Простое вегетарианское меню на неделю

Что собой представляет вегетарианская диета

Отказ от продуктов животного происхождения при следовании данной диете – основное ее отличие от аналогов. Существует подразделение видов рациона в зависимости от того, что из подобных продуктов будет исключено:

  • строгая вегетарианская диета. Подразумевает полный отказ от всех видов продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, моллюсков, творога, молока, яиц и кисломолочных продуктов. Достаточно жесткая диета, требует моральной подготовки, поскольку может существенно отличаться от привычного меню;
  • не строгая вегетарианская диета. Здесь отказ выполняется от мяса, курицы. Может быть ограничение на потребление рыбы и морепродуктов. Молочные и молочнокислые продукты, яйца обычно допускаются к употреблению.

Выбор варианта вегетарианской диеты делается в зависимости от личных предпочтений. Если привычный рацион содержал больше количество продуктов животного происхождения, то полный отказ от них может происходить сложно. Рекомендуется для начала испробовать не строгую диету: она менее жесткая, придерживаться ее проще, поскольку она разнообразна, вкусна и сбалансирована.

Вегетарианская диета разнообразна, она вкусная и сбалансированная. Находиться на такой системе питания допустимо длительное время: отсутствие вреда для здоровья, положительное воздействие на организм и исключение риска возвращения потерянных килограммов – таковы важные характеристики диеты.

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами.

Что следует знать о выборе продуктов

Для рассматриваемой диеты подойдут многие продукты, которые предлагаются в продаже. Они доступны по стоимости, богаты по составу, имеют высокую биологическую ценность.

Следующие продукты помогут составить разнообразное меню для вегетарианской диеты:

  • крупы и бобовые, макаронные изделия (предпочтение отдавайте сделанным из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельных злаковых культур;
  • овощи – кабачки, тыквы, цуккини, картофель (в ограниченном количестве), капуста, морковь, помидоры, огурцы, редис, шпинат (особенно полезен при авитаминозе и для активизации работы кишечника);
  • фрукты за исключением сладкого винограда. Фруктами можно перекусывать в течение дня, съедать на завтрак самостоятельно или в качестве добавки к кашам;
  • молочные и молочнокислые продукты – включать ли их в рацион, решаете вы. Предпочтение следует отдавать йогуртам, молоку, кефиру, твороге с невысоким процентным содержанием жирности.

Придавать выраженный вкус овощным блюдам и кашам – с помощью специй, небольшого количества соли (лучше морской), натурального меда, орехов, растительного масла (подсолнечного нерафинированного, льняного, оливкового).

2 меню на неделю

Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:

ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
1Фруктовый салат с медом, семечками и орехамиЯгодный смузи с семенами чиаВегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощейГорсть ореховФасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью
2Рисовая каша с тыквой и изюмомЯблочное пюреКартофельно-томатная запеканкаЛюбой цитрусБрокколи и спаржа на пару, томатный сок
3Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехамиЭнергетические батончикиВинегрет с зеленым горошкомГорсть сухофруктовСалат «Фитнес»
4Нутовый шоколадный пирогЦитрусовый свежевыжатый сокРагуСмесь орехов и сухофруктовКапустный салат с авокадо
5Гречневая каша с зеленьюКефир с семенами льнаБолгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощамиЗеленый смузиЧечвица с тушеными овощами
6Яблочный штрудельГрушевый салат с рукколойЗапеченные драникиСалат из сырых огурцов и зелениНут с запеченными баклажанами
7Морковные котлетыБутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадоПаста из цельнозерновой муки с томатным соусомГорсть ореховОвощной суп-пюре с горошком

Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.

Список продуктов для реализации меню веганской диеты:

  1. 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
  2. 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  3. 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
  4. 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
  5. 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
  6. 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
  7. 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально — кефир до 1% жирности.
  8. 8. Цельнозерновой хлеб.
  9. 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.

В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант — стевия в листьях, таблетках или порошке.

