Рациональное питание- сбалансированное питание. Принципы Советы

Основные принципы рационального питания

Принципы рационального питания в теории известны практически всем. К ним относятся:

• Энергетический баланс, то есть потребление того количества килокалорий, которое нужно человеку с учетом его затрат энергии;
• Баланс питательных веществ, то есть то соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которое покроет потребности организма в этих элементах;
• Умеренность, то есть отсутствие переизбытка пищи, килокалорий и отдельных веществ в питании;
• Четкий режим, определяющий время приемов пищи, ее состав, количество и калорийность.

Что такое рациональное питание, понятно в общих чертах. Однако у многих людей возникают трудности с правильным толкованием этих принципов, организацией и соблюдением режима.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.

Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Белковая пища, список продуктов.

Белки животного происхождения;

-Красная и белая рыба.-нежирное красное мясо и мясо птицы,-яйца,-творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,— сыры,-морепродукты –кальмары и креветки.

Белковая растительная пища.

Растительные белки:-фасоль,— чечевица,-горох,-грецкий орех,-нут,-фисташки.При недостатке аминокислот возникает белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма.30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Витамины и микроэлементы в питании.

До наступления беременности, необходимо восполнить дефицит в витаминах и минералов и в дальнейшем поддерживать т.к.маме придется «делится» с ребенком.Прием витаминов с фолиевой кислотой предупреждает развитие внутриутробных аномалий.

Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к слабости, недомоганию, снижению физической активности и сопротивляемости организма.

Человеческий организм не вырабатывает витамины(кроме никотиновой кислоты и витамина Д).
Восполнение происходит с пищей, но не в достаточном количестве.

Дефицит носит всесезонный характер.
Нехватку в организме трех и более витаминов и минералов диагностируют у 70-80% беременных.
Организм не вырабатывает, с пищей поступает не в полном объеме. Какой выход?
Оптимальный вариант, это ежедневный прием одной таблетки витаминов и микроэлементов.

Вредные продукты питания.

Не употреблять продукты содержащие консерванты и подвергались переработке.

Исключить из своего рациона:
— Мясо, которое подвергалось переработке( солили. коптили, консервировали)
— гамбургеры,
— чипсы,
— картофель фри,
— газировки,
— сладкие соки,
— лимонад,
— газировки.
— майонез
— кетчупы,
— сухое картофельное пюре,
— лапша быстрого приготовления(доширак, ролтон).
Данные продукты считаются высококалорийными и могут откладываться в жир.
Они не насыщают организм и потому сохраняется всегда чувство голода и желание съесть еще одну порцию еды, что ведет к набору веса.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Есть большое количество пищи ? нет.

Уходить немного голодным из-за стола.Через 15-20 минут после приема пищи в кровь начинают всасывать необходимые вещества.В головной мозг поступает сигнал о принятой пищи и центр голода блокируется.Есть большое количество пищи вредно.При большом количестве принятой пищи и механическом наполнении желудка(желудок «набит» пищей) сигнал идет от стенок желудка, что желудок полон.Но в данном случае эффективность пищеварения значительно снижается.

Переваривание пищи хуже.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 – 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Значение рационального питания для здоровья

Значение рационального питания заключается в следующих преимуществах для тех, кто придерживается его:

• Сохранение здоровья и его улучшение в том случае, если оно было ухудшено неправильным пищевым поведением. Снижение риска заболеваний всех систем организма, увлечение потенциальной продолжительности жизни.
• Улучшение самочувствия, появление большего количества энергии, нежели в период неправильного отношения к употреблению пищи.
• Более значительный и быстрый эффект от физических нагрузок, в том числе спортивных тренировок. Эффективное снижение веса при необходимости, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.
• Улучшение внешнего вида, усиление привлекательности за счет улучшения состояния здоровья. Очевидно, что здоровые люди, со стройным и сильным телом, чистой кожей и густыми, блестящими волосами, кажутся более привлекательными. Правильное отношение к пище помогает достичь такого результата.

Как организовать рациональное питание

Принципы организации рационального питания предполагают учет потребностей конкретного человека в потреблении определенного количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:

• Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться ее, не допуская существенных превышений.
• Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
• Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
• Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путем выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
• Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.

 В этих правилах заключаются основы рационального питания. Для чего их необходимо знать и придерживаться?

Какой должен быть режим питания

Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живет с соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:

• Приемы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнет подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приемами.
• Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время не был запланирован отход к нему.
• Приемов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учетом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.

Калорийности пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.

Если поступление энергии больше, чем расход, то вероятность ожирения высока. Должно быть сжигание калорий при физических нагрузках.

По мнению академика РАМН Виктора Тутельян( директор института питания РАМН), за последние 20 лет мы потеряли энерготрат на 1500 ккал. в сутки.«Если раньше мужчины осваивали 3200—3500 ккал. в сутки, то сейчас только 2000 ккал.Женщины раньше 2800 ккал, то сегодня 1800 ккал. максимум 2000 ккал.Рацион солдата царской армии был 5000 ккал. и он их расходовал.

Снижение энергозатрат, объясняется благами цивилизации(машины, автобусы, лифты, пульты управления и т.д.)Произошло снижение физической активности.Сейчас нам не освоить 5000 ккал.При уменьшении потребления объема пищи, нам не хватает 20-25% витаминов и других биологических соединений.

Меню при различных недугах

Рациональное и лечебное питание имеют много общего. Как в том, так и в другом случае оно призвано восстановить и сохранить здоровье человека. Лечебное питание может стать замечательной альтернативой медицинским препаратам, которые в большинстве случаев только усугубляют патологические процессы.

Как же составить правильный рацион питания при имеющихся заболеваниях? Для этого понадобится выделить те продукты, которые употребляются чаще всего. После этого следует изучить их состав и определить энергетическую ценность. Кроме того, важно определить продукты, вызывающие аллергическую реакцию. От них следует отказаться.

Лечебное питание представляет собой целый свод определенных правил, придерживаясь которых, можно получать удовольствие от еды и оставаться при этом красивыми и здоровыми. Например, продукты, содержащие железо, укрепят иммунитет и избавят от анемии.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Пища должна быть разнообразной.

В пищевой рацион обязательно необходимо добавлять кефир, йогурт. квашеную капусту, мочёные яблоки, а также овощи и фрукты богатые клетчаткой. Всё то способствует формированию нормальной микрофлоры( микробиома) кишечного тракта. Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.

Пищу необходимо принимать в светлом помещении.

Доказано, что приём пищи в затемненном помещении приводит к увеличению веса т.к. еды употребляется гораздо больше.

Правила приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день (меньшая частота влечет риск инфаркта и панкреатита). Перекусы между основной едой не приветствуются. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день – это поможет отрегулировать секрецию ЖКТ и улучшить процесс пищеварения.

Заканчивать питание нужно за 1,5–2 часа до сна, при этом ужинать лучше нежирными легкими продуктами.Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Правильное рациональное питание. понятие.

Рациональное питание улучшает состояние здоровья, повышает иммунитет и способствует активному долголетию.

Что такое рациональное питание? Рациональный режим питания. Рациональное, сбалансированное питание- это рацион пищи составленный с учетом суточной потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах, также пола, возраста и объема выполняемой работы.

При данном питании здоровье человека и его иммунитет хорошие, что способствует активному долголетию.Культура питания каждого человека формируется индивидуально, в зависимости от ряда факторов(национальные, религиозные, географические).

Правильный питьевой режим.

Мы на 60-70% состоим из воды, потому для нормальной работы организма необходимо употребление воды.

Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме.

Количество употребляемой жидкости в сутки;
— зимой 1,5-2 литра,
— летом 2.0-2.5 литра.(при жаркой погоде мы больше теряем жидкости-пот, дыхание)

Для информации; при повышение температуры тела на один градус, потери жидкости составляют до 1.0-1.5 литров.
Поэтому в этих случаях, для профилактики обезвоживания рекомендуют большой прием жидкости.
Сколько необходимо принимать жидкости в сутки?
Существует достаточно много формул.
Самая простая- в течении часа необходимо выпивать стакан воды(200мл).

Другими словами, у Вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, которую должны выпить в течении часа.КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ВОДЕ-0.

Прием пищи. рекомендации.

Ежедневно кушать хлеб и злаки. В них много клетчатки, витаминов и углеводов(сложных).

Каждый день принимать фрукты и овощи, примерно 500 гр, а также много зелени.

В течении дня скушать что-то из молочных продуктов,

Жирное мясо, частично заменить рыбой, птицей, яйцами, бобовыми.

Животные жиры, частично заменить растительными жирами- растительными маслами.

Ограничить прием сахара и соли.

Во время приема пищи не отвлекаться.

Использовать следующий принцип питания,
«когда я ем, я глух и нем».

Питаться необходимо в одно и тоже время 3- 4 раза в день.

Правильный рацион питания на каждый день.

Соблюдать пищевой режим.

Последний прием пищи, не позднее, чем за три часа до сна.

Правило хорошей диеты; занимайтесь физическими упражнениями(сохранение мышц), расходуйте больше калорий, чем к вам поступает и будет больше сжигаться жира.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости. Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула.

Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм. Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге?

Рациональное питание. жиры.

Жиры являются сложными эфирами.

Жиры снабжают организм энергией жирными кислотами, лецитинами,Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.Они участвуют в работе гормональной системы.С их помощью усваиваются белки, витамины и микроэлементы.

Недостаток жиров приводит к нарушению гормонального фона и заболеваниями детородной сферы, а также нарушается обмен холестерина.У женщин может привести к нарушению менструального цикла.Жиры являются источниками энергии.

Животные жиры;

— молоко 3-5%,— мясо рыбы и птицы, мясо рыбы и птицы,Жирные сорта рыб принимать в пищу необходимо т. к. в них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Растительные жиры.Растительные масла;— оливковое,— льяное,— кедровое,— соевое,— кунжутное,— кукурузное,— масло из грецких орехов).

Сколько жиров необходимо для нормального функционирования организма?Рекомендуемый прием жира – 0,5 г на 1 кг веса в сутки

Сливочное масло — продукт, содержит много кал. и жира.

В состав сливочного масла входят;-витамины PP, D, E, A,— витамины группы B,-магний,-кальций,-марганец,-медь,-железо,-фосфор,-цинк.

Рациональное питание. механическая обработка пищи.

Пищу необходимо тщательно пережевывать.

Превращая ее в однородную жидкую массу. На 1 укус необходимо делать 15 -20 жевательных движений.Из жидкой пищи обработанной слюной и ферментами лучше извлекается необходимы организму питательные вещества, углеводы, белки, жиры, витамины.Проводилось исследование, в котором приняли участие 54 ребенка в возрасте от 6 до 16 лет.Исследователи наблюдали за участниками в течении года, которые были разделены на 2 группы.

Первая группа ела медленно, а вторая нет.Их результаты сравнивали с контрольной группой. Результаты поразили ученых.Вес участников из первой группы, через шесть месяцев снизился на 2-5,7%, а через год- на 3,4-4,8%.А у участников второй группы, масса тела спустя 6 месяцев увеличилась на 4.4-5.8%, спустя год –на8.3-12.5%.

Вес детей в контрольной группе через год увеличился 6.5-8.2%.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН.(meddailly/ru)

Рациональное питание. пища животного и растительного происхождения.

Ответ в Библии.
Первая книга Моисеева. БЫТИЕ. Глава 9 п.1
И благословил Бог Ноя и сынов его, и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю.
3. Всё движущее, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам всё.»

Животная и растительная пища. Так предусмотрено Природой.

Только из животной пищи можно получить витамин B12 и эстрогены.Витамины группы В содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зелени.

В масле, сале и жирной морской рыбе, яйцах имеется альфа-холестерин, который полезен для организма.Необходимо принимать в день три раза блюда, содержащих белок.

На каждый прием пищи предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, яйцо, птица, мясо).Яйца, желательно принимать через день не более 2.

30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.

Рациональное питание. углеводы.

Углеводы-это основным источник энергии.

Исключать из пищи углеводы нельзя!

При нехватке углеводов организм будет использовать в качестве источника энергии(топлива) аминокислоты и мышцы.Углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы присутствуют в продуктах их муки;— в ржаном хлебе,— цельнозерновом хлебе,— в макаронах из нетвердых сортов пшеницы,

Овощи также являются источником сложных углеводов;— белокочанная капуста,— помидоры,— огурцы,— салат,— цветная капуста,— перец,— баклажаны,— фасоль,— кабачки,— лук ,— свекла,— морковь,— кукуруза,— фасоль),Крупы, фрукты и корнеплоды, тоже источники сложных углеводов.

Кроме того эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и микробиома( бактерий, которые находятся в кишечнике).Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.

Простые углеводы быстро распадаются и повышают сахар в крови,

который затем быстро падает и вызывает чувство голода.Человек повторно принимает пищу и неизрасходованные простые углеводы становятся источником образования жира.

Прием в пищу простых углеводов должен быть минимизирован.

Это сладости, выпечка из белой пшеничной муки, макароны нетвердых сортов.Если Вам хочется очень сладкого, для настроения, то лучше принимать мед, черный шоколад, зефир.

Принимать их желательно утром.

Рациональное питание. функции белка.

Белки пластический материал для строительства клеток.

Они входят в состав гормонов, ферментов. участвуют в обменных процессах витаминов, минеральных веществ.Белок содержит аминокислоты и являетсяединственным источником для незаменимых аминокислот: валин, изолейцин лейцин и др, которые в организме не вырабатываются, а должны поступать с пищей.

Принимать в пищу необходимо белки преимущественно животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты.Белковая пища должна состоять;— 70-80% –из продуктов животного происхождения,— 20-30% – из продуктов растительного происхождения,Суточная потребность в белке-1,5 гр/кг.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Скрытый голод.

Существует понятие «скрытый голод»- недостаток аминокислот-белков, витаминов, углеводов, жиров.А это угроза жизнедеятельности организма

В состав пищи должны водить необходимое количество витаминов, белка, жиров и микроэлементов.При дефиците их количество принимаемой пищи может быть большим.

В данном случае скрытой причиной переедания и увеличение веса, будет дефицит витаминов, белка и минералов и наш организм пытается заменить качество пищи количеством и возникает опасность ожирения

Прием пищи в соответствии с обменом веществ в организме.Утром, с обмен веществ в организме самый высокий до 12 часов и лучше процесс переваривания.Жировые отложения в это время минимальныеДнем обмен замедляется, а с 18 до 24 резкое уменьшение обмена веществ.

Основные ограничения для углеводов.

Углеводы( хлеб, блины и каша, макароны, картофель) — все это принимаем до 18.00,когда обмен в организме высокий.
Но на ужин — нет. Так как все это уйдет в жиры.

Вечером можно покушать кусочек нежирной курицы.

Советы по рациональному питанию

К наиболее эффективным советам по тому, как организовать правильное пищевое поведение, относятся следующие:

• Важно употреблять как можно больше натуральных продуктов, минимально подвергнутых обработке: свежие фрукты и овощи, мясо вместо колбасы и других подобных продуктов, творог вместо творожной массы. В обработанных продуктах часто содержится излишне много сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса.
• Необходимо ограничить потребление соли и сахара. Избыток этих веществ задерживает в организме излишки воды, провоцирует ухудшение здоровья и самочувствия.
• Каждый день необходимо употреблять несколько овощей и фруктов.
• В пище должно быть достаточно полезных жиров. Их можно получить из жирной рыбы, орехов, растительных масел. В то же время, употребление жирного мяса и сливочного масла должно быть сведено к минимуму.
• Большое значение имеет сведение к минимуму потребляемого алкоголя.
• Готовить еду лучше всего при помощи варки, тушения, запекания, томления. Рекомендуется минимизировать жареные и копченые продукты. Жарить лучше всего на сковороде без масла или на гриле.

Что значит рациональное питание? Это не просто соблюдение правил, которые кажутся жесткими лишь на первый взгляд. В первую очередь, это забота о своем самочувствии, привлекательности, здоровье и долголетии. Осознавая это, становится понятно, зачем нужно следить за своим рационом. SecretFit всегда поможет составить правильное питание для поддержания фигуры и здоровья.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

Фрукты.

Высококалорийные и много глюкозы;
— виноград,
— хурма,
— бананы,
— дыни.
Лучше принимать днем до 18-00, когда повышен обмен веществ.
А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.
Низкокалорийные можно кушать.
— яблоки,
— груши,
— киви.

Не принимать свежеприготовленные соки(свежевыжатые) — в них много простых углеводов.
Все полезные вещества остаются в кожуре и мякоти.

Фрукты полезнее есть с кожурой, но если мы не уверены в отсутствии солей тяжелых металлов, пестицидов. нитратов— то лучше срезать.

Функции

Прием пищи нужен каждому человеку для того, чтобы снабдить организм энергией. Рациональное питание необходимо для каждого из нас. Оно позволяет придерживаться определенного баланса поступления и расходования энергии в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает нормальное течение всех процессов жизнедеятельности. На какие цели организмом расходуется энергия? Она нужна для осуществления мышечной деятельности и на переваривание пищи.

В чем заключается следующая функция питания? Этот процесс позволяет обеспечить организм пластическими веществами – белками и углеводами. Стоит иметь в виду, что потребность человека в таких веществах особенно высока в детском возрасте. В этот период белки и углеводы являются не только элементами для замены отработанных внутриклеточных структур. Они активно задействованы в процессе роста.

У питания есть еще одна функция. Она наиболее значимая и заключается в снабжении всех систем организма нужными биологически активными компонентами. Без этих элементов попросту невозможны процессы жизнедеятельности. Конечно, большинство гормонов и некоторые ферменты, играющие роль регуляторов химических процессов, синтезируются самим организмом.