БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу | Доктор Борменталь

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу | Доктор Борменталь Продукты

Раздельное питание: что ещё кроме разделения продуктов

Помимо разделения белковой и углеводной пищи, теория Шелтона дает еще несколько основополагающих выводов, важных для тех, кто пытается похудеть. Правильно подобранные продукты являются частью сути разделения питания. Должна быть возможность переваривать правильное питание без образования токсинов. Человек должен иметь возможность получать необходимые вещества для поддержания своего здоровья. Вот список других вещей, о которых говорил Шелтон:

  • Не ополаскивайте пищу водой и не пейте во время еды. Вода разбавляет пищеварительные соки и снижает их концентрацию. Это приводит к неполному перевариванию пищи. Воду можно пить до еды – за 10-30 минут до приема пищи. И не ранее чем через полчаса после окончания приема пищи.
  • Тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Пищеварение начинается во рту. Здесь пища предварительно обрабатывается ферментами мокроты. В желудке он должен быть слюноотделением и тщательно расщеплен. Тогда он будет полностью переварен.
  • Не переедайте – это возможно только при медленном пережевывании пищи. Мясные сигналы с задержкой достигают мозга. Именно поэтому чувство сытости приходит с опозданием, если вы быстро жуете и съели слишком много. Этот факт объясняет, почему медленное и тщательное пережевывание пищи помогает сбросить вес.
  • Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Не следует есть, когда вы не голодны, но хотите насладиться вкусом, т.е. просто “пожевать”.

Обязательно прочитайте: Кукурузная каша – полезный продукт для похудения

https://www.youtube.com/watch?v=-8zdNuD502Q'

Когда вы употребляете несколько продуктов, правильно чередуйте их, чтобы достичь нужного баланса белков и углеводов. Ешьте продукты, выращенные в местных условиях.

Основополагающим для похудения является соблюдение перечисленных выше правил. Чтобы похудеть, недостаточно разделить рацион на белки и углеводы. Необходимо полностью применять теорию Шелтона о регулировании количества потребляемой пищи.

Пища, привычная для человека, усваивается хорошо, поскольку содержит необходимые ферменты. Пища, привезенная из других регионов, та, которую мы едим лишь изредка, усваивается плохо. Пища, привезенная из других стран, плохо усваивается не из-за отсутствия ферментов, а из-за их недостаточной выработки. Ежедневное употребление незнакомой пищи стимулирует организм к выработке пищеварительных веществ.

Основные правила раздельного питания для похудения

При жизни Шелтон был вегетарианцем и сыроедом. Метод разделения белков и углеводов был разработан им как рекомендация, чтобы помочь тем людям, которые обращались к нему за поддержкой и лечением. Шелтон ввел раздельное питание для пациентов с аллергией, неврозами и заболеваниями пищеварительного тракта. Принципы раздельного питания он изложил в книге, которая приобрела огромную популярность.

Ниже изложена теория Шелтона о переваривании пищи:

  1. Пищеварительный тракт вырабатывает специальные вещества, называемые ферментами, для расщепления пищи. Набор ферментов так же разнообразен, как и количество продуктов, которые употребляет человек. Каждый продукт питания имеет свой собственный фермент. Некоторые ферменты живут и успешно работают в щелочной среде. Другие плохо работают в щелочном растворе, но хорошо работают в кислотном. Некоторые ферменты хорошо работают вместе. А другие враждуют и уничтожают друг друга. Поэтому для хорошего переваривания пищи разделите прием пищи по времени. Ешьте белки и углеводы отдельно, а жиры и другие продукты – отдельно. Об этом – ниже, в отдельной таблице продуктов для похудения.
  2. Совместное употребление продуктов из разных пищевых групп, например, белков и углеводов, приводит к нейтрализации ферментов и средств их переваривания. Кислота, вырабатываемая в желудке для расщепления белков, нейтрализуется щелочью, вырабатываемой для расщепления углеводов. Таким образом, кусочек пищи из желудка попадает в кишечник без необходимой трансформации и без достаточного разложения.
  3. Из-за нейтрализации ферментов в полости желудка пища в кишечнике переваривается плохо. Кусок пищи ферментируется, гниет и образует поток токсинов, которые попадают из кишечника в кровь. Формируется токсикоз или отравление.
  4. В полости кишечника скапливаются массы фекалий, которые постепенно растягивают кишечник и способствуют увеличению веса. Человек становится тучным и страдает от частых или хронических запоров. Развиваются заболевания кишечного тракта и других органов пищеварения.

Эта информация была позже предоставлена Шелтоном. Паразиты – глисты – поселяются в недостаточно переваренной пище, богатой токсинами. В результате человек заболевает гельминтозом и различными другими болезнями.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Протеин – когда и сколько?

Белки – уникальный и незаменимый компонент питания. Они обеспечивают чувство полной сытости на 4-5 часов. Поэтому ответ на вопрос “когда нужно есть белок” правильный: всегда. В идеале они должны быть включены в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.

Какова дневная потребность в белке?

Для женщин животный белок должен составлять не менее 30% суточных калорий, а для мужчин – не менее 40%.

Предположим, что за день вы потребляете 1200 ккал, поэтому 30% от этого количества, или 360 ккал, можно отнести на счет животных белков.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, кролик, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (тилапия, треска, минтай).

Для переваривания мяса организму требуется много энергии из-за его волокнистой структуры. Важно, однако, не съедать большое количество мяса за один присест, чтобы не перегружать пищеварительную систему и позволить белку усвоиться на максимальном уровне. Женщины должны потреблять 80-90 граммов белка, а мужчины – 100-110 граммов.

Чем можно дополнить белки? Допустимы свежие, вареные, печеные, приготовленные на пару или запеченные овощи. Содержащаяся в них клетчатка способствует пищеварению, снижает количество жира, всасывающегося в кишечном тракте из пищевых комков, и снижает уровень холестерина.

Фасоль, нут или горох, которые являются источниками растительного белка, не представляют опасности для здоровья. Дополнение животного белка клетчаткой обогащает рацион.

Еще один важный факт о белках заключается в том, что они не вызывают образование жира.

Что мне следует знать об углеводах?

В нашем рационе питания мы потребляем значительное количество углеводов.

Как правило, углеводы делятся на две категории: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Сладкие фрукты, такие как виноград, дыня и бананы, также являются источниками простых углеводов, как и сахар, фруктоза, мед, белая цельнозерновая мука, манная крупа и белый шлифованный рис.

Невозможно существовать без простых углеводов. Необходимо тщательно следить за ежедневным потреблением этих питательных веществ, но их количество не должно быть чрезмерным.

Для того чтобы похудеть, рекомендуется съедать не более 10% от дневной нормы калорий. Если есть возможность, ешьте до 16:00.

Благодаря тому, что простые углеводы мгновенно всасываются в кровь, они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Это означает, что в идеальной среде может образовываться жир. Слишком большое количество простых углеводов приводит к отложению жира.

Если вы голодны, не используйте простые углеводы для его утоления. Сначала съешьте что-нибудь, чтобы утолить голод, и только потом, если хотите, добавьте к еде сладости в качестве лакомства.

Лучший (и худший) выбор, если вы хотите похудеть, – это белый хлеб, багеты и нарезанные буханки. Ключ к потере веса – выбирать темные, богатые клетчаткой сорта хлеба – сложные (медленные) углеводы, которые являются нашими союзниками.

К сложным углеводам в нашем рационе относятся цельное зерно, рассыпчатый хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (вареный или запеченный) и не очень сладкие фрукты.

Минимум 30% от общего количества калорий в день должны составлять сложные углеводы.

Особенность этих продуктов в том, что они высвобождают энергию медленно и постепенно, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Сложные углеводы хорошо сочетаются с постным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного обсуждения требуют овощи. Кроме того, мы относим их к сложным углеводам. Лучше всего употреблять 500 граммов овощей и несладких фруктов в день. Кроме того, они обеспечивают отличное содержание клетчатки, большое количество витаминов и минералов и очень низкокалорийны.

Мы едим на глаз – небольшое количество еды может усилить чувство нехватки, что может привести к перееданию. Мы спокойны, когда на тарелке много еды (за счет объема овощей).

Эти жиры имеют важное значение.

Исключение жиров из нашего рациона – не самая лучшая идея. Несмотря на наше желание сбросить жир, животные и растительные жиры нельзя исключить из рациона навсегда!

Это важно! Как мудрое существо, природа ничего не создает случайно. Поэтому следует воздержаться от полного исключения жиров из рациона. Вместо этого следует придерживаться низкокалорийной диеты с преобладанием жиров из овощей.

Существует несколько видов растительных жиров, включая подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное и кукурузное масла. Различные виды растительных масел очень полезны и дополняют друг друга.

Однако следует помнить, что растительное масло – это все же 100% жир, и, несмотря на некоторые преимущества, его чрезмерное потребление в рационе приведет к отложению жира.

Чтобы избежать этого и воспользоваться преимуществами растительного масла, необходимо помнить о его норме.

Столовая ложка растительного масла содержит необходимое количество жиров, если вы пытаетесь похудеть.

Животные жиры содержатся в различных продуктах питания (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Вам следует сократить потребление этих продуктов. Вот некоторые правила, которым вы можете следовать:

  • Удаляйте весь видимый жир перед приготовлением
  • Используйте в основном те способы приготовления, которые не требуют дополнительного жира (тушение, запекание, варка, жарка, приготовление на пару)
  • Удаляйте кожу с птицы перед приготовлением, это самая жирная часть
  • Используйте антипригарную посуду для приготовления пищи
  • Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • Не покупайте готовое мясо или фарш, они все равно очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • Внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете сократить количество жира в своем рационе до необходимого минимума, но не сможете полностью отказаться от него. Не забывайте ежедневно употреблять не менее одной столовой ложки растительного масла.

Подведем итоги. Правильная диета для похудения включает в себя:

  1. Белки – 30% дневной калорийности для женщин и до 40% для мужчин
  2. Углеводы – сложные 30%, простые 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. Жиры – 10% (около 40 грамм)

После того как вы нашли правильное сочетание белков, жиров и углеводов для снижения веса и правильное распределение пищи в течение дня, самый важный вопрос – как его применить.

Можно предположить, что для поддержания всех этих соотношений необходима химическая лаборатория.

Все гораздо проще. Для того чтобы правильно питаться во время потери веса, используется методика, называемая модельной тарелкой.

Это просто и, самое главное, эффективно. Посмотрите на иллюстрацию:

Белки (примерно половина тарелки), сложные углеводы (вторая половина) и овощи (последняя половина) составляют здоровый основной прием пищи. До 16 часов я обычно съедаю немного сладостей и выпиваю ложку растительного масла, а также много воды. Какими бы непонятными ни казались диеты, на этом диеты для вас заканчиваются.

Кроме того, супы, приготовленные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, нежирного мяса или рыбы являются отличным примером образцовой тарелки. Помните, что жидкие блюда часто низкокалорийны, сытны и отлично подходят для ужина, в том числе позднего, поэтому не игнорируйте их.

Теперь вы должны гораздо лучше понимать тему питания для снижения веса. Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, помогите мне сказать “спасибо”, поделившись ссылкой в социальных сетях, кнопки находятся ниже.

Еда для похудения: планируем правильно

При выборе диеты для похудения первым шагом должно стать понимание того, какое количество пищи необходимо лично вам для безопасного снижения веса. Другими словами, вам необходимо определить суточную калорийность рациона на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой стороны, не приведет к недоеданию, следствием которого может стать замедленный обмен веществ и постоянное чувство голода.

Для получения дополнительной информации об этом расчете нажмите здесь. Если что-то не работает или у вас возникли вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Таким образом, общая калорийность определена. Теперь мы должны правильно распределить ее по приемам пищи. В идеальном мире распределение выглядело бы следующим образом:

  • Завтрак – 20-25 %
  • Первый перекус – 10-15 %
  • Обед – 30-35 %
  • Второй перекус – 10-15 %
  • Ужин – 15-20 %

Как рассчитать эти проценты? Если взять в качестве примера 1200 калорий, то на завтрак может приходиться от 240 (от 20% до 25%) потребляемых вами калорий.

Большую часть дня на первую половину (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть пищи.

До 15-16 часов обмен веществ в организме настроен на использование энергии из пищи, а после – на ее накопление. Соответственно, ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. Также до 16 часов хорошо съесть свои “любимые гадости”, такие как конфеты, торты и другие лакомства.

Если вы не пропускаете ни одного приема пищи (что крайне нежелательно), вы будете есть с интервалом в 3-4 часа. Похудеть при таком ритме очень легко. Высокая скорость метаболизма препятствует развитию сильного чувства голода и аппетита, а с другой стороны, поддерживает высокую скорость метаболизма (ускоряет обмен веществ).

Дробное питание включает в себя все это. Как видите, все довольно просто. Важно начать, и вскоре такой ритм питания войдет в привычку.

Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите всегда выглядеть наилучшим образом, вам придется приспособиться к другому образу жизни. Каждый день должен быть посвящен правильному питанию. Здоровое питание значительно повлияет на ваше физическое и психическое состояние.


Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Аналогичная ситуация и с диетами. Следование диетической программе предполагает употребление низкокалорийной пищи. Психологически трудно соблюдать диету более месяца. Во время системы человек теряет от 3 до 5 кг.

Если вы отказываетесь от вредной пищи, то чаще всего теряете воду и углеводы, а не жир. В результате употребления низкокалорийных продуктов организм приспосабливается к тому, чтобы употреблять эти продукты чаще. После возвращения к обычному питанию организм быстро накапливает жировые запасы. В результате человек набирает больше веса, чем теряет.

Откажитесь от диет, настройте себя на ПП. Вы разрушили свой обмен веществ, здоровье, и ваш вес постоянно колеблется в результате диет.

Есть много людей, недовольных своей внешностью, и они часто пытаются похудеть. Для того чтобы успешно похудеть, человек может быть не готов психологически справиться с возникающими проблемами. Специалист иногда может помочь преодолеть внутренние проблемы, предоставив консультацию.

Плохое пищеварение: признаки

Если вы не полностью переварили съеденную пищу, как вы можете это определить? Ниже приведены некоторые простые меры, которые вы можете использовать для оценки своего пищеварения:

  1. Метеоризм или метеоризм. Здоровое пищеварение не сопровождается брожением. Недожаренная пища бродит, крутится, портится и выделяет газ. Газ в кишечнике является результатом брожения и недостаточного переваривания пищи.
  2. Тяжесть в желудке после еды.
  3. Акне и кожные высыпания являются результатом циркуляции токсинов в крови. Организм активизирует поры кожи для их устранения. Высыпания образуются, когда токсины выводятся через кожу. При наличии большого количества токсинов сыпь принимает форму пустул.
  4. Раздражительность, быстрая утомляемость и неврологические расстройства сопровождают хроническое отравление организма токсинами. Часто образуется самоотравление – кишечными токсинами, недостаточно переваренной пищей.
  5. Запор также является признаком нарушения пищеварения.

Плохое пищеварение разрушает

Раздельное питание по уильяму говарду хею

Говард Хэй, американский хирург, также исследовал влияние дробного питания на организм. В результате он пришел к выводу, что она полезна для человека. В результате он популяризировал раздельное питание среди своих пациентов. Некоторые из тех, кого лечил Хей, были известными людьми. Они дополнительно популяризировали принципы натуропатии и разделение белков и углеводов в пище.

Система Хэя отличается от системы Шелтона доступностью и простотой. У Шелтона можно найти только три группы продуктов. Хэй делит продукты на белки-жиры и “ни те, ни другие” – нейтральные:

  1. Белки включают в себя в основном белки – мясо, яйца, птицу, рыбу, моллюсков, творог, сыр, орехи, бобовые,
  2. Углеводы включают картофель, крупы, макароны, хлеб,
  3. Нейтральные включают все остальное, жиры, фрукты, овощи

Во время своей лекции Говард Хэй говорил о сочетании как нейтральных продуктов, так и углеводов. Он также рекомендует следующее:

  • Исключите из рациона все рафинированные продукты,
  • Обеспечьте меню достаточным количеством продуктов, вызывающих щелочную реакцию – зелень, фрукты, овощи,
  • Поддерживайте соотношение подкисляющих и ощелачивающих продуктов на уровне 1:4,
  • Ограничьте количество подкисляющих продуктов (тех, которые вызывают кислотную реакцию). Их, по мнению Хая, следует употреблять в небольших количествах. Это мясо, сыры, яйца, орехи, т.е. животные и растительные белки.

По мнению Хэя, перечисленные принципы составляют естественную диету, которая более полезна для здоровья человека.

Раздельное питание: за и против или проколы теории шелтона

Ученые обнаружили ряд интересных фактов, которые не согласны с теорией Шелтона:

  1. Большинство натуральных продуктов не являются монопродуктами. Они содержат углеводы, белки и жиры одновременно и в достаточно больших количествах. Например, горох содержит 20 г белка и 48 г углеводов в 100 г, а гречка – 10 г белка и 68 г углеводов. Кстати, монопродукт – это скорее исключение из общего правила (например, куриное яйцо). Нормой является сочетание белков, жиров и углеводов в одном продукте.
  2. Современная теория совместного переваривания пищи гласит, что в двенадцатиперстной кишке белки, жиры и углеводы перевариваются одновременно, вместе. Именно так переваривается большинство натуральных продуктов, состав которых сложен.
  3. Кислота вырабатывается в желудке, а основания в основном в кишечнике. Это объясняет, почему белки и углеводы из одной и той же пищи перевариваются вместе.
  4. Пища расщепляется в кишечнике молочнокислыми бактериями. Если их достаточно, они способны справиться даже с не полностью переваренным куском пищи. Поэтому не только сочетание молочной кислоты определяет завершение пищеварения и образование токсинов. А также наличие молочнокислых продуктов в пище или применение лекарств, которые перестраивают состав кишечной флоры.

Те, кто перешел на раздельное питание по Шелтону, знают, что ряд продуктов запрещен. Сосиски, например, могут вызвать тяжелое пищевое отравление. И это не просто слова. Дело в том, что в колбасах содержится много “тяжелых” консервантов и для их нейтрализации, выведения требуются особые ферменты. Без специфических ферментов колбаса не будет переварена, и поток токсинов приведет к отравлению.

Раздельное питание: с чего начать и как похудеть

Давайте поговорим о том, как можно перейти на дробное питание для похудения. Рекомендации диетологов о том, что нужно учитывать при начале новой диеты:

  • Необходимо постепенное изменение привычек питания. Любое изменение в рационе питания приводит к изменению выработки ферментов. Поэтому необходимо дать организму время на адаптацию и синтез новых пищеварительных веществ. Стоит начать с раздельного питания раз в неделю. Через месяц ешьте отдельно два раза в неделю. Еще через месяц – 3 раза в неделю. И так постепенно приведите свой организм к раздельному ежедневному меню.

За века совместного употребления белков и углеводов желудочно-кишечный тракт эволюционировал, чтобы справиться с таким питанием. Для изменения привычек питания требуется время:

  1. Важно, чтобы новая диета приносила вам радость. Длительное отсутствие положительных эмоций снижает выработку серотонина – гормона радости. Это приводит к депрессии и требует лечения у невропатолога.
  2. Прислушайтесь к своим ощущениям. Существуют индивидуальные пищевые непереносимости. Некоторые полезные продукты могут не подойти вам.

Со времени публикации книги Шелтона в 1980-х годах было проведено несколько исследований, и это неоспоримо. Есть несколько постулатов и принципов раздельного питания, которые нуждаются в разъяснении. Разницы между белками и углеводами с точки зрения здоровья и потери веса, скорее всего, нет, дело в правильном питании, которое учитывает как комбинированные, так и некомбинированные продукты, и физической активности. Кроме того, держитесь подальше от рафинированных продуктов и синтетической пищи.

Расчёт бжу

Пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 см, 21 года, ведущей умеренный образ жизни, выглядит следующим образом:

  Формула Миффлина Сан-Жеора Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма (10 × 60) (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал 655,0955 (9,5634 × 60) (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 1384 × 1,38 = 1910 ккал 1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса 1910 ккал − 15% = 1624 ккал 1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Роль в похудении

В настоящее время питание современного человека довольно однообразно, и даже если появляется новый продукт, он, как правило, высококалориен и вреден для здоровья. Быстрый темп жизни приводит к тому, что не хватает времени на приготовление или полноценный прием пищи.

В результате организм впадает в настоящую панику, расценивая это как сигнал опасности, и начинает удваивать свои усилия, чтобы подготовиться к черному дню. Появляются симптомы дефицита питательных веществ, а также сбои в работе многих систем.

Сбалансированные диеты часто недооцениваются большинством людей. Такая диета позволит вам сбросить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многочисленных заболеваний и патологий. В меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Орехи;
  • Крупы и зерновые продукты;
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Растительные масла;
  • Продукты из цельного зерна – спагетти, макаронные изделия и хлеб.

Краткосрочные диеты обычно исключают большую часть перечисленных продуктов, но это неправильно, потому что организм испытывает стресс от лишений, и он реагирует очень агрессивно: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечные проблемы. Она должна быть доступной, вкусной, полезной, войти в повседневную жизнь и прочно в ней укорениться.

Советы для лучшего результата


Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • Питаться дробно: часто и небольшими порциями, около 5-6 раз в день;
  • Готовить с минимальным количеством масла или вообще без него, используя утюги, пароварки, сковороды с антипригарным покрытием;
  • Сократить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: Копчености, хлебобулочные и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • Старайтесь искать альтернативы “вредным” блюдам, готовьте сами, по возможности избегайте продуктов из супермаркетов, так как они могут содержать скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • Потребляйте достаточное количество питьевой воды в день – не менее 1,5-2 литров. Норма составляет 30 мл на килограмм массы тела.

Для того чтобы похудеть, необходимо учитывать и другие факторы, о которых в клинике снижения веса вам расскажут более подробно. Например? Здоровое питание может помочь вам сбросить вес. Чтобы обеспечить правильное питание, недостаточно просто знать, что и сколько есть.

Почти никто этого не делает, но все это знают. Заставляйте себя слишком долго, и после любого насилия вес вернется. Поэтому вам следует взять за привычку правильно питаться. Психолог или психотерапевт, специализирующийся на снижении веса, может научить вас, как сделать здоровое питание естественным желанием и привычным, не вызывающим стресса действием каждый день.

Суточный расчёт


Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала определим несколько определений, необходимых для расчета, а именно:

  • Элементарный обмен – количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций: температуры тела, обеспечения функционирования всех систем и органов
  • Суточная потребность – количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базальная скорость метаболизма и количество энергии, затрачиваемой на выполнение повседневных задач, физическую активность
  • Дефицит или норма калорий для похудения – количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базальной скорости метаболизма и количество энергии, расходуемой на физические упражнения и повседневную деятельность, из которого необходимо вычесть 10-15%;
  • Избыток или норма калорий, необходимая для набора веса – количество калорий, необходимое организму для постепенного набора веса без вреда для здоровья. Это базальная скорость метаболизма и количество энергии, расходуемой на физические упражнения и повседневную деятельность, к которому следует добавить 10-15%.

Поэтому вы можете составить свой собственный рацион и менять его в зависимости от текущих нужд.

Таблица бжу для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем

Используя приведенную выше формулу или средние значения, указанные в таблице, вы можете рассчитать его.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы сбросить вес

Глюциды :

(значение в граммах)

120

150

170

150

Белок (значения в граммах)

140

150

165

175

Жиры (содержание в граммах)

30

35

35

40

Поддерживать массу тела

Углеводами:

(величины в граммах).

150

190

200

220

Белки (значение в граммах)

115

125

135

145

Жиры (ценность в граммах)

45

50

55

55

Увеличение мышечной массы

Глюкиды

(стоимость в граммах)

200

245

260

240

Белок (значение в граммах)

155

165

175

185

Жир (значение в граммах)

60

60

65

70

Таблица бжу для мужчин

Мужчинам требуется больше питательных веществ, поскольку их организм сжигает больше калорий. Аналогичным образом, расчет калорий для снижения веса должен корректироваться в зависимости от образа жизни, посещаемости тренировок и т.д.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Потеря песо

Гидраты карбона :

(величины в граммах)

160

165

175

180

Протеин (значение в граммах)

165

170

175

185

Жиры (значения в граммах

40

40

40

40

Удержание веса

Гидраты углеводородов :

(величины в граммах)

215

230

250

260

Протеин (значения в граммах)

145

155

165

170

Жиры (значение в граммах)

55

60

60

65

Увеличение мышечной массы

Гидраты карбона :

(стоимость в граммах)

275

290

300

320

Белок (значение в граммах)

180

190

200

210

Жиры (количество в граммах)

70

70

75

80

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector