Размер порции при правильном питании – сколько есть за один прием пищи и почему?

Размер порции при правильном питании - сколько есть за один прием пищи и почему? Продукты

Почему важно количество еды

Размер порции при правильном питании - сколько есть за один прием пищи и почему?
Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Среди проблем, вызванных недостатком пищи, можно назвать следующие:

  1. Человек быстрее проголодается.
  2. Увеличивает вероятность коллапса, переедания нездоровой пищи.
  3. Снижается концентрация внимания и память, потому что человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшение настроения.
  5. Недостаток питательных веществ и замедление обменных процессов.
  6. Человек быстро устает, работоспособность снижается.

Размер порции при правильном питании - сколько есть за один прием пищи и почему?
Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа пищеварительного тракта, и организм не усваивает большинство полезных веществ.
  2. Появляется изжога, расстройство кишечника и тошнота. Организм тратит много энергии на расщепление пищи, особенно если она несовместима.
  3. На вашей коже появляются прыщи и угри.
  4. Снижается мозговая активность, вы чувствуете сонливость, лень и безразличие ко всему происходящему.
  5. Функционирование многих органов и систем нарушено.
  6. Метаболизм, кровоток замедляется; у женщин появляется целлюлит.

Внимание. Для определения разовой порции необходимо учитывать активность человека, его возраст, пол, сопутствующие заболевания и т.д.

Желудок человека: объем желудка и функции

Нормальный объем желудка и его функция помогут вам лучше понять, сколько вы можете съесть.

Что касается питания, начните с объема

Ваш желудок: количество пищи и жидкости в одном приеме должно равняться двум третям объема вашего желудка. Пища не должна растягивать желудок. Также важно учитывать не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

Основная функция желудка заключается в накоплении и частичном переваривании пищи. В этом процессе желудок взаимодействует с другими органами пищеварительной системы. Подобные взаимодействия контролируются нервной системой и гуморальной системой.

Желудок человека вмещает около 500 мл жидкости перед приемом пищи.

В наполненном состоянии объем желудка может достигать четырех литров, но в среднем он заполняется только на один литр. Размер желудка также может варьироваться в зависимости от вашего телосложения и типа фигуры.

Общий объем желудка у разных людей колеблется от 1,5 до 3 литров.

Первичная обработка пищи во многом зависит от желудочного сока, который содержит ферменты, соляную кислоту и слизь. В процессе пищеварения ферменты желудочного сока расщепляют белки и жиры. Соляная кислота денатурирует белки и сложные сахара, уничтожая микроорганизмы, связанные с пищей, и преобразует трехвалентное железо (Fe3 ) в двухвалентное железо (Fe2), необходимое для кроветворения.

Выработка желудочного сока начинается еще до приема пищи и запускается внешними раздражителями (запах пищи, вид пищи, мысли о пище или приближение обычного приема пищи), которые запускают цепь условных рефлексов. Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется, когда пища попадает непосредственно в желудок.

https://www.youtube.com/watch?v=pQT6mV74AfU

Это раздражение вызывает раздражение нервных волокон подслизистого сплетения вместе с клетками желудочной железы. Желудочный сок может вырабатываться до двух литров в день. Содержание соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает ему очень низкий pH, который на пике секреции падает до 1,0-1,5.

Во время пищеварения в эпителии слизистой оболочки желудка увеличивается выработка слизи. Сложное органическое соединение, содержащееся в слизи, образует коллоидный защитный барьер на желудке, предотвращая его самопереваривание. Кроме того, правильное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов имеет решающее значение для предотвращения кислотной эрозии и ферментной эрозии стенки желудка.

При достижении определенного рН пищевого комка сфинктер пилоруса расслабляется (в другое время он плотно закрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой) и мышечный слой стенки желудка волнообразно сокращается. Затем пища попадает в первую часть тонкого кишечника (двенадцатиперстную кишку), где продолжается переваривание. В тонком кишечнике весь желудочный сок прекращается.

Помимо своей основной роли – хранения пищи и ее переработки, желудок выполняет ряд других важных функций:

  • Участие в метаболизме железа, необходимого для гематогенеза;
  • Секреция специфического белка, участвующего в усвоении витамина B12, который играет важную роль в синтезе нуклеиновых кислот и метаболизме жирных кислот;
  • Регуляция работы желудочно-кишечного тракта посредством секреции гормонов (гастрин, холецистокинин).

Вот что происходит, если вы потребляете больше пищи, чем способен вместить ваш желудок.

Желудок растянется и начнет смещать и сдавливать близлежащие органы: сверху легкие (станет труднее дышать) и сердце (сердце начнет работать чаще, появится учащенное сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлится, ее станет тянуть ко сну), снизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет давить, не перевариваться, превращаться в камни и откладываться на всю жизнь в кишечнике, вес будет только увеличиваться за счет таких пищевых камней).

Интервальное голодание

Диета прерывистого голодания предполагает воздержание от пищи в течение определенного периода времени с целью снижения веса. Продолжительность интервалов голодания варьируется от человека к человеку. Существуют варианты 20/4 и 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8.

16 часов, в течение которых вам запрещено что-либо есть или пить, считаются так называемым “пищевым окном”, или часами, когда вы можете есть в любое время. Вам нужно лишь следить за ежедневным потреблением калорий и не превышать его.

Люди часто боятся 16 часов голода, но сон также включен в этот расчет. Так, например, режим может быть установлен с полудня до восьми вечера. Завтрак – единственная часть рациона, которая исключается.

Интервальное голодание

Эта диета была разработана на основе открытия японского ученого Йошинори Осуми, который в 2021 году получил Нобелевскую премию за исследование аутофагии. Аутофагия – это естественный процесс регенерации на клеточном уровне в ответ на голодание, объяснил он в статье.

Клеточные компоненты (органеллы, белки и мембраны) заменяются новыми, когда организм удаляет старые, выполнившие свою функцию. Этим методом можно лечить некоторые заболевания, такие как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа и другие.

К чему приведёт переедание?

Никто не застрахован от переедания. Когда человек съедает слишком много пищи, он чувствует тяжесть, ему не хочется работать, его мыслительные процессы замедляются, и он становится ленивым (

Читайте в одной из статей на нашем сайте). Организм напрягается до предела, чтобы переварить огромное количество пищи.

Подумайте о распределении компонентов пищи, попадающих в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

На каждый килограмм массы тела ежедневно требуется от 1,8 до 2,0 граммов белка. При превышении этого количества пищи аминокислоты и полипептиды (компоненты белка) не усваиваются. Кроме того, из-за застоя пищи в желудочно-кишечном тракте начнутся гнилостные процессы. Может возникнуть обстипация (запор).

Среди этих функций – переваривание пищи; работа мозга; основная деятельность клеток (количество энергии, необходимое для поддержания жизни); клетки, выполняющие специфические функции, требующие повышенных затрат энергии; сокращение скелетных мышц; накопление гликогена в печени и в мышцах.

После приема пищи углеводы претерпевают различные изменения в желудочно-кишечном тракте. После переваривания они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике. Все клетки организма получают инсулин благодаря этому гормону. Например, в мозге, печени и мышцах его поступление определяется градиентом концентрации.

Глюкоза, поглощаемая этими органами, увеличивается по мере повышения уровня глюкозы в крови. Переедание резко повышает уровень глюкозы, заставляя органы потреблять больше глюкозы. Мышцы и печень хранят гликоген (в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 граммов гликогена). Когда гликогена становится много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень трудно вывести.

То же самое происходит и с жирами. Грамм углеводов распадается на 9 ккал энергии. 4,1-4,3 ккал/г для белков и жиров.

Поэтому размер порций для правильного питания должен соответствовать потребностям организма.

Она не является универсальной и не может считаться надежной. Диетологи, как правило, не согласны с ним, потому что это модное увлечение. Метод удобен и прост, но у него много недостатков, больше, чем достоинств, которые делают его менее привлекательным. Вручную некоторые продукты трудно измерить, а некоторые даже невозможно. Есть и другие претензии к этому методу.

Тем, кто пытается похудеть, мы рекомендуем выбирать доказанную пользу, а не сомнительные обещания. В Славянской клинике порции измеряются в зависимости от рекомендуемого количества калорий в день. Мы поможем вам определить, где здоровый уровень активности, а где явный перебор, который может привести к ожирению.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Вы можете определить количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете, независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Именно такие знания помогут вам выработать здоровые привычки питания, которые повысят ваши шансы на достижение целей по снижению веса.

В Украине, да и в некоторых других странах, в местах общественного питания наблюдается тенденция к увеличению порций. В отчете Британского фонда сердца за 2021 год под названием “Искажение порций” рассматривается размер порций в стране за последние 20 лет (с 1993 года).

В зависимости от вашего возраста, веса, обмена веществ, пола, активности и других факторов вам может потребоваться разное количество калорий, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Руководство по программам питания CINDI было разработано при участии экспертов ВОЗ.

Показан ряд схем питания, каждая из которых разделена на 3 группы в соответствии с необходимой суточной калорийностью: Группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

В приведенной ниже таблице показано, сколько групп продуктов питания необходимо организму каждый день, а также суточная норма для каждой из них.

продукты

Кроме того, прилагается таблица с количеством питательных веществ, которые должен содержать тот или иной вариант диеты.

продукты

Помните, что различные организации здравоохранения в разных странах дают разные рекомендации относительно правильного питания, и что указанные значения являются приблизительными.

Ниже приведены общие рекомендации по приему пищи:

FitCurves предлагает трехфазный план питания без диет и жестких ограничений в еде, чтобы вы могли сбросить вес, не подвергая свой организм стрессу. Восстановив систему обмена веществ, вы сможете сбросить вес и сохранить результат надолго.

Низкокалорийная пища

Гораздо проще съесть меньше пищи за один прием, чем увеличить энергозатраты.

Отказ от вкусного пирожного занимает всего секунду, но чтобы потерять то количество калорий, которое оно содержит, вам придется ходить по беговой дорожке в течение 40 минут.

Научитесь определять приблизительный вес продукта “на глаз” и заранее планируйте свое меню.

Диетологи, в среднем, не рекомендуют дефицит калорий более 10-20% от обычного рациона и не превышают предел калорийности, за которым организм уже не в состоянии удовлетворить даже основные потребности – энергообеспечение сердца, мозга, легких и других органов.

Вам могут быть полезны следующие продукты: рыба, свежие помидоры, огурцы, цитрусовые и грибы.

Птицу и рыбу ни в коем случае не нужно исключать из своего рациона – это здоровые и низкокалорийные продукты.

Сальмоны :

Возьмем в качестве примера лосось – эта рыба ценится за высокое содержание витамина D. Витамин D способен в несколько раз увеличить количество серотонина, вырабатываемого человеческим организмом. Гормон счастья помогает сохранять позитивный взгляд на жизнь и снижает раздражительность.

Практические советы.

Если вы перекусите бутербродом из ржаного хлеба с запеченным лососем в рабочее время, вы будете чувствовать себя сытым долгое время. Рулеты с лососем также являются отличным способом утолить голод.

Цыпленок и индейка

Источником белка является мясо курицы и индейки. Эти виды мяса содержат мало калорий по сравнению с такими популярными видами мяса, как говядина и свинина. Грудка индейки без кожи считается диетологами самым здоровым вариантом. Содержание жира в этом нежном мясе очень низкое: всего 0,5 грамма на 100 граммов.

Вам следует регулярно употреблять мясо индейки и курицы, но соблюдайте важное правило: ешьте эти виды мяса только в том случае, если вы также едите свежие овощи с низким содержанием крахмала.

Приготовление каши и гарнира

При приготовлении гречки в качестве второго блюда следует учитывать, что ее зерна при варке увеличиваются в объеме в два раза. Исходя из количества используемой воды и времени приготовления, определяется конечный объем блюда.

Средняя порция вареной гречки на одного человека весит от 115 до 150 граммов.

Поэтому для приготовления средней порции каши на одного человека требуется 50 граммов сухой крупы (около одной чашки или трех столовых ложек). Если вы готовите гречку на одну порцию, используйте воду в три раза больше ее объема, то есть три чашки или десять столовых ложек воды.

Если вы хотите приготовить гречку на 4 порции или для компании из четырех человек, то все пропорции умножаются на 4, то есть для четырех порций гречневой каши достаточно 200 граммов гречки (четыре чашки, двенадцать ложек), которую следует залить двенадцатью чашками воды (то есть около двух с половиной литров). Следовательно, для гречневой крупы в порции весом 1 кг содержится около 5 граммов.

Более рассыпчатый вариант гречневого гарнира можно приготовить, уменьшив количество воды на два стакана на стакан крупы. Чтобы обслужить четырех человек, вам понадобится такое же количество гречки, но восемь стаканов воды (1,6 л).

Напротив, более пюреобразный и вязкий вариант гречневого блюда можно получить, увеличив количество жидкости из расчета четыре чашки на чашку сухого компонента. Таким образом, для питания четырех человек потребуется четыре чашки гречневой крупы и 16 чашек воды (3,2 л).

Вот еще один интересный рецепт гречневой каши: залейте кипятком кипящую гречневую крупу так, чтобы поверх слоя крупы образовался слой воды. Приготовив таким образом кастрюлю, вы можете оставить ее на ночь – и утром у вас на завтрак будет каша.

Вы можете добавить больше воды, если гречневая каша для вас слишком рассыпчата.

Вы можете добавить немного молока в обжаренный или приготовленный на пару гарнир, если вам кажется, что в конечном результате получилось слишком много воды.

Считаем и худеем

Прежде всего, вам нужны весы. Для улучшения ситуации они должны быть точными. Хорошие кухонные весы и хорошие напольные весы помогут вам набрать вес. Неплохо взвеситься самому. Что взвесить? Все. Кладите в рот все, что собираетесь употребить. Вы можете сжечь все, что захотите, или закопать жир на бедрах и спине.

Сколько калорий содержится в ломтике хлеба? (Если он фабричного производства, то на нем обычно написано “Энергетическая ценность в 100 гр. – 450 ккал”). Или что-то в этом роде. Как правило, ломтик белого или черного хлеба весит от 25 до 40 граммов.

Это от 90 до 180 ккал. Вы можете себе это представить? При ежедневном потреблении 700-900 килокалорий можно только с тоской смотреть на хлеб. Тем более что этот кусочек будет сидеть в желудке 3 часа, прежде чем превратится в химус (пищевой комок), который затем пройдет 6 метров по тонкому кишечнику и станет чистой энергией.

Отрубной хлеб менее калориен. 320-350 ккал на 100 грамм. Если его съесть, то все. Завтрак был небольшой, одна 40-граммовая булочка. Давайте положим на нее немного сливочного масла. Какое количество вологодского масла в 10 граммах? Сливочного масла: 781 содержится в 100 граммах. В 10 – 78.

Вот что такое бутерброд с отрубным кексом и маслом. 128,78, всего 206 ккал. Нет. Мы не можем этого сделать. Это слишком много! Ужасный бутерброд составляет четверть нашей дневной нормы. Но ты же хочешь, не так ли? Хочу. Мы должны перестать мучить себя оскорбительным отношением.

Мы ели, мы записывали. Завтрак: Чай без сахара, бутерброд 206 ккал. Да. Через три часа об этом бутерброде не останется и воспоминания. Что же тогда есть? Можно ли будет без мучений дожить до полудня? Может быть, пельмени? Почему бы и нет? Давай выберем:

Это “Сам Самыч”, “Дарья”, “Смак”, “Тураковские”, это хорошо. В магазине продается много видов пельменей, которые со стороны выглядят потрясающе. Берем один 375 ккал на 100 грамм. Бросаем на месте. Туда же 265 ккал. Из мяса молодых бычков. 175 ккал. Замечательно. Отложим их в сторону. Есть еще более мелкие калории?

Есть – с грибами. Смотрим, удивляемся. 92 ккал. Ну, ничего страшного. С грибами очень вкусно. Если в 100 граммах 92 ккал – это эквивалент одного пельменя, то что это такое? Вопрос понятен, но как узнать, сколько калорий в одном пельмене? Второклассникам или первоклассникам это будет сложно.

