Как составить диету — персональную, подходящую

Здоровое меню включает в себя

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов.

Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Как составить диету - персональную, подходящую

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни.

Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость.

Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне.

Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Как составить диету - персональную, подходящую

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным).

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Помогает ли ПП похудеть?

Этим вопросом задавался каждый, кто хоть раз вступал в неравный бой с лишним весом. Все дело в том, что каждый человек индивидуален. У нас у всех разный образ жизни, особенности организма, проблемы со здоровьем, режим дня, климатическая зона проживания и др. Все эти факторы напрямую или косвенно влияют на процесс снижения веса. Диета, которая подходит для одного человека, может никак не отразиться на другом или усугубить ситуацию. Рассмотрим на примере.

Есть две девушки. Маша и Наташа. Обеим 27 лет, у девушек нет детей, и живут они одни. Маша работает инструктором по фехтованию. Ее рабочий день длится с 8 утра до 7 вечера. Работа связана с активной физической деятельностью. Для того чтобы поддерживать себя в форме, Маша употребляет много овощей, «длинных» углеводов и белков.

Ее дневная норма калорий может колебаться от 2000 до 2500 Ккал. Наташа работает бухгалтером. Ее рабочий день не нормирован, и большую часть своего дня она проводит сидя в офисе. Для хорошей работы мозга ей нужны легкоусвояемые жиры в виде рыбы и морепродуктов. Дневная норма калорий девушки не может превышать 1500. В противном случае она быстро набирает лишний вес.

Как видно из примера, у всех нас разные потребности. Для того чтобы эффективно худеть, необходимо составить индивидуальную диету, которая будет учитывать все факторы: пол, возраст, образ жизни, наличие проблем со здоровьем, вкусовые предпочтения и др.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах.

Желаемый продуктНехватка в организмеПродукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напиткиКальцийМолочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдобаАзотОрехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какаоМагнийКапуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
СладостиХром, медленные углеводыФрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пищаХлорид натрия, кальцийМорская капуста, сыры, творог

Как составить диету - персональную, подходящую

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Помогает ли ПП похудеть?

Если с одиночными продуктами все просто, их калорийность занесена в приложение, то с многосоставными блюдами дела обстоят сложнее. Как правильно высчитать калорийность салата или супа? Для этого нам понадобятся: пищевые весы, таблица калорийности продуктов или приложение, бумага, ручка и калькулятор.

Первым делом нужно взвесить все ингредиенты блюда в сыром виде. Например, мы готовим салат из огурцов 100 г, перца 100 г, домашнего сыра 30 г и оливкового масла 10 г.

233 ккал / 240 г *100 = 97 кал на 100 г готового блюда.

Если речь идет о приготовлении супа на мясном бульоне, то помимо мяса, необходимо дополнительно учитывать энергетическую ценность бульона.

Критерии составления индивидуальной диеты

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Как составить диету - персональную, подходящую

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки Углеводы Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

  • Крупа/макароны/картофель мясо/рыба
  • Тушеные овощи мясо/рыба
  • Салат мясо/рыба
  • Овощи/гарнир бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

  • Овощи нежирное мясо/рыба
  • Овощи сыр яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Как составить диету - персональную, подходящую

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Это требует определенных знаний физиологии, пищевой промышленности и других нюансов. Именно поэтому заниматься подбором индивидуальной диеты должен специалист диетолог. Впрочем, можно попробовать сделать это самостоятельно. Правда, придется потратить время и усилия. А теперь рассмотрим некоторые критерии составления индивидуальной диеты:

  1. Цель. Как ни странно, привести тело в порядок не всегда означает похудеть. Иногда нужно, наоборот, набрать мышечную массу или привести мышцы в тонус. Питание для достижения каждой из этих целей будет разным.
  2. Дневная норма калорий. Это один из самых важных критериев в составлении индивидуальной диеты, о чем говорят многие отзывы похудевших людей. В этом вопросе очень важно, чтобы количество калорий было достаточным, чтобы обеспечить все потребности организма с одной стороны и обеспечить дефицит, который необходим для похудения (или профицит, если речь идет о наборе массы)
  3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Запомните, что для создания красивого тела нужно следить не только за количеством еды, но и за ее качеством. Теоретически, можно питаться одними бургерами в рамках дневной калорийности и худеть. Но при такой диете тело будет иметь рыхлый вид, а целлюлит превратится в верного спутника.
  4. Режим питания. То, что оно должно быть регулярным, давно не секрет. А вот о том, что графики жизни людей могут отличаться друг от друга, задумываются не многие. График питания должен соответствовать индивидуальным потребностям конкретного человека. То есть человек, который работает в ночную смену, должен есть ночью и др.
  5. Индивидуальные заболевания. Редкий городской житель может похвастаться идеальным здоровьем. У многих есть проблемы с ЖКТ, пищевые аллергии и др. Все эти нюансы учитываются во время составления индивидуальной диеты.

Оно должно включать в себя много овощей, небольшое количество фруктов, белки и «длинные» углеводы, как отмечают в отзывах те, кто составлял питание «под себя». Соотношение этих продуктов должно определяться индивидуально. Нельзя отказываться от правильных жиров: растительные масла, орехи, рыба и др.

Также напомним о питьевом режиме. Конечно, мы не можем обещать, что, выпивая по литру воды в день, человечество избавится от лишнего веса, прыщей и землистого цвета кожи. Но недостаток воды в организме приводит к замедлению обменных процессов. Кроме того, обезвоживание приводит к перееданию. Дело в том, что участки мозга, отвечающие за голод и жажду, находятся рядом. И люди, страдающие хроническим обезвоживанием, часто путают жажду с голодом. Это ведет к перееданию и набору избыточного веса.

Суточная норма воды для каждого индивидуальна. Принято считать, что это 33 мл на 1 кг веса. То есть для девушки, которая весит 58 кг, эта цифра составляет примерно 1,9 литра в сутки.

Пить воду нужно в течение всего дня небольшими порциями. Не стоит за раз выпивать суточную норму. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Успех подходящей диеты - правильный подход к ее составлению

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/деньПервый прием пищиВторой прием пищиТретий прием пищиПромежуточный (второй завтрак, полдник)
ПонедельникЦельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чайОтварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповникаБрокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятойСтакан кефира
ВторникПростокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикорияСуп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная водаОтварной лосось, коричневый рис. Несладкий морсФрукт
СредаОмлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чайПаровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сокТворожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сокКефир
ЧетвергСалат из овощей, тост с творожным сыром, чайЦельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктовКотлеты из рыбы, брокколи на пару, чайЯблоко
ПятницаОвсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сокСуп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чайОтварная индейка, тушеная морковь, морсПростокваша, ряженка
СубботаПеченая картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сокЗапеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чайТворог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чайЯблоко
ВоскресеньеТост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морсПаровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чайОмлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фруктыКефир

Зачем считать калории?

Для того чтобы составить индивидуальную диету, необходимо определить дневную норму калорий. Эта цифра будет зависеть от нескольких показателей: индивидуальных данных (рос, вес, возраст), желаемого результата, уровня физической активности. Когда разрабатывает индивидуальную диету диетолог, помимо ваших данных, использует результаты медицинских исследований.

Рассчитать дневную калорийность рациона самостоятельно можно двумя способами: по формуле и с помощью приложения. Формул для расчета дневной калорийнности несколько. Все они основываются на данных роста, веса, возраста и половой принадлежности. Однако большинство из них не учитывает двигательной активности.

Подсчет калорийности продуктов — занятие трудоемкое и кропотливое. Большинству людей это быстро надоедает, и они прекращают контролировать свое питание.

Основная задача ежедневного подсчета калорий — контроль. Работая над своей фигурой, важно понимать, что ты ешь и в каком количестве. Многие люди не считают приемом пищи съеденную конфету или сахар в чае. Однако, если все это сложить, то дневная норма может быть превышена в несколько раз.

Как составить диету - персональную, подходящую

Также подсчет калорий дает возможность разнообразить рацион. Даже если режим питания был нарушен пирожным, можно остаться в рамках дневной калорийности, сократив порцию на ужин. Это уменьшает вероятность срывов и приступов обжорства.

Для того чтобы правильно и точно подсчитать дневную калорийность, понадобятся пищевые весы и таблица калорийности продуктов. Чтобы облегчить себе жизнь, можно воспользоваться специальным приложением, в котором уже есть список самых распространенных продуктов и куда можно добавить дополнительные блюда. Пользоваться таким приложением просто и менее утомительно, чем вести пищевой дневник на бумаге.

Рекомендации диетологов

Существует множество теорий и концепций правильного питания, помогающих снизить вес. Если рассматривать отзывы об индивидуальных диетах, то они чаще положительные, так как у людей собственное видение, что можно оставить в рамках ограничения в калориях, а от чего они легко отказываются.

Для того чтобы добиться успеха, важно подобрать диету, которой легко придерживаться ежедневно в течение длительного периода времени. Также не стоит пренебрегать физической активностью. Это не значит, что нужно поселиться в тренажерном зале. Но прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия любым видом спорта 2-3 раза в неделю должны стать неотъемлемой частью жизни тех, кто борется за красивое и здоровое тело.

https://www.youtube.com/watch?v=RvBvbviuDyQ

Только комплексный поход к проблеме может помочь избавиться от нее навсегда.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector