- Что можно есть, чтобы это не влияло плохо на здоровье?
- Как готовить овощи, чтобы они остались полезными?
- И наконец: авокадо — все, что надо? это действительно суперпродукт?
- Что такое правильное питание? как определяют, какая еда полезная, а какая нет?
- Что такое «правильное питание»
- «детокс»
- Составьте меню на неделю
- Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи
- Не усложняйте
- Отложите телефон
- Алексей ковальков: «худеет человек или полнеет – зависит не от еды»
- Бывает зависимость от сахара?
- Витамины и минеральные вещества
- Действительно ли так необходимо считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?
- Как отличить грамотного диетолога от шарлатана?
- Как правильно питаться, если у меня не очень много денег?
- Какая диета все-таки лучшая?
- Какой режим питания правильный?
- Когда я пью молоко, кальций вымывается из костей?
- На чем лучше жарить?
- Насколько вредна жареная пища?
- Неэффективность диет
- Овощи и фрукты
- Острая пища вредна для желудка?
- Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?
- Сахар
- Стоит ли заменить сахар медом и сиропом агавы?
- Тщательно пережёвывать пищу
- Углеводы
- Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?
Что можно есть, чтобы это не влияло плохо на здоровье?
Коротко. Список продуктов знают практически все, просто не все обращают на него внимание.
Самый простой и короткий совет по питанию лучше взять из шведского руководства, в котором написано так:
Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.
«На самом деле, — пишут эксперты Шведского продовольственного агентства, — большинство людей прекрасно знает, что им есть. Не секрет, что овощи полезны, а сахар — не особенно».
Канадское руководство по питанию, вышедшее в начале 2021 года, показывает все необходимые группы продуктов в виде тарелки. Кроме того, что есть, там содержится исчерпывающая информация о том, как есть, — о формировании полезных пищевых привычек. Это не менее важно, чем выбор продуктов.
Как готовить овощи, чтобы они остались полезными?
Коротко. Ешьте овощи как хотите, главное — ешьте.
Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Поэтому ешьте овощи так, как вам больше нравится по вкусу: сырыми, вареными, запеченными, приготовленными в микроволновке, на пару и на гриле. Если регулярно есть разнообразные фрукты и овощи, нет необходимости беспокоиться о способе приготовления.
Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для здоровых людей — более 400 граммов овощей (без картошки), фруктов и ягод ежедневно. К слову, кулинарная обработка может облегчить усвоение некоторых веществ. Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K становятся доступнее при термической обработке пищи.
Есть мнение, что сыроедение полезнее с точки зрения сохранения питательных веществ, чем термическая обработка продуктов. Однако сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.
И наконец: авокадо — все, что надо? это действительно суперпродукт?
Коротко. Это просто один из множества полезных продуктов.
Авокадо — это полезный продукт. Оно содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, достаточно клетчатки, калий, ряд витаминов. Надо понимать, что это хороший продукт среди огромного количества других столь же хороших и полезных продуктов.
Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все промышленно не обработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп можно считать суперпродуктами. Все они полезны как часть сбалансированного рациона.
Елена Мотова
Что такое правильное питание? как определяют, какая еда полезная, а какая нет?
Коротко. Правильное питание — это сбалансированный рацион. Полезность и вредность еды определяется в исследованиях.
Правильным питанием стоит считать сбалансированный, разнообразный и адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание — это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.
Как ориентир стоит использовать диетологические рекомендации, которые составляются и обновляются официальными экспертными организациями и предназначены для большинства людей. Рекомендации дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровым.
На сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций можно найти около ста национальных руководств по питанию. Рекомендации, конечно же, отличаются от страны к стране, но главные принципы питания и группы продуктов во многом похожи.
Эти рекомендации основываются на научных исследованиях — преимущественно на наблюдениях. Одной из многих работ такого рода было «Исследование здоровья медсестер»: 121 700 американских медсестер на протяжении 28 лет заполняли анкеты о том, что они едят, фиксировались их привычки и образ жизни. На протяжении всего исследования оценивалось состояние здоровья медсестер, их заболеваемость и смертность — .
Что такое «правильное питание»
Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира не только позволяли жить в течение трудных периодов, но и оказывались особенно важны для успешной беременности. Организм вынужденно накапливал избыток энергии в благоприятное время и расходовал в трудные дни.
Прошли тысячи лет, цивилизация кардинально изменилась, но программа организма не успела так же быстро перестроиться. Во времена, когда можно заказать еду из дома, организму сложно не накапливать энергию в виде жира. Нерациональное питание перегружает ЖКТ, вызывая различные заболевания, например гастрит или сахарный диабет.
Путь к изучению «правильного» питания обычно начинают с поиска баланса между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Именно контроль потребления поможет регулировать баланс энергии в организме.
«детокс»
К детоксикации в медицине относят естественное и искусственное удаление токсинов из организма. В естественной детоксикации участвует печень и почки человека. Фильтрационная система организма очищает кровь, нейтрализует и выводит вредные химические соединения. При поражении или недостаточной работы почек используют эффективный метод детоксикации — гемодиализ.
Сторонники «детокса» настаивают на необходимости еженедельного удаления токсинов из организма с помощью специальной диеты и процедур. Но при нормальном функционировании организма нет необходимости в искусственном избавлении от токсинов. С точки зрения медицины, специальные продукты питания, пищевые добавки и диеты для детоксикации не несут никакой пользы, а вот травмировать организм могут. В настоящее время нет убедительных доказательств пользы детокс-диет для контроля веса или выведения токсинов.
Составьте меню на неделю
На первый взгляд это кажется сложным. Но чем чаще вы будете составлять меню, тем меньше времени будете на это тратить. Не обязательно продумывать завтраки-обеды-ужины. Если вы дома только ужинаете, то это будет меню ужинов.
В Великобритании есть путеводитель по здоровому питанию. Его можно распечатать, повесить на холодильник и пользоваться каждый день.
Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи
Мы привыкли, что нужно начинать планировать меню с того, как мы будем готовить продукты, богатые белком (рыбу или мясо). Исторически так сложилось. Нам все время кажется, будто мы испытываем дефицит белка. Но современному человеку как раз не хватает в рационе овощей и фруктов. Поэтому планирование меню нужно начинать с овощей.
Взрослый человек в день должен съедать 5 порций овощей и фруктов. Мы в среднем съедаем 3 порции.
Чтобы сместить этот диссонанс, положите в холодильник достаточно овощей и поставьте их в центр меню.
Овощи полезны для ЖКТ и иммунитета, помогают создать цветовое и вкусовое разнообразие рациона. Здесь и далее — иллюстрации из презентации Марии Кардаковой
Важно: сначала нужно продумать меню, а потом покупать овощи. Тогда у вас в холодильнике не будет засохших пачек салата.
Не усложняйте
Есть здоровую пищу — это не значит покупать дорогие и популярные в соцсетях продукты.
Полезнее всего цельные продукты. Самые простые, которые вам привычны. Нужно просто посмотреть на них с другой стороны.
Например, в Китае гречку заваривают как чай и пьют этот отвар (попробуйте!). Капусту можно не запекать под толстым слоем сыра, а есть сырой (кладезь витамина С).
Не ведитесь на модную рекламу. Например, сейчас очень популярны порошки разных плодов (черники, ягод годжи и т д). Стоят они дорого и обещают невероятную пользу для здоровья. Но если посчитать, то маленькая упаковка такого порошка стоит примерно 1000 рублей. На эту же сумму можно купить шесть мешков замороженных или свежих ягод.
Нет никаких исследований, которые подтверждают пользу порошков из ягод. Гораздо важнее сбалансированный рацион.
Отложите телефон
Во время еды и в то время, когда вы общаетесь со своей семьей.
С телефоном в руках мы едим быстрее, не воспринимаем всю палитру вкусов, не получаем настоящее удовольствие от еды и перестаем ценить сами приемы пищи.
На самом деле телефон забирает у нас настоящее удовольствие, которое можно получать в процессе обеда.
В одном эксперименте людям предлагали пробовать разные сорта сыров и просили описывать их вкусы. А потом опытные дегустаторы оценивали, насколько точно участники эксперимента характеризовали тот или иной вкус. Оказалось, что обычные люди использовали лишь десяток слов для описания вкусов, а по-настоящему эти вкусы можно оценивать палитрами из более чем 100 слов.
Почему это произошло? Мы разучились наслаждаться едой и оценивать ее в полной мере. В этом виноват телефон и привычка делать все быстро, в том числе и есть.
Алексей ковальков: «худеет человек или полнеет – зависит не от еды»
Наш гость: Алексей Ковальков, диетолог, доктор медицинских наук, профессор, разработчик методики похудения, автор книг по похудению.
Не проходит и года, как появляются новые системы питания и диеты, подчас в корне противоречащие друг другу. Как же обычным людям разобраться во всем этом хаосе диет?
Алексей Владимирович, почему происходит так, что диетологи сначала одно разрешают, потом это же запрещают?
Было бы хуже, если бы ученые не спорили между собой и не опровергали бы то, что сами писали. Многие данные с годами устаревают, потому что жизнь меняется и мы меняемся, наука развивается и ученые ищут новые решения. Например, группа исследователей заявила, что соль способствует развитию гипертонии. Но через пять лет они же написали опровержение, хотя медики во многих странах пропустили их второе заявление и до сих пор продолжают внушать это своим пациентам. Сейчас я читаю книгу Кита Вудфорда «Дьявол в молоке», которая полностью опровергает то, что молоко и молочные продукты являются полезными – а это именно то, на чем стояла вся наша диетология.
А что вы думаете о молоке?
Я никогда не считал его абсолютно полезным продуктом. Казеин, содержащийся в нем, задерживает воду в организме и способствует отечности, что не очень хорошо для пожилых людей. Молочные продукты также имеют высокий инсулинемический индекс, и в ответ на их употребление вырабатывается большое количество инсулина, что истощает нашу поджелудочную железу и способствует развитию ожирения. Поэтому сейчас я уже склоняюсь к тому, что молочные продукты должны крайне редко присутствовать на нашем столе.
Как же разобраться в информации о правильном питании?
Да, информации очень много, о питании сейчас пишут все, даже «звезды». И главный парадокс заключается в том, что не только у нас но и во всем мире проблему лишнего веса пытаются решать кто угодно – психологи, коучи по питанию, фитнес-тренеры, но только не врачи! А знания в биохимии и физиологии у них нулевые. Поэтому каждый утверждает свое! У людей из-за этого каша в голове. Поэтому нужно идти к врачу, который хотя бы знает как устроен наш организм. Если у вас набирается более 10% от идеальной массы тела (ее можно рассчитать по формуле ИМТ), значит, вы уже страдаете ожирением – заболеванием, которое является системным и затрагивает все органы и системы. Просто одной диетой тут уже не поможешь! И поскольку ожирение входит в международную классификацию медицинских заболеваний, то и лечить его могут только врачи.
То есть ожирение лечится не диетами, как думают многие худеющие?
