Реферат на тему: Правильное питание

Почему вегетарианство так популярно?

Есть три основные причины, почему некоторые люди переходят на вегетарианство или растительное питание: забота о собственном здоровье, об окружающей среде и о животных, которые выращиваются как пища для человека.

В корм животным, выращиваемым на фермах в неволе при интенсивном откорме по замкнутому циклу, часто добавляют антибиотики. Исследователи отмечают, что при употреблении продуктов, произведенных таким способом, в организме человека развиваются бактерии, устойчивые к антибиотикам.

С другой стороны, исследования отмечают пользу сбалансированного вегетарианского питания. Вегетарианское питание помогает похудеть, предотвратить и снизить симптомы хронических заболеваний. Врачи признают пользу растительного питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, при диабете и раке.

Многие люди, предпочитая вегетарианский тип питания, объясняют свой выбор заботой об окружающей среде и нежеланием поддерживать негативное влияние промышленного животноводства на почву, воду и воздух.

Биогенные вещества и навоз при выращивании скота в неволе загрязняют грунтовые воды, которые, попадая в океан, образуют «мертвые зоны». В таких «мертвых зонах» живые организмы погибают из-за нехватки кислорода. Помимо загрязнения вод, фермы по производству мяса усугубляют глобальное изменение климата, поскольку находящийся там скот выделяют парниковые газы, включая метан, закись азота и диоксид углерода.

Еще одна причина, по которой некоторые люди придерживаются растительного питания – забота о благополучии животных. На фермах по производству мяса во вредных условиях содержится большое количество животных на очень небольшой площади. После непродолжительной жизни, животные забиваются в пищу.

Также некоторые вегетарианцы отмечают, что питаться растительной пищей выгоднее, чем продуктами животного происхождения, а некоторым просто больше нравится вкус растительных продуктов.

Существует несколько типов вегетарианских типов питания. Если вы решите придерживаться вегетарианства, вы легко сможете найти подходящий вариант для себя.

Если кратко:

Большинство людей придерживаются вегетарианства, чтобы поддержать свое здоровье, позаботиться об окружающей среде и о благополучии животных. Среди разнообразия вегетарианских типов питания легко выбрать тот, который подойдет под ваши цели и будет соответствовать вашим этическим нормам.

Введение

Хорошее питание — основа здоровья человека. В целом, питательная ценность различных блюд во многом зависит от способа их приготовления. Давайте рассмотрим особенности приготовления пищи, которые составляют основу нашего ежедневного рациона.

Известно, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются основными причинами различных заболеваний. Если вы офисный работник, то изменить график работы невозможно. Однако у вас есть возможность питаться сбалансированным рационом и заботиться о своем здоровье.

В
процессе жизнедеятельности организма в нем, с одной стороны, происходит
разрушение (рассеивание) веществ, из которых состоят ткани и клетки, с другой —
постоянное обновление, реконструкция и перестройка ранее разрушенных веществ
питательными веществами из пищи (ассимиляция).

Эти
два метаболических процесса тесно взаимосвязаны, взаимозависимы и находятся в
подвижном равновесии, что позволяет клеткам и тканям поддерживать свой
относительно постоянный состав.

При
разрушении веществ в организме происходит окисление сложных органических
веществ, которые являются компонентом веществ, и при этом происходит
распределение энергии, необходимой для мышечной работы организма, поддержания
при определенном температурном уровне тела и других жизненных процессов.

Та же
энергия, высвобождаемая при разрушении, необходима и для обеспечения процессов
регенерации, в которых происходит образование простых органических соединений
сложной природы с большим запасом энергии. Этот процесс называется метаболизмом
в организме.

Он является основой всех физиологических функций организма,
включая дыхание, кровообращение, пищеварение, нервную деятельность и т.д. Все
эти проявления активности организма находятся под регулирующим воздействием нервной
системы. Необходимо знать, что процессы жизнедеятельности организма тесно
связаны с питанием человека.

Питательные вещества, такие как белки, углеводы и
жиры, рассматриваются как компоненты клеток и тканей организма. Клетки и ткани
также содержат другие пищевые элементы, такие как минеральные соли и витамины.
Некоторые из витаминов являются компонентами так называемых ферментов, которые
участвуют в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных
органических веществ в организме.

Таким
образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, влияющим на
организм и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо,
чтобы питание было рациональным, правильным и физиологически полноценным. Это
означает, что пища, как по количеству, так и по качеству, должна удовлетворять
физиологические потребности организма.

5 идеальных рецептов для начинающего вегетарианца

Суп-пюре из цветной капусты с сыром

1 вилок цветной капусты

1 луковица

1 стакан тёртого твёрдого сыра

½ стакана сливок

1 ст. л. оливкового масла

мускатный орех, перец, соль

Шаг 1. Лук измельчить и обжарить в кастрюле с толстым дном.

Шаг 2. Цветную капусту разобрать на соцветия и варить 7–10 минут.

Шаг 3. Переложить капусту к луку, добавить немного бульона и потушить до готовности. Посолить и положить пряности.

Шаг 4. Пюрировать всё блендером, постепенно подливая сливки.

Шаг 5. Разлить по тарелкам, положить тёртый сыр. Можно добавить гренки с чесноком.

Чечевичные котлетки

500 г чечевицы

100 г лесных грибов

2 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Замочить чечевицу минут на 40, чтобы она немножко набухла.

Шаг 2. Залить водой, чтобы уровень воды был на 2 пальца выше, чем уровень чечевицы. Варить, но не разваривать.

Шаг 3. Грибы отварить, пропустить через мясорубку.

Шаг 4. Разогреть в сковороде масло, грибы смешать с чечевицей и слепить из них котлеты.

Шаг 5. Обжарить котлеты с двух сторон.

Финская запеканка из репы

4 репки

2 ст. л. сливочного масла

1 стакан жирных сливок

2 яйца

4 ст. л. сахара

1 стакан овсяных отрубей

Шаг 1. Репу почистить и нарезать кубиками. Отварить в кипящей подсоленной воде до полуготовности. Воду слить.

Шаг 2. Взбить яйца, добавить к ним масло, соль, сливки, сахар и ещё раз взбить. Потом добавить отруби. Как следует перемешать.

Шаг 3. Репу выложить в смазанную маслом форму для запекания. Залить её взбитой смесью.

Шаг 4. Запекать в духовке при 180 °С 45 минут.

Рагу из тыквы, нута и кабачка

500 г мякоти тыквы

1 стакан чечевицы

2 стакана нута

2 небольших кабачка

1 луковица

2 зуб. чеснока

1 ч. л. смеси карри

1 л овощного бульона

кориандр

растительное масло

Шаг 1. Нут и чечевицу замочить, а потом сварить по отдельности.

Шаг 2. Тыкву очистить от кожуры и нарезать кубиками. Лук нарезать колечками, а чеснок мелко нарубить.

Шаг 3. В кастрюле разогреть масло, положить тыкву, лук, чеснок и карри. Обжаривать 5 минут.

Шаг 4. Добавить уже отваренную чечевицу и овощной бульон. Довести до кипения и варить, пока тыква не станет мягкой.

Шаг 5. Кабачки нарезать кубиками, добавить к рагу, туда же положить нут. Посолить и добавить кориандр. Готовить ещё 5–7 минут.

Рисовый пирог с ягодами

1 стакан риса

2 стакана воды

½ стакана брусники или клюквы

2 яблока

70 г изюма

корица

4 ст. л. сахара

Шаг 1. Рис промыть, залить кипящей водой, посолить. Сварить до полуготовности.

Шаг 2. Яблоки очистить от кожицы и мелко нарезать. Изюм залить кипятком и пропарить 15 минут.

Шаг 3. Положить яблоки, изюм и бруснику в миску, добавить корицу, перемешать.

Шаг 4. Добавить рис, всё перемешать, сложить в форму, смазанную растительным маслом, посыпать сахаром. Разровнять.

Шаг 5. Запекать 20 минут при температуре 160 °С.

Вегетарианские низкокалорийные блюда

§

легко
Принтаньер с осенними грибами

«Принтаньер» в переводе с французского означает «весенний», но это блюдо можно готовить в любой …

легко
Грибы по-гречески

Знаете ли вы, что на ценность этого продукта обратил внимание еще Гиппократ, написав в 400 г. до н.э …

легко
Цветная капуста с йогуртовым соусом

Сегодня у нас в меню блюдо индийской кухни. Кстати, если цветную капусту отваривать в молоке, она …

сложно
Клецки в соусе из сладкого перца

легко
Картофель с фасолью и чили

Когда начинает припекать солнышко, хочется быть легким. Влюбляться, совершать безумные поступки. …

средне
Словацкие галушки с брынзой

легко
Арабские фанты с грибами и кускусом

Вегетарианцем хорошо становиться именно летом. Тогда до новогодних праздников у вас останется время …

легко
Фаршированные цукини

Аналогичным способом мож-но фаршировать и обыкно-венные кабачки. Но цукини будут смотреться более …

средне
Картофельное “ризотто”

легко
Венгайа пакора

легко
Артишоки с домашней лапшой

Рецепт для любопытных. Не все у нас знают, что это за зверь, артишок, и с чем его едят. Знакомство …

легко
Рулетики из запеченного перца

сложно
Овощное пате

Середина лета – сезон молодой стручковой фасоли. Длинные плоские стручки с “вельветовой” шкуркой …

легко
Овощи в ореховом соусе

легко
Пюре тыквенное

легко
Молочная рисовая каша с тыквой

В Древней Индии рис ценили настолько, что приносили в качестве подношения богам. Если бы он не …

легко
Пряные овощи с нутом

легко
Омлет-суфле с травами

легко
Баклажаны “Китайский дровосек”

средне
Пряные овощи в лепешке

легко
Запеканка из квашеной капусты с картофелем

легко
Яичница-глазунья на картофеле

легко
Маслята, жаренные с картофелем

средне
Зеленое лобио с помидорами и орехами

легко
Острый дайкон с европейскими овощами

легко
Сельдерей в остром соусе карри

легко
Китайские жареные пельмени

легко
Тортилья

средне
Заливное из перепелиных яиц

легко
Манная каша с морковью

А вот кому манной каши с морковью? Хотите сделать ее цвет поярче, добавьте немного куркумы. И если …

легко
Шашлычки из шампиньонов

Прелесть этих шашлычков в том, что их можно приготовить и на сковороде. Лучше, конечно, если это …

легко
Цветная капуста, запеченная с сыром

легко
Цимес

легко
Омлет по-тайски

легко
Картофельные “бисквиты”

Попробуйте “раскрасить” обыденное картофельное пюре. Сделать это совсем несложно. Детям точно …

легко
Сладкий перец, фаршированный по-тайски

легко
Баклажаны с кремом из тапенада с миндалем

Как приготовить тапенад смотрите здесь и здесь. 

легко
Жареные овощи с чили

средне
Молодые свежие овощи с соусом из авокадо

средне
Классический тайский жареный рис

По самым скромным подсчетам, рис культивируется на земле около шести-семи тысяч лет. И за это время …

средне
Пулао с зеленым горошком

средне
Фаршированные баклажаны и перцы

легко
Кремообразное пюре

Великолепный гарнир, особенно если правильно его приготовить. Полезный, питательный и легкий – съел …

легко
Кукуруза с чесночным маслом

легко
Паста с соусом из баклажанов

Наверное, нет более популярного блюда итальянской кухни, чем паста. И это не случайно. Уж очень она …

легко
Дал

Казалось бы, что может быть скучнее гороха? Разве что консервированный горошек. Но на самом деле из …

легко
Омлет с горошком и мятой

легко
Касаменто

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности.

Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11).

Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость.

Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев.

Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин)

, витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе.

Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота)

, витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1).

Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов.

Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже).

Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок.

Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса.

Диетическое питание

Правильное,
сбалансированное питание является необходимым условием жизнедеятельности
организма, так как здоровье человека во многом зависит от качества и типа
потребляемой пищи. В свою очередь, диетическое питание — играет ключевую роль в
лечении или оздоровлении организма.

Древнегреческое слово «диета»
означает «образ жизни», «диета». Поэтому наиболее основную
особенность диетического питания можно охарактеризовать как комплексное и
постоянное действие, основной целью которого является адаптация процессов в
организме.

Стоит сказать, что диетическое лечебное питание и простое диетическое питание — это два совершенно разных вида питания. Диетическое лечебное питание рекомендуется людям с определенными заболеваниями организма. Например, диета номер 11 назначается больным туберкулезом.

Простое Диетическое Питание было разработано для обеспечения более здорового питания и улучшения общего состояния организма. Применение диетических продуктов рекомендуется в любом возрасте, особенно людям старше 40 лет, для борьбы с различными заболеваниями организма.

Сегодня существует целый ряд диетических рецептов и продуктов — диетическое питание для похудения, диетическое питание для здоровья и красоты, диетическое питание для детей, а также ряд более специализированных диет, таких как диета для группы крови, гречневая диета, диета для гастрита, а также ряд медицинских диет для различных заболеваний.

При всем этом многообразии, это не сложно и не запутанно. Однако всегда следует помнить, что диета — это сугубо индивидуальный процесс. Диетологические продукты следует выбирать с большой осторожностью, и, конечно, лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом по этому вопросу. Диетические продукты должны подходить Вашему организму, только в этом случае они будут полезны для Вас.

Для правильного
роста и развития организм должен получать около 50 основных компонентов пищи (8
аминокислот, большинство витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и
т.д.), а также взаимозаменяемые компоненты, синтезированные из других частей
диеты (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и т.д.).

Необходимо также иметь
правильное соотношение заменяемых и необходимых питательных веществ. Синтез
замещающих компонентов в организме усложняет работу некоторых внутренних
органов и систем и может способствовать развитию нежелательных изменений,
поэтому замещающие компоненты должны вводиться в организм с пищей. Перечень
диетических продуктов должен включать в себя правильный баланс всех пищевых
компонентов.

Лечебное питание

Медицинское
питание является частью лечения многих заболеваний. Наука о терапевтическом
питании называется диетотерапией. Диетическая терапия может быть либо одним из
основных методов лечения (например, при ожирении, заболеваниях пищеварительного
тракта), либо единственным методом лечения (например, при нарушении всасывания
определенных питательных веществ).

Тип
лечебного питания зависит от конкретного заболевания. Человек с гипертонической
болезнью должен есть что-то кроме, например, сахарного диабета. Лечебные
продукты делятся на «столы» или диеты, которые имеют свой номер.
Каждая диета назначается с учетом болезни и имеет свои собственные цели,
например, уменьшение количества углеводов в рационе, стимулирование работы
кишечника, отсутствие стресса для печени и т.д.

Медицинское
питание играет очень важную роль в медицине. Она также известна как
диетотерапия. Основное терапевтическое питание должно основываться на
биохимических и физиологических данных. Правильное сбалансированное питание
имеет большое значение для здоровья каждого человека.

Однако для того, чтобы
разработать терапевтическое питание, необходимо знать свойства пищи.
Терапевтическое питание должно быть разработано для каждого человека.
Необходимо принимать во внимание болезнь человека, причину заболевания и форму
его течения.

Терапевтическое
питание обязательно должно быть частью общего лечения конкретного заболевания.
Некоторые диетологи даже говорят, что хорошее питание является основой лечения,
а все другие лечебные методы являются лишь дополнениями к нему. Лечение никогда
не может быть полным и рациональным, если оно не проводится с правильным
питанием.

Если
у человека есть (приобретенные или врожденные) нарушения в усвоении питательных
веществ организмом, терапевтическое питание может быть единственным или одним
из основных методов лечения. Наиболее часто используется для лечения ожирения,
болезней почек, расстройств пищеварения, сахарного диабета и т.д.

В других
случаях лечебное питание значительно усиливает положительный эффект различных
терапевтических методов лечения нарушений кровообращения, мочекаменной болезни
и других заболеваний. Лечебное питание способствует восстановлению физических
сил после передачи различных инфекционных заболеваний, операций.

Общие характеристики питания и его роль в поддержании здоровья

Тип
диеты — свод правил, регулирующих потребление пищи человеком или другим живым
организмом. Термин «пищевые привычки» включает: количество приемов
пищи в течение дня (большое количество приемов пищи); распределение суточного
рациона в соответствии с его энергетической ценностью, химическим составом,
набором продуктов и весом для каждого приема пищи; время приема пищи в течение
дня; промежутки между приемами пищи; время, проведенное во время приема пищи.

Режим
питания. Для того, чтобы процессы рассасывания происходили с максимальной
интенсивностью и чтобы организм мог в полной мере использовать вещества,
получаемые из пищи, необходимо не только составить рацион в соответствии с
возрастом и активностью, но и обеспечить правильное питание.

Пища
должна потребляться в определенное время. Это важно, потому что в таких случаях
пищеварительные железы начинают функционировать еще до еды. Питание в разное
время приводит к нарушению этой устоявшейся деятельности пищеварительных желез.
Для взрослого человека 4 — многоразовое питание или, по крайней мере, 3 —
многоразовое питание оказалось самым разумным.

Отклонения от этой диеты могут
быть допущены к пациенту в период выздоровления от тяжелой болезни, если
аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать кратное 5-
и даже 6-разовое питание, т.е. необходимо добиться потребления пациентом всей
ежедневной пищи, чего легче добиться при частом употреблении небольшого
количества пищи.

На
трехразовое питание, которое может быть разрешено взрослому человеку, питание
должно распределяться следующим образом: за завтраком 30% от ежедневного
потребления калорий, за обедом 45-50% и за ужином 20-25%. Распределение пищи в
четыре приема пищи:

обед — 45%, ужин — 20% от ежедневного рациона. Богатую
белками пищу (мясо, рыба, бобовые) следует употреблять в период наиболее
активной деятельности, а не перед сном. Процессы пищеварения замедляются во
время сна, поэтому употребление белковой пищи перед сном может привести к
ухудшению пищеварения и утилизации белка тканями и органами.

Последнее блюдо
следует принимать не менее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Однако многим
людям полезно выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем за 1-2
часа до сна. Это особенно необходимо людям, страдающим заболеваниями
желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Правильное
питание способствует работоспособности и является одной из важнейших
предпосылок нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие
заболевания, как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический
колит часто являются результатом неправильного питания, отсутствия предписанной
диеты.

При установлении рационального питания важно помнить, что пища должна
оставлять ощущение удовлетворения. Это достигается при условии, что в момент
приема пищи присутствует аппетит, а затем в течение определенного времени
возникает ощущение сытости.

Чувство сытости зависит от ряда причин: Объем и
состав пищи, количество выделяемого желудочного сока и количество пищи,
соответствующее вашим привычкам. Если человек, привыкший к объемной пищи,
получает более высокую калорийность, более питательную, но меньшую по объему
пищу, то у него возникнет ощущение голода.

Многих
людей беспокоит вопрос о том, можем ли мы влиять на продолжительность жизни с
помощью диеты. Практика дает положительный ответ. В Библии описывается патриарх
Мафусалах, доживший до 900 лет, т.е. в 12-13 раз дольше обычного человека.
Мафусала питался натуральными продуктами: дикий мед и саранча (сухая саранча).
Таким образом, потребление натуральных продуктов питания способствует
долголетию.

Ты не
должен есть в ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль,
беспокойство, печаль, тревога, депрессия, гнев, воспаление, лихорадка и т.д.
приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться, а нормальное
движение желудочно-кишечного тракта замедляется или останавливается совсем.

Так
что, если вы устали, отдохните немного перед едой. Ничто не сравнится с
небольшим отдыхом или расслаблением для восстановления жизненных сил уставшего
человека. Шутить и смеяться за столом, потому что это способствует расслаблению
и спокойствию.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%.

Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц.

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2).

Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb).

В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка.

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи.

К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт.

Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается.

Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья.

Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное.

Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин)

, витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых.

У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.