Важные условия

  • ежедневно выпивать 2 литра чистой негазированной воды;
  • строго соблюдать представленный режим питания;
  • исключить все тортики, булочки и магазинные сладости, даже если идёте в гости;
  • готовьте все блюда самостоятельно, осваивайте новые рецепты, и диета вам покажется увлекательным мероприятием, а не скучным ограничением в питании;
  • старайтесь прочувствовать вкус каждого блюда, поймайте позитивный настрой, так вы полюбите растительную пищу;
  • утро подслащивайте фруктами, а вечером употребляйте овощи.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет из молока и яйца, запечённый в духовке;
  • бутерброд из адыгейского сыра.
Обед
  • щи либо борщ на овощном бульоне;
  • зелёный салат с добавлением льняного масла;
  • кусочек ржаного хлеба.
Полдник
Ужин
  • пюре из молока и отварного картофеля.

Сбалансированный геоботанический рацион является своеобразным залогом избавления от лишнего веса, крепкого здоровья и омоложения. Врачи рекомендуют дополнять такой жёсткий вариант диеты продуктами, которые богаты кальцием и йодом. Для поддержания организма в меню будет полезно включить рыбу, морепродукты и морскую капусту. Вегетарианская диета на месяц составляется по представленному недельному меню.

Вторые блюда

  1. Фасолевые пареные котлетки. Для их приготовления фасоль замачивается в воде, отваривается. Так же надо сварить картофель и морковь. А лук поджарить на растительном масле. Соединить все ингредиенты и растереть до однородной массы. Добавить соль и специи по вкусу. Сформировать котлетки, обвалять в панировочных сухарях из ржаных сухариков и поставить на водяную баню.
  2. Салат из овощей запеченных. Уложите на противень без масла 1 баклажан, 3 помидора и столько же болгарских перцев. Запеките до мягкости. Не забудьте проколоть овощи вилкой, чтобы они не разлезлись от высокой температуры. После того, как овощи остынут, нарежьте их произвольно. Добавьте чеснок, зелень, соль и перец. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
  3. Овощной рататуй. Нарежьте кольцами баклажаны, помидоры и кабачки. Овощи желательно брать молодые, чтобы не извлекать семенную часть. Слегка присолите и оставьте стекать. Отдельно нарежьте кубиком репчатый лук, болгарский перец и помидоры. Можно добавить морковь. Данные ингредиенты надо обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, а можно и вовсе без него при наличии специальной посуды. Возьмите круглую форму и уложите кольца овощей так, чтобы они разместились по кругу вплотную (обязательно уложив их на ребро). К обжаренному соусу добавьте немного травы: базилик, укроп, петрушка. Между кольцами обильно смажьте соусом. Накройте фольгой и запекайте полтора часа.

Подводя итоги, нужно отметить, что соблюдать вегетарианскую диету нужно каждому человеку, хоть иногда. Потому что такой заряд бодрости и энергии вы не получите при обычном питании. Кроме прочего, вы заметно похудеете и избавитесь от многих патологических отклонений. Главное, строго следовать всем предписаниям.

Выход из диеты

Выходить из диеты, так же, как и входить в неё, рекомендуется плавно, подготавливая организм. За время вегетарианской диеты органы пищеварения претерпевают изменения и перестают вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания мясных продуктов и жирных блюд.

Можно помочь организму безболезненно перенести возвращение к привычному рациону с мясными продуктами. Для этого новые продукты необходимо добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая в течение нескольких недель для полноценного восстановления выработки желчи.

Если проигнорировать правила выхода из диеты, то можно столкнуться с настоящими проблемами со стороны работы желудка, а также вернуть потерянные килограммы с бонусом. Такой эффект получил название «плато», и он начинает работать, когда организм испытывает дефицит энергии после достижения определённого порога.

В первые дни после диеты рекомендуется постепенно включать в рацион жирные сорта рыбы. Со второй недели на обед можно отварить нежирный кусочек говядины или курицы (не более 200 грамм).

Для детей

Мнения светил диетологии и педиатрии разнятся по этому вопросу. Но всё же большинство выступает против вегетарианства для детей, мотивируя своё решение риском развитием анемии и авитаминоза В12. При отсутствии мяса в рационе у детей наблюдается недостаток витамина Д, различных микроэлементов, железа. С другой стороны, древняя наука Аюрведа постулирует растительное питание как аксиому для всех, в том числе и для детей.

Завтрак

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии — различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как избежать чувства голода

Отказ от мяса может спровоцировать ощущение голода. Растительные продукты имеют пониженную калорийность. Примените хитрости с пользой для своего здоровья!

Утро: вкусный и полезный завтра

Для создания чувства сытости утром балуйте себя сладкими блюдами. Кусочек горького шоколада, зефира на фруктозе, натурального меда к чаю сделают настроение лучше, уберут ощущение голода.

Сладкие фрукты (бананы, хурма, груши), сухофрукты, орехи помогут в утреннее время получить запас энергии и утолить желание съесть сладкое.

Обед: вносите разнообразие

Супы, тушеные овощи, запеканки из овощей – рацион на обед. Салаты дополнят основное меню.

В обеденное время добавляйте новое блюдо: разнообразьте специи, сочетание продуктов. Варианты: супы-пюре, салаты-коктейли, разные растительные масла. Вкус блюда изменится при добавлении новой специи или зелени. Обеспечат витаминами, насытят и поднимут настроение.

Вечер: понизьте калорийность ужина

Вечером можно на ночь выпить кефир, съесть йогурт или несладкий фрукт. Помогут орехи и сухофрукты. Наедаться на ночь не рекомендуется. При сильном голоде допускается съесть тушеные овощи или порцию свежего салата.

Чай с медом в вечернее время создаст спокойный глубокий сон, устранит беспокойство и чувство голода.

Важно! Результат следования приведенным рекомендациям – активизация естественных процессов в работе ЖКТ, усиление перистальтики кишечника и выведение продуктов обмена и шлаков. С ними «уйдут» килограммы и лишний вес: без усилий, постоянного чувства недоедания и падения жизненного тонуса.

Как изменить питание навсегда

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье.

Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Как подавать блюдо на стол

Для подачи к столу с горячим чаем или крепким кофе можно украсить яркие оладьи взбитыми растительными сливками, вареньем или кленовым сиропом.

Веганское меню на неделю с рецептами. Список продуктов
В веганское меню на неделю можно включить гречневые оладьи

На обед можно приготовить тушеную капусту с грибами, которую подают к столу с зерновым хлебом или завернув в тонкий лаваш. К ужину сделать бутерброды с тофу на лепешках из гречневой муки с овощным салатом.

Калорийность, бжу, ги

Веганское меню на неделю легко составить правильным образом с пользой для здоровья, если подбирать продукты с учетом необходимой нормы суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, исходя от пола, возраста и активности человека.

При соблюдении сбалансированного правильно подобранного рациона можно избавиться от многих хронических заболеваний и лишнего веса, заметно улучшить состояние здоровья, нормализовать обмен веществ и артериальное давление, контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Усредненный показатель суточной нормы калорий, необходимой взрослому человеку со средней физической активностью составляет:

  • 2500-3750 ккал для мужичины;
  • 2000-2200 ккал для женщин.

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы не стоит сильно удаляться от этих цифр в ту или иную сторону, даже если стоит цель снизить вес или набрать мышечную массу, делать это лучше постепенно.

Для поддержания нормального обмена веществ обязательно нужно придерживаться в ежедневном питании примерного соотношения:

НутриентДоля в %
белки12
жиры30
углеводы58

При веганской диете человеку необходимо составлять свой ежедневный рацион, обязательно включая разнообразные продукты питания из следующих групп:

  1. Зелень и овощи с низкой калорийностью и гликемическим индексом, но богатые витаминами и минеральными веществами.
  2. Цельнозерновые злаки и бобовые культуры, имеющие среднюю калорийность и более высокий гликемический индекс, которые быстро и надолго насыщают организм углеводами и растительными белками.
  3. Высокой энергетической ценностью и очень невысоким гликемическим индексом обладают продукты, к которым можно отнести все растительные масла, орехи, семечки, насыщающие организм необходимыми полезными жирами и протеинами.
  4. Многие калорийные сладости с высоким гликемическим индексом также являются допустимыми в веганском питании, но отдавать предпочтение стоит натуральным продуктам на основе меда, фиников, стевии, кленового сиропа с добавлением кэроба или какао бобов.

Можно употреблять также грибы, которые являются очень хорошей заменой мясу. Также для полноценного питания можно использовать специальные протеиновые и витаминные добавки, которые помогут восполнить необходимый набор белков, полезных веществ, микро и макроэлементов.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Меню вегетарианца на каждый день

Меню вегетарианца на каждый деньМеню вегетарианца на каждый день может выглядеть примерно так:

  • завтрак – каша и горячий напиток (чай или кофе). В качестве вегетарианского завтрака подойдет овсяная, ячневая, кукурузная, пшенная каша. Можно с добавлением измельченных фруктов, сухофруктов;
  • обед – суп или борщ и овощной салат. На обед можно приготовить на выбор суп-пюре или любой овощной суп, один из вегетарианских борщей, а также дополнить первое блюдо салатом из руколы и редиса, из моркови и яблок, из свежей капусты с чесночной заправкой, из редиса или овощным блюдом корейской кухни;
  • полдник – как правило, представляет собой легкий перекус, но можно приготовить и что-то более сытное. Отличным решением станут фруктовый коктейль с кефиром и творогом, сырники, ленивые вареники, овощная или сырная запеканка, шарлотка с яблоками;
  • ужин – второе блюдо и овощной салат. Хорошей идеей для ужина станет тушеный картофель, гречневая каша с яйцом, отварной рис, плов из перловой крупы с грибами, тушеный картофель с брокколи или черносливом. Дополнить второе блюдо необходимо вкусным овощным салатом, например, салатом из капусты и огурца, свекольным салатом, или из капусты, моркови и яблок.

Интересно! Придерживаясь примерно такого плана, можно без труда составить сбалансированное меню для вегетарианцев. Еще одна рекомендация, которая позволит проводить полезную разгрузку для организма – менять несколько раз в неделю местами меню ужина и полдника.

Меню на неделю

Веганское меню на неделю должно быть не только вкусным, но и разнообразным, чтобы соблюдать баланс всех необходимых веществ для здоровья человека.

Перевернутая пирамида правильного питания для веганов выглядит примерно следующим образом:

  • овощи и фрукты в большом количестве;
  • зерновые и картофель;
  • бобовые, соя и грибы;
  • семена и орехи;
  • растительные жиры;
  • сладости в минимальном количестве.

Веганское меню на неделю, приведенное в данной статье, составлено из набора вкусных и богатых питательными веществами разнообразных рецептов простых блюд, приготовленных из доступных продуктов.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот.

О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например – витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов – проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов – будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце – оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье – нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а “животный” цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Общие правила

Главным принципом вегетарианской диеты является полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Вегетарианство — это образ жизни, который помогает не только улучшить её качество, но и уменьшить количество лишних килограмм.

Похудение с использованием сбалансированного вегетарианского питания всегда эффективно. Кроме избавления от лишнего веса и очищения организма, сторонники вегетарианства подчёркивают появление чувства лёгкости в теле и улучшение настроения. Вегетарианская диета уже длительное время удерживает лидирующие позиции среди известных методик похудения.

Диетологи и медики в один голос утверждают, что диета вегетарианцев полезна для оздоровления организма, т.к. ограничивает накопление вредных жиров и холестерина. Приверженцы данной системы питания употребляют пищу растительного происхождения, которая богата витаминами, пищевыми волокнами и полезными микроэлементами.

Геоботанические продукты содержат намного меньше жиров и калорий, чем животная продукция. Овощи и фрукты нормализуют работу кишечника, улучшают общее самочувствие, утоляют голод. По некоторым данным, приверженцы вегетарианского питания меньше подвержены онкозаболеваниям, и реже страдают гипертонической болезнью.

Крайне редко у вегетарианцев развиваются инфаркты и инсульты.Вегетарианская диета для похудения работает благодаря естественному сжиганию жиров и обновлению организма.

Питание вегетарианца на неделю

Питание вегетарианцев на неделю

Некоторые мясоеды считают, что вегетарианцы постоянно испытывают чувство голода, ведь мясо, рыба – это довольно плотная еда, которая дает быстрое ощущение сытости. На самом деле, при правильно составленном меню питания вегетарианца на неделю ни о каком чувстве голода речи не может и быть.

Вот некоторые рекомендации для меню на неделю. Особенно полезными они могут стать для начинающих вегетарианцев, помогут облегчить переход от старой к новой системе питания.

Основные правила составления меню вегетарианца на неделю:

Очень важный прием пищи, независимо от стиля питания, позволяет зарядиться необходимой энергией, получить силы для полноценного начала активного дня.

Утром хорошо выпивать стакан воды натощак, можно с добавлением лимона – это способствует очистке организма.

Важно! Еда при первом приеме пищи должна быть сытной, но легкой для усвоения и переваривания. Важно не переедать, не нагружать организм тяжелыми продуктами.

Хорошим решением станут гречневая или овсяная каша. Овсянку можно дополнить фруктами или сухофруктами, варить ее нужно на воде, а заправлять льняным маслом. Дополнять завтрак можно фруктами, сухофруктами или молочными продуктами (йогуртом, ряженкой, теплым молоком), ягодными коктейлями.

Если нет цели соблюдать диету, можно порадовать себя веганскими сладостями – батончиком, конфетой, шоколадом. Исключение составят торты и пирожные.

Правильный завтрак дает ощущение сытости, но вместе с тем бодрости и энергии. Первое время после перехода к вегетарианству важно прислушиваться к своим ощущениям, экспериментировать, подбирать для себя индивидуальный вариант идеального завтрака.

В это время полезно есть супы. В качестве второго подойдет каша или блюдо из картофеля, дополненные овощным салатом, котлетами, тушеными грибами или овощами.

Овощные супы из бобовых, грибов, супы-пюре – все их необходимо варить на овощном бульоне с добавлением растительного масла, для получения более насыщенного вкуса можно добавлять специи, пряности.

Картофель рекомендуется отварить или запечь. Для приготовления каш использовать кукурузную, ячменную, перловую, ячневую, пшеничную, рисовую или пшенную крупы.

В качестве легкого, но сытного перекуса подойдут бутерброды из ржаного хлеба, намазанного смесью из творога с ванилью и измельченными сухофруктами. Хорошей альтернативой станут йогурт или фрукты, сухофрукты, орехи, семечки.

В последний прием пищи рекомендуется употреблять белковую пищу, которая не должна быть излишне калорийной. Хорошим решением станут блюда из фасоли и чечевицы. Каши вечером есть не рекомендуется, за исключением гречневой. Полезным и правильным ужином станут салаты, картофельные блюда, овощные запеканки и котлеты, тушенные овощи.

Последний прием пищи должен осуществляться не позднее 19 часов.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • эффективность;
  • очищение организма;
  • ускорение метаболизма;
  • длительная фиксация достигнутого результата;
  • появление лёгкости в теле, улучшение самочувствия;
  • отсутствие чувства голода;
  • разнообразие продуктов в меню;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • стабилизация кровяного давления;
  • избавление от отёчности;
  • улучшение цвета лица.
  • отказа от мяса;
  • снижение уровня гемоглобина;
  • недостаток в рационе жирных кислот омега-3;
  • недостаток кальция, цинка, витамина В12.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов.

В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Похудение с вегетарианской системой питания: составляем рацион

Составляя рацион питания, следует определиться, в течение какого срока вы готовы питаться с учетом изложенных правил. Распланировав свое питание на неделю и оценив результаты и собственное самочувствие, можно продлить диету на месяц и более. Преимуществом данной системы питания является возможность сделать ее образом жизни.

Омоложение организма и избавление от лишнего веса – цель вегетарианского рациона. Разнообразие рациона, возможность сочетать различные растительные продукты, получая удовольствие от диеты, считаются достоинствами рассматриваемого стиля питания. «Сидеть» на диете можно длительное время.

Пошаговый процесс приготовления

Для этого вкусного сытного блюда можно использовать готовый консервированный нут.

Сухой же горох необходимо заранее залить большим количеством воды и дать постоять в течение 12 ч., а затем промыть и отварить до мягкости около 1 ч.:

  1. Запеченную свеклу нужно очистить от кожуры, нарезать кубиками и поместить в чашу блендера, измельчить.
  2. Далее следует добавить в свекольное пюре мягкий нут с тхиной, солью, специями и цедрой лимона, пробить до однородности.
  3. Теперь необходимо постепенно вливать сок лимона и кунжутное масло, чтобы хумус приобрел гладкую шелковистую консистенцию.

Пятница

Завтрак
  • натуральный творог с добавлением фруктов, ягод и мёда.
Обед
  • перец, фаршированный овощами;
  • ржаной хлеб или хлеб с отрубями.
Полдник
  • ассорти из орехов с мёдом;
  • яблочный сок свежевыжатый.
Ужин
  • винегрет с добавлением фасоли приправить подсолнечным нерафинированным маслом.

Рецепты супов

Овощные супчики применяются не только в народной медицине, но и официальной. Они обозначены под диетой №5. Кроме борьбы с ожирением, такие супы способствуют активации функциональности печенки, желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей и прочих внутренних органов. Особенность – нормализация стула, исключение запоров. Самые вкусные и эффективные вегетарианские супы:

  1. В кипящую воду опустите две нарезанные картофелины, проварите 7-10 минут и добавьте натертую на терке морковь. После 3-5-ти минут кипения, вкиньте около 5-ти соцветий капусты (цветной). Положите лук-порей, листочки шпината, специи (тмин, укроп, петрушку, соль). А еще немного оливкового масла. Ваш суп готов.
  2. Данный рецепт готовится так же, как предыдущий, но с той разницей, что сразу же после морковки нужно вкинуть 60 грамм перловой, рисовой или гречневой крупы. Также вы можете вместо круп добавить макаронные изделия.
  3. Щи по-вегетариански. Разрежьте очищенные картофелины на 2-4 части и опустите в кипящую воду. Далее возьмите толстые части белокочанной капусты, которые растут от кочерыжки и разрежьте их по типу квадратиков. Добавьте в щи. Вкиньте специи – лавровый лист, соль, перец горошком (обязательно душистого сорта). Затем положите корневую часть сельдерея и морковь. Эти компоненты натираются на крупной терочке. Следом закладывается листьевая часть сельдерея, нарезанные помидоры и асафетида. В тарелку со щами положите больше зелени укропа, петрушки и т. д.

Седьмой день

К завтраку:

К обеду:

  • овощной борщ с кусочками тофу;
  • салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
  • апельсин.

К ужину:

  • запеканка из картофеля со спаржей;
  • овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли. Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом.

Состав ингредиентов

Для оригинального сытного блюда будут нужны следующие доступные компоненты:

ОсноваИнгредиентыКоличество
Картофель6-7 шт.
Кабачок2 шт.
Баклажаны2 шт.
Шампиньоны450 г
Свежие помидоры или в собственном соку400 г
Кокосовое молоко250 мл
Репчатый лук200 г
Морковь150 г
Чеснок3 дольки
СпецииСоль1 ч. л.
Свежемолотый черный перец0,5 ч. л.
Острый красный перец2 щепотки
Копченая паприка1 ч. л.
ДополнительноСвежая зелень укропа и петрушки1 пучок

Среда

Завтрак
  • омлет из 1 яйца, молока, приготовленный на пару или запечённый в духовке;
  • нежирный натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Обед
  • салат из квашеной или свежей капусты;
  • суп-пюре с добавлением овощей;
  • кусочек ржаного хлеба.
Полдник
  • коктейль из фруктов, ягод и кефира.
Ужин
  • гречневая каша, приготовленная на молоке с добавлением предварительно распаренного изюма.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Сырье и приправы

майонез2,467,03,9627
соль0,00,00,0

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
мясо поросят20,63,00,0109
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
баранина15,616,30,0209
кролик21,08,00,0156
оленина19,58,50,0154
конина20,27,00,0187
ягнятина16,214,10,0192
козлятина18,016,00,0216
бекон23,045,00,0500
ветчина22,620,90,0279
свиная тушенка13,035,00,0367
котлеты16,620,011,8282
бифштекс27,829,61,7384

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая салями11,063,00,0631
колбаса ливерная14,428,52,2326
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337

Птица

курица16,014,00,0190
цыплята18,77,80,4156
индейка19,20,70,084
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
дичь34,06,50,0200
фазан18,020,00,5254
глухарь18,020,00,0254

Напитки алкогольные

вермут0,00,015,9158
виски0,00,00,4235
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
ром0,00,00,0220
шнапс0,00,04,0200

Напитки безалкогольные

лимонад0,00,06,426
фанта0,00,011,748
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи2,50,37,035

Фрукты

фрукты0,80,311,556

Ягоды

ягоды0,70,39,444

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500
цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286

Крупы и каши

каши3,31,222,1102

Мука и макаронные изделия

блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329

Молочные продукты

кисломолочные продукты3,26,54,1117
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана2,820,03,2206
ряженка2,84,04,267
катык2,83,24,256
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

компот0,50,019,581
сок0,30,19,240
* данные указаны на 100 г продукта
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector