- Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
- Диета для пассивных
- Меню на неделю для похудения
- Плюсы и минусы 5-разового питания
- Пример меню на месяц
- Развенчание мифов
- Рацион диеты:
- Рецепты пятиразового питания на неделю с калорийностью, блюда для похудения>
- С чего начать переход на правильное питание
- Советы по подбору рациона
- Список продуктов для правильного питания
- Шестиразовое питание для похудения
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.
Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями
Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.
Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.
Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.
Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.
Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.
Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.
При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.
Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.
Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.
Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.
Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.
Диета для пассивных
Общее питание таково: основные приёмы – их 3 – это завтрак, обед и ужин, а между ними – перекус.Для худеющих без спорта основная еда – белок, поэтому утром у нас должны быть яичница на пару, омлет или просто варёные яйца без хлеба.
Никакого бекона, сырка, или чего-нибудь ещё. От жарки мы отказываемся по одной причине – это растительное масло. Оно калорийное, а у нас каждая калория на счету. Яйца, приготовленные на пару, не такие калорийные, как жаренные на масле.
Вообще, в приоритете чистый белок, но кушать каждый день омлет без желтка не пожелаешь и врагу. Если хватит силы воли питаться безвкусной яичницей, да на пару – кушайте ради бога! Если нет, пробуйте чередовать день через день. Поскольку есть всухомятку очень сложно – чревато запорами, можно добавить низкокалорийные свежие овощи – огурцы или помидоры. Выпейте зелёный чай без сахара.
Овощи можно нашинковать в салат в собственном соку, или сделать простую нарезку, чуть присыпав солью.Во время диеты нужно отказаться от каменной соли в пользу морской. Она менее вредная, и не задерживает воду в организме, нет отёков.На ужин – то же, что и на обед: кусок стейка и овощи. Можно, например, на ланч скушать свиную корейку, а на ужин – куриную грудку на пару.
Если не любите пареное мясо – запеките его в фольге. Гарнирные овощи тоже можете положить в фольгу, приготовить всё вместе.На перекусы между основными приёмами пищи – по стаканчику кефира. Необязательно пить 1%-процентный, потому что он для насыщения бесполезен. С таким же успехом можно выпить стакан воды. Лучше взять минимум от 2,5% жирности.
Яблоки и кислые соки во время диеты нужно исключить. Они провоцируют нечеловеческий аппетит, что приводит к срыву и неподконтрольному жору.Рассчитывая выход готовых блюд, имейте в виду, что при диете, для среднего человека весом 50–60 кг, суточная доза не должна превышать 1200 ккал.
Поэтому придётся раздобыть кухонные весы, выписать калорийность всех продуктов на каждые 100 грамм. При покупке в магазине, к примеру, той же курицы, её калорийность указана на упаковке.
Меню на неделю для похудения
Если вы не хотите пользоваться конкретной диетой, а решили подобрать меню на неделю для похудения, то эта статья вам непременно пригодится. Если вы приверженец раздельного питания, то вам необходимо питаться 3 раза в день, а если вы хотите попробовать другой метод, который, кстати, советую диетологи, то питайтесь 5 раз день.
Варианты правильного меню на неделю
Для 3-х разового питания вы можете выбрать один из представленных завтраков:
- 350 г фруктов и 1 кусочек хлеба из муки грубого помола;
- 350 г ягод и 1 тарелка каши;
- омлет, приготовленный из 2-х яиц и 300 г овощей, в которых не должно быть моркови и баклажанов;
- 250 г творога и 250 г ягод.
Варианты обедов:
- тарелка овощного супа, 1 тарелка каши и салат из овощей;
- суп из овощного бульона, кусочек 60 г хлеба и 1 тарелка винегрета;
- суп из мясного бульона, но только без картошки и 350 г брокколи ;
- 250 г рыбы или же курицы, которую необходимо приготовить на пару и также само приготовленные овощи в таком же количестве.
И теперь выберите для себя ужин для здорового меню на неделю:
- 350 г рыбы, курицы или морепродуктов, а также 350 г капусты или кабачков, которые можно дополнить специями;
- 1 тарелка диетического супа;
- 350 г каши.
Если вы выбрали 5-ти разовое питание, то необходимо уменьшить разрешенное количество каши и хлеба в 2 раза. Но вы должны добавить второй завтрак и полдник, который может состоять:
- 150 г ягод и 35 г крекеров из цельных зерен;
- 150 г фруктов, 1 стакан обезжиренного йогурта и 35 г орешков;
- 250 г дыни или же арбуза;
- 250 г фруктов.
Такое сбалансированное питание на неделю поможет вам избавиться от лишних килограммов и при этом никаким образом не навредить своему организму. Чтобы у вас была возможность выбрать, приведем еще один вариант полезного меню на неделю. В этом варианте главный упор будет сделан на низкокалорийные продукты.
Первый день, вы получите 1192 ккал:
Завтрак №1 – приготовьте кашу их 100 г хлопьев и добавьте в нее немного изюма, выпейте чашечку чая или кофе, но только без сахара.
Завтрак №2 – стакан однопроцентного кефира и 2 хлебца.
Обед – правильно приготовьте 100 г куриной грудки, 100 г кофе, 1 томат и 1 стакан воды.
Полдник – стакан нежирного йогурта без наполнителя и 1 киви.
Ужин – приготовьте салат из крабового мяса или креветок с рукколой и выпейте 1 стакан воды.
Второй день, вы получите 1175 ккал:
Завтрак №1 – тарелку гречки с растительным маслом и выпейте чай ли кофе.
Завтрак №2 – 200 г творога и яблоко, а также стакан минеральной воды.
Обед – приготовьте стейк из говядине, а в качестве гарнира используйте овощи. Выпейте стакан воды.
Полдник – стакан сока из тыквы или морковки и 1 хлебец.
Ужин – небольшой кусочек рыбы, правильно приготовленной, и салат из зелени, который можно заправить соком лимона, выпить можно стакан воды.
Третий день, вы получите 1185 ккал:
Завтрак №1 – 1 яйцо, 2 хлебца и 1 чашка кофе или чай.
Завтрак №2 – 1 груша и горсть орехов, а также выпейте 1 стакан воды.
Обед – скушайте 65 г сыра и салат из осьминога, плюс сатана воды.
Полдник – стакан йогурта и салат из зелени.
Ужин – приготовьте омлет, в состав которого должно входить немного молока, 2 белка, зеленый лук и 1 томат, а также вода.
Четвертый день, вы получите 1185 ккал:
Завтрак №1 – как в понедельник плюс 1 грейпфрут .
Завтрак №2 – 250 г несладкого творога с зеленью и редиской, а также чашка чая.
Обед – 250 г правильно приготовленной телятины, столько же зеленого горошка и вода.
Ужин – овощной салат с пармезаном и вода.
Пятый день, вы получите 1148 ккал:
Завтрак №1 – 35 г кураги, 2 хлебца и кусочек сыра, плюс чай или кофе.
Завтрак №2 – 1 яйцо и стакан сока из овощей.
Обед – приготовьте ризотто с грибами и, конечно же, вода.
Полдник – 200 г творога и яблоко. Выпить можно чай.
Ужин – приготовьте кусочек рыбы и салат из зелени с лимонно, а также вода.
Шестой день, вы получите 1155 ккал:
Завтрак №1 – как во второй день.
Завтрак №2 – 150 г моцареллы, томаты и базилик.
Обед – кусочек рыбы, 1 картофелина и салат из зелени, и, конечно же, вода.
Полдник – стакан йогурта и 1 апельсин, а также вода.
Ужин – 250 г креветок с зеленью и вода.
Седьмой день, вы получите 1141 ккал:
Завтрак №1 – соленый творог – 250 г, 100 г ягод и чашка кофе или чая.
Завтрак №2 – стакан простокваши и 2 хлебца.
Обед – фасоль по-кенийски и салат из зелени, ну и вода.
Полдник – 1 яйцо, томат, яблоко и чай.
Ужин – 200 г телятины и салат из капусты, и, конечно же, вода.
Плюсы и минусы 5-разового питания
Существует стойкое мнение, что для поддержания веса в норме, ускорения метаболизма и оптимизации работы пищеварительной системы нужно придерживаться дробного питания. Сторонники данной методики предлагают есть часто, но понемногу: дневной рацион делится на 5 приемов пищи, перерыв между которыми не более 4 часов, порции небольшие и примерно одинаковые по калорийности.
Несомненные преимущества 5-разового питания согласно мнению диетологов:
- Сдерживание аппетита и отсутствие явного чувства голода благодаря сокращению временных промежутков между приемами пищи помогают избежать неконтролируемых срывов.
- Из-за одномоментного переваривания малого количества еды снижается нагрузка на желудок, отсутствует чувство тяжести, вздутие.
- Поддержание нормального уровня сахара в крови спасает от ненасытного чувства голода.
- Причина, по которой дробное питание помогает в борьбе с лишним весом — тщательный контроль потребляемых калорий. В сравнительно небольшую калорийность порции не вписывается, к примеру, вредный фаст-фуд или излишек сладостей, их потребление заметно сокращается.
Печень человека в норме способна вместить около 90-100 граммов гликогена, полученного из переработанной глюкозы. Если количество поступивших в организм углеводов превысит допустимое, избыток незамедлительно трансформируется в жировые запасы. Во избежание чрезмерной нагрузки на печень дневной рацион целесообразно разбить на большее количество приемов пищи и строго следить за калорийностью порций.
Пятиразовое питание удобно практиковать при наборе мышечной массы, когда высока потребность организма в калориях, и их необходимое количество трудно сбалансированно распределить на 3 приема пищи. Кроме того, переизбыток белка в одной порции еды снижает долю его усвоения.
Ученые подсчитали: за один прием пищи максимально эффективно усваивается 20-30 граммов высококачественного белка.
Практикуя дробное питание следует быть осторожным и не приобрести психологическую зависимость от еды. За 2-3 часа трудно по-настоящему проголодаться, но отказаться от очередного приема пищи бывает сложно, даже если фактически в нем нет необходимости.
Пример меню на месяц
Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.
День 1
- Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
- Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
- Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
- Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
- Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 2
- Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
- Перекус 11.00: горсть арахиса;
- Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
- Перекус 16.00: яблоко;
- Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 3
- Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
- Перекус 11.00: банан;
- Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
- Перекус 16.00: миндаль;
- Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 4
- Завтрак 8.00: сырники с малиной;
- Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
- Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
- Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
- Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 5
- Завтрак 8.00: омлет со шпинатом;
- Перекус 11.00: творог с медом;
- Обед 13.00: уха, овощной салат с сыром фета;
- Перекус 16.00: груша;
- Ужин 19.00: куриные тефтели на пару, гороховая каша, салат из капусты с огурцом и оливковым маслом;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира
День 6
- Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
- Перекус 11.00: инжир;
- Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
- Перекус 16.00: морс из ягод;
- Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира
День 7
- Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
- Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
- Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
- Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
- Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 8
- Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
- Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
- Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
- Перекус 16.00: курага;
- Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 9
- Завтрак 8.00: омлет с сыром;
- Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
- Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
- Перекус 16.00: морковная запеканка;
- Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 10
- Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
- Перекус 11.00 йогурт со злаками;
- Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
- Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
- Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 11
- Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
- Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
- Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
- Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
- Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 12
- Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
- Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
- Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
- Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
- Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 13
- Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
- Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
- Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
- Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
- Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
День 14
- Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
- Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
- Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
- Перекус 16.00: какао;
- Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
- Второй ужин 21.00: стакан кефира.
Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.
Узнать о курсе подробнее »»
Развенчание мифов
У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:
- считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.
Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.
Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;
- при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
- резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
- такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.
Рацион диеты:
Понедельник
Завтрак: мясо отварное, зеленый горошек с яйцом, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: салат из моркови и яблок без сахара.
Обед: суп вегетарианский, мясо отварное, тушеная свекла, желе лимонное на ксилите.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная, горошек зеленый без масла.
На ночь: стакан кефира.
Вторник
Завтрак: творог нежирный, винегрет с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: салат из моркови с яблоками без сахара.
Обед: суп вегетарианский, мясо отварное, компот из яблок без сахара.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная, свекла, тушенная без сахара.
На ночь: стакан кефира.
Среда
Завтрак: мясо отварное, салат овощной с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: яблоко.
https://www.youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc
Обед: борщ вегетарианский, рыба отварная, тушеная капуста, компот из яблок без сахара.
Полдник: стакан молока.
Ужин: рулет мясной, фаршированный омлетом, запеченный.
На ночь: стакан кефира.
Четверг
Завтрак: творог нежирный, тушеная морковь, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: салат из свежей капусты.
Обед: щи вегетарианские, мясо отварное, горошек зеленый без масла, яблоки свежие.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная, рагу из овощей.
На ночь: стакан кефира.
Пятница
Завтрак: рыба отварная, салат овощной с растительным маслом, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: яблоки свежие.
Обед: суп из овощей, курица отварная, гарнир овощной, компот без сахара.
Полдник: стакан молока.
Ужин: мясо отварное, рагу из овощей.
На ночь: стакан кефира.
Суббота
Завтрак: сельдь с отварным картофелем, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: салат овощной на растительном масле.
Обед: борщ вегетарианский, мясо отварное, гарнир овощной, мусс из яблок на ксилите.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная, горошек зеленый без масла, шницель капустный.
На ночь: стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак: творог нежирный, винегрет на растительном масле, кофе с молоком без сахара.
2-й завтрак: тертая морковь без сахара.
Обед: щи вегетарианские, тефтели паровые мясные, тушеная капуста, яблоко свежее.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: рыба отварная, гарнир овощной.
На ночь: стакан кефира.
Рецепты пятиразового питания на неделю с калорийностью, блюда для похудения>
Для многих людей, соблюдающих низкокалорийную диету, одной из основных трудностей является подбор и приготовление подходящих блюд. Как следствие, диета оказывается чрезвычайно однообразной, так что соблюдать её достаточно продолжительный срок весьма сложно. Этот сборник рецептов позволяет разнообразить приёмы пищи, соблюдая рекомендованную специалистом калорийность.
ВНИМАНИЕ! Чтобы пользоваться сборником, необходимо иметь электронные кухонные весы.
Данный сборник рецептов составлен с целью индивидуализации приёмов пищи. При этом каждый приём может осуществляться на выбор из несколькихрецетов. Таким образом, можно не только разнообразить диету, но достаточно точно задавать и её калорийность.
Строка каждого рецепта представляет собой название продукта, его вес в граммах, калорийность одного грамма и калорийность данного количества грамм, например:
Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал
Обратите внимание, что здесь 0,35 ккал — калорийность 1 грамма. В таблицах калорийности обычно указывают калорийность продукта на 100 грамм, для моркови это 35 ккал.
Если Вы решите использовать для приготовления блюда не 150, а, скажем, 200 г моркови, то для вычисления калорийности данной составляющей блюда Вам придётся произвести нехитрый перерасчёт:
Морковь свежая 200 г х 0,35 ккал = 70 ккал
В ряде рецептов приводятся варианты возможной замены тех или иных ингредиентов, например:
Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал
Или репа свежая 150 г х 0,32 ккал = 48 ккал
Если Вы решите использовать вариант с заменой, то общую калорийность (а она везде приводится только для главного варианта) потребуется пересчитать. В данном случае, если взять репу вместо моркови, то калорийность уменьшится на 4,5 ккал (52,5 – 48 = 4,5). Разница невелика, но это здесь, а в других случаях она может быть существенной.
Сборник отражает то обстоятельство, что калорийность продуктов в сыром и в обработанном виде различается, и зависит также от способа тепловой обработки. Например, в рецепте творожной запеканки приводятся следующие сведения:
Нежирный творог 100 г х 1,1 ккал = 110 ккал
выход запечённого творога 83 г х 1,3 ккал = 107,9 ккал
Здесь видно, что в процессе запекания несколько уменьшается масса творога и немного увеличивается его калорийность на 1 грамм. В данном случае разница в суммарной калорийности сырого и обработанного продукта оказывается невелика (всего 2,1 ккал), но так дело обстоит не со всеми продуктами.
Так, при приготовлении мяса или рыбы калорийность меняется существенно:
Говядина сырая 100 г х 1,68 ккал = 168 ккал
выход отварного мяса 62 г х 2,12 ккал = 132,5 ккал
Надо иметь в виду, что в сборнике представлены только основные блюда, оригинальные закуски и десерты исключены.
Всегда старайтесь использовать нежирное, менее калорийное мясо. В книге приводится калорийность именно такого мяса.
Например, для говядины указывается калорийность говядины II категории: 168 ккал на 100 г. Для сравнения: калорийность говядины I категории 218 ккал. (Деление на категории производится по признакам упитанности, в частности по отложению подкожного жира.)
Вес яиц указан без веса скорлупы. При этом в большинстве случаев имеются в виду яйца категории С2 (45–54,9 г; вес без скорлупы около 40 г). Если используется яйцо категории С0 (65–74,9 г), в рецепте на это указано специально.
Завершает сборник раздел, посвящённый нескольким видам холодного соуса, которые использованы в представленной рецептуре или могут заменять заправки для салатов, предлагаемые по рецепту.
Калорийность суточного рациона, составленного на основе порций блюд данного сборника, в среднем составляет около 1000 ккал. В то же время минимальная калорийность сбалансированной низкокалорийной диеты, рекомендуемая на сеансах аутогенного перепрограммирования, – 1300 ккал. Поэтому надо самостоятельно либо подбирать соответствующую комбинацию блюд, либо увеличить размер порций. Сделать это несложно, так как, кроме калорийности блюда на выходе, в большинстве случаев указана и калорийность одной его порции, и калорийность на 100 г.
В рецептах многих блюд отсутствует указание на количество поваренной соли. В таком случае предполагается, что соль добавляют по вкусу в конце приготовления.
Особого внимания требует приготовление блюд с использованием творога. Это связано с тем, что при одной и той же жирности и одинаковом торговом названии его калорийность у разных производителей существенно различна. Приготовляя то или иное блюдо с использованием творога, следует иметь в виду ту величину калорийности, которую указывает производитель. А формально в рецептуре всех блюд данного сборника фигурирует нежирный творог с калорийностью 110 ккал на 100 г.
Калорийность продуктов и блюд в данной книге рассчитана на основе справочных таблиц под ред. И.М.Скурихина* и сборников технологических нормативов**. Лишь в крайне редких случаях использовались усреднённые данные из интернета. Выход блюд в ряде случаев определялся экспериментально.
С чего начать переход на правильное питание
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.
Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Советы по подбору рациона
Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:
- на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
- набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
- состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
- в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
- при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
- меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
- желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
- размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
- перекусы должны быть как можно более легкими.
Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.
Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
Список продуктов для правильного питания
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:
Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.
Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.
Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.
Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.
Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
Шестиразовое питание для похудения
Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:
1 день:
- Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
- Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
- Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
- Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
- Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
- Перекус: огурец, 250 мл кефира.
2 день:
- Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
- Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
- Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
- Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
- Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
- Перекус: помидор, 100 г творога.
3 день:
- Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
- Ланч: 100 г творога с фруктами.
- Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
- Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
- Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
- Перекус: кефир.
4 день:
- Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
- Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
- Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
- Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
- Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
- Перекус: кефир.
5 день:
- Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
- Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
- Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
- Полдник: малиновое мороженое, кофе.
- Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
- Перекус: кефир, груша.
6 день:
- Завтрак: каша овсяная, кофе.
- Ланч: йогурт, яблоко.
- Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
- Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
- Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
- Перекус: кефир.
7 день:
- Завтрак: йогурт, чай.
- Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
- Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
- Перекус: молоко 0,5%, ягоды.