Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Что должен включать в себя рацион питания для эктоморфов

Теория — это основа, но когда дело доходит до практики и формирования меню, проявляются все ошибки и недочеты, которые в итоге будут стоить скорости прогрессирования. Конечно, для точного подсчета БЖУ и калорий требуются определенные знания в диетологии, но если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество некоторых продуктов, мышцы обязательно откликнуться.

Самые предпочтительные источники белка:

• Куриное мясо (предпочтительно грудка). Кожицу можно оставлять, если нет проблем с калорийностью;
• Говядина;
• Индейка;
• Творог и молочные продукты (но не слишком жирные).

Иногда можно позволить баранину и свинину, но не чаще 1 раза в неделю.

Среди углеводов, нужно отдавать предпочтение сложным (медленным), с низким гликемическим индексом. Питание эктоморфа для набора массы допускает употребление определенного количества быстрых углеводов, если это не выходит за рамки нужной дневной калорийности.

В рационе обязательно должны быть:

• Крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, кукурузная);
• Овощи (без ограничений);
• Мучные продукты (допускается белый и черный хлеб, любые цельнозерновые продукты. Сдобу лучше ограничить, употребляя после тренировки или до обеда);
• Фрукты (без ограничений);

Даже если эктоморфы слабо набирают вес, при переизбытке быстрых углеводов и большого количества вредных продуктов, обмен веществ будет снижаться. В результате набор мышечной массы замедлиться еще сильнее, а вот прирост лишнего подкожного жира – наоборот.

Жиры для атлетов, независимо от условий и типов сложения, очень важны. Необходимо правильно выбирать их источники. Чтобы увеличивать мышечные объемы, нужно выбирать только полезные жиры. Для этого лучше всего подходят следующие продукты:

• Все морепродукты и морская рыба (из речной рыбы – сом, окунь, толстолоб, щука, карп);
• Любые орехи и семечки;
• Оливковое, кунжутное и льняное масла;

Также определенная часть жиров будет присутствовать в молочных продуктах, потому не стоит избегать употребления цельного молока, домашнего творога и даже сметаны, но в ограниченном количестве.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день.

Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так.

В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца.

Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

Диета для набора массы(эктоморф)

Вот нашел диету: первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка); второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка); обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник:

Можно ли есть каждый день по 2 яйца?И чем можно заменить мед?У меня на него аллергия.

ужин с полдником местами поменяй, а мед просто убери, не нужен он вообще. Белок яйца можешь есть каждый день, добавь к рациону нежирную говядину. Хлеб тоже можно исключить.

и еще если сможешь добавь 1 прием на ночь творог с фруктами

А где шашлычок, каре ягненка, картошечка жареная?! или вы, любители, готовы от всего этого отказаться?!

опять тролля кто запустил……..чел был на форуме минут 6-8 и вряд ли скоро появится

Aeteros, вот она, истина ББ — фарма, рулит адназначна!))))

По себе знаю, пока реально жрать не начнешь, расти не будешь. Не кушать, а ЖРАТЬ) Тренировка для эктоморфа это второстепенное задание. Хочешь массы, ешь 8 раз в день, заливая в каждом приёме по 400-600 ккал, качественной пищи, с нужным кол-вом белка, углеводов и жиров. Добавь в рацион гейнер, витамины, рыбий жир (омега 3). По желанию BCAA, креатин.

На ночь ешь творог с низким % жиров, либо пейте казеин. И забей на *****овую пищу. Газировку не пей, только желудок бесполезно забивает. Шоколадки, торты и т.д. можно утром, когда организм требует море энергии. Но все же, на сладкое не налегай. Гречка, рис, овсянка … Мясо, яйца, творог, молоко в большом кол-ве дадут тебе нужный результат.

Эктоморфу не обязательно придерживаться досконального расчета жиров (в плане перебора). Я имею ввиду: жареные отбивные из курочки, жареная картошка и т.д. тоже можешь есть. Просто следи за весом. Жир у эктоморфа сгоняется очень быстро и легко. Так что не переживай)

БЖУ — продуктов, подсчитай сам и составь свой личный рацион на день.

Рацион со стороны — это просто пример, не обязательно его придерживаться. По началу ешь через силу, потом привыкнешь.

Александр Аболончик,Так то оно так…Но такой расклад(всмысле жрать) больше подходит для АСкачков,а у нас натуралов половина не усвоится это раз и метаболизм можно нарушить это два.У меня например кость узкая(запястье 17.5 см) а я стал свином из-за этой жрачки, теперь за..бался все исправлять.Эктоморфу лучше обратить внимание на тренинг т.е.»Меньше -лучше».

И вобще ИМХО все должно быть по кайфу!)А с таким раскладом,начнет вскоре тошнить (в буквальном смысле) от бодибилдинга и от всего что с ним связано…

базовик, совершенно прав натуралу 3-4 сытных приема пищи вполне достаточный но чаще трех раз в неделю тренироваться недопустимо

В душе и в голове дикое желание добиться цели, особенно когда ты видишь реально, что растешь — это просто не передаваемое чувство радости и желание тренить еще и еще.

В общем я веду это к тому что я жрал и по сей день жру очень много) Может я конечно и дурак))) Но меня не остановить) Кушаю примерно так как написал выше)

Александр Аболончик, а разве 50 риса это много? у меня поулчается из углеводов: 70 гр углеводов утром и 70-80 рис на 2 раза днем.

Александр Аболончик, я хорошо варю или жарю продукты, в сухом и сыром виде не ем, точно не переварю желудком……..попробуй таки крупу варить а мясо жарить……или наоборот

тяжко эктоморфам набирать массу ,день не поешь часто и вес падает(( Друзья могут 2-3 раза в день покушать и ничего не сливают,а бывает даже только вес растёт тяжёлая активная работа у них

2 дня без полноценного качественного питания и сразу — 1 — 1.5 кг. Конечно же тут от многих других факторов зависит вес… Вода, туалет) Но все же, вес улетучивается ужасно быстро =( Сегодня из-за убогой работы, не получилось нормально покушать, в итоге домой пришел, съел пол холодильника.

Встал на весы, -1 кг(

Меня это расстраивает =(

макароны пробовал? я могу 1кг пельменей сожрать и ничего… вес пока держу кое как 1 -1 100кг. жарко…

Александр Аболончик, слабый желудок надежная преграда для роста мышц, не мучай себе не быть тебе атлетом, только перевод денег времени и нервов….лучше играй в футбол давай

Сева, спасибо за мотивацию) после таких слов мне еще больше хочется тренить и жрать)

Александр Аболончик,а да молоток, все правильно понял вот тебе плюс!

dos, макароны вообще обожаю, особенно с потертым на них сыром) готов по пол кило их поглощать)

я от природы худой. но от сладкого и гейнера (заметил) у меня на боках откладывается-(((

Hariton, только на боках или еще что происходит? то странный какой то гейнер пьешь

Сева, конечно вес прибавляется . но визуально — заметно на боках и живот-( пришлось заменить на просто протеин

Hariton, Так это нормально, если вместе с боками растешь и ты в целом.Я пью гейнер Serious Mass от ON.

Конечно как-то … не ахти. До этого пил масс от мультипавер, на мой взгляд он лучше. В них же мальты до*****а… Я в каждую порцию добавляю ложку казеина. Примерно 150 гр гейнера и 30 гр казеина.

— Такая сборка дает мне неплохую сытость.

Ребят вопрос задам тут чтоб тему лишнюю не создавать) если по 10 яиц в день с желтком кушать я себе никаких проблем со здоровьем не поймаю?)

1VilMO, у меня нет а а вот как у тебя хз

желток сливай хотя бы в 5 из 10 яиц, всё таки холестерин

Slash,Смысл сливать желток? Холестерин в продуктах и Холестерин в крови, это две разные вещи.

Я всегда много яиц с желтком ем, никогда никаких проблем не было после десятка целых яиц. Поэтому смотри уже сам.

Добавить сообщение

Набор мышечной массы для эктоморфа: 7 лучших советов

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом.

https://www.youtube.com/watch?v=WrSLvwEmArw

Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа.

Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится.

Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров.

Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании.

Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания.

Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть.

Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес).

А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени.

Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Особенности питания для эктоморфа

Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно.

Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов.

Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела (эндоморф и мезоморф).

Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около 2800-3500 калорийв день.

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы для эктоморфа 

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки (включая приемы гейнера) , примерно одинаковыми порциями.
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.
8. Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ

Пример дневного рациона для эктоморфа

Первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка);Второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);Обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);Полдник:

Контроль веса

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г.

Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию.

Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Последнее изменение Среда, 21 Мая 2021 14:15

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

При общем мейнстриме в средствах массовой информации к освещению диет и комплексов специальных упражнений, нацеленных на похудение и сброс лишнего веса, и обычно отвечающих чаяниям большинства, нередки случаи обратного стремления – набора мышечной массы. Так как нехватка дополнительных килограммов может существенно осложнить и затормозить эффективное занятие спортом.

Сегодня речь пойдет об эктомофах, людях с особым строением тела, выявленных американским первопроходцем в сфере антропометрии Гербертом Шелдоном наряду с другими типами телосложений (мезоморфом и эндоморфом).

Для этих людей характерно сравнительно короткая верхняя часть тела, несколько вытянутые конечности, неширокие ступни и кисти, незначительный корпус и узкие плечи.

Внешне они обычно худощавы, высокого роста, с небольшой прослойкой подкожного жира.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Однако прежде немного теории с целью понять, как происходит набор мышечной массы в принципе. Развитие плотности, формы и массы в мышечных тканях проистекает за счет адаптации к физическим нагрузкам, вызывающих их структурные преобразования (гипертрофию).

Сами же мышечные клетки, имеющие белковый фундамент лишь на 20 %, состоят из миофибрилл, цилиндрических нитей или пучков, образующих, в свою очередь, сакромеры – единицы сокращения.

Тогда как основной состав мышц на 70-80% относится к жидкости, вырабатываемой организмом, оставшиеся доли – к разного рода органическим соединениям, фосфатом и минералам.

При интенсивных физических нагрузках мышцы получают микротравмы, после чего организм запускает процессы восстановления, чтобы снизить повреждения в последующем, причем делает это весьма интенсивно, с запасом синтезирую новые ткани на месте поврежденных.

https://www.youtube.com/watch?v=rmyxOKNLgGw

Тем самым рост мышечной массы может быть двух типов: миофибриллярный и саркоплазматический. В первом случае рост происходит за счет умножения количества «сократительных» белков (миозин и актин), тогда как во втором – в результате увеличения объема полужидкого содержимого клетки.

Для нас первостепенное значение имеет именно миофибриллярный способ образования новых тканей.

Правила питания для эктоморфа

Во время тренировок организм испытывает стресс. И чтобы с ним бороться делает все возможное, что в его силах, чтобы в случае повторного такого состояния иметь небольшой запас сил.

Этот процесс можно представить в виде здания, которое подверглось бомбардировки. Когда все кончилось и пришли строители, то чтобы все восстановить в прежнем виде им придется иметь новые строительные материалы и энергию.

Ну и время, чтобы эти строительные материалы доставить в нужное место и превратить их в части разрушенного здания.

Относительно вашего тела действуют те же правила:

• Время.
• Строительные материалы, в нашем случае белок.
• Энергия – углеводы.

Когда мы потратим столько же полезных веществ, сколько было израсходовано во время тренировки, то этого количества хватит лишь на то, чтобы восстановить в организме все как было. Но ведь перед нами стоит другая задача это увеличение веса за счет мышечной массы. Так откуда же ей взяться, спрашивается в задаче?

• Целую неделю, ведите учет веса и количества всех продуктов, которые съели.
• Полученный результат разделите на 7.
• К остатку прибавьте 500 килокалорий.
• Где-то на каком-то сайте есть таблица, при помощи которой легко вычислить дневную калорийность.

Есть гораздо проще, может быть не так точно, способ, как избежать сложных расчетов. Для этого возьмите свой вес и умножьте на 30. Это и будет количество килокалорий, которое вам необходимо для поддержания жизни и сохранения веса тела. Чтобы начать набирать вес, придется к этим расчетам прибавить еще 500 калорий. В конечном виде формула выглядит так:

P x 30 500=K

Где P – Ваш вес в сантиметрахK – Количество калорий в пище, которые необходимо принимать, чтобы мышечная масса начала расти.

Учитывая худощавое телосложение, вам придется каждый день прибавлять не 500 калорий, а всю 1000. Перебора не будет в отличие от человека с эндоморфным строением тела. Это и будет отправной точкой в составлении рациона питания. Только надо еще учесть, что 1 грамм жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белков.

Пятница

Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
2. Поднимите гантели до уровня линии плеч.
3. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гантели вверх.
5. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

Жим штанги сидя – 3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью. Штангу предварительно расположите в упорах на уровне подбородка. Хват штанги должен быть выполнен таким образом, чтобы руки в локтях были согнуты на угол 90 градусов.
2. Снимите штангу, установите её на плечах.
3. Выполните жим штанги над головой. Это движение выполняется на выдохе.
4. Задержите штангу в верхнем положении на 1 секунду и медленно опустите её на плечи.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя – 3 подхода по 12, 11, 10 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны свободно висеть вдоль тела. Локти располагаются близко к туловищу. Ладони направлены к телу. Это будет вашим исходным положением.
2. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели чуть выше уровня линии плеч.
3. Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Шраги со штангой – 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки на грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч. Для лучшего удержания штанги можно использовать перекрестное сцепление рук на грифе.
2. На выдохе поднимите плечи вверх, и удерживайте их в верхнем положении  в течение 1 секунды.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем на носки в тренажере стоя – 3 подхода по 15 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере по своему росту.
2. Поместите рычаг на плечи, как показано на рисунке. Ступни параллельны друг другу. Носки зафиксированы на подставке, пятки должны находиться за ней. Поднимите рычаг, выпрямляя поясницу. Колени должны быть слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите пятки, опираясь на носки, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем, как опуститься вниз.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская носки вниз.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. 

Рацион питания эктоморфа

Основной причиной, не дающей быстро набрать необходимый вес, является, как правило, высокая скорость протекания метаболизма (обмен веществ) в организме эктоморфа, заложенная у него с рождения. С замедлением обмена веществ эктоморф так же, как и остальные, набирает в весе, но это происходит с общим старением организма, ближе к преклонному возрасту.

Еще одной особенностью является структура мускулатуры эктоморфов, в которой преобладают медленно и болезненно увеличивающихся под воздействием физических нагрузок длинные тонкие мышечные волокна.

Вследствие чего это также создает определенного рода трудности с увеличением мышечной массы.

Одними лишь тренировками не достичь поставленной цели, для этого следует прибегнуть к специальному рациону питания.

Так как питательных веществ должно хватать не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для снабжения энергией роста мышечной массы.

Продукты, которые подойдут в пищу, должны содержать сложные углеводы: рис, пшено, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, кукуруза и иные овощи. А вот от сладостей (конфет, выпечки, сахара) нужно отказаться.

Полезный белок можно отыскать в нежирном сорте мяса, рыбе, индейке, твороге. Нельзя забывать и о полинасыщенных и насыщенных жирах, которых много в маслах (оливковом, льняном), орехах, яйцах, молочной продукции, красном мясе. При этом насыщенные жиры должны составлять половину потребляемых липидов.

В рационе следует придерживаться следующих пропорций суточного потребления:

1. углеводы – 50-60%;
2. белки ‑ 20-30%;
3. жиры – 15-25%;

Углеводы для худощавых атлетов являются основным источником энергии для организма в целом, вопреки тому, то, что белок занимает центральное место в строительстве мышечной ткани. Поскольку в случае отсутствия нужного организму количества углеводосодержащих веществ, последний начинает расщеплять собственные белки для компенсации затраченных сил.

Чтобы определить суточную норму калорий для набора мышечной массы необходимо применить следующую формулу: собственный вес (кг) умножить на 50 – 60. Например, при весе в 70 кг. эктоморфу нужно потреблять 3500 калорий в сутки (70 кг*50=3500). Из которых 2-3 гр.

белков должны приходиться на 1 кг. массы, 4-7 гр. углеводов рассчитывать на 1 кг. массы, а потребление жиров исходить из соотношения 1 гр. на 1 кг. массы атлета.

В том случае, если через определенное время (2-3 недели) вес атлета продолжает оставаться прежним, то следует добавить еще дополнительно от 500 до 1000 калорий к суточному рациону, то есть до того момента, когда масса не начнет расти.

Прием пищи эктоморфу нужно разделить на 5-8 раз в день, и есть каждые 2,5-3 часа, перекусывая небольшими порциями между ними.

Так как организму необходимо обеспечить бесперебойное поступление питательных веществ, то и перед сном не откажите себе в удовольствии перекусить чем-нибудь (но перекус должен быть осуществлен хотя бы за час до сна).

Старайтесь придерживаться выбранного распорядка, что позволит достичь вам поставленной цели гораздо быстрее.

Специалисты также рекомендуют не пренебрегать приемом пищи, содержащей сложные углеводы, за 1,5 часа до тренировки и в течение 1,5 часов после нее, но уже еды, богатой углеводами и белками.

Поскольку в этот момент, по мнению некоторых экспертов, открывается белково-углеводное или анаболическое окно, состояние организма крайне благоприятное для активизации роста мышечной массы, когда синтез белка максимально превышает уровень его разрушение в организме.

Итак, еще раз перечислим основные принципы питания для эктоморфов:

• необходимо получать больше калорий, чем тратить организму атлета;
• придерживаться соотношения суточного потребления углеводов, жиров и белков;
• основной источник энергии для эктоморфа – это углеводы;
• непременно кушать незадолго перед сном;
• важно принимать пищу с периодичностью каждые 2 – 3 часа с небольшими перекусами между ними;
• потреблять до 2,5-3 литров воды в сутки;
• следить за своим самоощущением, регистрируя и контролируя изменения в организме.

Также может помочь эктоморфу в наборе необходимой мышечной массы спортивное питание с содержанием углеводов, креатина, белка, витамин и минералов.

К данной сфере относится и применение пищевых добавок из углеводов и белков (гейнеров), протеиновых коктейлей.

Об их приеме, как и использование разного рода препаратов, лучше всего проконсультироваться с компетентными тренерами и медицинскими работниками.

Спортивное питание

Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.

Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:

1. Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
2. Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
3. Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.

В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.

Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.

Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
3. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. 

Подтягивания – 4 подхода по макс. повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
2. Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!

Тяга на нижнем блоке – 4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
2. Прогните поясницу и возьмите рукоятку.
3. Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.
4. Держа туловище неподвижно, на выдохе  потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад, в противном случае вы можете травмировать спину.

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.
3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Поочередный подъем гантелей на бицепс – 2 подхода по 10, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – 2 подхода по 10, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Четверг

Приседания со штангой, используя ящик – 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Использование ящика или скамьи во время приседания со штангой позволит вам выполнять присед нужной глубины и поможет развить мощное движение приседа. Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас, как показано на рисунке.
2. Станьте под гриф, разместите его на плечах, взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе, поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек, держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
3. На вдохе начните приседать, сгибая колени, напрягая ноги, отводя таз назад. Продолжайте движение, пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик, сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
4. Отталкиваясь ступнями от пола, на выдохе выпрямитесь, разгибая колени, возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами – 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
2. Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
5. Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Гакк-приседания – 3 подхода по 10, 9, 8 повторений

https://www.youtube.com/watch?v=ZtFvyMyluxQ

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.
2. Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Подсказка: голова должна быть поднята, а спина прижата к скамье на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.
5. Начните медленно опускаться в тренажере, сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
6. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от платформы, возвращаясь в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Румынская становая тяга – 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф  пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей, чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки, чтобы не повредить запястья, если вес больше среднего.
2. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице, на выдохе поднимите штангу. Совет: контролируйте движение штанги, оно должно быть ровным и медленным.
4. Выпрямите туловище, затем снова опустите штангу. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения. Совет: в начале движения глубоко вдохните, выдыхайте в конце движения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей. 

Сгибание ног в тренажере лежа – 3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера.
2. Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.