Берем рюкзак и взвешиваем его. 1000 грамм. Килограмм. Сколько калорий содержит вся пачка? 920. После этого открываем пачку. Вы правы, разделите 920 на количество пельменей. Получится примерно 11-12 ккал. В одном. Так что за завтраком съесть 10 пельменей с грибами – это те же 120 ккал, что и от куска хлеба, только вкуснее. И сытнее.

Вы заслуживаете похвалы за усердие при подсчете и добавлении сметаны. Сколько в ней калорий? В 100 граммах 20% сметаны содержится 320 калорий. В чайной ложке всего 5 грамм, поэтому в ней 16 ккал. Итак, хорошо. На завтрак у нас было 10 пельменей с грибами и сметаной, а также чай без сахара.

Хорошо, давайте откроем дневник и напишем: завтрак 132 калории. Теперь, когда мы готовы пообедать, что нам выбрать? Суп, наверное, подойдет, но как узнать, сколько калорий содержится в порции? Это не праздный вопрос. Суп и салат нельзя есть, если вы считаете, что мы не должны есть то, в чем не знаем калорий, потому что как мы можем узнать, сколько в них калорий?

На самом деле, все не так уж и сложно. Из личного опыта. Для каждой целой кастрюли необходимо подсчитать общую калорийность закваски. Если мы говорим о супе. То же самое с салатом. Все продукты должны быть взвешены, вымыты и очищены. В том виде, в котором они появятся в готовом блюде.

Перед взвешиванием мяса лучше всего отрезать кости и взвесить мясо отдельно. Поскольку мы не собаки, мы не едим кости. Другими словами, вам не нужно считать их калории. Шаг за шагом добавляем заправку в бульон после того, как он сварится. И все добавляем на весь объем супа. Мы можем сварить литр, или три, или пять.

Зачерпывая поровну бульон и землю, взвешиваем, сколько выходит из 1 половника. В целом, мясной борщ, щи, картофельные супы, отварная говядина с капустой и другие супы не должны превышать 30 калорий на половник или примерно 60 ккал на миску.

Некалорийные супы – это летние, грибные и пустые постные супы без мяса. Как правило, щи из свинины или баранины являются самыми калорийными и жирными. Борщ с жареным салом, харчо, солянка – эти супы содержат в среднем 60 калорий на половник.

То есть в тарелке до 120. То же самое с салатами. Чтобы получить общее количество всего, что находится в тарелке, все ингредиенты подсчитываются и суммируются. Для подсчета калорий взвешивают весь объем и рассчитывают калории на 100 грамм салата, затем взвешивают одну столовую ложку или ложку салата и рассчитывают калории.

Какой ингредиент содержит больше всего калорий? Ответ: майонез. Все самые продаваемые майонезы – Calve, Provençale – имеют калорийность от 550 до 700 ккал. Самый легкий “Calve” содержит 340 ккал. Самая низкая “Ma famille” – 245 ккал. Он идеально подходит для салата.

” В салате “Столичный” нет докторской колбасы, но есть отварная телятина, соленые огурцы, яйца, вареная морковь и легкий майонез на каждую порцию. В нем примерно от 150 до 200 калорий. А дальше решайте сами, нужно ли вам это. Ведь точно такой же “Столичный” с высококалорийным майонезом будет иметь до 300-350 ккал на порцию.

До лучших времен отложим салаты типа “Столичный” или “Нежность” с сыром. Можно также съесть голубцы с морковью и сметаной на 50 калорий, или зеленый салат с редисом и опять же с низкокалорийной сметаной – 5 или 10%. Это 25-27 ккал.

Самое приятное, что вы можете съесть ведро этого продукта и не потолстеть. Правда, это очень много ведер. У вас будет болеть задница. Во втором блюде: Вместо того чтобы жарить рыбу в масле и сухарях, нужно готовить ее как рыбу, например, хек, треску или судака. Но на сковороде тефаль без масла. Или тушить, или варить.

В качестве гарнира подайте отварную цветную капусту, капусту или стручковую фасоль. Для такой диеты рыба составляет 100 калорий, а фасоль – 44-200 граммов. Остается ужин. Здесь важно не переборщить. Как правило, лучше съесть все калории до 7 часов вечера, если вы не можете закончить трапезу к этому времени и, скорее всего, съедите еще больше позже.

Если я съем кусок отварной телятины с жареной цветной капустой и оставлю его до 22:00, я не съем ничего, что не содержит калорий. Содержание калорий в воде равно нулю. Теперь несколько слов о десерте. Кремовый торт, эклер, “Наполеон” и подобные им лакомства я бы не рекомендовал.

Калорийность такая же, как и у сливочного масла, 500-800 ккал на 100 грамм. Можно ли есть шоколадные конфеты? Почему бы и нет? 50 ккал на дневник и ешьте. Вместо этого в кусочке губчатого шоколада 18-22 калории. Не плитка, а долька! Не перепутайте. Итак, подведем баланс на день.

Позавтракали 10 грибными пельменями со сметаной. Обед – суп (округлить) – 114 ккал. Рыба с фасолью на второе – 144 ккал (цветная капуста или фасоль) Зеленый салат со сметаной и яйцами – 25-30 ккал = 55 ккал. Кусок хлеба с 20 граммами отрубей содержит 60-70 калорий.

Выпейте стакан кефира, в котором 112 ккал. Пятый прием пищи: на ужин вы получаете 100-200 граммов (от 120 до 240 ккал) отварной, тушеной и жареной телятины. Опять же, фасоль или цветная капуста содержат 44 калории. Макароны (группа А) содержат 130 ккал, картофельное пюре – 60 ккал, а отварной рис – 130 ккал.

(это все на 100 грамм). Если вы пьете чай или кофе, съешьте кусочек шоколада (пористый 18 ккал, сливочный 28 ккал). По моему опыту, лучше всего исключить из своего рациона следующие продукты: глазированные сырки – никакой сытости, зато 220 ккал на 50 грамм. Свинина во всех формах.

За исключением постного шашлыка, 200 граммов за один прием пищи – это примерно 600-750 калорий. Подумайте об этом сами. К алкогольным напиткам относятся: водка, коньяк, ликеры. Помимо того, что они очень высококалорийны, водка – 410 ккал на 100 мл, они еще и возбуждают аппетит и снижают настроение при похудении.

По этой причине я настоятельно рекомендую отказаться от всех алкогольных напитков, включая пиво. Калорийность 100 мл пива составляет 34-40 ккал. Но никто не пьет пиво по 100 мл. Для питья используются большие кружки, а в литре уже содержится 400 ккал. или 800. Даже если вы будете пить по одной кружке пива каждый день, вы, скорее всего, не поправитесь, но опьянеете точно.

Попробуем рассчитать суточный баланс калорий. Тогда ежедневное меню состояло из 600 ккал, исходя из минимума. Максимум составлял 900. Я считаю, что голодание невозможно. В этой статье я представляю вариант подсчета калорий для женщины, желающей похудеть. Ей следует придерживаться диапазона 600-800 калорий в день.

Когда диапазон смещается в большую сторону, а для мужчин эта цифра не должна быть ниже 850-1050 ккал/день, меню может быть более широким и сытным. Что касается того, как сбросить лишний вес, я предлагаю ввести дневник питания. Как его вести? На каждой странице есть такие графы, как: Дата; вес (утром)

Обед (аналогично) Перекус в течение дня (все, что вы съели и выпили) Ужин (калории) Сумма всего, что вы съели в течение дня. На последней странице поместите таблицу, показывающую объемы каждой части тела: Шея, Грудь, Живот, Бедра. Измеряйте себя также раз в неделю.

Также приобретите четыре магнита для холодильника. Нарисуйте график на листе миллиметровки. На этом графике ось X обозначает дни, а ось Y – вес. Начните с верхней точки оси Y и отметьте начальный вес. Отсчитайте 5 мм или 10 мм до желаемого веса. Затем прикрепите этот график на дверцу холодильника.

Поместите диапазон калорий в верхней части страницы. Видеть свой прогресс в похудении каждый раз, когда вы открываете холодильник. Каждое утро ставьте себя на электронные весы с точностью до 100 граммов и рисуйте кривую успеха, основываясь на своем весе! Вопреки росту производства, эта кривая покажет тенденцию к снижению! Выбранный вами путь требует терпения и мужества!

Учимся определять правильный размер порции

правильный размер порции еды, порция еды

Следить за ежедневным потреблением калорий очень важно при правильном питании. Вы должны рассчитать ее с учетом вашего пола, возраста и физической активности. Существует несколько формул для расчета. Очевидно, что человек, который менее физически активен, потребляет меньше калорий.

правильный размер порции еды, порция еды

Новичкам рекомендуется использовать кухонные весы при подсчете калорий из пищи. Несмотря на это, такие расчеты редко бывают выполнимыми из-за нехватки времени или переедания. Хотя можно заранее приготовить контейнеры со здоровой пищей, это не всегда возможно. Те, кому удавалось некоторое время питаться, используя математику для расчета калорийности пищи, впоследствии обнаруживают, что оценить ее на глаз не составит труда.

Если человек по каким-либо причинам не может взвесить свою еду, существуют визуальные способы определения количества и качества порции. Это правило ладони и тарелки.

Желудок человека вмещает около 500 миллилитров пищи. Чтобы почувствовать себя сытым, за один прием пищи достаточно съесть чуть меньше этого объема. Средний размер порции для женщин составляет 250 граммов, а для мужчин – 350 граммов, утверждают диетологи. Между приемами пищи должно пройти не более 3,5-4 часов.

Важно учитывать не только общее количество калорий в пище, но и качественный состав. Как правило, от 60 до 30% от общего количества пищи, потребляемой за день, должны составлять сложные углеводы, а от 5 до 15% – жиры.

правильный размер порции еды, порция еды

Изобретенное финскими диетологами “правило тарелки”. “Принцип тарелки” предполагает деление по питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Для расчета размера порции берется тарелка диаметром 20-24 сантиметра. Первое, что бросается в глаза, – это ее визуальное деление на половинки. Получившаяся половина должна быть заполнена овощами. Как известно, овощи при пережевывании уменьшаются в размере в два раза, поэтому их разрешается есть в большем количестве. Около 500 граммов овощей входят в это количество.

Оставшуюся половину тарелки снова разделите пополам, чтобы получилось две четверти. Белки и сложные углеводы должны составлять одну четверть порции. Организму требуется больше времени для переваривания сложных углеводов, что приводит к более длительному ощущению сытости после еды. К таким крупам относятся гречка, картофель, ячмень и макароны твердых сортов. В пересчете на вес порция сложных углеводов составляет 100-150 граммов или 3-4 стакана.

Белок – нежирное мясо или рыба. Для снижения калорийности лучше снимать кожу с птицы. Общий вес белка в одной порции составляет около 80-120 граммов.

правильный размер порции еды, порция еды

Для тех, кто ест из посуды или контейнеров разного размера, существует еще один способ измерения количества потребляемой пищи: ладонь или кулак. Размер желудка, измеряемый кулаком, составляет 1 или 2, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Если принять во внимание ладонь руки, то мужская и женская ладонь, естественно, будут иметь разный размер. Однако доля мужчины всегда больше, чем доля женщины. Женская ладонь может вместить 100 граммов куриной грудки, а кулак эквивалентен 200 граммам мяса или рыбы. Женский кулак также может вместить 50 миллилитров жидкой пищи или порцию салата. В целом считается, что за один прием пищи человек должен съедать 1 ладонь белка, 1 горсть овощей или фруктов, 1 ладонь медленных углеводов и 1 фалангу пальца жира. Например, одна ладонь эквивалентна примерно 5 граммам сливочного масла.

На наш взгляд, способ измерения количества еды рукой или кулаком является самым лучшим, ведь эти “гаджеты” всегда под рукой и не подведут вас.

Потеря веса требует строгого контроля качества пищи и постепенного снижения ее потребления. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий.

Вдумчивость и контроль – это ключи к здоровому питанию.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector