Таблица для планирования питания на месяц

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

• приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
• отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
• присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
• спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
• полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
• приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
• при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Азы дробного питания

Когда вы решаете изменить свои привычки питания, то возникает вопрос, а с чего начать?

Для начала нужно решить, когда вы начнете. Не стоит все переносить на понедельник или Новый год. Лучше всего выбрать выходные или дни отпуска, так как свободное время поможет вам контролировать количество приемов пищи и не пропускать их, как это бывает из-за рабочей суеты.

Чтобы упростить себе задачу, можно расписать свой график питания и повесить на видное место.

Чтобы не забывать о перекусах, во время работы или учебы, создайте в телефона напоминание, а еще лучше, установите приложение, с функцией таких напоминаний, в которое будете записывать все, что едите. Очень важно сразу же начать есть меньшими порциями, чтобы организм начал уменьшать размеры желудка.

Ведь, если вы увеличите количество приемов пищи, но при этом оставите большие порции, число калорий может перейти опасную черту. И не стоит боятся, если первое время, вам будет казаться, что после обеда, вы все еще голодны. Этот обман происходит из-за растянутого желудка.

Завтраки могут содержать углеводы и жиры, а ужины — только белки. Более калорийные продукты ешьте в начале дня, а легкие ближе к его концу. Не забывайте проверять состав продуктов, чтобы не перепутать калорийность или количество белков, углеводов и жиров.

А теперь перейдем непосредственно к тому, как выглядит дробное питание меню на месяц.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний. После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов. Вследствие этого надо не только следить за количеством потребляемых калорий, но и сбалансированно питаться.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Неделя 1

Первый день:

Завтрак: Мюсли с молоком или кефиром.

Перекус 1: Яблоко среднего размера.

Обед: Рыбный суп, хлебцы

Перекус 2: Творог с ягодами.

Ужин: Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы

Второй день:

Завтрак: Овсяная каша с яблоком.

Перекус 1: Орехи

Обед: Тушеная капуста с куриным филе

Перекус 2: Сухофрукты

Ужин:Паровые котлеты из нежирного мяса

Третий день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Овощной салат

Обед: Гороховый суп-пюре, хлебцы

Перекус 2: Хлебцы с нежирным сыром

Ужин: Рыба, запеченная с овощами

Четвертый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами,

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед:Отварное яйцо

Перекус 2: Овощной салат

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы

Пятый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Печеные яблоки.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Фруктовый салат.

Ужин: Белковый омлет.

Шестой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Йогурт.

Обед:Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Седьмой день:

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Творог.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Неделя 2

Первый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Салат из овощей.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы.

Перекус 2: Стакан кефира.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: 100 грамм нежирного творога.

Ужин: Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Третий день:

Завтрак: Сырники.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Четвертый день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Фруктовый салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Пятый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Тушеная куриная грудка и овощной салат.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и  свежие овощи.

Шестой день:

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Мясная запеканка.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощам.

Неделя 3

Первый день

Завтрак: Овсяная каша на молоке с изюмом.

Перекус 1: Один банан.

Обед: Куриная грудка, сваренная и овощной салат.

Перекус 2: Два хлебца с нежирным сыром.

Ужин: Белковый омлет с помидорами.

Второй день

Завтрак: 150 грамм творога с орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Рыба, запеченная в духовке с овощами и булгур.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Греческий йогурт.

Третий день

Завтрак: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.

Перекус 1: Горсть орехов.

Обед: Печень куриная и тушенные овощи.

Перекус 2: Йогурт нежирный.

Ужин: Куриная грудка и салат.

Четвертый день

Завтрак: Омлет с тунцом .

Перекус 1: Фрукты.

Обед: Куриная грудка на пару и гречневая каша, сладкий перец.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Нежирный творог .

Пятый день

Завтрак: Овсяная каша на воде с орехами, сухофруктами и семенами льна.

Перекус 1: Банан.

Обед: Гречневая каша и тушеная говядина.

Перекус 2: Кефир.

Ужин: Сваренные яйца и овощи.

Шестой день

Завтрак: Порция творога с ягодами и орехами

Перекус 1: банан.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.

Перекус 2: йогурт греческий.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.

Седьмой день

Завтрак: Сладкий омлет с яблоками.

Перекус 1: 4 ломтика домашнего сыра.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, булгур, салат.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Тушеные овощи и два сваренных яйца.

Неделя 4

Первый день

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Легкий суп, сваренный с овощами и овсянкой.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Творог с яблоками и апельсином

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед: Рыба с овощами в духовке

Перекус 2: стакан нежирного кефира

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи

Третий день

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Вареная куриная грудка и пшенная каша.

Перекус 2: Творог.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Четвертый день

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Тушеное мясо с гречневой кашей.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Пятый день

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1:  Яблоко.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Шестой день

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Сухофрукты.

Обед: Мясная запеканка и свежие овощи.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Вот так выглядит дробное питание для похудения меню на месяц. Конечно же, это только пример рациона, но вы можете использовать его как основу, чтобы создать свое дробное питание меню на месяц.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

• 100 граммов хлеба;
• 100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
• 70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Положительные и отрицательные стороны

Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:

• Ваш обмен веществ существенно ускорится;

• изменится подход к питанию
• вырабатываются правильные привычки;
• чувство голода перестанет беспокоить;
• снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
• налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
• из-за легкости и отсутствия переедания у Вас  появляется больше сил, улучшается настроение;
• регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных  экспресс-диетах;

Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.

Недостатки следующие:

• сложности в построение дня под график приемов пищи;
• необходимость носить еду с собой на работу или учебу;

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

Обратите внимание! Правильный режим питания в подростковом возрасте очень важен. Он препятствует возникновению пищевых расстройств.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

• запечённая семга;
• 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Таблица для планирования питания на месяц