Безглютеновая диета. Плюсы и минусы питания без глютена

Продукты, которых следует избегать на безглютеновой диете

Помимо пшеницы, ржи, ячменя в пищу нельзя употреблять все продукты переработки данных злаков:

• булгур, кус-кус, манка;
• хлебцы, сдобу, мюсли, крекеры, сухарики и все, что содержит муку;
• макароны, закуски пастообразной формы, соусы, нежирная сметана, маргарины, бульонные кубики, мивина, кукурузные хлопья, растворимый кофе;
• колбасы, полуфабрикаты из мяса, пицца, пельмени и блинчики;
• консервы рыбные и мясные в томатном соусе, крабовые палочки, искусственная икра  и спреды с икрой, домашняя консервация с уксусом;
• водка и продукты, ее содержащие, пиво;
• плавленые сырки, йогурты, творожки, сгущенку из-за добавления муки;
• шоколадки и конфеты.

Молоко, сыры и сливочное масло с жирностью выше 80% первые недели после обострения вводятся в рацион осторожно. Лактоза в некоторых случаях провоцирует схожую аллергическую реакцию.

https://www.youtube.com/watch?v=DJw4eBF3oVI

Изымая из рациона злаковые, стоит обращать внимание на потребление сахара, которое может возрасти на фоне снижения калорийности рациона.

В изделиях, которые не содержат клейковину, вместо пшеницы используют кукурузу, сою, гречку и даже рис. Более здоровыми и полезными они от этого не становятся, так что при злоупотреблении безглютеновыми продуктами можно даже слегка поправиться. Эти белки необходимы, поэтому при их отсутствии производители кладут в свою продукцию больше сахарного сиропа и жира, а это точно не подарок для организма. Без таких мер продукты будут просто рассыпаться, ведь именно глютен склеивает компоненты и придает эластичность тесту.

Рис, бобовые, кукуруза, картофель, соя, гречиха, просо, амарант, орехи, мясо, рыба, яйца, молоко и сыры, фрукты — это неполный, но основной список ингредиентов, на основе которых составляется безглютеновое меню. Сегодня в продаже имеется специальная безглютеновая мука, так что при желание вопрос меню без глютена ставится под контроль полностью.

В безглютеновой диете недостаточно клетчатки, поэтому необходимо употреблять пищу с большим количеством волокон, содержащихся в цельном рисе, картофеле и овощах. Необходимо также корректировать дефицит диеты в железе, фолиевой кислоте, кальции и (иногда) в В12.

Отметим, что само по себе употребление в пищу продуктов без глютена не делает диету правильной, полезной или подходящей для похудения. Существует ряд продуктов питания, не содержащих глютен, однако весьма вредных для фигуры — начиная от газированных напитков, засахаренных фруктов, шоколада и мороженого, заканчивая картофельными чипсами и майонезом.

Согласно мнению современных диетологов, глютен — это один из видов пищевых аллергенов, заставляющих иммунную систему некоторых людей усиленно с ними бороться. Поскольку глютен попадает в организм через желудок, он прежде всего нарушает нормальную работу пищеварения и усвоения питательных веществ, постепенно снижая иммунитет. Отказ от продуктов с глютеном помогает восстановить здоровье.

Однако, как и в случае с другими пищевыми аллергенами (например, с аллергией на лактозу и на молоко), проблема вовсе не в них, а в чрезмерной реакции организма. Если у одного человека наблюдается аллергия на глютен, это вовсе не значит, что другой человек, полностью здоровый, добьется положительного эффекта для своего здоровья, начав полностью избегать продуктов, содержащих глютен.

С другой стороны, существуют научные исследования о том, что ограничение употребления продуктов, содержащих глютен, положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и на иммунитет даже при отсутствии непереносимости этого вещества. Речь идет, прежде всего, о снижении уровня различных микровоспалений и о росте количества полезных пищеварительных бактерий.

Вероятно, польза питания без глютена заключается в том, что основанный на всевозможных овощах рацион является примером пребиотического питания. Напомним, что пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

Прямой положительный эффект от безглютеновой диеты будет наблюдаться лишь у тех немногих людей, организм которых действительно не переносит клейковину. Однако, вне всякого сомнения, отказ от глютена в виде выпечки, белого хлеба, пиццы и прочих «пустых калорий» будет однозначно полезен для нормализации веса и у совершенно здорового человека.

Научные источники:

1. Gluten free-diet, source
2. History of gluten and its effects on celiac disease, source
3. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, source

Итак, большинство людей могут есть глютен, и при этом не испытывать побочных эффектов. Тем не менее, люди с непереносимостью клейковины могут сильно страдать.

Одни могут иметь аллергию на пшеницу, а другие — чувствительность к некоторым её веществам. Но, они также должны избегать клейковины.

Вот несколько причин избегать глейковины…

Целиакия

Наиболее серьезная реакция на клейковину называется целиакия.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно вредит сам себе, повреждая стенки кишечника, при попаданию туда глютена. Как указывают источники, целиакия поражает до 1% населения.

Полностью избежать клейковины бывает очень сложно.

А все потому, что клейковина содержится во многих ингредиентах, которые добавляются в ваши продукты питания.

Ниже приведены основные источники глютена:

• Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, манная крупа
• Ячмень
• Рожь
• Тритикале
• солод
• пивные дрожжи

А вот примерный список продуктов, которые могут содержать ингредиенты с добавлением клейковины:

• Хлеб: все виды хлеба на основе пшеницы и ржи.
• Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы.
• Зерновые каши: если не указано «не содержит глютена».
• Выпечка: торты, печенье, кексы, пицца и другая выпечка.
• Закуски и перекусы: конфеты, мюсли, крекеры, полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн.
• Соусы: соевый соус, маринады, салатные заправки.
• Напитки: пиво, ароматизированные алкогольные напитки.

Как видите список довольно большой, поэтому самый простой способ избежать клейковины — есть необработанные простые продукты и готовить все самому. В противном случае вы должны внимательно читать этикетки большинства продуктов.

Рыба и мясо

Глютен представляет собой белок растительного происхождения, который не присутствует в мышечных тканях животных. Следовательно, придерживаясь безглютеновой диеты, можно есть рыбу, свинину, курятину, говядину и баранину.

Имеют животное происхождение, не содержат растительного сложного белка. К запрещенным относятся продукты, для приготовления которых в качестве загустителя использовали пшеничную муку. Однако кефир, сыр, молоко со сливками, яйца допустимы к употреблению.

Безглютеновыми являются и свиной топленый жир, и такие масла, как подсолнечное, кокосовое, сливочное, оливковое. Их состав представлен жирными кислотами, а не глютеном.

Овощи и фрукты

Они являются основным источником поступления клетчатки в организм, дефицит которой может возникнуть на фоне отказа от злаковых культур. Есть можно абсолютно все виды орехов, фруктов и овощей. Это не только привычные морковка, капуста, яблоки, но и экзотические, к примеру, манго.

В составе баклажан, томатов, картофеля нет глютена, что особенно важно для людей, страдающих целиакией. Батат не относится к пасленовым, но тоже разрешен к употреблению тем, кто держит безглютеновую диету.

Бобовые

Горох, все виды фасоли и чечевицы, нут и прочие семена бобовых культур допускается употреблять тем, кто придерживается диетического питания без глютена. Наряду с овощами и фруктами, они становятся еще одним источником восполнения клетчатки.

Псевдозлаковые

Они только по внешнему виду похожи на злаки, но представляют собой травянистые культуры. Наиболее доступным и известным представителем псевдозлаковых является гречка. В ней отсутствует глютен. Чтобы разнообразить меню, допустимо ввести в него и такие менее распространенные крупы, как сорго, амарант и киноа.

Тоже относится к разрешенным к употреблению продуктам. Это касается не только белого, но и черного, бурого. Однако, стремясь похудеть, не стоит увлекаться белым рисом. Он имеет высокий гликемический индекс, что делает его не лучшим выбором для тех, кто держит диету.

Кукуруза

Относится к злаковым культурам, но, в отличие от прочих, глютена не содержит. Кукурузную муку, как и гречневую, можно использовать в приготовлении выпечки, заменяющей собой хлеб.

Крупа овсяная

В зернах овса нет глютена. Овсяные хлопья могут производиться на оборудовании, которое используют для переработки пшеницы. Это следует учитывать, поскольку есть вероятность того, что в такой продукт может попасть небольшое количество глютена.

Безглютеновая диета для похудения

Если не есть продукты без глютена, можно ли похудеть? Сейчас стала модной диета, основанная на продуктах без содержания клейковины.

Диета без глютена очень полезна тем, кто страдает его непереносимостью. Буквально через три недели человек почувствует облегчение, его пищеварение наладится и вес начнёт приходить в норму у больных целиакией, а аллергики забудут о неприятных проявлениях пищевой аллергии.

Что же касается здоровых людей, то если исключить из рациона хлебобулочные, макаронные, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты, магазинные соусы, то есть все те продукты, содержащие глютен, перемены будут только в положительную сторону.

Как вы понимаете, дело здесь не в самой клейковине, а от того, что исключается масса вредных калорийных продуктов, способствующих набору веса, и вводится в рацион более полезная пища – фрукты, овощи, бобы, животные белки. То есть похудение происходит не из-за отказа от клейковины, а в результате здорового питания.

Вы должны знать, что сам глютен для вас полностью безопасен и не способствует набору веса. Жить можно припеваючи как с ним, так и без него.

Но если вы выбираете выпечку и пироженки с маркировкой «без глютена», то похудеть вряд ли удастся. В такие изделия добавляют больше сахара, жира и крахмала, и в них намного больше калорий, чем в обычных «глютеновых» изделиях. Цельнозерновые крупы, наоборот, способствуют похудению. Они имеют большой процент растительного белка, и довольно низкий жиров и углеводов. Энергетическая ценность – примерно 370 кКал на 100 г.

Научно обоснованных доказательств тому, что исключение глютена из ежедневного меню способствует снижению массы тела не существует. Однако есть проверенные временем и опытом аргументы в пользу подобного питания, заключающиеся в том, что отказ от мучных изделий и сладостей помогает скинуть лишний вес.

Набирающая на сегодняшний день популярность палеодиета схожа с безглютеновой. Соблюдающим ее людям, нельзя есть полуфабрикаты, фастфуд и прочие готовые или предполагающие быстрое приготовление продукты современной пищевой промышленности. Учитывая то, что за прошедшие сто лет, пшеница подверглась существенному модифицированию, она первой попадает в категорию запрещенной пищи.

Слепой отказ от продуктов, содержащих глютен, без медицинских предписаний может быть губительным для здоровья по ряду причин:

1. Овсяные хлопья и цельнозерновой хлеб являются источниками клетчатки для человека. Пищевые волокна важны для предотвращения запоров, метеоризма, и отказ от них нарушает функцию ЖКТ.
2. Дефицит питательных веществ связан с отказом от злаковых. Нехватка витамина В, железа и цинка наблюдается у людей «сидящих» на низкоуглеводных диетах, на которую похожа безглютеновая. Слабость, усталость, плохой сон могут быть опасными последствиями.
3. Клейковину в продуктах часто заменяют вредными веществами, поскольку без нее теряется текстура и вкус. Зачастую в них добавляют много сахара, соли, жира, что делает их калорийными и способствующими ожирению.
4. Увеличенное потребление белковой пищи наряду с отсутствием клетчатки ухудшает перистальтику кишечника.

Если у вас не наблюдается вздутия, болей в животе, диареи, головокружения после употребления белого хлеба, овсянки или пшеничной каши, то не стоит переходить на меню безглютеновой диеты.

Провериться на чувствительность к клейковине — просто и сложно одновременно:

1. Убрать продукты с глютеном из рациона на две недели.
2. Вести пищевой дневник с фиксацией самочувствия.
3. Через две недели постепенно вводить обратно продукты по одному каждые два дня, отмечая признаки.

Чем хороша безглютеновая диета

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для тех, кто страдает целиакией.

Вот некоторые из них .

Большинство людей следуют диете без глютена, когда возникают проблемы с пищеварением.

Как мы говорили выше, это могут быть вздутие живота, диарея или запоры, повышенное газообразование, усталость и так далее.

Существует исследование, которое говорит, что если следовать такой диете можно облегчить и избавиться от тех  симптомов связанных с целиакией и чувствительностью к клейковине.

В другом исследовании приняли участие 215 человек с целиакией. Они следовали безглютеновой диете в течение шести месяцев. И как результат, они смогли избавиться от болей в желудке и диареи, а также тошноты и других симптомов.

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму противостоять инфекциям.

Иногда воспаление может, как говориться, выйти из-под контроля. То есть перейти с стадию хронического воспаления. Тогда оно может привести к различным проблемам со здоровьем.

Однако, диета без употребления глютена способна уменьшить хроническое воспаление и даже у пациентов с целиакией.

В одном исследовании говориться, что те, кто следует такой диете способен уменьшить воспаления, путем увеличение антител. Она также помогает лечить повреждения кишечника, вызванные воспалением из-за большого количества клейковины в рационе.

Люди с чувствительностью к клейковине часто чувствуют себя усталыми, вялыми или испытывают «туман в мозгу».

Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа в организме может привести к анемии. Также дефицит магния может и вовсе нарушить практически все жизненно важные функции (читайте об этом здесь…).

Если вы чувствуете некоторые из симптомов, которые мы здесь перечислили или , о которых вы прочитаете в статьях о нехватке железа или магния, возможно, переход на диету без клейковины поможет вам. Она поможет вам повысить энергетический уровень и избавиться от усталости и вялости.

Кстати, на этот счет есть интересное исследование. В нем приняли участие 1 031 человек с целиакией. И 66% из них жаловались на усталость. После того, как они перестали есть продукты содержащие глютена осталось только 22% людей, которые по-прежнему чувствовали усталость.

Это не новость — чтобы похудеть быстро и правильно, часто люди начинают следовать безглютеновой диете.

Это связано с тем, что она исключает многие нежелательные продукты, от которых толстеют и которые приводят к проблемам с пищеварением. А также вы избавитесь от тех продуктов, которые добавляют в рацион лишние калории. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и натуральными белками.

Вот несколько недостатков безглютеновой диеты

Несмотря на разнообразие преимуществ для здоровья, диета без глютена может иметь некоторые недостатки.

Люди, страдающие, которые переходят на такую диету, часто испытывают проблемы с недостатком некоторых питательных веществ.

К ним относятся недостатки в клетчатке, железе, кальции, витамине B12, фолиевой кислоте, цинке, витаминах A, D, E, K и других.

Это объясняется тем, что люди на диете без глютена  часто выбирают больше обработанных продуктов. Кроме того, многие продукты, не содержащие глютен, не обогащены витаминами группы B.

И особенно это опасно для беременных женщин с целиакией, так как витамины группы В являются жизненно важными для роста  и развития здорового ребенка.

Это может быть странно, но это так. Запор является распространенной жалобой тех, кто есть продукты без клейковины.

Безглютеновая диета лишена многие популярных источников клетчастки. Это, например, хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. А клетчатка, как известно способствует более легкому опорожнению кишечника и является важным условием здорового снижения веса.

Кроме того, многие заменители глютена для продуктов на основе пшеницы имеют низкое содержание в волокнах. Это может быть еще одной причиной, по которой запор распространен на диете без глютена.

Если вы испытываете запор на диете без клейковин, постарайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Эта диета может быть вам не по карману.

Как известно в наших регионах, да и за рубежом продукты, которые более чистые и не содержат вредных составляющих, в том числе и глютена, дороже обычной нездоровой еды.

Это связано с тем, что такие продукты (без глютена) проходят дополнительные исследования и более строгие испытания и стоят, в конце концов, больше денег.

Если у вас ограничен бюджет, попробуйте питаться теми продуктами, которые доступны в вашем регионе.

Большинство ситуаций, в которых вы можете оказаться, часто будут проблемными для вас с точки зрения питания без глютена.

Это может затруднить ваши встречи с друзьями или питание в общественных местах. И чтобы следовать такому плану питания, вам придется напрягаться самим и напрягать, при этом, ваших друзей.

Отзывы женщин

А что же говорят женщины, которые решили попробовать безглютеновую диету по медицинским показаниям или чтобы нормализовать свой вес?

• Были проблемы с пищеварением, и для исключения диагноза целиакии, врач посоветовал убрать из рациона глютеносодержащие продукты. Результат налицо – пищеварительные процессы пришли в норму, улучшилось состояние кожи, перестали кровоточить дёсны, нормализовалась микрофлора по «женской» части. Но диета даётся очень нелегко.
• Диету назначил врач-натуропат, поскольку беспокоили боли в суставах. Через три месяца перемен со здоровьем никаких не произошло, состояние кожи осталось прежним, а вес только увеличился.
• Вес не изменился за полтора года вообще никак. Потому что вместо хлеба начинаешь есть больше, чтобы ощутить сытость, и в итоге количество калорий увеличивается. Но в плане ЖКТ был невероятный комфорт – никакой тяжести, вздутий и метеоризма.
• Был поставлен диагноз – целиакия. За пять лет безглютеновой диеты стали редкостью афтозные стоматиты, на коже исчезли высыпания, наладилось пищеварение, нормализовался вес в сторону увеличения, прошла слабость и постоянная усталость.
• Как оказалось, эта диета применяется исключительно в лечебных целях и желаемого результата похудения не приносит.

А что говорит официальная медицина о безглютеновой диете? Давайте зададим докторам несколько вопросов.

Безглютеновая диета: меню на неделю

Безопасные блюда на основе продуктов без глютена включены в первый и второй завтраки, обеды, полдники, ужины и перекусы.

Понедельник

• Рисовый пудинг с изюмом на молоке и яйцах с кукурузной крупой.
• Салат из творога с помидорами и зеленью.
• Борщ с нежирной говядиной.
• Фруктовый салат с орехами.
• Рыба в духовке с овощами.

Вторник

• Гречка с кефиром, яблоко.
• Брынза и ягоды.
• Куриный суп с рисом.
• Гречневый хлебец с медом.
• Фаршированные перцы с мясом и грибами.

• Омлет с овощами и зеленью.
• Творог с черносливом.
• Тушеная фасоль с овощами и мясом.
• Банан.
• Рыба в яйце с молоком (вместо кляра) в духовке.

Четверг

• Запеканка из творога с пшеном и изюмом.
• Ягодный/овощной салат с брынзой.
• Плов с мясом, салат из капусты.
• Яблоко, запеченное с медом и орехами.
• Куриная грудка со спаржевой фасолью.

Пятница

• Морковный салат со сметаной и изюмом.
• Брынза с болгарским перцем.
• Лобио с грецкими орехами.
• Любой фрукт.
• Котлеты из картофеля с рисовой мукой, тушеное мясо.

Суббота

• Сырники с кукурузной крупой и изюмом.
• Кефир с фруктами.
• Котлета куриная на пару, суп из овощей.
• Банановые панкейки с рисовой мукой.
• Тушеные овощи с грибами или мясом.

Воскресенье

• Овощные оладьи с рисовой мукой.
• Морковное печенье из рисовой муки.
• Борщ с паровой котлетой.
• Микс орехов и сухофруктов.
• Гречка с филе индейки.

Меню содержит продукты со сложными углеводами, блюда без жарки. Потому безглютеновая диета для похудения поможет сбросить вес и улучшить самочувствие людям, которые злоупотребляют сахаром и мукой.

Вот пример меню со вкусными и безглютеновыми блюдами на неделю.

Ну и конечно же, не стесняйтесь изменять предложенный вариант питания по своему вкусу.