Худеет человек или полнеет – зависит вовсе не от еды. Во всем мире более 40% людей едят все подряд и при этом не набирают вес. Потому что они не больны ожирением. В каждом коллективе есть такой человек. А другие вынуждены постоянно ограничивать себя в еде, всю жизнь подсчитывая калории. Они каждый день с трепетом встают на весы, занимаются спортом, казалось бы, все всё знают в вопросах диетологии, но похудеть так и не могут. Потому что все они борются только с симптомом – с лишним весом, но даже не задумываются найти и устранить его причину – этиологию заболевания. А ведь все врачи знают, что если не устранить причину, то заболевание вы не вылечите, и лишний вес будет возвращаться снова и снова. Но ожирение сейчас лечится, и довольно успешно. При этом можно похудеть один раз и навсегда! Для этого надо всего лишь обратиться к врачу диетологу. Но все тупо продолжают испытывать на себе то тайские таблетки, то зеленый кофе, то очередную бестолковую диету. «Мыши пищали кололись, но продолжали жрать кактус»
Какие обследования помогают найти причину ожирения?
Первичная причина чаще всего заключается в дисбалансе гормонов в организме. У нас есть жиронакапливающие гормоны и жиросжигающие. По анализам врачи сразу видят этот дисбаланс. Если, например, уровень инсулина в крови натощак у человека превышает норму от 3 до 20 мкЕд/мл и определяется в районе 40 или 50 мкЕд/мл, то сам он никогда не похудеет.
На любой даже самой жесткой диете рано или поздно у него обязательно возникнет состояние плато, когда вес не падает. Поэтому сначала мы в клинике выравниваем гормональный фон, а диеты и физические нагрузки – это все вторично.
Есть, правда, продукты питания, которые служат сигналом для выработки определенных гормонов. Того же инсулина, например. Их придется на время исключить из своей жизни. Зная эти рычаги, можно даже без приема гормональных препаратов добиться того, чтобы выровнялся этот гормональный фон.
В последнее время предлагают делать анализ на лептин. Что он показывает?
Лептин – гормон, который открыли лет 10 назад. И тогда казалось, что вот оно – мы нашли лекарство от ожирения. Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который в норме передает информацию в головной мозг о том, что наши клетки полны жиром, и запускает процессы, тормозящие голод. Но выяснилось, что у больных ожирением этого лептина в крови очень много, ведь и самих жировых клеток, выделяющих этот гормон тоже много. Оказалось, что от его переизбытка со временем нарушается чувствительность рецепторов к этому гормону (как к инсулину при сахарном диабете). Его не определяют, и он не работает!
Мы пока не научились регулировать уровень лептина в организме. Но буквально год назад появилось исследование, утверждающее, что чувствительность к инсулину коррелируется с чувствительностью к лептину. Стали назначать препараты, которые повышают чувствительность к инсулину, и тем самым стала повышаться чувствительность к лептину. И пациент впервые за свою жизнь на приеме у врача говорит, что он избавился, наконец-то, от постоянного чувства голода.
Люди, которые не могут или не хотят похудеть, часто говорят: «Это у меня наследственное» или «У меня гормональный фон такой». Это отговорки?
Всего у 5% людей с ожирением оно развилось на почве эндокринного заболевания. Это факт! Но у всех людей с ожирением есть не заболевания, а выраженная эндокринная патология. Тот самый дисбаланс между гормонами, накапливающими в организме жир, и гормонами, его утилизирующими.
Эндокринные заболевания и дисбаланс гормонов в организме – это разные вещи. Потому что гормоны должны работать, как единый слаженный оркестр.
А наследственность может определить – будет у вас развиваться такой дисбаланс по гормонам или нет. Не случайно про некоторых людей говорят: он такой же вспыльчивый, как его отец. Даже наша эмоциональность и настроение тоже определяются выбросом определенных гормонов коры надпочечников.
Какие «методы» похудения в последнее время вас удивили?
Про «инстаграмных диетологов», которые даже врачами не являются, но берутся всех лечить, по-моему уже всем все ясно. Запомните – настоящий врач не имеет права по закону лечить пациента, никогда даже не видя его. Так вы сразу определите мошенников в интернете. Но коллеги-врачи тоже порой поражают меня своим «пытливым» умом. Например, в Киеве есть клиника, где стоматологи скрепляют зубы скобами, и человек вынужден всю пищу получать через трубочку. Наши же люди находчивые – и вот кто-то уже пьет через эту трубочку молоко с растворенным в нем печеньем.
Хирурги тоже не отстают. Вместо того, чтобы вылечить одну патологию, они предлагают заменить ее другой – обрезать и удалить большую часть желудка. Но лечить одно заболевание другим мне кажется по меньшей мере нелогичным. Раньше при язве желудка после резекции больному давали инвалидность, поэтому идти на такую операцию можно только при высокой степени «морбидного» ожирения. Но даже при этом хирурги рекомендуют сначала все-таки похудеть или хотя бы стабилизировать свой вес!
А что скажете про так называемую липосакцию?
При этой операции можно максимально удалить только 4 кг жира, да и то не всегда. Чаще всего «отсасывают» лишь 200-300 грамм – это не спасение для человека, носящим на себе 50-60 кг лишнего жира.
Еще есть лаборатории, где берут кровь на чувствительность к разным продуктам. И люди, идущие на это, наивно полагают, что у них в крови плавают кусочки баранины, сыра или картофеля…
Сифонным клизмам, которыми раньше готовили больных к операции, сейчас придумали красивое название – гидроколонотерапия. И теперь многие клиники по всему миру всем подряд промывают кишечник. Помимо того, что они вымывают всю полезную биофлору, никто перед этим не думает сделать обследование на предмет дивертикул, которые могут банально лопнуть при этой процедуре. Во всем мире во время проведения этой процедуры возможно до 30% смертельных исходов с перфорацией кишечника и перитонитом. Но если все обошлось, человек встает на весы и видит, что у него ушло 6 кг. Он счастлив, так как не понимает, что из него вымыли 6 кг не жира, а фекалий.
Вообще, по данным ВОЗ, при попытках самостоятельного похудения гибнет каждый год 300 тысяч человек. Это и тайские таблетки, и сильные мочегонные, и жесткие диеты, и так называемые чистки организма. За рубежом тем, кто испытывает на себе какую-то диету или лекарство, платят огромные деньги и выдают медицинскую страховку. У нас же пол страны экспериментирует бесплатно и с радостью. Не понимаю.
Какое открытие или исследование в диетологии впечатлило вас в хорошем смысле?
Чем быстрее движется наука, тем чаще нас поражают новыми открытиями. Так, например, примерно три года назад мое представление перевернуло открытие о том, что во время физических нагрузок жир сгорает не в мышцах ног, как я считал многие годы, а в легких. Если задуматься, то вполне логично, что если бы жир сгорал в митохондриях мышц ног, у нас бы потели ноги. А у нас потеет голова и грудь, майка мокрая от пота в форме легких. Ученые замерили скорость кровотока, температуру крови, количество жирных кислот на входе в легкие и на выходе, и доказали то, во что я просто отказывался верить. Такое бывает.
То есть так называемый медленный фитнес в свое удовольствие – это очередная модная фишка, которая не работает?
Напомню, что вы худеете не от диет или физической нагрузки, а за счет того что на эти ваши действия вырабатывается жиросжигающий гормон – адреналин. Ваше усиленное частое дыхание и сердцебиение на беговой дорожке – это все признаки выделения адреналина. Но если адреналин не выделяется, то вы и не худеете. А выделяется он только при интенсивных нагрузках, учащает работу сердца и расширяет сосуды легких. За счет этого давление в «трубе» (легочной артерии) падает, и свободные жирные кислоты постоянно присутствующие у нас в крови, начинают «просачиваться» в альвеолы легких. Там они и «сгорают» под действием кислорода с выделением огромного количества тепла, распадаясь на воду и углекислый газ, который мы выдыхаем.
А что касается диет, не считаете ли вы, что любая диета с дефицитом калорий работает?
Все не так просто… Теория калорийности была придумана более 200 лет назад, когда болезни еще лечили кровопусканием, а переломы ампутацией.
Вся эта медицина изменилась до неузнаваемости, а вот теория калорийности осталась незыблемой, потому что она выгодна тем, кто не имеет медицинского образования и не умеет правильно составить рацион питания. Ведь калорийность продуктов определяет только количественный состав рациона, но не качественный. То есть вы можете по этой системе питаться хоть фаст-фудом, лишь бы не выходить за предел обозначенного количества калорий. Это же полный бред! Калория – это мера энергии, выделяемая на сгорание любых веществ в «калориметрической бомбе». Туда хоть табуретку кинь – она сгорит с выделением калорий, но это не значит, что грызть эту табуретку для вас идеальный рацион питания.
Врач, конечно скажет, что так питаться нельзя, что фаст-фуд – не совсем правильный выбор продуктов, что питание должно быть сбалансированным. Тогда сбалансируйте мне это питание, распишите подробно: что я должен есть, сколько и когда с учетом моего дня занятия спортом, месячного цикла и сопутствующих заболеваний. И еще не забудьте просчитать время усвоения каждого продукта и их взаимодействия между собой, влияния на выделение инсулина и поддержания должного уровня сахара в крови. Вот тут-то ваш «врач», что называется, и сдулся. Потому что ничего этого он и в помине не знает. В итоге, мы приходим к тому, что подсчет калорий выгоден только тем, кто ничего не понимает в диетологии и медицине!
Тем не менее, у нас популярно заказывать готовую еду с определенным количеством калорий.
Их заказывают люди, которые наивно верят, что сейчас все решат за них, кому готовить тоже лень. Я задам только один вопрос: что будет, когда вы перестанете питаться из коробок и вернетесь к своей нормальной жизни?
Ваш вес зависит не от питания, а от гормонального фона, который меняется даже при перелете на самолете. Вы переезжаете в другой часовой пояс, адаптация гормональной системы к этому идет почти неделю, а вы за неделю успеваете вернуться обратно – это ломает всю вашу сбалансированную биохимию организма. В результате у вас возникает ожирение, вегето-сосудистая дистония и проблемы с ЖКТ.
Кстати, на Западе среди звезд и богатых людей уже давно прошла мода пользоваться этими наборчиками. Там все гордятся своим тренером, диетологом, психологом. А у нас скажут: зачем тебе нужен психолог? Другой менталитет людей.
Какие продукты вы относите к категории супер-фуд?
Я не знаю таких продуктов. Популярный бурый сахар – это просто полуфабрикат, который еще не прошел очистку, а потому в нем содержится мышьяк, которым обычно травят крыс на кораблях, перевозящих этот сахар. По технологии он должен пройти очистку, но зачем его чистить и превращать в белый сахар, если неочищенным он стоит дороже. Любой сахар – это однозначное зло, не важно какого оно цвета.
Такая же история с зеленым кофе: продавцы зарабатывают миллионы на полуфабрикате низкого качества, не потратив кучу денег на его обжарку. Народ наивно верит в сказки, что от зеленого кофе они похудеют.
Микроэлементы и витамины влияют на вес?
Все витамины, особенно витамины группы В, активно влияют на наш метаболизм, а метаболизм напрямую связан с набором или расходованием веса. Витамин D, например, стимулирует многие процессы в организме на гормональном уровне и уже по своей эффективности приравнен к гормонам, он влияет на гормоны жиросжигающего ряда. Правда, в последние годы все рьяно бросились принимать его в огромных дозировках. А по последним американским исследованиям, прием витамина D свыше 5 тысяч единиц в сутки способствует кальцинации сосудов почек.
Допустим, вы не принимаете витамины вообще и уже на протяжении многих лет, при этом вы не едите много овощей и фруктов, но зубы от цинги у вас почему то не выпадают. Почему? Потому что те дозировки витаминов, которые рекомендованы, рассчитаны прежде всего на неполноценные синтетические витамины, а они усваиваются в десятки раз хуже, чем природные (хелатные) соединения витаминных групп. Но и тут есть свои подводные камни. Если количества белка альбумина у вас в крови занижено, то витамины просто не смогут пройти естественный барьер – наша печень посчитает их за яды, свяжет, нейтрализует и выведет вместе с желчью. А как часто врачи просят вас сдать анализ на общий белок, альбумины и глобулины? Да почти никогда, потому что многие вообще не понимают зачем нужен этот анализ. Глобулины – это наша иммунная защита. Зная уровень альбуминов и глобулинов, и понимая какие белки их регулируют, например, я добился такого иммунитета, что никогда не прививаясь от гриппа, не болею простудными заболеваниями уже более 6 лет.
Раньше считалось, что надо питаться дробно, теперь же говорят, что частый прием пищи развивает инсулинорезистентность.
О том, что не надо дробно питаться я написал в своей книге еще 12 лет назад.
Чувство голода у нас обеспечивается гормоном грелином, который выделяется стенками пустого желудка и передает в мозг сигнал, что вы голодны. Когда еда поступает в желудок и стенки его растягиваются, выделение этого гормона на время приостанавливается, ваш мозг на время ощущает сытость и покой. Теперь представьте, что у людей с лишним весом желудок растянут до трех литров. Они съедают немного (дробно от слова дробинка) пищи, и ею стенки желудка точно не растянутся. Поэтому дробное питание не дает насыщения – вы ходите постоянно голодным. К тому же на такое постоянное питание выделяется гормон инсулин, а как вы уже поняли, именно он царствует над жировыми клетками, набивая их жиром, как мешки с картошкой.
На смену дробного питания пришло интервальное голодание – питание 16/8. Когда 16 часов вы без еды.
Тут все банально просто – если вы голодаете более 10 часов, выделяются два фермента – липопротеинкиназа и гормонозависимая липаза. Они способствуют тому, что все, что бы вы не съели в ближайшее время, будет трансформировано в жир. Лечебное голодание, которое практикуют некоторые клиники, к лечению ожирения никакого отношения не имеет, это способ лечение аутоиммунных заболеваний. После этих клиник к нам приходят пациенты, и мы с трудом можем остановить у них набор веса.
Сколько же раз в день в идеале надо есть?
В идеале 2 раза в день мы должны получить полное насыщение, а в остальное время – перекусы. Промежутки приема пищи у каждого индивидуальные. Одни только в 15 часов дня могут полноценно поесть, и это нормально для них. А кто-то с утра уже хочет есть и садится завтракать. Утро должно содержать белковые продукты и углеводы. Доказано, что если вы едите яичницу по утрам, то количество продуктов, которые вы едите потом в течение дня, сокращается примерно на треть. А если вы едите «полезную» кашу, то через час вы снова захотите есть. Геркулесовая каша – самая вредная каша после манки, в ней есть вещества, которые блокируют усвоение кальция. В той же гречке микроэлементов в 10 раз больше чем в геркулесе.
Чтобы заставить людей забыть о сахаре, производители реабилитировали жир – сейчас популярна КЕТО-диета.
Я считаю КЕТО-диету на сегодняшний день самой эффективной. Она дает потрясающие результаты. Но ее должен назначать врач, потому что у нее есть масса побочных эффектов – начиная с повышения мочевой кислоты до образования камней в почках. А еще, если мы полностью убираем из рациона углеводы, то у нас «вылетает» щитовидная железа. То есть использовать жировую диету можно краткосрочно, от недели до месяца. Главное – за счет чего работает КЕТО-диета. Мы убираем полностью углеводы, а значит снижаем инсулин, который блокирует утилизацию жиров. Тем самым мы стимулируем щитовидную железу, ускоряется удельный основной обмен. Вы начинаете быстро худеть. Но при длительном использовании кето-диеты не исключено даже развитие сахарного диабета 2 типа.
В свое время вы тоже худели. Каков сейчас ваш рацион питания?
Он зависит от моего распорядка дня. Если я занимаюсь в спортзале, то это один рацион, если решил сбросить лишний килограмм, то другой, если пишу книгу – третий. Например, сегодня я пишу книгу, то есть двигаюсь мало. Утром надо было простимулировать сосуды, и я начал день с чашечки кофе со сливками, съел три крекера без сахара. Сел писать книгу, а в 12 часов выпил стакан йогурта без сахара с горстью отрубей и горстью кедровых орехов. На работе выпил чай с двумя чайными ложками облепихового варенья. Вечером я съем салат со столовой ложкой рыжикового масла, сыром сулугуни и овощами. Белок я по многу ем, когда занимаюсь спортом.
Какой совет вы бы дали людям, которые ищут
Главное – не занимайтесь самолечением, испытывая на себе все новые и новые диеты. Они не закончатся никогда, а вот ваше здоровье надо беречь. Обращайтесь к опытным врачам, которых передают сейчас из семьи в семью, как палочку-выручалочку. Поэтому выбирайте не многопрофильные клиники, где у вас найдут сотню болезней, а – узкопрофильные, владеющие в совершенстве только одним направлением в медицине. Выбирайте не клинику, а конкретного врача, которому вы доверяете. Только так в современном мире можно вылечить себя и своих близких.
По статистике, официально каждая женщина садиться на диету примерно 33 раза за свою жизнь.
10% избыточной массы тела уже считается заболеванием.
Если не найти причину, то лишний вес будет возвращаться снова и снова. А ведь ожирение лечится, причем раз и навсегда.
Опубликовано: 5 февраля 2021 г.
Бывает зависимость от сахара?
Коротко. Нет.
NeuroFAST — это междисциплинарный проект нескольких европейских исследовательских центров, в котором изучается связь между едой, зависимостью и стрессом. В его консенсусе указано:
Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызвать зависимость).
В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды).
Однако существуют заболевания, при которых избыточное потребление еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека. Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту. Простым запретом на сладкое эту проблему решить невозможно.
Витамины и минеральные вещества
В отличие от макроэлементов, витамины и минеральные вещества не имеют калорий, но используются во множестве биохимических реакций. Минеральные вещества имеют молекулярный размер, но отвечают за большое количество реакций внутри организма. Например, дефицит железа приводит к нарушению синтеза гемоглобина — уникального транспортного белка.
В организме около 13 групп химических соединений, называемых витаминами. Витамины имеют более усложнённую структуру. К основным относятся витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин), никотиновая кислота и фолиевая кислота. Дефицит или переизбыток витаминов нарушает биохимические реакции и приводит к развитию патологий внутренних органов.
Пища с большим содержанием витаминов и минеральных веществ
При рациональном и разнообразном питании организм получает достаточное количество необходимых веществ. Любой дефицит или профицит микроэлементов вызывает проблемы со здоровьем, которые сложно диагностируется из-за схожих симптомов и высокой цены на лабораторную диагностику.
Действительно ли так необходимо считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?
Коротко. Не всегда. Лучше записывать, что именно ешь.
Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории, белки, жиры и углеводы — достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить.
Иногда подсчет калорий и учет белков, жиров и углеводов необходим при лечении ожирения и диабета — и для составления сбалансированного рациона спортсменам и танцовщикам, то есть в тех областях, где к организму предъявляются очень строгие требования. Однако нет никакой необходимости делать это постоянно — слишком много времени и ресурсов тратится на такой подсчет, а результаты не настолько точны, как нам бы хотелось. Проще не считать калории, а снизить энергетическую плотность еды и исключить ненужные приемы пищи.
Для оценки питания более важен пищевой дневник. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калории.
Подсчет калорий может быть прямо противопоказан людям с нарушениями пищевого поведения, особенно когда присутствует компенсаторное поведение, — например, потребность «отработать» съеденные калории в спортзале.
Как отличить грамотного диетолога от шарлатана?
Коротко. У грамотного врача нет универсальных советов, которые помогут любому пациенту, причем моментально.
Диетолог — это сертифицированная врачебная специальность (так же, например, как кардиолог, гастроэнтеролог и невролог). Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.
Многочисленные «диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся заочно, в том числе за границей, на длинных и коротких курсах чаще всего натуропатической направленности. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами по питанию, но такого диплома достаточно для неискушенной публики, чтобы верить, что гуру поможет.
Также плохой признак: план ударного снижения веса любой ценой. Это характерно для различных центров похудения, марафонов и стартапов. Как бы красиво это ни обосновывалось, долговременные исходы таких вмешательств обычно — последующий набор веса из-за метаболической адаптации и повышенный риск развития расстройства пищевого поведения.
У диетолога в арсенале минимальное количество лекарств, а пищевые привычки и отношения с едой невозможно изменить моментально. Поэтому надо настроиться на совместную работу для коррекции пищевого поведения и не ждать генетического теста, авторской диеты или волшебной таблетки, с которыми вы гарантированно похудеете и сохраните достигнутый вес на всю оставшуюся жизнь. Если вам обещают что-то подобное, вас обманывают.
Есть и другие маркеры некачественной медицинской помощи. Например, если врач:
Как правильно питаться, если у меня не очень много денег?
Коротко. Готовьте сами, выбирайте качественные дешевые продукты.
Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие продукты — это в основном продукты глубокой переработки, без которых вполне можно обойтись. Судя по исследованию Росстата, даже высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион.
Для начала нужно определить, какие недорогие и качественные продукты из разных пищевых групп доступны. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в кунжуте больше кальция, чем в семенах чиа, в апельсинах больше витамина С, чем в гранатах. В сезон можно замораживать овощи и фрукты и делать заготовки.
Чтобы не проводить на кухне вечность, лучше использовать мультиварку и духовку. Основные принципы приготовления еды изложены в книгах Евы Пунш, есть масса кулинарных блогов и приложений, а иногда достаточно просто рецептов к мультиварке. Другие полезные советы — в материале британской Национальной службы здравоохранения.
Какая диета все-таки лучшая?
Коротко. Подобранная врачом специально для вас, но здоровому человеку специальные диеты не нужны.
Диета в медицинском смысле — это специальное питание для лечения или профилактики заболеваний. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. В основе современных диет для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, подагры и других болезней — научные исследования их эффективности и безопасности.
Здоровому человеку специальные диеты не нужны, а когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, которые близки к и обеспечивают достаточное количество в рационе растительной пищи.
Проблема с модными ограничительными диетами еще в том, что обычно отсутствуют их исследования на людях достаточной продолжительности и мы не знаем, что на самом деле несет такая диета в долгосрочной перспективе — пользу или вред. Даже если при ограничительной диете человек принимает пищевые добавки, они не смогут заменить все необходимые питательные вещества из еды. Жесткая диета или ограниченный выбор еды могут быть неприятными и травмирующими и только добавят новых проблем.
Какой режим питания правильный?
Коротко. Какой вам хочется.
Мозг и желудочно-кишечный тракт с помощью сенсорных проводящих путей, нервных клеток, нейромедиаторов, гормонов и пищевых молекул либо зажигают зеленый свет для утоления голода — и тогда мы едим, — либо создают чувство насыщения, и мы останавливаемся.
Это значит, что у диетологов нет единого плана питания и научно обоснованных часов приема пищи, которые бы гарантированно подходили всем и каждому. Точное планирование трапез необходимо при сахарном диабете 1-го и 2-го типа, при расстройствах пищевого поведения, а также у пожилых людей, которые по разным причинам могут не съедать достаточно и терять вес.
Нет надежных доказательств того, что комбинации определенных продуктов или употребление их в определенное время суток поможет управлять массой тела. Поэтому если тренер, соседка или другой столь же осведомленный в вопросах питания человек говорит, что углеводы надо есть до полудня, а на белковые продукты налегать вечером, не нужно обращать на это внимания.
В еде действительно лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы еда не была автоматической, но занимала определенное время и хотя бы часть внимания.
Режим питания все же лучше иметь по следующим причинам. Во-первых, так удобнее планировать трапезы и сложнее переесть. Во-вторых, все органы и системы живут по биологическим часам. Кроме того, если есть беспорядочно, пищеварительной системе, которая подчинена условным рефлексам, будет сложнее работать.
Но режим питания — это не жесткий график (завтрак в восемь, обед в час), он может быть более гибким. Также важно помнить, что не существует однозначных рекомендаций, сколько раз в день нужно есть, — на это влияет слишком много факторов — и режим питания должен быть удобен для конкретного человека.
Чтобы наладить отношения с едой, можно следовать таким рекомендациям:
- Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
- Ешьте не торопясь, делайте паузы во время еды. Так проще понять, что вы уже наелись.
- Не доводите себя до лютого голода, когда еда сметается со стола. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланчбоксе.
- Сосредоточьтесь на еде: выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше смартфон.
- Помните, что нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и, в частности, клетчатку, а также белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости.
- Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.
Когда я пью молоко, кальций вымывается из костей?
Коротко. Нет, это фантастика.
«Вымывание кальция из костей» — это старинная натуропатическая идея про «закисляющую» и «ощелачивающую» пищу, которая даже не альтернативная физиология, а чистой воды фантастика. Вроде представления о плоской Земле.
Основа жизни человека — сохранение постоянства внутренней среды. Иначе не смогут работать его ферментативные системы. Организм автономно с помощью регулирует уровень рН (кислотность) крови. У здоровых людей диета практически не оказывает влияния на рН крови, но может изменить кислотность мочи.
Сторонники «ощелачивающей» диеты считают, что для поддержания постоянного рН крови тело якобы забирает «щелочные минералы», такие как кальций, из костей, чтобы нейтрализовать кислоты из «кислотообразующих» продуктов, которые человек ест. Согласно этой философии, потребление рыбы, мяса, молока, злаков, яиц ведет к потере минеральной плотности костей.
Этот фантастический сценарий игнорирует и гормоны, которые в реальности управляют обменом кальция, и работу почек, которая является основополагающей для регулирования кислотно-щелочного равновесия. Почки выделяют анионы бикарбоната, позволяя сохранять постоянный уровень рН крови. В регуляции кислотности задействована и дыхательная система.
В обзоре базы знаний для врачей UpToDate по поводу профилактики остеопороза (снижения минеральной плотности костей) сказано, что необходимо достаточное потребление с пищей и кальция, и белка.
На чем лучше жарить?
Коротко. Практически на любом масле.
Жарить нужно на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при высокой температуре, — они более устойчивы к окислению с образованием потенциально токсичных химических соединений. Берите арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое или самое обычное подсолнечное.
Daria Nepriakhina / Unsplash
Постарайтесь избегать еды, приготовленной во фритюре в общепите, где одно и то же масло нагревается много раз. Дома тоже нужно избегать перегрева масла. Если оно начинает дымиться или гореть, значит, его перегрели. При этом стоит помнить, что жарить нужно на хорошо разогретом масле: это позволит снизить содержание жиров в еде.
Насколько вредна жареная пища?
Коротко. Не настолько, чтобы совсем от нее отказываться.
К сожалению, современные исследования питания не настолько точны, чтобы можно было сказать, сколько жареной пищи — слишком много. Исследований явно недостаточно, но у людей, которые едят жареное больше семи раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца. Особенно если у них есть избыточный вес, гипертония и и они и так в группе риска.
Наиболее обоснованные опасения вызывает жареное мясо. При жарке, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний у лабораторных животных. Чтобы снизить потребление таких веществ, можно уменьшить время жарки — мясо быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами.
Неэффективность диет
Диеты для снижения веса эффективны только на короткий промежуток времени. Как показывают исследования, после потери лишних килограммов люди возвращаются к привычному режиму питания, что приводит к возвращению потерянных килограммов. Необходимо менять пищевые привычки, что подробно описано на сайте ВОЗ.
Снизить потребление жиров до 30% от общей потребляемой пищи;
Сократить потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее пяти граммов в день;
Всегда включать в рацион овощи;
Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи.
Порой человек может и не знать о дефиците микроэлементов и продолжать жить в дискомфорте. Например, йододефицит очень распространён среди жителей регионов, отдалённых от моря. При этом для восстановления йода достаточно добавить в рацион йодосодержащие продукты, например морскую капусту.
Рекомендуется добавлять в свой рацион свежие фрукты, овощи, орехи, мёд и сухофрукты. Стоит экспериментировать с приготовлением необычных блюд, но снизить жаренную и копчённую пищу, заменив на тушёную, варёную и запечённую пищу.
Овощи и фрукты
Основой рациона питания должны стать фрукты и овощи. Ежедневное потребление общей и фруктов помогает в профилактике дефицита микроэлементов, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает риски развития рака, диабета и ожирения.
По данным ВОЗ, при достаточном повышении уровня потребления фруктов и овощей ежегодно можно потенциально спасти в общей сложности до 1,7 миллиона жизней. ВОЗ рекомендует съедать около 400 грамм овощей в день, без учёта овощей, содержащих крахмал, например картофеля.
По задумке, половина рациона должна состоять из овощей и фруктов
Острая пища вредна для желудка?
Коротко. Нет.
Если человеку нравится есть острую пищу и она не доставляет проблем, нет поводов останавливаться. Причины гастрита и язвы желудка — вовсе не острая еда, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori.
Если у человека уже есть заболевание желудочно-кишечного тракта, например гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (проявляется изжогой), врач иногда может рекомендовать ограничить острое. Если употребление острых блюд сопровождается дискомфортом, возможно, стоит от них отказаться хотя бы на время. Чтобы установить эту связь, лучше вести пищевой дневник.
Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?
Коротко. Да, но переживать по этому поводу не стоит.
Иногда этот показатель отличается в большую, а иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, — вероятно, потому, что их собирали на пике спелости, правильно замораживали и правильно хранили.
Сахар
Главный враг всех, кто пытается избежать лишних калорий. Сахар винят в развитии ожирения, диабета, болезни сердца и неалкогольном жировом заболевании печени. В действительности страхи перед сахаром преувеличены. Чрезмерное потребление сахаров может привести к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме, что повлечёт развитию осложнений, но рациональное употребление положительно влияет на нервную систему.
По мнению ВОЗ, потребление сахаров среди взрослых людей и детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу, ожирению и развитию зубного кариеса.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Адекватное употребление сахаров не вызывает «пищевую зависимость» и не повышает риск увеличения веса.
Стоит ли заменить сахар медом и сиропом агавы?
Коротко. Нет.
Когда идет речь об общем потреблении сахара, должны учитываться и продукты, содержащие : мед, всевозможные сиропы, фруктоза в натуральных соках и смузи. А также добавленный сахар — тот, что содержится в продуктах промышленного производства (это не только сладости, выпечка, безалкогольные напитки, но и, например, соусы), и тот, что мы используем на кухне.
Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Но сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой.
Тщательно пережёвывать пищу
Существует старая поговорка: «Кто дольше жуёт тот дольше живёт». В длительном пережёвывание пищи играет два основных фактора. Во-первых, быстрое съедание недостаточно измельчает пищу, что приводит к повышенной нагрузке на ЖКТ. Во-вторых, передача сигнала о насыщении из желудка до мозга запаздывает.
Пищеварение начинается в ротовой полости. Чем больше и тщательнее человек пережёвывает еду, тем быстрее насыщается и качественнее подготавливает пищу для желудка. Её необходимо пережёвывать до жидкого или кашеобразного состояния, только тогда она пропитается ферментами слюны и будет готова к следующему этапу в желудке.
Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.
#здоровье#медицина#разборы#лонгриды#лигаавторов
Углеводы
Энергетическая система человека зависит от углеводов. В среднем оптимальное количество углеводов в день для организма составляет 300-500 грамм. Особенно сильно от них зависит нервная система, резкое снижение приводит к замедлению работы нервной системы и в крайних случаях – обмороку.
Безуглеводная диета вынуждает к синтезу глюкозы из белков и некоторых жиров, но в процессе биохимических реакций расходуется большое количество белка и выделяются токсические вещества. Снижение углеводов прямо пропорционально самочувствию. При снижении углеводов в крови в первую очередь страдает мозг и сердце. Умеренное и рациональное потребление углеводов способствует хорошему самочувствию и улучшению умственной деятельности.
Пища с большим содержанием углеводов
Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?
Потребление сахара и кондитерских изделий возрастает, что является неблагоприятным фактом. Опасность не только в лишних килограммах. Дело в том, что сахароза, являющаяся основным компонентом этих продуктов, быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой.
Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, а с другой — оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, то есть может значительно изменять нормальный гормональный статус организма человека. Также повышается риск развития кариеса зубов, сахарного диабета, лишнего веса.
Совет диетолога: постарайтесь заменить кондитерские изделия фруктами и сухофруктоми. Но следите за их гликемическим индексом, так как некоторые фрукты, к примеру, бананы и сухофрукты (финики, изюм и др) быстро повышают уровень глюкозы в крови.
