В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена.
Спортивная диета — это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов.
Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.
Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями метаболизма.
Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость.
Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.
Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.
Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в ацидозе (накопление молочной кислоты отсутствует).
Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты. При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает.
В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии.
Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее. Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот).
Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B, Е, А, фолиевой и аскорбиновой кислоты, биотина, минеральных элементов.
При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины).
Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.
Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза. Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.
Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов.
Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).
Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.
Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма).
Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена — ненасыщенных жирных кислот.
В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое. При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.
Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.
Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов — выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой. Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания.
Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания. Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.
Питание детей, занимающихся спортом
Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом. В его основе — здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития.
Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом. Соответственно, энергию нужно восполнять. Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным.
Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза. Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек — 1600-1800 калорий.
Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте.
Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым. В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.
Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма. Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста)
и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка. Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка.
При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков. Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием (аргинин, лизин, триптофан).
Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы. При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения. Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином. Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.
Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица).
Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным. Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена. Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы — хлеб, крупы, рис, макароны.
Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов. Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена. Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).
Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена — потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма. Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.
При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков. Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена. Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.
Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом. Основной принцип — дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией. Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).
Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье). Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов.
Правильный рацион для мужчин
Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.
День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Пн | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | Творог/йогурт. | Суп, паровая рыба, салат. | Апельсин/яблоко. | Куриная грудка, овощи. |
Вт | Яйца, грибы, сыр. | 2 яблока. | Борщ, отварная говядина. | Йогурт, яблоки. | Печень на пару, овощи. |
Ср | Овсянка, 1 груша. | Тунец, помидоры, зелень. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. | Свежевыжатый сок. | Запечённый лосось, овощи. |
Чт | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | Творог. | Куриная грудка, овощи, ягоды. | 1 фрукт. | Отварное мясо, овощи. |
Пт | Йогурт, банан, ягоды. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
Сб | Яйца, зелень, чай. | Сыр «Фета», овощи. | Курица, овощи. | Йогурт, яблоко. | Дикий рис на пару, креветки. |
Вс | Овсянка, чай, мед. | 2 апельсина / яблока. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Брынза, орехи. | Тушеная печень, овощи. |
При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.
Предпочтительные блюда для девушек
Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.
День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Пн | Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. | Кефир, банан. | Куриная грудка, гречка, овощи. | Сыр/ветчина, овощи. | Говядина на пару, овощи. |
Вт | Мюсли, молоко, кофе/чай. | Творог/йогурт. | Овощной суп, гречка, куриная грудка. | 1 фрукт. | Творог, ягоды. |
Ср | Яйца, банан, кофе. | Творог, сухофрукты. | Борщ, говядина. | Брынза, зеленые овощи. | Бурый рис на пару, овощи, чай, мед. |
Чт | Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | 1 яблоко. | Запечённый лосось, овощи. |
Пт | Овсянка, ягоды, кофе, мед. | Тунец, помидоры, зелень. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Сыр, зелень, помидоры. | Бурый рис на пару, креветки. |
Сб | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | 1 банан. | Борщ, отварная говядина. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
Вс | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | 1 яблоко. | Суп, паровая рыба, салат. | Йогурт, яблоко. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. |
Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.
Примерный план похудения: пища, добавки
- отказ от прежних привычек: недостаток выпитой воды за день, поздняя еда, нежелательное сочетание продуктов, недостаток сна и отдыха;
- составление меню на неделю;
- отказ от любимых, но вредных продуктов;
- физические занятия;
- использование специальных добавок к пище.
Очень важно правильно составить меню. В него должны входить разнообразные продукты из списка разрешенных. Примерное меню на день:
- Утренняя еда: армянский плов из риса и сухофруктов, стакан апельсинового или тыквенного сока, йогурт.
- Ланч: два яйца, какао с сахаром.
- Дневная трапеза: шницель с тушеной капустой, чай без сахара.
- Полдник: 100 г сыра либо яблоко или апельсин.
- Вечерний прием пищи: куриная грудка, салат из свежих овощей, сок.
Чтобы ускорить процесс обретения стройности, стоит употреблять специальные препараты для похудения. Некоторые из них основаны на ускорении метаболизма, другие – на сжигании жиров, третьи – на подавлении аппетита.
Принципы питания при занятиях спортом
Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:
- При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
- Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
- Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
- Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
- Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
- На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
- На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
- Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
- Количество соли стоит ограничивать.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
грудинка свиная сырокопченая | 7,6 | 66,8 | – | 632 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия | ||||
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
кефир 2% | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
сливки 15% (маложирные) | 2,3 | 15,0 | 3,6 | 161 |
сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Углеводы и их источники
Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки.
Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц.
Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы. Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови.
Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры.
Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента.
При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования. Возможна комбинация того и другого. Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.
Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются витамины, минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов.
Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты. В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%. Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.
Отзывы и результаты
Рациональное питание спортсмена является обязательным и важнейшим условием для достижения конкретных задач в тренировочном цикле и спортивных результатов в соревнованиях. К недостаткам можно отнести необходимость постоянного и строгого контроля за калорийностью/соотношением БЖУ в рационе питания, что в условиях дефицита времени, отсутствия знаний о рациональном питании и навыков формирования рациона питания у спортсменов-любителей создает некоторые трудности.
- «… Спортом начала заниматься с 12 лет, когда родители отвели меня на секцию легкой атлетики. Сейчас мне 18 лет и, хотя я не отношусь к «профи», тем не менее выступаю за сборную института в пятиборье. Поэтому при подготовке к соревнованиям приходится тренироваться по два раза в день и уделять должное внимание своему питанию. Много подсказал тренер, а что-то приходилось искать самостоятельно в специальной литературе, читать рефераты по физкультуре, где детально освещаются принципы питания спортсменов-легкоатлетов. Периодически приходится корректировать массу тела, увеличивать мускулатуру, что требует формирования специального рациона питания».
- «… Я уже почти 2 года занимаюсь бодибилдингом. Решил превратить себя в атлета и избавиться от своего живота. Тренируюсь обычно 3 раза в неделю. Вначале все было в напряг, а потом увлекся и даже не представляю, как я жил раньше без тренировок. За это время нарастил мышечную массу почти на 8 кг, фигура стала атлетической. Но постоянно приходится следить за своим питанием — считать калорийность рациона, содержание белков, жиров и углеводов. Вначале было тяжело и это занимало много времени, но затем мне подсказали как пользоваться специальным калькулятором для подсчета калорийности продуктов питания и содержания в них пищевых ингредиентов. Процесс формирования рациона питания значительно упростился. Правда приходится постоянно носить с собой продукты для перекусов, а в остальном ничто не напрягает».
- «… После рождения ребенка решила привести свое тело в норму, для чего занялась фитнесом под руководством профессионального тренера. Кроме тренировочного процесса тренер попросил перейти меня на диетический режим питания — диету для похудения (чередование белковых и высокоуглеводных дней), которую подробно и расписал для меня. За 4 месяца регулярных занятий (3 раза в неделю) и соблюдения диеты мне удалось снизить свой вес на 5,2 кг и возвратиться к своим прежним формам».