- Взаимосвязь между потреблением масла и отдельными медицинскими конечными точками
- Отношения рисков (ор) для наиболее высокого потребления каждого из типов жиров по сравнению с потреблением аналогичного числа килокалорий из углеводов
- Витамины и минералы для организма
- Ковидная диета: сливочное масло защищает легкие
- Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
- Рецепты на каждый день: 5 полезных блюд для здорового питания
- С чего начать переход на правильное питание
- Станция «да и нет»
Взаимосвязь между потреблением масла и отдельными медицинскими конечными точками
Конечная точка | Отношение рисков | 95% доверительный интервал | P |
Общая смертность | 1,01 | 1,00–1,03 | 0,045 |
Любые конечные точки, связанные с ССЗ | 1,00 | 0,98–1,02 | 0,704 |
ИБС | 0,99 | 0,96–1,03 | 0,537 |
Инсульт | 1,01 | 0,98–1,03 | 0,737 |
Сахарный диабет 2 типа | 0,96 | 0,93–0,99 | 0,021 |
Авторы делают вывод, что современные данные не дают нам оснований ни демонизировать сливочное масло, ни, как в старые времена, рекомендовать его как один из путей к хорошему здоровью. Кроме того, они говорят, что наблюдавшееся снижение риска сахарного диабета заслуживает дальнейшего изучения.
Второе исследование, проведение которого также было поддержано грантом Национального института здоровья США (NIH), было выполнено исследовательской группой из Гарвардского университета и опубликовано онлайн 5 июля 2021г. в журнале JAMA Internal Medicine. В его основу легли базы данных двух очень крупных обсервационных исследований – «Исследования здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study) и Наблюдения и «Исследования по наблюдению за медицинскими работниками» (Health Professionals Follow-up Study), участников которых наблюдали более трех десятилетий.
Результаты позволяют предположить, что потребление больших количеств насыщенных жиров и транс-жиров увеличивает риск смертности, в то время как потребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) может его снижать. Замещение насыщенных жиров тем же количеством килокалорий из ПНЖК и МНЖК было связано со сниженным риском общей смертности.
В течение более чем 32 лет наблюдения наступили 33 304 случая смерти. После выполнения поправок на 18 других факторов риска, в том числе, курения, артериальной гипертензии,
индекса массы тела
(ИМТ) и гиперхолестеринемии, и сопоставление групп с наиболее высоким уровнем потребления каждого из типов жиров с людьми, которые потребляли аналогичное количество калорий из углеводов, оказалось, что риск смерти был повышен при потреблении насыщенных жиров и транс-изомеров жирных кислот. Потребление ПНЖК и МНЖК, напротив, ассоциировалось со сниженным риском смерти.
Отношения рисков (ор) для наиболее высокого потребления каждого из типов жиров по сравнению с потреблением аналогичного числа килокалорий из углеводов
Категория | ОР для общей смертности | 95% доверительный интервал | P для тенденции |
Насыщенные жиры | 1,08 | 1,03–1,14 | <0,001 |
Транс-жиры | 1,13 | 1,07–1,18 | <0,001 |
ПНЖК | 0,81 | 0,78–0,84 | <0,001 |
МНЖК | 0,89 | 0,84–0,94 | <0,001 |
Замещение всего 5% насыщенных жиров на ПНЖК и МНЖК обеспечивало снижение общей смертности на 27% и 13% (ОР, 0,73 и 0,87, соответственно).
Потребление ω-6 ПНЖК, особенно, линолевой кислоты растительного происхождения, ассоциировалось со снижением риска смертности от большинства основных причин. Потребление ω-3 ПНЖК, источником которых является рыба, ассоциировалось с небольшим снижением общей смертности (ОР при сравнении квинтилей с наибольшим и наименьшем потреблением, 0,96; P = 0,002 для тенденции).
Авторы делают вывод о том, что полученные результаты показываю важность исключения транс-жиров и замены насыщенных жиров ненасыщенными, в том числе и омега-6, и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. На практике этого можно достичь заменой животных жиров широким диапазоном различных жидких растительных масел. Кроме того, эта работа дает дополнительное обоснование вышедшим в прошлом году Диетическим рекомендациям для жителей Америки 2021-2020г. (2021–2020 Dietary Guidelines for Americans), их которых впервые была исключена рекомендация ограничивать общее содержание жира, которая была заменена на рекомендацию придерживаться рациона с низким содержанием насыщенных жиров.
Если рассматривать результаты этих двух исследований совместно, кажется, что они противоречат друг другу. На самом деле, это не совсем так: на их основании можно сделать совокупный вывод от том, что ненасыщенные жиры превосходят насыщенные. При этом сливочное масло, действительно, оказалось лучше, чем о нем думали, но все же оно относится к нейтральным, а не к полезным продуктам. С другой стороны, молочные продукты из цельного молока могут также иметь определенные позитивные аспекты. Так, имеются данные о возможных защитных метаболических эффектах определенных молочных продуктов, в частности, сыра и йогурта, которые являются традиционными компонентами средиземноморской диеты. То есть, в последнее время становится ясно, что не все насыщенные жиры ведут себя в организма одинаково.
Что касается практических рекомендаций, основное внимание следует обращать на содержание в продуктах питания определенных жирных кислот, а также на разнообразие рациона. Мы располагаем непрерывно растущим количеством данных в пользу того, что мы должны сместить акцент с отдельных нутриентов на общий паттерн питания.
Витамины и минералы для организма
Микро | В каких продуктах содержатся | Влияние на организм |
Железо | печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица | участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет. |
Кальций | пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог | необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов |
Магний | растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь | обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций. |
Калий | бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао | Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ |
Фосфор | курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа | необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей |
Йод | яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника | важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма |
Цинк | зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут | делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника. |
Натрий | соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры | обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог |
Селен | бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы | защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы |
Витамин А | рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат | поддерживает зрение и укрепляет иммунитет |
Витамин C | шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста | предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников. |
Витамин B4 | яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина | обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга |
Витамин В12 | говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко | участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет |
Витамин D | сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты | нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет. |
Витамин Е | семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо | участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды |
Омега 3 | семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки | полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран. |
Клетчатка | гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох | регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин |
Ковидная диета: сливочное масло защищает легкие
От ковида все средства хороши — в том числе бараньи кости и тыквенные семечки. Диетолог-нутрициолог, к.м.н. Инна Кононенко рассказала «Доктору Питеру», как подготовить организм к встрече с коронавирусом и какие продукты помогут постковидникам вернуть силы и здоровье.
Разрушители вируса
Известно, что COVID-19 попадает в организм не только через дыхательные пути, но и через желудочно-кишечный тракт.
– Вирус внедряется в организм человека, используя рецепторы к ангиотензинпревращающему ферменту ACE2. Много этих рецепторов находится в кишечном эпителии. Поэтому необходимо защитить кишечник, — говорит Инна Кононенко. — Алкоголь в этот период противопоказан, так как он повреждает кишечный барьер. Чтобы защитить дыхательные пути, не стоит есть много сыра и других молочных продуктов, все они, кроме сливочного масла, усиливают образование слизи и скопление мокроты.
Чтобы вирус не смог преодолеть желудочный барьер, важно обеспечить хорошую кислотность желудка. Для этого в блюдах используется яблочный уксус, который содержит пектин — пищевое волокно и сорбент, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вирусы. Если нет противопоказаний (гастрита и язвенных болезней) и после консультации с врачом, уксус можно пить в разбавленном виде 1-4 раза в день — 1-2 чайные ложки на стакан воды.
– Очень важно для здоровья лёгких топлёное и сливочное масло, – говорит диетолог. – В легких содержится вещество сурфактант, которое на 90% состоит из жиров. У жиров есть особенность – после переваривания пищи в кишечнике они попадают не в кровь, а в лимфу, поэтому сначала насыщают легкие, до тех пор пока альвеолы легких не синтезируют достаточное количество сурфактанта, другие органы эти жиры не получат. Недаром в народной медицине при лечении туберкулеза используется барсучий жир. Кстати, в сливочном масле много витамина А, который регулирует экспрессию генов и деление иммуноцитов — клеток иммунитета. А еще он хорошо восстанавливает слизистые оболочки, что важно, ведь вирус проникает через слизистые.
Здоровых людей для укрепления иммунитета в период пандемии диетолог призывает включать в рацион овощи, богатые фитонцидами и известные как антиоксиданты: лук, чеснок, редьку, капусту, помидоры, паприку, томаты.
«Разрушители вируса» есть также в составе ягод, таких как черника, малина, смородина и клюква. Укрепляют защиту иммунной системы и обладают противовирусным действием тыквенные семечки — богатый источник цинка. В рационе обязательно должны быть напитки с витамином С: чай с шиповником, травяной чай с лимоном, морсы с брусникой или клюквой. Не забудьте после употребления прополоскать рот водой, так как витамин С разрушает зубную эмаль. Полезны также напитки с имбирём и чай с ромашкой.
Витаминная атака
– Если вы уже заболели, необходимо исключить из рациона продукты, повышающие уровень гистамина («посредника» между аллергией и инфекцией, которая ее сопровождает). Он может вырабатываться в организме или попадать в него с пищей. Гистамина много в шпинате, шоколаде, свинине, соевых продуктов. В период заболевания лучше не употреблять квашеную капусту — да, в ней содержатся пробиотики, укрепляющие стенку кишечника, но в период заболевания капуста может усилить аллергию. Также под запретом сахар, все молочные продукты (они увеличивают образование слизи), морепродукты, ферментируемые продукты — маринады, соленья, бобы (вызывают брожение), а также баклажаны, грибы, перец, помидоры, руккола, шпинат, дрожжевой хлеб, алкоголь, – рассказывает Инна Кононенко. – Оставляем в рационе брокколи, огурцы, кабачки, тыкву, морковь, свёклу, зелень, кислые ягоды, рис. Очень полезно в этот период кокосовое масло, которое содержит в себе лауриновую кислоту, обладающую мощным противовирусным действием.
Чтобы поддержать кишечник и дыхательные пути, укрепить иммунитет, диетолог рекомендует включить в рацион целую группу витаминов.
– Магний — отличный помощник в борьбе со стрессом, помогает в регулировании работы ЖКТ. Берите усвояемые формы: цитраты, малаты, – говорит Инна Кононенко. – Витамин С принимаем по такой схеме: 1-й месяц – 1000 мг, 2-й месяц – 2000 мг, 3-й месяц – 1000 мг. Не используйте дозы более 3000 мг в сутки — высокие дозы витамина замедляют элиминацию – выведение вируса. Лучше использовать его не в виде аскорбиновой кислоты, а в виде лопосомального витамина С или брать Ester c, который не повреждают стенку желудка.
Витамин Д – лидер среди иммуномодуляторов. Американские ученые установили, что витамин D подавляет цитокинный шторм — мощную воспалительную реакцию, которая заставляет иммунитет атаковать клетки организма. Но чтобы понять, есть ли дефицит витамина D, необходимо сделать анализ крови.
– Во время болезни витамин D стоит принимать обязательно вместе с витамином K2 — так как витамин солнца влияет на движение кальция в организме, и у человека может развиться кальциноз сосудов, – рассказывает диетолог. – Витамин А – регулирует экспрессию генов иммунитета, восстанавливает слизистые оболочки. Йод — еще один иммуностимулятор, 150-200 мг в сутки, лучше в форме органического йода.
Важны в этот период метабиотики – хилак-форте, закофальк для поддержания кишечной микрофлоры. Пробиотики снижают контакт вируса с рецепторами в кишечнике. Но и злоупотреблять ими нельзя, так как считается, что пробиотики могут провоцировать аутоимунные заболевания.
– Если говорим про жиры, то для профилактики и борьбы с вирусами и воспалительными процессами, нам нужна Омега3. Употребляем до 4000 ед. в сутки, – советует Инна Кононенко. – Также рекомендую добавки аминокислот, которые можно употреблять на постоянной основе: коллаген – создает наш иммунитет, сокращает дефицит белка в организме, глутамин – аминокислота, которая восстанавливает стенку кишечника, помогает бороться с вирусами, инфекциями и грибами в кишечнике. В сутки – 4000 мг. Лучше употреблять аминокислоты вне приёма пищи – за 30 минут до еды, либо утром натощак, 2-3 раза в день. Расторопша – улучшает синтез белка. Есть еще отличная специя, обладающая противовоспалительным эффектом, – куркумин. Поэтому в качестве добавки при приготовлении пищи добавляйте куркуму.
Костный бульон — для постковидников
Люди, перенесшие ковид, часто жалуются на упадок сил, который может длиться несколько месяцев.
– Есть «гликированный гемоглобин», то есть разрушенный глюкозой, а ковид как раз действует на гемоглобин, – объясняет Инна Кононенко. – Вот почему люди с сахарным диабетом входят в группу риска по ковиду. Поэтому всем, кто болел COVID-19, обязательно надо исключить из меню продукты, которые являются источниками сахаров — все сладости, фрукты, соки. Также при коронавирусе сильно повышается ферритин (белок, который вырабатывается в печени и собирает все железо в организме), избыток которого приводит к цитокиновому шторму. Поэтому, чтобы железо из ферритина выпустить обратно в гемоглобин используется альфа-липоевая кислота. Ее очень мало в продуктах, лучше использовать в составе пищевых добавок.
Рецепт «атиковидного бульона»: взять любые кости (говяжьи, куриные, свиные, самые полезные – бараньи), залить водой, добавить яблочный уксус или лимонный сок (2 столовые ложки на 4 литра воды), дать постоять 1 час. Затем довести до кипения, добавить соль, зелень (петрушку или кинзу), поставить на медленный огонь минимум на 12 часов (идеально до 24 часов). Такой костный бульон обладает массой полезных свойств — богат минералами в их натуральной форме, восстанавливает кишечник, очищает организм от токсинов.
В лечении пациентов с COVID-19 часто используются антибиотики, в результате чего сильно страдает микрофлора кишечника.
– Полезны пробиотики, способствующие наращиванию собственной микрофлоры, это хилак-форте, закофальк,хлорофилл, можно пропить курс пробиотиков по типу лакто-бифидобактерий – говорит диетолог. – Для восстановления организма рекомендуются также продукты с полезными жирами в составе: льняное масло, авокадо, семена чиа, лосось. Продолжаем принимать Омегу-3 и К-2 — они разжижают кровь, что особенно актуально при ковиде, когда высок риск тромбообразований. Обязательно использование в рационе продуктов, содержащих полезные витамины (А, Е, С, D, В6, В12) и микроэлементы (цинк, селен): моркови, черники, брокколи, лимона, семян тыквы, лосося, мяса индейки, миндаля, киви. Полезно употребление продуктов, содержащих мощные антиоксиданты — полифенолы: грейпфрутов и апельсинов, черники, свежей клубники, зеленого чая.
Ирина Фигурина
© Доктор Питер
Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения гормонального обмена;
- заболевания органов ЖКТ, почек и печени.
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.
Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
- йогурт,
- кефир,
- творог,
- легкие овощные салатики.
- горсть орехов или сухофруктов,
- свежие фрукты.
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.
Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.
Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.
Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.
Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
- Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
- Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
- Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
- Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
- Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
- Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
- Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
- Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
- Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
- Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
- Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
- Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
- Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
- Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
- Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
- Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
- Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
- Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
- Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
- Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
- Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
- Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
- Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
- Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
- Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
- Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
- Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
- Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
- Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
- Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
- Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
- Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
- Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
- Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.
Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
- Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
- Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
- Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
- Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
- Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
- Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
- На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
- Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.
Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- яйца;
- белокочанная и цветная капуста;
- цельнозерновые хлебцы;
- кисломолочная продукция;
- пшенная и ячневая крупы;
- маложирная сметана;
- спаржа;
- грибы;
- овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
- фасоль;
- темный шоколад;
- оливковое масло для заправки блюд;
- красное мясо и куриное филе.
Рецепты на каждый день: 5 полезных блюд для здорового питания
Приготовление еды в домашних условиях — более экономный вариант питания. Существует множество быстрых рецептов здоровой пищи на каждый день, так что вы сможете легко разнообразить свой рацион.
Творожная запеканка классическая
Подходит для здорового завтрака или ужина, детского, диетического питания.
Ингредиенты:
- 500 г творога;
- 100 г сахара;
- 100 г манки;
- 50 г молока;
- 50 г сливочного масла;
- 2 яйца;
- ванилин.
Взбейте миксером творог, молоко, яйца, всыпьте манку и сахар. Перемешайте. Оставьте на 30 минут для набухания. Переложите в смазанную маслом форму, запекайте в духовом шкафу 35 минут при температуре 180 °C. Подавайте с вареньем, сметаной, йогуртом или фруктами.
Пшенная каша с тыквой и семечками в мультиварке
Прекрасный вариант здорового завтрака для взрослых и детей. Готовится быстро и легко.
Ингредиенты на 2 порции:
- 90 г пшена;
- 100 г тыквы;
- 1 стакан молока;
- 1 стакан воды;
- 1 ст. л. коровьего масла;
- 1,5 ст. л. сахара;
- соль.
Пшено промойте, тыкву очистите, порежьте на кусочки. Выложите продукты в чашу мультиварки, добавьте сахар, масло, молоко, воду. Варите на режиме «Молочная каша» 15 минут. Дайте настояться и раскладывайте по тарелкам.
https://www.youtube.com/channel/UCc17mq3s2s2aUYeWD14zAlA
Рыбный суп из горбуши
Для супа можно взять любую рыбу. Настоящую уху он не заменит, но прекрасно подойдет для здорового питания всей семьи.
Ингредиенты на 8 порций:
- 1 кг горбуши;
- 350 г картофеля;
- 300 г лука;
- 100 г моркови;
- 75 г кукурузной крупы;
- 30 мл растительного масла;
- пучок зелени;
- 2500 мл воды;
- соль, перец по желанию.
Рыбу моем, разделываем на части. Голову, скелет, плавники заливаем водой, варим 40 минут. Готовый бульон процеживаем, добавляем в него нашинкованные овощи и крупу, варим еще 20 минут. Затем опускаем в кипящий суп филе рыбы, оставляем на огне еще 10 минут. Посыпаем зеленью.
Паэлья из риса с курицей
Сытное, ароматное блюдо — хороший вариант для здорового семейного ужина. Подходит для питания школьников и людей в возрасте.
Ингредиенты на 6 порций:
- 220 г риса;
- 600 г куриного филе;
- 2 луковицы;
- 1 морковь;
- 1 сладкий перец;
- 1 помидор;
- 5 г куркумы;
- 0,5 л куриного бульона;
- 5 ст. л. зеленого горошка;
- 40 г оливкового масла;
- головка чеснока;
- соль, специи зелень по вкусу.
Нарежьте куриное мясо кубиками 2×2 см, овощи помойте, почистите, нашинкуйте. Налейте в глубокую посуду растительное масло, обжарьте филе с луком и морковью, добавьте остальные продукты. Залейте бульоном так, чтобы жидкость покрывала смесь на 1 см. Накройте крышкой, тушите 15 минут. После оставьте еще на 5 минут, чтобы блюдо настоялось.
Рататуй в мультиварке
Овощное рагу на французский манер. Вкусное, сытное, полезное. Просто находка для сторонников здорового питания.
Ингредиенты на 3 порции:
- один кабачок;
- один крупный баклажан;
- 4 помидора;
- 1 луковица;
- один болгарский перец;
- 1 ст. л. томатной пасты;
- 4 ст. л. растительного масла.
- соль, сахар, смесь трав по вкусу.
Овощи нарежьте, чашу мультиварки разогрейте с маслом. Потушите продукты 15 минут на режиме «Жарка», затем добавьте томатную пасту, зелень, хорошо перемешайте. Готовьте на режиме «Тушение» еще час.
Эти рецепты помогут вам разнообразить меню и соблюсти принципы правильного питания. Продукты для блюд можно приобрести на рынке, в магазине правильного питания или вырастить на своем участке.
С чего начать переход на правильное питание
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.
Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Станция «да и нет»
Задание— команды отвечают на вопросы педагога «Да» и «Нет», поднимая соответствующие таблички. За каждый правильный ответ команде выдаётся жетон.
После каждого ответа детей педагог ещё раз объясняет, почему ответ должен быть именно таким. Например, яблоки весной уже не так полезны, как осенью, потому что пока они зимой хранятся, витамины в них разрушаются. Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литра воды – объясняет, почему это необходимо. Объяснения нужны для создания осознанной мотивации к правильному питанию.
Вопросы:
— Все продукты одинаково полезны? (Нет)
— Питание человека должно быть разнообразным? (Да)
— Есть нужно очень быстро? (Нет)
— Витамин Д вырабатывается в организме человека только под воздействием солнечных лучей? (Да)
— Ужинать надо перед тем, как ложишься спать, что не быть всю ночь голодным? (Нет)
— Яблоки весной так же полезны, как и осенью? (Нет)
— Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литра воды? (Да)
— Есть нужно один раз в день? (Нет)
— В день можно съедать по целой шоколадке? (Нет)
— В молоке, мясе и яйцах тоже есть витамины? (Да)
— Летучие вещества фитонциды, которые есть в луке, убивают болезнетворные бактерии? (Да)
— Для зрения очень важен витамин А? (Да)
— В варёной или тушёной моркови больше витамина А, чем в сырой? (Да)
— От недостатка витаминов человек может почувствовать себя хуже? (Да)
— Торты, пирожные и булочки – самая полезная еда? (Нет)
— В овощах и фруктах много полезных для здоровья витаминов? (Да)
Станция «Продуктовая лесенка»
Задание — из предложенных букв дети выкладывают названия полезных продуктов лесенкой, каждое следующее слово на одну букву больше предыдущего. Выигрывает та команда, чья лесенка окажется выше.
(За каждую ступеньку 3 б.)
Станция «Мы выбираем ЗОЖ»(коллаж)
Задание — из предложенных различных изображений составить коллаж о здоровом и вкусном питании и своём отношении к нему.
СТАНЦИЯ«ИЗОБРАЗИ ВИД СПОРТА»
Ну – ка дети не ленитесь,
Вы со спортом подружитесь.
– Здоровый образ жизни связан с занятиями спортом. На этой станции вы должны будете отрывать лепестки по очереди и изобразить без слов при помощи жестов и мимики тот вид спорта, который нарисован на листочках .
Задача соперников угадать вид спорта.(3б)
Команды по очереди отгадывают.
(футбол, керлинг, биатлон, бокс, фигурное катание, теннис, хоккей, баскетбол)
Приложение
Карточки для станции «Овощная»
Карточки для станции «Изобрази вид спорта»
ФУТБОЛ |
КЕРЛИНГ |
БИАТЛОН |
БОКС |
ФИГУРНОЕ КАТАНИЕ |
ТЕННИС |
ХОККЕЙ |
БАСКЕТБОЛ |
Станция «Овощная»
Станция «Литературно-кулинарная»
