Продукты при правильном питании: как правильно сочетать их при похудении, чтобы эффективно похудеть, и каковы результаты следования данным в таблице совместимости?

9 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание

Эксперты утверждают, что для формирования привычки здорового питания требуется 21 день. Если вы решили следовать намеченной цели, необходимо сделать несколько шагов. Если вы будете следовать ей, вы достигнете результатов. Следуйте этим простым советам, чтобы облегчить переход на ПП:

1. Ответьте на вопрос, почему вы хотите изменить свой привычный рацион. Важно, чтобы вы четко понимали причину своего выбора. Например, целью может быть потеря нескольких килограммов, улучшение внешнего вида или оздоровление организма в целом.
2. Ведите пищевой дневник. Важно выработать привычку правильно питаться. Это поможет вам проанализировать ошибки, которые вы допускаете. Вы можете воспользоваться одним из специальных платных или бесплатных приложений, которые доступны в различных магазинах AppStore и GooglePlay. Установите программу на свой телефон и следите за потреблением пищи в течение дня. Как только вы научитесь правильно питаться без программы, приложение вам больше не понадобится.
3. Меняйте свой рацион постепенно. Если вы сразу откажетесь от любимых, но вредных продуктов и начнете есть только здоровую пищу, вы можете впасть в депрессию и сорваться. Вводите новую привычку, постепенно заменяя одни продукты другими. Не будьте непреклонны. Если вы полностью откажетесь от ужина или десертов, вы, скорее всего, долго не протянете. Это только усложнит понимание фразы “правильно питаться”. Позволяйте себе вкусности, но только несколько и в первой половине дня. А на ужин съешьте что-нибудь легкое, например, яйца, курицу, творог или рыбу.
4. Ешьте дома. Не ходите в кафе и рестораны, пока не наладите правильное питание в своей жизни. Это поможет легче отказаться от употребления нездоровой пищи.
5. Не ходите в магазин на голодный желудок. Голод заставит вас купить то, что не является частью правильного питания.
6. Чтобы следить за своим питанием, установите на телефоне напоминания о приеме пищи и употреблении чистой воды.
7. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши стремления. В кругу единомышленников гораздо легче поддерживать новые здоровые привычки. Это отличная идея – попросить членов семьи поддержать вас. Таким образом, семейные обеды не будут превращаться в тяжкое испытание.
8. Игнорируйте тех, кто осуждает ваши новые вкусовые предпочтения. Научитесь достойно отвечать на внешние нападки. И перестаньте посещать рабочие перекусы, где вас могут соблазнить сладостями и пирожными.

Правильное питание – это не сложный процесс. Если вы хотите оставаться здоровым, это образ жизни, которому вы должны следовать постоянно. Диеты направлены не на похудение, а на улучшение здоровья. Главная цель – достичь здоровья, предотвратить болезни и продлить молодость. Измените свои пищевые привычки прямо сейчас, а не откладывайте это на потом.

Важно знать

• Ожирение диагностируется, если окружность талии превышает 94 см для мужчин и более 80 см для женщин, независимо от роста. Правильное измерение находится на уровне пупка
• Мы должны помнить об этом: мы едим, чтобы жить, а не “живем, чтобы есть”
• Наши рекомендации – это не краткосрочная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• Помните, для снижения веса 80% – это правильное питание, 20% – физическая активность
• Физическую активность можно начать с ходьбы по 30 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность упражнений (целевая скорость – 6 км/ч, ходьба 3 километра за 30 минут в день) считается хорошей интенсивностью. Полезны также езда на велосипеде, плавание, бег, занятия такими видами спорта, как волейбол, футбол, баскетбол и теннис. Лучше всего заниматься на свежем воздухе в хорошую погоду, утром, пока есть силы и воздух не загрязнен выхлопными газами
• Количество потребляемой жидкости составляет 30 мл/кг для здоровых людей, 40 мл/кг – для людей с ожирением, но не более 4 литров в день. Старайтесь пить негазированную щелочную воду с pH, близким к 7. Щелочное или кислотное состояние воды можно определить с помощью специальных полосок для рта, продающихся в аптеках. Некоторые примеры рН воды, измеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигрим – 4,5; Кавказские источники – 4,5; Горная вершина – 4,5 (это означает, что предпочтение отдается Черкесскому Приэльбрусью и Аква Домбаю)
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным Среди белковых продуктов предпочтение отдается жирному красному мясу (говядина, баранина), рыбе (предпочтительно дикой, никакой выращенной на фермах рыбы), яйцам, кисломолочным продуктам. Полностью исключите быстрые углеводы (сладости, напитки с сахаром, изделия из белой муки). Заправляйтесь углеводами за счет овощей и фруктов, желательно в свежем виде
• Ложитесь спать не позднее 22:30 и спите не менее 7-8 часов. Мелатонин, гормон сна, является сжигателем жира. Спите в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре 19 градусов Цельсия.

Подробнее о здоровом образе жизни можно узнать ЗДЕСЬ.

Витамины и минералы для организма

Как долго формируются пищевые привычки?

В наше время люди ищут быстрые решения для снижения веса, но изменение привычек, способствующих и поддерживающих снижение веса, требует времени. Результаты последних исследований подтверждают это.

Давным-давно считалось, что для формирования привычки достаточно 21-28 дней. Это утверждение стало возможным благодаря работе врача по имени Максвелл Мальц. Он заметил, что после проведения пластической операции его пациентам требуется не менее 21 дня для того, чтобы спокойно смотреть в зеркало.

В 1960 году была опубликована книга “Психокибернетика”, которая развила эту концепцию. Позже эту идею взяли на вооружение многие общественные деятели, врачи и тренеры. Слово “минимум” постепенно исчезло, и 21-дневный цикл стал восприниматься как научный закон.

Что говорится в новых исследованиях?

Психолог здравоохранения Филиппа Лалли работает в Университетском колледже Лондона. Используя аналитический подход, Лалли и ее группа попытались определить, сколько времени требуется привычке, чтобы закрепиться, в журнале European Journal of Social Psychology.

Всего в исследовании приняли участие 96 человек. Каждый из них выбрал новую привычку на 12 недель и ежедневно отчитывался о том, прижилась она или нет.

” Выпейте бутылку воды во время обеда”, например. Другие выбирали более сложные задачи, например, бег за 15 минут до обеда. Через 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы начать выполнять новое поведение автоматически.

В среднем на это ушло более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Хотя для формирования новой привычки может потребоваться широкий диапазон времени, в зависимости от человека, обстоятельств и поведения. В общей сложности участникам исследования потребовалось от 18 до 254 дней.

Какие привычки могут помочь в похудении? Как правильно питаться и какие привычки следует взять на вооружение?

Правильное питание: меню для снижения веса

Нельзя постоянно хорошо питаться и периодически устраивать праздники живота. При несоблюдении правил правильного питания возникают проблемы со здоровьем, такие как нарушения обмена веществ и эндокринные заболевания. Именно по этой причине многие худеющие со временем переходят на здоровое питание. Важно поддерживать вес тела на заданном уровне без стресса и голодания.

Здоровое питание поможет вам оставаться стройным на протяжении всей жизни. Ее рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры. Быть хорошим диетологом несложно. Важно понять основные правила сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней, а затем изменить его. Похудение в этом случае происходит медленно и безопасно, а потерянные килограммы не появляются вновь.

Многие слышат основные постулаты правильного питания по телевизору от врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Следуйте этим правилам, чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья:

1. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пища лучше усваивается и не вызывает чувство голода, если ее употреблять в небольших количествах 5-6 раз в день. Оптимальный интервал между приемами пищи составляет 2-3 часа. Не рекомендуется голодать или пропускать приемы пищи. В противном случае ваш обмен веществ замедлится, и проблемные зоны станут более заметными. Отказ от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия утоляют голод лишь на время. Если вы съели сладости или булочки, через час вам снова захочется есть. Это приводит к увеличению ежедневного потребления калорий, увеличению веса и появлению целлюлита.
2. Завтрак должен быть плотным, а ужин легким. Вечером метаболизм замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют употреблять на ужин молочные продукты – творог, кефир и йогурт. В качестве альтернативы можно есть нежирное мясо или рыбу, отваренные или приготовленные на пару.
3. Найдите время для физической активности. Даже если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, увеличение веса происходит, если вы не физически активны. Чтобы сохранить стройную фигуру, достаточно чаще гулять и заниматься аэробикой в течение 30-40 минут несколько раз в неделю. Кардиоваскулярные упражнения помогают поддерживать мышцы в форме и улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. Обратите внимание на количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Точные расчеты затруднительны, но вы должны хотя бы приблизительно определить уровень содержания полезных веществ и питательных элементов в пище.

Правильное питание – это образ жизни. Не просто на несколько месяцев или недель, а на всю жизнь.

Мы должны уделять пристальное внимание потреблению белков, жиров и углеводов. В каждом продукте они присутствуют. Очень важно соблюдать баланс между этими элементами, следуя принципам правильного питания. В этом случае организм через некоторое время компенсирует недостаток питательных веществ.

Диеты, богатые белками, помогают поддерживать сбалансированное питание. В росте и развитии мышц они играют важную роль. Профессиональные спортсмены, как правило, придают большое значение белковым продуктам. Для поддержания здоровья достаточно 1 грамма белка на 1 кг массы тела.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Потеря веса замедляется из-за углеводов. Многие люди пытаются сократить потребление углеводов, забывая о том, что организм нуждается в углеводах для обеспечения энергией. Дневная норма натрия составляет от 4 до 8 граммов на 1 килограмм веса тела.

Потребность в белках, жирах и углеводах у каждого человека зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Люди, которые худеют, часто планируют свой рацион, исходя из суточной нормы калорий. Эта цифра рассчитывается индивидуально и является весьма относительной. Вы должны определить свою норму калорий, приняв во внимание свой возраст, рост и вес на начальном этапе.

Здоровое питание нельзя определить только по ежедневному потреблению калорий. Подсчитать количество съеденных калорий можно, но вычесть калории, которые вы потребляете во время физических упражнений, гораздо сложнее.

Для безопасного и медленного снижения веса диетологи рекомендуют ежедневно сокращать потребление калорий на 10-20%. Другими словами, 30-летняя женщина, работающая в офисе и не занимающаяся спортом, будет потреблять 1 800 ккал в день (соотношение роста и веса 170/75), чтобы не набрать слишком много веса. Чтобы привести себя в форму, ей необходимо сократить потребление калорий до 1 400 калорий в день. Снижение калорийности на 30-40% в сочетании с физическими упражнениями приведет к быстрой потере веса. Однако в данном случае ухудшение здоровья происходит в результате провала диеты.

С помощью онлайн-калькуляторов и приложений для похудения вы можете рассчитать потребление калорий.

Когда у вас есть выбор основных блюд и закусок, вам будет легче придерживаться здорового питания. Вы можете составить меню для стройной фигуры, используя следующие идеи.

• Овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, несладкий чай или кофе;
• Яичница из 2-3 яиц, овощной салат, чай или кофе;
• Йогурт с низким содержанием жира, фрукты, несладкий кофе, черный или зеленый чай;
• Творожная запеканка с фруктами, чай

• Овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• Борщ, жареное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• Суп, рыба на пару с овощами или крупами в качестве гарнира, салат, стакан сока

• Мясо или рыба на пару, овощной салат, чай;
• Рагу или овощное рагу, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• Творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

• Нежирный творог, йогурт или кефир;
• Фрукты или ягоды;
• Орехи, семечки;
• Сыр с низким содержанием жира.

Помня об этих принципах, вы легко сбросите лишние килограммы и будете их поддерживать. При похудении не будет стресса, так как вам не нужно будет следовать строгому плану диеты, рассчитывать товары по граммам веса. Обязательно периодически контролируйте ежедневное потребление калорий и устраивайте разгрузку не чаще одного раза в неделю.

Примерное меню правильного питания для похудения

Потеря веса при правильном питании потребует большого терпения, так как вес будет снижаться постепенно, а значит, не быстро. В результате этого процесса у вас не будет проблем со здоровьем. Вы можете использовать следующее меню в качестве образца на неделю:

Суперфуды

Каждый день включайте в рацион хотя бы один суперфуд:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Природный антиаллергенный и антистрессовый адаптоген. Ускоряет регенерацию клеток, стимулирует синтез коллагена. Витамины, минералы, клетчатка и ферменты содержатся в соке алоэ вера.

Проростки пшеницы. Этот корм содержит аминокислоты лизин, триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот и 90 из 102 важных минералов! Способствует укреплению иммунной системы и обеспечивает дополнительными минералами, ферментами и аминокислотами.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Чай Матча. Мелкодисперсный порошок зеленого чая, матча – это порошок высокого качества. Поскольку чай употребляется в виде порошка, это значительно увеличивает его полезные свойства! Прежде всего, матча богат антиоксидантами, снижает уровень холестерина, улучшает концентрацию внимания и повышает уровень энергии. Кроме того, в нем есть железо, калий, кальций и немного белка!

Имбирь. Противомикробное и повышающее иммунитет действие, полезен для пищеварения. Противораковое средство для толстого кишечника. Являясь катализатором обмена веществ, имбирь снижает уровень сахара в крови, уровень холестерина и показатели свертываемости крови.

https://www.youtube.com/watch?v=WSDthwdS0os

Фисташки. В этот список включены фисташки, потому что они напрямую влияют на уровень гормона адипонектина. Этот гормон контролирует количество откладываемого жира! Генетическое нарушение может снизить его уровень, или хронически недостаточное количество подкожного жира может привести к нарушению работы метаболических механизмов и, как следствие, к накоплению висцерального жира. Кроме того, фисташки содержат большое количество устойчивого крахмала! Потребление составляет от 30 до 50 граммов в день!

Какао-бобы. Главный питательный компонент этих овощей – эпикатехин, флавоноид, который защищает сердце и кровеносные сосуды, естественная горечь. Во-вторых, магний защищает вашу нервную систему! Фасоль также богата хромом и ненасыщенными жирами! При этом в организме естественным образом повышается уровень серотонина.

Шиповник. Шиповник содержит в десять раз больше витамина С, чем черная смородина, а лимон – в пятьдесят раз больше! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, которое не оказывает негативного влияния на почки! Добавьте ягоды (без ворсинок) в крутой кипяток в стеклянном термосе. Оставьте плотно закрытым на ночь. Утром выпейте чай как обычно.

Сливы умэбоси. Сливы, маринованные в Японии, богаты минералами – железом, кальцием, фосфором, марганцем и калием. Их ощелачивающее действие создает среду, облегчающую всасывание минералов в кишечнике. Этот природный антибиотик контролирует дизентерию и золотистый стафилококк.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Соблюдение совместимости продуктов питания поможет предотвратить проблемы с пищеварением, советуют диетологи. Диаграмма совместимости продуктов питания (по Шелдону):

В таблице есть три категории: (-) – отрицательная совместимость, ( ) – положительная совместимость и (*) – относительная совместимость. Используя эту таблицу, вы можете быстро определить, как приготовить блюдо, состоящее из нескольких компонентов, соединенных вместе.