Турникмен: Советы по питанию “Турникмена”

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Цветная капуста или брокколи;

Питание после тренировки: ешь правильно, турникмен! – arbooz

В основе эффективных и успешных тренировок лежит не только правильный подбор упражнений и соблюдение техники их исполнения, но и здоровое питание. Поэтому, если вы хотите получить хороший результат – уделите максимум внимания своему рациону!

Оптимальное меню после тренировок

После сложных силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы и ее укрепление, необходимо в течение первых двух часов насытить организм большим количеством белка. Для этого идеально подходит несколько продуктов:

• белковый коктейль;
• творог;
• нежирное мясо рыбы или курицы.

Помните! Первые 2 варианта предпочтительнее, так как эти продукты насыщены “быстроусвояемыми” белками. С мясом же дела обстоят немного иначе – оно усваивается медленнее. Поэтому, если место ваших тренировок находится вдали от дома, не стесняйтесь брать свой «перекус» с собой – это позволит вовремя «накормить» ваши мышцы и поможет им правильно восстановиться.

Важно! Отказ от приема пищи после тренировок негативно скажется не только на интенсивности роста мышц, но и вашей состоянии в целом – появится чувство усталости, вялости и общее недомогание. Правильное питание после тренировки обеспечивает корректный обмен веществ на следующие сутки.

Что нельзя есть после тренировки

В вашем меню после тренировки ни в коем случае не должно быть копченостей, колбас, жаренных и жирных блюд, сладких и мучных продуктов. В противном случае – у вас появятся проблемы с лишним весом. Более того, эти продукты следует и вовсе исключить из своего рациона, если вы хотите добиться правильного результата!

Главная страница » Бизнес и увлечения » Питание после тренировки: ешь правильно, турникмен!

Питание турникмена – питание турникмена – турник и турникмен – статьи для турникменов – turnik-men – сайт для турникменов

Пример завтрака, обеда и ужина

https://www.youtube.com/watch?v=UfOh6t4RtIk

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Советы по питанию "турникмена"

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.