Турникмен: Советы по питанию «Турникмена»

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

  • Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
  • Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

  • На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
  • Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
  • Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
  • Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
  • Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

  • Цветная капуста или брокколи;

Питание после тренировки: ешь правильно, турникмен! — arbooz

оптимальное меню для спортсмена

В основе эффективных и успешных тренировок лежит не только правильный подбор упражнений и соблюдение техники их исполнения, но и здоровое питание. Поэтому, если вы хотите получить хороший результат – уделите максимум внимания своему рациону!

Есть несколько полезных советов для составления меню
Есть несколько полезных советов для составления меню

Оптимальное меню после тренировок

После сложных силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы и ее укрепление, необходимо в течение первых двух часов насытить организм большим количеством белка. Для этого идеально подходит несколько продуктов:

  • белковый коктейль;
  • творог;
  • нежирное мясо рыбы или курицы.

Помните! Первые 2 варианта предпочтительнее, так как эти продукты насыщены “быстроусвояемыми” белками. С мясом же дела обстоят немного иначе – оно усваивается медленнее. Поэтому, если место ваших тренировок находится вдали от дома, не стесняйтесь брать свой «перекус» с собой – это позволит вовремя «накормить» ваши мышцы и поможет им правильно восстановиться.

Уделите внимание белковой пище
Уделите внимание быстро усваиваемой белковой пище

Важно! Отказ от приема пищи после тренировок негативно скажется не только на интенсивности роста мышц, но и вашей состоянии в целом – появится чувство усталости, вялости и общее недомогание. Правильное питание после тренировки обеспечивает корректный обмен веществ на следующие сутки.

правильное питание для спортсмена

Что нельзя есть после тренировки

В вашем меню после тренировки ни в коем случае не должно быть копченостей, колбас, жаренных и жирных блюд, сладких и мучных продуктов. В противном случае – у вас появятся проблемы с лишним весом. Более того, эти продукты следует и вовсе исключить из своего рациона, если вы хотите добиться правильного результата!

Тренировка на смарку
Тренировка “насмарку”

Питание турникмена — питание турникмена — турник и турникмен — статьи для турникменов — turnik-men — сайт для турникменов

Питание Турникмена

Упражнения на турнике требуют больших физических нагрузок и огромного расхода энергии. Поэтому питание Турникмена должно быть хорошо сбалансированным, то есть включать в достаточном количестве белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.

Белки — жизненно необходимые элементы, обеспечивающие рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме. Суточная норма белка для обычного человека 1 г на 1 кг веса тела в день. Спортсмену требуется 2г белка на 1кг веса его тела в день, иначе роста мышц не будет.
Белки содержаться в мясе, рыбе, яйцах, сыре, сметане, твороге. Много белка содержится и в растительных продуктах: орехи, фасоль, гречневая крупа, соя.

Углеводы — важный компонент энергетического обмена и энергии в организме человека.
Спортсмену необходимо примерно 6-8г углеводов на килограмм тела в день, потому как рост мышечной массы возможен только при условии избытка углеводов в организме.
Углеводы содержаться в картофеле, макаронах, хлебе, крупах, кондитерских изделиях, фруктах и ягодах.

Жиры — природный концентрат большой энергетической ценности, в небольшом объеме обеспечивающий организм значительным количеством энергии. То есть это энергетический «запас» организма. Рекомендуемое потребление жиров для спортсмена 0,8-1г жира на 1кг веса тела в сутки. Помните, употреблять жиры надо в меру. Недостаток жиров в питании приводит к сокращению мышечных тканей, снижению иммунитета и тестостерона. Избыток жиров приводит к повышению холестерина в крови и ожирению.

Витамины – необходимые для жизнедеятельности органические соединения. Витамины необходимы для роста организма, общего самочувствия и иммунитета. Все группы витаминов содержаться в овощах и фруктах.

Минеральные вещества – это соли металлов, необходимые для построения тканей, поддержания водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия и внутренней среды организма. Они делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор и тд) и микроэлементы (йод, цинк, железо, кремний и тд). При сбалансированном, рациональном питании потребность спортсмена в минеральных веществах практически полностью обеспечена.

При занятиях на турнике необходимо хорошо питаться, 4 раза в день минимум. Для интенсивного роста мышц можно дополнять питание протеиновыми коктейлями, но необходимо помнить что питание, это один из элементов роста и развития мускулатуры.
Есть очень простая формула, она выглядит так:

Физические упражнения Сбалансированное питание Отдых = Хороший результат.

С учетом всех трех компонентов этой формулы Вы сможете добиться Хорошего результата не только при упражнениях на турнике, а при любых упражнениях любого из видов спорта.

Турникмен: Советы по питанию "Турникмена"

Пример завтрака, обеда и ужина

https://www.youtube.com/watch?v=UfOh6t4RtIk

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

  • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
  • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
  • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
  • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
  • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
  • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
  • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
  • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Советы по питанию "турникмена"

Здравствуйте.В своем блоге, я пишу о всех аспектах занятий спортом, а питание это одна из составляющих ЗОЖ (если кто не знает, Здоровый Образ Жизни).Ведь давно известно: «Мы то, что мы едим».Ну так давайте обсудим эту тему, предлагаю посмотреть рассказ о правильном питании от ведущих дворовых спортсменов, кумиров молодежи и просто прикольных ребят.

На видео
Тамир Шейх (мсмк по рукопашному бою), Павел Минтян (один из лидеров дворового спорта Украины), Михаил Баратов (один из лидеров дворового спорта России).Вы увидите советы по выбору продуктов для рациона, использованию спортивного питания и некоторые полезные истины.
Ну и в конце, конечно же, смешные моменты.
Приятного аппетита!

Турникмен: Советы по питанию "Турникмена"

Комментарии читателей

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector