Диетические рецепты для похудения

Что нужно, чтобы похудеть?

Отвечаем сразу – чтобы похудеть, нужно питаться, создавая дефицит потребляемых калорий по отношению к затрачиваемым. Что это значит? Первое – вы либо едите, сколько хотите, но ведете столь активный образ жизни, что тратите гораздо больше съедаемого. Второе – вы просто едите меньше, чем тратите.

Говоря конкретнее, при малоподвижном образе жизни запустить процесс похудения можно, подсчитав, сколько вы съедаете калорий за день, сравнить их с цифрой, необходимой вашему организму на день, и, произведя соответствующие урезания рациона, очистки его от пищевого мусора, сократить поступление этих калорий с пищей. Либо, подсчитав, сколько вы съедаете, посчитать, сколько вы тратите (подсчитать). Увеличить соответственно энергетические затраты и начать худеть.

В том и другом случае наши диетические рецепты для похудения помогут достичь цели.

Общие принципы приготовления диетических блюд

Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.

Основные принципы:

  1. Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
  2. Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
  3. Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей, овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.

Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.

Как понять, сколько надо есть?

У каждого человека есть базовый обмен веществ – то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания своей жизнедеятельности в покое. Представьте, что вы лежите на кровати в расслабленном состоянии, ничего не делаете, смотрите в потолок. Для обеспечения работы всех органов и обогрева тела вам и потребуется эта самая цифра.

Диетические рецепты для похудения

В то же время основной обмен веществ – всего лишь базовая цифра, которая не учитывает уровень вашей ежедневной активности и физических нагрузок. Для этого вам необходимо полученную цифру умножить на индекс физической активности, что для сидячего образа жизни составляет 1,2. Питаясь по калориям не выше полученного значения, вы не будете набирать вес. Создавая небольшой дефицит калорий, вы сможете худеть. Все очень просто и логично.

Первые блюда

Первые диетические блюда для похудения должны присутствовать в рационе, они наполняют желудок, создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий. Существуют даже специальные диеты на супах. Холодные блюда освежают жарким летом, заряжают витаминами. Горячие супы помогут согреться зимой, порадуют ассортиментом, сделают меню разнообразным.

В блюдах для похудения нежелательно сочетать картофель с крупами, макаронными изделиями или бобовыми. Если суп с вермишелью или фасолью, то лучше крахмалистый клубень не добавлять. В рецептах овощных щей, борща картошку можно смело использовать.

Легкие супы хорошо сжигают жир. Приправы не только придают им вкуса, но и усиливают метаболизм.

В кипящую воду бросают мелко нарезанные оранжевые кубики, очищенные от кожицы.  Варят около 10 минут, перемалывают блендером. Любители острых вкусов добавляют мелкий черный перец, половину стакана нежирных сливок. Вместо перца многие бросают корицу и ложку сыра.

Суп с брокколи

В литр холодной воды кладут неочищенную крупную луковицу, 200 г броколли, морковку, корень сельдерея, лавровый лист. Из готового бульона головку извлекают, массу измельчают до гомогенного состояния, посыпают зеленью. Для аромата добавляют чеснок и несколько горошин перца. Для вкуса — ложку растительного масла.

Гаспачо

  • 4 томата;
  • 2 огурца;
  • 1 болгарский перец;
  • газированная вода;
  • ложка лимонного сока;

Перец кладут в духовку или держат до почернения над открытым огнем, потом снимают верхнюю пленку. Мясистую часть режут, кладут в чашу блендера, где лежат помидоры и огурцы без кожицы. Наливают 2 стакана воды, бросают чеснок и нажимают на кнопку аппарата. Во взбитую массу кладут зелень, сок лимона, ложку масло, перец, орегано. Подают с ржаными сухариками.

2 огурца натирают на крупной терке, соединяют с укропом, веточкой мяты или свежим базиликом, чесноком, перемешивают с 2 стаканами кефира или йогурта. В итоге получается масса, схожая по консистенции со смузи.

Аватар автора Оля Лихачева

Предлагаем вам подборку диетических завтраков для похудения. Рецепты к ним просты в исполнении, вам не потребуется особенных кулинарных навыков, а набор продуктов доступен каждому по цене и найдется в любом продуктовом супермаркете.

Как научиться считать калории?

Вторые блюда

Телятину, грудку птицы, кролика, постную говядину отваривают со специями или запекают с овощами.

Запеканка с курицей

  • лук, морковка, перец – по 1 штуке;
  • сыр – 50 г;
  • стакан йогурта;
  • масло растительное – 2 ложки;
  • яйцо.

На дне чаши мультиварки раскладывают нарезанные овощи, посыпают специями для курицы. Сверху слоем распределяют кусочки филе. Заливают смесью из кисломолочного продукта с взбитым яйцом, равномерно разбрасывают сыр. Выбирают программу «Выпечка» на 30 минут. Если блюдо готовят в духовке, запекают при температуре 180°С до появления корочки.

Тушеная рыба

Калорийность зависит от сорта рыбы. Энергетическая ценность блюда варьируется в пределах 110-150 ккал. Дно сковороды густо застилают кольцами лука, наливают ложку масла и включают огонь. Сверху раскладывают слоем кружки томатов, посуду прикрывают крышкой, содержимое томят 5 минут. Затем выкладывают рыбу, простоявшую в маринаде из масла, лимонного сока, специй 60-30 минут. Тушат 10-15 минут. Подают с овощным салатом.

Скумбрия в фольге

В белковом блюде 130 ккал. Продукты: 1 рыба, 2 л. йогурта, апельсин, специи. Чтобы сочная рыбка не превратилась в сухую и безвкусную, ее пропитывают соусом и заворачивают в двойную фольгу. Сначала зачищают середину, по бокам выполняют глубокие надрезы через каждые 5 см.

С небольшого апельсина снимают цедру и выдавливают сок. Готовят дрессинг: смешивают йогурт с выдавленным чесноком, кожурой цитруса, перцем, соком. Затем обильно смазывают соусом, герметично упаковывают в фольгу, отправляют на 20 минут в духовку. Подают с кресс-салатом, пекинской капустой, острой морковкой.

Отварная говядина

Калорийность – 350 ккал в 2 порциях. 250 мяса кладут в холодную воду, после закипания снимают пену. Варят 1 час с корнем петрушки, морковкой. За 10 минут до готовности добавляют лаврушку, чеснок, приправы. Едят в горячем и холодном виде с овощами или плакией из сельдерея.

Диетические вторые блюда не готовятся из картофеля, жирного мяса, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы. Преимущественно они состоят из овощей, нежирных сортов мяса или птицы, приветствуются бобовые.

Диетические рецепты для похудения

Что чаще всего грозит худеющему человеку неприятностями, срывами, перееданиями? Вечер! Именно вечером обостряются все эмоции, появляются соблазны. Именно вечером мы чаще всего склонны этим соблазнам поддаваться. Да и как здесь устоишь, когда прямо перед твоим носом вся семья уплетает жареные пельмени под майонезом, а в кухне стоит невероятный запах гастрономического безобразия?

Выход есть – правильно составленный диетический ужин для похудения. Рецепты на ужин должны включать легкие продукты, исключать жирное и сладкое, но обязательно содержать белки (мясо, рыбу, морепродукты или яйца) и некрахмалистые овощи (об овощах с малым содержанием крахмала читайте здесь) с зеленью (клетчатку).

Наши диетические рецепты для похудения на ужин уберегут вас от лишних калорий и жировых запасов.

Вкусная диетическая еда: рецепты с фото

Диетическую еду для похудения легко приготовить, главное – избегать вредных жирных продуктов и с высоким содержанием углеводов. Не стоит во время приготовления в пищу добавлять жиры или масла, ведь они содержат большое количество калорий. Диетическая еда – это множество полезных блюд, что позволяет вкусно и разнообразно питаться, а бонусом станет красивое похудевшее тело. Предлагаем вашему вниманию парочку полезных рецептов для диетической еды.

Насытить организм витаминами и клетчаткой позволят овощи, приготовленные в пароварке. Для этого рецепта нам понадобятся:

  • овощи — лук, свекла, морковь, картофель;
  • любая зелень;
  • перец, лавровый лист, чеснок, соль.

Процесс приготовления:

  1. Разведем кубик любимого бульона в воде. 
  2. Все овощи нарежем длинными полосками или кубиками.Нарезка моркови
  3. Отправим их по очереди в бульон, который уже закипел: сначала свеклу, затем морковь, картошку, лук и закроем крышку пароварки до полной готовности продуктов. 
  4. После приготовления основных продуктов добавим чеснок, лавровый лист, посолим, поперчим и посыплем блюдо нарезанной зеленью. Наша полезная еда для здоровья и похудения готова.Овощное рагу в пароварке

Диетические рецепты для похудения

Как насыщаться диетической едой, если она не предполагает использование майонезов, кетчупов, жирных соусов и заправок? Как насладиться курочкой, если жарить на масле ее нельзя? Как без хрустящей корочки? Разве куриная грудка с рисом – это вкусно?

Откроем вам секрет: диетическое питание – это не только грудки и брокколи на пару. Такое питание вообще никому впрок не пойдет. Секрет вкусной еды не в свиных ребрышках и шашлыках из баранины (хотя летом на природе от них отказаться невозможно, поэтому мы собрали для вас подборочку рецептов: см. 15 лучших маринадов для шашлыка). Не в присутствии чая с сахаром, масла и белого хлеба. Чтобы было вкусно, необходимо:

  • сочетать все четыре вкуса, созданных природой (сладкое, кислое, соленое и горькое);
  • сочетать разноцветные продукты (зеленую петрушку, красные помидоры, желтый болгарский перец, фиолетовые баклажаны, коричневые орешки и т.п.)

И именно это называется разнообразием. Разнообразие в питании не дает нам заскучать и сорваться на вредные сладости, жирную и жареную еду, к которой у многих есть эмоциональная привязанность. Вкусно – приятно, сладко – радостно, жирненько – спокойно. Обеспечивая себе разнообразие в питании, вы обеспечиваете психологическую свободу от еды.

Завтраки, десерты и питание в первой половине дня

Для придания сладости и чтобы улучшить вкус диетических десертных блюд для похудения используются фрукты, ягоды, допускается добавление заменителей сахара. Они бывают природные и синтетические. Из натуральных видов наиболее распространены продукты на основе стевии. Важно аккуратнее использовать мед.

Важно! Какой бы ни был низкокалорийный десерт из фруктов, рекомендуется его употреблять в первой половине дня или хотя бы до 16.00. В противном случае блюдо будет тормозить похудение.

Завтраки, десерты и питание в первой половине дня

Диетическая еда способствует похудению не только тогда, когда содержит мало калорий, но и тогда, когда вы ее верно скомбинируете и употребите в правильное время. Здесь нужно придерживаться двух принципов.

Во-первых, чтобы успешно снижать вес, необходимо создать организму условия «абсолютной» сытости, чтобы он и не думал запасать то, что вы съедаете. Для этого необходимо весь объем продуктов распределить равномерно в течение дня на 4, а то и 5-6, приемов пищи. Выберите три основных – обычно это завтрак, обед и ужин, и, допустим, три дополнительных – второй завтрак, полдник и поздний ужин.

Разберем кратко на примере. Допустим, ваша ежедневная калорийность составляет 1700 ккал, а кушать в течение дня вы привыкли редко, наедаясь в основном на ночь. Смысла дробить рацион на 6 приемов вам пока нет, лучше разделить его на три основных приема пищи и один перекус – полдник или поздний ужин. Выделяем 200 ккал на перекус и оставшиеся 1500 делим на 3 приема – по 500 ккал.

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?

Вот в этот-то «калораж» вы и будете вписывать свое диетическое питание, рецепты на каждый день для которого можете почерпнуть далее. Если у вас возникнут проблемы с подсчетом калорийности рациона на день или с распределением калорий в течение дня, вы всегда можете задать вопрос в комментариях к данной статье – мы с удовольствием вам поможем.

Во-вторых,вы должны употреблять продукты в «правильное» для них время. Переход от утра к вечеру должен сопровождаться в диетическом питании переходом от углеводов к белкам:

  • утро – углеводы (быстрые только до обеда, медленные – до шести вечера);
  • день – углеводы и белок (медленные углеводы, клетчатка – некрахмалистые овощи, животные белки);
  • вечер – клетчатка и белки (некрахмалистые овощи и животные белки без жира).

Конкретный пример распределения диетического питания в течение дня смотрите в следующем разделе.

Завтраки, десерты и питание в первой половине дня

Представляем вашему вниманию таблицу с полным перечнем диетических продуктов с указанием их калорийности.

НазваниеБелки/100грЖиры/100грУглеводы/100грКалорийность/100гр, ккал
Яблоко0.440.011.3246
Банан1.510.022.3593
Апельсин0.920.08.4638
Абрикос0.910.010.5546
Лимон0.900.03.6719
Киви1.120.610.3847
Виноград1.141.018.9186
Мандарин0.890.08.6638
Груша0.460.010.7743
Слива0.880.09.9243
Помело0.620.26.7439
Грейпфрут0.910.07.3431
Авокадо2.0815.09.05164
Ананас0.440.011.8447
Инжир0.760.013.9159
Хурма0.540.015.9167
Финики2.560.072.13299
Арбуз0.530.26.0628
Дыня0.850.28.0736
НазваниеБелки/100грЖиры/100грУглеводы/100грКалорийность/100гр, ккал
Сливки 10% жирности3.33104.08200
Сливки 20% жирности2.83203.77204
Сливки 35% жирности2.52353.06336
Кефир 0% жирности3.0603.8432
Кефир 1.0% жирности3.091.04.0341
Кефир 2.5% жирности2.922.54.0252
Кефир 3.2% жирности2.923.24.0360
Сыр Российский23.0429.00364
Сыр Голландский26.0626.80358
Сыр Костромской25.2426.30349
Сыр Рокфор20.0628.00336
Сыр Пармезан33.0428.40389
Сыр Эдам26.1823.40315
Сыр Адыгейский16.0618.00285
Творог 0% жирности18.0601.8280
Творог 1.8% жирности17.221.81.56100
Творог 9% жирности16.769.02.08155
Творог 18% жирности14.0918.02.54230
Масло сливочное 72.5% жирности0.8672.51.33664
Масло сливочное 82.5% жирности0.5682.50750
Простокваша 1% жирности3.041.04.1242
Простокваша 2.5% жирности2.972.54.1358
Простокваша 3.2% жирности3.233.24.1360
Ряженка 1% жирности3.061.04.2242
Ряженка 2.5% жирности2.972.54.2256
Ряженка 4% жирности2.834.04.2268
Сметана 10% жирности3.0510.02.94117
Сметана 15% жирности2.6215.03.64161
Сметана 20% жирности2.8420.03.27205
Молоко 0.5% жирности2.830.54.7737
Молоко 1.5% жирности2.841.54.7446
Молоко 2.5% жирности2.822.54.7459
Молоко 3.2% жирности2.813.24.7460
НазваниеБелки/100грЖиры/100грУглеводы/100грКалорийность/100гр, ккал
Баранина16.3515.360205
Бараньи почки13.652.57078
Баранья печень18.742.950100
Баранье сердце13.532.54084
Говядина18.9212.440188
Говяжьи мозги9.559.530127
Говяжьи почки12.561.85067
Говяжья печень17.443.13099
Говяжье вымя12.3613.740177
Говяжье сердце15.073.04088
Говяжий язык13.6312.150167
Гусь16.1233.350368
Индейка21.6112.060.84199
Конина20.217.060147
Курица20.838.840.62167
Свинина нежирная16.4427.830318
Телятина19.751.25097
Горбуша21.077.060145
Кальмар18.050.34077
Кета22.055.630139
Креветка18.050.83088
Семга20.8515.120221
Минтай15.980.73073
Осетр16.4410.950166
Палтус18.933.060107
Сазан18.425.370123
Сайра18.6420.870265
Скумбрия18.069.080157
Сом16.868.590143
Стерлядь17.076.150324
Судак19.030.83088
Треска17.550.62076
Тунец22.750.71099
Угорь14.5730.540336

Диетическое меню на неделю для похудения может быть очень простым – вы выбираете для себя определенный набор продуктов и питаетесь каждый день одинаково, либо готовите их в новой комбинации, оставаясь в пределах подобранного рациона. Предлагаем вам действенный вариант для снижения веса, рецепты с вариантами приготовления к которому будут представлены после меню.

Завтрак:

  • овсянка;
  • грецкие орешки;
  • зеленый чай.

Перекус №1:

  • «шелковый» яблочный десерт.
  • глазунья из 2-3 яиц;
  • куриная грудка;
  • ржаной хлеб;
  • салат из овощей и зелени;
  • зеленый чай с заменителем сахара.

Полдник:

  • гречка;
  • куриная грудка;
  • свежие помидоры и огурцы.
  • куриная грудка;
  • салат из овощей;
  • зеленый чай.

Диетические рецепты для похудения

Перекус:

  • творожные «запеканочки на ночь»;
  • зеленый чай.

Внимание! В приведенном меню нет расчета калорийности блюд и продуктов, поскольку объем тех или иных продуктов будет индивидуально у каждого свой. Используя таблицу калорийности здесь, вы сможете подсчитать калории и правильно «вписаться» в свою ежедневную норму. Также обращайте внимание на данные о калорийности продуктов на упаковке, где их указывает производитель.

Представленный вариант диетического меню на неделю для похудения и рецепты к нему не являются строгим рационом – вы можете менять продукты и способ приготовления по своему усмотрению. Здесь представлен лишь один из возможных способов похудения, проверенный на практике. Придерживаясь такого меню, вы гарантировано избавитесь от 4 килограммов лишнего веса за месяц, если у вас есть действительно лишний вес.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector