Как рассчитать продукты для похудения

Как рассчитать необходимые калории и не превысить лимит в меню

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

ФруктыКкалОвощиКкал
Бананы90Картофель отварной60
Виноград70Лук зеленый18
Вишня25Лук репчатый43
Грейпфрут30Морковь33
Груша42Огурцы15
Дыня45Сладкий болгарский перец19
Ежевика32Петрушка23
Киви50Помидоры20
Абрикосы47Баклажаны28
Авокадо100Зеленый горошек75
Айва30Кабачки18
Ананас44Капуста белокочанная23
Апельсин45Капуста цветная12
Арбуз40Капуста квашеная28
Земляника38Капуста красная27
Кизил41Ревень16
Клюква33Редис16
Крыжовник48Редька25
Лимон30Репа23
Малина45Листья салата11
Мандарин41Свекла40
Персики45Тыква20
Слива44Укроп30
Смородина43Хрен49
Черешня53Чеснок60
Черника44Шпинат16
Яблоки45Щавель27
Мучные изделияКкалСухофруктыКкал
Сдобные булки301Изюм270
Баранки330Инжир 290
Хлеб черный206Кишмиш310
Хлеб пшеничный266Курага290
Хлеб ржаной213Финики290
Лепешка из ржаной муки375Чернослив220
Сахар295Яблоки210
Мясо и птицаКкалМолочные продуктыКкал
Баранина316Брынза    261
Ветчина   366Йогурт      51
Говядина тушеная    180Кефир жирный61
Говядина170Кефир (1,5%)    39
Грудинка  475Кефир обезжиренный        31
Гусь301Молоко (3.2%)  62
Индейка   150Молоко коровье цельное  68
Колбаса вар.     250Мороженое сливочное      220
Колбаса п/к       380Простокваша    59
Корейка   430Ряженка   85
Мясо кролика   115Сливки (10% жирности)     120
Курица сваренная     131Сливки (20% жирности)     300
Курица пожаренная  212Сметана (10%)115
Печень говяжья         100Сметана (20%)210
Почки       66Сыр голландский      357
Сардельки        160Сыр Ламбер     377
Свинина отбивная    265Сыр Пармезан330
Свинина тушеная      350Сыр российский        371
Сердце    87Сыр колбасный         267
Сосиски   236Сырки творожные     380
Телятина90Творог (18% жирности)      225
Утка405Творог нежирный      81
Язык         165Творог со сметаной  261
ГрибыКкалОрехиКкал
Грибы белые сушеные211Семечки580
Грибы отваренные26Орехи грецкие652
Грибы в сметане230Орехи земляные470
Грибы жаренные165Орехи кедровые620
Опята20Миндаль600
Подберезовики30Фисташки620
Подосиновики30Фундук670
Рыба и морепродуктыКкалМасло соусы Ккал
Икра зернистая250Жир топленый930
Икра минтая130Кетчуп80
Кальмар95Майонез625
Карп жаренный145Майонез легкий260
Креветки85Маргарин сливочный745
Крабы70Маргарин бутербродный670
Минтай70Маргарин для выпечки675
Морская капуста16Масло кукурузное900
Окунь95Масло оливковое825
Яйца Масло сливочное750
Яйцо куриное 1шт.65Соевое масло900
Яичный порошок540Топленое масло885
Крупы и бобовыеКкалГотовые салатыКкал
Горошек зеленый280Морковь по-корейски134
Мука пшеничная348Морская капуста80
Мука ржаная347Салат с кальмарами240
Какао375Салат с крабовыми палочками217
Гречка346Салат мимоза183
Овсянка374Салат оливье198
Перловка342Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)30,7
Пшено352Винегрет130
Ячмень343Винегрет с сельдью179
Кукуруза369Редиска со сметаной103
Макароны350Салат Цезарь303
Рис337Салат Греческий188
Соя395Салат из квашенной капусты77
Фасоль328Сельдь под шубой193
Чечевица310Салат из молодой капусты120

Большинство диетологов сходятся во мнении, что нельзя полагаться только на силу воли. Почти все диеты основываются на постепенном уменьшении рациона. Важно помнить, что голод строго запрещен. Такой способ понижать массу тела рано или поздно приведет к совершенно противоположным результатам.

Также можно отнести к ошибочным, утверждение, что все вкусное — не полезно. Услышав термин «диета» большинство людей представляют себе пресные непривлекательные блюда, но и это неправда. Сбрасывать лишние килограммы, питаясь разнообразно можно и нужно. Как добиться желаемого результата без сверхусилий? В этом должны помочь рекомендации специалистов и правильный расчет питания для похудения.

  • не путайте чувство голода и жажду (часто стакан теплой негазированной воды успокаивает желудок);
  • не ленитесь пережевывать пищу (считается, что для нормального переваривания еда, поступающая в кишечник, должна быть тщательно измельчена);
  • откажитесь от вредных привычек (бросьте курить, не злоупотребляйте алкоголем и полностью откажитесь от фаст-фуда);
  • ешьте часто, но маленькими порциями (через каждые 3-4 часа);
  • не ограничивайте себя в жидкости (оптимальным считается употребление в день 1-1,5 литра воды).

Конечно, выполнения таких рекомендаций недостаточно для быстрого похудения, но контроль своего рациона станет первым шагом к красивому подтянутому телу.

Подбирая продукты, необходимо придерживаться следующих постулатов. Идеальное соотношение жиров не более пятой части от суточной калорийности, белков — из расчета вашего веса (1 грамм на килограмм массы тела) и углеводов — не более 60% от общей массы питательных элементов. Причем с последним веществом нужно быть предельно аккуратными. Такие продукты как шоколад, сахар или сдобные булочки могут быстро осесть на боках и свести все усилия на нет.

uploadsimages005373201205243a8cb9

Для того, чтобы точно рассчитать калорийность питания для похудения, необходимо учесть все индивидуальные параметры организма. Для большинства формул важны такие характеристики, как пол, текущий вес, рост, возраст и даже степень физической нагрузки.

Расчет рациона питания для похудения можно произвести последующим формулам:

  •  (0,06 х ваш вес 2,03) х 240 (для женщин)

  •  (0,06 х ваш вес 2,9) х 240 (для мужчин)

Полученные результаты необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности. Он колеблется от 1,1 (сидячая работа) до 1,5 (занятия спортом). Для того чтобы масса тела плавно снижалась, нужно уменьшить полученные значения на 15-30% (главное, чтобы суточный рацион не был ниже 1300 калорий).

Очень важно приводить свой вес в порядок постепенно, без резких скачков и постоянного принуждения. Существует несколько режимов похудения:

  • безопасный (урезаем свое меню на 10-15% процентов и теряем около 0,5-1 килограмма в неделю в течение длительного времени);
  • ускоренный (отнимаем от своего рациона более 20%, и избавляемся от 5-6 кг в течение месяца);
  • экстремальный (отказываемся от половины порции и втискиваемся в старые джинсы через пару дней).

Сегодня расчет рациона питания для похудения значительно упростился наличием большого числа полезных онлайн-сервисов. Достаточно просто внести в специальные таблицы свои данные и через секунду вы получаете максимально допустимое число калорий. Рассмотрим возможный набор блюд, которые можно съесть человеку, получившему значение около 1400 калорий.

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай и 20-30 граммов горького шоколада.

Второй завтрак — фрукты или обезжиренный творог.

Как рассчитать продукты для похудения

Обед — энергетический салат их сезонных овощей, фруктов, куриное мясо, картофельное пюре (не более 100-150 граммов) и сок.

Полдник — омлет или вареное яйцо, груша, банан.

Ужин — нежирный суп или зеленый борщ, отварное мясо (желательно говядина), кефир.

Плюс к этому, в течение суток нужно выпить не менее литра чистой воды без газа. Такое меню в комплексе с умеренными физическими нагрузками позволит снизить вес до нормальных значений и при этом не нарушить работу основных систем жизнедеятельности организма.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Как рассчитать продукты для похудения

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Как рассчитать продукты для похудения

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Как рассчитать продукты для похудения

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Калькулятор физического состояния

Узнайте тип телосложения, количество жира, частоту пульса, индекс массы, физическое состояние здоровья.

Как рассчитать продукты для похудения

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

  • 1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
  • 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
  • 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
  • 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
  • 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 (13,7 х 60) (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 822 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как рассчитать продукты для похудения

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Как посчитать калории для похудения: таблица

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

90-dnevnaya-diyaea (1)

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть

нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

  1. После активных физический нагрузок организм в течении 2:00 часов тратит энергию на восстановление мышц.
  2. Вам обязаны предоставить таблицы калорийности блюд в ресторанах и кафе.
  3. Не забывайте учитывать все приемы пищи за день, перекусы, чашки чая и кофе, угощение.
  4. Нельзя «собирать» калорийность за несколько дней с целью потом поголодать, так как организм замедлит уровень метаболизма. Самое главное питаться полноценно и равномерно.

Умея считать калории, Вы сможете потреблять и тратить энергию с максимальной пользой для организма.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

dieta-5-pri-pankreatite-i-holecistite-recepty_4_1 (2)

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Похожие записи

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Калькулятор суточной нормы калорий

Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.

d3dac3c2619593e37dd63ea338d3e73f

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062 2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220

30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Дополнительные условия

  1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
  2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%. Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.
  3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
    • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
    • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

    Минералы — активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector