Спортивное питание для снижения веса

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно.

Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

Основная роль спортивного питания

Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.

Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.

Основное назначение добавок – это восполнение необходимых веществ в организме и улучшение тренировочного процесса. Эти цели достигаются за счет:

• Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;

• Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;

• Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;

• Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);

• Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.

С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.

При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:

• Optimum Nutrition;

• BSN;

• Ultimate Nutrition;

• MyProtein;

• Dymatize;

• SAN;

• MuscleTech;

• BioTech.

Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.

Что говорят врачи об
употреблении спортивных бадов?

Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно.
Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных
производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия
на организм.

По мнению специалистов, прием
БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за
несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и
обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется
приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью
добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и
физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход
обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее
обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется
провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и
выстроить режим правильного питания.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания.

Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2021 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Пищевые добавки с белковой основой

Аспартам, аспарагин показали некоторый защитный эффект на сохранение гликогена в мышцах и повышение их выносливости.

Разветвленные, основные аминокислоты могут снижать ощущение усталости, уменьшать повреждение мышц при нагрузке, способствовать выработке гормонов стимулирующих анаболические процессы. Но основные аминокислоты требуют исследований по безопасности.

Креатин способствует образованию АТФ, увеличению мышечной массы и выносливости. При продолжительном использовании показал свою относительную безопасность.

В-аланин способствует росту выносливости, мышечной массы, уменьшает раздражительность.

Гидроксиметилбутират у нетренированных лиц помогает росту мышц. Совместный прием с креатином защищает мышцы от повреждения на период нагрузки. У опытных спортсменов эффекта мышечного роста не будет, но повышаются адаптационные характеристики.

Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) показал повышение выносливости только при тренировках пресса.

Аминокислоты

Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:

• Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;

• Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;

• BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).

BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже.

Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:

• Глицин;

• Аргинин;

• Глютамин;

• Метионин.

Базовые принципы

Понимание базовых принципов даст больший эффект чем покупка волшебного гейнера или очередной жиросжигающей добавки.

Приобретая ддобавку, вы должны понимать, какие задачи она поможет решить.

Требования к питанию должны решать следующие задачи:

• повышение общей и специальной работоспособности;
• ускорение восстановления, профилактика перенапряжения организма после нагрузок;
• адаптация и нормализация биологических ритмов при смене часовых поясов;
• поддержка иммунитета и профилактика иммунодефицитов, вызванных тренировками и соревнованиями;
• управление массой тела (как в плане увеличения, так и снижения);
• создание оптимального водного режима и обмена основных минералов.

Углеводы — быстрый поставщик энергии в период тренировки. В это время запасы гликогена снижаются. Они должны быть компенсированы из пищи, но при высоких расходах это время может растягиваться до 24 часов. При продолжительной нагрузке источники углеводов в организме меняются. Сначала расходуются резервы мышц, затем печени и только потом организм начинает расщеплять белки и жиры.

В период высокой интенсивности нужно до 700 г углеводов в день при весе 70 кг, чтобы пополнять запасы вовремя. Основными продуктами должны быть те, которые не дают скачков гликемии и долгим всасыванием. Но так как набрать необходимое количество из еды трудно, можно включить в них 7% быстроусвояемых углеводов в виде напитков, например с мальтодекстрином.

Белки. При умеренных тренировках (несколько часов в день) с 1-2 днями отдыха в неделю, рекомендуется съедать до полутора грамм на килограмм веса в сутки. Если нагрузка растет свыше 3 часов в день, то расчет делается уже исходя из двух грамм на килограмм веса.

На питательность и доступность белка влияет способ обработки и источник продукта. Правильным источником белка являются рыба, белок яйца, куриная грудка, снятое молоко, сыворотка — все эти продукты с низким содержанием жира.

Жиры могут составлять ⅓ от дневного рациона. На время высокоинтенсивных нагрузок их доля может быть увеличена до половины. Важно сохранять правильное соотношение омега-3, 6 и насыщенных жирных кислот.

Во время интенсивных нагрузок доля жиров в рационе может достигать 50%.

Вот, на что обращает внимание спортсменов «Международное общество по спортивному питанию».

1. Требуется расчет графика пополнения энергетических запасов, при нагрузках умеренной и высокой интенсивности продолжительных по времени.
2. Принимать быстроусвояемые углеводы с электролитами в жидкой форме с интервалом ¼ часа.
3. Быстрые углеводы быстро всасываются, но имеют высокий гликемический индекс. Фруктоза может быть источником проблем с пищеварением.
4. После тренировки рекомендуется прием 0,2 г белка для лучшего депонирования глюкозы в организме.
5. Использовать белково углеводную смесь (У 6-20 г) (Б 30-40 г) перед занятием и на протяжении 3 ч после, для улучшения анаболических процессов.
6. Каждодневный прием белковоуглеводных комбинаций с нагрузками повышает мышечную силу, а таже увеличивает процент мышечной массы, жировой снижает.
7. Усиление действия при использовании креатина.
8. Неоднозначная реакция со стороны пищеварительной системы встречается на молочные продукты.
9. Основной принцип — питание правильными углеводами сохраняет мышцы и повышает их выносливость. Регулировать скорость всасывания углеводов во время тренировки помогает контроль над жирами в пище.
10. Для восстановления запаса гликогена соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов.

источник.

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Другие правила похудения, которые нужно знать

Помните, что просто дефицита калорий мало для достижения красивой фигуры. Чтобы не навредить себе и достичь результата быстро, учитывайте еще три правила:

• Снижайте калорийность плавно (примерно на 10% в неделю). Сильно урезать калорийность рациона ни в коем случае нельзя: голодая, вместо похудения за счет жира вы получите разрушенные мышцы и, как следствие, еще большее запасание жира вашим организмом. Для того чтобы этого не произошло, вычислите свой индивидуальный минимальный уровень потребления калорий и ни в коем случае резко не снижайте калорийность ниже этого уровня.
• Сделайте свой рацион питания правильным. Мышцы – это белок, и его должно быть в вашем рационе 30-40%. Это количество будет достаточным для сохранения мышц и использования жира для энергии. Жиры в рационе при похудении не должны превышать 10% и должны быть по возможности растительными. И, конечно же, нужно полностью исключить простые углеводы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, провоцируют выброс инсулина, и он мгновенно конвертирует глюкозу в жир. Поэтому потребляйте только медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые и пр.).
• Обязательно занимайтесь спортом. Любая физическая активность не только сделает процесс похудения более быстрым, но и поможет вам чувствовать себя здоровым и бодрым. Занимаясь силовыми тренировками, вы сохраните мышечную массу и будете использовать в качестве энергии жир. А с помощью грамотных кардио-тренировок вы «растопите» жир в разы быстрее, чем без них.

Однако выполнять эти предписания на деле не так-то просто. Да и прогресс может быть слишком медленным для того, чтобы мотивировать вас на продолжение борьбы за фигуру своей мечты. Значительно ускорить и упростить процесс похудения помогут продукты спортивного питания, с которыми мы вас сейчас познакомим.

Другое спортивное питание для снижения веса

В комплексе с узконаправленными добавками, которые мы описали в предыдущем параграфе, нужно принимать и некоторые «обычные» продукты спортпита, которые используются для разных спортивных целей, в том числе и для похудения. Среди них:

• Протеин. Не забывайте, что снижение веса должно стать избавлением от жировой прослойки, а не от мышц. Поэтому настоятельно рекомендуем включить в свою диету протеиновую смесь, наиболее очищенную от углеводов и жиров. При похудении есть смысл употреблять казеин или многокомпонентный протеин: эти виды белковых смесей надежно защищают мускулатуру от катаболизма, а также подавляют чувство голода на долгое время.
• Аминокислоты. Обратите внимание, что аминокислоты ВСАА не только эффективно восстанавливают мышцы, но и усиливают жиросжигание, в чем особенно отличается лейцин. Поэтому при выборе BCAA для снижения веса ориентируйтесь на добавки с повышенным содержанием лейцина по сравнению с изолейцином и валином. Аминокислотные комплексы с полным или частичным спектром аминокислот также обладают антикатаболическим действием, они низкокалорийны, и поэтому могут стать альтернативой протеину.
• Витамины и минералы. Эти биологически активные вещества участвуют во всех обменных реакциях организма, без достаточного их поступления недостижима будет любая спортивная цель. Хотя бы общеукрепляющая витаминно-минеральная добавка необходима человеку, который худеет и ограничивает себя в пище, а соответственно и в витаминах и минералах, которые поступают в организм исключительно с ней.
• Жирные кислоты. Класс ненасыщенных жирных кислот (Омега 3, 6 и 9) имеет колоссальное значение для здоровья человека: они и предотвращают серьезные заболевания, и, например, благотворно влияют на внешний вид. Но нас в данном случае интересует воздействие ненасыщенных жирных кислот на повышение скорости метаболизма и усиление сжигания подкожной жировой прослойки. Да, этот «полезный» жир помогает сжигать ваш «вредный» жир из отложений! Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты стабилизируют уровень сахара в крови, тем самым предотвращая появление приступов голода и резких скачков инсулина.

Итак, встав на тропу войны с лишним весом, вы непременно одержите блестящую победу, если будете сочетать физическую активность и правильное питание с подходящими для похудения продуктами спортивного питания.

Из чего изготавливают
спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с
хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения.
Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания,
хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в
начале приема.

Сырьем для производства различных
видов добавок могут стать следующие компоненты:

В составе продуктов также могут
присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах
для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна
присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии
компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества,
различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое
количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза
выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если
вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение
проверенным маркам с хорошей репутацией.

Какие добавки необходимы при похудении?

Сначала познакомимся со специализированными на снижении веса добавками. К ним относятся:

Жиросжигатели. Это первое, на что обращают пристальное внимание покупатели, ведь само название говорит само за себя. Но на чем основано их действие, знает далеко не каждый.

Жиросжигаели делятся на 2 типа – липотропные и термогенные:

• Действие липотропных жиросжигателей заключается в том, что в печени происходит ослабление синтеза жира и быстрое разрушение потребляемого жира. Эти препараты действуют мягко и не имеют побочных эффектов. В составе липотропиков вы найдете вещества, регулирующие жировой и углеводный обмен, а именно – холин, инулин, лецитин, инозитол, экстракты различных растений и карнитин, о котором скажем ниже отдельно.
• Термогенные жиросжигатели более популярны: они способны ускорять обмен веществ и повышать температуру тела, за счет чего усиливается расход калорий и, соответственно, распад жиров. Термогеники снижают аппетит, дают заряд энергии, улучшают настроение и повышают выносливость на тренировках. Многие из них обладают сильнейшим стимулирующим эффектом (так как имеют в составе кофеин, герань, синефрин, йохимбин и др.), поэтому применять их нужно строго по инструкции.

Мы рекомендуем вам в борьбе за стройное тело использовать оба вида жиросжигателей: они отлично сочетаются. Однако стоит помнить, что в полной мере они будут действовать только при соблюдении программы тренировок и диеты.

L-карнитин. Жиросжигающее действие этого естественного для организма человека вещества основано на том, что оно играет важную роль в транспорте жиров, помогая использовать их в качестве энергии. Таким образом, в условиях физических нагрузок с помощью L-карнитина вы будете тратить энергию за счет именно жировых отложений.

Блокаторы калорий (углеводов или жиров). Они могут вам ускорить процесс похудения. Принцип действия блокаторов калорий заключается в том, что они останавливают распад углеводов до сахаров, выводя из организма до 70% потребляемых углеводов!

Снижение аппетита. Как уже говорилось выше, причина набора лишнего веса заключается в увеличенном потреблении пищи. Причиной всех срывов, перееданий и неблагополучного выхода из диеты является повышенный аппетит. Вас мучает вопрос: как отказаться от мыслей о вкусном кусочке тортика или конфетки?

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

источник

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Могут быть неэффективны из всех 3 групп

Полилактат имеет сомнительную эффективность. Предполагалось, что он сможет усилить доступность углеводов для клеток во время нагрузки, но однозначно это доказать не удалось.

Кальций D-глюкорат помогает снизить концентрацию ядов и уровень эстрогенов. Но подтверждения влияния на композиционный состав тела, уровень выносливости нет.

Л-карнитин показывал хорошие результаты по жиросжиганию в условиях лаборатории. При проведении исследований с людьми это подтвердить не удалось. Единственное он смог повысить выносливость при интенсивных тренировках.

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легче поступают в клетку как источник энергии и могли бы повысить эффективность тренировок, но для этого требуются большие дозы, чтобы увидеть минимальный эффект. Это провоцирует расстройство желудка.

а-Кетоглутарат не доказал эффективности при нагрузке.

Эффективность того или иного вещества должна быть подтверждена практикой.

а-Кетоизокапроат, считалось, что он будет защищать мышцы от повреждений во время тренировок, но данный эффект был подтвержден только вне нагрузки.

Аргинин, орнитин, лизин не смогли в исследованиях показать эффективности по усилению иммунитета, роста мышц или повышению гормона роста в крови.

Глутамин не оправдал ожиданий. У спортсменов усиления образования белков и увеличение запасов углеводов в клетках, положительного действия на иммунитет не наблюдалось. Лишь в одном исследовании сочетанный прием с аминокислотами увеличил тощую массу на 1 кг.

Триптофан имеет очень противоречивые результаты от полного отсутствия эффекта до повышения выносливости на 80%.

Можно ли похудеть с помощью
спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить
мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от
лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он
поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания
производители разработали целый ряд биодобавок:

Однако все добавки для похудения
работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и
отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться
от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда,
газировки и т.д.

Худеющим нежелательно принимать
гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных
«энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в
крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

источник

Предтренировочные комплексы

Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.

Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:

• Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;

• Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;

• Креатин;

• Бета-аланин;

• Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;

• Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;

• Йохимбин;

• Растительные экстракты.

Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.

Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;

• Бодибилдинг и фитнес;

• Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;

• Кроссфит;

• Циклические виды спорта.

Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.

Преимущества и недостатки спортивного питания

К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:

• Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;

• Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);

• Добавки легко и удобно употреблять;

• В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);

• Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.

Минусы спортивных добавок:

• Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;

• При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);

• Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.

Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.

Протеиновые добавки

Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.

В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.

В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):

1. Сывороточный;

2. Молочный;

3. Казеиновый;

4. Яичный;

5. Соевый;

6. Прочие растительные протеины.

Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:

• Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;

• Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;

• Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.

Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.

Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками)

Фото Рената

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.